看看上班地點離你住的地方具體多遠，可以放棄交通工具選擇步行回家啊，如果距離過遠的話可以選擇一段交通工具一段步行，另外晚上吃飯要注意點，可以吃點水果蔬菜

下班後，走路回家；

到家後多做家務；

做完後早點洗澡刷牙躺床上；

再看會書，幫助快速入睡；

別問我為什麼知道書是安眠藥

可以透過調整飲食結構和上下班的運動來減肥。辦公室工作時間比較固定，飲食方面的話早午餐基本上在外就餐，只要晚餐在家裡就餐。加上長期的久坐。導致代謝和迴圈都比較慢，所以，想要達到健康瘦身的效果，就要在上下班的的時候多花些時間來達到提升代謝和促進消耗。

辦公室上班飲食怎樣調整？

1，早餐可以這樣搭配，早餐一般選擇在外就餐的話，可以選擇脫脂奶一隻+玉米一根+蘋果一個。這樣即使在外面也能買到，同時也滿足了早餐的營養需求。

2，午餐可以這樣搭配，在辦公室上班無非就是出去就餐和點外賣，可以選擇肉類一份+蔬菜一份+主食一份，在外就餐和外賣都有。就餐的時候可以選擇餐前先喝一杯溫水，再吃蔬菜，然後吃肉類，最後吃主食。就餐以後不要坐那裡，而要選擇靠牆站立30分鐘，這樣可以提升代謝和促進脂肪燃燒，促進食物消化，避免脂肪堆積。

3，晚餐一般都是回家自己動手做飯，這個時候建議選擇未加工的食物為主，這樣既能減少油脂的攝入量，還能保留大部分的營養。如蔬菜，雞蛋或者魚蝦，粗糧等食物。晚餐吃6~7分飽，不宜吃的太多，吃的太多容易增加胃腸負擔，導致體重的增加。

運動輔助：

辦公室上班時間點比較規律，在上下班的時候可以選擇走樓梯來增加消耗，促進脂肪燃燒。

在上班期間，建議坐1個小時起來活動一會，如喝杯溫水，或者上個洗手間，做一下拉伸運動，這樣就能避免腰腹贅肉的形成。

還有就是在下班晚餐以後，選擇散步或者快走30分鐘以上，散步或者快走能提升代謝和促進脂肪燃燒，對減少體脂肪和腰腹贅肉都有很好的輔助幫助。

透過這樣的飲食和運動輔助進行，慢慢的就能減少體重和體脂肪，不過需要堅持和執行下去，這樣才能達到健康減肥的效果。

如果能管住嘴可以搭配飲食減肥更快速：多吃粗糧、多喝水。

運動減肥我覺得可以有針對性的減肥（我腿和屁股胖，我常做的就是仰臥空中蹬腳踏車，和抬屁股）

減肥最重要的就是堅持，選幾個自己覺得簡單能夠長期堅持的動作，一定會勝利的以下是我以前收藏和總結的一些針對不同部位減肥的方法：

減下巴：就是抬頭！一定要使勁兒仰頭，感覺下巴和脖子都收緊了，停5秒再放下，每天做20~40下

上臂內側：兩個小啞鈴（可用礦泉水代替），握在手裡，抬起胳膊，使上臂貼近耳朵，然後曲肘，再伸直胳膊。這樣為一下。每天做3組，一組15個。

減後背：

1.準備兩個啞鈴，站立姿勢，雙臂自然下垂，握住啞鈴，上臂向後做提東西的動作，把啞鈴提到胸部的側面。15個為一組，每天做3組。

2..站立，雙臂自然下垂，手心向後握住啞鈴，向後抬起。做這個動作時保持胳膊是伸直的。15個為一組，每天做3組。

上腹部：

上腹部就是胃的部位。最簡單的方法就是仰臥起。注意，不是仰臥起“坐”！如果你做這個運動的時候坐起來了，對你的脊柱不好，而且做的時候不要把手放到腦後，用手扶住耳朵就可以了，不然對頸椎有傷害。每天做最少3組，一組20個。

下腹部：

就是“小肚腩”。平躺，雙腿伸直，雙腳併攏，緩慢的抬起來，與身體成90度角，再慢慢放下。這個動作做起來會很累，但可減少大腿前側的肉肉。每天最少做2組，一組15個。

減腰兩側：

搖呼啦圈（有氧運動要持續30分鐘以後才開始消耗脂肪，所以運動最少30分鐘）

減臀部：

1.趴在床上，兩腿伸直，做游泳拍水的動作，兩腿交替向上抬起，動作稍慢，胯部不要離開床。左右各一次為一下，15下為一組，每天做3~4組。

2.做臀橋動作、仰臥位，屁股抬高、30秒為一組，每天3～4組。

減胯部：側踢腿。站立，左腿向側面抬起，保持膝蓋向著前方。慢慢抬起，到你能承受的最高位置，再慢慢放下。一側15下為一組，每天做2~3組。

減大腿：

1、大腿內側：做下蹲運動。站立，兩腳分開與肩同寬，腳尖向外，數1234慢慢下蹲，蹲到和地板誠平行。數5678再緩慢站起。下蹲時腳跟不要抬起，一定要落在地板上，而且動作要慢。每組做15個，每天做3~4組。

2、大腿前側：同上。因為這個動作可以同時鍛鍊到大腿前側的肌肉。

3、大腿後側：站立。做後踢腿的動作。做時動作也要緩慢。一個八拍為一個，每組做15個，每天3~4組。

減小腿：踮腳尖，20下為一組，每天做4組。

適合辦公室人員，只在晚上減肥的方法有很多呢。你可以選擇適合你自己的方法，一直堅持下去肯定會成功的。

首先，如果你下班回來比較晚的話，建議你就不要在家吃晚餐了。可以帶一些水果，輔食去單位。儘量在5點搞定自己的晚餐，如果你回到家再吃，有的時候會吃很多。這樣不易於晚上消化，所以建議你每天晚上5點在單位把你的晚飯解決了。

其次，由於結束了一天的工作。你的身體會處於一個疲勞的狀態，所以建議你到家後先做15分鐘的熱身運動。調整一下自己的身體，讓身體進入一個運動的狀態。接著你就可以選擇一些瑜伽，hi it keep等運動方式來運動。當然剛開始的時候，建議你選擇一些初級的來運動，慢慢慢慢的去加大難度，這樣會有益於自己的身體去適應運動方式。

最後，你要有一個強大的內心。因為減肥的過程不是一直掉秤的，體重是起起伏伏的。所以你的心態要放好，不要天天盯著那個數字。可以適當的看看自己的圍度有沒有變化，轉移一下自己的注意力。

可以透過調理飲食結構的發法來減肥 辦公室久坐不動 代謝迴圈慢 儘可能的多走動 還有就是要控制好每天到熱量攝入 我就是做體重管理的 有興趣也可私聊哦

我也是隻有晚上的時間有空減肥、我說一下我的，我剛開始飲食是正常吃的、就跟著影片上的有氧運動、但是沒有減多少、就是保持體重不變、後面看體重沒有下來、因為我吃的確實多、又喜歡吃東西、沒有辦法就飲食也開始減少、早上就牛奶雞蛋、中午只吃菜、什麼菜跟肉都吃、晚上就吃一些肉跟菜，就是不吃主食、再加一些有氧運動、不過運動我做得很少、基本20分鐘搞定、一個月下來才減4斤、因為我不想減肥把胃弄壞了、所以只能這樣慢慢減。

晚飯七分飽，吃的太多不容易消化，飯後百步走，可以出去散散步、跳跳廣場舞、健身操，瑜伽、太極也是辦公室一族不錯的運動方式，也可以手機下載運動軟體，不出家門在家做運動。

辦公一族由於坐著的時間比較長，容易患頸椎病、腰肌勞損、肩周炎等，建議勞逸結合，合理飲食，選擇一兩項適合自己的運動長期堅持下去，一定會有意想不到的收穫！

你說的這個問題我給你一個我的切身反饋建議，我也是坐辦公室，工作地點在新都，家在成都，直線距離單邊接近16公里，以前每天都是開車上下班的，加上工作比較忙，飲食作息不規律【特別是吃飯晚，而且吃的比較飽】，慢慢身體就漲了40多斤上去，【這個也有生完寶寶原因】，後面突然有一天意識到，我不能一直這樣放縱自己下去，必須得進行身材管理了。但是一個月基本上只休息2天，怎麼有時間進行鍛鍊呢？所以我開始慢慢摸索著從日常生活中擠時間進行運動。

辦公室人員如何利用晚上下班時間進行減肥？

剛好我的工作也是做文職，和題主所說的情況非常相似，本篇就從三個方面來和題主分享一下我的下班時間是如何利用來進行減肥的吧！

1）我的作息

2）飲食安排3）運動安排一、我的作息

晚上下班回到家是晚上19點，晚餐以後需要休息30-60分鐘，所以運動時間是集中在8:20-9:30,有的時候會看具體情況調整，但是基本上是在這個時間段裡面。

二、飲食安排

因為我個人已經養成少食多餐的習慣，所以我的進食頻率是一天五頓，但是每頓的量會有所把握，在滿足身體對優質蛋白、碳水化合物、維生素的基本需求條件下，適當的控制飲食，總的原則是“吃飽吃好營養均衡”。

我的某一天進食示例如下：

早餐（7點）:雞蛋一個+純牛奶200g+一根玉米+聖女果11顆

上午加餐（10:30）：一個蘋果午餐（12點）:酸菜魚200g+涼拌菠菜一份+雜糧米飯一碗下午加餐（15:30）:一杯低脂無糖酸奶晚餐（19點）:只吃菜，少量或者不吃主食，控制在5-7分飽三、運動安排

運動來講如果是減脂的話最好是選擇有氧運動，但是由於有氧運動需要保持在燃脂心律的範圍內持續運動30分鐘以上才能達到最佳效果。

所以運動的強度不能太高也不能太低，持續的時間不能太長（不能超過2個小時）也不能太短。

你可以選擇各種各樣的有氧運動每天持續運動40-60分鐘，比如跑步、跳繩、爬樓梯、打球、搏擊操等等，也可以選擇下載健身影片參考練習。

我的某日運動如下：

腰腹精油按摩15分鐘

手臂及大腿力量訓練15分鐘有氧操keepfit 16分鐘躍動燃脂強化 21分鐘零噪音減脂進階21分鐘

腰腹精油按摩也可以換成一些強度比較低的熱身與拉伸運動，把身體活動開來投入接下來的運動當中。

在這裡提一下，如果有條件的話，可以在有氧運動開始之前做15-20分鐘的力量訓練。因為肌肉只有透過集中性的收縮和擴張才能達到塑形的效果，肌肉的增長既可以讓你的身體線條充滿美感，還可以提高你的新陳代謝。

肌肉強的人，連吃飯、睡覺，消耗的熱量都比一般人更多。

總結：

鍛鍊完了以後不要立刻就去洗漱，一定讓身體慢慢平靜下來以後再說。

如果平時能再保持一些良好的生活習慣，例如多喝水、飯後多走走、不熬夜等等，將會對減肥起到不錯的輔助效果喲~

辦公室的朋友非常適合練習瑜伽。不光是下班之後回到家裡可以練習，其實在辦公室工作的時候，如果感覺到累了，可以坐在椅子上練習，或者在稍微空閒的時候站起來練習，隨時隨地可以來做。

回到家裡的時候，可以坐在瑜伽墊上，也可以坐到沙發上，或者躺到床上都可以來做。（可以看看我發的一些影片。）

坐在椅子上的時候可以兩臂上舉，或者做一些扭擰的動作。或者其他的一些動作，如下圖:

有什麼適合辦公室人員只利用晚上下班時間進行減肥的好辦法？

辦公族想要減肥建身，需要更好的規劃自己的時間。如果計劃晚上下班後進行運動，晚飯時間建議您提前計劃好。

如果家或者單位附近有健身房，可以去健身房運動。如果沒有或者下班後不方便外出，自己在家運動也是不錯的選擇為。

1、健身房減肥訓練

建議在去健身房前，吃些容易消化的食物，隨身攜帶或者提前準備好運動裝備。如果此前沒有運動經歷，一定要循序漸進的加量。不要為了減肥心切，運動強度過大容易受傷。

簡單計劃

第一階段：

先從有氧運動開始，走步機、腳踏車都不錯，開始時可以20-30分鐘，逐漸增加時間，60分鐘以內，不建議超過1小時。

如果感覺無趣，也可以做些有氧操，跳跳舞，尊巴和搏擊操的消耗相對比較大。

第二階段：

無氧運動和有氧運動相結合，無氧運動一般用組合器械和自由力量器械，可以鍛鍊肌肉，幫助提高身體基礎代謝，消耗更多熱量，對減肥非常有利；有氧運動可以幫助身體消耗脂肪，提高心肺，減肥的同時身體更健康。

通常建議30分鐘無氧運動配合40分鐘有氧運動，但是也要根據自身情況靈活把握，如果有條件，可以請專業教練指導。

2、家庭版減肥訓練

如果選擇在家裡運動，下班後可以回家先吃晚餐，飯後休息40分鐘，再進行訓練。

前期可以在一些影片網站或者運動app上跟做一些普拉提訓練，先學會掌控自己的身體，然後可以小區內或者家庭跑步機上快走，慢慢過渡到慢跑，時間30-60分鐘為宜。

體能有所提高後可以做一些徒手力量訓練，再高階一點可以做HIIT訓練。

注意事項：

辦公室人員平時可能久坐少動，一定要根據個人身體素質安排運動減肥計劃，訓練時間和強度都要循序漸進。以第二天感受為例，身體肌肉微微痠痛、略感疲憊，但不影響正常工作生活。如果有傷病，一定要先諮詢專業醫生再進行訓練。

總之，不管是在健身房，還是居家運動，減肥都要持之以恆，需要時間和毅力。

另：

減肥三分練七分吃，想要效果好，飲食也要控制，但一定不能節食。三餐營養均衡，碳水、蛋白質和脂肪三大營養素的比例建議為5：2.5：2.5。

早餐可以前一天晚上自己準備好，午餐可以自帶或外賣輕食，晚餐的碳水最好是粗糧，例如：玉米、紅薯、糙米等，儘量減少減脂期外食。

辦公室人員如果下班後時間緊張，也可以利用路上的碎片化時間，比如：改坐車為步行，提前下車兩站，騎腳踏車等......方法很多，重點還是取決於自身的堅持。一旦下定決心，你離瘦下來就僅僅一步之遙了，加油吧，小夥伴！

這個圖片表達了我的心聲哈哈其實方法有好多啦，減肥咱們先放一邊你先看看你有沒有其他的久坐的問題如果沒有按著我說的練習一下，哪裡都可以練習得到的然後瘦下來的日子就不遠啦

閱讀完本文章你將獲得以下兩點資訊內容

1）坐辦公室的人容易出現的問題

2）緩解的方法

3）如何利用下班時間進行減肥練習

一、坐辦公室的人容易出現的問題

坐辦公室的就是久坐的人，久坐的人群都會有這樣的問題頸椎和腰椎的問題你應該調整的是頸椎和腰椎並不是減肥，當然了沒有這些問題更好，如果有了就應該先調整這裡再去鍛鍊

頸椎

頸椎一般是低頭和看電腦出現的問題那麼長時間的對待螢幕你就會有頸椎僵硬的現象

我們人體有206塊骨頭，除了六塊，聽小骨屬於感覺器以外，按照部位，我們就可以分為顱骨、軀幹骨和四肢骨三個部分頸部是靈活度最高的可以低頭轉頭那麼經常的過度使用和長久的一個姿勢就會引起頸椎僵硬和疼痛表現有：富貴包、頸椎病等症狀

富貴包

所謂的富貴包是指脖子後面可以摸到一個鼓包,是人體的第七頸椎部位隆起而形成的硬包塊。在古代,人因為覺得它很顯富態所以將它稱為“富貴包"

原因

富貴包以前形成的原因是因為過去都幹體力勞動所以長期勞動導致的富貴包比如：長期挑重物、幹活等但是現在並沒有那麼多的勞動力了現在的人們生活條件好了經常的坐著並且現在電子產品非常的發達常常低頭含胸地使用電腦、手機這樣就會導致了富貴包的發生

富貴包的形成與長期低頭有很大關係，研究發現頭部每前傾十度頸部後側的張力就會增加3倍，所以不要長時間低頭玩手機或將電腦螢幕放得較低睡覺時選擇高度合適的枕頭在工作學習過程中多活動活動脖子

危害

富貴包不等於頸椎病，但通常會影響頸椎疾病恢復，引起頸部疼痛。所以在某種程度上說，富貴包是頸椎病的預警。頸椎具有著“牽一髮而動全身”的地位，受損的頸椎壓迫神經就會導致手麻，壓迫血管就會導致頭暈。如果長時間腦供血不足，還會加重頭暈特別是突然起立、改變體位時，就會引起直立性的低血壓

如何緩解富貴包

經常做活動頸部的練習

1、坐著的時候或者站著都可以做的 一個體式

2、將頭部呼氣向下肩膀放鬆

3、吸氣將頭部由右側轉動緩慢的向 後再向左依次的轉動回來

4、一面做5-8次的練習，然後再轉向 另外一側

如果轉動的時候有的人頸椎不是特別舒服幅度較大也可以只單獨的活動

將頭部左右的活動

1、這個動作跟隨著呼吸去練習做扭 轉，一個呼吸一個動作這樣練習

2、也可以做這樣做上下的練習

3、吸氣抬頭向上讓下巴去做伸展拉伸頸部

4、呼氣低頭向下讓下巴找鎖骨窩的 位置

5、感受脊柱伸展拉伸的感覺，放鬆 肩膀

6、這個體式是做不了扭轉的人做這 樣的活動頸部的姿勢練習

7、記住坐一個小時的時候就需要起 來活動身體和頭部，就可以轉動 頭部活動做兩分鐘的練習就可以

說明

雖然富貴包不算頸椎病但是發生在頸部的位置也是會很疼痛的，經常這樣可以避免頸椎病和富貴包的發生，如果有了還需要再做一些其他的動作緩解

腰椎

現在的辦公室都是那種挺不舒服的椅子，一坐八個小時即使再好的椅子也解救不了的，所以腰部會出現腰痛、腰肌勞損等症狀那麼我們也可以坐著的時候做一些動作緩解例如

瑜伽的貓牛式

1、坐在椅子上雙手搭到膝蓋上

2、吸氣保持身體直立，雙腿彎曲成 直角

3、吸氣抬起向上看天花板

4、呼氣低頭向下看

5、保持呼吸做八次為一組，然後做 三組的練習

三、應該如何利用下班時間進行減肥練習

在辦公室有很多的方法都可以去做，如果你沒有以上的頸椎和腰椎的問題那麼利用椅子就可以了我舉例說明幾個體式你練習下

動作一手臂的練習

1、將雙手搭放到椅子上，指尖指向 臀部

2、雙腿可以彎曲或者伸直向前

3、雙手成直角，吸氣推椅子起身向 上手臂伸直

4、呼氣緩慢將臀部向下坐（臀部可 以坐下去或者離開地面）

5、這個體式10-15次為一組然後做3- 5組的練習

動作二腹部的練習

1、坐到椅子上多高的椅子都可以沒 有要求

2、雙手扶著椅子的兩側臀部坐到椅 子前方（留出後面的空隙讓身體 向後）

3、吸氣雙腿向上抬起來身體微微的 向後傾斜一些

4、呼氣緩慢的向下落下去

5、這個要收緊腹部練習做10次為一 組然後做3-5組

動作三臀部的練習

1、跪到椅子上雙手扶著椅子的上面

2、吸氣將一條腿向後抬起讓臀部發 力帶動腿部起來

3、呼氣緩慢的落下去

4、做10次然後換另外一側的練習這 個可以多做沒有關係

5、需要注意的就是要用臀部發力不 要用腰部發力就好

動作四核心的練習

1、雙腳踩住椅子雙手在前面成斜板 的姿勢支撐

2、其實這個姿勢能保持八個呼吸就 不錯了別說再活動了

3、這個體式不要塌腰否則腰部會感 覺很疼痛的

4、如果你可以那麼你就將一條腿可 以擺動練習

5、如果累了就休息下再去做另外一 側的姿勢就可以了

動作五高抬腿練習

1、將一個腳踩住椅子

2、雙手自然擺動吸氣右腳向下踩腹 部收緊向上左腿離開地面

3、呼氣向下落吸氣再次向上

4、剛開始可以抬的低點然後逐漸的 向上高抬腿練習

5、這個體式也可以經常練習的

說明

其實在辦公室或者在家裡有好多的動作體式可以練習，就是看你能不能做，各種部位都可以練習得到

【總結】

不怕你問就怕你不做記住了經常坐著要適當的起來活動，否則你做八個小時活動八分鐘也是沒有什麼用處的