我是小文，我是體育專業的學生，接觸健身時間相對較長。希望透過這個機會分享我這些年積累的經驗和知識分享給大家，讓大家在起步階段少走一些不必要的彎路。今天主要講的是增肌減脂的幾個誤區。

體脂率有點高，先增肌還是先減脂？偏重人群：你先減脂，後面圖再增肌正常人：你先增肌後面減脂瘦子：增肌就行了增肌時由於熱量的攝入充盈而變胖，再進行刷脂瘦身顯露肌肉線條。通俗地來說是這個模式，但男女的體脂率與胖瘦是有差異的！

體脂百分率=體脂重l/體重*100%

有的人看著四肢細但他的體脂率也高，這就是內臟脂肪的危害。測量體脂率的方法有很多，小文在這裡推薦一款家用的儀器：體脂稱。當然健身房儀器甚至醫學儀器會更加精準，但我認為一直使用同一個體重秤，保持引數的一定，變化參考是有價值的。

重視熱身的重要性

無論任何訓練，健身前一定要熱身，提前熱身能活動身體各個部位的肌肉和關節得到充分的熱身潤滑，讓肌肉收縮的更有效率，還能加速身體的血液迴圈，避免在運動時造成損傷。

在寒冬時熱身時間要有所延長，而且保持體溫要穿適當的衣物，戶外運動更要增加合適的衣物保溫。

熱身運動不需要很長時間

1）輕鬆的有氧運動：5~10分鐘輕微出汗即可。

2）如果當天有力量訓練：在有氧熱身之後，用輕重量做幾組準備要練的動作，對身體區域性的肌肉和關節進一步熱身。

只有肚子肉多，我就只練腹部❓

很多新手為了減肚子，每天只做卷腹訓練。要清楚脂肪的消耗是全身性的，堆積形態是區域性的。大多數的人囤積脂肪都在腰腹、臀部、大腿內側。所以想減脂，一定要多做全身性的運動。比如(波比跳、開合跳）

我剛開始去健身房或者在家該怎麼練？

常見的分化訓練有四種

1.全身分化（新手）

2.上下半身分化（初級）

3.腿推拉分化（進階）

4.傳統的健美五分化（進階增肌）

“入門式”訓練設計，是針對入門健身者，最為高效的訓練方案。它的設計原理，是每天針對5大肌肉群：腿、胸、背、肩、臂 中的一項，以最大化地施加超負荷刺激。

“入門式”訓練設計，以5天為一訓練週期，之後休息1-2天。因此，當以周為單位迴圈進行，參考方案為：

週一：腿

週二：胸週三：背週四：肩週五：臂週六：休息週日：休息

（具體計劃將會在我的文章中進行詳細介紹）

我天天健身，為什麼還沒有變化❓

增肌減脂＝肌耐力訓練＋蛋白質＋適度休息。肌肉生長就類似建房子，需要材料補充+工人幹活+休息穩固，增肌需要訓練+營養+休息。

過多的訓練反而會抑制肌肉的生長，小肌群48小時恢復時間，大肌群要72小時恢復時間，只有給肌肉足夠的恢復時間才能更好的進行下一次的訓練，才能有更好的效果。蛋白粉是不是靠激素達到增肌效果的？

蛋白粉只是營養補充劑，和激素扯不上一點關係。換句話講，激素也沒有蛋白粉這麼廉價，乳清蛋白粉只是乳製品的深加工產物，正確攝入不會造成任何副作用。

健身是不是意味著以後只能和水煮肉水煮菜相依為伴？

這個回答不是絕對的，健身餐並非只有糙米西蘭花雞胸肉，只要注意肉類烹調的方式，去皮去肥肉，哪怕是豬肉都可以很健康，蛋白質含量都不錯。

以運動為藉口吃喝

跑步30分鐘就能消耗一盒冰淇淋的熱量？沒那麼快，這種看似無害的習慣會破壞減肥目標。人們往往高估了運動所消耗的熱量，同時低估了食物的熱量，這就導致他們會把吃零食作為鍛鍊的獎勵。

每天多喝水（最好保持4L水以上）

水對於人體的健康十分重要，當然對於肌肉的增長也是如此重要的。

從蛋白質的合成作用到消化吸收問題等等幾乎所有的事，都能夠從身體充分保水狀態中獲益。

穩定的飲水能夠促進營養物質在血液的流動並輸送至肌肉細胞的整個迴圈過程。

過於關注體重秤上的數字

減重是個循序漸進的過程，不可能一蹴而就，與其關注體重秤的讀數，不如把注意力集中在飲食和鍛鍊如何讓你感覺更好。

減脂期，我只做有氧鍛鍊有效果嗎？

如果你總是在跑步機上慢跑，減重效果會遞減。一項調查研究發現，把有氧運動與力量訓練結合起來是最佳的減肥方式。你可以每週進行3—5天的力量訓練，期間安排速度穩定或高強度的有氧運動。

一個新手要注意的問題：

新手學動作的時候不要盲目追求大重量，應該使用輕重量去感受肌肉的發力。

之前有位兄弟問我：做啞鈴彎舉的時候，小臂發力嚴重，肱二頭肌感覺不明顯。看完後第一反應就是新手用了大重量。一問果然是剛開始進行啞鈴訓練，重量偏重。新手最常犯下的錯誤：就是姿勢都還沒學好，就急著想做更復雜的動作；而成熟的訓練者剛好相反，他們都耐心的先把姿勢調整好，才加入更復雜的變化。計劃設計與原則

1.腿部與背部隔日，胸部與肩部隔日

如果採用傳統的健美五分化，最好把腿部和背部分開訓練，因為他們都會對下背部產生一定的壓力，會有一定的疲勞感。而胸部和肩部也要分開，因為做胸部訓練時對肩部也會有一定的消耗。

2.先複合動作再孤立動作

在每次訓練開始時，儘量先安排一些複合動作，之後再安排一些孤立的單關節動作。

新手則更要多做一些複合動作，這樣可以使你身體的整體肌肉有一個較好的發展。

3.腹肌可以穿插在每次訓練之後。

4.漸進超負荷原則

訓練負荷的增加要注意因人而異、迴圈漸進。

在每次訓練和休息時間大致不變的情況下，每次在動作標準的情況下稍微加一點重量，首先加的是複合動作的重量，之後再加孤立動作的重量。

5.組數與次數安排

一種動作安排3~6組，一組8～12RM（次），組間休息在30s～2min

6.循序漸進原則：人體對運動負荷總有一個適應過程和適應的能力，如果負荷一下太大或提高太快，都容易超過人體的適應能力，最後的結果往往是造成運動損傷和過度疲勞。

7.區別對待原則：每個人身體能力不一樣，訓練計劃的安排也有所不同，才能達到訓練效果的最佳。

每個健身房老司機回想當年初進健身房的情景，多半會記憶猶新。各種健身器械眼花繚亂，但卻不知道該怎麼用。也不知道該先練哪個，後練哪個。於是，這裡試一下，那裡練一把，一個小時就過去了。更多人可能只熟悉跑步機，於是健身卡成了跑步卡和洗澡卡，每次去就是跑步、洗澡，實在辜負了幾千元一張的會員卡。

差多不多一個月後，健身的新鮮感退去，當初想要的效果卻始終未出現，於是萌生退意。終於，越去越少。到後來，可能都忘了自己還曾經有一張健身卡。這就是大多數健身者的典型路徑。

有沒有辦法突破呢？有！

在心理建設層面，需要明白堅持和耐心、學習與實踐的重要。

要點1：堅持和耐心，是健身最重要的“技術”

普通人參加體育鍛煉，最重要並不是知道該怎麼吃、怎麼練，而是要做好“長期作戰”的心理準備。“長期”，有多長？常說的一句話，健身效果是以“年”為單位來衡量的。

特別是在力量訓練中，想要練出一身像樣的肌肉男身材，沒有兩三年的堅持不懈，很難說有“訓練痕跡”。

透過有氧運動減肥和改善心肺功能，雖然可以在兩三個月之內就能有明顯的進步。但若想保持或不斷提高，則同樣需要常年累月的規律鍛鍊。一旦停止，則心肺功能的衰退、發胖，也會非常快。

從實踐中來看，即便鍛鍊者並沒有多少高深的健身知識，只要能堅持下去，就能取得相當的效果，只不過實現的速度會有所快慢，遇到問題時解決起來比較困難。

要點2：學習與實踐，是健身最重要的“基礎建設”

另一個問題是，許多人會從心理上輕視運動健身。因為在學校裡上體育課時，幾乎是不用看書的，直接跟著老師蹦蹦跳跳就上完體育課了。如此造成的思維定勢，讓多數人“重實踐、輕理論”。通俗點說就是，只知道盲修瞎煉，從不好好從專業、權威著作中學習健身知識。

這會造成兩個現象：一、容易受傷，二、難以持續提高。和老手相比，新手受傷更多，除了經驗，很重要的差別是健身知識的缺乏。進入平臺期或遇到問題後，也不知道如何解決，有些人甚至在平臺期裡停滯數年之久。實際上，許多健身者遇到的問題，在各種健身著作中早就有答案。

到操作的層面上，又該如何做呢？掌握三個基本要點。要點3：循序漸進。

這是操作層面最重要的原則，沒有之一。然而，也是最難被新手尊重和掌握的原則。原因在於人的攀比心態。隨便看一下，無論是在跑步軟體的跑量排行榜上，還是在公園陌生的跑友之間，暗暗較量、不服輸的心態，助長了新手希望跑得多、跑得快的心理。甚至只是跑者自己，也希望自己一次能比一次跑得快。

傳統教育也灌輸給我們一種“天經地義”的觀念：有小病小痛要堅持下去，堅持才能勝利。只是，無謂的堅持意味著，盲目無知之下運動風險的升高。這也就是為什麼剛開始運動的新手容易受傷的根本原因。因為不顧自己身體的客觀水平和能力，因為一味地想跑得快、高強度、大重量，因為盲目地堅持（事實上有些傷痛一旦發生就應立即採取措施），造成受傷，有些後果還相當嚴重。

建議：普通人健身寧可採取保守一點的訓練方式，也不應激進。也就是說，就算因為運動強度過小，練了一段時間後沒效果，也比一下子大強度受傷強。要點4：從有氧運動入手

如果你胖（超重或體脂率偏高），如果你沒有人指導（也不想請教練），如果你只是想讓自己健康一些。那麼，去研究什麼運動鍛鍊效果好，沒什麼意義。直接從適合自己的有氧運動入手，堅持三個月，效果立刻就會有了，主要是指減脂效果和提升心肺功能。

所謂的“從有氧運動入手”，並不是指一定要一開始就跑步。跑步是很激烈的運動，並不一定適合每個人。像游泳、有氧操、橢圓機、划船機等運動，都不錯。

貼士：如果你在健身房裡請了私人教練，那麼跟著教練制訂的健身計劃進行訓練就行了，不用糾結從哪裡開始了。新手在教練指導下訓練，可以更高效地開始健身鍛鍊，少走許多彎路。要點5：每週至少3次運動

無論是是進行力量訓練想增肌，還是參加有氧運動想減肥，每週至少進行3次運動，是累積健身效果的基本要求。事實上，達到健身效果，還涉及運動時長、運動強度、飲食配合等多方面的問題。不過，這些因素都必須建立在投入足夠的運動時間的基礎之上。

正如為了準備一次重大的考試，最基礎的保證就是大量刷題。當然解題技巧、授課老師的水平等因素也相當重要。但這些都要基於考生進行大量的練習，否則一切都是空中樓閣。健身同樣如此。

每週三次運動是基礎，若想效果好，那麼就再增加，比如增加到4至5次，甚至一天之內有2至3次訓練等。運動頻率的提升，需要和鍛鍊者的體能、運動水平等情況相關，不可以隨意盲目地增加。

健身新手們，大致上能理解和做到上述兩個層面5個要點，那麼健身起步反而會更容易一些，效果可能來得慢一些，卻也更為腳踏實地！

首先純小白去健身房 如果要是有個成手能帶你那是最好 如果沒有 建議還是找一個教練先學習學習 (雖然現在健身房教練水平參差不齊而且水也很深 但是每個健身房都會有那麼幾個相對好一些的 這些可以透過跟教練的交流 平時的觀察自行篩選) 一般的小白到健身房的目的多數是減脂或者塑形 所以主要的鍛鍊方式就是力量加有氧 找一個靠譜的教練 好好跟他學兩三個迴圈 接受能力好的學一個迴圈都可以 不用學太難的動作 把最基礎的動作做好 這個迴圈的計劃至少可以用兩到三個月 那麼在這兩三個月裡就可以按照這個計劃去練 鍛鍊的過程中再交一兩個經常能見到的基友 多多交流 平時也可以利用業餘時間多學習相關知識 相信就會積累不少經驗了

對於一個健身小白來說，想要真正把健身融入到自己的生活當中，那就應該把它當做一個事業去完成。那怎樣做成這件事呢？

設立目標

我想每個人剛開始健身的時候都會有一個目的，有的人想透過健身增肌，有的人想透過健身減脂塑形，還有的人想透過健身來增加體能，讓自己能夠更好的生活，提升幸福感。不管是哪一種目標，你都要做好心裡準備，健身不是一蹴而就的，想要獲得效果是要以“年”為單位的，所以要做好打持久戰的準備！

行動起來

有了目標過後，就需要開始走進健身房行動起來了，下面給健身小白幾個小建議

健身先健腦

做什麼事都要有個計劃，健身也不例外。當你有目標的時候，就該開始計劃了。健身之前應該去學習一些健身方面的理論知識，這樣才能更好的達到訓練效果，而不是像無頭蒼蠅一樣，進了健身房啥也不會。現在網路這麼發達，想學習一些健身理論知識是很方便的。關於健身房的器械如何使用？你如果不會千萬不要瞎用，弄不好很容易會受傷，那就失去了健身的意義了。健身房所有器械的使用，你都可以問教練，因為你辦卡的時候，裡面包含了這項服務，這不屬於私人教練專案，你不用不好意思問。學會了器械的使用，加上理論知識，你便可以初步踏入健身圈裡了。

如何制定訓練計劃

對於剛開始進入健身圈的小白來說，一般前3個月都是適應期，3—12個月是進步期。我主要說一下適應期的計劃，後面等你適應下來，我想你自己就可以做計劃了。

前期的訓練，主要以低強度的有氧訓練加上一些簡單的抗阻訓練，來提升心肺耐力和體能。一般用兩週左右的時間，每週訓練2—3次，每次在45分鐘。前面幾次的鍛鍊，可能會出現肌肉痠痛，這是正常現象，適應一下就可以了。

兩週過後，你可以縮短有氧訓練的時間，系統的練習一些健身器械。現在不用刻意的練習哪一塊肌肉，全身的大肌肉群，胸、背、腿、手臂都可以練一遍。這段時間，需要一個月，每週訓練3次，每次在45—60分鐘。循序漸進，後期可以增加一些強度，根據自己體能，適當提升訓練時間。

經過6周訓練後，體能上來了，訓練技術也提升了，接下來的時間就可以重點加強抗阻訓練了，可以試著分化訓練單獨肌肉了。一週訓練3次，每次一個小時。例如，週一練胸，週三練背，週五練腿+腹部，這樣就可以加強訓練身體的主要肌肉群。此外在訓練結束後，為了讓肌肉更好恢復，還需要對訓練肌肉做拉伸。

經過這三個月的訓練過後，我相信你身體各方面素質都增強了很多，這樣基本上就通過了適應期，也祝賀你已經養成了健身習慣了，可以更好的進入健身旅程了！

三分練七分吃

有時候你會發現運動技術你都會了，訓練也會努力，但是總是看不到肌肉的增長，這是什麼原因呢？問題就出現在飲食上，光靠訓練是不夠的，更主要的還是飲食。訓練過後，要多吃含蛋白質的食物，如豆類，瘦肉，魚類等，另外還要多補充碳水，像米飯，饅頭也要多吃，而且最好一天能吃到5餐，這樣攝入足夠的熱量，增長肌肉就更進一步了。

最後還是要多注意休息，讓肌肉有足夠的休息時間，也是增長肌肉的關鍵！

堅持！堅持！再堅持

說了這麼多，這是最關鍵的一步了，無論你一開始有多大熱情，學會多少運動知識，但堅持不了到最後都是沒用！怎樣堅持下去？最好的辦法就是“自戀”，你需要常看自己的身體變化，你只有發現自己身體有了變化，才更有信心堅持下去！

首先確定自己的訓練目標，你是想增肌增重還是減脂塑型還是體能提升，加強心肺功能，訓練目標決定了你的訓練計劃。

科學的鍛鍊時間在60分鐘左右，大體分為3個步驟。

第一步：熱身（10分鐘）

熱身的目的在於肌肉溫度的提高，關節的靈活度提升，避免受傷，讓身體能夠儘快適應運動。

熱身最簡單的就是慢跑，讓身體有微微出汗的感覺即可，然後活動下身體關節，尤其是你今天計劃要練部位。

第二步：訓練（40分鐘）

根據你的訓練目標，制定自己訓練的內容，是力量訓練還是有氧訓練，還是HIIT訓練。

1.力量訓練:新手可以先從簡單自重訓練動作練起來，比如平板支撐、深蹲、俯臥撐、卷腹等。器械就常見的單功能器械都可以，不要上來就大重量，循序漸進的增加重量，避免肌肉拉傷。肌肉群就先從大肌肉群開始鍛鍊，然後小肌肉群，因為大肌群鍛鍊的時候，會帶動小肌群。

女生則完全不用擔心這樣練會肌肉變得很發達，放開練就好了。

2.有氧訓練:可以選擇快走、慢跑、騎車、游泳等，整個過程注意自己的動作姿勢呼吸保持均勻。

3. HIIT 訓練:其實他屬於有氧和無氧結合的訓練，對於減脂，體能的提升訓練效果很好，新手開始練習一定要注訓練意強度，少做一些高強度的訓練動作像波比，深蹲跳，高抬腿等，容易引起頭暈噁心，低血糖等，同樣也從低強度簡單的動作開始訓練，循序漸進，逐步加大強度。

當然這三種運動也可以結合著去訓練，一般建議順訓是力量- HIIT- 有氧，具體還是結合你的訓練目標指定計劃。

第三步：放鬆（10分鐘）

最後這個環節一定不能忽視，運動後的放鬆，可以促進肌肉恢復，有利於防止肌肉痠痛疲勞。放鬆的方式很多像拉伸（靜態動態都可以），泡沫軸，筋膜槍，慢跑等選擇一個適合自己的就好。

希望這些建議能幫到你。

練得越久，越會覺得隨心所欲就好。

動作做錯了，不是他的錯也不是你的錯。也許他覺得這樣做很舒服呢，而且在沒有造成運動傷害的前提下，堅持錯誤的動作也許問題不大。

最想給健身小白一條很寶貴的經驗：新手不要輕易嘗試三大項。做錯了會被人嘲笑，做對了也會被人嘲笑——總有人會過來挑你的錯，鬼知道健身房裡面為什麼會有那麼多高手，個個都看了bodybuilding官網示範動作來的，動不動就上前來糾正你的動作。

那新手應該一上來就做什麼呢？做一些比較簡單的固定器械動作。這個過程大約持續兩個月左右，然後嘗試使用空杆開始練習硬拉臥推等。

練完空杆之後開始加重量，仔細觀察一下健身房裡面其他人的訓練，很快就會明白一些和自己不一樣的點。基於你的身體構架以及力量大小，你所能做到的動作也會不一樣。

最後不要強求自己，一組五個如果做不了，那就做四個。練到開心滿意就好。

我從慢跑開始，堅持運動健身已經接近八年，不敢誇耀多大成績，但有資格對剛開始健身的朋友說：只要想健身，一定要堅持。持之以恆才會有收穫。

八年前，我是因為體檢檢出了多種慢性病才開始健身的，那時候不僅體重超標，還有脂肪肝、尿酸高、高血壓、高血糖等多項疾病。做醫生的朋友勒令我必須堅持運動，控制飲食，減肥才能保證健康。

於是，我開始了自己的健身經歷。開始的時候也很難，跑不動，跳不起，跨不開……但為了健康，咬牙堅持，吸了多年的煙戒了，喝了多年的酒限了，多年不跑的運動，跑起來了，喜歡吃的肉食，不想了

就這樣，慢慢的，運動成了生活中的重要部分，每天必須有固定時間進行鍛鍊

到後來，體重減輕了，渾身有勁了，精神更好了

1. 健身先健腦

2. 聽得進老鳥的意見

3. 不恥下問

4. 不要過分追求效果，循序漸進

5. 改掉壞習慣，熬夜、喝大酒、偷懶、貪吃...

6. 遇到瓶頸不要灰心

7. 注意自身和他人的安全

8. 不要過分依賴補劑

9. 這點最重要，沙家浜第五場：堅持！✊

不知道有多少人是在衝動下辦的健身卡？你是嗎？那麼這篇文章想寫給你！

衝動下做的決定並不一定經常是不理智的，有時候也確實說明了你內在的初心需求，比如健身就是！

我是2013年十月份左右走進的健身房，那時也不是為了練啥肌肉，也就是天冷了想去健身房跑下步就好了，然後讓自己狀態好一點！沒曾想到後來自己能最多推舉起105公斤的槓鈴，更沒有想到有一天自己能跑完半程馬拉松比賽！可能這就是堅持健身所帶給我的沒想到吧！你愛健身嗎？不存在的

每個剛走進健身房的人心裡想的都不一樣。帶著好奇“健身房到底是個什麼樣”，帶著願望“我得在多久時間可以減掉二十公斤”，帶著樂趣“我也是一個懂得健身的有品質生活的人了”。。。

是的，剛開始我們不是需要你愛健身，需要的是懂得自己來健身的初心，懂得健身是一種愛自己的方式！當然，愛健身並不一定是非得到健身房，操場、綠道、公園、家裡都可以，今天我想說的只是其中一種方式，一種你付出消費的方式，千萬別枉費了自己的衝動啊！

沒有無緣無故的愛，也沒有無緣無故的衝動選擇！剛開始健身，你可以只是有跟我一樣簡單的初心就好，告訴自己先做好這點，你會從中獲得你想要的！

到底該如何開始健身鍛鍊？

五六年在健身房看到有的人來了，後來就再也沒看到過了；也有很多人留了下來，甚至有幸成為健身的搭檔，當然這是很難得的！

剛來健身房的有兩種情況，一種是以前有在其他地方鍛鍊過的，一種是完全沒有鍛鍊經驗的。這兩種人還是很容易分辨出來的，沒有鍛鍊經驗的人是：在那裡一會兒玩兩下啞鈴彎舉，一會兒又去推幾下胸，然後又上跑步機上跑五分鐘，或者是坐在一個固定器械那裡練一下玩手機；那麼有過鍛鍊的會在一個器械那裡專注地練完幾組動作，也許他們的重量很輕，但是很認真！看出來區別了吧，當然也不能排除有的人就是來玩的，如果你是的，應該不會看這篇文章吧！

接下來的建議是給來健身卻不知如何開始的你的！然後後面分享一下健身的鍛鍊要點。

興趣：對健身感興趣，相信他能給你改變；你得自戀，無自戀不健身，因為這樣你才更有動力；有趣：找到在健身的時候的樂趣，比如認識聊得來的朋友，向他們請教健身心得，或者一起訓練，看看美女肌肉男養養眼等；你也可以從上動感單車、有氧操、瑜伽等課程，這些可以很直接帶給你鍛鍊的快樂滿足感；有益：有了上面這些動力的推動，你堅持了一週，一個月，三個月了，記得關注自己的變化：體型體重，心情狀態，飯量睡眠等，相信你會看到你的變化的！正式開始練，健身鍛鍊乾貨分享

個人覺得到健身房鍛鍊，頭三個月是實習期，過了實習期你才算入了健身的門！這三個月主要做的就是適應和學習：

訓練前的熱身活動，慢跑五分鐘，拉伸一下身體，讓身體進去鍛鍊的狀態，也是減少受傷機率和抽筋等；先學習如何安全有效使用固定器械，去感受每個器械對應訓練到的身體部位，用輕重量來找感覺，標準的身體姿勢，吸氣吐氣，一快一慢，專注，集中注意力，做動作的時候在狀態上，千萬別憋氣；當你用輕重量在固定器械上找到感覺以後，可以加重量了，到達一定重量後，你可以嘗試自由器械，啞鈴槓鈴的臥推舉等，同樣也是從輕開始，切勿求重；如果你做很多動作都感覺胳膊最新沒有力氣，那我建議你先單獨訓練幾次胳膊，肱二頭肌和肱三頭肌，這個很有效哦！當你上升到一定重量又想往上加心裡沒底的時候，勇敢一點，相信自己，找個朋友保護一下你，這樣才能夠突破！三分練七分吃，總是離不開吃的話題的。少食多餐肯定是最好的，一般人很難做到，畢竟我們不可能隨時可以加餐，那麼三餐保證蛋白、維生素、能量的攝入均衡，在訓練之後加一餐營養餐還是可以的！我在飲食方面沒有特別的，只是習慣吃得清淡點，營養均衡點，水果蔬菜肉都有吃！根據你個人的能力和狀況唄！最後想說的是，健身之路是一個長期的過程，但是在這條路上沒有白走的路，你彆著急，一點一點的進步，堅持下來你會看到“餓的好快，飯量增加了”，“呀！胳膊粗了，肩膀好像變寬了”，“不好意思，今晚有約，要去健身房”！沒錯，健身就是會上癮的！

作為健身五年以上的你，最想給剛開始健身的朋友說點什麼？堅持科學健身訓練，把健身當作生活的內容或者生活的態度。科學健身，是多方面的，其一在於根據自己的身體情況訓練，減脂者應多做有氧訓練，把體脂減下來，增肌訓練者，應多做力量訓練，使自己強壯起來；其二，以科學的方式、方法健身，減脂者要保證足夠的有氧訓練時間和訓練強度，增肌者要科學使用器械，循序漸進訓練。健身是一個過程，健身是為了自己，科學健身在於使自己走在健身的正確道路上，保證訓練效果的同時，避免不必要的訓練傷害，畢竟健身的目的是為了健康。對於健身者而言，要多學習，可以從網路、也可以求教資深的健身者。健身容易，堅持健身不容易。堅持健身，在於喜歡健身，或者說愛健身，喜歡健身就會把健身當作積極、主動的行為去堅持；堅持健身需要忍受得住寂寞，需要刻苦訓練，否則很難有大的進步或者訓練效果。對於健身熱愛者而言，健身是生活的一部分，或者說堅持健身是自己對待生活或者人生的態度。

從一個只知道節食減肥的青春期少女，到後來的健身小白，再到現在可以幫助別人健康減肥的阿姨，這些年經歷了：吃不胖而體型差→工作肥→偶遇健身→體重下降→自己摸索→開始塑形→系統學習→不斷學習。我也給健身新手說一些乾貨吧▼

學會利用多媒體資源、利用食物庫軟體、各種健身軟體一樣一樣、每個動作都要去研究。不要指望一個軟體就可以告訴你全部，資源整合的越全面、接收到的有用資訊就越多。

②不要人云亦云、不盲從。從別人嘴裡聽到的吃什麼瘦了、誰誰誰都是怎麼瘦的，不用羨慕。每個人體質不一樣，如果是健康的辦法，減脂/增肌也會根據個體情況有不同進展，如果是不健康的方法，那誰反彈誰知道。

④不要節食、不要節食。怎麼吃遠遠比吃的(極)少來的有效。搭配食物不能只看熱量，還有營養和GI值，以及長期保持的可能性。

⑤在安全範圍內，對自己狠點。在鍛鍊時不要捨不得累、捨不得上重量，眼看一對啞鈴都已經可以做20次還不力竭了，還不捨得加重量。想要健身，心率絕對是首要的，如果是一直在相對平緩的心率狀態，那是鍛鍊身體。

今年是我走進健身房的第八年，看起來堅持健身八年是一個值得驕傲的事，其實，如果你真正愛上健身的話，健身對你來說就像喝水吃飯一樣，已經融入了你的生活，根本不會因為時間的累計有什麼重量上的變化，只是一個生活習慣。

如果你決定健身，首先得有思想上的覺悟，一開始會很痛苦，“器材很多我不會用”“什麼動作練哪裡我不知道”“他說這樣練他又說那樣練到底聽誰的”“是練有氧還是練無氧”“到底要不要買私教課”等等，會讓一個健身小白想得腦袋都炸掉。這時候就要用到那句話了“健身先健腦”，先明確你健身的最初目的是什麼，為了健康？為了好看？還是有其他原因。不過，不管什麼原因，首先你得學習正確的方法，力求自己做的每個動作都是正確的，如果你一開始推胸只能推起空杆，好，那就先從控幹開始練，讓每一次推空杆都能充分刺激到你的胸肌，這就是一個好的開端。

健身房裡沒有因為舉不起大重量而被嘲笑的現象，即便是健身大咖，也是從最小的重量開始的，作為健身小白經歷，健身老鳥都經歷過，而且可能經歷得更多。只要你有一顆熱愛健身的心，慢慢的，各種困難都會克服，各種疑問都會相繼得到解答，慢慢的你會體會到健身的魅力，慢慢的你會發現你已經離不開健身了。

健身是世界上最廉價的讓自己的變好的方法，只要你付出了正確的努力，時間總會把你想要的都給你。。。

我結合自己的親身體會，從以下幾個方面談談我的感受 。

第一，鍵身最重要的在於堅持 。

愛美之心人皆有之 ，現在的人不論是從審美的角度還是從身體健康的角度 ，都希望有一個苗條健康的身材 。健身的人非常多 ，從妙齡少女到七八十歲的老太太 ，大家都在健身 。

我是從部隊轉業以後。大概在2012年開始真正的 健身運動 。我健身運動主要是游泳，每個禮拜堅持兩次 ，游泳堅持了近九年時間 ，我想說的是，成功在於一個人的不斷堅持，健身也是一樣 ，在長期的堅持中，我學會了自由泳，仰泳，蛙泳，蝶泳，學會了潛水 ，50m距離的潛水輕輕鬆鬆 。

健身最可怕的是三天打魚兩天曬網 ，這樣健身就會半途而廢 。

第二，鍵身要吃的了苦 。

健身是一項很枯燥的運動 ，有時很寂寞，很無聊 ，在健身的過程中要消耗大量的脂肪，體力和蛋白質 ，肌肉還會出現痠痛 。

健身是一件痛並快樂的事情 ，所以對於剛開始參加健身的朋友，我想說的是 只有吃的苦中苦 ，方為人上人。

在運動的過程中確實很枯燥，很乏味 ，這樣只要吃得了苦，長期的堅持，不但能保持苗條的身材，強健的體魄 ，能有效預防各種疾病的發生 ，很少會感冒 。所以對於剛開始參加健身的朋友，要做好吃苦的準備 。

第三 ，要合理注意飲食 。

運動後要合理注意飲食 ，因為身體在運動以後會消的好大量的脂肪 ，這時不要大吃大喝 ，攝取維生素要合理 ，即使吃大魚大肉 ，高蛋白質也要適可而止 。

如果每一次運動之後都會大吃一頓 ，身材就很難保持 。方向不對，努力白費 。所以健身不論是運動還是飲食都要尊重科學 ，總之，膳食結構要合理 。

生命在於運動 ！

我從50歲開始，跑步健身7年。我想給剛開始健身的朋友的建議：

從最簡單易行的、不需要任何裝備或很少裝備的訓練開始，比如俯臥撐、卷腹、平板支撐、戶外跑步、等，不給自己留任何懶惰的理由，比如，今天（去健身房）時間不充足啦，沒約到伴啦，等等；開始訓練，經歷、體會、成績、證據、…，發朋友圈，朋友們的圍觀會鼓勵和監督你堅持訓練，否則（被朋友問起來）沒面子；與健身者為（網）友，相互監督鼓勵；連續堅持訓練（約30次之後），待每次訓練之後感受到壓力釋放/心情愉悅，收穫發現自己身體變化的驚喜，就訓練上癮了，恭喜踏上了健身之旅，不需要監督也不會停止訓練了！健身者健康飲食很重要，控制攝入或乾脆戒掉高熱量不健康的食物，多攝入優質蛋白質和新鮮蔬菜，少鹽少油。具體，網上都可以搜到。

放棄吧，不減肥，花錢還浪費時間。永遠不可能達到自己理想的體型。除了變的自戀了一些，收穫不大。即使練出的肌肉也會消失。