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1 # 小雜毛2
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2 # hello晨曦
小腿變粗的一個很大的原因就是運動後你沒有對小腿三角肌的拉伸。運動後的拉伸動作有兩個： 一、身體站在椅子隔壁，抬起一條腿搭在椅子上，另外一隻腳支撐著身體，然後雙手扶住椅子上的腳，彎曲你的身體； 二、身體四肢著地跪趴在瑜伽墊上，然後雙手雙腳用力支撐著身體，將背部和腰臀部位抬起，然後膝蓋向後繃直，身體形成倒V形狀。 兩個動作都能夠拉伸到小腿的肌肉，幫助活化肌肉，並且能夠促進血液迴圈和新陳代謝，有效消除小腿水腫和避免肌肉的產生。如果是久坐或者久站的上班族，做這兩個動作除了能夠瘦小腿，對於舒緩身體疲勞也是非常有好處的。 從你的飲食結構早餐熱量不夠，沒有主食的話，中午你會吃的更多。晚上你吃的太少，但一個蘋果是遠遠不行，長期這樣會造成胃炎。 熱量不夠，你身體的代謝就會降低，脂肪就會被保護起來，這樣你就不會達到減肥的目的了。 從你的運動情況看，運動半小時是可以鍛鍊到你的心肺功能和力量，還沒有達到燃燒脂肪的時間。所以你還是需要調整好自己的運動時間，至少一個小時以上。
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3 # 優Ki醬
近年來，隨著運動社交手機軟體的發展和“廣馬”的帶動，越來越多的市民選擇跑步作為日常運動方式。然而，一些愛美女士卻對跑步感到很糾結，她們認為跑步比走路更容易消耗熱量，但又擔心跑步會讓自己跑出粗壯的“蘿蔔腿”。對此，國家級健身指導員、廣州體育學院教授杜熙茹表示，美女大可放心，只要堅持長跑，不容易跑出“蘿蔔腿”。
跑得健康有講究
速度
跑步時把有氧運動的心率範圍大致控制在：
（220-年齡）×（60%～80%）
有利於跑步減肥。如果難以自測心率，則可自我感覺，呼吸均勻且不急促則好。
時長
20～90分鐘
場地
最好在有塑膠跑道的場地跑，可緩衝跑步對踝關節、膝蓋的傷害。不建議長期在水泥地和跑步機上跑。
裝備
選擇專業的跑步鞋，可以防震防滑，減少地面的反作用力，對踝關節、膝關節有保護作用。
長跑比短跑更容易瘦小腿？
YES！
杜熙茹提醒，愛美女士大可放心跑步鍛鍊身體。後天長期練短跑的運動員可能會出現小腿粗的情況，因為短跑運動員一天要鍛鍊10~12個小時，而且重點練習腿部力量，在飲食上還要吃大量的蛋白質粉，所以小腿肌肉練得粗壯結實。而普通人的運動量和飲食結構實在無法跟運動員比。
“小腿肌肉是很難練出來的，健美運動員長期追求小腿肌肉的美感都很難達到理想目標。”杜熙茹表示，同樣是常年進行跑步鍛鍊，短跑確實比長跑容易練出粗壯的“蘿蔔腿”。她解釋稱，長跑是有氧運動，可消耗機體多餘的脂肪，達到減肥瘦身的目的。而短跑是無氧運動，無氧運動的副產品是乳酸，而乳酸是運動後引起肌肉痛的物質。這類運動所需的血糖由澱粉提供，也燒不到脂肪，對減肥無益，所以也不會瘦腿。因此，短跑運動員一般大腿小腿都比較粗壯，而長跑、競走的運動員，進行的是有氧耐力運動，脂肪消耗很大，所以他們整條腿都很纖細。
另外，有人跑步跑一段時間後會出現“跑步膝”，即跑完了會感覺到膝蓋疼。由此，杜熙茹建議跑步的市民，增加做一些器械的練習，加強韌帶和肌肉的力量。“只有將韌帶和肌肉鍛鍊好了，它們在運動過程中就也能夠參與做功，韌帶也不容易粘連。”
想跑步又怕跑出“蘿蔔腿”？
2015-11-18 04:19 大洋網-資訊時報
運動與健康
資訊時報訊 （記者 張秀麗）近年來，隨著運動社交手機軟體的發展和“廣馬”的帶動，越來越多的市民選擇跑步作為日常運動方式。然而，一些愛美女士卻對跑步感到很糾結，她們認為跑步比走路更容易消耗熱量，但又擔心跑步會讓自己跑出粗壯的“蘿蔔腿”。對此，國家級健身指導員、廣州體育學院教授杜熙茹表示，美女大可放心，只要堅持長跑，不容易跑出“蘿蔔腿”。
跑得健康有講究
速度
跑步時把有氧運動的心率範圍大致控制在：
（220-年齡）×（60%～80%）
有利於跑步減肥。如果難以自測心率，則可自我感覺，呼吸均勻且不急促則好。
時長
20～90分鐘
場地
最好在有塑膠跑道的場地跑，可緩衝跑步對踝關節、膝蓋的傷害。不建議長期在水泥地和跑步機上跑。
裝備
選擇專業的跑步鞋，可以防震防滑，減少地面的反作用力，對踝關節、膝關節有保護作用。
長跑比短跑更容易瘦小腿？
YES！
杜熙茹提醒，愛美女士大可放心跑步鍛鍊身體。後天長期練短跑的運動員可能會出現小腿粗的情況，因為短跑運動員一天要鍛鍊10~12個小時，而且重點練習腿部力量，在飲食上還要吃大量的蛋白質粉，所以小腿肌肉練得粗壯結實。而普通人的運動量和飲食結構實在無法跟運動員比。
“小腿肌肉是很難練出來的，健美運動員長期追求小腿肌肉的美感都很難達到理想目標。”杜熙茹表示，同樣是常年進行跑步鍛鍊，短跑確實比長跑容易練出粗壯的“蘿蔔腿”。她解釋稱，長跑是有氧運動，可消耗機體多餘的脂肪，達到減肥瘦身的目的。而短跑是無氧運動，無氧運動的副產品是乳酸，而乳酸是運動後引起肌肉痛的物質。這類運動所需的血糖由澱粉提供，也燒不到脂肪，對減肥無益，所以也不會瘦腿。因此，短跑運動員一般大腿小腿都比較粗壯，而長跑、競走的運動員，進行的是有氧耐力運動，脂肪消耗很大，所以他們整條腿都很纖細。
另外，有人跑步跑一段時間後會出現“跑步膝”，即跑完了會感覺到膝蓋疼。由此，杜熙茹建議跑步的市民，增加做一些器械的練習，加強韌帶和肌肉的力量。“只有將韌帶和肌肉鍛鍊好了，它們在運動過程中就也能夠參與做功，韌帶也不容易粘連。”
跑步不拉伸易得蘿蔔腿？
NO！
今年6月開始，白領小燕加入了“夜跑珠江”一族。每天下班後，只要有空，她就會到珠江邊跑一個小時。幾個月下來，她發現自己的小腿變得又硬又粗的，悔恨自己跑出了“蘿蔔腿”。在網上查了資料，她認為這是跑步前後沒有進行小腿拉伸導致的，大呼“知道得太遲”。
對此，杜熙茹表示，跑步會讓肌肉變得僵硬，跑完是肯定要做拉伸的，從而讓全身肌肉放鬆，讓肌肉恢復正常的狀態。但她指出，小腿的粗細與是否做拉伸運動沒有直接的關係。其實，小腿粗細跟肌肉形狀有關，非運動員的肌肉形狀跟先天遺傳因素有關。也就是說，非運動員的小腿粗細，不能怪跑步。
“發現腿變粗變胖的是那些三天打魚兩天曬網的人。”杜熙茹強調，長期堅持長跑是不會讓小腿變胖變粗的。她還提醒愛美人士，跑完以後也應控制好飲食，否則食慾好就多吃，確實會變胖。
天生粗腿有望透過跑步變細？
YES！
那麼，小腿肌肉粗壯型的人，堅持長跑是否會讓小腿變瘦？杜熙茹說，可能性還是有的，“要看小腿的脂肪組成和肌肉佔比。如小腿脂肪多，透過長期跑步，消耗脂肪，鍛煉出肌肉，小腿看上去就變瘦了。”
另外，杜熙茹指出，慢跑過程中有規律地吸入氧氣，能夠幫助消耗全身脂肪。在這個過程中，小腿部位的脂肪同樣被消耗掉了，也會讓腿部顯得瘦一些。這是由於有規律地吸入氧氣、撥出二氧化碳和排出汗液（水分），等於把乳酸代謝排出，讓脂肪轉化為氣體和水分了。
談及慢跑這一有氧運動，杜熙茹表示，不建議市民在馬路邊或者車尾氣很多的地方跑步，而應該到氧氣充足的湖邊、公園等地方跑步。“這樣更有利於氧氣參與全身代謝，對身體有利。”
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4 # 安生看健身
蘿蔔腿是指那些腳脖子很細、小腿肚卻很大，不成比例的腿。從正面照鏡子，雙腳併攏，如果小腿肚向外撇得很明顯，就是蘿蔔腿。蘿蔔腿有肌肉型、脂肪型、水腫型三種類別。對於經常跑步發現小腿變粗的情況，可以判定為肌肉型蘿蔔腿。
小腿肚很硬，幾乎捏不出任何贅肉，大多發生在運動員身上，或是運動量較高者。走路時，蘿蔔腿很明顯，像個結球形，肌肉結實有力。肌肉型蘿蔔腿可以透過拉伸改善。
針對小腿的拉伸動作有很多，下面介紹兩個經典動作。
1.弓箭步拉伸
面牆而立，雙手伸直，與肩同寬，掌心緊壓牆面。右膝彎曲，大腿與小腿接近90度。左腿向後邁開一大步，呈弓步狀態。停留片刻，左右腿交換。
2.翹腳拉伸
雙腿併攏，面牆而立，雙手掌心緊貼牆面，雙肘彎曲，作靠牆俯臥撐姿勢。右腿向後跨小步，腳跟離地，腿部與身體形成直線。左腳前腳掌緊貼牆面，腳跟著地，用力下壓，拉伸小腿部的肌肉。停留片刻，左右腿交換。
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5 # 長腿與愛情
你好。
本人運動一年多，跑步為主
我可以說跑步跑了一年多，但是並沒有蘿蔔腿。
一開始不喜歡跑步也是怕把小腿跑壯 因為我覺得這樣不好看啊！
後來每次跑步都會注意方法，例如後腳跟先落地之類的。
還有跑前跑後一定要拉伸一定要拉伸一定要拉伸！！
我每次都會做一些拉筋的動作 不要嫌麻煩啊！
不然跑到蘿蔔腿了後悔都來不及了！
而且我每次都是慢跑 真的慢跑哦
少量多次為主 一次3KM上下 一個月跑十多次這樣。
睡覺前我也會按摩一下小腿 也就是捏捏 這樣有利於小腿肌肉血液迴圈吧？
這個我覺得還是有點用的。
跑完步可以用泡沫軸滾一滾 挺不錯的 就是一開始滾 會痛
側面最痛 剛開始把腿滾淤青了。
但是 滾多了就沒什麼感覺了！
我跑了一年多的小腿
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6 # 舌尖的創想
跑出蘿蔔腿，說明運動不規範，跑步之前必須先做好熱身運動，扭扭腰，踢踢腿等，拉拉韌帶是非常關鍵的，可以拉伸腿部的肌肉線條，眾所周知小腿是非常難瘦下來的地方，需要慢跑半小時才會燃燒腿部的脂肪，所以需要慢跑的時間長一點，下午四點到六點是最佳的運動時間，因為那時候是人體最精神的時候，各個機能都是最好的時候，當你慢跑玩之後不要馬上坐下來，這樣血液得不到迴圈都堆積到臀部，臀部會長肌肉，變大，有的甚至會出現一片黑的情況，所以需要慢走一會，接下來還是要再拉拉韌帶，這樣就不會出現蘿蔔腿了。我之前鍛鍊就是經常拉韌帶，現在的肌肉線條，自我感覺挺好的。
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7 # 水煮魚翻身
你跑的太少了，你看人家馬拉松的都瘦的不要不要的。
沒事就去幹LSD，別老是三五公里就歇菜。
不過就算蘿蔔腿也比筷子腿好看啊，有力量啪啪啪更和諧，加油
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8 # wni_1996
可以參見馬拉松選手 他們的腿通常是又長又直還線條好看 而短跑運動員的腿部肌肉就很發達 尤其是小腿 所以不用擔心鍛鍊式的跑步會長成蘿蔔腿 但也要注意平時跑完步一定要拉伸 這樣才不會長出發達的肌肉
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9 # 皎皎ssr
論跑後拉伸運動的重要性
我是中學生運動愛好者，首先並不是每個人跑步後都會瘦下來，但是一般人都可以，至於跑步讓腿變粗，那完全就是拉伸運動的作用了。
要瘦小腿，並不是隨便跑跑就可以達到的，還要配合相應的跑後拉伸。很多人知道跑步前要熱身，而往往忽略了跑步後的拉伸動作，很多初跑者跑完步立即回家休息，這樣讓長跑瘦腿的作用事倍功半。
跑步過程中，肌肉持續地進行收縮，變得很僵硬，讓人有小腿變粗的錯覺，拉伸有助於舒展肌肉，恢復肌肉的形狀，保持線條感；更有利於代謝產物的運輸與消除，釋放肌肉積累的疲勞。
跑完步拉伸的時間為10分鐘左右，一個拉伸動作少則15秒，多則1分鐘。除了頭、手、肩部、臀部的拉伸外，腿部拉伸尤為重要，最好進行全身大肌群與小腿部位的拉伸動作，讓肌肉充分拉開。
當然網上說拉伸運動也有一定風險，但是風險好小好小的啦。
現在給大家分享一下圖解，看完後記得收藏恙恙的文章，順手關注恙恙哦看完後一定要收藏恙恙文章，還要順手關注恙恙啊
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10 # 目目家的樂樂
對於跑步的女孩子來說，跑前和跑後的拉伸運動遠遠比跑步重要，拉伸運動沒做好，最直觀的影響就是小腿肌肉明顯，really不好看啊
平時跑步我會花三分之一的時間做拉伸運動，比如我跑步40分鐘那麼會有20分鐘的熱身時間，讓肌肉充分舒展，網上有很多教程keep,Celesta Elantra圈也有，自己怎麼做舒服怎麼來，主要拉伸到的部位記住：大腿前後左右，小腿，腳踝（體育課前的煩人的熱身運動很好用啊）
跑步的時候要慢速，不要追求跑的多快，對減肥的女孩子來說，跑得太快消耗的是力氣不是脂肪；跑步的時候慢一點，腿太高一點，流汗了就好，堅持40分鐘吧
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11 # 不剝皮的榴蓮君
跑步一段時間後出現蘿蔔腿，這是很多人多會遇到的一個問題。這是因為人在跑步的過程中要用大量的下肢力量，肌肉經過鍛鍊之後，肌肉纖維變粗，所以腿會變得粗一些了，也就是所說的‘蘿蔔腿’。這個現象也是可以客服的，比如運動後進行足夠的伸展（運動時肌肉要不斷的收縮變短才有能產生力量，伸展可以把肌肉纖維拉長復原），就像上圖中的一樣，還可以在你運動完之後，用你的前腳掌瞪牆角，這是你會感覺到你的小腿肌肉很痠疼，這就是將你運動完變粗的肌肉纖維拉長，疼痛也是正常現象。
還有一個比較有效的方法，就是在跑完之後把雙腳泡在冷水中10分鐘，讓你的肌肉纖維得到一個很好的放鬆。
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12 # 韶韶生活
這個我深有體會，跑步四年每天堅持跑四公里，一開始不知道跑完步要做拉伸運動，出現蘿蔔腿，不過後來就堅持每次跑完步做拉伸運動，用冷熱水交替衝小腿，小腿按摩，時間長了就好了，蘿蔔腿慢慢消失
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13 # 暖兮優兒
對於減肥的人來說，有氧運動是最佳的減肥運動之一，而在有氧運動專案中，跑步首當其選。有人發現，透過跑步來減肥，雖然有效果，但會使肌肉變得更發達，過一段時間發現小腿還會變粗。跑步會使小腿變粗是怎麼回事？又怎樣避免小腿變粗呢？下面隨小編一起來了解。
◆小腿為什麼會變粗？或許跑步前後忘了拉伸
人的身體曲線和身體每個部位的肌肉圍度，以及外面裹著的脂肪厚度有很大關係。但由於小腿不像人體的其它部位那麼容易囤積脂肪，所以很大程度上你小腿的形狀，主要由小腿肌肉形態來決定。
小腿肌肉主要分兩大塊：顯粗壯的腓腸肌，以及可以在視覺上拉高拉長小腿的比目魚肌。腓腸肌的起點在膝蓋之上，膝蓋伸直時的站立或行走，均能刺激到腓腸肌。而比目魚肌的起點在膝蓋下面，只有進行膝關節彎曲的運動，如快跑、深蹲、彈跳的時候，比目魚肌才能比較好的收縮發力，得到訓練。如此一來，腓腸肌變強，比目魚肌較弱，小腿便會越來越壯。
要想小腿不變粗，跑步前後需要拉伸。在跑步前後不進行拉伸鍛鍊，很可能會大大影響肌肉的彈性，降低身體的柔韌性和靈活度，使得跑步傷痛發生的機率大大增加。更可怕的是，未拉伸的肌肉通常比較僵硬，在這種情況下鍛鍊不僅運動的效果可能會有所下降，小腿還很可能會因此長出難看的肌肉塊。
◆跑步減肥3不要原則
1、不要天天跑
雖然慢跑有益於維持健康和瘦身，但專家並不建議天天跑，最好隔一天跑一次，且跑步時間控制在20 至60 分鐘為宜，避免跑步過度造成肌肉疲勞和關節磨損。
2、不要快速跑
別以為跑得越快，脂肪就燃燒得越多。情況恰恰相反，當你快速跑步的時候，體內氧供應不足，身體在做無氧運動，脂肪不能充分參與燃燒，所以也不能被消耗，運動 強度相對低些的有氧運動，反而更能促進你體內的脂肪燃燒。
3、不要只跑20分鐘
理論上在充分熱身的前提下，慢跑20分鐘時是快速能源消耗得差不多，儲備能源脂肪開始調動起來準備燃燒的時候；如果這時候停止運動，就達不到充分燃燒脂肪的瘦身目的。
◆跑步前後練瑜伽拉伸操有助於放鬆肌肉
1、三角式
兩腿開啟站立，兩手水平伸直，向右側彎下腰，儘量讓右手手掌貼近右腳，頭向左手指尖的方向看，保持15秒。換另一邊做相同動作。
2、側角式
兩腿開啟做側弓箭步，兩手水平伸直，向右側彎下腰，儘量讓右肩靠近右腿，右手手掌貼近右腳，頭向左手指尖的方向看，保持15秒。換另一邊做相同動作。
3、高位弓箭步
右腳向前邁一大步，注意右膝儘量彎曲呈90度，不要超過右腳尖，腰背伸直，兩手貼耳向上舉起，保持15秒。換左腳做相同動作。
4、半劈叉跪檔
右腳向前邁一步，左腿屈膝慢慢跪於地上，右腿腳後跟著地，保持筆直，身體緩慢前傾到自己最大極限，定住，感受腿部後側的拉伸。該動作保持15秒，換左腿做相同動作。
5、站姿蝙蝠式
兩腿開啟與肩同寬，雙手在後面合十，腰背伸直，緩慢下腰，儘量讓前胸靠近大腿，手臂向上舉直，保持30秒。
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14 # 極簡風穿搭
我覺得應該是你的跑步方法不對吧。因為很多人都在透過跑步減肥，有的人變得身材苗條又均勻，而有的人反而把小腿跑得越來越粗。
跑步之前要先做熱身運動，讓身上的肌肉，關節都活動起來，這樣才不會傷著自己，跑步的時候要穿合適的衣褲，尤其是鞋子，一定要穿合腳的運動鞋，這也是造成蘿蔔腿的原因之一，跑完之後一定要壓腿放鬆，這一點是非常重要的，因為跑完步之後腿部肌肉是處於緊繃的，如果不拍打放鬆的話就會長肌肉，造成蘿蔔腿。
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對於減肥的人來說，有氧運動是最佳的減肥運動之一，而在有氧運動專案中，跑步首當其選。有人發現，透過跑步來減肥，雖然有效果，但會使肌肉變得更發達，過一段時間發現小腿還會變粗。
◆小腿為什麼會變粗？或許跑步前後忘了拉伸
人的身體曲線和身體每個部位的肌肉圍度，以及外面裹著的脂肪厚度有很大關係。但由於小腿不像人體的其它部位那麼容易囤積脂肪，所以很大程度上你小腿的形狀，主要由小腿肌肉形態來決定。
小腿肌肉主要分兩大塊：顯粗壯的腓腸肌，以及可以在視覺上拉高拉長小腿的比目魚肌。腓腸肌的起點在膝蓋之上，膝蓋伸直時的站立或行走，均能刺激到腓腸肌。而比目魚肌的起點在膝蓋下面，只有進行膝關節彎曲的運動，如快跑、深蹲、彈跳的時候，比目魚肌才能比較好的收縮發力，得到訓練。如此一來，腓腸肌變強，比目魚肌較弱，小腿便會越來越壯。
要想小腿不變粗，跑步前後需要拉伸。在跑步前後不進行拉伸鍛鍊，很可能會大大影響肌肉的彈性，降低身體的柔韌性和靈活度，使得跑步傷痛發生的機率大大增加。更可怕的是，未拉伸的肌肉通常比較僵硬，在這種情況下鍛鍊不僅運動的效果可能會有所下降，小腿還很可能會因此長出難看的肌肉塊。
◆跑步減肥3不要原則
1、不要天天跑
雖然慢跑有益於維持健康和瘦身，但專家並不建議天天跑，最好隔一天跑一次，且跑步時間控制在20 至60 分鐘為宜，避免跑步過度造成肌肉疲勞和關節磨損。
2、不要快速跑
別以為跑得越快，脂肪就燃燒得越多。情況恰恰相反，當你快速跑步的時候，體內氧供應不足，身體在做無氧運動，脂肪不能充分參與燃燒，所以也不能被消耗，運動 強度相對低些的有氧運動，反而更能促進你體內的脂肪燃燒。
3、不要只跑20分鐘
理論上在充分熱身的前提下，慢跑20分鐘時是快速能源消耗得差不多，儲備能源脂肪開始調動起來準備燃燒的時候；如果這時候停止運動，就達不到充分燃燒脂肪的瘦身目的。
◆跑步前後練瑜伽拉伸操有助於放鬆肌肉
1、三角式
兩腿開啟站立，兩手水平伸直，向右側彎下腰，儘量讓右手手掌貼近右腳，頭向左手指尖的方向看，保持15秒。換另一邊做相同動作。
2、側角式
兩腿開啟做側弓箭步，兩手水平伸直，向右側彎下腰，儘量讓右肩靠近右腿，右手手掌貼近右腳，頭向左手指尖的方向看，保持15秒。換另一邊做相同動作。
3、高位弓箭步
右腳向前邁一大步，注意右膝儘量彎曲呈90度，不要超過右腳尖，腰背伸直，兩手貼耳向上舉起，保持15秒。換左腳做相同動作。
4、半劈叉跪檔
右腳向前邁一步，左腿屈膝慢慢跪於地上，右腿腳後跟著地，保持筆直，身體緩慢前傾到自己最大極限，定住，感受腿部後側的拉伸。該動作保持15秒，換左腿做相同動作。
5、站姿蝙蝠式
兩腿開啟與肩同寬，雙手在後面合十，腰背伸直，緩慢下腰，儘量讓前胸靠近大腿，手臂向上舉直，保持30秒。