很多小夥伴常常跟亮亮吐槽，減肥的時候最怕的就是不能堅持“管住嘴”。其實有的時候，“吃得對”比“管住嘴”更重要，學會了怎麼吃，可能讓你的減肥事半功倍。

“營養”二字學問大

營養二字雖然經常一起用，但是每個字的意思不一樣。“營”是指謀求尋找，“養”是養分滋養的意思，營養就是尋找我們身體所需要的養料。

北方冬季氣候乾燥，室內普遍使用暖氣，燥熱的室內環境，體內水分丟失較多或肉類攝入過多，會讓人們咽喉腫痛，非常容易“上火”，這時候我們就要選對這個季節身體所需要補充的營養。比如多選擇購買一些深綠色和橙黃色的蔬菜或水分和維生素豐富的水果，橙黃色蔬菜富含胡蘿蔔素，可在人體內轉變成人體所需的維生素A，維生素A可增強人體上皮細胞功能，預防上火，也有抗癌作用，還能幫助燃燒脂肪、代謝脂肪。水果富含維生素和膳食纖維，也有很好的去火作用。

身體所需要的養料主要有碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素、膳食纖維和礦物質等，以蛋白質為例，它是人體生命的物質基礎，也是重要的營養素之一和人類生產發育或疾病康復期間非常好的營養來源。人體必需攝取足夠的蛋白質才能維持身體運轉，同時，攝入適量的蛋白質對減肥還大有幫助。不過，雖然補充蛋白質非常重要，但是也不能過多攝取，多了會加重肝臟負擔，對肝功能有影響。

飲食的“中庸”之道

“中庸之道”，指凡事要適可而止，不偏不倚，不走極端。什麼都吃點，什麼都不多吃，這就是飲食中的中庸之道。

精米白麵裡面缺少很多營養，要補充營養就要食物多樣化，保證肉類和蔬菜攝入量。大家都知道肉類雖好不能多吃，而蔬菜中富含大量的膳食纖維，膳食纖維可以增加飽腹感、具有控制體型、治療便秘等多種作用。

同時，還要切記飲食味道太重或者太輕都不可取，食物過分清淡會讓人吃的少，從而會導致消化系統減弱，也不利於食物攝入足量和均衡。飲食味道過重，如喜歡辛辣油膩的食物，過量食用，會使體內溼從熱化，血壓升高，尿酸蓄積，鼻出血等狀況，同樣吃鹽多了，會導致高血壓和胃癌發病率上升，還容易令人發胖。因此飲食要具備多樣性，不鹹不淡才是最好的。

“酥”字佳餚好聽別多吃

還有一個月就到春節了，大家可能會買一些榴蓮酥、鳳梨酥等各種“酥”作為招待親友的糕點款待大家，這些食物也是老人、小孩平時愛吃的零食或者加餐食物。但是這些“酥”含有很多熱量，脂肪是製造美味口感的利器，越是香酥可口的食物，含有的脂肪和熱量越高，建議儘量少吃。

以荷花酥為例，荷花酥作為浙江杭州著名的小吃，酥層清晰，觀之形美動人，食之酥鬆香甜，別有風味，但是你要知道，它的熱量比桃酥還要高。

只要帶“酥”字，就意味著脂肪含量低不了，大都是高脂肪、低營養的食物，要產生酥脆軟香的口感，製作過程中必然要加入大量油脂，不但脂肪含量高，還含有較多的飽和脂肪和反式脂肪酸。

不止糕點脂肪含量高，某些菜品比如香酥雞，更是一個能量炸彈。要做好香酥雞這道菜，必須將雞蒸熟再拍粉，經過熱油炸，達到外酥裡嫩的效果。酥皮的點心是需要放到豬油或棕櫚油裡面去炸，因為大豆油炸出來的這些酥顏色變黃，一會它就軟下來了，豬油或棕櫚油炸出來的點心始終都是酥脆的。這些美食，口感確實“酥”，可是驚人的熱量必須要控制別多吃。

合理“搭配”身心不累

“搭配”就是以各種適當的標準或比例為基礎構建而成。餐桌上有各種各樣的食材，只有搭配合理，才能吃出好身體好心情。

女人愛美，很多女性為了留住滿滿的膠原蛋白，以為常吃“鳳爪”、“豬手”就能補充膠原蛋白。其實這些食物雖然富含大量膠原蛋白，但是食物在經過我們的腸胃消化後被分解成小分子的氨基酸了，然後在肝臟中重新排列組合。原來的膠原蛋白結構已經不復存在，作為熱量被消耗掉。所以光吃豬蹄就想補充膠原蛋白，保持青春，並不是那麼簡單的事。

豬蹄不能光吃，還得搭配其他食物一起才有效果。比如搭配豆製品，或者含有充足的維生素C的奇異果和新鮮大棗來，可以讓豬蹄分解後的氨基酸組成人體所需的膠原蛋白，達到讓女性青春永駐的效果。補充更多的維生素還有助於減肥。人變美了，心情也變好了。

“粗細搭配”是對身體最健康的搭配之一，粗糧主要包括我們平日常見的糙米、紫米、黑米、黑糯米等，由於粗糧富含膳食纖維、抗氧化等物質，這些與精白米一起搭配更能吃出營養與健康，還能幫你產生很多的飽腹感，有助減肥。平時做飯時，應有意識地加入一些豆類食品，如此一來食物中的氨基酸會更加的均衡。

常見食材列表圖：

蔬菜（低熱量 高營養）：

西蘭花、芹菜、蘆筍、生菜、番茄、菠菜、白蘿蔔、海帶、菜心、娃娃菜、萵筍、菌菇類

水果：

火龍果、木瓜、香蕉、蘋果、藍莓、獼猴桃、聖女果、梨、牛油果

優質碳水化合物：

糙米、燕麥、全麥麵包\饅頭、全麥通心粉、玉米、馬鈴薯、紫薯紅薯、豆類、小米、山藥

高蛋白（低脂肪）：

雞胸肉、雞蛋白（煮）、魚肉（三文魚、鱈魚、金槍魚）、蝦、牛肉、貝類

不飽和脂肪酸（適量）：

亞麻籽、南瓜子、大豆、杏仁、向日葵、核桃、玉米、腰果、開心果

這裡要特別強調，在減脂期間攝入優質脂肪要適度，像牛油果以及各種堅果最好放在早餐或者午餐中使用。

以下是我個人的一些經驗之談，也結合了一些健身博主分享的內容。健身是一個長久的事業，所以之前的好多不健康的習慣我們都要學會去改變。

1.少食多餐、每頓飯七分飽就放筷子走掉，10點、4點必須加餐，每天至少五頓提高新陳代謝。

一天中，每隔三小時進食一次，其實就是大約一日6餐，這種少吃多餐原則對減肥的好處，就是能長時間維持飽腹感，讓自己不至於飽受飢餓感或是飲食不規律，進而導致發胖。而且也能維持身體內能量的穩定和消耗，保持正常的新陳代謝速率，人體不容易肥胖，體重也不會超標。

一般說來，減肥中的女生一天所需攝入的熱量大概在1200大卡，建議採用輕重交替的熱量攝取規則進行減肥計劃，即早中晚三餐每餐300大卡，早茶、下午茶、晚茶的熱量控制在100大卡左右，這期間吃點堅果、點心、水果，都是非常可行的方案。

2 水煮、清蒸、涼拌、沙拉為主，少油、少鹽、少糖！但不能無鹽，沒有鹽的攝入會沒有力氣運動。

高脂、高鈉、高糖是導致肥胖的三大殺手，從這三方面著手，改善飲食習慣，對健康減肥是非常有益處的。而且遠離這三大危險分子，你也能真正品嚐到菜餚中的味。

3 一日之計在於晨，早餐一定要攝取豐盛，蛋白質、碳水、水果，一個都不能少。

午餐請以攝取適量蛋白質，粗糧主食，大量蔬菜為主題進行。

晚餐請以簡單純粹的蛋白質類，以及大量蔬菜為主，晚上一定要清淡，就算不是減肥的人晚上也不易過於豐盛，你的腸胃為你工作一天了，需要休息。

不吃肉是不可靠的減肥方法，瘦肉、魚肉、海鮮都是非常健康的減肥食物，特別是深海魚類，含有豐富的OMEGA-3不飽和脂肪酸，助減重也助美容。

【減肥小竅門】

1 藍色的碗盤可以減少食慾，把每頓飯要吃的東西在大盤子裡鋪開，比堆在小碗裡吃起來有飽腹感

2 平時多喝水，每天1200毫升差不多，慢慢喝，提高新陳代謝

3 一定要早睡早起，保證有8小時睡眠

4 吃完飯站一個小時，刷刷碗收拾一下什麼的，真的會很瘦腰

5 儘量保證每一餐都有優質碳水化合物、蛋白質、蔬菜

6 水果一定不要飯後立刻吃，會產生酒精和毒素，還會脹氣、便秘

7 細嚼慢嚥！！很重要！每一口嚼30下，不僅消化變好了，便便也會很通暢

8 早上起床一大杯蜂蜜水，慢慢品嚐

減脂期間三分練七分吃，是有講究的。

三分練，訓練要有氧運動和無氧運動結合好。所謂有氧運動，泛指時間長，不間斷，心率達到最大心率的百分之65一百分之85之間。

有氧訓練和力量訓練，有氧可以採用跑步機，動感單車等等，

力量訓練採用抗阻力訓練，固定器械加啞鈴槓鈴等。

七分吃，減脂期間最重要的就是飲食了。

吃飽了才有力氣，這句話沒有錯。減脂一定要吃，吃什麼好呢？這就需要動動腦子了。

減脂飲食每天攝入➖碳水4g/kg體重。 蛋白質1g或者1.5g/kg每公斤體重。

碳水化合物的攝入建議採用 五穀雜糧。比如玉米，黑你，糙米，紅薯，紫薯等複合碳水。

蛋白質的話建議採用，牛肉，魚肉，雞胸肉，蝦等。豬肉不要吃，

蔬菜水果等，食用低碳水化合物的。

以上內容個人意見，僅供參考。

三分練，七分吃，可見減肥主要還是由吃來控制的，所以說只要吃對了，就會瘦下來，今天就給大家一些關於吃方面的建議:

都說減脂要“三分練，七分吃”，相信所有奮鬥在減脂路上的人每天除了大汗淋漓的運動，還在研究各種低脂、低卡路里的食物，拋棄了所有高熱量食物，站上體重稱上，看到體重並無變化的那一刻，是不是心如死灰。再看看鏡子裡的自己，腰還是那麼粗，腿還是那麼肥。所以忌口的你到底吃了什麼？ 難道低卡路里就夠了嗎？為什麼沒有大魚大肉，脂肪依然不離不棄！其實，在減脂的時候不能只關注低卡路里，想要正確減脂一定要注意一個指數——低GI！什麼是GI

GI就是血糖生成指數，是反映食物引起人們血糖升高程度的指標，是人體進食後機體血糖生成的應答狀況。

GI低的食物非常容易產生飽腹感，同時引起較低的胰島素水平，而胰島素能夠促進糖原、脂肪和蛋白質的合成，因此食用低GI的食物一般能夠幫助身體燃燒脂肪，減少脂肪的儲存，達到瘦身的作用。而高GI的食物恰恰相反。適合人群

●GI很適盒那些“自認為”自己很肥的人，如果你每天惦記著“我要減肥”，這個不能吃、那個不能碰，可以試試GI。

●GI很人性化，並不要求你嚴格地限制飲食，或許你吃的東西種類增多了，但是量卻少了。

●方法靈活，在正常飲食中減肥。低GI食物

五穀類：藜麥、全麥（全谷）面、蕎麥麵、粉絲、黑米、黑米粥、粟米、通心粉、藕粉

蔬菜： 魔芋、大白菜、黃瓜、苦瓜、芹菜、茄子、青椒、海帶、雞蛋、金針菇、香菇、菠菜、蕃茄、豆芽、蘆筍、花椰菜、洋蔥、生菜。

豆及豆製品類： 黃豆、眉豆、雞心豆、豆腐、豆角、綠豆、扁豆、四季豆。

生果：西梅、 蘋果、水梨、橙、桃、提子、沙田柚、雪梨、車釐子、柚子、草莓、櫻桃、金桔、葡萄、木瓜。

飲料類：牛奶、低脂奶、脫脂奶、低脂乳酪、紅茶、酸奶、無糖豆漿。

糖及糖醇類： 果糖、乳糖、木糖醇、艾素麥、麥芽糖醇、山梨醇、

怎麼用低GI飲食減肥？

1、 注意熱量、進食量。將每天的食譜熱量控制在1200-1600卡路里，飲水量達到2000毫升，步數達到10000步。（記住這三個數字）

2、 三餐主食以低GI食物為主。例如用糙米飯、胚芽米、黑米、玉米代替白米飯，或者和白米飯搭配在一齊吃；例如用全麥麵粉製作的麵包代替用白麵粉製作的麵包。3、 吃高GI食物時，可以和低GI食物、酸味食物一齊吃。例如稀飯+青菜、白麵包+牛奶、麵條+醋等，這些食物塔配可以防止血糖值迅速上升。

4、多吃膳食纖維豐富的食物。例如胡蘿蔔、芹菜、毛豆、四季豆、海藻、牛蒡、深綠色或黃色的蔬菜。5、 外出時儘量不吃米飯、麵條、白麵包等食物，儘量吃些蔬菜、海藻、魚肉等菜餚。不喝含糖高的飲料，不吃小西點、蛋糕、泡芙等甜點。適當把高GI食物換成GI值較低的食物。

6、注意烹調方式。儘量用蒸、煮、水炒、涼拌、烤、用不粘鍋炒菜等方式，而且少油少鹽。少用油煎、油炸、勾芡、醃製的方式。不要把食物煮得太軟、切得太細。7、飯後30-60分鐘適當運動。以輕微的運動為主，如散步、洗碗、站立等，約作10-20分鐘。此時血糖就變成運動熱量，使血糖值下降，減少脂肪被囤積。

我看見很多明星的減肥餐，袁姍姍主餐喝粥吃雞蛋和生菜，不吃鹽和油，張馨予全是水煮菜，白菜，青菜，菠菜，陳妍希吃飯用秤稱，穎兒一天吃一頓，下面是我的主餐，我還是學生，這是食堂的飯

不吃主食，配半份薏米粥，就這麼過來了，這是平時上課的時候，早餐就吃個水果，或是30克的面零食。

這是我週六週日的午餐，涼拌菠菜，看著清淡，但很好吃喲，只需要一袋鹽和一瓶耗油，我就可以吃飯不愁啦

晚上跳完繩運動後有點餓，畢竟中午吃太少！所以拌了半個苦瓜吃，大愛哦，減肥的夥伴一起加油哦，四月不減肥六月徒傷悲！堅持，嗯，加油！

我鍛鍊兩個月了，中間經常忍不住嘴饞偷吃，所以到現在體重只下去了十斤，但整體瘦了很多。吃的方面早餐一小把花生，兩個核桃，一小把葡萄乾，100克燕麥片，兩個蛋白，加水打成羹。中午三兩雜糧米飯加菜，素菜為主，晚飯一碗水煮菜。鍛鍊半個小時力量訓練，一個小時跑步或者騎行。堅持。

答：流行的減肥飲食計劃琳琅滿目、多如牛毛，而且層出不窮，看似很複雜玄妙，其實萬變不離其宗，只需遵循以下兩大原則即可：

1、遠離高熱量的食物，確保每天消耗的熱量大於攝入的熱量。

2、選擇低升糖指數的食物，遠離高升糖指數的食物，以儘量避免升高胰島素水平。

以下是詳細介紹：

1、遠離高熱量的食物，確保每天消耗的熱量大於攝入的熱量。

減肥的首要原則就是確保每天攝入的熱量少於消耗的熱量，最終迫使身體燃燒體內儲存的脂肪，以彌補熱量攝入的不足。

因此，幾乎所有的減肥飲食計劃都會首先考慮要遠離熱量含量高的食物。比如米飯、饅頭、麵條、麵包等主食，冰淇淋、蛋糕、汽水等含糖量高的食物和飲料，以及火鍋、炒菜、油炸食品等富含油脂的食物。

2、選擇低升糖指數的食物，遠離高升糖指數的食物，以儘量避免升高胰島素水平。

很多人都忽視了這個原則，以為只需要控制熱量攝入量就能減肥。其實這種觀念大錯特錯，是導致很多人減肥失敗的重要原因。

在深入介紹之前，我首先來介紹一下什麼是升糖指數？什麼是胰島素？胰島素有什麼作用？

升糖指數是指當我們攝入某種食物之後，對血糖水平提高的影響效果的大小。一般來說，富含膳食纖維的粗糧、雜糧、蔬菜等，由於消化和吸收速度比較慢，所以升糖指數比較低；而冰淇淋、蛋糕、白米飯、白麵包等，由於消化吸收速度比較快，所以升糖指數比較高。

胰島素是我們的身體分泌的一種激素。對於想減肥的人來說，胰島素是一大障礙，因為胰島素的一個主要功能就是阻止身體燃燒脂肪來提供能量。

那麼，怎樣避免身體分泌過多的胰島素呢？答案就是儘量選擇升糖指數低的食物，遠離升糖指數高的食物。

當體內的胰島素水平較低的時候，才更有利於身體燃燒體內儲存的脂肪來提供能量，從而更快速地減肥。

“三分練、七分吃”，這個錯誤的觀念應該十分深入人心了。所以，很多人就擔心吃得不對，吃得不好，吃多了，讓健身效果大打折扣，甚至會越來越胖。

為了防範於未然，就有了相關的飲食指南，吃什麼，吃多少，怎麼吃，都很詳細。

為什麼？

因為身體在運動過程中失去了太多能量，渴望快速得到補充，高糖分、高熱量食品就是最好的選擇。如果你的頭腦裡沒有這些垃圾食品的地位，也就是說你不餓，就不會吃它們。但是，很多人對垃圾食品是又愛又恨，一旦身體疲憊、精神鬆懈，此時又飢又餓，就管不住嘴了。

物極必反，強迫自己不吃喜歡的食物，或者吃不喜歡的食物，只會越來越不健康。你應該跟著感覺來吃，丟掉那些科學的飲食指南。

具體看：吃得越科學，你就越不健康

但是，吃得不對，不就白練了嗎？基本所有人在吃與練的關係上，都有這個糾結。

所以，我最開始才說“三分練、七分吃”是錯誤的觀念，而且極其狹隘。三加七，才十分，總分有一百分呢，剩下九十分怎麼搞？

甚至有人把吃與練，簡單認定為完全對立的關係：練消耗熱量，吃積蓄熱量，兩者一減，就是最終結果。營養師往往就這麼算食物賬的，甚至不把運動當成生活的必需品，但這不是很搞笑的邏輯嗎？

舉個例子。多數年輕人剛工作薪水都比較低，常常月光，甚至入不敷出，我們會說工作白乾了嗎？不會的呀，哪怕薪水不漲，我們的工作能力也會提升，經驗會變得豐富，整個人都不一樣了。

如果每天工作只是計較能賺多少錢，而不專注於怎麼做好工作，提升工作效率，那麼人就不能在工作中得到提升，永遠都在原地踏步。能力低，薪水不漲，自然這個月薪水不夠花，今年月光，明年也還是月光，這樣的生活肯定很苦。

斤斤計較看似很精明，實則鼠目寸光，甚至相當愚蠢。

古希臘哲學家赫拉克利特說，“人不能兩次踏進同一條河流”。持續做一項運動，比如跑步，今天的人和昨天的人已經完全不同了，身體發生了改變，雖然跑的距離都一樣，吃的食物也一樣，但是結果不同了。

你運動了，胃口大開了，是身體自然的需求。不吃或者少吃，短期效果肯定不錯，但是長期身體一定會發生不好的變化，同時心態會改變，自我認知也會扭曲，最終讓減肥的努力付諸流水，變得更胖。即使這樣能瘦，也不健康。

港真，吃飽了才有力氣減肥。

我們真的要拋棄機械的科學思維，不要再把機器的那套東西生搬硬套到身體上。人是非常複雜的生物體，豈是簡單的數學計算就能模擬的。硬要模擬，那一定就是大錯特錯的。

人有三寶，精氣神。吃也好，練也好，都是為了滋養、提升人的三寶。

精，是物質層面。

運動和飲食，必須要對身體有利，不能損害它。科學的運動和飲食方式，在這個層面都沒問題，是向好的。你的關節和全身所有組織器官都沒有被損壞，身體也得到了應有的營養補充。多數人認識的健康，都是這個概念。

氣，是迴圈層面。

體內的各項迴圈必須要暢通無阻，新陳代謝，生生不息。但科學只能計算出給身體的輸入，它管不了體內的迴圈過程。進入你體內的飲食和氧氣，能否順利被身體吸收利用，都不按科學道理出牌。科學阻止不了便秘腹瀉，阻止不了胸悶氣短，阻止不了臟腑缺血。即使肌肉膨脹、線條明顯，如果迴圈不暢，那也是非常不健康。

神，是意識層面。

我們的身心能否接受科學的方式，如果不能，那就是耗神、傷神。你的身體明明就不適應HIIT，特別辛苦，堅持需要有很強的意志力。看到喜歡吃的蛋糕，卻不能吃，也需要反覆的鬥爭才能壓制住渴望。這種神的耗損，根本就無法被科學計算。減肥減出心理疾病，都是神出了大問題，神都丟了。

道家修養之法講到，“精化為氣，氣化為神，神化為虛，三花聚頂。” 達到三花聚頂的境界，人就能返老還童，長生不老——意思不是變回孩童，而是擁有嬰兒那般柔軟、天真、無邪的身心狀態，百病不生，永駐青春。非常令人嚮往，是吧？

我們普通人，做到第一個階段能“精化為氣”，就非常不錯了，身體很健康，精神很飽滿。這就要求做到養精蓄銳，氣定神閒，不要虛耗精氣神，打好基礎，再去鍛鍊。聽起來很玄，但操作起來很簡單。

第一，不要做痛苦的事情，無論身心。你就是不能堅持痛苦的跑步、HIIT、力量訓練，走路、廣播體操初期雖然有些困難，但不至於痛苦。

第二，快樂的事情少點做。讓你很爽、很快爽的事物，相對特別耗精氣神。比如奶茶、甜點、遊戲等，當然有慾望就是要做的，但是要節制，細水長流。

第三，討厭的事情千萬別做。你都已經吃飽了，不餓了，還要吃夠營養和熱量，吃到慪心。這與強暴自己無異，行為與身心都背離是最糟糕的。你討厭的東西，再好，對你也是有害的。

科學以簡單明瞭的方式告訴我們生活的“真相”，卻令生活走入複雜的境地，生造出無數煩惱和妄想，憂苦身心。反之，跟著模糊不清的指南過日子，生活卻越來越簡單，頭腦也越來越清晰，常清靜矣。

畢竟，我們人不是科學的產物，是自然的產物，科學反而是人類的產物，遵循自然的生活方式才是我們的歸宿。

七分吃，是指減肥最主要的因素是控制好飲食，尤其是晚餐。晚餐少吃，或者乾脆以水果代替（指肥胖者）。三分練，指在控制飲食的同時，還要加強鍛鍊。為什麼？胖主要是脂肪，而消除脂肪的方法，只有一種，就是出汗，在體育鍛煉中讓脂肪分解成汗水及能量，這樣達到減肥的目標。

—貴在堅持—