這個問題很好，對於長期坐著的人來說，腰部痠痛，可還得繼續坐著，那怎麼辦呢？我們透過一下四點，來認識和解除腰部及腰椎問題。

一，工作環境，分類久坐人群，

二，什麼原因讓我們腰部感覺痠痛，坐不住，

三，如何正確保護腰椎，

四，腰椎間盤突出了怎麼辦？

在看以下內容之前，我們先思考一下，為什麼會坐不住？坐久了為什麼會腰痠背痛？

一，工作環境，分類久坐人群。

1.駕駛員，

地上跑的，水裡遊的，天上飛的，都需要駕駛員操作。我們得私家車，城市的計程車、小貨車、大卡車、大型貨運車、大巴車、火車、動車、船舶、飛機等等。而這些駕駛員在駕駛過程中是需要非常高的注意力，不可能開著車還躺著，或者玩遊戲。這就問題來了，既要開車，還要注意安全。而且駕駛員的坐姿是有要求的，不能斜跨跨的散漫。高度的注意力、全身繃緊的肌肉，長期這樣，導致肌肉沒有得到緩解，久而久之腰部肌肉痠痛，開始可能休息一下就能緩解，時間長了，有的人就腰椎間盤突出了，甚至頸椎也有了問題。

2.辦公室工作人員

同樣，辦公室工作者，長期打電腦，對著電腦一座就是幾個小時，一線工作者也是一樣，流水線上工作，也是一座就幾個小時。在工作的時候肯定是很認真的，注意力高度集中，有的人早上開始工作，停下來的時候可能都是夜裡了。長期這樣伏案工作，注意力集中，肌肉緊繃，當我們停下休息的時候，腰部就痠痛了，可能有的人會有短期的站立困難。檢查的時候就腰椎間盤突出了，這類人絕大部分還有頸椎病，脖子不能正常轉動，一動還咯吱響，有的人甚至胳膊都抬不起來，典型的頸椎病。

3.特殊崗位工作者

焊工，軍人，運動員等，這類人在特殊情況下工作，有時候必須得長期保持一個姿勢不動，甚至負重。這個長期不是一個星期，有可能是幾十年。長期的不變姿勢讓我們的腰部承受不起，從而引發腰椎間盤突出。

二，什麼原因讓我們腰部感覺痠痛，坐不住，

我們平時坐著的時候是怎麼舒服怎麼坐，但是工作的時候肯定不能這樣，相反是認真的，全是繃緊的在幹活。肌肉緊繃，得不到放鬆，當我們停下來的時候就覺得痠痛。時間一長，就疼了，坐不住了，一檢查腰椎間盤突出了。

腰椎間盤突出看似骨頭問題，但實質上是肌肉損傷，沒有恢復，長期的軟組織受損，使得肌肉不能輔助椎間盤承受腰部的負荷，才有了腰椎間盤突出。

三，如何正確保護腰椎，

我們的腰很重要，一旦出問題整個人都不好了。走也不是，坐也不是，疼的時候躺著也不行。在日常生活中，我們一定要注意保護好自己的腰。

不管是從事什麼行業，健康沒有了，一切都不存在。在工作時，一定注意間隔休息。隔兩個小時就休息。不要找任何藉口，說沒時間。健康要緊還是錢要緊。當然說的意思不是讓大家工作的時候不認真。但必須得休息。要不頸椎和腰椎會一起找上你。

拿東西的時候也注意，別猛的使勁，試探性的操作一下，如果感覺不行。可以找人幫忙，別自己一力承擔，要不然腰傷了，沒有賣後悔藥的。

最重要的就是平時有時間就鍛鍊身體，唯有增強體質，才能百病不親。已經有了腰椎間盤突出的人，就不要鍛鍊了，乖乖休息。

四，腰椎間盤突出了怎麼辦？

很多人，基本都認為腰椎間盤突出治不好，但今天告訴大家，腰椎間盤突出可以治好的。並不是什麼高科技，就是中醫。腰椎間盤突出是軟組織受損引發的，治療也必須是修復軟組織，促使軟組織快速生長，達到治癒。

一、選擇固定的座椅，不要選擇帶輪子的座椅

二、坐墊選擇麻質面料，軟硬適中

三、選擇腰枕和頸枕，保護腰部和頸部

四、選擇斜面辦公桌面，挺直身體辦公

五、坐姿挺直腰背，雙腳交叉向後收

六、一小時起身十分鐘向上拉伸身體，做深呼吸

以上方法為實踐結果方法可照做

久坐對腰傷害有多大？先來看一張圖：

可以看到，即使是端正坐姿，腰椎受力也增加了50%，更何況我們平時更習慣俯身前傾、彎腰坐著、

而且，久坐不僅僅傷害腰椎，對全身上下都有傷害。

要預防久坐傷害，最直接的方法，減少久坐時間呀，坐久了站一會，換個姿勢，減少固定坐姿和久坐不動帶來的傷害。

我們平時上班都要坐著，這無法避免，除非你不上班。其實現在有一些辦公產品能否讓你實現站立辦公的需求，像樂歌的升降臺，而且在站著的時候也能繼續工作，對現有的辦公形式來說也是一種創新。

這樣說很多人可能不是很能理解，就是下面這種升降桌，很方便，擺在桌上就能用。升降範圍也很大，能滿足大多數人坐著、站著辦公的需求。

另外，保持正確坐姿也很重要，在坐著時保持端正坐姿，坐累了站一會，這樣坐站交替進行，也會減輕腰部受力，起到保護腰椎的作用。

當脊柱處於自然直立的位置時它是最健康的。不良的姿勢，如低頭垂肩地坐在椅子上，俯身趴在書桌上，都會使脊柱偏離正常位置，將過多的壓力壓在背部肌肉上。因此坐立時應盡力保持良好的姿勢。

給背部以支撐

另一種幫助保持良好姿勢的方法就是坐時將一個小枕頭或者靠墊放在背下部的拱柱部位，這可以為背下部提供支撐，減輕對肌肉的過多壓力。尤其當你坐在沙發上看電視或長距離行車時，記著給自己買個腰枕，並經常變換靠背的傾斜

經常活動

久坐的你，需要至少一個小時站起來活動一下。如果你無法離開，試著將資料夾等物品放在你必須站起來才能取到的位置，或者有意識站著接聽電話，午飯後休息時散散步。

伸展背部

對伏案工作的人來說，伸展背部可以防止並減輕背痛。堅持在工作時每隔!/分鐘站直身體，將雙手置於後腰上，向後傾身。伸展時動作應該緩慢而平穩。

恰當提舉物品

提一隻箱子、一袋食品，都可能引起背痛。當你提東西時，將它儘可能與身體接近。不要伸直手臂或彎腰拾起物品，應儘量保持背部豎直，然後彎曲膝部蹲下拾起。手袋不要超重，如果你習慣在手提袋裡 塞 滿 雜 志 、化 妝 品 、鑰 匙 、錢 包等，請減輕手袋的重負，手袋超重會明顯增加背部負擔。引起背痛，建議你使用雙肩揹包，它會使重量在背上均衡分佈。

現在的人好多都是“久坐族”，不管是學生，白領還是司機，每天一坐就是10個小時。長時間的坐位工作所帶來最直觀的感受就是腰部的不適，那麼，久坐人群究竟應該怎麼保護腰椎呢？

其實，腰痛在人群中的發生率很高，研究表明正常人群中70%~80%的人都有腰痛體驗。最常見的因素為久坐的生活方式，姿勢不良和勞損。其中久坐一般都會帶來不良的姿勢。近年來，因腰部疾病就醫的比率日益增加，最常見的是腰椎盤突出、腰肌勞損、腰椎退行性改變等。其中腰椎間盤突出的問題最為嚴重，這以青壯年男性居多。隨著人們年齡的增長，其人體機能會衰退，骨量會隨之丟失，肌肉和韌帶的力量和彈性逐漸變弱，加上久坐和不良姿勢，腰部問題不容忽視。

對腰椎的保護可以從兩方面入手。1.被動的防護2.主動的防護

被動防護主要有：理療，手法治療，牽引，支援系統。這基本上依靠專業的康復人員來完成。

主動防護有：

(1) 牽拉緊張肌群：

牽拉背肌，膕繩肌

牽拉梨狀肌

牽拉臀肌，梨狀肌

(2) 泡沫軸放鬆

泡沫軸放鬆髂脛束

泡沫軸放鬆下背部

泡沫軸放鬆臀肌

(3) 貓狗式運動

(4) 肌力訓練：腹肌，背伸肌，臀肌練習

腹肌練習：卷腹，每組15個，每天3-4組

背肌訓練：俯身划水，每組15個，每天3-4組

臀肌訓練：臀橋，每組30秒，每天3-4組

(5) 脊柱穩定性訓練

(6) 注意良好的姿勢：日常生活中尤其要注意姿勢問題。部分人習慣向前傾坐，此時腰椎承載的壓力最大，會增加腰椎病的患病率。而保持正確姿勢則要避免彎腰駝背、懶懶散散。應使用硬靠背的椅子，使脊柱略彎向前傾，腰部垂直緊靠在椅背上儘量使一側或雙側膝部高於髖部，椅子過高時，可在腳下放一矮凳踏在上面。

平時，還可以在工作的時候經常站起來走一走，活動活動。不要因為忙於工作就忽視對腰部問題的防護。

參考文獻：

尹靖霏. 怎樣預防久坐成疾[J]. 中國金融家, 2014(4):135-136.

其實，相比腰痠背痛之後才想起來透過按摩、手法治療來緩解症狀，在日常生活中注意相關姿勢的正確使用，大部分腰痠背痛的症狀都能被我們扼殺在搖籃之中。

今天就給大家就在日常生活中如何保持一個正確姿勢，以預防腰痠背痛或者延緩症狀的加重。

上班時的坐姿

為了讓我們的腰、背、頸在長時間伏案工作之後不至於被摧殘得太過分，我們應該適當調整辦公座椅，讓我們坐下來工作的時候身體大致能出現3個直角：即膝關節直角、肘關節直角和最重要的髖關節直角，同時座椅靠背抵在腰部。

這種坐姿，可以讓上半身大部分的體重順著脊柱作用在坐骨上，而對腰部肌肉的負擔很小。

抱重物

在我們抱著一些檔案或者快遞箱之類的重物時，不要嫌棄東西也許有灰塵，為了腰好，儘量把東西抱在懷裡，貼近身體。因為槓桿原理告訴我們，重物離身體越遠，我們的腰就要越用力，自然也就越容易腰疼。

當我們需要從高處將重物搬下來的時候，不要嫌麻煩踮著腳勉強進行，特別是如果重物較重，我們在處於踮著腳的狀態下身體並不穩定，腰肌在一個“怪異”的體位下並不能充分發揮出它的力量，於是乎，在重物離開高處開始下落的時候，腰肌很可能在猝不及防的狀態下劇烈收縮，造成拉傷（俗稱“閃了腰”）。

另外，很多小夥伴發現自己腰部左右兩邊不一樣高，走路感覺人都是歪的。這個狀態可能跟你長時間單側負重有關。

如上圖所說，不但是提重物長期背單肩包也不利於軀幹力量的平衡發展的。但是如果手邊的東西只有一個，提起走路的時候記得多換換手。

搬起重物

除了提重物，把重物從地上搬起來也是我們生活中常見的姿勢。

彎腰提重物，還是得不要嫌麻煩，下蹲，身體重心後傾，依靠腿和臀的力量分擔腰部的負重，這樣雖然看上去麻煩點，但是腰不累啊~

接下來就是前段時間火到飛起的北京癱坐姿了，腰部懸空，曲度變大，這會讓被拉長的腰肌大力量收縮，容易造成腰部疼痛。

躺姿

最後，給大家講講躺姿，就像很多人睡不慣席夢思一樣，過度柔軟的床墊會讓頸、腰支撐力下降，肌肉為了保持脊柱的正常曲度，會加倍努力收縮，引發腰背肌緊張。

因此將枕頭枕在頸後，少量屈膝，甚至在腰下墊一個柔軟的小枕頭都可以讓腰背部肌肉得到放鬆，當然，對於睡覺不老實的小夥伴們，還是老老實實側著睡吧，墊這些東西不適合你。

當人體採取骨盆後傾的坐姿時，脊柱腰段呈屈曲狀態，腰椎的正常前凸程度降低，頭部容易出現“前伸”姿勢，造成整個頸段腰段椎間盤所承受的壓力增大，使髓核稍微向後的變形，尤其是第4-5腰椎、腰5骶1，長時間受壓容易過度拉伸後纖維環，使纖維環變弱，降低阻止髓核向後脫出的能力。正確的坐姿是可以透過背後靠墊的幫助使腰段前凸，有助於頭部維持“收頜”姿勢。

做好這簡簡單單的3件事，基本能夠最大限度地保護好腰椎。

一、避免不良的久坐姿勢

像是蹺二郎腿、駝背的姿勢，會額外增加腰部的壓力。

要長時間久坐的話，最好是保持一個良好的姿勢。

在多數情況下，我們需要挺直腰部，避免腰部向前彎或者向後弓起來。

下圖是對於長期在電腦面前辦公的朋友，比較能保護腰椎和頸椎的姿勢。

當然，如果長時間直立腰背久坐，哪怕是多麼端正的姿勢，也會疲勞變形。

所以，我們可以

在腰後方放一個小枕頭。累的時候向後靠靠，讓腰部得到放鬆休息。或者做一些運動放鬆放鬆腰部

例如：

緩慢向前傾，讓胸部貼近膝蓋；感覺腰背部有輕微拉伸感，保持10-30秒；若向前彎腰會不舒服，可以不做這個動作的。二、避免“真正”的久坐，每隔30-60分鐘站起來走走

7-8個小時基本不站起來的久坐，跟每隔30-60分鐘起來走走的久坐是有所區別的。

前者的健康風險會更高。這裡健康問題可不一定是腰部的問題，還可能是肥胖、膀胱炎、心臟病等問題。

所以，如果你沒有辦法去改變“久坐”的工作生活狀態，不妨每隔30-60分鐘改變一下姿勢起來走走，可以花上5-10分鐘伸伸腰，拉拉腿部肌肉。

如果工作要求極具專注，真的不允許改變姿勢，那還有一個辦法，試試坐站交替辦公。

為了避免長期久坐造成的健康問題，一些辦公桌會加一個調節高度的設計。有條件的話，可以換成這種辦公桌。

三、定期進行運動，至少保持每週150分鐘的運動時間

一份超過100萬人的資料研究分析發現，每天60到75分鐘中等強度運動可以抵消久坐帶來的影響。

什麼是中等強度運動？

按照自覺疲勞分級(RPE)量表，中等強度運動時的感覺相當於“有點吃力”。

如果要有一個具體的標準，中等強度運動，是讓保持心率在最大心率的50%-70%之間的運動

(最大心率=220-年齡)。請注意，此演算法雖然簡單，但並不一定適用於所有人。

但如果還沒有辦法每天花一個多小時運動，至少也要保持每週5天，每天30分鐘的運動量。一週就是150分鐘。

這也可以減少一些風險。

總結

非常明白在現代生活中，有很多時候我們是不能拒絕久坐的，像是開會、寫作、研究等

我想說，既然不能拒絕，何不用幾個小技巧儘可能地減少久坐帶來的健康風險。

Ulf Ekelund, Jostein Steene-Johannessen, Wendy J Brown, Morten Wang Fagerland, Neville Owen, Kenneth E Powell, Adrian Bauman, I-Min Lee. Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? A harmonised meta-analysis of data from more than 1 million men and women. The Lancet, 2016; DOI: 10.1016/S0140-6736(16)30370-1

日常生活、工作中，應該把保護腰部當成一種習慣。

1、在長期開空調的辦公室內，避免腰部著涼

2、可以藉助靠墊、護腰等工具分擔腰部壓力

3、時常走動走動，避免腰部長期保持在一個僵硬的狀態

4、注意飲食健康，營養均衡為主，少吃辛辣油膩

5、注意睡眠質量，不睡太軟的床，選擇高度適宜的枕頭

如果出現腰部不適的感覺應該就是就診，根據醫生的建議對症下藥，避免造成更嚴重的後果。這話真的是發自肺腑的經驗之談，我當時就因為大意，拖成了腰肌勞損，受了不少罪。雖然現在也慢慢恢復健康了，但是那段時間對我生活和經濟上還是造成了一定影響。不過好在結果是好的，當時用的那個胺索寧貼劑確實挺好用的，要不然我可能也不會恢復的這麼順利。總之，現在很珍惜自己的身體，也很願意分享我的恢復歷程，希望更多的人能夠看到，並受益吧

久坐容易傷腰，這是大家都知道的事情，不過就這麼簡單一句“久坐傷腰”，似乎又太抽象、太模糊，問：“久坐為什麼傷腰？”，很多人答不上來，在有些人眼中久坐的危害不見得比破一塊皮或掉幾根頭髮重要，而“久坐傷腰”也就失去本該有的警示作用。然而不管你重不重視，久坐對腰部的損傷就在那裡，基本上上班族的腰痠腰痛，都和久坐脫不開關係！久坐為什麼傷腰？

一天24小時，我們只要在活動，無論是走、站、坐，腰椎時刻都處於負重狀態中，即使是睡覺，如果睡眠姿勢不好，腰椎也不一定能得到充分的休息。這就和機器一樣，如果運轉得不到休息就容易發生故障，尤其是在長期高負荷運作的狀態下。

人體的腰椎，主要錐體和錐體之間的椎間盤構成，腰椎並不是直直的一條，而是具有一定的生理曲度。腰椎的生理屈曲讓其具有彈簧一樣的功能，再加上椎間盤的緩衝作用，是腰椎增加負重、吸收震盪的保障。想象一下，如果一輛汽車失去減震功能，恐怕開不了多久就會出現各種故障，而久坐同樣會導致腰椎的緩衝、避震功能下降，久而久之就會引起腰肌勞損、腰椎間盤突出等病症。

久坐對腰部的損傷包括：

久坐的人很難長時間維持腰部自然挺直，長時間的腰椎力學改變，會造成腰椎生理曲度的變直或消失，讓腰椎負重和吸收震盪的能力下降。久坐導致腰椎生理曲度改變後，同樣會影響支援腰椎的腰背部肌肉，造成腰部或背部肌肉長期處於拉緊狀態，肌肉出現疲勞和損傷，腰痠腰痛就來了。腰椎生理曲度改變會導致椎間盤受力不均，而腰部肌肉的勞損會導致腰椎的穩定性下降，腰椎更容易受傷，最終就會加劇椎間盤突出的進度。久坐的人該如何保護腰部？

與20年前相比，現在人們的工作方式發生了很大的轉變，很多工作都是透過電腦來完成，久坐在電腦前的“上班族”也越來越多，尤其是年輕人，而基於久坐對腰部的危害，腰痠腰痛在年輕人中越來越普遍，腰椎病也越來越年輕化。

那麼，久坐的人該如何保護腰部呢？

（1）避免久坐及改變坐姿

有些人說既然久坐傷腰，那就不久坐，這是理想狀態，但現實中卻很難做到。我們總不能因為腰痛就不坐辦公室，不工作吧！所以，我們要做的就是儘量減少久坐，以及保持好的坐姿。

在坐位工作時，我們要保持脊柱的自然挺直，不要塌腰弓背，脊柱的屈伸幅度越大，其承受的負荷也越大，就越容易發生損傷。要儘可能避免久坐，如果是無法避免的工作原因，每坐上半個小時，記得起來走動走動，活動一下腰部，也能緩解腰部的疲勞。在生活中，很多人喜歡窩在沙發上看電視或玩手機，這其實是非常傷腰的，窩在沙發裡，短時間會有舒適感，實際上腰椎會比較大幅度的彎曲，而玩手機或看電視又容易入迷，很容易忘記起身活動。

（2）堅持腰部的鍛鍊

久坐本身就會導致腰部的肌肉勞損，從而影響腰椎生理曲度以及穩定性，而經常久坐的上班族，往往又缺乏運動，支援腰椎的腰部肌肉鬆弛無力，同樣會降低腰椎的穩定性，兩者一結合，腰椎的慢性勞損就會加劇。所以，久坐的人除了調整坐姿與避免久坐外，還應該透過鍛鍊來維持腰椎的活動度和增強腰椎的穩定性。

關於腰痛的人該如何鍛鍊，我在前段時間的一篇文章中詳細寫過，大家可以去回顧，裡面介紹了有利於腰部健康的幾個鍛鍊動作，這裡我們格外要強調幾點。

很多人認為腰椎病是老年病，而實際上包括腰椎在內，人體的骨關節的退化從年輕的時候就已經開始，所以，避免久坐預防腰椎病這件事，越早越好。對於已經存在腰部疼痛症狀的人，要及時到醫院就診。同樣是腰痛，可能原因不一樣，如果只是腰部肌肉的勞損，透過休息和改變運動習慣就能康復；如果已經出現腰椎間盤突出等腰椎病，除了生活護理還要積極治療；而對於其他疾病引起的腰痛，則要積極治療原發疾病。在進行腰部的鍛鍊時，要注意適可而止、循序漸進，避免劇烈運動或運動過度造成腰部損傷，進而繼發腰椎病。而對於有腰痛症狀者，要查明原因，腰椎病患者的功能鍛鍊要在醫生指導下進行。無論是腰部還是其他骨關節，要從鍛鍊中獲益就必須長期堅持，如果三天打魚兩天曬網，是達不到鍛鍊效果的。關於久坐的人該如何保護腰椎，總結起來就是兩點：減少久坐+加強鍛鍊，維持腰椎的正常生理曲度和活動度，讓腰椎周圍的肌肉、韌帶等軟組織更強健，減少對腰椎不利的姿勢和運動方式，說起來是很簡單的，但貴在堅持，希望從看到這篇文章開始，大家就做出改變，都擁有一個更健康的腰。

長期的單一姿勢對關節的壓力非常大，常常會導致疼痛、僵硬等。

例如久坐的人，由於腰部肌肉長期處於收縮狀態，無法及時得到休息，導致腰部肌肉勞損，腰椎的穩定性被破壞，引發腰部肌肉痠痛。長期下來，嚴重者可能會導致腰椎間盤突出。

那麼久做的人該如何保護腰椎呢？

（1）設定鬧鐘，每隔1-2小時站起來休息5-10分鐘，可以去倒杯茶，上趟廁所等等。只是這些單一的休息方式無法緩解腰部肌肉的僵硬狀態，所以建議休息期間，可以用1-2分鐘做一做簡單的腰部運動，例如脊椎轉體運動，如下圖：

其動作要點是：坐在凳子上，直立上半身，雙臂疊放與肩同高，兩眼平視前方，向左旋轉上半身，返回起始位置，然後向右旋轉上半身，返回起始位置。重複5次。

（2）保持坐姿正確。

A. 調整椅子的高度，使得您的大腿與髖關節屈曲呈90度，同樣地，大腿與膝關節屈曲也呈90度。同時，把您的腳平放在地板上。如果無法平放，建議在腳底墊一個腳凳。

B. 保持腰背直立，注意不要聳肩、彎腰、駝背。可在椅背上加一個靠背，以保證腰部得到足夠的支撐。

C. 注意肩膀的位置是在耳朵的下方，視線的水平線略高於電腦螢幕。如果是用手提電腦的人可以加一個電腦支架。

D. 注意與電腦螢幕的距離應保持一臂之長。

久坐辦公室，腰椎疾病易發。那麼我們要如何保護腰椎呢？我的方法是三個字：找靠山。

1、向下找靠山

對於腰椎而言，下面的靠山是什麼呢？是骨盆。腰椎下面連著尾椎，尾椎擱在骨盆上，骨盆坐在椅凳上。脊椎如果想要不受力或少受力，就需要放鬆的擱在骨盆上，讓骨盆托住它。另外，要保證骨盆的平正，也就是說不要讓一邊臀部受力而要讓兩邊臀部均勻受力，這樣可以保證脊柱的上下豎直，不會像左右傾斜。

2、向後找靠山

從側面看，人的脊柱是彎曲的。這種曲線腰椎容易受力，我們也要在後面幫它找個靠山。如何找呢？在後腰處放只靠墊。如何坐的是凳子，沒辦法放靠墊，也可以命門（肚臍正後對應的腰椎位置）有後貼椅背之意，這樣可以幫助脊椎相對豎直，大大減少腰椎負擔。

這是對我們坐時的要求，在我們忙完工作休息時，可以做一做腰部的前後左右順逆時針轉動以及上下的蠶狀蠕動，可以幫助放鬆腰椎周圍肌肉並保持脊柱關節的靈活，保證脊柱的彈性。如果脊柱“鏽死”，將會很容易受傷。

骨科門診接診的患者90％是頸肩腰腿痛患者，其中腰痛患者又能佔到一半，是骨科疾病常見症狀之一，影響日常生活和工作，需要引起高度重視！防病勝於治病，建議大家從以下三個方面進行保護腰椎。

1.改變姿勢

由於職業的需要，很多人需要久坐、久站等腰椎被動姿勢，比如教師、外科醫生需要長時間的站立，辦公室文員需要長期坐位等等，都是引起腰痛的重要因素。最簡單的方法就是經常改變體位，坐的時間久了就要起身活動腰部。，站的時間長了同樣需要坐下來休息一下，即使不方便改變姿勢，也需要左右腿交替重心轉移。說起比較簡單，但是實際操作起來常常有困難，建議大家有意識去改變，據說一般21天即可養成習慣。

2.護腰保護

有些重體力勞動工作者會面臨抬重物或者負重行走，比如農民工兄弟在工地上需要幹力氣活，腰椎損傷的風險大大增加。搬重東西時要屏住呼吸，集中腰部力量，蹲位發力，強烈建議使用護腰，好比舉重運動員使用護腰，增強了腰椎的力量，減少了受損的風險。

3.腰部保暖

腰椎同其他部位一樣，喜熱怕涼，著涼往往是腰椎疼痛的誘因之一。臨床經驗證明許多腰痛患者區域性的熱敷可是疼痛明顯減輕，比較簡單易行的方法就是購買微波治療儀，每日微波治療30分鐘，一天不少於2次，對腰椎有明顯的保護作用。

　　久坐的人確實對腰椎不好，久而久之會導致腰椎間盤突出。例如天天坐在電腦前面，會感覺腰部疼痛，隨著手機、電腦等廣泛應用，辦公一族腰椎病就很多見，日常生活中要懂得保養自己的腰椎，身體健康，其他事才能做得更好。有什麼辦法保護腰部，防止腰椎間盤突出症的發生呢?其實，確實還是有辦法預防腰部的損傷的。

　　頸腰椎不好的人必須要重視這個問題，身體已經不舒服了，不要再給頸腰椎增加負擔，一般正常情況下，頸椎病為退行性變化，也就是說一旦損壞就不可能迴歸到原本健康的狀態，但是如果合理有效的保養，還是可以減少身體疼痛的

　　首先，不要久坐，最好坐30~45分鐘後就起來動一動，做一些頸椎操或腰椎操等，就算是坐下時，腰椎不好的人可以買一個靠枕來支撐腰，如果嚴重一點可以買腰圍來支撐腰部的重量。

　　其次，腰部不適也可能是與缺乏鍛鍊有關，我們可以做一些連續性的動作來增加這兩個部分的力量訓練，可以做瑜伽讓自己的身體變柔軟，做一些拉伸活動放鬆周圍肌肉。並且要在注意動作力量不要太大，要在自己的承受範圍內。

　　再次，如果偶爾疼痛，可以嘗試一些按摩手法緩解疼痛。比如揉捏兩側頸椎，按壓風池穴、啞門穴、風府穴，這些穴位對緩解頸椎不適效果較好，用小錘子敲一敲腰部兩側，捏一捏腰部兩側的肌肉等。完成這些動作，疼痛會有所緩解，也能一定程度預防腰部受損。

這個問題對於天天坐在電腦前的上班族來說大部分腰椎或頸椎不好，我也是其中之一，我是一個程式設計師並且自己剛創業，公司就我一個程式設計師，我從早上起床要一直做到夜裡凌晨，最終核磁確定腰椎間盤突出壓迫神經導致腿麻，頸椎疼，睡覺的時候也是輾轉難眠啊，下面給大家分享下我的保護腰部和頸椎的做法，好幾年了都沒有犯過病了

第一坐姿一定要正確

1.前臂與桌面平行

2.視線與電腦螢幕平行

桌上型電腦可以買個支架，把電腦架起來，筆記本我也是買個支架，支架支撐了，可能打字不方便了，我於是又接個鍵盤，這樣就方便多了，

3.腰部後面有支撐，並保持脊椎直立（不要彎腰駝背）大腿與脊背保持垂直

這點應該是最不容易做到的，最好把椅子拉到離辦公桌近一點的位置，我是椅子後面放個靠背，這樣腰部就有支撐了，也不容易彎曲了，這個靠背還是購買華為手機送的呢，質量還不錯順便說下支援中國產手機

4.大腿和小腿儘量保持垂直

腳要擺正，不要往裡屈

以上幾點儘量要做到，最好能每四十五分鐘起身活動下，對於很多人來說工作忙起來根本記不得時間，我買了個運動手環，帶上它，我設定的是一小時提醒一下要起身活動下四肢，感覺還不錯，

下面給大家分享一下頸椎的保護方法

一，枕頭:一定不能睡高枕頭或過低的枕頭，要保持人體生理曲線為佳，一般講，仰臥與枕頭上，枕頭高以枕中央受壓狀態下8-10釐米為宜

二，快速緩解頸椎的一個運動方法，這是我親自體驗過的，抬頭挺胸，雙臂儘量外側伸直至10.10方向，保持這樣的姿勢走二百步，剛開始很多人堅持不了二百步，沒關係，休息下繼續來，三天後，症狀緩解，很靈的哦。

最後就是要多運動，我籃球，羽毛球，乒乓球，都買了，就是要適量的多運動，還有要注意保暖，不要受涼，等等，總之大家多運動，保護好自己身體才是革命的本錢，祝大家身體健康！

很全:看完這篇腰部扭轉，腰椎疾病從此跟你沒有關係了。學會這套瑜伽體式，腰部疾病遠離你，工作加班多晚都不怕

現在工作壓力特別大，很多朋友們都會加班，而經常坐在椅子上，就會讓腰椎病變得疼痛難忍，大家都在為此而發愁。小伴的腰經常坐著就有刺痛感，所以我查閱了一些資料，總結了今天這套體式。

如果大家也跟小伴有同樣的痛苦，腰部經常痠痛的話，那就一定不要錯過今天這套瑜伽體式。學會之後就此告別腰椎痠痛。很全的一篇整理，看完這一篇，腰椎疾病從此跟你沒有關係了。

神猴式

無論是工作黨或是學生黨都離不開經常坐在椅子上的命運，更不要說滴滴司機那類的行業，長時間不走動，導致腰椎病變是很難恢復的。

虎式

大家一定要明白腰椎組織已經被破壞了，以後只能依靠瑜伽來維持不疼痛，並不能從根本上的治療腰部疾病。

蠍子式

所以朋友們一定要提前預防這種事情發生，如果你的腰部只是有輕微的疼痛，那就一定要利用瑜伽體式來遠離腰椎病變。

幻椅式

似坐非坐，非常考驗大腿肌肉力量。兩條腿緊緊的並在一起，膝蓋彎曲，臀部向後坐。上半身向前傾斜，靠近腿部，並且微微轉體。兩個手臂抬高放於胸前，手肘彎曲，雙手在胸前合實，眼睛看向空中。

每天早晨跟傍晚都用30分鐘來練習這套瑜伽體式，而且在平時腰部疼痛的時候也可以練習。這樣時間久了自然而然的就不會再有疼痛感。

三角扭轉式

有大粗腿的朋友們，可要多多考慮這個體式。兩條腿前後分開一定距離，注意膝蓋後壓。上半身向前彎曲，靠近其中一條腿，並且微微轉體。兩個手臂抬高，手肘彎曲，放於胸前，相互交叉，頭部朝向空中。

輕輕鬆鬆的就告別了腰椎疾病，學會了這套瑜伽體式，以後這些病症與你再無任何關係。是不是想一想就很開心了呀。

大家好，我是愛瑜伽，愛分享的凡一。

首先要說的是，坐姿是對腰椎損害最大的姿態，如果你坐著靠在椅背上，再把腳翹到辦公桌上，那對腰椎的損害更大。

久坐的人要想保護腰椎，三部曲。

一、正確的坐姿，正確坐姿的圖我就不放了，其實大家都知道。我們小時候老師要求我們上課時的姿勢。

然後呢坐一段時間以後起來走動走動，活動活動。當然啦，如果不方便，那也可以坐在椅子上活動一下。

比如，坐姿前屈。

坐姿扭轉。

二、拉伸放鬆。放鬆腰背部肌肉，給腰椎創造空間。

比較經典的，有貓式，見下圖。吸氣時，抬頭挺胸，呼氣時低頭拎背。

三、也是保護腰椎最重要的一點，鍛鍊腰背部肌肉力量。肌肉的一大作用就是為了保護骨骼和關節。肌肉力量越強大，他被保護的骨骼受到損害的，機率就越小。

鍛鍊腰背部肌肉力量的動作有很多。著重介紹兩個。

1、瑜伽橋式。

如上圖所示。仰臥墊子。曲雙膝，雙腳踩地。雙手掌心向下，放於臀部兩側，吸氣臀部上抬。保持3到5組呼吸。再次呼氣時落下。

2、瑜伽蝗蟲式。

蝗蟲式也叫小燕飛。估計腰不好的人都接觸過這個動作。需要注意的是：在做這個動作時，一定要根據自己的能力。找到背部發力，整個脊柱延展的感覺。頭頂拉著脊柱向前向上延展。雙腿拉的脊柱向後延展。在這個動作中延展的感覺，背部發力的感覺，要比你能抬多高更重要，同時肩膀遠離耳朵。

當然除了練瑜伽還有很多鍛鍊腰背部肌肉的選擇，比如游泳。仰泳和蛙泳也是鍛鍊腰背部力量的好方法。

關注凡一，共享健康和美麗。

我們總是想著一邊傷害自己的身體，一邊還想生活的更好，不是所有的好事都讓自己全佔了，也不要在失去的時候才知道珍惜。

防大於治

其實不用說也知道久坐對腰椎肯定不好，但是還是有很多人持續的這樣做著，在沒有出現傷病之前，這還可以理解成是一種疲勞感。

可是當積累到一定程度以後就變成一種疾病，像腰肌勞損、腰椎小關節錯位，腰椎間盤突出症等，有的門檻一旦過去，以後就退不回去了。

我不止一次的科普一定要防病大於治病，在久坐以後出現不適的時候，我們一定不要堅持下去，忍著做完工作，可以嘗試著坐30分鐘到40分鐘起來活動一下，喝點水、上個廁所，這些都可以有效預防由積累性導致病變。

體質較差

很多人可能會說我坐不30~40分鐘，這麼多短時間坐不住，說明身體已經是處於亞臨床的狀態，要去及時的就診，判斷一下哪裡的問題。

如果腰部沒有痛過，腰椎小關節沒錯位，只是非常容易疲勞，這個時候我們可以採取鍛鍊的方式來加強，腰腹部核心肌群的力量。

這樣可以有效的延長坐的時間以及減少久坐的傷害，由於每個人身體素質不一樣，很多人天天坐，也沒有出現問題，這是因為他們的體格相對的比較好。

標準坐姿也不行

這就是鍛鍊的重要性，還有很多人可能會科普坐姿的問題。在短時間內，理論上講我們挺直腰板坐著，對於脊椎和椎間盤的分散受力會更好一些。

可是不管坐的姿勢多標準，只要坐的時間過長，對於我們的身體來講，這都是一種不良的侵害，標準坐姿久了之後，結果也是一樣的，如五十步笑百步！

結語

排除病痛原因的話，記住一點就行，疲勞的時候及時休息，儘量也不要讓自己產生疲勞，進行腰腹部的鍛鍊，增強核心肌群力量，這樣來保護好腰椎。

久坐一族由於需要長期維持一個姿勢，缺乏鍛鍊，會出現不同程度的頸腰椎問題，如腰椎間盤突出，腰肌勞損，小關節紊亂等。有的工作要求人們不得不久坐，那麼對於這些人群有沒有什麼好的辦法保護腰椎呢？

首先儘量改善自己的工作環境，選擇合適高度的辦公椅，透過腰靠幫助支撐腰部，腰部緊貼腰枕，坐姿端正。關於護腰帶在有疼痛或腰椎間盤突出的人群可以適度佩戴，但是不建議長期佩戴，避免肌肉由於過度依賴護腰帶而失去了本身維持腰椎穩定性的功能。

適當鍛鍊腰背部肌肉以及核心肌群，可以增強腰椎的穩定性，對於保護腰椎，避免勞損都是非常必要的。簡單又易於堅持的就是橋式運動，包括平板支撐，腹橋，側橋等。由於久坐難以避免，那麼在平時有空的時候就要加強對腰部的鍛鍊，不要偷懶，當腰部肌肉力量強大了，在長期久坐維持姿勢時肌肉就不會那麼容易疲勞了。當然鍛鍊要循序漸進，注意質量。

總而言之，久坐不止容易腰部損傷，還會造成許多其他的健康問題，因此還是儘量多起來活動，增強體質。

近幾年，很多久坐的年輕人都出現了腰椎疾病，腰椎疾病正呈現年輕化的趨勢發展。腰椎疾病的表現主要有肌肉痠痛、腰痠背痛、下肢放射性疼痛、腿部肌肉力量減弱等。

引起腰椎疾病年輕化的原因主要有以下幾點：

1.隨著手機、平板電腦的普及，越來越多的“低頭族”長時間低頭刷屏，使頸腰椎過度負重。 2長期久坐，缺乏體育鍛煉。3.不良的生活習慣、不良的站姿坐姿，使生理曲線處於異常狀態。

針對這種情況，我們建議：

1.“久坐族“養成良好的習慣，糾正弓腰駝背等不良坐姿。下列4個圖片中，圖A、圖B、圖C中的姿勢均為錯誤坐姿，圖D為正確坐姿，這個坐姿使人體自然放鬆，頭與坐骨處在一條線上。肩膀後壓，脊柱有正確的曲線，骨盆中立，胸部敞開，可以順暢呼吸，這是一種可以維持較長時間的姿勢。

2.加強體育鍛煉，利用空餘時間進行體育活動，鍛鍊肌肉，肌肉力量增強了，對脊柱的保護作用就增強了。

給大家介紹幾種簡單的腰部鍛鍊方法：

懸垂法：利用門框或單槓等物進行懸垂鍛鍊。每日早晚各1次。懸垂鍛鍊實際上是繼續進行的牽引治療，它不僅使腰等部位得到放鬆，而且還增強了區域性血液迴圈和新陳代謝。

轉腰鍛鍊法：它包括前後大彎腰、左右側彎腰、左右轉腰等鍛鍊，每日早、晚各做1次。按中等速度、稍用力的要求進行，同時要循序漸進。

昂胸：俯臥，用雙手支撐床上，先從頭部後仰開始，同時支撐手漸漸撐起而把胸部向上昂起，最後使勁後仰，力度達到腰部為止。平伏休息，重複五至十次。

3.腰痛且在休息之後未緩解，應及時就醫，但不建議立即進行影像學檢查。除非有證據懷疑患有潛在嚴重疾病，非特異性腰痛患者的影像學檢查應在起病６周後才進行。美國內科協會、美國疼痛醫學協會、美國放射學協會的指南都建議對有臨床指徵的腰痛患者進行有選擇的影像學檢查。大多數急性腰痛會自行好轉，而且大多數腰痛患者都會有一些非特異性的影像學異常發現，因此影像學檢查的意義有限。對於潛在需要進一步治療的患者，如果腰痛持續時間超過６周並有持續性神經根性症狀且保守治療無效，可以進行影像學檢查。如果腰痛患者有嚴重進行性神經功能缺損，或症狀、病史提示潛在嚴重疾病，或有明確的嚴重疾病誘因，則應進行影像學檢查。

武漢市第一醫院（武漢市中西醫結合醫院） 宋志龍 鄧體瑛