第一、跑步要做的準備跑步最忌諱不做準備活動，直接跑步，這樣容易損傷肌肉，對其他器官也不利。跑步完了，也不能馬上回家，要適當壓壓腿，按摩一下腿部，否則腿會變粗，這個至關重要。跑步前要做的準備活動是：（1）站立，兩手叉腰，交替活動踝關節；（2）半蹲，兩手扶膝活動膝關節；（3）兩腿交替高抬腿，活動髖關節；（4）兩手叉腰旋腰，活動腰部；（5）一手扶持，依次前後踢腿、活動髖、膝關節；（6）前後弓箭步壓腿；左右壓腿，牽扯腿部韌帶；（7）上體前後屈以及上肢的輕微活動等

第二、跑步時間

跑步時間開始定為20分鐘，以後可以逐漸延長，30分鐘至40分鐘是比較合適的時間。跑步宜在早晚進行，早上可以選擇在八點到九點，晚上則可以選擇在五點到六點，但是切記飯前半小時，飯後一小時和睡覺前一小時都不能跑步。

跑步注意的事項

1、跑步時儘量穿比較舒適的衣服，最好穿運動鞋，這樣腳會放鬆，舒服。

2、跑步時，儘量調節好呼吸，慢跑速度以沒有不舒服為宜。跑步主要目的就是為了消耗多餘的脂肪，跑步的量由自己掌握。剛開始跑的時候，可以少些，等適應後，可以逐漸加大，最少維持在30分鐘。

3、跑步每週不能少於3次，否則起不到鍛鍊效果。如果遇到雨天或者身體不舒服，可以以其他的運動方式來代替。身體一直處於有氧運動，就能達到減肥的效果。

謝邀，我不是專業的，只是個業餘愛好鍛練者，這方面的知識不懂，說不出大道理，只能分享下我自己的，我每天跑步是下午六點左右，跑步前，都做熱身十五分鐘左右，壓腿，一字腿，活動下各部位關節，五十個下蹲，五十個俯臥撐，跑五公里，在跑步中我會間接做二百個俯臥撐，跑完步再做一次熱身所做的動作一次，數量都相同，因為運動後須要把身體恢復原狀，這樣比較好，建議你諮詢下比較專業的吧，

跑步之前最好拉伸，活動下膝關節。想要達到最好的鍛鍊效果是減脂的效果嗎？如果是減脂的話，個人建議最好晨跑，因為經過一個晚上的代謝，早上跑步是最佳減脂期。跑步時間很多人說必須要30分鐘以上，我認為大可不必吧，但也不能太少了。剛開始好還是要有適應期的，後期再慢慢加時間，跑量。最好把配速再一點點提上去。希望對你有幫助。

其次 這個問題實在太籠統，說起來有點太大了。

如何達到最好的鍛鍊效果，那要從飯後還是飯前？什麼時間段？跑步姿勢？還有跑步裝備等等一系列問題說起了。

首先 跑步前最好不要吃東西、這樣可以減輕對胃的上下擠壓、如果你真想吃、只能在跑步前兩個小時吃、或者跑步後一個小時在吃早餐、對身體有好處、跑步時候吃東西、胃很容易疼的。

其次說跑步時間

如果是快跑的話在飯後兩小時進行；慢跑的話應該安排在飯後一小時進行。

輕度運動比如散步 打太極等則在飯後半小時進行最合理。體體力的最高點和最低點受機體“生物鐘”的控制，一般在傍晚達到高峰

再者跑步姿勢

跑步之前先熱身，這個小學的時候體育老師大家都教過了吧！熱身 熱身 熱身

一.上身要領

跑步動作要領——保持頭與肩的穩定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當放鬆，避免含胸。動力伸拉——聳肩。肩放鬆下垂，然後儘可能上聳，停留一下，還原後重復。跑步動作要領——擺臂應是以肩為軸的前後動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放鬆的，肘關節角度約為90度。前擺時稍向內，後襬時稍向外。跑步動作要領——從頸到腹保持直立，而非前傾（除非加速或上坡）或後仰，這樣有利於呼吸、保持平衡和步幅。軀幹不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖，跑步時要注意髖部的轉動和放鬆。動力伸拉——弓步壓腿。兩腿前後開立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然後放鬆還原。軀幹始終保持直立。跑步動作要領——腰部保持自然直立，不宜過於挺直。肌肉稍微緊張，維持軀幹姿勢，同時注意緩衝腳著地的衝擊。動力伸拉——體前屈伸。自然站立，兩腳開立，與肩同寬。軀幹緩慢前屈至兩手下垂至腳尖，保持一會兒，然後復原。

二.下身要領

跑步動作要領——大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側向動作都是多餘的，而且容易引起膝關節受傷，因此大腿的前擺要正。動力拉伸——前弓身．兩腳站距同髖寬．雙手放在頭後．從髖關節屈體向前．保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。跑步動作要領——腳應落在身體前約一尺的位置，靠近正中線。小腿不宜跨得太遠，避免跟腱因受力過大而勞損。同時要注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩衝，落地時小腿應積極向後扒地，使身體積極向前。另外，小腿前擺方向要正，腳應該儘量朝前，不要外翻或後翻，否則膝關節和踝關節容易受傷。可在沙灘上跑步時檢查腳印以作參考。跑步動作要領——如果步幅過大，小腿前伸過遠，會以腳跟著地，產生制動剎車反作用力，對骨和關節損傷很大。正確的落地時用腳的中部著地，並讓衝擊力迅速分散到全腳掌。動力伸拉——坐式伸踝．跪在地上，臀部靠近腳跟，上體保持直立．慢慢向下給踝關節壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力．然後抬臀後重復．動作要有節奏，緩慢。

第三說裝備

1.首先需要一雙適腳舒適的跑鞋或者運動鞋。

2.一身快乾衣，如果是棉布的你會體會到那種酸爽之後，不會再想跑步了

3.一個裝手機零錢 鑰匙的臂包。

4.手機可以裝一個APP，方便統計自己的跑步資料。以便提升跑步水平。

最後的最後再說一說怎樣跑步鍛鍊效果最佳？

每週進行2次跑步鍛鍊，每次跑步時間為20分鐘的朋友，其鍛鍊後的身體素質與鍛鍊

前相比，幾乎沒有什麼差別；每週參加3次跑步鍛鍊、每次持續運動30分鐘或者每週

鍛鍊4次、每次持續運動20分鐘的朋友，其鍛鍊後的身體素質則比鍛鍊前有了明顯的

提高；

每週鍛鍊5次、每次持續運動30分鐘以上的人，其鍛鍊後身體素質提高的程度最大。在跑步鍛鍊中，只有鍛鍊者的心率達到“有效心率”才能收到較好的鍛鍊效果，這個範圍是

60%-80%的最大心率；如果將心率保持在這個有效的心率範圍內，每次持續運動

30-60分鐘，每週堅持鍛鍊3~5次的話，這樣的跑步鍛鍊效果是最好的。無論是在室外跑步還是在家裡跑步機上跑步，都是一樣的，如果我們循序漸進堅持下去，身體必然會有大的提升！

首先要明確，跑步是為了健身的效果，還是鍛鍊的效果？略有不同呢。

跑步為了健身，建議跑步時間不易太長，速度不易太快，否則，對身體會有傷害，主要指骨關節的傷害。跑步時間，一般不超過40分鐘為宜。而跑步速度，一般掌握在比快走略快一點的速度為宜。因人而異吧！

跑步是為了鍛鍊效果，那是不是為了跑的更快、更長呢。如果不是，可參考上面答案。如果是，那就不單單是跑步這麼簡單了。強大的心肺功能，腿部的肌肉耐力，爆發力，核心的控制力等等，都需要全面提高。為了鍛鍊效果更好，就要全面練習，有一方面弱，都會影響效果。有一定的專業知識在裡面了。

這裡不談職業選手的跑步。業餘愛好者，工作之後的跑步愛好者，普通人，我覺得跑步的目的有為了健康為了快樂，或者跑步就是你調劑、豐富生活的一部分。跑步時為了達到更好的訓練效果，我覺得要從以下幾點下功夫：

1.科學性。針對自己身體的實際情況科學合理安排適合自己的鍛鍊方式。首先要明白，我們跑步的目的是為了保持身體健康、還是為了去參加比賽，兩者目的不一樣，所以鍛鍊和訓練方式也會有差異。差異的是訓練強度和訓練量。但是為了達到目的，我們需要做的跑步時間安排一週跑四休三，或者跑三休四，跑步認真跑，休息必須好好休息，休息日可以合理安排一些核心力量訓練計劃，例如平板支撐、深蹲、瑜伽或者器械力量訓練、騎車、爬山也是不錯的選擇，豐富訓練業餘生活，避免只有跑步太單一而產生厭倦情緒。這樣的效果更佳。跑步之餘，飲食很關鍵。

2.,合理膳食、睡眠。個人覺得，鍛鍊最好的效果裡發揮作用的三個關鍵因素，跑步3分，飲食3分，休息4分。

吃的多不如吃得合理、吃得健康，作為業餘跑步兩年半的我自己對此深有體會。我自己是少吃多餐，高脂肪儘量避免不吃或者少吃平時經常吃薯類、水果（香蕉）運動量一般，一個月跑步里程200k左右。吃好身體有能力，又幫助跑步後的恢復，保證一天的休息時間，多喝水少喝飲料，是我的習慣。感覺身體能量足偶爾跑快一點，累了就放慢一下腳步。跟著自己的感覺跑，很重要。

3.跑步場所。為了到達更好的跑步效果，建議跑步練習速度時候可以選擇400米的標準運動場，耐力訓練選擇綠道公園或者公里，但前提是保證自己安全空氣好的場所。山道變化太多，容易受傷，不建議。

4.經常總結。雖然沒有參加過什麼大賽，但是每次跑步完都要看看自己的跑步步頻、配速、里程，還有就是要重視自己的身體感覺，哪裡出了問題，哪裡需要調整，哪裡做得還不夠好，哪裡可以有提升的空間。建議帶著跑步軟體去跑步，你會有個跑步大資料留著，做參考，做支撐，做鼓勵，讓你更有動力不斷前進。

不盲目去跑步，要透過書籍手機電腦學習跑步知識，跑步跑步跑出好身體、跑出好狀態、跑步健康，才是王道。跑步不受傷，反而越跑越好越來越快樂跑出真我才是終極目標。

總結一句，跑步要根據自身情況科學合理安排訓練計劃，合理安排飲食、起居和睡眠。

跑步鍛鍊是最簡單有效的鍛鍊方式之一，深受大眾推崇。籠統地說，鍛鍊效果應該包括幾個方面，包括對於心肺功能的改善、增肌減脂等等。按照正確的方式跑步，鍛鍊效果才能事半功倍。

熱身對於所有運動來說都是必要的。拉伸可以讓身體完成從休息狀態到運動狀態的平緩過渡，很好地應對即將到來的運動。跑步時選擇合適的場地和裝備則可以減輕跑步為膝蓋帶來的壓力。跑步的姿勢和方法則是最需要注意的。

跑步時，應該做到從頸部到腹部保持直立，而非前傾（除非加速或上坡）或後仰，這樣有利於呼吸、保持平衡和控制步幅。軀幹尤其不要左右搖晃或起伏太大。下肢前擺時注意送髖，注意髖部的轉動和放鬆。大腿和膝要用力前擺，而不是上抬。腿部要避免側向動作，因為這很容易引起膝關節受傷，前擺一定要正，保持腳尖超前。著地時儘量用腳的中部，可以讓衝擊力迅速分散到全腳掌，保護膝蓋。

凡事過猶不及，跑步時間和強度也要量力而行。對於有減脂需求的人來說，對跑步時間和強度的控制更要注意。運動時的心率達到個人最大心率的60%就開始燃燒脂肪了，一般說來慢跑持續30分鐘後可以達到，但當達到最大心率的75% 以上時，身體在消耗脂肪的同時開始消耗蛋白質，因此維持在這個燃脂心率區間內是很重要的。跑步之後還要注意拉伸，使得身體慢慢恢復平和，減輕肌肉痠痛，避免腿部肌肉線條粗壯。

除了跑步本身，飲食也要配合，不要空腹跑步，更不要吃太飽。跑步後積極補充蛋白質，但不要吃太多酸性食物。

看了許多關於如何跑步達到最好的鍛鍊效果，我不知道這些朋友是親身鍛鍊者，是經驗之談，還是隻談理論和書本上的知識，沒有實踐，讀後即好笑又無奈。不是說這些理論不對，說的非常好，但是再好，大部分人都做不到，或者無法堅持，那有什麼用呢？我是一個長期鍛鍊者，年輕時也算是半個職業運動員，專案是中長跑，這個特長堅持到現在，只是近幾年由於膝蓋原因，由跑步改成健步走。因此，説說我的體會。

第一我們是普通老百姓，不是專業運動員，目的是鍛鍊身體，而不是參加比賽，因此我們要根據自己的年齡，身體狀況，職業特點來進行跑步鍛鍊。而不要拘泥於什麼時間鍛鍊，鍛鍊多長時間。

第二，每個人的身體素質，身體狀況不同，跑步動作規範已經習慣，很難改變，順其自然就好，不要強求。

第三，鍛鍊效果快慢特別是減肥，不僅僅在於跑步的時間和強度，也與個人的身體有關，主要是代謝快慢。

第四做好準備活動，或者五百米的慢跑，再逐漸增速。不要急於求成，鍛鍊身體是長期的事，貴在堅持。

第五，每次鍛鍊，心跳要達到120次左右。

第六，有條件跑步和體能相結合更好。

我的每天鍛鍊內容，六點開始鍛鍊，1健步走四千米，每分鐘不低於120步，跑步一千米，2，兩遍太極拳，3，二十個仰臥起坐，二十個壓腿，十個深蹲，十五個俯臥撐，。4每週遊一次泳，每週打兩次乒乓球，5三分鐘平板支撐。

跑步如何才能達到最好的鍛鍊效果，先要明確自己的跑步目標是什麼健康體魄？好的精神狀態？減重？參加馬拉松等等。

從提高身體健康角度來說慢跑和跑步一種全身性的運動，它可以提高心率刺激心肺系統提高身體有氧能力。適度的跑步對骨骼、肌肉系統帶來一定的壓力幫助提高骨骼的硬度、肌肉的韌性等都有較大的幫助。

其次，衡量自己目前的身體狀況選擇合適自己的跑步強度、時間、頻率等，做出綜合考慮，同時還要選擇一雙合適自己的跑步鞋，因為一雙好的跑步鞋可以協助吸收落地的衝擊，保護膝關節的作用。跑步鞋的鞋跟、能穩定腳掌的外層、鞋的中底外底這些都能在腳掌反覆於地面接觸時有助於避免身體遭受衝擊，降低關節受傷的機率。

根據美國ACSM關於跑步有氧運動的建議：

運動強度

範圍為HRR40～85%和HRmax的50～90％之間。範圍之所這麼到考慮到不同體能水平，一般跑步愛好者可以先從低強度開始。

備註：對於普通人監控運動強度大小可以利用自我感知（RPE）來進行監控，RPE描述的強度從6～20，從非常輕鬆（6～8）到非常非常困難（19～20）。可以在強度數值後面加一個0，表示心率估值。例如數值14＝140bpm，14～17相當於60～85%HRR或是86～92HRmax。

運動頻率

中低的強度的有氧訓練，每週訓練頻率可以在5～7天，中等強度的訓練進行5天，高強度的訓練每週3天以內，若每結合中高強度則改為每週3～5天的訓練。

訓練時間

訓練時間指的是每次訓練所持續的總時間，中低強度的訓練有氧訓練時間較長、高強度的訓練有氧時間較短。健康的成年人進行有氧訓練建議20～60分鐘持續或間斷式完成。

有氧慢跑才能達到最好的鍛鍊效果。

現在，越來越多的人選擇透過跑步來鍛鍊身體。有的人鍛鍊效果很好，身體越來越健康，有的人卻越跑越憔悴，越跑越虛弱。這是怎麼回事呢？一定是哪裡出了問題。

其實，這許多人大多是跑快了，只有有氧慢跑才能使我們得到最好的鍛鍊效果。

跑快了配速超出我們身體所能承受的範圍，身體負荷大，氧氣也來不及供應身體各器官，容易造成器官受損，而大量自由基也會加速我們的衰老。

而有氧慢跑由於運動強度在我們身體能夠承受的範圍內，它是由有氧供能的，跑起來比較輕鬆。

透過長時間的有氧慢跑可以幫助我們打造強大的有氧基礎。我們的心肺功能會越來越強大，耐力會越來越好，代謝能力提高，免疫力提高，最大攝氧量提升，肌力提升，乳酸閾值提高，身體利用氧氣的能力也會提升。當然了，我們最關心的配速也會隨著有氧基礎的越來越紮實而逐步提高。

事實證明，如果新手跑步從一開始就採用有氧慢跑的方式來進行。那麼，他將比那些一上來就快跑的跑者要少走許多彎路。

有氧慢跑的標準是什麼呢？

有氧慢跑的標準是最大心率的60-80%，一般取70%。

打個比方，如果我們的最大心3率是200次/分鐘。

200×70%＝140，如果我們有運動基礎，就+5(體弱者-5)，140+5＝145。

這樣，我們在有氧慢跑訓練時就圍繞145次/分鐘的心率去訓練。

而為了使鍛鍊效果最大化，我們一般要求每次有氧慢跑持續時間為40-60分鐘。

新手跑者剛開始跑步，可能堅持不到40分鐘，不要著急，慢慢來。從10分鐘到20分鐘到30分鐘，只要堅持有氧慢跑，能力強了以後一定可以跑到40分鐘的。

一開始有氧慢跑配速可能會很慢，訓練時間長了以後配速會越來越快的。

等打下了堅實的有氧基礎以後，我們就可以透過交叉訓練來做全面的提高了。而對於一位精英跑者來說，有氧慢跑應該佔到我們平時總訓練量80%左右。

跑步有的放矢，才能提升鍛鍊效果。

01 明確跑步主要鍛鍊什麼

毫無疑問，跑步可以鍛鍊身心。但是如何跑步是寬泛的，鍛鍊身心也是寬泛的。要取得最好的鍛鍊效果，首先要明確跑步主要是為什麼。

一般來說，跑步主要目的有減肥、預防高血壓、心臟病、糖尿病等疾病、保持年輕、調整心情、參加比賽等。

這些都是常見的跑步想要達到的鍛鍊效果。不同人需求不一樣，同一個人在不同時期的需求也不一樣。

例如，有的人跑步是為了減肥，有的人是了使內心獲得平衡，有的人是為了保持肌肉，身形更好看，有的人則是為了參加跑步比賽；又如，有的人剛開始跑步時是為了減肥，跑著跑著對跑步有了更高的追求，希望在跑馬中不斷重新整理個人最好成績。

針對不同的跑步需求，跑步鍛鍊的方法顯然是不一樣的，所以在問如何達到最好鍛鍊效果前，首先一定要弄清楚自己跑步是為什麼。

02 根據心率跑步

由於每個人的跑步能力、跑步速度、身體素質是不一樣的，在明確各自跑步目的之後，最好的辦法就是結合心率跑。

除了主觀感受，跑步心率是跑步時個人跑步狀況最直接的量化反映，根據不同心率跑步，能夠起到不同的鍛鍊效果。當前關於心率跑步的說法很多：

網路推薦得最多的是以個人最大心率的60%-80%，健身燃脂效果最好；日本慢跑專家田中宏曉建議普通跑者多慢跑，並提供找到適合各自慢跑速度的目標心率：【138-年齡/2】如果這樣覺得吃力的話，那就嘗試以【128-年齡/2】為目標，如果覺得遊刃有餘的話，就以【148-年齡/2】為目標心率；日本另一跑步專家中野.詹姆斯.修一在《跑步瘦身法》中，提出的公式則是：目標心率=（220-年齡-靜息心率）X0.6~0.8+靜息心率。

由此可見，即便同樣主張根據心率跑步鍛鍊，在達到最好的健身效果目標心率區間上，專家們並沒有統一標準，採取不同演算法，跑步的目標心率就不一樣。

03 不同鍛鍊目的不同跑步心率

既然實現不同的跑步目的要結合不同跑步心率，而跑步心率的說法又難以統一，那問題變只剩下一個，即我們怎麼才能找到自己的目標跑步心率。

根據個人長期跑步健身實踐以及成功瘦身二十幾斤與現在身心各方面的鍛鍊效果，得出的體會是，要儘量把問題簡單化，因為只有簡單才容易執行，容易堅持。

在根據心率跑步的過程中，發現佳明運動手錶對於心率區間的劃分是比較靠譜的，以佳明235為例，用彩色區別不同運動效果的心率區間：

熱身：100-119燃脂：120-139心肺：140-159肌力：160-179無氧：180-

如果一般跑步健身者不想被複雜的心率型別和標準繞暈，只想簡單跑步達到一定效果，那不如結合這個最簡單粗暴的心率區間劃分進行不同目的的跑步鍛鍊。

想減肥就按120-139跑；想鍛鍊心肺功能就按140-159跑；想鍛鍊肌肉就按160-179跑。

雖說每個人身體素質跑步水平不一，且處於不斷變化中，但鍛鍊效果與跑步心率的一致關係基本持平，正如田中宏曉提供的三個自我調整方案，實際鍛鍊心率與提供的目標心率標準上下浮動往往不會太大。

除此之外，跑步要取得最好的鍛鍊效果，還需要運動適度，注意休息和飲食，並適當結合力量訓練，才能更好地提升跑步效果。

剛開始慢跑，以標準的足球場400米一圈為準，慢跑3-5圈，加速3-5圈，最後100米衝刺，早晚一次，堅持三個月

現在越來越多的人都特別推崇跑步，我們每天在大街小巷都能看到許多人在跑步！如果你不去跑步，你就不會體會到那種揮汗如雨後的喜悅感！

確實，跑步可以很好的由內而外的改變自己，它能夠讓我們的精神變得更加飽滿，體質變得更加硬朗，讓我們對世界和未來懷有一份希望和感恩！

可是你知道嗎，跑步的層次也有劃分，雖然我們都是在跑步，但是每個人跑步的效果都不一樣！這主要是因為我們跑步的方法有區別！

有的人跑5km相當於你跑7km，這就是效果的不同，今天我就來給大家講一講我們到底該怎麼提高跑步的效果呢？

1. 學會節制

我經常能看到有一些人他們每天都堅持在操場上跑步，他們都希望透過跑步來改變自己，他們都想讓自己越跑越快，越跑越遠，提高自己跑步的水平！

可是後來他不發些跑步的結果卻差強人意，自己的水平不僅沒有提高反而下降了！其實，這就是我們過度運動的結果！

有時候我們應該學會以退為進，我們一定要遵守節制的原則，適當的休息可以讓身體很好的恢復，肌肉力量變強，我們才能越跑越遠，越跑越快！

2. 熱身，拉伸

許多跑步的人都沒有注意到這一點，我經常看到一些跑步新手，他們直接在跑道上跑步，根本就不進行熱身和拉伸。

其實適當的熱身和拉伸可以很好的避免運動損傷，同時，熱身和拉伸可以很好的避免在跑步中乳酸的堆積，這樣我們的小腿和大腿就不會變粗，我們的身材也會越來越好！

3. 飲食合理

有一部分人因為想要透過跑步減肥，於是他們就不吃飯，其實這對於跑步的效果是非常不利的！

要知道我們做任何一件事，只有當我們精神飽滿，體力充足時才能乾的好！跑步也不例外，如果我們在跑步前不吃飯就會導致精神萎靡，體力不足，跑起來也會越來越慢，沒有效果。

4. 合適的時間

其實跑步的效果與時間也是密切相關的，不同的時間段跑步的效果是大不一樣的！所以我們一定要挑選最適合的跑步時間，提高跑步的效果！

一般來說，在下午的時間段跑步的效果是最好的。這時我們的人體機能在巔峰的狀態，心臟，肺部，肝臟這些器官都在進行快速的運作。

這就可以很好的鍛鍊各個器官的功能，讓他們變得越來越強！同時在下午跑步減肥的效果也是最好的。

要說那種做法好，這就要看自己的身體體質了。

早晨剛起來時，人體各臟器的運轉仍處於較低水平，這個時候鍛鍊，對於心血管脆弱的人容易收到傷害，而人體的活動在晚上被開發出來，這個時候跑步更容易適應運動節奏。

沒有鍛鍊習慣的人可以從每天散步20分鐘開始做起，第二週走25分鐘；第三週增加到30分鐘；第四周加些慢跑；第五週時散步、慢跑並重；最終慢慢跑起來。跑步是循序漸進的過程，不是突然多很多，就能強身健體的，突然增加過多，會對膝蓋，身體器官增加過多的負擔，從而與強身健體背馳而道。

跑步的正確姿勢:步幅略大，挺胸、收腹，目視前方，上半身略向前傾，雙臂自然在身體兩側擺動，注意力集中，呼吸自然均勻。

跑步不是越多越好，一定要看自己的身體素質，逐步增加自己的運動量，所以保護好人體的器官，去不斷開發自己的身體。跑完要注意保暖，不要突然涼下來。如果晚上跑完，就要泡個熱水腳，這樣可以促進血液迴圈，使肌肉放鬆，有助於睡眠！

這個問題，首先得看自己的體質如何？跑步我認為是所有鍛鍊身體中最好的一項運動，首先，身體肌肉的力量，心肺耐力的增長，還有對心腦血管有著很好的幫助。跑步會使人們身心健康，緩解壓力，對亞健康有著很好的幫助。同時長跑會提高人們的心理意志還有品質，一般長跑過程對培養人們克服困難，頑強的精神有很好的作用！

但如何跑步能達到自己想要的效果？一定要看自己的身體素質如何？我今年40歲，每次跑步都近10公里，我是慢跑，因為跑快了會對身體的關節造成傷害，我是天天堅持呢，只要有時間我就去跑步，沒有相對上理論的研究，一週跑幾天休幾天？也不是刻意的去減肥，只是我喜歡跑步，我喜歡慢跑～

跑步的目的是減脂還是鍛鍊耐力，提高心肺功能，或者只是簡單鍛鍊沒有特定目的，目的不同，跑速、距離和時間都不一樣。

最好戴手環跑步，方便監測心率，華為，榮耀，小米，手環都不貴，還能檢測睡眠。

具體心率見下圖。

如果是減脂為主要目的，不管練不練無氧，最好都跑45-60分鐘，練無氧後再練有氧，減脂效果更好。

如果是練耐力，比如準備跑十公里，半馬等，手機下載keep，悅跑圈，Celesta Elantra圈之類的手機APP，裡面有專門的鍛鍊課程，十公里就不用APP了，自己從三五公里開始跑，逐步加量就行，初級跑者最好全腳掌著地跑，以後再選擇適合自己的跑姿。跑鞋根據自己腳型（高低足弓、內外旋足）、跑姿（前腳掌著地、後腳跟著地、全腳掌著地）、跑量（一般跑鞋周跑量10-60公里）、環境（跑步機、操場、公路、越野）、體重等情況選擇，亞瑟士，聖康尼，boost，氣墊，zoom都可以。

適合自己的就好，不管是何種跑步方式都有一定的運動效果。但每個人的身體素質有差異，適合的運動強度不一樣，像小編提到的兩種跑步方式我覺得對於一般人來說運動量都不算小了，沒有一點跑步基礎的人是堅持不下來的。如果一味地追求運動效果而進行大強度的運動導致人長期處於疲勞狀態，也是有害身體的。凡事都適可而止，淺嘗即止，點到為止，畢竟我們不是專業競技運動員，適量的運動有利健康，過量運動容易造成運動損傷，就得不償失了。

跑步6大注意事項

1.控制好運動量

如果是長跑的運動者，要注意控制好運動量，根據自己的身體素質以及承受能力，適當休息，不要過度運動，安全第一。

跑步時間不能太長，一般在30分鐘左右即可，跑完步之後可以適當補充水分，避免汗液太多導致缺水的現象。喝水應該一口一口喝，均勻吞下，效果更佳。

2.做好準備工作

在跑步前應該做好準備運動，比如拉伸大腿，小腿，腰部等等，有助於提高筋骨的彈性，避免在跑步的時候出現抽筋等現象。

而且做準備運動也能夠塑造腿型、避免渾身痠痛。

3.控制跑步速度

跑步時要注意控制速度，很多人喜歡和其他賽跑著比較，速度忽快忽慢，有可能破壞呼吸均勻狀態，有可能降低減肥的效果。

跑步過程中應該保持正確穩定速度，呼吸均勻。

4.不要空腹跑步

早上最好不要空腹跑步，很多人選擇早上跑步，沒有吃早餐的情況下，人體的血糖較低，而跑步是一種耗能比較大的運動，經常空腹跑步，可能會導致更嚴重的短暫性低血糖。

所以大家在起床之後，可以先喝一杯牛奶或豆漿，然後再到操場運動。尤其是糖尿病患者，儘量不要空腹運動，避免出現更嚴重的低血糖反應。

5.適當停下休息

跑步耗能比較大，容易讓人覺得疲憊，需要注意的是在跑步時不要馬上停下休息。

應該要適當停下腳步，讓身體的各個部位放鬆之後，才能坐下休息。全身徹底放鬆後，應該結合一些適度的腰、腹、腿、臂的活動，保障肌肉的放鬆。

6.跑完步後可進行腿部韌帶拉伸運動

跑完步後拉伸腿部韌帶，有助於拉伸肌肉線條，讓肌肉變得更加流暢。拉伸腿部韌帶有非常多種型別，具體的方法和動作可以參考網路的教程，比如兩腿伸直，或者是用腳抵住臺階，弓步壓腿等等。

對於這個問題，我也是在探索中，我最近都是連續跑的，沒有休息，這是我今天早上跑的資料。

不過，我還是傾向於跑不同的距離，然後有修整時間最好。

因為人的身體不是機器，不能長時間高速運轉。

跟上班節奏一樣，跑六休一，已經是一般人高強度的運動了，好多理論都支援跑二休一。

但每個人的身體有差異性，也有人天天跑步身體也無妨的。

我現在就是堅持一段時間每天跑步，看看我自己身體的耐久性怎麼樣？這樣跑步對身體會不會有傷害？

就是探索也有個度的問題。

願你找到自己的跑步方法。

跑步路上互相關注。

作為一名跑步和體育愛好者，回答這個問題，我是比較適合的。

跑步時如何才能達到最好的鍛鍊效果，需要注意以下幾點：

第一：跑步姿勢。良好的跑步姿勢可以幫助你在跑步中達到最好的效果。不好的跑步姿勢，會讓你感到很疲勞，同時會給身體不同部位帶來損傷，比如膝蓋。那麼如何確認自己的跑步姿勢是正確的或者是比較良好規範的呢？可以去一些體育品牌的體驗店或者健身房，在那裡會有專業的機器全方位的測試你的跑步姿勢，最終給你一份檢測結果，同時告知你如何糾正你的跑步知識。

第二：跑步裝備。俗話說的好：工欲善其事必先利其器！現在很多運動品牌都推出富有科技含量的跑步裝備，比如一套快乾面料的跑步服裝，可以防止你由於多出汗，汗水未及時幹而造成的體溫差異大的不適感受；比如一雙適合自己的跑步鞋，可以使你在跑步過程中，減少對於腳，腿，膝蓋的壓力，更好的保護它們等等。

第三：跑量。在上述兩點的基礎上。你就需要控制好的跑量。每個人的身體情況不同，良好安排好跑量，分配好體力，會讓你在跑步的過程中得到更好的效果。那麼如何去安排好跑量呢？我這裡分享一下自己的經驗吧。我是一個零起點開始訓練馬拉松的跑步愛好著。起初我是每週一次跑步，每次跑5公司，大約監測了3周，到了第四周身體會主動的想去跑，原來氣喘噓噓的狀態已經沒有了，換來的是越跑越開心；第四，五週以後，可以適當加量，我再第五週的時候，加到10公里，同時在跑步的時候，調整呼吸，一吸三吐的節奏，會讓你身體很舒服。以此頻率跑到8周以後，身體已經適應了這個節奏，整個人在跑步的過程中會很舒服。當然，在跑步的過程中，自己可以透過一些計時工具，去觀察自己的跑量和速度，這樣可以更精準的找到自己的量。

第四：場地。在一個好的場地跑步，也可以讓你得到好的跑步效果。現在隨著城市發展，到處都是綠地，裡面都有塑膠的跑步場地，良好的跑步場地，可以減輕腿的負擔，讓你取得更好的跑步效果。

綜上所述，都是我平時在跑步過程中的一些經驗，希望可以給大家一些幫助。跑步是一項鍛鍊身體的好運動。希望每個人都可以從中得到良好的效果，使自己的身體越來越健康。