如果說三角肌的訓練頗有難度，那麼三角肌後束的鍛鍊更是難上加難。很多朋友在日常的鍛鍊中往往會忽略掉後束的鍛鍊，使得肩部肌肉缺少整體性，會影響美觀。

下面帶來9個鍛鍊後束的絕佳動作，注意先用盡量輕的重量感受肌肉的發力，不要與上背的肌肉發力混淆。選擇2個動作融入日常的虐肩日就好。

俯身外旋

單手啞鈴划船

俯身飛鳥

高位後束下拉

槓鈴開肘划船

啞鈴水平外展

迎面拉—肘外旋

單手高位繩索外展

單手低位繩索外展

今天看到這個問題讓我想到很多會員在練後束的時候的一些動作，在健身房的眾多健身愛好者當中，有好多人是在用背的力量帶動三角肌後束髮力，而不是用三角肌主動發力。往往後束效果就不會太好，用的重量也很大，次數也足夠。但就是後束感覺不好！今天我給大家來一起分享一下如何更好的練好三角肌後束～

第一個動作是相對於簡單點的固定器械練三角肌後束－反向飛鳥，因為固定器械軌跡是固定的，只要調整好身體的角度，三角肌很容易去孤立發力。首先我們調整好器械的座椅高度，高度是當我們身體稍微向後靠感覺爬在靠背上下巴正好能落在座椅上端的位置，然後充分開啟肩胛骨，手臂、肘關節、三角肌後束在同一水平面，手不要握的太緊並且手腕處於中立位，手肘保持微曲不動。動作的軌跡是向後的直線，幅度是從雙手平行在前向後開啟至三角肌後束收緊，大概是手肘和背部在一個平面。強度是5×15RM

第二個動作是坐姿俯身啞鈴側平舉，臀部坐於訓練椅，俯身，收緊核心，低頭，手肘保持自然微曲並且拳眼相對，動作軌跡是向上的直線，幅度是從手臂在大腿兩側起至手肘與背部在同一平面。同時要注意肩胛骨的穩定，不要用後背的力量帶動三角肌後束髮力。

今天呢就給大家介紹兩個動作，動作不在於多，而在於精。重量不在於大，而在於夠用。如果大家想加強三角肌後束我建議大家可以在整個三角肌訓練開始安排後束訓練，這個時候體力充沛，注意力集中，有助於後束的訓練。

首先是三角肌後束在整個計劃中的安排，如果你的三角肌後束非常弱，或者是你迫切的想要加強三角肌後束，那麼在一整個迴圈週期中額外多加上一次後束的訓練也是可以的。儘量跟上次的訓練隔開。

在訓練的時候，一般我們都是把整個三角肌的訓練安排在一起（也有少數三束分開訓練的情況）

這個時候，我建議你把三角肌後束的訓練放在最前面，前束比較常用所以活躍，中束個頭稍大有力量，而後束就相形見絀了，所以將後束放在最前面練。

一個是剛開始體力比較好，能夠更好的控制動作、完成較大的重量。

首先在熱身的時候就要將三角肌後束充分的啟用，三角肌後束的功能主要是肩關節伸、水平外展、外旋。

可以在訓練前加上幾組熱身組，熱身組的目的就是啟用後束肌肉，如果你對後束的掌控比較好，可以直接啟用整個三角肌，如果掌握的不好，建議單獨啟用三角肌後束。

採用的動作最好是固定器械或者是龍門架的繩索，穩定性相對較好

比如繩索肩外展：

這個動作變化是比較多的，向圖中一樣俯身或者是站姿都是可以，用來熱身的話，重量不需要大，一兩片配重就夠了，動作放慢，用三角肌後束控制。

熱身組結束後三角肌後束已經能夠找到充血感，這時候，我建議正式組的第一個動作用你感覺最好的動作。

如果是啞鈴、槓鈴這些自由器械的動作最好，如果是繩索或者是固定器械的動作也沒沒關係。

用你感覺最好的動作，讓後束進一步充血。

比如說你用蝴蝶機反向飛鳥練後束感覺最好，

那你就用它做第一個動作，增肌期間的話做4組左右，每組6~15個，個數跨度較大，看你對動作的掌握情況，新手不建議6個做組，可以是8~15個。

後面的動作，根據自己的情況，建議優先選擇自由器械的動作，比如啞鈴的：

俯身飛鳥：

俯身提拉：

槓鈴的俯身提拉：

龍門架繩索麵拉：

固定器械的話，根據健身房的情況選擇就可以了。

一些複合型的動作也是能夠訓練到後束的，比如阿諾德推舉：

三角肌後束屬於小肌肉，根據自己的情況，選擇三個左右的訓練動作就可以了，每個動作都有不同的變化，哪種變化使用起來比較舒服就可以選擇哪種。增肌的話建議還是4組左右，每組8~15個。

訓練後的拉伸同樣重要，拉伸有助於肌肉的恢復和生長

三角肌後束是小肌群中的小肌群，鍛鍊時使用重量比較小，而且要找到三角肌後束髮力感也比較難。

首先是選擇適合的重量，增肌鍛鍊，一般都要使用中大重量，一般選擇1-12RM重量，但鍛鍊三角肌後束這樣的小肌群，則需要使用小重量。因為鍛鍊時，斜方肌很容易參與發力，如果重量稍大，對新手來說，在沒有完全掌握動作細節和肌肉發力感的情況下，斜方肌很容易過度發力，為了避免斜方肌發力，就要使用相對較小的重量。

因為使用小重量，鍛鍊次數可以適當增加到15次，最多18次。組數4-6組，鍛鍊三角肌時，前中後三束，每個部位最多做2個動作，否則動作過多，需要較長鍛鍊時間。

鍛鍊三角肌，一定要避免斜方肌過度發力，雖然斜方肌發力不可能完全避免。避免斜方肌過度發力，主要是不要讓肩胛骨在鍛鍊時來回收縮，尤其不能讓肩胛骨來回收縮幅度過大。

鍛鍊三角肌後束時，要讓肩向兩邊開啟，不要像臥推和下拉那樣收縮肩胛骨。

其次，鍛鍊三角肌後束時，是否兼顧到三角肌中束也是一個值得考慮的問題。我認為孤立三角肌後束，鍛鍊效果更好，但有的人也需要兼顧三角肌中束，在鍛鍊動作和細節上要有所調整。我鍛鍊三角肌，都是孤立前、中、後束進行鍛鍊，一般不會兼顧。

鍛鍊三角肌後束，最常見的動作是附身啞鈴飛鳥，也可以俯身趴在上斜長凳上或平板長凳上，或者坐在凳子上。上斜長凳角度低於45度。角度越大鍛鍊效果越差。

鍛鍊時，選擇小重量，有的人甚至徒手鍛鍊也能有比較好的發力感。啞鈴在低點時，掌心相對，肘部保持微彎並始終固定，肘部不能在鍛鍊時改變角度。鍛鍊時雙臂展開，從側面看大臂運動軌跡與身體基本垂直，或略微向後一點，不要超過30度，角度儘量小一點。鍛鍊時，肘部向外開啟，而不是向後，這樣能避免大臂與身體角度過大。

有一定鍛鍊基礎之後，在鍛鍊時可以改變手我啞鈴方向，在低點改成掌心向後。對三角肌後束鍛鍊效果更好。

槓鈴後肩划船，附身在斜板上，斜板低於45度，雙手寬握槓鈴，槓鈴在高點時小臂與地面基本垂直的握距即可。鍛鍊時要與槓鈴划船區分開。鍛鍊三角肌後束時肘部在高點時向外開啟，大臂與身體基本垂直，如果肩關節活動度受限，則要儘量保證垂直，否則背部肌肉可能會過度發力。胳膊較長的鍛鍊者，在鍛鍊時，如果使用短槓鈴，可能不能保證小臂與地面垂直，可以握住槓鈴片，或使用長槓鈴、史密斯架進行鍛鍊。

蝴蝶機反向飛鳥。鍛鍊細節和啞鈴反向飛鳥類似。孤立三角肌後束時掌心向外握住器械。

鍛鍊三角肌後束的動作還有很多，下面簡單介紹各個動作。

繩索麵拉。

站姿繩索反向飛鳥。

三角肌後束往往是我們肩部訓練的薄弱一環，許多朋友擁有很漂亮的三角肌前束和中束，但是後束的單薄卻影響了整體的三角肌視覺效果，讓肩部看起來不夠飽滿。

我們先來看看三角肌的生理構造和功能，幫助我們瞭解怎樣的動作能夠鍛鍊到三角肌的後束，然後再講解一下三角肌的鍛鍊需要注意點什麼，最後是哪些動作能夠比較好地強化三角肌後束。

三角肌的生理構造和功能

三角肌是我們肩部最大的一塊肌肉，從前面、側面和後面三個方向包裹住我們的肩關節，呈倒三角形狀，因此而得名。

三角肌的起點：鎖骨外側半、肩峰和肩胛岡；止點：肱骨體三角肌粗隆；三角肌的功能：近固定時，前部纖維收縮使肩關節屈、水平屈和內旋；中部纖維收縮使肩關節外展；後部纖維收縮使肩關節伸、水平伸和外旋；整體收縮，可使肩關節外展。

我們透過三角肌的生理構造和功能可以看出，根據起點和功能的不同，三角肌的肌纖維分為了三個部分，本文所講的三角肌後束指的就是起點為肩胛岡，起肩關節伸、水平伸和外旋功能的那部分肌纖維。

我們想要鍛鍊三角肌的後束，就要充分利用其生理功能，以使肩關節伸、水平伸和外旋的相關動作對其進行鍛鍊。

三角肌後束鍛鍊的注意事項

和三角肌的前束和中束相比，想要練好三角肌後束要難上很多。

三角肌後束在使肩關節伸、水平伸和外旋的時候，往往都會涉及到其他肌肉的發力，包括背闊肌、中下斜方肌、菱形肌和肩袖肌群等，而三角肌後束本身不是個大肌肉，所以如果沒有注意好孤立發力，就很容易對其起不到很好的鍛鍊效果。

我們在做三角肌後束的動作過程中，需要注意以下幾點：

要注意動作的幅度，要確保是肩關節在驅動動作，而不是肩胛骨，這樣能夠避免中下斜方肌和菱形肌的代償。我們要多利用肩關節水平伸的功能來鍛鍊三角肌後束，意味著我們在大多數動作過程中，都要確保大臂的抬起，讓肘關節和肩關節等高甚至高於肩關節，這樣能夠有效避免背闊肌的代償。由於三角肌屬於羽狀肌，特點是覆蓋面積大、但是肌肉本身比較薄，肌肉的力量小但是耐力足，而三角肌後束又是整個三角肌中最小的一塊肌肉，所以我們要儘量以輕重量和多次數的訓練方法來鍛鍊三角肌後束，才會有更好的訓練效果。三角肌後束的訓練動作

一、俯身槓鈴提拉

可以使用啞鈴凳來完成訓練，將啞鈴凳調整至和地面呈30度左右的夾角，俯身趴在椅背上，胸部緊貼椅背；雙腳踩實地面，保持身體的穩定，雙手握住槓鈴，握距寬於肩部，確保動作過程中小臂能夠和地面保持垂直；開啟肩關節，抬起大臂，讓肘部和肩部等高，肘關節朝向身體兩側；發力向胸口提拉槓鈴，至大臂和地面平行為止，感受三角肌後束的發力感覺，維持1秒左右，然後下放槓鈴至初始位置。

俯身槓鈴提拉是一個在健身房比較少見的肩部訓練動作，但是對於三角肌的後束有很好的刺激作用，我每次都將這個動作作為三角肌後束訓練的第一個動作。

俯身槓鈴提拉利用的就是我們肩關節水平伸的功能，達到對三角肌後束的有效刺激，所以我們需要抬起大臂，這樣能夠避免背部肌肉的代償。

我們可以使用較大的訓練重量，如5RM或者8RM來進行訓練，能夠給三角肌後束很強的刺激，也能夠讓肩袖肌群、中下斜方肌和菱形肌等容易代償的肌肉預力竭，讓我們後面的三角肌後束孤立訓練動作效果更好。

二、俯身啞鈴反向飛鳥

坐於啞鈴凳邊緣，雙腿微微向前伸出，保持身體穩定，上半身向前俯身至最低點，胸口觸碰大腿為佳；雙手各握一個啞鈴，手臂伸直自然下垂，讓啞鈴位於大腿下放兩側，肘關節朝向身體兩側，小臂旋內，讓虎口相對；肘關節鎖死，手臂保持伸直狀態，大臂向後背方向垂直抬起，帶動小臂抬起啞鈴做反向飛鳥動作；至手臂和地面平行為止，感受到三角肌後束的酸脹感，然後勻速下放啞鈴至接近初始位置，在保持三角肌後束緊張的情況下做下一個反向飛鳥動作。

俯身啞鈴反向飛鳥，也是一個利用肩關節水平伸的功能鍛鍊三角肌後束的訓練動作，能夠對三角肌後束起很好的孤立訓練效果。

我們做反向飛鳥的時候，大臂抬至和地面平行即可，如果再往上抬就會引起肩胛骨向後夾，中下斜方肌和菱形肌就會代償參與發力，全程保持動作的慢上慢下，增強對三角肌後束的控制。

三、龍門架繩索麵拉

面對龍門架站立，將鋼索調整至最低點，握把換成繩索；雙手握住繩索的兩端，身體退後兩步，讓鋼線保持緊繃，手臂伸直和鋼線呈一條直線，於身體呈45度角左右；抬起大臂，同時發力將繩索拉向面部，至繩索兩端被拉至面部兩側為止，此時肘關節要明顯高於肩關節；在頂峰保持1秒左右，感受三角肌後束的擠壓感，然後下放繩索至初始位置。

龍門架繩索麵拉是一個收益很高的訓練動作，我們可以同時透過肩關節的外旋和伸的功能，達到讓三角肌後束充分收縮的效果，透過使用小重量和力竭組的方式，徹底鍛鍊三角肌後束。

做龍門架繩索麵拉我們要確保抬起大臂，讓肘關節高於肩關節，這樣能夠確保肩關節的外旋，也能避免因肩峰下空隙變小引起的關節、軟組織和韌帶的摩擦，避免肩峰撞擊症的發生。

總結

三角肌後束往往是我們肩部最薄弱的一塊肌肉，但是隻要掌握了正確的鍛鍊方法，它的提升也是很快的。

確保動作的標準，注意本文上面提到的幾個注意事項，將上面的三個動作加入你的肩部訓練計劃裡去。

堅持一段時間後，就會明顯感受到三角肌後束的提升，整個肩部肌肉會變得更飽滿，擁有像南瓜一樣的虎頭肩並不是夢想。

三角肌後束一直以來都是肩膀訓練的一個薄弱點，但三角肌不但對肩膀外形而且對背部形象都有不可或缺的作用。

三角肌後束的訓練動作基本是孤立性動作，例如：坐姿俯身飛鳥、繩索麵拉等，但這些動作很容易就讓其它的肌肉代償了，例如背部和手臂肌肉。

有沒有可以較精確鎖定三角肌後束的孤立訓練動作？

三角肌後束：三角肌後束出現在肩胛岡上，它的主要作用是進行肩關節伸展和向後拉伸，在射箭和游泳運動中常用到三角肌後束。坐姿繩索V把面拉：

坐姿有助於核心穩定，更能隔離三角肌後束，以防止穩心不穩導致運動過程中的作弊。

怎麼做：

把滑輪置於高位，在繩索上設定V型把手。旋轉肩關節，掌心朝向身體兩側握住V型把手。坐在地板上，雙腳開啟打頂住器械，手臂在繩索的拉力下伸直，這是起始姿勢。挺胸，彎曲手肘向後拉，把V型把手拉到臉前，此時大臂約和身體同一條直線上。保持1秒，然後緩慢把V型把手放回起始姿勢。重複。做4組，每組12-15次。

結束語：這個面拉動作把健身繩換成是V型把手並且旋轉了肩關節更能孤立三角肌，避免背部肌群過多發力，更刺激三角肌後束。

想要練厚肩部肌肉，就需要訓練整個三角肌，包括前束、中束和後束。

這三個部位中，三角肌後束的面積最小，但是它的訓練感覺非常難找，很可能你練了半天，都是在練斜方肌。

那麼針對三角肌後束，到底該如何訓練，才能達到最好的效果呢?

就這個問題，下面我來詳細分析一下。

1.關於三角肌後束

三角肌後束，位於肩部後側，與肩袖肌群和斜方肌相連線。

它主要負責參與上臂向著肩關節處伸展和外旋。

儘管它的面積很小，但是它卻直接決定了肩部的厚度和上背的協排程。

如果三角肌後束薄弱，從側面看，整個肩部就不飽滿。從背後看，上背部有一塊非常乾癟，整體不協調。

因為它和三角肌前束相對應，互為拮抗肌，如果前束太強，後束就無法與之對抗，肩部就會前伸，這樣就會形成圓肩現象。

2.針對三角肌後束的訓練動作

訓練三角肌後束，基礎動作是用啞鈴來訓練，這個動作就是：“俯身啞鈴飛鳥”。

俯身啞鈴飛鳥，是三角肌後束的基礎訓練動作，主要採用站姿俯身的姿勢操作。

具體操作：

雙手持啞鈴自然站立，俯身屈膝，兩側手臂自然下放。

收腹挺胸，腰背挺直，開始向著兩側上方伸展手臂。

直到上臂和肩部平齊時停止，然後再下放回位重複動作。

注意：全程保持固定的俯身屈膝角度，角度越低對後束的刺激更好。

頂部位置做到：上臂和肩部平齊即可。

3.如何找到最佳的訓練感受度？

①俯身角度需要低一些

選擇俯身啞鈴飛鳥時，需要保持較低的固定俯身角度。

如果起身角度過高，更容易練到斜方肌中下部。

同時還要收緊核心，保證整個腰背部處於挺直的姿勢。

必要的時候可以用額頭抵住上斜啞鈴凳的靠背，這樣就能保持住這個姿勢。

②啞鈴重量需要低一些

（錯誤動作：重量太大導致的借力起身）

在做啞鈴動作時，需要使用較低的啞鈴重量，這樣可以更加精準的刺激後束肌群。

如果使用重量太大，很容易借力起身或者聳肩，這樣就會產生手臂和斜方肌代償。

建議使用重量為5KG或者更低一些。

啞鈴舉至“上臂和肩部平齊”即可，不要舉得過高，不然就會產生夾背現象。

所謂夾背，指的就是背部兩側肩胛骨向內收緊，此時斜方肌中下部就會產生受力，後束刺激就會減弱。

4.其它變式動作

①選擇坐姿動作

站姿動作做不好，可以直接選擇坐姿方法做一個動作：坐姿俯身啞鈴飛鳥。

直接屈膝坐在凳子上，身體前側完全貼於大腿上。

此時背部彎曲，就能避免肩胛骨內收，更有效刺激三角肌後束。

注意：同樣適用重量需要略低一些，建議還是選擇5KG或者更低重量的啞鈴操作。

②選擇固定器械動作

直接用固定器械做一個動作：“器械反向飛鳥”。

將固定器械把手位置調節好，然後屈膝坐下，身體前側貼於靠背。

雙手握住兩側把手，開始用力向後伸展手臂。

直到兩側手臂和肩部快要平齊時停止，然後再回位重複動作。

注意：兩側手臂向後開啟，不要屈肘過多或使用太大的重量。

不要過分後展手臂，做到基本和肩部平齊即可。

5.參考計劃

將俯身啞鈴飛鳥、坐姿俯身啞鈴飛鳥和反向飛鳥，三個動作結合訓練。

俯身啞鈴飛鳥：4組*12次

坐姿俯身啞鈴飛鳥：5組*12次

器械反向飛鳥：4組*15次

具體操作，根據自身能力做上下調整安排。

總結：

三角肌後束位於肩部後側，與肩袖肌群和斜方肌連線，負責上臂向著肩關節處伸展和外旋。直接決定了肩部的厚度和上背的協排程。

訓練後束的基礎動作是“俯身啞鈴飛鳥”。

細節有：俯身角度需要低一些，全程保證背部挺直姿勢，啞鈴重量選擇5KG或者更低的鐘愛玲，頂部位置做到上臂和肩部平齊即可。

還可以選擇坐姿俯身啞鈴飛鳥和器械反向飛鳥，將這兩個動作與俯身啞鈴飛鳥共同結合訓練，這樣對後束的刺激效果會更好。

我來回答，大家搬板凳做好。

用什麼動作練，我想來看這個話題的，都知道，不需要多言，不想下面的同學，說那麼多教動作的。

我要說的是，一、每次練肩，先練後束。二、注意離心控制。

我是魔獸訓練中心的教練克拉克，今天和小夥伴分享肩部訓練的問題：三角肌後束怎麼練效果好？

肩膀要想有3D的立體感，那就需要前、中、後束都要平衡。前束的話，在訓練胸肌的時候就已經刺激到了，因此不必特意去訓練太多，中束的話，側平舉最大的刺激。

而時常被忽略的後束，則是大多數人的痛處。那麼就應該著重去訓練後束，這塊肌肉是後表現面裡比較難練的。首先從他的功能說起，三角肌後束的功能就是肩關節水平外展，也就是肱骨和軀幹呈90度角就行了。

我們用一個單關節動作來做，找一個上斜板，大約45度和地面夾角，然後身體側躺好在斜板，固定好身體以後，手持一個2公斤的啞鈴，伸直手臂，然後和軀幹夾角，90度慢慢往下放到最低，然後再回來。

這個動作需要軀幹穩定不晃動，大拇指朝下，控制行程，往上拉的時候到身體健康側面一直線就行了。

三角肌後束是比較難訓練的部位，新手一般也容易忽略這個部位，即便找到了它，由於訓練這個部位對發力和角度有比較高的要求，往往讓訓練者感受不到這個位置受力，結果總是練不到，練不好

首先看看在哪

找到了位置，再來看看三角肌後束訓練的關鍵是什麼呢？

特點

人體肩膀的三角肌不是大肌肉群，承受不了太大的重量，同時相對腿部肌肉，這塊肌肉的耐力也較差，承受不了太高強度的訓練（相對）

大家如果參加過拳擊訓練也能體會到，即便是沒有重量長時間的把手臂抬到兩腮位置，肩膀也會很累，即便是運動員在遠離對手時也經常會放下手臂，減少對三角肌的消耗

重量

既然三角肌較弱，可以採用低重量高次數的訓練方法，而且做過肩部訓練的人會有體驗，重量一旦超過自身能力時，往往完全感受不到三角肌受力，手臂，背部都加入進來，重量越大往往訓練效果不好。

所以不要太在意別人的眼光，選擇可以讓三角肌後束受力的重量，讓訓練時有痠痛感即可。

發力

我一般用肘部作為發力的起點，如果用肩部作為起點，很容易先帶動斜方肌，而用手臂作為起點，則力較難傳導到三角肌後束

動作推薦

拉力器反飛鳥

注意手臂要與肩部平行

坐姿俯臥側平舉

斜凳有效的承擔了身體重量，比較容易刺激局部發力

單側划船

注意肘部要略微高於肩膀位置，使三角肌後束受力充分

希望可以幫到您！

功夫來也，讓一部分人先運動起來！

怎麼練三角肌後束-三角肌後束位置

三角肌後束的鍛鍊方法，舉一個最好的一個鍛鍊三角肌，刺激我們三角肌後束的一個動作，很容易找到感覺。對初學者來說，你很容易找到三角肌後束的一個感覺，就是一個面拉。這個動作是一個很容易找到三角肌，後面感覺你可以馬上讓感覺三角肌後束在充血，這個動作非常好。

怎麼練三角肌後束-面拉

現在簡單說一下面拉這個動作，我們在做這個動作的時候，調整器械的時候，你如果是一個初級者的話，儘量把器械調整跟肩水平一條直線，向下放，跟你肩平行。然後我們在做的過程中面拉，所有的運動都是拉的時候吐氣，放的時候呼氣。

怎麼練三角肌後束-機械與肩平行

我們做面拉的過程中,就是做的時候儘可能的讓繩索貼於我們的臉部貼於我們的面,然後拉到最低點停兩秒,然後慢慢的收縮慢慢的放,慢放控制,用三角肌的後束控制慢慢放。拉的時候快下，拉到最低點就是拉到最後面然後停兩秒，然後慢慢收縮慢慢放，快拉。

練了很多年都找不到三角肌後束髮力感，你不是個例。為什麼後束如此重要？

職業健美選手對肩膀飽滿度的要求很高，所以後束必須足夠發達，才能從側面和背面建立起肌肉厚度，實現形體比例的塑造。同時，三角肌後束肌肉力量的增強，有助於肩袖穩定性，讓體態更加端正。

但後束訓練的難點在於：

1.不好找孤立發力感

2.背部其他肌肉容易借力

3.大重量、低次數，還是小重量、高次數？

三角肌後束的功能是肩關節外旋、外展，這兩個動作都無法使用很大重量，所以後束的訓練前期以容量為主，每次的肩部訓練安排2~3個後束訓練動作，每個完成4~6組，努力建立和肌肉聯絡。

動作優先選擇孤立動作，最大化募集後束髮力，推薦三個動作：

1.面拉（繩索、彈力帶均可）

面拉利用的是肩外旋訓練後束，雙手握住繩索握把，向額頭方向處拉動，直至三角肌後束完全收緊。

你也可以嘗試朝著身體兩側更遠的位置拉動，只不過拉得越遠、動作角度越趨於水平，動作模式越接近肩外展。

2.俯身提拉（啞鈴、槓鈴均可）

這個動作要讓身體弓起來，可以是胸口貼著膝蓋，或者是胸口貼緊凳子，刻意地“弓背”目的是穩定肩胛，避免背部發力，只讓三角肌後束髮力。

提拉時，兩手四指輕輕勾住啞鈴，肘部帶動大臂向上提拉，動作幅度很小！這樣你練得才是三角肌後束，如果動作幅度很大，勢必會練到背部肌群。

3.反向飛鳥（推薦固定器械，啞鈴也可以）

很多新手甚至是健身多年的朋友，做這個動作時還是容易做錯，做成了下邊這個版本：

大臂伸直，以肩關節為軸，肩胛處發生移動，收縮的是中下斜方肌，而不是三角肌後束。

訓練三角肌後束的版本是下邊這樣的：肘部微屈，以肘關節為軸，肩胛穩定不動，僅有大臂向後移動，擠壓三角肌後束。

正確的版本里，你的大臂不可能朝後太多，甚至都不需要到達身體軀幹這個平面，就能很好地孤立刺激三角肌後束。

如果你找不好三角肌後束髮力感，多做固定器械的飛鳥，記得讓手腕、手肘和肩膀後束處於同一水平線上。

最後歸納下三角肌後束怎麼練效果好：

從動作安排來看，動作不宜過多，選擇孤立刺激的動作，小重量高組數訓練。從動作發力來看，穩定肩胛、動作全程不要動，以肘部帶動手臂朝背部擠壓。從動作軌跡來看，手腕、手肘和後束“三點一線”，動作的幅度不要太大。

掌握好這三個動作和細節，你的三角肌後束訓練效率會越來越高。祝好！