睡眠限制療法；

生活在深圳，基本上都是過夜生活，白天大家都上班，忙。時間長了，晚上越來越晚睡，剛開始24點半，然後凌晨一點，甚至有的時候凌晨兩三點，慢慢就有了睡眠問題。

無意間看到BBC睡眠十律中的一段，睡眠限制療法，按照這個方法解決了我夜不眠晨不起的毛病。

睡眠限制療法，實際上是透過減少人們在床上逗留的時間來提高睡眠效率，並根據睡眠效率增減臥床時間，從而達到改善睡眠的目的。

睡眠效率=實際總睡眠時間/睡在床上的時間×100%

具體實施的方法：

1、根據近一週的睡眠時間，制定一個睡眠時間規劃，如每天睡5個小時，即晚上24:00上床睡覺，早上05:00起床。

2、每天起床的時間固定，即使是假期也不例外。上床時間晚的在計算床上時間後，相應地制定起床時間。

3、白天不要午睡，避免躺在床上。

4、起床記錄一下有幾個小時沒能入睡。

5、如果連續5天床上時間的90%均處於熟睡狀態，可將制定的睡眠時間延長15分鐘，也就是5個小時零15分鐘。

6、睡眠限制療法適用於入睡難、易醒、病程長及用各種藥物效果較差的患者。

這個方法雖然很有效，但由於治療的時間相對較長，但執行力要求較高，實際治療中很難堅持。

一、睡前將白天的事情與衣服一起脫下 我們不是因為緊張和瑣事妨礙我們放鬆才睡覺的。記住心理學家的建議：努力活在今天，不要讓頭腦塞滿過去痛苦的回憶或者未來懸而未決的問題。清理自己的憤怒、委屈和妒忌這些負面情緒。因此，晚上頭腦裡不要想復仇計劃，最好想些愉快的事。 二、莫扎特的音樂和電風扇的噪音--最好的治療失眠的方法 與其他古典音樂比起來，莫扎特的音樂最具有治療失眠的功效。它可以使血壓和脈搏正常，降低神經緊張。不過如果你不是他的音樂愛好者，睡前也可以聽其他舒緩的器樂曲。 最好樂曲裡有波浪拍打岸邊的聲音，海鷗的叫聲--它能使你很放鬆。如果這些都不起作用，那就開啟電風扇，單調的嗡嗡聲會使你昏昏欲睡。 三:溜狗 首先，與四條腿的朋友交流會大大降低神經緊張，第二，無論你願不願意，晚上你得領著它去散步。睡前半小時的散步會很好的緩和神經系統。散佈的時候努力避免負面的情緒和焦急的思緒。這一切會給你一個安穩的夢。 四:晚上7點後不要再吃正餐 這不僅對睡眠有益，對身材也同樣有好處。因此，如果晚飯沒有吃飽，喝點酸奶或者吃些水果吧。 五:泡個香精油澡或者海鹽澡 放鬆一下水溫不要超過37攝氏度，泡10--15分鐘即可。然後馬上進被窩。 幫你推薦：練太極拳可以調整神經功能活動，使高度緊張的精神狀態得到恢復，陰陽達到平衡

​分享一個我高中同學分享給我的入睡妙招，因為那段時間我經常躺在床上很久了，甚至一兩個小時也睡不著，不過用她告訴我的方法就改善了很多。

方法就是當你失眠時思緒開始天馬行空的時候，要清空大腦，把所有注意力放到自己的呼吸上。因為我很多時候睡不著就是腦子裡胡亂想著一些亂七八糟的事情，不想都不行。透過一個方法，你就沒有辦法胡思亂想了。

刻意放慢自己的呼吸，大家都知道睡眠狀態的時候呼吸是很緩慢的。安眠藥的作用也是抑制中樞神經遞質放緩呼吸的。這個方法，也算是把藥物作用轉換成自我調節呼吸吧。

同時，當你把注意力放在呼吸上的時候，你的注意力實際是在鼻尖位置。眼睛自然是朝下狀態的（和閉眼朝下看那個方法不謀而合）呼吸的大概節奏需要掌握好，慢慢吸氣，正常頻率呼氣，呼氣後憋住幾秒（不用很刻意的去憋），然後繼續慢慢吸氣，這樣迴圈。注意：全過程中把注意力放在呼吸上，但是不要去數秒。 過不了幾分鐘你就發現自己緊繃的弦放鬆下來了，不知不覺就睡著了。簡單點來說就是轉移注意力，將自己的注意力放在呼吸上，然後模仿入睡狀態的緩慢呼吸。

高中的時候一直用的這個方法，現在有時候睡不著了也會透過這個方法來調節。不過效果因人而異，我只是說了對我很適用的，你可以試試。

失眠以後，我試過最有效的辦法是：起來，重睡！

呵呵，不開玩笑。真的，當你睡不著的時候，你就沒必要再躺在床上了。你可以坐起來，或者穿鞋下地走一陣。總之，你要結束睡覺的姿勢，起來乾點別的事兒。分散一下你的注意力。

一般失眠都是由於注意力過度集中到睡眠這件事上才導致的。你可以起來運動一下，讓身體變成物理勞累。然後再躺下，讓自己身體得到放鬆，結束緊繃繃狀態，你就可以睡著了。

造成失眠的原因很多.精神緊張,興奮,抑鬱,恐懼,焦慮,煩悶等精神因素常可引起失眠；工作和學習壓力過重,環境改變,噪音,光和空氣汙染等社會環境因素是另一重要原因；晚餐過飽,睡前飲茶和咖啡這些不良生活習慣也會造成失眠.主要應做好以下幾方面:1,以清淡而富含蛋白質,維生素的飲食為宜.2,生活有規律,定時上床,晚餐不宜過飽,昨前不飲茶和咖啡等刺激性飲料. ​

作為學生黨，有一個辦法屢試不爽，就是睡不著的時候找一本自己看不懂或者很無聊的書。

作為文科生，最頭疼的就是數學了，高三最後一學期壓力比較大，經常晚上睡不著，後來我就把一本《五年高考三年模擬》放在床頭，當然我一般是做不出來的，但是這個可以讓我忘掉其他的，就只默默地盯著題目，慢慢地一道接一道的都不會，再看看解題講解，很快就枕在書上睡著了。後來上大學後，發現這個方法大家都試過。舍友跟我說她晚上睡不著的時候，就開啟相簿，看老師全是字的PPT，不出5分鐘就睡著了，比任何安眠藥都好使。​​

最初想象自己坐在火車上，車在行駛，自己看著窗外，一路上都是綿羊，那些綿羊都擺著各種姿勢（自己想象它們的狀態）​​，慢慢的數，每數一隻都想象它們在幹嘛和麵部表情。。。。。要是真的睡不著了，心情又很煩躁，那就給自己說老子不睡了，我就是要睜著眼睛到天亮，反正不睡我也照樣能過好明天，這麼想可以讓自己得到解脫，解脫後心就會靜下來，很容易就能入眠。

失眠嚴重困擾著我二十多年了，學生時代就開始，季節性（秋天）失眠，由於失眠嚴重影響了我的健康，心腦血管疾病，抑鬱症等，隨著年齡的增長，現在的我每次住院就可能是一個多月，我已經不能完全正常的生活、工作、甚至喜歡獨自關閉自己，無數次的嘗試著各種方法，都沒有用，最近開始臨睡前持珠唸佛號，做迴向，一定要心誠，並且心中觀想著菩薩，同時發願學佛修行之心堅定。從第一晚開始做這些，我就能睡完整的整晚了，入睡不難，重要的是中途不會醒，不過仍有做夢，只是不會記得夢裡的內容。（我發誓以上這些都是我現在的真實體驗，而且我現在還是在住院期間，不會亂編故事讓自己受果報）不過，我想對每個深夜裡痛苦睡不著孤獨的人來說，不一定這些各自的方法體驗都有效，我聽說瑜伽裡的冥想練習放鬆也很好的，大家可以試試

我已經連續一週沒有好好休息，嚴重失眠，每天都是5點左右天亮了才開始有睡意，有幾天甚至一整天也沒休息過，，我是一個睡眠很不好的人，基本上一直處於失眠狀態，好煩，。

第一，看書.看你喜歡的書，你喜歡的書裡有你想知道的事情，有你想對話的人，努力思考，試著把這些內容變成你自己的東西.這樣子的話，即便不是累得睡著了，那你也不會對自己失眠而難過了。

第二，喝湯.作為女孩子，我覺得挺有用的一招就是把枸杞紅糖紅棗桂圓最好再來個雞蛋一起熬，熬好後喝下.

第三，睡前放鬆自己。可以泡泡腳可以聽聽音樂放鬆一下子。泡腳的有助於加速血液流通，而聽音樂最好根據自己的喜好，心情好了就聽悲點的，心情不好就聽歡快點的.

第四，鍛鍊身體.最好把自己累得精疲力竭！一般太累了人就不會想那麼多了吧？！當然也有特殊的，視具體情況而定！

第五，回顧這一天的生活.想一想吃了什麼，做了什麼事，哪些做的好，哪些還沒有來得及做，給自己定個目標.沒事兒再設想下以後的生活.

反正以上各種方法都試試，然後堅定信心肯定可以睡著.願好夢！

晚上去跑跑步，然後泡泡腳。其實我每晚10點左右會困，但是因為在上大學，宿舍裡總有人在晚上寫作業，打電話，洗衣服，吃東西。我剛入睡時要求沒有燈光沒有聲音，她們這樣我就睡不著，然後等她們12點熄燈以後陸陸續續的睡著之後，我就不困了。這很尷尬對吧！後來慢慢地血壓就高了（因為本來父母就血壓高），跑步本來是為了降壓，沒想到跑累了回宿舍泡泡腳倒頭就睡。希望失眠的人也試試。

我高三暑假的時候有過一段時間的失眠，是真的睡不著了。曾經在床上放下手機，十二點鐘開始閉著眼睛，怎麼著也睡不著，兩三點的時候實在受不了就起來拿著手機繼續玩，基本都五六點才能入睡。後來想了個辦法，就是熬。把一整天都熬過去，就是不睡覺，晚上肯定能安穩睡覺不失眠了。有事情做的時候一點都不覺得困。一閒下來就開始想睡覺，熬到晚上五六點的時候，吃個飯睡覺。第二天果然六點就起來了。

失眠的人，睡不著的時候不要老是有著自己失眠的念頭，這是在催眠自己，惡性迴圈啊。

7條技能應對失眠

以下7種方式可以應對失眠。

1/7 沒有睡意時不要睡覺如果不瞌睡就不要上床睡覺。很多人上床睡覺只是覺得到了睡覺的時間，而不是真的有睡意。他們躺在黑暗中，聽著浴室滴水的聲音，然後想為什麼還睡不著。這種習慣反而會使失眠加重。如果躺在床上20分鐘還睡不著，就起床離開臥室，做些其他事情，如看深夜脫口秀，等到睡意來臨時再回到床上睡。

2/7 培養好的睡眠習慣睡眠專家建議好的睡眠習慣是：臥室只能用來睡覺或性生活；無論是否退休每天早晨要在同一時間起床；不要打盹；下午晚些時候或傍晚鍛鍊。很多人都無法堅持按照以上方法做，因為他們覺得這些方法沒有效果。其原因是沒有把這些方法一起做，而是每項分開做且堅持的時間也不長。如果在你第一個晚上喝咖啡或在凌晨一點上床睡覺，肯定不能立刻睡著。3/7 睡前洗熱水澡，睡前洗個熱水澡或使用按摩浴缸可以使肌肉放鬆，進而可獲得良好的睡眠。

4/7 放鬆輕鬆說話、按摩、瑜伽或放鬆訓練也有助於睡眠。

5/7 光照療法，光照療法有助於重置你的生物鐘，尤其是時差或調班制引發的失眠。建議在早晨的陽光下散步半小時，這樣可以喚醒身體，為夜晚的睡眠打下良好的基礎。

6/7 夜間醒來時不要吸菸和吃東西，如果你在半夜醒來，不要吸菸或吃東西。即使睡眠最好的人，連續5天夜間醒來吃東西或吸菸都會在第六天或接下來的日子裡自己在夜間自動醒來。因此，在睡覺和夜間醒來時絕對要禁止做這兩件事。

7/7 謹慎服用安眠藥，睡眠專家非常不願意開鎮靜劑藥物，除非患者受到明顯創傷的情況下，如配偶死亡。因為如果不能正確停止服用安眠藥會再次導致失眠。另外，也不要長期服用非處方安眠藥，雖然它們產生的影響尚未可知，但是絕對有害無益。因為這些藥物中含有令人上癮的成分。本文向您提供的資訊可以幫助您緩解不適，但不能代替醫生的專業診斷和治療。所述內容僅供參考，若您懷疑自己患有疾病，請立即前往醫院行專業治療。如果您覺得這些技巧非常有用，請轉發給身邊的親朋好友吧，贈人健康是對人更好的關愛。

每個人都有過失眠的經歷，每個人都有自己獨特的方法來解決失眠方法。我之前也曾被這個問題困擾，嘗試過各種方法，例如聽輕音樂、喝牛奶等。但是嘗試之後才發現，這些方法似乎都不太有效。即使每天晚上都堅持喝牛奶，仍然是躺在床上幾個小時後才能入睡。聽輕音樂也是如此，聽音樂的同時，我會想到很多白天發生的事情，這樣我反而更加清醒。

後來，我找到了一些對於自己來說比較有效的方法。首先，如果無法入睡，我絕不會躺在床上，而是起床來看看書，寫寫字。因為躺在床上沒有能量消耗，那麼就不會感覺累，就沒有睏意，而起床去看看書，寫寫字就會有一定的能量被消耗，故而便更好入睡。另外，我也嘗試透過運動來解決失眠這個問題。這個方法有一定的效果，但是一定要注意時間和運動量。一般來說，我會選擇飯後兩小時進行運動，並且運動量不會太大，中等強度。其實，我大多數時候不會出現失眠的情況。失眠的原因大多是因為明後天有考試或者有事沒有完成。因此，這時我便不會強迫自己入睡，而是接受這個事實，不再為此而煩惱，順其自然，把自己要做的事情做完再睡。

失眠對於我來說簡直就是不可能的事情（心寬體胖）！

一般我都不失眠，一失眠就很嚴重。這個時候如果洗個熱水澡不能緩解我緊張情緒，我只能拿出我的秘籍：看英語字典！讀著讀著我都能睡著！

失眠要麼是睡太多要麼是想太多要麼就是身體有問題。需要對症下藥，對了手機有時候玩過點了也會容易失眠。根據不同情況因不同處理！

有人告訴我，如果不會喝酒，失眠的話，喝點酒有助於睡眠。如果你是一杯倒，哈哈，失眠就不怕了。不是說晚上睡覺前來點紅酒，美容養生麼。

若你是千杯不倒。額，白天多動動，乾點體力活，晚上累癱了就睡著了。也可以跑跑步。

鍛鍊，讓自己的身體累下去。

因為你有很多精力，所以你睡不著，你的大腦會不停的轉，想到這，想到那兒。

越想越興奮，你的身體支撐著你的大腦去執行，所以睡不著。

如果你平時能做50個俯臥撐，那就加量到80，或者100，多做幾組。

然後洗個澡，你只有一個想法，特別累，特別想休息，大腦自然只會去想這個。

如果還不行，那就是量少了，繼續做，仰臥起坐再來幾組。

沒看過人家累的往那兒一坐就睡著了嗎?就是這樣的，可以試試。

個人覺得聽一些舒緩的音樂是有點幫助的，讓心平靜，也讓大腦平靜。

也有聽朋友說睡不著，擼一發。嗯，可以試試看。

反正男人一般做完那事之後都是很疲憊的，至於女孩子，不太清楚。

失眠的人，都是有心事的人。想從根源上解決，就把這個心事解決掉再說吧。

要不然能快速解決失眠，那都只是表面，治標不治本的。

從來都不會無緣無故失眠！

我曾經經歷過三次嚴重的失眠。有家族遺傳的不寧腿導致的，也有精神思慮過度造成的。每次都以站樁治好。站樁兩週就開始見效，之後越來越好，可惜這種方式很難堅持，所以失眠好了，慢慢就懈怠了，不過真是神效。有效率幾乎接近百分之百。簡單說，一是找個安靜的地方，一個是情緒穩定。不飢不飽，然後寬鬆衣服，屎尿排盡，冬天站前稍稍運動，使身體熱些。然後身體正直，兩膝蓋微屈，抬臂成環，兩眼微閉，在呼氣時從上到下，著意放鬆。練久了一口氣全身放鬆。兩膝蓋上面的痠疼和枯燥雜念是難關，不過也不難過。我個人修為淺，最多站過一個半小時。站到最好時，兩腿不知道在哪裡，呼吸似乎真的貫到腳踵。躺下不知道什麼時候就睡著了，並且睡眠時間短，質量提高。

喝點紅酒——纖指輕握，一杯在手，燭光微晃，粉面相映，酒不醉人，人已自醉。紅紅的酒液光映著女人緋紅的面龐，馨人的酒香滋潤著女人的心情。低眉淺酌間，葡萄酒讓女人在溫柔中融入了豪放的嬌媚，透過晶瑩玲瓏的高腳杯，眼前的一切都變得朦朧模糊，喝一點點，能幫助我們入眠。紅酒，在大多數人的印象中是一種餐桌上常見的飲品，其實，對於失眠患者來說，紅酒還有另外一種特效：幫助睡眠。紅酒雖說是酒類，含有能夠麻痺腦神經的酒精，但是其本質上還是和其他酒類有區別的。這主要是因為：紅酒的製作原料主要是葡萄，而葡萄經過發酵後能夠產生一種叫做褪黑素激素，而這種激素恰好帶有輔助睡眠的功能。所以，睡前飲用適量紅酒，可以幫助失眠患者入睡。對於這種說法，很多人可能會感到疑惑，紅酒中含有的酒精不是會造成失眠的嗎？對於這一點，精神專家給出的解釋是，紅酒確實含有一定量的酒精，但如果適量飲用，其中促睡成分發揮的作用是會抵消酒精作用的。紅酒的重要製作原料是葡萄。而葡萄汁中又含有褪黑素這種睡眠輔助激素，因此是可以發揮調節睡眠週期、治療失眠作用的。即使紅酒的作用不能直接等同於葡萄，但有研究人員稱，由於紅酒中含有抗氧化劑和酒精，所以其所含褪黑素的數量可能會比鮮葡萄更高。因此，對晚上失眠情況的調節可能發揮更明顯的作用。其實，紅酒不僅能夠幫助失眠患者更好的入睡，在心情極度疲倦、鬱悶時適量飲用紅酒還能幫人放鬆身心、調節情緒。從紅酒這一放鬆效用角度來看，它也能幫助晚上失眠的人儘快入睡。所以，失眠患者夜晚睡不著的時候，飲用少量的紅酒，可以減輕痛苦，更好的進入夢鄉，從精神和生活上減輕負擔，從而提高生活質量！

應對失眠的十六種方法

在快節奏、高壓力的二十一世紀失眠業已成為僅次於疼痛的生理症狀，有統計資料顯示我國有超過四億人或多或少的被失眠所困擾。急切的期望得到一些切實可行的解決方法。下面我就根據我在失眠門診的診療經驗為失眠者提供一些有用的自助方法。

1、飲品：首先要減少咖啡、濃茶等含咖啡因的飲品的攝入，防止神經的過度興奮，如果需要應該在中午12點以前使用；如果喜歡睡前一小杯熱牛奶是你的好選擇；一小碗蓮子粥或桂圓棗仁粥也是不錯的選擇。

2、運動：適量的有氧運動也會讓你身體和精神放鬆。早上慢跑、腳踏車運動可以有效喚醒機體，提高精神注意力，保持身體的活力，讓機體保持良好狀態，減少失眠。晚上瑜伽、太極、八段錦等運動則舒緩身心，改善睡眠狀態。

3、把“煩惱”關在門外：不要把工作、家庭和環境的煩惱帶到臥室裡。把臥室和外部完全分割，工作的事情儘量在單位解決，家庭問題盡肯能在客廳或者書房解決。這樣在舒適的臥具上才能感受到完全的放鬆。

4、無聊助眠：如果你在床上“烙煎餅”，不妨做點無聊的事情，比如看一段乏味的小說，數一數自己的斑點睡衣上有幾個點。

5、食物讓你“安心”：首先晚上不要吃得過飽，七八分飽讓你最放鬆。另外，晚上不要吃得太“好”，晚餐吃味道清淡富含維生素的蔬菜、菌類和少量富含蛋白質的食物，比如豬心、茯苓、萵苣、糯米、小米、大棗、銀耳、燕麥是更好地選擇。

6、床具很重要：結實沒有異味的床架和軟硬適度的床墊是好眠很重要的工具。一個高度和軟硬適度的枕頭，柔軟被子當然也非常重要。

7、溫度：室內溫度也很重要，20度左右是睡眠的最佳溫度，過高或過低的溫度都會讓你輾轉難眠。另外，頭冷腳熱也很重要，冬天頭部不要烤著暖氣，腳部可以放一個暖水袋保溫。

8、防止噪音：臥室的窗戶和牆壁要隔音，外面最好不是馬路或其他喧鬧的場所，鬧鐘最好沒有聲音，只在早上可以叫醒你就可以了。

9、防止光汙染：現在城市的晚上亮度一般有點高，要想有一個好的睡眠就需要一個遮光窗簾，把光汙染擋在外邊。

10、建立良好的睡眠習慣：好眠還有一點非常重要那就是習慣，如果你容易失眠一定要養成一個睡眠習慣，每天睡前最好是同樣順序做同樣地事情，儘可能的在同一時間上床，上床時間不晚於晚上11點，早上同一時間起床，一般不晚於早上七點。如果有時因為有事睡晚了，第二天也要堅持按時起床。這樣才能保證良好的睡眠。

11、適當的性生活：和諧有度的性生活也是放鬆心情的好方法，當然如果你身體狀況不佳，就要減少性生活，身體恢復正常再恢復。

12、自我放鬆：將自己的呼吸調整為深而緩慢的腹式呼吸，想象自己在一個安靜舒適的環境中，比如草原、海灘……默唸我感到舒適、放鬆，我越來越放鬆……我漸漸進入舒適的睡眠狀態。

13、倒數：從300倒數，每次遞減3，因為需要集中注意力，腦子中的焦慮緊張就被趕走了。

14、睡前洗一個熱水澡或者熱水泡腳，睡前一小時洗一個熱水澡可以放鬆肌肉，增加有助睡眠的褪黑素的分泌，使你更易入睡。當然有條件的話在浴缸裡放上適量的用玫瑰、合歡皮就更好了。

15、限制白天睡眠時間：午睡要限制在三十分鐘之內，其他時間不要睡覺，否則晚上就很難有好眠了。

16、音樂：舒緩的輕音樂可以帶走煩惱，穩定情緒，讓你的內心隨著音樂放鬆下來，而且有些音樂本身也有助眠作用。勃拉姆斯《搖籃曲》、海頓《小夜曲》、舒曼《幻想曲》、民樂《漁舟唱晚》……都是非常好的選擇。

只要堅持使用以上的方法會對大多數的失眠者有著良好的效果，如果你真的無法透過自助的方法獲得好眠，很可能是生理或心理疾病造成的失眠，即使那樣也不要著急，專業的醫生可以幫助你。

研究者們認為，較低的溫度會催生睡意。因此，儘管在睡覺前人的體溫就會自然下降，我們仍然可以用一些方法，來人為地加快體溫下降，例如在睡前洗個熱水澡，當離開浴室後，體溫馬上就會降下來，催生睡意。喝一杯暖飲，也會起到同樣的效果。

有人可能會有疑惑，為什麼是腳，而不是其他部位呢？Dautovitch 解釋說，一方面，人的手足面板都比較特殊，毛髮很少；另一方面，手足上都有一種特殊的血管結構，叫做動靜脈吻合支（ arteriovenous anastomoses），能夠幫助熱量流失，這種構造就特別有利於散發熱量。

簡而言之，人在進入睡眠時需要給自己降降溫，而在各個身體器官中，腳的結構又特別有利於散熱，Dautovitch說：“這就是把腳趾或者腳伸出被子，能夠讓人們睡的更香的原因。”

當然更多人失眠會想到喝杯酒，其實喝酒不僅促進不了睡眠，而且容易使人發熱睡不著。