理論上來說，減脂和增肌不可以同時進行，但是凡事並無絕對，在有些特定的條件下還是可以達到增肌和減脂的同步性。那些人能夠滿足所謂的特定條件呢？我總結了三類人：

1、長期缺乏運動或者運動極少的人群。

2、過於肥胖，體脂率高；

3、有運動經驗，但是停止運動時間超過3個月的人群。

以上三類人可以達到同時減脂和增肌的效果。當然，這種效果會隨著運動期的增加而減弱，最後趨於正常化。

至於是否需要吃蛋白粉就要根據個人日常飲食當中蛋白質的補充情況，不建議一開始就依賴蛋白粉。

其中蛋白質分解產生的熱量有一部分就是我們所謂的肌肉分解，這也是為什麼有些減肥人士瘦下來導致面板鬆弛的原因。

2、增肌原理：透過抗阻力訓練使肌纖維“撕裂”而被破壞，進而需要大量的營養進行修復，另外需要我們攝入更多的能量來提升肌纖維的恢復能力。在這一過程中，因肌蛋白合成反應修復並形成新的肌肉組織。

當然，這裡有“髒增肌”和“淨增肌”的說法。前者大吃大喝不顧能量的攝入量。而後者會精打細算的攝入所需的蛋白質，避免過多的能量形成脂肪的堆積。

3、新手福利期：它是在我們本是沒有運動經驗的情況下，肌肉沒有得到有效的啟用，再加上無論力量訓練還是有氧訓練，都能有效消耗我們的脂肪。所以這類人就算是隻進行力量訓練，減脂的效果依然不錯。或者進行有氧和無氧的結合，不僅瘦的快，而且肌肉線條相當明顯。

我開頭所說的三類人，它們都享有新手福利期，這是大多數人的共性。

增肌時的力量訓練消耗脂肪嗎？當然消耗！只是如果一個200斤的胖子以這樣的方式進行減脂，那麼1年也減不下來。反之，有氧運動能增肌嗎？其實也有增加，但是沒有你分解肌肉的速度快。

這裡就出現了所謂“效率”的問題。

如果選擇減脂，就需要我們從訓練和飲食都安排成減脂的計劃，目的一致才能高效。今天減脂、明天增肌只會讓你身材在一定時間內毫無變化，看不到成果。

這裡給你一些建議：

1、在減脂過程中，不要一味的做有氧訓練，要與無氧運動（力量訓練）結合起來，這樣能夠最大化的減少肌肉流失，瘦下來的身材也會具有線條感。

2、對於飲食的要求中，要保證蛋白質佔據主要地位，這是保證你無論減脂還是增肌，肌肉都不會大量流失的保障。

3、同理，增肌過程中，不要一味的進行力量訓練。跑步、騎單車也需要進行，不單單是為了過多的脂肪增加，更需要我們維持自己的心肺功能。

無論是減脂還是增肌，先把日常飲食做好才是第一位的。

這樣的飲食對於減脂期來說勉強可以，但是對於增肌期來說，蛋白質的攝入基本不夠。如果你沒有精力和時間去細化自己的飲食，那麼蛋白粉是一個不錯的選擇。

當然，這裡還是鼓勵儘量做好日常飲食，我們需要“咀嚼感”來刺激大腦神經，這樣對蛋白質的消化吸收的效果也好一些。如果你覺得自己練得到位了，可肌肉不見漲，那你就需要格外注意蛋白質的攝入了。總之，喝不喝蛋白粉都可以，看自己經濟實力和對肌肉的嚮往。

增肌和減脂同時進行不是不可能，但不是長久的健身方法，我們一定要把目標定得明確。減脂了就好好減，增肌了就好好增。只有這樣我們才能在看到效果期間不斷堅持、不斷努力。

首先要走出一個誤區

增肌的原理是透過抗阻訓練之後讓肌肉受到一定程度的破壞，在加上蛋白質 碳水化合物 優質的睡眠來進行肌肉的修復。這個過程就是增肌的過程

減脂的原理是控制你的熱量攝取，讓身體的熱量代謝之達到負平衡 簡單的來說就是當你攝入的熱量是3000卡的時候，你透過運動鍛鍊消耗掉了3400卡，這時候就會達到減脂的效果。

這個不能同時進行的誤區在於你的飲食搭配， 你完全可以按照自己的目前體重來計算蛋白質、脂肪、碳水化合物的攝入量。

純手碼字 希望可以幫助到你[呲牙]

本人健身4年，一般來說減脂和健身不能同時進行，在減脂的過程中勢必會減少肌肉含量，在減脂的過程中只能做到最大限度地較少肌肉量的消耗。減脂一般是透過有氧運動實現的，增肌則是進行無氧運動，我一般先進行10分鐘左右的熱身運動，如慢跑、拉伸，然後進行30~60分鐘的無氧運動（力量訓練），最後再進行40分鐘左右的有氧運動。新手階段不建議吃蛋白粉，對於新手來說首先應該儘量學會把訓練動作做到標準，同時注意飲食上面的控制，相信只要透過堅持不懈，身材會越來越好。

增肌減脂剛開始，可以同時進行。這個階段有一個新手紅利的時間，誰肌肉會增脂肪也會姐，當然這個也要看初學者的一個身體情況會根據具體情況而決定，不一定每個人都是增肌減脂。

而且非常方便快捷，想喝就喝，隨時可以沖泡。

首先我們要明白處於增肌期的夥計們和減脂期的朋友們吃的食物是不可能一樣的，這樣就能顯而易見，吃的不同，長得自然也就不同。

另外，增肌和減脂在飲食方面熱量的要求上是完全衝突的。

增肌就是要有多餘的熱量，身體才能汲取養分長肌肉。

而減脂則要控制熱量，讓身體感到飢渴才能去消耗身體的脂肪。

兩種不同的目標導向不同的訓練和飲食，如果放在一起做肯定會造成混亂。

但值得一提的是，剛剛步入健身坑的夥伴卻能享受這種“特殊待遇”。

因為這類群體通常是肌肉含量低體脂率較高，所以不管是增肌還是減脂，身體的進步空間都是相當大的，尤其是體重過重的群體，就算跑到健身房隨便練上幾十分鐘，飲食稍微注意點，都可以收穫肌肉的增長和脂肪的消耗。

不要辜負了這份特殊禮遇，因為第一個瓶頸期將會很快找上他們，增肌和減脂的效果都會大大減緩甚至停止，那是因為飲食和訓練需要更替了。

那麼既要增肌又要減脂的人群該怎麼制定自己的健身計劃呢？

建議把你的目標進行拆分，增肌和減脂分別獨立進行，這樣能有效地避免它們之間的衝突。

其實，懂行的夥計們都會把自己的訓練計劃分成兩個迴圈，第一種是增肌，這個階段的唯一目標就是增加體內的肌肉含量，飲食上也儘量攝取超過身體所需的基本卡路里，這個階段體重會迅速上升，增重的同時也增加肌肉。

第二種就是減脂則，這個階段的首要目標就是讓身體的脂肪含量降低，飲食上也是選擇低於身體所需基本卡路里，減輕體重的同時減去多餘的脂肪。

通常這種迴圈都會在三個月以上，然後再依照自己的目標達成情況，切換成另一種模式，這樣反覆進行。

至於蛋白粉要不要喝，看你個人的食慾如何！

之所以要喝蛋白粉，是因為它可以更方便，更快捷地提供人體所需的蛋白質。因為只靠肉蛋奶中的蛋白質來補充，對很多人來說都是比較吃力的。比如一個體重70公斤重的男子，每天只靠雞蛋來補充蛋白質，那麼他需要吃大約20個。不知道20個雞蛋你們有沒有吃過？總之我一天吃10個都覺得很是費勁。

我們都知道蛋白質對健身者意味著什麼，如果沒有補充足夠的蛋白質，那麼已破壞的肌肉纖維就沒有足夠可以修補的養分，肌肉也更無法如你所願的生長！就如同那句話：想讓馬兒跑，還不給馬吃草，這本身就很矛盾啊！

如果你在健身，那麼每天你所攝入的蛋白質含量要在每公斤體重1.8克~2克左右，如果你的訓練量再大一些，那麼可能就需要更多，要達到2.5克左右。而這些蛋白質如果全靠雞蛋，雞胸肉，牛肉這些食物來填充，對很多人來說都是吃不下的。而一勺蛋白粉就能夠補充大約25克左右的蛋白質，而這並不會帶來特別強烈的飽腹感，也不會影響你在其他食物中接著來攝取蛋白質。

增肌和減脂可以同時進行，但主要在新手的“黃金期”內，過了黃金期，對大多數人來說幾乎不可能做到既增肌，又減脂。如果能夠達到同時增肌和減脂在飲食和運動兩方面的要求，完全可以既增肌又減脂，但問題是很多人根本達不到既增肌又減脂在飲食和運動方面的要求。所以對大多數人來說，只能在增肌和減脂之間做二選一。

一、增肌和減脂為什麼不能同時進行。

1.運動方面。

增肌期間以器械鍛鍊為主，有氧運動做得比較少；減脂期間，先做適當器械鍛鍊，再以中等強度有氧運動為主。兩者鍛鍊時間都是最少30分鐘，一般45-60分鐘，但增肌和減脂在運動重點上有所不同。

2.飲食方面。

增肌和減脂在飲食上的區別主要是碳水和蛋白質比例上的區別。增肌是在給身體做加法，要求攝入熱量高於消耗熱量，減脂是在給身體做減法，要求攝入熱量低於消耗熱量。

增肌期間蛋白質類食物熱量佔總攝入熱量的35-40%左右，碳水熱量佔總攝入熱量的大約40-50%左右，脂肪熱量佔總攝入熱量的大約15%左右。減脂期間蛋白質類食物佔總攝入熱量的大約50%左右，碳水佔總攝入熱量的大約35%，脂肪熱量佔總攝入熱量的大約15%。

因為增肌期間攝入總熱量和碳水比例較多，身體更容易發胖，減脂期間攝入總熱量和碳水熱量較少，同時蛋白質類食物熱量較多，更容易減脂。

二、新手黃金期為什麼既可以增肌，又可以減脂。

新手期，大約2-4個月，一般在3個月左右，增肌和減脂可以同時進行，主要原因是因為新手在力量上增長比較明顯，這主要是因為神經系統對肌肉控制力明顯提升，並不是肌肉力量真正的大幅度增長。新手期內身體從不適應運動到適應運動，消耗熱量明顯增加，體脂率下降比較明顯。尤其是在嚴格控制飲食和合理運動的情況下，體重和體脂率下降比較明顯。尤其是一些體脂率不太高的人，增肌、減脂效果會相對更明顯。

三、怎麼才能做到既增肌又減脂。

美國一位專門研究蛋白質和肌肉關係，叫斯圖爾特-菲利普斯的專家發表過一篇關於如何在增肌的同時減脂的研究文章，結論是可以在增肌的同時減脂。

這位專家找了40名體重超重，且都有運動經歷的年輕男性作為受試者，試驗為期4周。

受試者分成兩組，兩組受試者總攝入熱量相當，兩組人攝入總熱量都比需要的總熱量低40%，低蛋白飲食組每天每公斤體重攝入1.2克蛋白質，高蛋白飲食組每天每公斤體重攝入2.4克蛋白質，兩組受試者蛋白質攝入量的差異主要體現在訓練後，高蛋白組訓練後服用50克乳清蛋白。兩組受試者每週進行6天高強度訓練，包括2天全身大重量複合訓練，2天高強度間歇性訓練（hiit），1天有氧運動（20分鐘以上有氧騎行），1天自重訓練，此外兩組受試者每天步行至少1萬步。

飲食中，碳水熱量佔總攝入熱量的50%，這是一箇中高碳水的飲食結構，目的是讓受試者在6天的高強度訓練中有攝入足夠的碳水，保證足夠的體力，並且避免碳水不足，導致肌肉分解、流失。就碳水攝入量來說，更接近日常普通飲食。

4周以後，兩組受試者對比結果如下：兩組受試者體重均有所減輕，平均減重3.5公斤。

低蛋白組的瘦體重沒有變化，高蛋白組的瘦體重平均增加1.2公斤。也就是說高蛋白組的受試者在平均減重3.5公斤的情況下，肌肉增加了1.2公斤，實際減掉的脂肪大約是4.8公斤，低蛋白組的瘦體重沒有減少，肌肉沒有流失，減去的體重3.5公斤，基本都是脂肪。這一結論顛覆了過去增肌時不能減脂，減脂時不能增肌的傳統認知。

在有40%熱量差的情況下，透過增加蛋白質的攝入和科學、合理的訓練，在減脂的同時，達到了增肌或保留肌肉的目的。

在有熱量差的情況下，增肌的效率肯定不如有熱量盈餘的狀態，但是針對那些以減脂為主要鍛鍊目的，同時想不流失肌肉的鍛鍊者，提供了一個很好的飲食和訓練的選擇。

四、為什麼普通人做不到既增肌，又減脂。

普通人肌肉力量不足、缺乏鍛鍊經驗，根本無法完成高強度訓練，尤其無法完成高強度全身大重量和高強度hiit訓練。只能從中等或中低強度訓練開始，複合動作涉及到多個關節和肌肉，動作要領比較多，一切都要從頭開始學習，學習常見器械鍛鍊動作大概至少也要一兩個月時間，這段時間很難使用較大重量。而且在飲食上也很難精確控制蛋白質、碳水、脂肪三大營養物質攝入量，也很難精確計算消耗熱量。

作為普通人，還是乖乖的在增肌和減脂中做出選擇，更為明智。

五、增肌期間是否需要吃蛋白粉。

增肌期間可以分為訓練日和非訓練日安排攝入蛋白質量。訓練日每公斤體重需要1.5-2克蛋白質，超過40歲需要1.5-2.5克蛋白質，非訓練日需要1-1.5克蛋白質即可，訓練日需要6克碳水，非訓練日4克左右碳水即可，總攝入熱量稍大於消耗熱量。每公斤體重攝入蛋白質不能超過3克，否則容易加重腎臟負擔。

如果三餐，包括上下午和晚上的加餐，能夠保證攝入足夠的蛋白質和碳水，一般不需要額外補充蛋白粉。在訓練前可以少量補充快碳，提高器械訓練時的運動表現，也可以少量補充一點易消化吸收的蛋白質。訓練後20-40分鐘內補充快碳和蛋白質對增肌非常重要。

器械訓練後1-2小時內吃正餐，透過飲食補充蛋白質更加重要。

如果不方便在訓練前後補充蛋白質，或者日常飲食無法攝入足夠的蛋白質，或者身體消化吸收能力較弱，則可以考慮使用蛋白粉。但是，蛋白粉不是萬能的，不是吃了蛋白粉就一定能長出肌肉，必須配合中高強度器械鍛鍊，否則肌肉不會像脂肪那樣自主生長。即使吃進去足夠多的蛋白質，身體也不會吸收，更不會將蛋白質合成肌肉。

身體維持相同重量的肌肉和脂肪，肌肉消耗的熱量遠大於脂肪，對身體來說肌肉量太高，就需要消耗更多的熱量，對身體來說很不划算，而且肌肉儲存能量的綜合收益遠不如脂肪划算。

綜上所述，對普通人來說，除了新手黃金期之外，就別想既增肌又減脂了，是否需要吃蛋白粉，還是看個人所處鍛鍊階段和蛋白質攝入量、吸收量，蛋白粉不是萬能的，沒有足夠的訓練強度，吃再多蛋白質也沒用。

減脂和增肌能否可以同時進行，是否需要吃蛋白粉？

首先說答案，真正意義上的減脂和增肌同時進行是不可能的，至於蛋白粉看你自身意願，想吃也可以，不想吃的話可以多吃雞胸和雞蛋代替即可。

為什麼說減脂和增肌不可能同時進行？

減脂計劃需要以有氧運動為主，力量訓練為輔，然後在飲食上必須嚴格控制攝入熱量，這樣才能造成熱量缺口達到減脂效果。

增肌計劃需要以力量訓練為主，有氧運動為輔（儘量少安排有氧），飲食上不需要控制熱量，並且必須讓攝入熱量高於運動消耗熱量以造成熱量盈餘，才能達到增肌目的。

以上我們可以看到減脂計劃和增肌計劃基本上是自相矛盾的，不可能同時執行，所以也不存在減脂增肌同時進行一說。

網上很多人都在說減脂和增肌可以同時進行，那是她們基於以下兩種情況而產生的錯覺：

我們都知道，新手第一年增長肌肉量是最多的，以後會每年遞減，然後逐漸進入平臺期。（如圖）

新手期經過力量訓練後身體肌肉含量大幅度增加，代謝功能也達到了一個新的高度，增肌速度是快於堆積脂肪速度的，所以這個時期身材的變化最為明顯，很多人在鏡子面前看到自己日漸清晰的體型輪廓，盲目的自信感爆棚覺得自己掌握了增肌減脂同時進行的奧秘，其實你只是增肌速度高於你的脂肪堆積速度而已，等到了增肌平臺期之後就明白過來了。

那些自然健美運動員想要在現今的賽臺上拿到一個好的名次必須把自己的身體狀態調整出來，既要有肌肉的飽滿感、分離度，又要有青筋暴起、肌肉拉絲的體脂率，在不使用科技手段的前提下她們應該怎麼做呢？

唯一的方法就是讓自己的減脂速度高於肌肉分解速度。

說起來容易，但是做起來極難，做狀態的時候熱量調整、控制飲食就是一個很大的技術性難題。熱量攝入過高的話脂肪減不淨，熱量過低的話又會造成肌肉分解速度過快。在儘可能力量訓練的同時又需要多做有氧，必須從訓練飲食當中找到一個平衡點。

雖然有大神可以拿捏好，找到平衡點，把狀態調到最好，但是這也僅僅是做到了減脂速度高於肌肉分解的速度。

對於所謂的脂肪能轉化為蛋白質我只能說這直接是在胡扯…………按理說增肌與減肥是彼此存在矛盾的不能同時進行，但對於一部分人，他們身上只有一點多餘脂肪，這樣的話在增肌的同時是可以減肥的，因為他們不需要太控制飲食去減肥也就不會阻礙肌肉的生長，具體來說就是在器械訓練完畢後慢跑20到30分鐘。至於樓主說的蛋白粉的問題，那要看你是否捨得吃了，器械訓練後當然要馬上補充蛋白質，但在訓練前也可喝一些，在睡覺前也是可以攝取的，你可以根據自身情況和經濟條件來選擇，但器械訓練完了以後是最關鍵的蛋白質攝入點

增肌減脂儘量別同時進行，因為增肌和減脂是兩個概念，除非你很不專業。

最好有個時間調整，分開進行，這樣才能達到比較好的效果，大家都很想在增肌的同時達到減脂的效果，但是確實很難，儘量控制飲食吧，增肌的時候需要大量蛋白質和熱量，所以不適合增肌+減脂！

嚴格來說不可以 增肌期間需要充足的熱量保持身體的功能 不至於導致蛋白質被分解 在身體的熱量充足時 是不好減脂的 減脂的原理是當攝入的熱量小於消耗的能量 身體就會開始消耗脂肪 所以減脂和增肌沒法同時進行 可以先增肌 然後再減脂

增肌和減脂是可以同時進行的，如果你是剛開始健身的話，建議你找一個教練，是不吃蛋白粉的問題，還要看你日常飲食，如果日常飲食蛋白質夠的話，就不需要吃蛋白粉了。

減脂是最大限度的減掉脂肪，並且 避免減去肌肉，但是減脂的同時，難免會減去一部分肌肉，想要完全避免減掉肌肉，那幾乎是不可能的。

減脂和增肌的訓練內容有很大的不同，包括阻力的重量和組數以及次數，所以建議你找一個比較好的健身教練，對你個人進行一個詳細的規劃，循序漸進，大部分人都是頭腦一熱開始健身，但是能夠堅持下去的不多，而且減脂的話，在飲食要求上是比較嚴格的，你可能能夠堅持個兩三天，等到身體的反應上來以後就會放棄了，如果你想要達到自己的目標，那就好進行一個詳細的規劃，並且最關鍵的是需要一個強大的意志力，才能夠完成，希望你能成功。

前期減脂和增肌是完全可以同時進行的，後期的話，對訓練的方法要求更高了，你看那些練的好的健身大佬，體脂都非常薄，肌肉含量都非常充足。

蛋白粉是非常好的運動補劑，我現在訓練完，基本都有在吃，他可以更好的修復肌肉，對於增肌和減脂都有非常大的作用，如果你堅持訓練，建議吃一些好的蛋白粉。

人體很大的一個能量消耗就來自肌肉，所以肌肉含量越大，消耗的就越多，那你在減脂時候，脂肪的燃燒就會更快，所以在做減脂訓練時，都會安排力量部分，鍛鍊肌肉，可以讓我們持續多個小時甚至一天都有能量消耗，很多人卻忽視了這個。

你在增肌的時候雖然吃的很多食物，但是這些食物也不會讓你長很多脂肪，都是比較健康的食物，而且你的訓練量也會非常大，肌肉又長了，所以脂肪很難生存下來，所以你看那些健身肌肉量多的，基本上脂肪含量也不會很多，體型都比較好看，肌肉線條明顯。

減脂和增肌完全可以做到同步進行，但是對訓練技術和飲食技術要求也是很高的，要做到位，需要好好學習一下，這些方法。

一、增肌減脂可以同時進行嗎？

首先明確的告訴你，一般來說是不可以同時進行的。

增肌需要的是熱量的盈餘，保證當天的攝入大於消耗，充足的能量是肌肉生長必不可少的條件。訓練方式以力量訓練為主。

減脂需要熱量的盈缺，保證攝入小於消耗。訓練方式最好是力量訓練搭配有氧訓練，有氧為主30~45min。

二、先增肌還是先減脂呢？

脂肪超標者

像這種人群的話，我建議你先去減脂，然後在增肌。男性的正常體脂百分比為15%~20%，女性正常為20%~25%。所以當你的體脂在這個區間之後，你就可以去增肌了，但增肌的同時，你要控制好飲食。

體脂15%左右的人

如果你的體脂在15%左右，你就可以選擇增肌訓練和增肌飲食了。無需考慮體脂，直接增肌就可以。但是要有一個明確的增肌計劃，掌握好訓練量和恢復，會讓你的訓練效果加倍。

體脂略微超標者

像這種體脂不是很高，但是略高於正常範圍的人。我建議先增肌再減脂。由於減脂的同時肌肉也會被消耗，會越減越小。先增肌，基礎代謝也會隨著提高，等肌肉含量達到一定程度在開始減脂。

最後給大家一個BMR的計算公式，讓大家可以知道自己代謝的大概情況。

男：66+(13.7*體重KG)+(5*身高CM)-(6.8*年齡)=XX大卡

女：655+(9.6*體重KG)+(1.7*身高CM)-(4.7*年齡)=XX大卡