首先，你才開始跑步一個來月，時間還不夠長，不知道你說的腿跟不上，距離大概是多少，因為每個人水平不一樣，可能有人跑1公里就跟不上，有人3公里還覺得沒問題。

想跑得遠，除了你的心肺耐力跟得上之外，還得靠你的臀腿肌肉耐力足夠，這裡還沒討論跑得快，那對你的肌肉力量還有要求，你的肌肉彈性，身體柔韌性，核心穩定性，你的步頻步幅，呼吸節奏，跑步姿勢，所以說，雖然看起來跑步是個人都會，但是如何跑得穩，跑得快，還不受傷，就不是隨便一個人能做到的。

針對你的問題，建議有幾點：

1、足夠的耐心，不管你跑步是出於減肥目的還是說讓身體更健康，都需要循序漸進，逐漸增加強度，給身體有休息恢復時間，以免運動過度。

2、不跑步的時候，做一些跑步專項訓練，比如先可以自重深蹲，箭步蹲，單腿硬拉，交叉步，側彈跳，後期可以加上啞鈴，進行負重的深蹲、啞鈴箭步蹲、啞鈴單腿硬拉，還有平板支撐以及各種變化動作，加上一些爆發力訓練，比如深蹲跳、快速分腿跳、觸地往返跑等，經過一段時間的力量訓練，你會發現你能以相同速度跑更遠，甚至更快的速度跑更遠，還不會受傷。

很明顯你的心率太快了，剛開始跑控制心率在一百三,計算公式：（220-年齡）*(60%--70%),儘量不要快。只要控制住心率就可以跑的時間長了。

慢跑可以不用可以熱身，但是熱身非常重要，聽起來有點矛盾，其實就是跑步開始的時候要慢慢啟動，當身體慢慢熱起來，肌肉，心肺配合都提上來就可以了，跟開車一樣，得熱熱車，開始還不能猛加速，讓零件之間磨合一下。

跑步為什麼是一種全身運動，其實主要就是人類的身體就是為增加跑步時間而進化的，跑步的時候大肌肉群都會參與，可以讓每塊肌肉更省力，跑的更遠。現代社會缺乏運動，人們的肌肉無法得到日常鍛鍊，所以在跑步的時候反而出現短板，得不到鍛鍊的肌肉一旦疲勞，就會用其他肌肉代償，其他肌肉也沒力氣，就只能跑不動。顯著的體現就是核心肌肉的缺失鍛鍊，會讓你很快就動作變形，然後步子越來越沉重。核心肌肉就是圍繞脊柱的各種肌肉，最典型鍛鍊方式之一就是平板支撐。

跑步可以單獨拿出來講很多，但是作為初級跑友，一個非常簡單的指標可以來衡量你的跑速，就是跑步期間能否跟別人聊天，建議剛開始跑的跑友用一個可以輕鬆分別人聊天的速度跑，要的是跑步時間，不是速度和距離。等你可以輕鬆跑一小時了，你再談提高速度的問題。

最後要說的其實是最重要的，跑姿，這是跑步的核心，無論如何要調整好，尤其是長跑更要調整跑姿，錯誤的跑姿不止讓你跑不遠，更容易跑傷。但是跑姿又是另外一個值得長篇大論的話題。