身體處於坐位時，會讓腰和骨盆後傾，腰椎曲度消失，腰部的肌肉牽拉變緊。伏案或者電腦辦公者，身體習慣性前傾，更進一步增加腰的壓力。腰部肌肉牽拉過緊，一方面腰部容易疲勞，一方面讓血液迴圈差，代謝產物堆積，一方面間盤可能向後輕度膨出，輕度壓迫神經，綜合起來引起腰痛。

熬夜會打亂身體平衡，本來該休息的時候，卻要消耗能量。晚上是腎經，心包、肝膽運營排毒的時候，此時熬夜加重臟器負擔，也會引起相關經絡淤堵疼痛。其中就有肝膽腎所過的腰部。

緩解辦法:

1.腰部會在1個小時左右疲勞，所以每隔一個小時就需要起身做幾組簡單的動作，就可緩解疲勞。伸3個懶腰。做5個深蹲。

2.坐位時儘量身體靠後，腰貼靠背，腰部可以放一個小圓靠背，增加腰的曲度。禁止只坐椅子前半部或者哈腰弓背工作。

3.久坐以後需要充分的休息，補充體力。更得參加體育鍛煉，推薦小燕飛和游泳。

4.長期熬夜久坐的人可以自備護腰和一些膏藥貼，在工作的時候使用。

脊柱健康，從小保健開始

多少你腰部有點問題。僅是熬夜久坐的話有辦法。

一，如果一刻都離不開凳子。想法找一舒適的凳子，或者找你舒適的坐姿，多調整姿勢，免一個姿勢久坐。

二，可以短暫離開。不定時的站起來伸懶腰，這樣即可提精神，也可疏理全身的因久坐僵直的肌肉群。腰部也一樣。效果較好。

三如果可以的話到醫院查一下，更好的指導你避免幹什麼。也許僅是腰部肌肉疲憊，可按摩緩解。

首先讓我們瞭解一下造成腰痛的常見原因：

　　一、急性腰腿痛：急性腰腿痛常會突然發生，多較劇烈。我們在搬運重物或者是劇烈運動時，如果不注意正確的用力姿勢或者是運動姿勢，常會突發急性腰腿痛。

　　二、慢性腰腿痛：緩慢發生並持續，多程度較輕或時輕時重。多由於慢性損傷積累引起。常見的有：第三腰椎綜合徵、棘上韌帶炎、棘間韌帶炎、臀肌肌膜炎、臀上皮神經炎等。

　　三、退行性變：與人體年齡增長有關，較為常見的如：脊柱骨關節病、椎間盤退行性變、老年性骨質疏鬆症、椎管狹窄症等。

　　四、炎性病變：較為常見的有強直性脊柱炎、脊柱結核、風溼性纖維組織炎、類風溼性關節炎、膝關節炎等。

其次讓我們瞭解一下腰部的受力：

大家瞭解了前面的知識後，我們再談：熬夜久坐，腰痛怎麼辦？

首先預防為主，既避免熬夜久坐。保持良好的坐姿。

其次，熬夜久坐，腰痛怎麼辦？

一、適當活動。

二、鍛鍊腰背肌肉

大家都知道的“燕飛”，如實講真正能做標準，且堅持鍛鍊下來的很少。下面介紹一種由易到難，循序漸進的腰背肌肉練習法。

　　1 俯臥位，保持髖部緊貼床面，用肘部將上身撐起使腰部輕輕後伸。開始要輕輕緩慢進行練習，最初保持後伸的姿勢5秒鐘，逐漸達到30秒鐘，重複10次。

　　2 俯臥位，保持骨盆與床面緊貼，用手輕輕托起上身，在此過程中保持腰部和臀部的放鬆。在此姿勢下保持1秒鐘，重複10次。

　　3 如果不能進行俯臥位的練習，那麼，按照如下方法也能起到同樣的鍛鍊效果。

　　站立位，將雙手放在腰部，雙膝輕輕屈曲，身體向後方輕輕後仰。這種後伸練習要規律地進行，大概每兩小時一次。

　　在日常生活中避免前屈的動作，因為它會抵消進行後伸練習的作用。

　　4 俯臥位，骨盆部位墊一薄枕，雙手向後背到腰部，輕輕抬起頭和胸部，保持雙眼直視地面。開始時堅持5秒鐘，逐漸增加到20秒鐘，爭取重複8~10次。

　　5 俯臥位，頭和胸部貼近地面，輕輕抬起一側的上肢，對側下肢繃緊，緩慢地抬離床面約5~10釐米。開始堅持5秒鐘，重複8~10次。目標是在此姿勢下，堅持20秒鐘。膝關節伸直繃緊，抬起一側下肢和對側上肢。

　　6 除了腰背肌肉練習外，還可以進行腹部肌肉的練習。

　　仰臥位，雙膝關節屈曲，雙手胸前交叉，上身輕輕抬離床面。堅持2~4秒鐘，然後輕輕放平到開始的姿勢，重複10次。此法用於上腹部肌肉的練習。

　　7 仰臥位，保持腰部與床面緊貼，將一側下肢伸直，緩慢抬起到20~30釐米。保持下肢抬高的姿勢約10秒鐘，然後再緩慢放下，重複10次。此法用於下腹部肌肉的練習。

　　經過上述循序漸進的鍛鍊，有助於增強腰椎的穩定性，延緩腰椎勞損病變發生的程序，從而有效預防腰痛的發生。

　　需要謹記的是，如果腰部疼痛劇烈，雙下肢麻木、疼痛或者經過一段時間的鍛鍊疼痛緩解不明顯者，需要到醫生處就診。

你自己是個醫生肯定知道怎麼辦，不過我仍然要對你說，不少醫生也信我，因為我學習保健比他們更花時間更用心投入，原來給我推拿的醫生後來反過來成為我手下推拿的人，你知道久坐腰會痛就別久坐唄，你 要自己給自己按摩，給自己創造一個好心情，每天吃一個蘋果，還應該吃點苦瓜雞蛋湯，煮點不剝皮的香蕉然後喝水吃香蕉肉，早上薏米或者燕麥雞蛋粥下饅頭，中午在開陽富硒米飯里加個紅薯或者玉米，用蠔做豆腐湯，或者用木耳做豆腐也可以，蒸魚配西蘭花或者其他青菜。晚上一定吃魚煮青菜，睡覺前用溫水泡腳，喝杯自制的溫熱酸奶，同時吃十粒枸杞和一個核桃。上床睡覺的枕頭上另外再加一個裝有絞股藍和幾粒姜的小枕頭，平躺時墊它在脖後，側身睡放它在耳和肩間，有個好睡眠，就神清氣爽，別忘帶杯菊花枸杞姜棗茶在身邊。

腰痛患者如果症狀較重或者持續時間較長、超過2周，就應該及時上醫院就診，以免耽誤病情。

對於慢性腰痛的患者，要注意以下幾點：

1、注意良好的坐姿，儘量選擇高矮合適的椅子，並保持良好的脊柱正常生理曲度，避免長時間坐沙發、小矮凳等；

2、不要久坐，一般30-40分鐘左右要起來休息一下，放鬆一下緊張的肌肉，做一些伸伸懶腰、屈伸側彎腰部等動作，中間休息2-3分鐘；

3、睡覺選擇硬床，上面鋪上合適高度的軟墊，這樣睡眠時脊柱也可以保持一個良好的曲度，讓肌肉、韌帶等結構在睡眠時得到放鬆，太軟的床會使腰部塌陷進去，睡覺時無法保持良好的腰前凸，就會使腰背部的肌肉處於拉長、緊張的狀態，得不到休息，睡醒後反而覺得腰痠背痛；

4、避免腰背部受涼、受潮；

5、平時搬東西時注意做好準備，可以適當的熱身，不要突然使力搬重物，先適當下蹲後再搬東西可以減少腰部的負荷；

6、加強鍛鍊，不要出門就坐車，回家就躺沙發，透過積極的鍛鍊，可以促進全身的血液迴圈，尤其利於腰背部肌肉代謝產物的排出，長時間不良姿勢導致肌肉痙攣、血液迴圈不良，就容易導致代謝產物淤積引起無菌性炎症；

7、堅持腰背肌的專門鍛鍊。

久坐，腰部髖部肌肉收縮繃緊後以維持坐姿，幾個小時下來肌內微迴圈卡壓甚至靜止，肌肉不能得到充分的營養供給和代謝廢物運洩。健康肌肉尚可忍受如此折磨多次，日久多次累積，其健康度必然下降。

久坐看似不用力度，但肌肉收縮維持坐姿的靜息力還是存在的，這種力度雖說不大，但可怕的是人容易忽視而導致的長時間發生作用著。幹力氣活，發力肌肉容易累，累了就幹不動了，人體就能感覺到需要休息了，這就是人體自我保護機制。但久坐久站之類的靜息力，卻讓人體感受不到強烈的勞累感，但肌肉已經持久收縮處於失去供養排廢的狀態中，日久，必然會降低肌肉健康度微迴圈能力，使其供養排廢能力大為下降。肌肉失健後，廢物積累營養供給跟不上，這些不健康物質慢慢轉化為無菌性炎症物質，從此，開啟慢性疼痛大門（詳細病理發展附後）。

保健治療原則：

1、保健：久坐久了就活動活動，避免一個姿勢保持30分鐘以上。到時間，那怕起來活動一分鐘也行。讓一直收縮的肌肉鬆松，讓一直松展的肌肉收縮收縮。活動活動，就是讓肌內微迴圈動一動，不至於讓肌肉一直持續在沒有營養供給沒有廢物運洩能力的狀態下。儘量避免或延緩肌肉無菌性炎症滋生爆發，也就是避免或延緩疼痛的到來。

2、治療：有了疼痛，也不是什麼大事，有了科學認識就有了有效的治療方向。疼痛源於病態肌肉根上的骨骼附著面滋生的無菌性炎症，這些炎症刺激神經末梢產生的疼痛，由此開啟慢性疼痛的大門。所以，找見病肌是關鍵，找到病肌後處理肌肉根骨骼附著面上的無菌性炎症就可以打破疼痛的發展。

久坐腰疼常常涉及的有腰部豎脊肌群在腰髂骶部骨骼附著處的炎症，臀部臀大臀中臀小三肌和闊筋膜張肌，骨盆底有恥骨坐骨上的大腿內收肌群，這些肌肉在骨骼附著面也可能有無菌性炎症。如想自我保健治療，網上可以查詢這些肌肉在骨骼上的具體附著處。

有炎症，觸壓巨疼，無炎症不疼。用手壓揉到位，小幅度地重壓揉幾下鬆開，如此反覆，把病態肌肉根都揉了，促進炎症被迴圈帶走。病點準確，手法到位，炎症散開一些，病症立馬減輕。壓揉的時候巨疼，是因為人為的施壓導致炎症濃度暫時性的升高，刺激更疼。重壓小幅度地壓揉，不會給肌肉帶來二次損傷。

附後 詳細病理：久坐久站或一個動作持久持續的靜息力，都會使得肌肉疲勞，勞損多次之後，在肌肉根上骨骼附著面上容易積累代謝廢物形成無菌性炎症物質，日久達到量變之後開始病理損害，炎症刺激神經末梢產生疼痛，這個疼痛在人體感受閾值之下時，人體剛收到的是酸脹困，在人體感受閾值之上時是疼痛；疼痛刺激病肌痙攣縮短，表現為肌肉僵硬；肌肉痙攣之後肌內微迴圈能力下降，表現為溫度下降的涼冷感；肌肉僵硬壓迫經行神經分支產生人體區域性感覺異常如麻木。

對下一級肌肉的影響：原發點的病肌痙攣縮短，牽拉骨頭移位，骨頭上附著的其他肌肉也被動牽拉，過度使用，日久也勞損後進入發病流程；或人體一側病肌牽拉引發人體側歪，人體透過自我調節機制讓對側肌肉加大力度牽拉，以保證人體不歪斜的穩定狀態，日久，對側肌肉也勞損後進入病損流程。如此，發病肌肉逐漸蔓延，疼痛也開始蔓延。

對骨頭的影響：肌肉痙攣縮短，牽拉骨頭，使得關節上下骨頭之間應力加大，日久骨頭受損病變在所難免。如，牽拉椎骨使得椎間盤受力加大，日久椎間盤突出。膝蓋關節上下應力加大，關節骨面骨膜受力加大炎症為關節炎，進一步發展為關節軟骨受損等等。但關節腔內神經末梢少，本身疼痛不多，疼痛來源於給關節施加額外壓力的旁邊肌肉病態病損，肌肉根上的骨骼附著處有無菌性炎症。所以，椎間盤突出，關節病，骨質增生等非致病致痛因素，而是肌肉發病後導致的結果。

對臟器器官的影響：病肌損害所到之處，其所包繞的各類器官必然受到影響，病肌痙攣僵硬的壓力增加、病肌迴圈能力下降和溫度改變、病肌對經行神經的壓迫和刺激，使得器官缺乏一個良好的外部生存環境。日久器官因受到長時間的干擾而發生功能紊亂，器官的供養排廢能力下降、周圍環境溫度下降、控制神經受壓迫和炎症刺激而失去正常指揮調節能力。於是，器官先表現為功能失調的各種慢性器官病，如慢性腸胃炎、心臟表現異常、耳鼻喉眼等慢性炎症、生殖泌尿系統毛病等等。日久，這些器官功能一直處於異常狀態中，就慢慢發展為器官器質性病變，也就是器官真的發病了。做好軟組織治療，改善器官生存環境之後，其功能紊亂症狀很快就會消失，其器質性病變會向好改善，器質性病變的器官還需同時專門治療才能徹底治癒。

軟組織病理損害，導致的人體8成多的疾病，所以認識軟組織病理特點，才能有的放矢的治療。是不是很像中醫？但不完全是中醫，這是軟組織外科學，中西醫結合，嚴格按照人體軟組織解剖，來尋找軟組織無菌性炎症病態損害發展關係來挖掘病源在哪裡，有西醫的成分，但獨立成一科：軟組織外科學。

軟外科普：通俗與嚴謹並重，科學與實用齊存。再複雜的疼痛和慢性疾病，用《軟組織外科學》理論來指導分析治療，必能發現疼痛的來龍去脈，也必有僅非止疼的去根治痛辦法。

今天我為大家揭秘您的腰痛原因來源於哪裡！首先日常工作中長期久坐、勞累過度、彎腰駝背、經常開車，訓練中不規範的動作，體態等。如果這些您有一項存在問題那麼都會導致您腰痛！！！那麼腰痛的原因，首先腰部位於上身與下身的交界，它承載這我們整個上半身的重量。人的脊柱是一個微S型，當這個微S的屈度過大時。腰部的承載力就會變小，從而腰肌與腰椎的壓力就會變大。一年兩年沒啥大問題腰肌勞損3年5年腰椎間盤突出，您是去醫院理療，還是腰椎做手術？這都不是最有效的根治您腰痛的根本方法。那我們改如何解決這個問題呢？就是透過

體態的糾正，讓你身體恢復到中立位，改變您的發力模式。每天做辦公室8小時，開車，辦公，這都是無形的傷害我們的脊柱！脊柱是由三部分組成1頸椎2胸椎3腰椎外加骨盆。讓變大的S恢復到小S的狀態。再透過加上您核心力量，來穩定重心。保護好我們的腰椎，具體詳細痛因還得進行準確的評估。才能進行針對性的訓練。如果您是急性疼痛的話建議醫院檢視並靜養。後期進行康復性訓練，加上肌肉力量更好的保護脊柱。讓您遠離亞健康！下一期為您分享整個人沒有精神含胸駝背如何改善。

海軍軍醫大學附屬長征醫院骨科醫院副院長，脊柱微創中心主任葉曉健介紹：

平時一定要注意勞逸結合，避免長時間的低頭伏案工作，可以把電腦或者電視放在比眼睛的這個平面更高一些的地方。這樣可以使我們保持一個頭後仰的姿勢。枕頭也不能太高，一般高度維持在十公分左右，保持頭頸的一個正確的姿勢及腰椎的坐姿，避免長時間的一個不良姿勢所造成的肌肉痙攣和緊張。平時做一些鍛鍊，對於血液迴圈的促進是有好處的，如游泳、體操單槓、引體向上等。在辦公室的話就建議每坐一個小時就要起來活動一下，放鬆放鬆自己的肩頸和腰，如果已經有出現腰肌勞損，這個時候呢就需要注意休息了。可以自己在椅子上面可以放一個靠背，就像開車的司機一樣，後面有一個小靠背，可以支援一下腰部。

久坐後出現的腰痛，通常跟長時間保持一個姿勢，對相同的肌肉骨骼重複施加壓力有關。

在這種情況下:

會讓肌肉出現撕裂，肌肉力量逐步減退，從而增加腰椎的壓力

會促使腰椎小關節活動度減少，出現腰部僵硬，腰部活動受限

會持續性增加椎間盤的壓力，容易引起椎間盤纖維環撕裂，髓核突出壓迫神經，出現腰部疼痛，下肢麻木等症狀

因而，對於久坐後腰痛的人群，主要會有兩類建議：

一、在久坐期間（最好每隔1小時）或久坐後，適當進行伸展類的運動。

這有助於拉伸腰背部肌肉，促進血液迴圈，促進撕裂的肌肉恢復，同時還能夠增加腰椎小關節活動度，避免或減緩腰部僵硬，活動受限的狀況。

如：眼鏡蛇式伸展運動

要點：

俯臥，可在肚子下面放置小軟墊幫助支撐身體

兩臂置於身體兩側，掌心向下

收腹，肩膀貼地，手臂置於身體兩側呈“L”形

雙腿分開比髖關節稍寬，吸氣

呼氣，同時用手支撐身體從頭部開始到臀部慢慢將身體抬離地面

吸氣，保持支撐3秒

呼氣，同時從臀部到頭部慢慢逐節將身體放下歸還原位

重複5次

注意：如果疼痛度較高，可在動作之間進行休息，或者把全手支撐改為肘部支撐。

脊椎轉體運動

要點

坐在凳子上，直立上半身，雙臂疊放與肩同高，兩眼平視前方

向左旋轉上半身，返回起始位置

向右旋轉上半身，返回起始位置

重複5次

注意：如果疼痛度較高，可減小轉動幅度，並在動作之間進行休息

二、平時每天抽出15-20分鐘進行肌肉強化的運動，有助於為脊柱提供更好的支撐，減少腰痛機率。

注意：初期的重點是深層肌肉的低負荷的強化運動，而非平板支撐等對腰部負荷過大的運動。

因為深層肌肉是靠近脊柱裡面的一層，主要作用是維持人體的姿勢（例如坐姿），鍛鍊這一塊肌肉，更有利於增強腰椎的穩定性。

況且，對於久坐的人群來說，一開始就進行高強度的運動（如平板支撐），反而更容易帶來腰部肌肉的損傷，出現更嚴重的腰痛。

如：剪刀腿第一階

要點：

仰臥屈膝，雙腿分開與髖關節同寬

兩臂置於身體兩側，掌心向下

收腹，放鬆肩膀

緩慢抬起右腿，並屈膝呈90度

緩慢放下右腿

左腿重複動作

注意：

抬腿放下腿部的速度需要緩慢

如果疼痛度較高，可在動作之間稍作休息

此動作的重點是在抬腿以及放下腿部的過程中，保持腰部的穩定，並且腰部不離開地面，達到鍛鍊腰部深層肌肉的效果。後續第二、三、四階難度會逐步增加。

文：桑小苜

作為已經老去的一批90後，腰痛已經不是偶然發生的事了，它會在生活的方方面面朝你襲來，工作坐久了，腰痛！稍微運動了一下，腰閃了……

那腰痛怎麼辦呢？瑜伽？針灸？吃藥？

這些效果可沒你想的那麼好，還是來看看更加科學的腰痛治療指南吧。

阿姆斯特丹大學助理教授西德尼·魯賓斯坦（Sidney Rubinstein）是一位研究腰痛問題的專家，他對於腰痛治療的方法做了一番總結，沒有人是因為簡單的腰痛死亡的，但是卻有人因為對腰痛的不當的治療而死亡。

在對腰痛問題的研究中，發現各種腰痛的治療方法確實能起到一點作用，但是和治療帶來的危害相比，也許忍受腰痛更好一點……

至少現在主流醫學還拿慢性腰背疼痛沒有好的辦法，美國每年腰痛的花費大約是900億美元，這還不包括腰痛造成的生產力損失預計的120億到200億美元。

雖然在大約90％的時候，腰痛都是短暫的，並且能在幾天或幾周內消失，然而，少數患者繼續有亞急性背痛（持續4至12周）或慢性背痛（持續12周或更長時間）。這種時候往往醫生會要求臥床休息，脊柱手術，阿片類止痛藥，類固醇注射等等，但是這些通常的治療方法在大多數病例中都被證明是無效的，有時甚至是有害的。

例如，服用阿片類藥物處方在腰痛患者中很常見，有接近20％的病人長期接受阿片類藥物處方，但是現在已經有證據證明，阿片類藥物實際上並不能幫助那些慢性腰背痛患者，甚至在2017年，大約有超過3萬名美國人死於阿片類藥物過量。

除了生理因素，人們對於心理因素在經歷痛苦中所起的作用的認識也越來越普遍，有研究發現那些處於壓力下，容易出現抑鬱和焦慮情緒的人往往會遭受更多的腰痛。

於是科學家將各種療法整合到了一起，稱為多學科康復治療，這個療法將腰痛看做來自身體，心理和社會因素的相互作用，除了治療腰痛外，幫助患者緩解抑鬱或焦慮的情緒，或引導他們透過認知行為療法來提高應對技能等比單獨的物理治療的效果要好。

那腰痛的時候我們能做些什麼呢？

也許動一動是個不錯的選擇，當我們腰痛的時候，我們往往覺得需要避免運動，到床上躺著直到疼痛消失，但科學家透過研究發現運動具有顯著的療效，例如提高腰椎等的靈活性可以緩解18.5％-58％的腰痛，所以專家們認為，所有的運動型別都能起到一定的作用，但並未發現瑜伽或者太極等運動比其他的運動效果更好。

除了這些，按摩對於腰痛也有一定的緩解作用，並且沒有太大的副作用。

其實看到這裡我們也能發現，對腰痛的治療有很多的方法，但是需要更加科學的去使用它們。

可是對我們來說既不花錢又實用的也許就是多多運動一下……

因為工作關係，我本人也是熬夜久坐族，也會有腰痛症狀時常發生，我嘗試過一些方法，但是說實話，很多方法都難以快速起效，都需要堅持，有時候挺麻煩的。後來我透過看書，瞭解了一些快速拉伸康復的方法，分享給您。當然，老生常談的是，我還是建議大家平時要養成良好的習慣。我正在努力，希望您也是。

在回答之前，我參考了一下其他的答案，我覺得您這個問題下面的答案都非常好，非常有意義。尤其是對於平時的保養和康復，作用非常大，在此也感謝各位答主，我也學習到很多。

基於題主的提問“熬夜久坐後腰痛”，那麼如何在短期內緩解腰痛這個症狀，我想提供一個簡單的拉伸方法，這個拉伸動作，可能一分鐘就能讓你止痛。

因為我個人分析，很多時候，久坐的腰痛，大多數是因為腰方肌受損。長期的姿勢不良，讓這塊肌肉處於疲勞狀態，難以修復，可能就會產生一些小小的黏連或者無菌性炎症，那麼適當的拉伸能夠很好地緩解。

這個動作是我從書上學習得來的，這本書的名字叫做《精準拉伸》，大家有空可以看看。這個腰痛拉伸動作的關鍵有幾點（注意，這個動作拉伸的是右側腰方肌）：

1.背部挺直；

2.右手放在左肩；

3.上半身小心地向左傾斜，拉伸5-10秒；

4.繼續向左拉伸，讓腰部肌肉感受到一點輕微的刺痛；

5.此時放鬆肌肉5-10秒；

6.右側膝蓋頂住桌子，增加阻力，堅持5-10秒；

7.繼續向左側拉伸，直到感覺到輕微刺痛，然後重複3-7的過程。

如果你有興趣的話，可以現在就嘗試一下，你會發現拉伸之後，你的腰部會感覺很爽。

然後，你再拉一下對側。注意一定兩側都要拉一拉，要雨露均霑。因為肌肉力量不在於強大，在於左右均衡，這一點很重要。

在拉伸的過程中你會感受到兩點：1.隨著動作的深入，你傾斜的角度就可以越來越大；2.左右兩側傾斜時感受到疼痛的角度是不一樣的，證明你兩側腰方肌的勞損程度不同。這種肌肉緊張度左右不均衡也是要腰痛發生發展的原因。

圖中拉伸的方法幅度比較大，建議大家循序漸進，先按照我的方法一步一步來。

中醫怎麼看？

另外，結合我本人的中醫學專業，我再來談一談這個問題。

久坐和熬夜，可能指向一個問題，那就是：脾腎兩虛。

從中醫的角度，來理解這個問題，有幾種解決的方法。

1.按壓委中穴；中醫的說法是“腰背委中求”，按壓委中穴，可以較好地緩解腰背部的疼痛；

2.久坐引起的腰部疼痛，很多是因為腰肌勞損；腰肌勞損除了腎虛之外，還有一種說法，就是氣滯血瘀，因此，適當熱敷，也對腰痛有緩解作用。

3.練習八段錦，這個就不說了，跟現代康復運動有類似的地方，有時間可以嘗試；

4.吃點中藥。如果確實腎虛的話，那麼可以考慮吃點壯腰健膝丸、右歸丸、腎氣丸、六味地黃丸等，都可以，當然建議在醫生的具體指導下使用。食療的方法有一個供大家參考：杜仲排骨湯。我個人比較喜歡用杜仲，因為杜仲雖然是溫陽藥，但是潤而不燥，不容易上火或者說虛不受補。古代有說法“腰痛必用杜仲”，有一定道理。

另外，我的主頁裡，有一個影片，是講平時坐姿糾正的，可以看看；主頁的文章欄裡，有一篇講中醫治療腰痛的方法，更加詳細和專業，也可以參考。

這個問題，對於上班族來說，是非常常見的，其實，不光是熬夜久坐會腰痛，平時加班加點也會腰痛，腰痛怎麼辦？

如果平時以酸脹為主，說明你的腰部肌肉受到損傷了，這就是我們常見的腰肌勞損，當然，透過休息，適當鍛鍊腰部肌肉的力量，是可以促進腰部肌肉的修復的。

而腰痛發生後可根據具體的輕重，選擇適當的治療，比如如果伴有下肢的疼痛和腳麻，那可能是腰椎間盤突出引起的，這時候可以選擇手術治療或者保守治療，其實，建議首選保守治療，無效的情況下再選手術治療。

並且，要注意平時的防護，預防為主，不要久坐久站，避免傷腰部受涼，並注意腰部保暖，要適度運動，合理安排各項工作。

熬夜的夜貓子長期久做電腦前，經常會腰痛。

腰痛原因多與長期坐姿不良，或者久坐引起腰部肌肉僵硬無力所致，如果不重視的話，將導致症狀逐漸加重，進而引起腰椎間盤突出。因為久坐或腰部力量不足，導致腰部支撐點較脆弱，上半身重量集中下壓，長此以往對腰椎間盤造成損傷，腰椎間盤受壓變性，突出壓迫周圍神經，以致病情加重。

除腰部疼痛外，大家可以自我檢查測試一下，脊柱是否可能出現問題。

1、腰部活動受限（前屈、後仰）；

大致正常結果：體前屈手指觸碰腳尖，無疼痛且無過度用力或明顯不對稱。

2、左右旋轉受限；

大致正常結果：坐位，兩腳放於地面上，雙手交叉放於胸前，向左旋轉或向右旋轉時，從後側觀，看不到對側的肩關節或者對側肩關節能超過身體中線為正常。全程無疼痛且無明顯不對稱。

3、左右側彎雙側要對稱。

以上是脊柱應該有的基本狀態，如果達不到或者疼痛那就是脊柱不同程度出現問題了。如果出現疼痛，建議看醫生，診斷明確後針對性治療。

下面分享一下腰部疲勞時的自我療法，可以有效放鬆疲勞肌肉，增強腰椎靈活性和穩定性，更好的保護我們的腰椎。如果嘗試以下動作疼痛仍然不能緩解，儘快就診。

一、正確坐姿

二、運動療法

1、下背部牽拉

仰臥位雙膝雙腳併攏，雙手抱雙膝，感覺背部有牽拉感即可，保持15-30秒。

2、坐姿脊柱旋轉

坐位，兩腿疊放，脊柱縱軸保持直立，感覺整個脊柱有牽拉感即可，雙側分別保持15-30秒。

3、腹肌牽拉

俯臥位，雙肘支撐過渡到雙手支撐，保持骨盆不離開床面，腹部有牽拉感，保持15-30秒。

4、髂腰肌牽拉

屈膝90°左右，小腿與地面垂直，膝在踝關節正上方。另一腿儘可能向後方伸展，單膝跪地，小腿貼於地面，雙手向上伸展或者扶住前腿膝部或其他物體保持平衡，軀幹保持直立。髖部向前推移，重心向下，感覺後方下肢的髖前部和大腿前方有牽拉感即可，保持15-30秒。

5、坐位體前屈

坐位，屈髖，雙手向前方伸展或者向對側腳尖延伸，背部有拉伸感，保持15-30秒。

注意：1、以上方法在全過程中如有疼痛請到醫院就診。

2、腰部疼痛如果嘗試以上動作疼痛仍然不能緩解或者加重，儘快就診。

3、不建議看圖說話，強烈建議經專業人員指導後進行。

這些方法簡單、實用、特別有效，希望熬夜族能愛護自己，每1-2小時抽出10分鐘活動一下，減少久坐，同時還可以在此基礎上加強腰背肌的訓練，關注脊柱健康，關愛身體就是關愛自己。

這個時間寫這個問題，感覺好像在說我自己，呃，我只是在熬夜，木有腰痛！

熬夜

實際上熬夜就是一種很不好的習慣，睡眠是保證我們身體健康很重要的一個方面，尤其30歲以後熬夜真的力不從心，第二天一點精神都沒有，真不知道當年通宵玩遊戲腫麼過來的(・・)。

久坐

久坐腰痛實際上和熬夜關係不大，白天久坐也許還是會腰痛，最好的保護腰部方式就是不適產生的時候起來活動一下，不適消失再繼續工作，這樣就不會有不良的積累⊙﹏⊙！

就診

如果坐一小會兒，腰痛就很明顯，這可能是腰部已經出現問題，建議去醫院做一下檢查，最可能常見問題是腰椎小關節紊亂和腰肌勞損，可透過手法按摩解除勞損疼痛，正骨或整脊矯正紊亂的小關節。如果咳嗽打噴嚏腰疼，還伴有腿上症狀，不要忽略腰椎間盤突出症的可能性，這也是導致腰痛常見的誘因。

鍛鍊

鍛鍊身體，提高身體素質核心肌群力量，可以讓你坐的更久，也要保持正確坐姿，一定保護我們的腰椎，防止問題進一步發展！

現實情況卻是如此，久站久坐的工作和重體力勞動的工作是一樣的，腰部肌肉長期處於緊張狀態，久而久之就容易導致肌筋膜炎和腰椎間盤突出。

所以，您目前的情況需要先到醫院拍個核磁共振檢查下有無腰椎間盤突出？當然CT也是可以的，以前門診遇到很多患者不理解醫生為什麼非要讓做腰椎核磁共振，覺得醫生就是想浪費他的錢，其實CT用來拍腰椎只能拍到腰椎的幾節，不能拍到全部，所以患者如果執意要求做CT，我們只能選擇最容易突出的部位，讓患者去拍，但是拍不到的腰椎可能也有突出的地方，所以，從醫生診治情況看肯定是拍磁共振最好了，既清晰又可以拍到全部，一次性檢查就可搞定。

確診是腰椎間盤突出或者肌筋膜炎後，兩個疾病的治療方法不同。但是他們的症狀都很像，都會有腰痛的情況。

如果是腰椎間盤突出的話，需要口服藥物，並臥床休息，症狀不緩解，還需進一步做微創治療，情況再嚴重的需要行椎間孔鏡或者開刀手術。

如果是肌筋膜炎，單純的服藥如果有所緩解最好，如果不緩解，需要行肌肉鬆解術。

以上兩個疾病診斷，無論您確診是哪一種，都需要做一件事，就是改變久坐的狀態，比如給自己定好鬧鐘，半個小時或者1個小時起來活動幾分鐘，如果這種狀態改變不了，再好的醫術醫好了還會繼續復發。

另外，週末可以多去游泳，游泳對於鍛鍊腰背肌是最好的運動方式。

腰間盤突出該如何治療？

1、芝麻黑豆泥鰍湯

食材：300克泥鰍，50克黑豆，50克黑芝麻

做法：1、洗乾淨黑豆和黑芝麻，並將泥鰍處理乾淨

2、在鍋裡倒入適量的油，上火，將泥鰍放到鍋中翻炒，變黃後剷起

3、將全部食材放入砂鍋內，倒入適量的水，煮沸

4、煮沸後改用文火，將黑豆煮爛，起鍋前根據自己的口味加入適量的調味料即可。

2、蔥白魚頭湯

具體做法：

第一步：準備川芎12克，魚頭半個，蔥白10根，鹽少許；

第二步：將川芎、魚頭處理洗淨，蔥白洗淨，切段備用；

第三步：鍋裡面放油燒熱後，再放魚頭，稍微煎一下，倒入適量清水，放川芎；

第四步：用大火燒開，改為小火慢煲90分鐘，放蔥白，再次煮沸後加鹽調味即可。

此湯可以活血行氣、祛風止痛、強健筋骨，對腰間盤突出的治療很有幫助。

腰痛困擾多年可以去看看陸卓宏的經歷！

腰突患者平常還應注意：

1、儘量不要做彎腰動作，特別是彎腰搬運重物，應該改為屈膝動作；

2、應該多注意休息，減少運動，比較嚴重的患者一定要臥床休息；

3、注意飲食調養，多吃新鮮的蔬菜和水果，以及富含優質蛋白的食物，少吃油脂類食物，要預防體重過快增長，戒菸戒酒等。

當今社會，患有腰椎病的人數越來越多，大多數都是這種熬夜久坐的急性不適。

大多數人最多也就在揉按一下腰部肌肉，適當的緩解一下而已。但這些方法往往達不到理想的效果，並不盡人意。

其實，中醫在緩解這種急性的腰痛、腰部痠痛上有著十分獨特的療效，而且非常快。

不僅腰痛，頸椎痛、落枕、肩膀不適、胸椎痛在附近都有相對應的穴位，這是三個都是經驗穴，教材沒有收錄，古書也僅有幾本有所記載，相應的穴位如圖：

這些都是我們頸椎、胸椎、腰椎對應的條件反射區，透過按壓穴位，打通經絡，通常氣血，緩解不適感。

臨床上的手法是這樣的左邊不適按右手，右邊不適按左手，兩邊不舒服按兩隻手，往死裡掐，掐到疼。

沒錯，必須掐到疼！臨床上每次幫病患摁，他們都會被壓到哇哇大叫。

怕疼下不了手

自己一個人操作，怕疼下不了手的話，可以選擇用筷子、火柴頭、棉棒等物品摁，感覺又脹感後保持5～10分鐘，可以起到同樣的作用。

這三個穴位除了緩解急性問題外，日常有時沒事多按按，可以起到保健、預防的效果，能減低相應部位脊柱病的發病機率。

熬夜，久坐必然會引起腰痛，就算是一個專業的醫生也會出現這樣的症狀，有時候工作忙起來也是一天不離凳子，起身的時候就會覺得下腰部酸脹的不得了，那麼為什麼熬夜，久坐之後會有腰痛的問題？是什麼原因引起的呢？

熬夜久坐為什麼會引發腰痛？

中醫上有句老話說過，“腰為腎之府”，這是什麼意思呢？也就是說我們人體的這個腎啊，位置就是在我們腰部這塊，腰是腎的精氣所覆蓋的區域，我們可以將這理解為腎的精氣會去滋養和保護我們腰部，所以說如果我們的腎精在傳輸過程中出現了問題，那麼我們腰部所能得到的能量有限，腰部失去了腎氣的潤養，就會出現疼痛，痠軟的問題。

熬夜為什麼會傷腎呢，眾所周知，腎主收藏我們一般所說的熬夜就是11點之後，晚上11點-凌晨1點是膽經當令，這個時候是我們體內陽氣開始升發的時候，如果這時候不好好睡覺的話，不僅對腎有影響，其實對於其他的五臟六腑也有很大的影響。以下是關係圖，大家就會明白熬夜之後為什麼會腰痛了。

久坐也會傷腰，因為長期久坐，會導致督脈氣血上行受到阻礙，這是中醫上的理解，西醫上是認為久坐會加重腰部神經的負擔，從而形成腰痛，所以一般來說，上班族的話可以坐45-60分鐘，就起來活動10分鐘左右，這樣可以很好的緩解腰痛的情況。

那麼腰痛的時候該怎麼緩解呢？

這裡可以給大家分享一個穴位叫“腰陽關”，可以按壓也可以按揉，按起來不方便的話，也能用熱毛巾或暖寶寶熱敷，可以很好的緩解腰部疼痛。以下是穴位位置圖

除開穴位按壓之外也可以做一些適當做些鍛鍊，但是切記幅度不要太大，可以學習一下方法

俯臥髖關節後伸仰臥起坐單膝伸展總結

腰痛這個問題並不大，但是千萬不要讓腰痛發展成為腰肌勞損，腰椎病，那個時候可就不是輕輕鬆鬆鍛鍊就會好的哦，我是骨科醫生錢紅，相信可以幫助到你！

當久坐已經出現了腰痛。

一般採用運動康復治療，推拿，或者自我拉伸鍛鍊的方式比較好。

正常情況下，久坐造成的腰痛解決起來並不複雜。

如果疼痛無法得到有效緩解，則建議及時到醫院做相關檢查進行進一步治療。

下面是一些可以避免久坐出現腰痛的辦法，希望低您有效。

腰部支撐。

好的座椅可以i根據人體工作時的受力圖，給予腰部，背部，頸部有效的支撐。

如果椅子上沒有背部弧線支撐，則可以放一個枕頭在腰部。

在腰部疼痛比較厲害時，放一個冰袋也可以緩解疼痛。

同時，腳下有一個可以腳蹬的地方，也可以起到有效支撐腰部的作用。

2. 避免二郎腿，避免二郎腿，避免二郎腿3，將計算機置於最佳水平。讓您的計算機及其配件靠近您可以幫助確保您正確坐著而不必扭曲頭部和頸部工作。這反過來可以幫助緩解和預防背部疼痛。你的螢幕應該在距離手臂一定距離的視線水平。你的鍵盤應該在你面前20——30釐米。讓您的滑鼠儘可能靠近您，這樣您就不會以任何方式彎曲背部。如果您在打字時在桌面上有紙，請嘗試將它們一起貼在計算機螢幕上。這樣，打字時你不會彎曲你的脖子。4，安排間歇休息。如果你長時間坐著，白天休息是很重要的。這樣可以伸展和放鬆肌肉，也可以幫助進一步緩解背部疼痛。[16]如果可能的話，每小時步行五分鐘。在午休期間，考慮散步或做其他型別的活動來伸展和放鬆背部。休息時間的另一個選擇是站起來並在坐下之前重新調整身體。站立時，輕輕擠壓臀部10秒鐘。保持胃部緊繃，輕輕地向後滾動肩膀，然後讓肩膀放鬆。這些運動有助於收縮和啟用坐著時可能無法完成任何工作的肌肉。第2部分緩解背部疼痛1，在背上塗上冰袋。一旦你坐得舒服，就可以在背部放置冰袋，這會導致疼痛。這可以為您提供一些立即緩解疼痛和減少炎症，加劇您的不適。每次訓練將受影響的區域保持至少20分鐘。不時做這件事可能只會讓你的面板冷卻，對你的肌肉組織沒有任何影響。您可以每天最多五次冰敷，治療間至少45分鐘如果您很難將揹包放在背上，請嘗試用毛巾或一些彈性包裹將其固定到位。2，採用熱療法。在緊張的肌肉上使用熱量不僅有助於緩解疼痛，還可以放鬆肌肉。從加熱墊到熱擦，有許多不同型別的熱療可以幫助減輕您在工作時的背部疼痛。裝滿熱水袋或加熱墊，將其放在受影響區域的椅子上。非處方熱摩擦也可以幫助減輕疼痛。3，服用止痛藥。嘗試服用非處方止痛藥。它可以減輕你的疼痛，也有助於控制炎症。4，攝取肌肉鬆弛劑。如果止痛藥不能緩解疼痛，可考慮服用肌肉鬆弛劑。您的醫生需要開出肌肉鬆弛劑，因此請務必告訴她您需要它們的原因。

請注意，肌肉鬆弛劑會使您頭暈目眩，睏倦，並可能影響您的工作表現。

1、合理利用上班以外的時間

首先，我們要利用好上下班的時間，有的人，比較遠，乘坐公交的時候，可以選擇站立，避免坐著。然後比較近的人，可以選擇走路上班、回家。然後下班之後，最好是可以出去走走逛逛，不然回家了，很容易就坐著躺著，尤其是吃完飯之後，別馬上坐下，不然時間久了，同樣也是會出問題的。

2、上班期間也可以起來活動一下

其次，儘量避免久坐，雖然說有的人上班時間都是需要坐著的，但是，很多公司也不是那麼的不人性化，偶爾起來走走，或者活動一下，小編相信是沒有問題的。不過有的人可能工作的時候比較專注，或者進行不好。建議在這種情況下，建議大家可以設定一個小鬧鐘，提醒一下自己。

3、坐立期間要注意方法

然後，就是在坐立的時候，要儘可能的保持一個正確的坐姿，把背部挺直，然後讓肩部自然的下墜，可放在肘部兩側，椅子的話，最好選擇稍微硬一些的椅子，不然太軟的椅子會壓迫前列腺，並且在椅子後面放一個靠墊，以減少腰部的壓力。

4、合理飲食也是減少久坐危害的一大方法

最後，經常久坐的人，在飲食上也要多加註意，因為久坐會導致新陳代謝速度變慢，這樣體內的脂肪以及有害物質就無法及時排除。如果在吃一些高脂肪、高熱量的食物，就很容易導致脂肪沉積，誘發多種疾病。

建議久坐一族，在平時可以多吃一些清淡的食物及可以幫助促進代謝的食物，幫助我們及時排出身體內部的廢棄物，減少體內脂肪的積聚，減少久坐帶來的危害。

上述就是關於減少久坐帶來危害的一些方法，如果你有久坐的情況，希望你可以花點時間看看，然後在日常生活中，多加註意。當然，最好的辦法還是要儘量避免久坐，多做運動，這樣才可以解決根本。