對於30歲以上的男人，這個階段是人生的黃金期，30歲上的男人生活壓力非常大，許多人都在人生事世路上起起落落，不斷的在事業路上投資著身體賺錢養家，跟本沒條件談保健身體，健康計劃，有句名言講道男人30而立，意思是在這個階段必須有所成就，現實是殘酷的不是每一個人都那麼幸運，比如我的一位鄰居我就親眼見證30歲上的他非常努力，肯吃苦，又有孝心，責任感特別強，努力尋找他人生立起來的事業機會來做，苦了，累了，幹了，沒有結果面對生活上的壓力種種，跟本淡不上給身體設定健康計劃，許多在30歲上有健康規劃的人都是事業，工作相對穩定的人群，這類人群養生保健意思強，我健議30歲上事業末成的這類人群一定要有養生觀念，無能收入在少一定要買醫療保險，並且養成良好的生活習慣。

30歲的男人，如何給自己制定一個健身計劃？不知道為什麼。看到這個問題我感到傷心很難過。同時感到欣慰。因為明白自己要制定一個。健身養生計劃。想身體好的話，中華5000年文化。最好的一個。學會如何運用傳統養生的方法。加鍛鍊的方法。如何運用早睡早起？飲食文化。早餐吃什麼午餐吃什麼，晚餐吃什麼？我喝的是什麼樣的水？喝的是什麼茶？衣食住行都得考慮到周全。運用中國5000年的養生文化制定一個傳統的鍛鍊基礎。我認為這是最好的一個計劃。有不同意見的網友給我評論一下。謝謝！

30歲的男人，做一個健身計劃，不入學習一門新體育技能計劃。不僅可以炫酷，終身受益，還可以瞭解內心的真實感受。做一個學習新的體育技能前，基本知道自己喜愛和偏好，儘量不要學習一種條件依賴強的運動，比如滑雪只能在冬季的節假日，衝浪潛水，必須去海島，騎馬，只能每週末，節假日騎馬... 等等。要練習一門體育活動，受益終生，必須終身持之以恆，風雨無阻，還要結合自身條件，因地制宜。1. 跑步；每天設定時間，距離，用APP設定時間和強度。2. 健身；參加一個健身房會員，融入一個群體，彼此鼓勵。3. 球類：必須要有家人或朋友同時喜愛。4. 武術：無論是傳統武術還是現代搏擊，無論是練習拳類武術還是器械，都需要一個計劃，諮詢這個行業的專家，拜師學藝。5. 其它：瑜伽，普拉提，舞蹈，攀巖，都必須加入一個群體俱樂部。總之，學習一門體育技能，開始比較難，而且，一定要有投入，包括裝備費， 培訓費，會員費。逐漸進入這個體育行業，努力成為培訓教練級，不僅免費，而且可以業餘有收入，最重要的是可以終身受益。另外，一定注意結合自身情況，安全為主。儘量不要去練習專業的運動，比如，騎行，跳傘，高山滑雪，深海潛水等具有高風險的運動。保證不影響日常工作，生活，畢竟30歲以家庭事業為重，不要冒險，不要全身心投入某一項體育運動。要注意平衡各方面，並保持活力，穩定和堅持，會收到意想不到的收穫。

科學來說1-4次的重量可以增長力氣，6-12次可以增大肌肉，輕鬆超過15次就需要加重了。還有，你的鍛鍊時間太長，而且每天都這樣肌肉得不到休息，沒有良好的休息就沒辦法生長！因為鍛鍊肌肉就是一個破壞重組的過程。我的給你做個參考：

星期1.3.5

一：胸肌、肱三頭肌訓練：俯臥撐

下胸：雙手寬於肩放在20-30CM的高度上做到力竭為一組，3組。

上胸：腳放在啞鈴凳（或等高凳子），雙手略寬於肩力竭一組，3組。

厚度：等肩俯臥撐，同樣力竭一組，3組。

中縫：上斜啞鈴飛鳥，上來時手心向內轉，也就是手心朝頭的方向。

要領：

1、呼吸：下去時吸氣，上來時隨著快呼撐起

2、發力點：要在做的過程中胸部發力

3、放鬆：組與組之間的休息不要超過3分鐘，控制在1-2分鐘。放鬆的動作為甩手和衝拳

二、背闊肌+肱二頭肌：

引體向上，這個動作本身對你的肱二頭肌刺激就很深。等肩反握3組，寬肩正握3組。如果覺得二頭肌還沒練到位那麼槓鈴彎舉自己看弄幾組。

1、呼吸：上去時深吸，下來緩呼

2、動作：雙手要同時發力，不要覺得右手有力氣就多用點，到最後你會發現左右肌肉不平衡，不要用慣性。

3、放鬆：於俯臥撐相似

三、深蹲

1、呼吸：下去時吸氣，起來時呼氣

2、放鬆：彈腿

注意：剛開始你要是沒辦法完成這麼多組，建議每個姿勢減少一組，組與組之間的休息時間為30秒-3分鐘。對自己負責點，不要盲目的追求數量而姿勢錯誤，姿勢錯誤刺激的肌肉就錯位了。不需要每天練習，最少隔48-72小時給你的肌肉恢復和生長。

星期2.4.6

1、跑步，有氧運動對身體的好處要優於無氧，所以必須做

5-8km/小時的速度不間斷的跑40-45分鐘可以燃燒你大量的脂肪，排掉你肌肉裡的垃圾，超過50分鐘燒掉你的蛋白質（也就是肌肉），但是少於25分鐘只會消耗你身體的糖，少於5分鐘那就要命了。

呼吸：雙吸一呼+深吸一呼，剛開始跑就要這樣

注意：每週最少3次，最多5次。跑完步配合腹肌鍛鍊你會感覺脂肪燒的很爽。

2、腹肌訓練

這個簡單，百度搜“8分鐘腹肌鍛鍊1.2.3”，跟著節奏做吧，我建議做第二套

1、呼吸：躺下時吸氣，收縮時呼氣

2、發力點：腹部收縮，切勿用慣性

3、放鬆：跪姿趴在地上（大腿和腹部貼合狀態，姿勢不好看，哈哈。。）用腹部深呼吸

星期天休息，如果你不累就跑步去吧，肌肉讓它多休息一天。

飲食：這個比較關鍵，肌肉也是肉所以要靠吃！蛋白粉、肌酸、類

看這個身高 體重的話，超重了 標準體重應該在150斤左右，需要減脂

這是透過你的描述，發現的需要做的事，一般來說還會有一些康復領域的問題需要解決，比如扁平足 關節活動受限 骨盆前傾等

如果存在一些康復問題，就需要優先解決康復問題，然後同時開始減脂；如果不存在，那就可以圍繞減脂展開

主要透過飲食+運動，掌握一些營養學的知識，知道吃什麼、怎麼吃。然後結合運動基礎和體能狀況，逐步展開運動健身訓練，從比較喜歡能夠做到的動作開始

培養好對運動和 科學飲食的樂趣，能夠把更健康的生活習慣發展下去，降低疾病的機率，有個好的體能，提高工作和生活質量

吃為主

因為你目前的體重、體脂、體能還沒辦法去完成系統的健身計劃，只有先將身體的負擔減輕、體能提高上來，然後再詳細的做打算，而對於減脂最有效的方法就是控制飲食。

飲食最需要注意的是碳水化合物的攝入以及脂肪的攝入，簡單地來說：

控制過多的精細麵食或者麵食、大米制品，將主食的量縮減至全天飲食的50-55%，並且搭配一部分的粗糧（糙米、黑米等、澱粉類的豆、薯類、玉米、山藥等食物）做為主食的一部分。這樣作是為了控制升糖指數，穩定胰島素，不易將能量轉化為脂肪。注意不要完全將主食用粗糧代替，因為低碳水飲食易反彈、且會加重腸胃的負擔；杜絕甜食，包括各種小零食、小吃以及各種飲料；杜絕一切油炸食物；高油脂食物也要極力避免；飲食分為蛋白質、主食和蔬菜、少量的脂肪三種營養模式；不吃宵夜、晚飯前四個小時內不要進食；吃飯慢一些、不要吃撐，到8分飽最好。練為輔

鍛鍊不用落實到每一天，適當的休息有利於保持、也有利於身體的恢復，所以每週保持3-5次的鍛鍊就可以，循序漸進才能更好的保持。

雖然一定時長的有氧運動有利於減脂，但是對於大體重來說比較適合的是游泳和橢圓機，因為這兩種方式對關節的衝擊最小，並且有氧運動在前期作為主要的鍛鍊方式還可以很有效的增強肺活量、顯著提高體能；同時要進行一些肌力的動作來提高肌肉力量。

比如：靠牆半蹲、平板支撐、四點支撐、跪姿俯臥撐（或者高位俯臥撐）、walk-out等等這些相對於靜態的、很少跳躍運作、以肌肉力量為主要支撐、發力的動作都可以。但是在任何動作過程中要保持核心收緊（微微收腹）、挺胸、背平直、不能以一副鬆散的狀態，而是全身的肌肉繃緊。

然後想要進一步的制定計劃，就需要根據體能和體重來進行抗阻力訓練，前期以全身性的、複合的動作為主，比如腿部/背部/胸部/肩部（深蹲/弓箭步/坐姿划船/高位下拉/臥推/俯臥撐/啞鈴推舉等等）可以是徒手、也可以是小重量，然後再慢慢提高訓練量，同時，可以配合有氧運動的練習。

健身訓練計劃一定要定期改變，不能長期的使用一種計劃。

我比你大兩歲，身高也是1.8體重170，我也是30歲開始接觸健身，目前練得還算不錯，一下說一下我這兩年的新的。新手用這個健力訓練方法，會進步變化的特別快。因為我們肌肉的快速增長，可以在提高我們的基礎代謝，也就是每天可以消耗更多的能量。

首先健身訓練第一原則：漸進負荷！

　　傳說發生在2500年前的義大利半島上，那裡住著一位運動能力、力量表現強到令人難以置信的強壯男子：米勒(Milo of Croton)。

　　在古代奧運會中！不僅拿下6次奧運冠軍，米勒也在德爾斐的皮鬆運動會(Pythian Games)、奈邁阿(Nemea)的奈邁阿賽會、科林斯的地峽運動會(Isthmian Games)等賽事屢屢奪冠。

　　如此輝煌的運動表現，不禁讓人好奇米勒是怎麼訓練、維持好身手？

　　據說米勒家裡那時有一頭小牛出生，他的工作就是每天帶他去河岸的另一邊吃草，但因為小牛還小無法獨自過河，所以米勒就這樣天天扛著小牛渡河！

　　米勒每天來回扛小牛，直到小牛大到他搬不動他為止。在這幾年內，米勒的力量也就隨著體積、體重逐漸增加的小牛不斷地增加，並著實發揮在比賽中。

　　現在你可以看到，米勒之所以能稱霸的關鍵就在“漸進負荷”！

　　超負荷訓練原理源於自然界生物體的最基本的生理特徵之一，就是生物體可對任何內外刺激發生應答性的反應，也稱做應激性。

　　漸進負荷說白話一點，就是慢慢增加重量(增加反覆次數、動作速度、訓練量也可以算是，這就要看你的訓練目標了)。米勒利用小牛由輕至重，使肌肉、訓練逐漸增加強度，進而適應、接著再增加強度，即是所謂的漸進負荷原則。

所謂5X5，就是每個動作做5組，每組5次（不是5RM）。這個訓練方法中只包含5個練習：深蹲，硬拉，臥推，推舉，俯身划船。都是用槓鈴，因為用槓鈴能比啞鈴能舉起更大的重量。

這幾個複合動作幾乎涉及到了整個身體。不要只做其中一部分動作，會導致身體發展不平衡，比如很多新手就只會練胸不喜歡練腿。

5X5鍛鍊法包含兩個鍛鍊組：

組A：深蹲，臥推，划船（鍛鍊的時候也按這個順序）

組B：深蹲，推舉，硬拉（鍛鍊的時候也按這個順序）

一週練三次，休息4天，隔天一練，AB換著練。

每個動作每一次訓練都比前一次增加2.5kg/5lb的重量。女生或者本身體重很輕的人可以每次增加較輕的重量（可以低至0.5kg/1lb），每個動作可以單獨調整，不需要統一。

其中，硬拉有一點不同：硬拉只做1X5，即一組5次。且硬拉每次增加5kg/10lb。每週增加2.5Kg的重量。

每天飲食，低油，低鹽，少吃糖分較多的食物，在訓練後快速的補充蛋白質，每天少吃多餐，一天5餐最好。

你這個體重是重了一點點，最好還是有專業教練帶一帶。首先我不知道你的飲食習慣，運動習慣。很難有個專業計劃。

飲食上儘量少油少鹽，不要吃油炸肥膩的食物，蛋糕，甜品，奶茶飲料也儘量不要喝了。儘量吃一些天然食物，食物加工的越少熱量約低。在現在的飲食基礎上減少百分之10慢慢來。

運動上建議你可以做一下簡單的力量訓練，比如：深蹲，俯臥撐，卷腹等。4*8或者4*12就是4組每組8次或者12次。你這個體重不建議一開始就跑步。我們可以選擇強度低一點的快走40分鐘到60分鐘。去健身房的話選擇就會多很多。

快30歲的我，因為生活飲食不規律，大學畢業4年時間，從一個高中田徑體育生到現在的大腹便便，深有體會。 目前也準備開始減肥健身，先從飲食開始，首先一日三餐要規律，杜絕不良的社交酒局，運動一定要有的，希望大家都能身體健康。

首先要評估自己體能，心肺情況，疾病史和運動歷史，然後評估出攝氧量，營養攝入情況，根據你想要的目標制定階段性目標計劃

30歲？相比大多數男人剛好兒女才3.4歲的樣子，這個時候能擠出時間來健身，說實話，我是佩服的。

如果孩子不是家長老婆在帶，說實話，真沒時間鍛鍊。

此時此刻，房貸，車貸，事業會把30歲的男人壓的不成樣子，同時能把訓練，飲食，睡眠做好的男人，我打心底嫉妒。

題主180cm，180斤的體重，按照沒有健身基礎來看，我的建議是先減脂，再增加肌肉緯度。

1：先拿出一個月時間，去戶外跑跑步，室內做做俯臥撐，引體向上，卷腹，自重深蹲之類簡單的徒手訓練。

強度不易過大，訓練時間縮短。

星期一：一天低強度有氧，跑跑步，打打籃球，羽毛球，時間為30分鐘，強度出出汗，心肺有點喘。

星期二：可以練練俯臥撐，深蹲。俯臥撐做不了標準的，改為簡單的跪姿俯臥撐。

俯臥撐6組，每組10—15個，深蹲6組，每組15—20個。

星期三：還是低強度有氧，星期一里面的有氧活動選一個都可以。

星期四：引體向上（做不了的話，腳放在地上）做6組，每組10—12個，外加捲腹8組，每組15個。

後面可以按照這個迴圈來做。

前面一個月可以試試能不能養成習慣，隨便把身體機能帶動起來，感受肌肉的發力。

感覺到身體勞累，就休息一天。

當你感覺這一個月都堅持下來了，可以選擇去健身房更加系統的訓練。

再說說飲食，前期對於小白來說，嚴苛的飲食方案肯定是做不到的，況且還有小朋友在身邊，想要做健身餐也得顧及到家人。

所以，我推薦的飲食方案很簡單，這一個月當中，原有食量不變你只需要把早餐加入3個全蛋，中午的米飯減一半蔬菜加一倍。

堅持一個月就可以看到效果了。

鍛鍊要勞力結合，在家你要沒有經常鍛鍊的話可以先做做俯臥撐，兩頭起

只類的動作！先不要用器械！那樣會傷關節！因為你的強度答不到器械的要求

晚上一般在家做3組俯臥撐就可以！一組不要超過20個！

兩頭起20一組也做3組！因為你沒有適應所以強度不要大

慢慢可以以5個的速度增加！（兩頭起就是躺在墊子或者床上！雙腿抬高！上身也抬高！用手去夠腳）

這個動作可以充分刺激腹部肌肉！你做幾個就會感覺酸了！

鍛鍊完以後在30-90分鐘內吃一些營養高一些的東西，酸奶，麵包之累！

因為運動後著段時間非常需要蛋白質，這樣的鍛鍊不但可以強壯身體而且

可以增強抵抗力的！

。

首先身高180cm, 體重180斤，你的體質指數(BMI )為27.7kg/m ²顯然是超重的。

你沒有說明你的腰圍和其他的情況，你可以測量自己的腰圍以後對照下表，來選擇自己的生活注意事項。

首先飲食原則要低熱量、低脂肪、適量蛋白質和碳水化合物、富含微量元素和維生素的膳食。

其中蛋白質、碳水化合物和脂肪提供的能量比應分別佔總能的10%～15%、50%～65%和20％～30%左右。

一般成人每天攝入的能量控制在1200～1300kcal,

在食物選擇上水產品、瘦肉、奶、大豆類提供蛋白質，其中雞胸肉為脂肪含量較少的肉類之一，少吃肥肉富含脂肪和膽固醇的食物，增加蔬菜和穀類食物，為避免飢餓感可食用含纖維素高的食物。

另外應糾正不良的飲食習慣，如暴飲暴食、過量吃零食等，細嚼慢嚥以延長進食的時間，有助於減少進食量，每餐達到七分飽就可以。

增加身體活動量，一般來講運動量(包括運動持續時間和運動強度兩個方面)越大，堅持的時間越長，減少體重的狀況和保持這種減肥的狀態的效果越好。

運動量大小應根據自身的情況確定，遵循從小到大、從弱到強的原則。以運動後1天自我感覺良好為度。

做高強度運動之前，請醫生做運動風險評估，如心肺功能(活動平板)檢查，排除心血管疾病。

要想獲得更多健康收益，每週運動量為:

1、每週至少完成300分鐘的中等強的有氧運動，或每週至少180分鐘高強度有氧運動，或和兩種相當量的組合。

2、 有氧運動每次至少持續30分鐘以上。 每週 至少 有兩次進行大肌群參與的增強肌肉力量的活動。

3、為避免運動帶來傷害，運動中應注意，量力而行、循序漸進，並才取必要的保護措施，學會自我監測運動中不適症狀，掌握髮生意外時的應急處置能力。

要想有最好的健身效果，最好在專業人士的指導下，根據自己的自身情況，制定並實施個性化的健身計劃，絕對不能看別人做什麼自己也跟著做什麼另外運動鍛鍊必須是長期的，不能急於求成，要持之以恆，三天打魚兩天曬網的鍛鍊方式不可能有最好的運動效果。下面就以28-35歲男子為例，這個年齡段的男子不僅要提高自己的心肺功能，還要提高肌肉力量，可以參照以下的健身計劃來鍛鍊。第一階段（1-4周）的健身計劃

第二階段（2-8周）的健身計劃

第三階段（9-12周）的健身計劃

30歲男人最適合的健身計劃

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相關事項1 /5

運動頻度：2-3次/周（隔天休息）。

運動時間：30-40分鐘每次。

運動強度：運動時心率：110-140次/每分鐘。

運動內容：。 （第一階段）低強度慢跑5分鐘，在慢跑開始時做一些頭頸、肩、腰、髖、膝等關節部位的輕微活動。

2、低強度的慢跑與強度稍大的快跑輪換進行，可以採用慢跑4分鐘，接快跑50秒，依次輪換進行20分鐘。

3、俯臥撐：2-3組，第一組6次，第二組8次，第三組10次，組間間歇1-3分鐘。

4、放鬆慢走5分鐘，在放鬆慢走結束時做一些頭頸、肩、腰、髖、膝等關節部位的活動。1

運動頻度：3-4次/周（隔天休息）。

運動時間：35-45分鐘每次。

運動強度：運動時心率：115-145次/每分鐘。

運動內容：

（第二階段）低強度慢跑5分鐘，在慢跑開始時做一些頭頸、肩、腰、髖、膝等關節部位的輕微活動。

2、低強度的慢跑與強度稍大的快跑輪換進行30分鐘，可以採用慢跑5分鐘，接快跑1分鐘，依次輪換進行，一共輪換5次。

3、俯臥撐：3組，第一組6次，第二組8次，第三組12次，組間間歇1-3分鐘。

4、放鬆慢走5分鐘，在放鬆慢走結束時做一些頭頸、肩、腰、髖、膝等關節部位的活動。

運動頻度：4-5次/周（可以採用運動兩天休息一天的頻率）。

運動時間：50-60分鐘每次。

運動強度：運動時心率：115-150次/每分鐘。

運動內容：

（第三階段）低強度慢跑5分鐘，在慢跑開始時做一些頭頸、肩、腰、髖、膝等關節部位的輕微活動。

2、低強度的慢跑與強度稍大的快跑輪換進行40分鐘，可以採用慢跑5分鐘，接快跑1分鐘20秒，依次輪換進行，一共輪換6-7次。

3、俯臥撐：3組，第一組6次，第二組10次，第三組14次，組間間歇1-3分鐘。

4、放鬆慢走5分鐘，在放鬆慢走結束時做一些頭頸、肩、腰、髖、膝等關節部位的活動。 注意事項……

在跑步時要注意調節好速度、姿勢、動作要正確；如感到吃力，可以縮短快跑的時間；跑完步後進行深呼吸，呼吸均勻後再進行力量練習。

有身體不適或者感冒、發燒時，請暫停實施健身計劃。

在鍛鍊時可以根據自己的感覺（輕鬆或者吃力），稍微調節運動強度，以鍛鍊後的第二天不感覺疲勞為宜。

應該選擇良好的鍛鍊環境，避免在嚴寒、酷暑、風暴等惡劣的環境下進行鍛鍊。

鍛鍊前後應注意適宜補液，尤其是在天氣炎熱的夏天，以運動飲料或者含糖、鹽的水為宜。

根據能量平衡和膳食平衡的原則，調節好自己的飲食。