回覆列表
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1 # 玄紫自雲隱
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2 # 思陌
一個月減脂十斤，需要消耗熱量38500千卡。不想節食，可以控制飲食熱量加高強度運動達到。
保持足夠的熱量缺口每日保持不低於500千卡的熱量缺口，可以減脂2公斤以上。不想節食應保持每日飲食攝入熱量不低於自己的基礎代謝熱量。基礎代謝熱量大約佔據一日熱量消耗的百分之六十五左右。
飲食攝入熱量不低於基礎代謝熱量，與消耗熱量之間的熱量缺口越大，減脂速度越快。對於120斤的體重而言，透過飲食熱量的嚴格控制，一個月可以減脂三公斤左右。
飲食結構的調整飲食結構以低熱量低糖高纖維高蛋白為主。
1.控制油脂的攝入，每日不超過3可樂瓶蓋。
2.控制碳水攝入，每日每公斤體重2到4克，儘量選擇血糖生成指數較低的主食，有助於穩定血糖，增加飽腹感，避免飢餓。
3.多吃低脂高蛋白食物，確保蛋白質攝入不低於每公斤體重1克。雞胸，魚，蝦，瘦牛肉，低脂乳，雞蛋白都是不錯的選擇。
3.多吃蔬菜，尤其綠葉蔬菜，能促進腸胃蠕動，脂肪分解，而且熱量低，飽腹感強。
保持一定強度的有氧運動120斤並不算大基數減肥，一個月減十斤除了飲食的嚴格控制，必須有一定的運動量。可以選擇有氧運動為主，力量訓練，高強度間歇訓練為輔助。跑步，游泳，跳繩，騎車，都是不錯的選擇。每日保持500千卡左右的運動消耗，加上飲食熱量的嚴格控制，就可以達到一個月減去十斤的目標。
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3 # 金紫亦
科學的減重速度是一週1-2斤，所以一個月較合理的減重速度為4-8斤，這樣瘦下來不容易反彈，所以不要太過於著急！
我在健身房，找的私教，大概每週去4天，有計劃的減脂塑型，一個月體重瘦6斤，但目測體型瘦了兩個圈，身材變結實緊實。不刻意節食。