健身房訓練是會較為全面，但健身小白進去會茫然！那麼一週去一次健身房其實實際意義上來說是起不了什麼效果，健身靠的是堅持訓練。

在家啞鈴訓練方法其實很多。你要清楚你的健身目標是什麼，其次再去制定健身計劃。這邊可以採用最簡單明瞭的方法，

胸部訓練建議動作適合新手：俯臥撐熱身+啞鈴推胸+啞鈴飛鳥+俯臥撐收尾。

背部訓練建議動作適合新手：徒手下劃+啞鈴俯身划船+啞鈴單臂划船+啞鈴硬拉+背飛

肩部訓練建議動作適合新手：啞鈴前平舉+啞鈴側平舉+啞鈴飛鳥

以上動作在網上都可以查詢到，可以採用這樣的順序進行訓練，一天去健身房時，應該加強下自己的薄弱部位。希望回答對你有幫助。

你好，我是小石頭，希望下面的回答能幫助到你。

我平時也會去健身房訓練，我一直用的胸背肩腿這樣就四天了，練完腿休息一天，週六周天可能有娛樂活動的話就週六晚上練一下胳膊，每天訓練一個多小時，雖然不能快速增長肌肉，但不會影響正常生活，每天都能很舒服。

如果一週只能去一次健身房的話，我希望你把把這天的時間用來練腿。練腿需要大重量刺激，我們在家一般不會準備太多重量的啞鈴，在健身房有深蹲架，倒蹬機，腿部彎舉能讓我們把腿部練得充分。不出意外的話這一天應該是你休息的時候，這樣也能保證身體精力充沛，最適合練腿不過了！畢竟在家在家練腿，沒有那麼多空間讓我們使用！下面是我的大概的訓練計劃!

腿部

啞鈴深蹲 槓鈴深蹲 器械腿舉 器械腿部彎舉 弓箭步

胸部

俯臥撐 平板啞鈴臥推 平板啞鈴飛鳥 上斜啞鈴臥推（家裡有上斜凳） 雙槓臂屈伸

背部

引體向上 俯身啞鈴划船 啞鈴曲腿硬拉

肩部

坐姿啞鈴上推 側平舉 阿諾德推舉 俯身啞鈴飛鳥

胳膊

站姿啞鈴彎舉 坐姿啞鈴彎舉 坐姿啞鈴頸後臂屈伸 俯姿單臂啞鈴臂屈伸 凳上反屈伸

按照自己的時間來歸定每天的鍛鍊哪個部位，畢竟在家訓練沒有在健身房那麼方便。這些計劃只代表我自己的觀點，我沒有標註個數和組數，是因為我覺得一般鍛鍊的人都會有自己的想法，我一般是一組12～15個，做四組!可以根據自己想要的訓練強度自行調節!

我們鍛鍊都是想要好好雕刻自己，所以，兄弟加油!!!

如果你不是很專業的，而且是初練者為安全起見最好是去健身房練，那裡有專業的健身教練還有器材 ，可以指導你怎樣練是有用有效果的而且安全的，減少你走彎路。

你將要訓練到的肌肉：　　1.手臂—肱二頭肌和肱三頭肌　　2.肩膀—肩前束肌，肩中束肌　　3.胸部—胸大肌上側，中側　　4.背部—背闊肌和斜方肌　　5.腹部—上腹部和下腹部　　6.大腿—股四頭肌　　7.小腿—比目魚肌和腓腸肌1. 俯臥撐（主要鍛鍊上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。）俯臥撐有助於增大胸部肌肉和手臂肱三頭肌，所以它是徒手健身增肥的最好方式之一，沒有運動基礎的同學，可以試試網上的階梯式訓練，如果你在25秒做了20次俯臥撐（第一組），那麼你就休息25秒，接著開始第二組俯臥撐。在第二組中，你在16秒內做了12次，那麼你就休息16秒，接著開始第三組。鍛鍊時間：一週兩次練習。一次三組。俯臥撐也分為很多種，我們常做的俯臥撐，雙手與肩同寬，或者比肩略寬，雙腳併攏，挺胸收緊腰腹部，然後屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面1釐米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。身體下降時，吸氣，還原時呼氣。這種一般俯臥撐是大家最常用的，主要鍛鍊胸大肌。2. 啞鈴深蹲（臀大肌、腿部肌肉）如果你的腿太細，沒有力量，深蹲很適合你哦，首先你要到超市備一對啞鈴，深蹲主要練習大腿上的肌肉，（股直肌，股四頭肌）其次可以附帶小腿和臀部，但應注意千萬不要在動作的底部靠慣性彈起，其弊端是輕則降低訓練效果，重則膝關節韌帶容易拉傷。鍛鍊時間：一週一次開始做，一次五組，每組控制在12-15個，每組中間休息一分鐘，一個月後可一週兩次，以此類推。小提醒：運動後的休息時間是非常重要的，並不是次數越多越好，如果你的肌肉還沒有修復好，就再次訓練，效果也會減半，所以給自己制定一個健身計劃，同一塊肌肉不要每天都訓練，一週健身三到四次即可。練習完了以後一定要記得拉伸哦

首先要確定鍛鍊的目的是什麼？

答案1、提高身體素質、心肺能力，答案2、練肌肉

如果是目的是答案1，那可以在家練習，如果是答案2的話，還是要多去健身房

目的答案1的話，假如週一到週五在家練習，可以參照下面的方案：

週一上肢力量：啞鈴二頭彎舉、啞鈴三頭頭上舉、啞鈴側平舉心肺：原地高抬腿30個、滑雪跳左右一共算1個（就是像滑雪運動員一樣左右跳）20個、弓步蹲交換腿跳15個、平板支撐30秒

週二胸、背部力量：啞鈴附身划船20個、啞鈴仰臥飛鳥15個、V字下拉20個（不需要啞鈴，腿微屈，雙手斜上舉起始，呼氣雙手下拉，手肘像腰部方向運動結束，下拉過程中感覺背部收緊）、俯臥撐10個心肺：蹲跳15個、單腿硬拉跳左右各15個（單腿支撐微屈，體前屈，手觸地起始，身體直立同時跳起）、開合跳50個、平板支撐30秒

週三下肢、臀部力量：啞鈴深蹲15個、啞鈴上舉弓步走（手持啞鈴手臂保持伸直，靠近耳朵，弓步向前走，走動過程中膝蓋不要超過腳尖，手臂保持伸直靠近耳朵）、臀起20個or單腿臀起左右各15個、徒手弓步走腿後抬40秒（手叉腰，弓步向前邁步，前腿直立同時後腿向後上方抬起，抬起過程中感覺臀部收緊，腿下落兩腳回同位，換腿向前弓步走重複）心肺：原地衝刺跑（快速擺臂快速小跑）、開合蹲跳（開合跳變形為腿分開時做下蹲）、波比跳10個、平板支撐30秒

週四腹部、背部力量：V字卷腹15個（腿伸直手碰腳尖卷腹）、俯身背起20個（趴在墊子上，手摸耳上身抬起，腿不動）、啞鈴俄羅斯轉體30個（左右一共算1個）、俯身蹬車30個（左右一共算1個）、俯身啞鈴飛鳥心肺：波比跳10個、毛毛蟲爬10個、側交叉腿跳20個（左右一共算1個）（雙手舉過頭頂同時右腳向右側跳，左腿彎曲收回在右腿後，雙手同時觸地，反方向重複）、開合跳50個、平板支撐30秒

週五胸、腹、臀部力量：俯臥撐10個、臀起20個or單腿臀起左右各15個、屈肘側支撐左右各40秒、啞鈴深蹲15個心肺：開合跳50個、波比跳10個、原地高抬腿30個、平板支撐30秒

組數：

力量訓練：做3-5組，若感覺強度小，可以更換更大重量啞鈴或增加組數；力量訓練時需要肩部下壓保持上身直立不能駝背聳肩，腰腹部收緊不能塌腰

心肺訓練：每個動作連續做，中間休息小於1分鐘，做4-8組，若感覺強度較小，每個動作可以增加個數或增加組數

拉伸及放鬆：

非常重要！訓練前拉伸手臂、胸部、背部、腰腹部、腿部肌肉，訓練後拉伸當天訓練到的肌肉，並拉伸大腿前後側、小腿後側肌肉

本人170㎝，55㎏。健身1年左右，自用健身計劃（自寫）。僅供參考

day1胸肌+肱三頭肌：

龍門架夾胸 5*8RM前跨感受到胸肌拉伸後開始做

上斜臥推 30度 5*10RM25kg肩胛骨收緊下沉

平板啞鈴臥推 5*10RM25kg挺胸肩胛骨下沉，不要向前送肩，想象把自己推入凳子，胸肌把雙肘靠攏，肘關節位置過低力量分散到三頭，過高分散到前束。沉肩後感受到三角肌將要收縮時的位置最為合適平板

啞鈴飛鳥 5*10RM20kg肩胛骨收緊下沉，頂端肘部微曲儘量靠緊，想象用大臂加緊胸前的球。頂部為關鍵

蝴蝶機夾胸 5*10RM5想象胸肌發力環抱大樹，力揭後身體前傾防止肩膀前送

雙槓臂屈伸 5*10RM

坐姿推胸 5*10RM25kg手柄平行於胸，緊靠背倚，小臂平行於地

腿舉 5*10RM80KG

day2背部+肱二頭肌：

直臂橫杆下壓 5*10RM不要前推胯部，肘部微曲固定，肩胛骨運動，挺胸收緊腰腹背部肌群

槓鈴硬拉 5*8RM40KG不要弓背，腰背不要過度屈伸。臀部位於膝關節和頭部之間，肩部在槓鈴正上方。拉起前全身緊繃，想象向地面做腿舉。槓鈴軌跡直上直下。雙手握距恰好位於膝蓋兩側。

坐姿繩索划船 5*10RM 開啟肩部著力點下移，肩胛骨主動收縮。

高位下拉 5*10RM4肩胛骨始終下沉收緊，上身小幅度後傾，手柄儘量靠緊面部運動，小臂和地面垂直，感覺向兩頭拉桿

單臂啞鈴划船 5*12RM7.5kg找到穩定姿勢，塌腰翹臀，肩胛骨用力收縮拉起啞鈴，想象肘部畫弧抬向臀部。頂部收縮短暫停頓，充分下放。

啞鈴彎舉 5*10RM肱二頭肌主動收縮

俯臥腿彎舉 5*10RM快縮慢放，腳尖向上勾起

啞鈴手腕彎舉 3*10RM彎舉，下壓，翻轉

day3腹部+肩部：

坐姿器械推舉 5*10RM10kg上推不要過度送肩，小臂全程前後左右垂直地面，頭部不必靠背倚。

槓鈴片側平舉 5*8RM10kg頂端旋轉手腕讓小拇指位於最高點，不要握緊

啞鈴前平舉 5*8RM15kg

蝴蝶機反向飛鳥 5*8RM4

仰臥起坐 5*10RM呼吸控制節奏仰臥抬腿 5*10RM

仰臥擺腿 5*10RM聳肩 5*10RM40KG頂峰收縮，念動合一，頭部向上

提踵 5*10RM40KG

注意事項~~~

念動合一：

01 適當的降低重量，讓目標肌群主要做功。

02 放慢動作速度，並注重頂峰收縮。增長最大力量用1-5rm的重量來練習，增肌用6-12rm的重量，肌肉耐力訓練用15-20rm的重量

03 觸控肌肉，感受發力

你好！很高興回答您的問題！一週去一次健身房，其他時間在家用啞鈴訓練，請教如何制定計劃？1.如果時間太少一週去一次健身房儘量練背部，因為健身房有很多練背部的器械，在家很難練到最好效果，一般健身房都有這樣的器械，比如：坐姿下拉，坐姿划船以及用槓鈴做硬拉等。2.其他時間在家就可以用啞鈴把身體細分訓練：週一胸部打卡仰臥啞鈴推胸4-6組，每組8-12次仰臥啞鈴飛鳥4-6組，每組8-12次俯臥撐4-6組，每組20次上身卷腹6組，每組20-30次週二肩部打卡坐姿啞鈴推舉4-6組，每組8-12次站姿啞鈴側平舉4-6組，每組12-15次站姿啞鈴前平舉4-6組，每組12-15次坐姿附身飛鳥4-6組，每租15-20次週三背部打卡附身啞鈴划船4-6組，每組8-12次跪姿單臂划船4-6組，每組12-15次反捲腹6組，每組20-30次週四腿臀打卡啞鈴推舉深蹲4-6組，每組8-12次啞鈴箭步蹲飛鳥4-6組，每組8-12次蛙跳4-6組，每組20次週五加強身體比較弱的部位腰腹部俄羅斯轉體6租，每組20-30次週六或周天去一次健身房這樣可根據自己的情況新增重量及組數每週可以完全休息一天，大部分肌肉也只有訓練一次，可以很好的讓肌肉休息及生長！希望對你有幫助！

我是小白，我一週去五次到六次，我覺得在家沒有去健身房有感覺，畢竟只有少數幾個器械我練著有感覺，開始肌肉量不多，找感覺最重要

一般健身房從8:00左右就開門了，營業到晚上22:30左右，時間也是挺長的；而且去健身房健身一般最後也是2個小時左右，裡面器材很多也很全面，最重要的是氣氛；周圍的人都在為了達到自己的目的去努力。相比之下，我建議您一週可以去到3次以上，在家啞鈴也練不到某些部位，在健身房可以向大佬指點，所有還是多去健身房，時間不夠就在家擼啞鈴吧，勉強勉強[淚奔]說了那麼多，其實我也是個健身愛好者[可愛]

我是一週在家3練，很少去健身房，週一胸背，週二二頭三頭，週五肩腿，有時候我會把肩腿分開練！隔天跑步5公里！

不知道你為什麼會一週只去一次健身房，不過如果只能這樣也是可以的。先比較一下健身房和家的區別，健身房器械多、可以調節的重量範圍大，家庭的啞鈴重量比較小。建議每次去健身房的時候，儘量使用大重量複合訓練：槓鈴深蹲、槓鈴硬拉、槓鈴臥推，可以每個動作做5組5次，先深蹲，再臥推，最好硬拉。這三大經典力量訓練，可以最大程度地塑造身體輪廓，為之後的啞鈴訓練雕琢埋下伏筆。接下來，聊家裡的啞鈴訓練。有幾種訓練模式，你可以瞭解一下：上下肢：今天練上肢，胸背肩手臂，胸：2個啞鈴臥推5組12次、啞鈴飛鳥5組15次。背：啞鈴划船正手5組12次、反手5組12次；肩：啞鈴推舉5組12次、啞鈴側平舉5組15次。手臂：站姿二頭彎舉5組12次、集中彎舉5組12次，肱三頭肌：啞鈴頸後臂屈伸5組12次、仰臥臂屈伸5組12次。第二天練腿：啞鈴弓步走，5組25步。啞鈴深蹲5組15次。啞鈴硬拉5組10次、仰臥啞鈴腿彎舉5組12次。休息一天，然後再從上肢訓練開始。總結一下：週一健身房三大項。週二休息。週三上肢訓練。週四下肢訓練。週五休息。週六上肢訓練、週日下肢訓練。以此迴圈。健身加油啊

健身房一個很大的特點就是器械全，氛圍好，那麼一週只有一次的健身房呢建議將腿部訓練放在健身房，因為腿部訓練需要較大的重量，相對來說其他時間可以在家中用啞鈴來訓練其他較不用大重量的動作，以腹部肩部背部為主，其他部位也可以兼代著一起訓練

1結果目標先定好，類如胸肌

2如果每週去一次健身房，健身房是大重量訓練，家裡一定是輔助力量訓練，可以每天做，做俯臥撐和仰臥啞鈴即可

3 啞鈴訓練法：百度科普一下很多

4每週必休息一次，比較重要，當然練腹肌也算胸肌訓練休息

關於你的問題，首先需要確定你家裡有多少啞鈴，重量分別是多少，對於你來說是輕重量還是大重量，這個很關鍵。

在不知道這些資訊的情況下，我就以最侷限的狀況假設你家裡只有一副且重量較輕的啞鈴。我給出的建議有以下幾點：

①訓練頻率：建議一週三練，健身房練一次，家裡練兩次。

家裡的訓練會偏自重和輕重量為主，每次訓練之後休息一天差不多就可以恢復，這樣兩次訓練加兩次休息就是四天。

而健身房的訓練強度要比家裡高很多，可以安排兩天的休息，這樣總共就是三天。

三次訓練配合上休息總共就是一週一個迴圈。

②健身房訓練動作安排：因為一週只有一次去健身房的機會，所以最好儘可能把全身的大肌群都練一邊，而且我們需要儘量把對器械和重量要求高的動作放在這一次訓練當中。

舉例：

腿：槓鈴深蹲、腿舉、槓鈴硬拉……

胸：槓鈴臥推、啞鈴推胸、推胸器械……

背：引體向上（如果家裡有引體向上杆可以忽略這個）、槓鈴划船、高位下拉……

你可能會發現我舉例的動作都是胸背腿為主的訓練，而且複合動作偏多。因為一次訓練的精力有限，不可能完全把每個肌群都練透，必須有取捨。

所以我們遵循“抓大放小”的原則，而且在胸背腿的複合動作訓練時，手臂、肩、小腿其實也有不同程度的刺激了。

舉例：

三角肌：啞鈴側平舉（三角肌中束）、啞鈴推肩（三角肌前束）、啞鈴反向飛鳥（三角肌後束）

肱二頭肌：啞鈴彎舉

肱三頭肌：啞鈴臂屈伸

腹肌：卷腹、反向卷腹、健腹輪、平板支撐

除了以上動作，還可以搭配俯臥撐，徒手深蹲，單腿徒手硬拉，各類徒手HIIT穿插在家庭訓練計劃中。幫助自己熟悉動作模式，提升肌肉耐力和心肺功能。

需要注意的是，任何肌肉的訓練重量都不是一成不變的，都需要隨著你的訓練次數增加而增加。所以推薦你在家裡多備幾個不同重量的啞鈴，或者選擇可調節重量的啞鈴。

如果實在不方便，購買一些不同阻力的彈力帶，同樣可以達到相似的效果。

你現在的情況是：家裡有啞鈴，每週只能去健身房鍛鍊1次。

那麼你需要重點設計在家的啞鈴訓練計劃，去健身房的那一次需要練一次大肌肉群。

那麼在條件限制的前提下，該如何制定一個適合自己的健身計劃呢？

就這個問題，下面我來詳細分析一下。

1.先制定每週的訓練安排

目前確定的是：你每週可以去一次健身房，剩下6天只能在家訓練。

你不可能每天都有時間訓練，而且也無法保證每天都能保持良好的狀態。如果你已經工作，那麼還要考慮臨時加班或者一些臨時的事情，都有可能影響訓練計劃。

因此剩下的6天時間，你選擇3次即可，不需要每天都練。

每週訓練4次：3次在家訓練，1次在健身房訓練。

健身房訓練計劃，可以安排在中間或者末尾進行，放在靠後的時間點進行，而不是在一開始，這樣有利於你恢復和調整。

2.該如何安排訓練部位？

通常我們的訓練重點會放在大肌肉群，次要小肌肉群。

大肌肉群主要部位：胸部、背部、大腿。

小肌肉群主要部位：肩部、手臂、腹部。

在家訓練只有啞鈴，而健身房器械比較全面。

因此我個人建議：在家用啞鈴訓練，可以選擇訓練胸部、大腿、肩部和手臂。腹部可以直接徒手訓練。在健身房訓練當天，透過槓鈴、啞鈴和固定器械，重點訓練背部肌群。

這樣全身肌肉群都能訓練到位，而且訓練效果也不錯。

3.在家用啞鈴訓練的動作安排

在家訓練，只有啞鈴，如果是可拆卸啞鈴，這樣就可以隨時調節重量，基本可以做出各種動作。最好再有一個啞鈴凳，這樣動作就會更加完善。

①針對胸部肌肉

平板啞鈴臥推：5組*10次

上斜啞鈴臥推：4組*12次

下斜啞鈴臥推：4組*10次

平板集中臥推：4組*8次

上斜啞鈴飛鳥：3組*12次

上斜俯臥撐：3組*10次

②針對腿部肌肉

高腳杯深蹲：5組*10次

肩上深蹲：4組*10次

啞鈴箭步蹲：4組*12次

俯臥啞鈴腿彎舉：4組*10次

啞鈴直腿硬拉：4組*12次

俯臥兩頭起：5組*8次

坐姿啞鈴推舉：5組*10次

站姿啞鈴推舉：4組*8次

站姿側平舉：5組*12次

單邊側平舉：左右各做4組*10次

坐姿俯身飛鳥：4組*12次

上斜俯臥飛鳥：4組*10次

④針對手臂肌肉

站姿啞鈴彎舉：4組*10次

啞鈴交替彎舉：5組*12次

啞鈴錘式彎舉：4組*12次

頸後啞鈴臂屈伸：5組*10次

俯身單手臂屈伸：左右各做4組*12次

仰臥啞鈴臂屈伸：4組*10次

⑤針對腹部肌肉（純徒手訓練）

腹肌撕裂者（具體訓練操作，請看我置頂文章）

4.在健身房訓練的動作安排

在健身房訓練，主要就是訓練背部肌肉，把能看見的器械都要具體結合使用。

高位下拉：5組*10次

槓鈴划船：5組*8次

單臂啞鈴划船：左右各做3組*12次

上斜俯臥划船：4組*10次

啞鈴聳肩：4組*12次

槓鈴硬拉：5組*8次

5.正式的參考訓練計劃

週一：胸部（在家訓練）

週三：肩部+手臂（在家訓練）

週五：背部（在健身房）

週日：腿部+腹部（在家訓練）

這樣每週4次訓練就可以了，單靠啞鈴是無法練好背部的，因此在健身房那一天你就需要重點訓練背部肌肉。

具體的訓練組數和次數，動作安排，還是要根據你自身能力做上下調整安排。