這是很多人多疑問，他倆都是地裡長的，究竟區別在那呢？

蔬菜含有豐富的維生素和礦物質，遠比水果要高的多，但水果含有蔬菜所沒有的有機酸、芳香類物質，對提高食慾，改善消化都能起到重要的作用，而且水果不需要像蔬菜那樣炒熟吃，因此能更好地保留自身的營養物質。所以兩者不可代替，都要合理的攝入。

儘管水果和蔬菜在營養成分和健康效益方面有很多相似之處，但它們是不同食物種類，其營養價值各有特點。蔬菜品種遠多於水果，而且蔬菜（深色蔬菜）的維生素、礦物質、膳食纖維和植物化合物的含量高於水果，所以水果不能代替蔬菜。

在膳食中，水果可補充蔬菜攝入不足，水果中碳水化合物、有機酸、芳香物質比新鮮蔬菜多，且水果食用前不用加熱，其營養成分不受烹調因素影響，所以蔬菜也不能代替水果。

（1）蔬菜的膳食纖維遠高於水果。纖維素可以刺激腸蠕動，防止便秘，減少腸對體內毒素的吸收。據研究，吃蔬菜纖維量較多的人直腸癌、結腸癌的發生率，明顯地低於吃蔬菜纖維量較少的人。　　（2）蔬菜所含的礦物質遠比水果豐富，包括鈣、鎂、鐵、鋅、碘等都高出水果很多。水果中只有柑橘及鮮棗中的維生素C含量較高，但是在蔬菜中，無機鹽和維生素的含量一般來說比水果豐富。　　（3）蔬菜中含有的β-胡蘿蔔素具有抗癌、防癌的作用，而水果中β-胡蘿蔔素的含量是不多的，尤其是深顏色的蔬菜更甚。

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水果不能代替蔬菜的理由有三:

①營養特點不同，蔬菜，特別是深色蔬菜的維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學素的含量都明顯高於水果。而水果中的碳水化合物，有機酸和芳香物質又比新鮮蔬菜多，而且水果可以直接食用，不用加熱，其中的營養成分也不受烹調因素的影響。

②蔬菜品種遠遠多於水果。蔬菜種類繁多，有嫩莖、葉、花菜類、菌藻類等，而且各有各的營養特點。

水果和蔬菜能相互替代麼？

在很多人眼裡水果和蔬菜營養價值差不多，所以有些人就會覺得水果和蔬菜能相互替代，不喜歡蔬菜可以只吃水果。可是水果和蔬菜真的能相互替代嗎？話食君求求你，不要再錯下去了！！！

一、營養價值不能替代

水果蔬菜的共同之處是含水量高，脂肪量少，富含各類維生素、礦物質、一些膳食纖維等。為人體提供營養的同時，還能增進食慾，幫助消化。[1]但具體來看，蔬菜和水果的營養價值卻是不可相互替代的。

1) 礦物質和維生素

水果、蔬菜都含有一些維生素、礦物質，但總含量不同。蔬菜，尤其是綠葉蔬菜，所含礦物質、維生素的總量比一般的水果（蘋果、香蕉、桃等）要多。因此吃蔬菜能更好地補充維生素、礦物質。[2]

2) 碳水化合物

大多水果的碳水化合物含量比蔬菜的高，並且水果中主要是葡萄糖、果糖、蔗糖等單雙糖，它們在腸胃容易被快速吸收，能及時為人體提供能量。但壞在易引起血液中的血糖濃度迅速升高，導致血糖大幅度波動，大量攝入可能引起身體不適。再說，人體不需要這些糖供能時，它們會轉變成脂肪，可能會引起血脂升高，長期會不利身體健康呢。[2]

蔬菜的碳水化合物主要是多糖，要慢慢被分解後才能被吸收，不會引起血糖太大波動。並且，所含多糖也不多，不易轉化為脂肪。

3) 膳食纖維

總體上來說，蔬菜的膳食纖維含量高於水果，而且主要是不可溶性纖維，能促進腸道蠕動，對防禦便秘等有一定好處。當然，水果也含有膳食纖維，主要是可溶性纖維——果膠，它能減慢胃的排空速度，有利食物的逐步消化，也能保護腸胃。[3]

4) 其他營養成分

大多水果都含有蔬菜所沒有的各種有機酸，它們能刺激消化液的分泌，幫助消化[4]。可惜剛吃完飯就吃水果可能導致餐後高血糖、胃腸脹氣、便秘等不適，最好還是飯後1-2小時後再吃為好。

小結：水果、蔬菜有各自不同的營養特點，兩者相互搭配的膳食才能滿足人體對更多營養素的需要。

二、攝入量不可替代

我國的膳食指南建議我們要餐餐有蔬菜，天天吃水果，保證每天攝入300～500克蔬菜，深色蔬菜應占1/2，每天攝入200～350克的新鮮水果；《黃帝內經·素問》也早就提出“五菜為充，五果為助”的說法，這些都證明了蔬菜和水果的不可替代性。蔬菜的飽腹感不強，一餐飯下來輕易就能吃掉將近半斤；但是，正常吃飯的情況下，水果的攝入量就不容易達到這個攝入量了。正是如此，維生素、礦物質等營養的補充主要來自於蔬菜。

三、其他方面的不可替代

水果一般是建議鮮食，不像蔬菜需要烹飪，所以營養損失要低一些。郊外旅遊爬山時，一般人也只會帶上一袋水果，而不是幾棵蔬菜。有些蔬菜，特別是綠葉蔬菜，相對於某些帶皮水果會更容易腐爛。

四、總結

綜上所述，水果和蔬菜各有特色，是不能相互替代的。話食君建議吃法：

①　數量足夠（每天半斤水果一斤菜）

②　品種多樣（蔬菜每天至少5種、水果2種）

④　新鮮應季，健康搭配；

參考文獻：

[1]面向21世界的課程教材《食品營養學》第二版，中國農業大學出版社，孫遠明主編.

[2]五廷超. 水果不能代替蔬菜[J]. 東方食療與保健,2008,(10):16.

[3]溢彩. 水果與蔬菜能否相互代替[J]. 中國果菜,2014,34(07):38-39.

[4]張強. 蔬菜與水果不能互相代替[J]. 農業知識,1999,(22):57.

蔬菜和水果都是食物大家族裡的“健康達人”，不僅營養成分類似，而且對人體健康和許多疾病的預防都有著重要的貢獻，但是他們不能相互替代。《中國居民膳食指南（2016）》推薦餐餐有蔬菜，天天吃水果，具體要保證每人每天攝入300~500克的蔬菜，深色蔬菜佔到一半，還要保證每人每天攝入200~350克新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

水果和蔬菜的營養價值的確有一定相似性。首先，水果和蔬菜能量比較低，但他們含有豐富的微量營養素和膳食纖維，也是一些植物化學物，如多酚、有機酸等物質的主要來源。一系列的研究都證實：吃足量蔬菜和水果能夠降低心腦血管疾病如腦卒中、冠心病的發病風險和死亡風險，還能預防糖尿病和腫瘤的發生。多吃蔬菜和水果還有助於保持健康的體重，減少超重、肥胖的發生。

有的人覺得水果和蔬菜都差不多，可以相互替代，平時只吃一種就可以了，其實這是一個飲食的誤區。水果和蔬菜屬於不同種類的食物，其營養價值還是各有千秋，無法互相替代。

首先，蔬菜和水果的營養特點不同。蔬菜的品種遠遠比水果多，而且蔬菜中含有的維生素、礦物質和膳食纖維比水果中更為豐富，深色蔬菜中含有的植物化合物也往往比水果更豐富。水果則含有更豐富的碳水化合物，比如果糖、葡萄糖等。水果中的有機酸含量也比蔬菜更高。水果中常見的有機酸有果酸、枸櫞酸、蘋果酸等，有助於刺激人體消化腺分泌，幫助消化、增進食慾，同時對維生素C的穩定性有保護作用。此外，水果中含有的黃酮類物質、芳香物質、香豆素、D-檸檬萜等植物化學物具有特殊的生物活性，有益於機體健康。

另外，蔬菜和水果的吃法不同，水果不需要加熱，裡面的營養成分不受烹調溫度的影響，而蔬菜與油一起烹調后里面一些脂溶性的營養物質也更容易被人體吸收，比如胡蘿蔔素、番茄紅素等。

建議每天的飲食中同時包含蔬菜和水果，比如在正餐吃蔬菜，兩餐之間吃水果，享受豐富多彩的食物帶來的樂趣。

馬博士健康團許藝凡碩士生

在日常生活中，不少人認為蔬菜跟水果在營養成分上會有許多相似之處，所以只要每天吃足夠的水果，就能夠滿足人體所需要的蔬菜中的營養物質。這種做法可行嗎？

儘管水果、蔬菜總是被人相提並論，但是實際上水果和蔬菜的營養種類和含量不同，它們的營養價值也各有特點，二者不可相互替代。具體來講，主要有以下兩方面的原因。一方面，蔬菜的種類遠高於水果，蔬菜較之水果含有更豐富的維生素、微量元素、礦物質和不可溶性膳食纖維等對人體有益的營養物質。尤其是在綠葉蔬菜中，有豐富的胡蘿蔔素、維生素C、維生素B族、鉀、鎂等營養物質，而且，蔬菜經過烹飪，其中的膳食纖維素可以得到軟化，人體從蔬菜中獲取膳食纖維的效率會更高。另外，與水果相比，蔬菜中的水分和糖分較低，大部分蔬菜的含糖量都在5%以下，水果通常含糖量較高，一般在5%~15%，食用過多的水果容易使人發胖，還會導致血液中的甘油三酯和膽固醇等升高等。

水果不能替代蔬菜！

從營養素的總體含量和總的抗氧化能力來說，水果不如蔬菜。水果和蔬菜雖然都含有維生素C和礦物質，但水果中除了鮮棗、山楂、柑橘含維生素C較多外，一般水果如蘋果、梨、香蕉等所含的維生素C和礦物質都比不上蔬菜，特別是綠葉蔬菜。從經濟角度來說，水果品種沒有蔬菜豐富，價格更是較蔬菜昂貴。因此，要想既充足又經濟地攝取維生素C和礦物質還是多吃蔬菜好。

其次，蔬菜不能代替水果。

與蔬菜相比，水果也有其自身的優點。除了味道香甜、不用烹調、營養流失少外，多數水果都含有蔬菜中所沒有的具有生物活性的非營養物質，如各種有機酸(檸檬酸、蘋果酸和葡萄中的酒石酸等)、酚酸類物質和芳香類物質。這些非營養物質對健康不無裨益，可刺激消化液分泌，開胃消食，並促進多種礦物質的吸收，可抗菌消炎，清除自由基，抑制血小板凝集等。

由此可見，水果和蔬菜既有共同之處，又各有特點，兩者不能互相替代。

中醫經典著作《黃帝內經•素問》中早就提出了“五菜為充，五果為助”，這句話準確地道出了蔬菜和水果在功用上和用量上的不同，蔬菜作為人體獲取維生素和礦物質的主要來源，可以較多地食用，而水果只可以作為一種輔助手段，少量食用。現代營養學也推薦“每餐有蔬菜，每日有水果”。

日本學者透過多年的調查發現：盛產水果的青森縣，當地居民吃水果多，吃蔬菜少，結果平均壽命短於吃蔬菜多的地區的人們。蔬菜對調劑人們的日常生活和維護身體健康起著十分重要的作用。

新鮮的蔬菜富含水分、維生素、礦物質及纖維素，是膳食中胡蘿蔔素、維生素B2、維生素C以及鈣、碘、鐵、鎂等的主要來源，不僅本身具有很高的營養價值，而且能幫助機體吸收蛋白質、糖類和脂肪。巴甫洛夫的學生、著名生理學家列波爾斯基認為，當蛋白質食品和蔬菜一起吃下去時，進入胃裡的消化液要比單吃一種食物多得多。實驗表明，僅吃肉類蛋白在腸內吸收率約為70％，若加吃蔬菜則可使吸收率提高到90％左右。

蔬菜是兒童生長髮育所必需的多種維生素和礦物質的最好來源。像胡蘿蔔、韭菜中的胡蘿蔔素在體內可轉化為維生素A，能維持上皮細胞的正常功能，增強對傳染病的抵抗力；雪裡蕻、芹菜中的鈣，是製造骨髓和牙齒的主要原料；青菜中的鐵是合成血紅蛋白的重要物質。一般說來，在膳食中及時補充一定量的新鮮蔬菜，少吃一些水果，對健康是有益無害的。

許多人認為水果與蔬菜營養成分相近，不吃蔬菜，一天吃一斤水果，不僅營養夠了，還是減肥的好時機，於是早晚餐變成了水果餐。持這種想法的女性不在少數，但問題是，水果能完全替代蔬菜的作用嗎？兩者之間的營養真的沒差異嗎？答案是肯定的，水果是不能代替蔬菜的。

水果代替菜，那得看誰來吃了，有的愛吃水果的可以代替菜，有的愛吃肉的代替不不了，但是吃完飯以後吃點兒水果還是可以的

在日常生活中，不少人認為，只要每天吃足夠的水果，就能滿足人體所需要的蔬菜中的營養物質，其實這是不對的。

水果不能替代蔬菜，蔬菜也不能代替水果。

首先，雖然水果和蔬菜中均含有豐富的無機鹽和維生素，但是蔬菜裡面無機鹽和維生素的含量比水果要豐富的多，除了柑橘和鮮棗中的維生素c含量較高外，其他水果的維生素C的含量都比蔬菜要低。

其次，蔬菜中含有的纖維素比水果要多。纖維素可以刺激腸蠕動，可以防止便秘，可以減少腸對體內毒素的吸收。多吃纖維量較多蔬菜的人，直腸癌，結腸癌的發生率明顯比較低。蔬菜中含有的貝塔胡蘿蔔素，具有抗癌防癌的作用，而水果中貝塔胡蘿蔔素的含量是不多的。

另外，水果含的碳水化合物大多是單糖和雙糖。這兩種糖分小腸可以不加消化，或者稍加消化，便能很快直接吸收入血。容易造成血液中血糖濃度急劇上升，進而刺激胰島大量分泌胰島素，使血糖濃度較快下降。由於血糖波動會使人精神不穩定，感到不舒適，如頭昏腦脹，精神不集中，疲勞等。

而蔬菜中含有的糖分以多糖為主，進入人體後，需經消化道各種酶水解成單糖後，才能緩緩吸收，因而不會使血糖極具增加。

最後，吃蔬菜時，透過烹調加工，還可以從植物油，醬油，醋等調料中獲得其他一些營養物質，而吃水果就比較單一了，生吃或者是蒸煮。

當然了，水果也有它獨特的作用。大多數水果含有各種有機酸，比如蘋果含有大量的蘋果酸，檸檬含有大量的檸檬酸等等，這些有機酸能夠刺激消化液的分泌，所以在飯後適量吃點水果，對消化大有益處。另外，有些水果，還含有一些蔬菜所沒有的藥用成分。

我們的老祖宗曾經說過，“五菜為充，五果為助”。準確地倒道出了蔬菜和水果，在功用上和用量上的不同。

水果和蔬菜的營養種類和含量不同，它們的營養價值也各有特點，二者不可相互替代。具體來講，主要有以下兩方面的原因。一方面，蔬菜的種類遠高於水果，蔬菜較之水果含有更豐富的維生素、微量元素、礦物質和不可溶性膳食纖維等對人體有益的營養物質。尤其是在綠葉蔬菜中，有豐富的胡蘿蔔素、維生素C、維生素B族、鉀、鎂等營養物質，而且，蔬菜經過烹飪，其中的膳食纖維素可以得到軟化，人體從蔬菜中獲取膳食纖維的效率會更高。另外，與水果相比，蔬菜中的水分和糖分較低，大部分蔬菜的含糖量都在5%以下，水果通常含糖量較高，一般在5%~15%，食用過多的水果容易使人發胖，還會導致血液中的甘油三酯和膽固醇等升高等。

另一方面，水果中的碳水化合物、各種有機酸和芳香物質比新鮮蔬菜多，具有開胃、抗氧化和促進吸收等作用，而且水果多生食，由於不受烹飪因素的影響，其營養成分流失少，在口感上更佳。總體來講，二者在營養成分、飽腹感、食物口感等方面均有不同，所以，在平衡膳食概念及營養價值上來看，水果與蔬菜不能相互代替。

人體每天需要保證有多種維生素及礦物質的攝入量，如果單純依靠吃水果補充，不僅無法攝取豐富的營養素，還有可能會造成糖的攝入量過多。根據中國居民膳食指南的建議，每天儘量吃500g左右的蔬菜，同時吃 200g 左右的水果是最理想的。因此，在日常生活中我們需要平衡我們的飲食習慣，合理從水果和蔬菜攝取營養。

水果單從營養效果，對人體維生素補充上來看，是可以的。畢竟水果蔬菜都是屬於植物的根，莖，葉，果實。都是富含維生素C。

從味覺來看，水果多以甜味居多，生食居多，如果經常吃水果而不吃蔬菜，食用者本人會懷念蔬菜的味道，蔬菜可以炒制，調味，甚至可以製作鹹，辣的味道，還可以配合以肉類搭配製作，從這個角度和出發點，蔬菜又是水果所不可替代的。

水果、蔬菜不能相互替代

首先，水果不能代替蔬菜。從營養素的總含量和總的抗氧化能力來說，水果不如蔬菜。水果和蔬菜雖然都含有維生素C和礦物質，但水果中除了鮮棗、山楂、柑橘含維生素C較多外，一般水果如蘋果、梨、香蕉等所含有維生素C和礦物質都比不上蔬菜，特別是綠葉蔬菜。從經濟角度來說，水果品種沒有蔬菜豐富，價格更是較蔬菜昂貴。因此，要想既充足又經濟地攝取維生素C和礦物質還是多吃蔬菜好。

其次，蔬菜不能代替水果。與蔬菜相比，水果也有其自身的優點。除了味道香甜，不用烹調，營養流失少外，多數水果都含有蔬菜中所沒有的具有生物活性的非營養物質，如各種有機酸（檸檬酸、蘋果酸、和葡萄中的酒石酸等）、酚酸類物質和芳香類物質。這些非營養物質對健康不無裨益，可刺激消化液分泌，開胃消食，並促進多種礦物質的吸收，可抗菌消炎，消除自由基，擬製血小板凝結等。

水果可以替代蔬菜嗎?

答案是:水果是不能替代蔬菜。

首先:水果和蔬菜各有各的特點，兩者不能互相替代。

從營養素含量和抗氧化能力來說，水果不如蔬菜。水果中含有的有益物質可以促進多種礦物質吸收，還可以開胃消食。

建議每天蔬果搭配食用，蔬菜有我們必須的多種維生素和礦物質，水果可以起到輔助的作用。

《黃帝內經·素問》就有五穀為養，五果為助，五畜為益，五菜為充，氣味合而為之，以補精益氣及“谷肉果菜，食養盡之，無使過之，傷其正也”的記載。

現代營養學認為，只有全面合理的膳食營養，才能維持人體的健康。雖然水果的營養特點和健康效應與蔬菜類似，但它們畢竟是兩種不同的食物，營養價值各有特點:

以前的時候，我們由於生產效率不高，對糧食的需求非常的大，人們根本對水果和蔬菜的種植都是非常的少，我只記得那時候我們全村只有一個蘋果園，而且它是村集體的。所以對水果的認知我們還是非常少，現在生活水平的提高，農業的不斷髮展，水果和蔬菜種植成了我們的特色產業，根據不同的地裡位置都有不同水果蔬菜種植，比如南方種熱帶水果，香蕉、荔枝等，北方主要種蘋果，桃，獼猴桃等。而且現在由於溫室大棚的技術成熟，一年四季都能到吃到營養豐富的蔬菜水果，豐富了人們餐桌。

蔬菜水果現在成了我們必不可少的食物，但是它們可以相互替代嗎？我的答案是：不可以。雖然它們的營養價值非常的接近，蔬菜富含大量的維生素C尤其是綠色蔬菜，蔬菜的種類比水果多，蔬菜可以烹調出各種美味。水果出了部分還有維生素C大多含量都少，但是水果中還有蔬菜中沒有的生物有機非營養物質，如氨基酸等。所以蔬菜不能代替果，水果完全替代不了蔬菜。

人們需要豐富多樣的營養物質，不僅僅是蔬菜，水果，還是肉類等等。食物存在都有它的不可替代性要不然早會被其他食物淘汰了，我們身體必須消耗大量營養物質，大自然給我們提供了我們所需的一切，我們要熱愛大自然，保護大自然。

回答了，水果不能替代蔬菜，水果和蔬菜的營養種類和含量不同，他們的營養價值也各有各的特點，蔬菜較之水果含量豐富的維生素，微量元素，物質和不可溶性膳食纖維對人體有益的營養物質，尤其綠葉蔬菜中，有豐富的胡蘿蔔素維生素c維生素b，水果通常含糖量較高，食用過多的水果容易發胖，還會甘油三酯和膽固醇升高

水果可以代替蔬菜嗎？

志君健康養生萬里行 2019.12.24

水果主要是植物的果實和種子，蔬菜主要是植物的根、莖、葉、花。雖然都含有相同的營養成分維生素、礦物質、膳食纖維、類黃酮（包括槲皮素、花青素），但各自都含有獨特的人體所需的營養成分，所以是不能夠互相代替的。蔬菜獨特含有纖維素、葉綠素、維生素U、類胡蘿蔔素、硫化物、蘿蔔硫素、葫蘆素。纖維素能維持腸道的容量;葉綠素是植物的綠色成分，能提高人體免疫力;維生素U能修復胃腸粘膜，防止胃潰瘍，富含於捲心菜、生菜、荷蘭芹、蘆筍中;類胡蘿蔔素富含於胡蘿蔔等黃綠色蔬菜中，在體內能轉化成維生素A，包括番茄紅素，具有強抗氧化作用;十字花科植物含有的硫化物、吲哚、蘿蔔硫素有抗癌作用。黃瓜、甜瓜、西瓜等瓜中含有一種很苦的葫蘆素，這種葫蘆素有抗癌作用，這些營養作用無可替代。水果含糖量較高，水果最大的特點是有機酸含量較高，另外還含有多酚類、果膠、鞣質、萜烯類化合物等。

圖 青梅

圖 紅杏

青梅、檸檬、未成熟柑橘主含檸檬酸、蘋果酸、抗壞血酸，前二個直接進入人體三羧酸迴圈，是人體新陳代謝必須的營養，在老年時人體自身合成檸檬酸能力下降時尤其明顯，不可替代 ;葡萄皮中含有多酚類物質白黎蘆醇，有很好的抗氧化作用;蘋果果膠能增加腸道有益菌，抑制有害菌的繁殖;柿子含有鞣質，有收斂止瀉作用;柑橘中含有檸檬萜，蘋果中含有三萜類化合物，具有抑制癌細胞增殖作用。我們應該在每日膳食中輪流安排蔬菜和水果的食用，做到合理飲食，營養全面。

答案是不能，這點有點令人傷心。另外大量吃水果也會容易引起體重上升，因為水果含的果糖高，果糖也是糖，會被人體吸收利用。

有的朋友和我說，就是喜歡水果，而且幾乎所有的廣告上都說維生素對身體特別好，每天都應足量獲取。如果不吃水果，維生素從哪裡來？只有多吃水果才能有一個健康的身體。

水果的確含有維生素，但是水果的維生素含量是最高的嗎？是不是我們都被某些廣告暗示了，以為只有吃水果才能補充維生素呢？

我們來對比下蔬菜類的維生素含量和水果的維生素含量。

綠葉菜的平均維生素含量居於各類蔬菜之冠。100克新鮮綠葉菜的維生素C平均含量在20〜60mg之間，比如100g西藍花含有的維生素C是51mg，幾乎是100g橙子維生素C含量的1倍，是100g蘋果維生素C含量的10倍。

為什麼那麼多人喜歡喝果汁飲料，可能不是因為有營養，而是因為有糖分，口感好。水果也是如此，勝在口感。

所以不要拿補充維生素當做吃水果的理由。

而且水果的價格也高，按照現在的消費水平，100元買到的水果並不多，但是可以買到大量的蔬菜，超出你的想象。無論從價格還是維生素含量來說，肯定是蔬菜的價效比更高。

另外，綠葉菜中含有的維生素可不僅僅是這兩種。維生素B2的含量也相當可觀，如果按照乾重計算，比肉類、蛋類的維生素B2含量還要高！維生素B2是華人比較容易缺乏的一種營養素，人們經常出現的舌頭疼、爛嘴角、嘴唇腫痛等症狀，很可能是體內維生素B2不足的緣故。

這些才是我們真正需要的精力飲食的優質“燃料”！強烈建議日常飲食的每一餐都配有一盤綠色蔬菜。

蔬菜的烹飪方法也是要注意。如果是水煮蔬菜，很多維生素就到水裡了。燉菜的話大部分維生素就消失了。所以簡單的焯一下最好。涼拌也可以。

如果是長時間外出，無法攝入足量的綠色蔬菜，也可以選擇維生素片劑做補充。需要注意的是，市面上銷售的維生素藥品、保健品和售價幾元的維生素藥片的有效成分是相同的，除了因新增香精、色素、甜味劑而引起的口感的不同，沒有別的區別。所以選擇普通的維生素片即可。

不方便的時候蔬菜和水果可以相互替代，有條件的蔬菜和水果都要吃。

生活中似乎存在這樣兩種極端，第一種人特別喜歡吃水果，但不喜歡吃蔬菜，於是每天吃大量水果代替蔬菜。第二種人覺得水果冷冷的不好吃，只喜歡吃炒熟的蔬菜，因此吃大量蔬菜代替水果。其實這兩種做法都不科學。

先來看蔬菜蔬和水果的營養。蔬菜水分多熱量低，是我們β-胡蘿蔔素、維生素C、葉酸、鈣、鎂、鉀的良好來源。水果中含有（如維生素C）、礦物質（如鉀、鎂）、膳食纖維（如果膠）、糖、有機酸、多種植物化學物（黃酮類物質、芳香物質、香豆素、D-檸檬萜等）等營養或有益成分。雖然蔬菜和水果在營養成分和健康效應方面有很多相似的地方，但他們畢竟是不同食物種類，營養價值上各有特點，最好不要相互替代。比如說菠菜這類深色蔬菜，他們在維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物的含量上，往往高於水果。而水果中碳水化合物、有機酸、芳香物質比新鮮蔬菜多。因此，從營養均衡的角度，蔬菜水果都得吃，而且種類越多越好。

那麼，蔬菜水果該吃多少呢？《中國居民膳食指南》（2016版）建議我們餐餐有蔬菜，保證每天攝入300~500克蔬菜，深色蔬菜應占1/2。天天吃水果，保證每天攝入200~350克新鮮水果，果汁不能代替鮮果。這個分量可以簡單記為“每天半斤水果一斤菜”。