肌肉經過鍛鍊後2-3天內出現肌肉酸脹，痠疼的感覺是非常正常的現象，鍛鍊肌肉屬於無氧運動，做無氧運動身體會分解ATP（三磷酸腺苷）來提供能量。同時會在體內產生乳酸，如果訓練強度達到一定程度，乳酸也會累積到一定程度，因而第二天或第三天肌肉就會產生痠疼感覺。如果強度不高，同等道理第二天的痠疼感就不會那麼強烈。所以我經常以第二天肌肉是否痠疼來評測前一天的強度是否到位了！但是如果超過5天時間以上如果只有疼痛沒有酸的感覺的話，可能是屬於肌肉拉傷了。這點可以區分是受傷還是正常現象。同一部位的大肌群鍛鍊後在3天之內，不能再去鍛鍊該部位肌肉，最好是過4天在鍛鍊。如果這段時間再鍛鍊會影響肌肉組織的修復，肌肉就得不到良好的生長。肌肉也就難以增大。但是腹肌和小肌群排開之外，只要肌肉不痠疼了就可以繼續鍛鍊！ 不需要去解決這肌肉痠疼的正常現象，過2-3天后自然會消失的。我剛才也說了 ，我以肌肉痠疼為前一天鍛鍊強度的評測標準，所以我個人認為鍛鍊後肌肉痠疼是就好事而不是壞事！ 2頭肌酸脹後不能立刻訓練，最少休息3天后在訓練！

鍛鍊分為有氧和力量，要區別對待！

有氧運動主要有跑步、單車、健美操這些，正常以消耗脂肪鍛鍊協調性為主，肌肉痠痛應該是姿勢不對造成的，或者長時間不不鍛鍊而引起的肌肉不適應而成。以跑步為例，只要提前做好熱身運動再加上適當的配速，不存在肌肉痠痛的問題！很多人想要透過有氧來保持身材減少體重但是卻總不能如願，其實是方法不對，跑步最低的運動量要控制在五公里左右，前三公里消耗的是水份，後二公里才是消耗的脂肪，很多時候健身房裡那些姑娘，在跑步機上待上二十分鐘，自拍十五分鐘的，我也只能呵呵了！

肌肉成型需要配合器械完成，鍛鍊同樣需要有計劃性，比如每週五天，週一肱二頭肱三頭，週二胸部，週三練腿……有條件的在健身房裡，器械比較多，但是最好的就是一對啞鈴和槓鈴就可以了，不一樣的方式鍛鍊的體位不一樣～

肌肉痠痛是正常的，但是因為不一樣的部位所以不存在需要休息的狀況～因為鍛鍊的肌肉群不一樣，所以再下一次鍛鍊到的時候基本能夠得到緩解，再鍛鍊的時夠可以起到增補作用！

鍛鍊後肌肉痠痛的程度和持續時間，因人而異，因適應狀況而異，和鍛鍊效果並不是絕對關係。

肌肉在鍛鍊當時產生的灼燒感痠痛是乳酸堆積，停下運動幾秒就可以緩解，大概半小時左右就消除了，而鍛鍊後兩三天哪的痠痛，叫做延遲性痠痛（ＤＯＭＳ，Delayed Onset Muscle Soreness），一般認為是由於肌肉的輕微損傷和炎症引起的，這也是鍛鍊肌肉一個必不可少的過程。

不管酸不痠痛，一樣不影響訓練效果。所以只要遵循大肌群休息2～3天，小肌群1～2天的原則，保持訓練就好。

簡單來說，一個沒有運動習慣的新手，初次運動完，延遲性疼痛可以疼好幾天甚至一兩週那麼久，這也是很多新手入門半途而廢的重要原因。其實有很多辦法來進行預防和緩解，比如熱身、拉伸、泡沫軸鬆解按摩、低強度有氧運動、冰敷及吃抗氧化食物如莓類都可以預防ＤＯＭＳ，還有就是新手一定要循序漸進，緩慢穩定的提高自己的能力，不能一開始就逼得自己太狠，健身的熱情消耗過快是沒辦法一路走下去的。

至於老手，一樣會發生ＤＯＭＳ，不過大家早就習以為常了吧，甚至會享受這個過程：）

深的我們就不說了，肌肉痠痛，有的是因為無氧運動產生的乳酸堆積。因為乳酸代謝需要時間。基本一兩天就好了。前提是你的運動量不是太大的情況下。

作為我這樣半專業的運動員，因為訓練強度大，如果訓練之後不及時按摩和補充，很容易讓乳酸在體內堆積。如果堆積在小腿，會造成急性骨膜炎，這時候就需要用藥了(骨膜炎的症狀是小腿脛骨和皮肉交界處痠痛，運動強烈點就疼的不行)，這時候雪山金羅漢是很棒的，塗抹一兩次基本就好了。也可以買氯唑沙宗片吃。

要是一直在劇烈運動後不在意運動之後的按摩恢復，可能就慢性骨膜炎了，要告別體育運動很長一段時間了。

運動的痠痛並不單純的說是因為一開始運動量大帶來的不適應，那不扯呢麼。

你練腹肌胸肌的痠痛能放到大腿或者其他地方上去嘛？

是否應該等到肌肉痠痛消失後才能繼續訓練?首先我們要了解痠痛是怎樣產生的，所有的新陳代謝過程都可以稱之為呼吸過程，大多數人所認知的呼吸只是肺呼吸，其實不然，食物的攝取.心臟的舒縮.肌肉鬆緊等等，都可以稱為呼吸，也就是新陳代謝過程，我們攝取食物的目地就是就是要給肌肉運動提供能量，肌肉是由許多的肌細胞組成，每一個細胞都是一個單獨的生命體，就像一個單缸的發動機，需要燃燒燃料才能產生動能，而細胞所需要燃燒的物質就是糖，我們暫且也把它稱為燃料，這當然是由我們所攝取的食物來提供，當然肌肉細胞和發動機一樣都離不開氧氣，人體中的燃料和氧氣靠我們血液來運輸，人體的動脈與靜脈可以看做是兩根互不相通的管路，（雖然有少量的毛細血管相連），動脈的終點是每一個肌肉細胞周圍組織液，這也是靜脈起點，你可以把它們想象成一個水池子，裡面有一根進水管和一根出水管，動脈血液和靜脈血液就在這個池子裡進行交換，我們的肌肉細胞就是喝這個池子裡的燃料產生動能的。我們知道呼吸過程就要有特定的頻率，肺的呼吸頻率是每分鐘15次左右，而心臟的呼吸頻率是每分鐘72次左右，那我們的肌肉細胞又應該是多少次的呼吸頻率呢？我們在劇烈運動的時候當然會超過肌肉細胞的正常呼吸頻率，這樣做的後果是什麼？試想讓你張嘴閉嘴每分鐘200次，給你個饅頭你能吃進去嗎？肌肉產生痠痛的原因應該知道了吧，我的答案就是把肌肉細胞給餓壞了才產生痠痛的。下面我們再來看看需不需休息幾天等不疼再繼續鍛鍊呢？肌肉細胞既然是一個單獨的生命體，就會有最原始的思維方式，當你劇烈運動讓細胞產生缺養的時候，他會自動調整應對方案，把燃料提前儲存到細胞體內，等下一次劇烈運動的時候不至於嚴重缺養，這時候的細胞個體會增大，這當然是我們最終所需要的效果，讓你的肌肉變的更大更健美，這個過程是一個循序漸進的過程，而且是非常痛苦的，因為每次都要打破肌肉細胞上一次的儲養極限，只有這樣才能讓細胞個體增大，達到我們鍛鍊的目的。劇烈運動過後突然停下來休息也是一個不好的習慣，上面講過細胞是有呼吸頻率的，過快不好過慢當然也不好，還是那句話，讓你每分鐘張嘴閉嘴一次，給你個饅頭你也是吃不下的，不用說別的，長跑運動員剛跑完的時候是不會馬上停來休息的。總之肌肉痠痛是無養運動的結果，當然這個養包括了營養物質和氧氣。至於需不需要休息，要看你鍛練目地是什麼了，為了健美就一定要堅持下去，如果是一般的減肥健身為目地，還是選擇有養運動吧。

好多廢話啊

如果只是酸脹可以繼續

如果肌肉疼痛，而且持續3-5天，那特麼就是肌肉拉傷

如果你分不清是疼還是酸

還是放棄運動吧

畢竟腦子不好使

一般進行肌肉力量訓練都是分化性訓練。就是說每一次的訓練可能就那些特定的幾塊肌肉群會有痠痛的感覺。所以你完全可以訓練其他不痠痛的肌群。但是如果進行的是強度比較大的全身性的訓練，導致全身都有很明顯的肌肉痠痛，就可以適當的休息，也可以再訓練前先放鬆拉伸，在做一些低強度的訓練。

簡單回答，可以繼續訓練的。增加區域性血液迴圈代謝，可以更快回復肌肉痠痛。增加區域性血液迴圈方法。小重量多次數 （有氧訓練）。放鬆區域性按摩 。

勞逸結合很重要。

適當的放鬆有益於鍛鍊。

所以當肌肉痠痛的時候可以選擇適當的休息。

我說說我的經歷吧，我12歲在武校帶練武，兩年，前半年練體能，教練才不會管你肌肉酸不痠疼不疼，都會每天出操做動作，但是也會根據前一天的練習強度來調整第二天的熱身時間，肌肉痠疼只要熱身熱開了，就幾乎感覺不到痠疼，這是我的體會，而且有痠疼的感覺才說明真的有作用，在武校兩年，基本就沒有多少時間肌肉是不痠疼的，但是效果也是非常的好，而且也沒有什麼同學因為這個出現什麼過激反應，我的建議是，有痠疼感覺了就要趁熱打鐵，但是熱身一定要做好，不然只會讓自己受罪。

正常的肌肉痠痛是對訓練的良好反應，說明訓練有成效，一般應該等痠痛消失再對相應肌肉部位進行下一次訓練。

運動後肌肉痠痛，一般是因為運動過程中會產生大量的乳酸，當人體運動產生的乳酸大於人體自身消耗乳酸時，乳酸就會阻礙血液的流通，最終形成肌肉痠痛的現象。另外，因為訓練會導致肌肉輕微損傷和炎症，這也是鍛鍊肌肉一個必不可少的過程。

鍛鍊後肌肉痠痛的程度和持續時間，因人而異，因適應狀況而異，和鍛鍊效果並不是絕對關係。剛開始參加鍛鍊的人，肌肉痠痛反應比較厲害，持續時間也比較長；鍛鍊強度大，肌肉痠痛也會比較厲害。

肌肉訓練的原理是超量恢復。超量恢復也稱超量代償，是由前蘇聯學者雅姆波斯卡婭提出來的。肌肉或者肌群在適當運動練習之後，會使肌肉產生適度的疲勞和形態功能等等方面一定程度的下降。透過適當時間的休息，可以使肌肉的力量和形態功能等方面恢復到運動前的水平，並且在一定時間之內，還可以繼續上升並且超過原有水平。隨休息的時間延長，又逐漸下降回原有的功能水平。如果下一次練習是在超量恢復（肌功能上升並超過原有水平的一段時間內）的階段進行的，就可以保持超量恢復不會消退，並且能逐步積累練習效果。如此，透過反覆的肌力練習就可以使肌肉體積增大，肌肉力量增強。這就是“超量恢復”。

正常訓練週期內，略有痠痛還是可以照計劃進行。如果反應強烈，最好調整休息。如果肌肉痠痛明顯，又堅持訓練，會有不良後果。包括：容易發生拉傷扭傷跌倒甚至骨折等運動傷害；運動表現下降，力量變差，速度變差等等；訓練效果變差，越練越疲勞。

為了避免肌肉痠痛，初次參加鍛鍊時要控制運動量，運動量要由小到大。每次運動前後都要做好準備活動和整理活動。如果實在痛得歷害，健身專家給出了一些處理辦法：

輕微拉伸 處理肌肉痠痛的方法包括鎮痛藥、輕微拉伸、按摩、熱水浴和冷熱敷等。藥物作用眾所周知，而輕微拉伸之所以有效，是因為肌肉在恢復狀態下容易繃緊，這會令痠痛惡化，因此緩慢、輕柔的拉伸動作能夠減輕緊張感，舒緩痛苦。

按摩肌肉　　按摩痠痛的肌肉也能幫助減輕肌肉緊張，增加血液迴圈，從而加速恢復，縮短DOMS的時間。熱水浴也跟按摩一樣，能夠放鬆肌肉，加速迴圈，血液流動越順暢就代表越多的氧氣和養分輸入細胞組織，從而更快修復受損肌肉。

冷熱敷 　　冷熱敷也會有效，顧名思義，用一個冰袋敷在痛處15分鐘，然後用熱袋再敷15分鐘，接著再冰敷，不斷迴圈。科學研究發現，冷熱溫度的改變對於加速血液迴圈和肌肉康復有很大作用。

​每天健身都會痠痛，健身幾年了，每個部位都得恢復72小時再練！不然沒什麼效果！

同一部位的大肌群鍛鍊後在3天之內，不能再去鍛鍊該部位肌肉，最好是過4天在鍛鍊。如果這段時間再鍛鍊會影響肌肉組織的修復，肌肉就得不到良好的生長。肌肉也就難以增大。但是腹肌和小肌群排開之外，只要肌肉不痠疼了就可以繼續鍛鍊！ 不需要去解決這肌肉痠疼的正常現象，過2-3天后自然會消失的。我剛才也說了 ，我以肌肉痠疼為前一天鍛鍊強度的評測標準，所以我個人認為鍛鍊後肌肉痠疼是就好事而不是壞事！

1、這種一般在鍛鍊後24小時後出現的肌肉痠痛在運動醫學上稱為"延遲性肌肉痠痛症"。鍛鍊後24-72小時痠痛達到頂點，5-7天后的疼痛基本消失。

2、延遲性肌肉痠痛（DOMS）是一種描述訓練後一到兩天內肌肉痠痛、僵硬的現象。這種肌肉痠痛常見於你開始一個新的訓練計劃後、改變習慣的訓練模式或大量提高訓練時間和強度之後。儘管這種痠痛總是讓新手們驚慌害怕，但延遲性肌肉痠痛是加大訓練強度、適應肌肉強度和耐力增強、肌肉恢復和生長過程中正常的反應。這種肌肉痠痛與你在訓練中感受到的疼痛和疲勞並不一樣。延遲性痠痛不像通常會導致腫脹和青紫的運動中突發的、急性的肌肉拉傷或扭傷疼痛。它通常會在運動後的前兩天處在最糟糕的狀態，接下來的幾天，痛感則會慢慢消退。

3、比較簡單有效的方式就是小強度的有氧運動,外加痠痛部位肌肉的拉伸放鬆,這樣可以一定程度加速身體對堆積乳酸的代謝。同時可以多吃一些富含維C的水果.

先來解釋一下運動後為什麼會肌肉痠痛。一般這種運動後肌肉痠痛是由於訓練的過程中產生大量的乳酸，當人體運動產生的乳酸大於人體自身消耗乳酸的時候，乳酸就會阻礙血液的流通，最終形成肌肉痠痛的現象。也有人認為是因為訓練時肌肉組織受損所引起。

不過這種由於運動產生的乳酸屬於正常現象，只是給人一種痠痛的感覺。一般在不繼續運動的情況下5天左右的時間就會自動消失。如果繼續保持運動，2到3天即可消除。

當全身痠痛，特別是已鍛鍊過的部位，建議練習者不要再對已經鍛鍊過的部位進行再次練習。主要原因是為了給已經鍛鍊過的肌肉一個休息時間，因為肌肉的增長需要休息和恢復。

這裡可以舉個例子，如果當天練手臂肌肉，第二天手臂肌肉痠痛，或者手臂痠痛到不能正常的彎屈等。這種情況下，建議不要再對手臂肌肉進行練習，而是對身體其它部位肌肉進行練習，比如腿部肌肉、背部肌肉、肩部肌肉等。

運動完之後肌肉痠痛應該休息，不宜再過度活動。 較少使用或訓練肌肉、突然進行激烈或過度反覆的活動，容易引起遲發性的肌肉痠痛。如果已有肌肉痠痛現象，則應休息與物理治療處理，如按摩、熱敷，達到促進血液迴圈，疏通經絡的效果，不宜再過度活動，否則易產生更嚴重的傷害。 根據不同體質、不同健康狀況科學地安排肌肉鍛鍊負荷。 鍛鍊時，儘量避免長時間集中練習身體某一部位，以免區域性肌肉負擔過重。 準備活動中，注意對即將練習時負荷重的區域性肌肉活動得更充分。 整理運動。除進行一般性放鬆練習外，還應重視進行肌肉的伸展牽拉練習，這有助於預防區域性肌纖維痙攣。 對痠痛區域性進行靜力牽拉練習，保持伸展狀態2分鐘，然後休息1分鐘，重複進行，每天做幾次這種伸展牽拉練習有助於緩解肌肉痙攣。 口服維生素C有促進結締組織中膠原合成的作用，有助於加速受損組織的修復和緩解痠痛。經常參加運動的人比普通人更需要補充維生素，這是因為充足的維生素供應不僅能提高運動效果、預防運動性疾病，還能使肌肉得到充分的恢復和休息； 同維生素C一樣，維生素E也是一種抗氧化物，抵抗自由基對身體的副作用。經實踐和研究發現，運動之後服用維生素E有助於減輕肌肉痠痛。每日需要量：400～800國際單位，主要來源：堅果類、種籽類、深綠色蔬菜、菜籽油、全穀類等。

訓練是持之以恆的事情，不能因為痠疼就過幾天再訓練，想想我那時候當體育生時，第一天訓練就兩公里熱身，壓韌帶，扔鉛球，三級跳，百米測速，蛙跳，一天下來累癱在床上，等第二天醒來的時候，差點從上鋪摔下來，大腿痠疼的厲害，一起訓練的幾個人都是一樣，扶著護欄走下樓梯的，第二天還是照樣訓練，你會發現這種症狀慢慢緩解了，接下來訓練的幾個月中都不會有這種症狀了，因為肌肉已經適應了這種強度的訓練。

取決於兩個主要因素:

1. 肌肉痠痛的程度（自身肌肉的耐力）

如果痠痛到這個部位一發力就很痠痛，那就需要給這個部位休息，因為肌肉過度疲勞時再練也很難再進步，同時還會引起其他部位肌肉代償發力，造成不想要的練習結果或者長短期運動損傷。

（例如腹部肌肉過度疲勞痠痛時繼續練腹就會容易腰和脖子發力代償，練完不但腹沒進步，還會出現腰痠脖子疼的現象。）

一般運動計劃三種大的思路，根據自己的喜好和身體狀況選擇，也可以很好的解決您的疑問。

（1）分身體部位交替迴圈安排在每週不同的日子以免過度訓練完某個部位，在一個部位休息時主要練習其他部位。

（2）每天都做全身的運動，每個部位相對均勻的被練習到，作為一個整體去發力，不會過度訓練任何部位到力竭，所以可以每天持續練習，每週休息一天即可。

（3）兩種組合

2. 痠痛釋放的應對和程度

學會運動完放鬆肌肉的方法，最大程度釋放運動後的肌肉緊張堆積的乳酸，可以很大程度解決提問的困擾，不太給肌肉過度疲勞痠痛的機會。推薦3個實用，相對簡單高效的方法。

1. 訓練前後充分的熱身和伸展

這點應該無需贅述，運動的朋友們多少都瞭解也有這方面認知，想提醒的是“充分”！只有量夠了才能更好的發揮作用。練習前全身充分的熱身至全身至少溫熱起來，幾大重要關節（踝，膝，髖，脊柱，肩，腕）靈活也很重要防止運動損傷。運動後針對重點運動的部位做相應的拉伸放鬆，每個拉伸至少停留10個深呼吸以上才能更好發揮作用。

2. 熱水澡/按摩

懶人被動放鬆法，效果簡單明瞭，雖不如1，3兩種主動型徹底，但在自己超級累或者什麼都不想做的情況下已經是非常好的選擇了，總比什麼也不做要強很多。需要注意的是不可作為長期依賴的唯一方法，因為用的越多越頻繁效果會越弱。

3. 筋膜放鬆

極力推薦^^，與1一起做效果超讚。放鬆充分後每天都可以正常訓練，肌肉痠痛會最快的消失。

方法簡單，只是釋放痠痛的過程本身有點痠痛，但做完渾身輕鬆，被運動的部位氣血迴圈加速，肌肉有力有彈性，釋放疲勞。怎一個舒服了得啊，哈哈

選擇適合的放鬆工具放鬆肌肉痠痛的部位就好了（有機會具體與大家分享放鬆不同部位肌肉最佳的小工具及操作方法^^）幾張圖供參考

簡單回答下，沒有健身經驗，或健身時間短的朋友們，在力量訓練之後根據訓練發力部位需要進行拉伸放鬆的動作。不做拉伸如經絡不通的感覺，肌肉特別乏，緊感。

有一個系列方法，主要是往反向發力，大部分自己可以完成，有的動作需要他人輔助輔助。

訓練後肌肉纖維被破壞，乳酸堆積還沒被代謝掉。所以會有痠痛感。應不應該繼續等待痠痛消失呢，我們遵循一個原則

人體在運動後的恢復過程中，體內被消耗的能量物質(ATP、蛋白質、糖和無機鹽等)不僅能恢復到運動前的原有水平，而且在一段時間內可出現超過原有水平的現象，稱為超量恢復。

請不要打斷這個過程。

肌肉痠痛是因為大量乳酸沒有及時代謝，如果過於痠痛不建議繼續訓練，休息一天等痠痛有所緩解再繼續訓練。鍛鍊身體切忌突然增加訓練量，應循序漸進，突然增加訓練量不但會導致肌肉痠痛，更有可能造成肌肉拉傷，每次適當增加訓練量，以略微痠痛為宜，保持對肌肉的適當刺激