實際上不是運動員，又不去比賽設有必要跑那麼快。人家都說運動員不長壽，所以為了健康跑步還是慢跑。你真進步一點點我給點建議：跑前一定要充分熱身：蛇的時候腳不要抬太高，姿勢要略前傾。試一下能不能進步十幾秒。

跑了差不多半年的步，一直跑不進4′00″。透過一系列的針對性訓練平均配速是可以提高的，至於能不能提高到4′00″就要看題主平時的努力程度了。

題主剛剛跑了半年的步，10㎞的平均配速就可以達到4′24″。這個成績已經是非常不錯了，看來題主還是有一定的跑步天賦的。據我來看，透過一系列的針對性訓練，題主的10㎞平均配速是可以提高的。

那麼，怎樣訓練呢？

有氧基礎就好比是高樓大廈的地基，再快的配速也是建立在強大的有氧基礎之上的。否則我們在跑步過程中就會出現配速不穩，體能不足，難以堅持等現象。

長期的有氧訓練可以從根本上提高我們的心肺能力，耐力，肌力，最大攝氧量以及我們身體利用氧氣的能力。 使我們跑起來不容易感到疲憊，續航能力足，對配速的掌控能力強。

慢跑訓練應該佔到我們平時總訓練量的80%左右。

間歇跑訓練是提高配速的重要訓練手段。

間歇跑訓練可以更深層次的刺激到我們的心肺，可以提高我們的最大攝氧量，提升耐力，提高乳酸閾值，提高我們身體清除乳酸的能力，從而提高我們的配速。

我們可以每週抽出一天的時間來進行間歇跑訓練。

訓練時以我們最大心率的95%跑6組1000米，組間休息時間為跑上一組所需時間的一半。注意一定不要超過這一半的時間，間歇跑訓練的效果正是來自於我們休息的時間。

配速提不上去很大的原因就是乳酸在體內堆積，使我們難以堅持下去。

抗乳酸跑可以提升我們的乳酸閾值，使我們在跑步過程中能夠一直維持很高的配速，不至於出現身體清除乳酸的速度趕不上乳酸產生的速度。

每週抽出一定的時間來進行乳酸門檻跑訓練。

每次以我們乳酸門檻的配速跑20分鐘來逐步提高我們的乳酸閾值。注意，跑前要熱身跑3～5km，跑後再輕鬆跑3～5km來放鬆。

力量訓練包括核心肌肉力量訓練和腿部肌肉力量訓練。強大的力量可以幫助我們跑得更快，更穩，還不會受傷。

平時跑休的時候我們可以透過深蹲，卷腹，平板支撐，俯臥撐，蛙跳，提踵，弓步跳等訓練動作來提高我們的肌肉力量。

透過這一系列的針對性訓練，假以時日，題主跑10㎞的配速可以提高很多。

不過，進階為跑步大神的過程是相當艱辛的。 許多人往往會因為吃不了苦而堅持不下去，最終不得不放棄了進階之路。

所以，就題主提出的問題，我的回答是:

跑了差不多半年的步，一直跑不進4′00″。透過一系列的針對性訓練平均配速是可以提高的，至於能不能提高到4′00″就要看題主平時的努力程度了。