第一步，肩膀找耳朵，拉伸斜方肌，兩邊各堅持5秒鐘，做三次。第二步，掌心朝上，小指和手掌外側觸牆，肩向下沉，每天保持3分鐘，一週後，你會來感謝我的(❁´ω`❁)

一、首先你得能堅持下去肯定可以練下去的，我們先了解一下斜方肌

斜方肌在背部的淺層，有兩層均起自脊柱的不同部位，止於上肢帶骨或肱骨淺層有斜方肌，背闊肌深層面肩胛提肌和菱形肌

斜方肌 trapezius

1、位於項部和背上部的淺層,為三角形的扁肌,左右兩側合在一起呈斜方形。以腱膜起自上項線、枕外隆凸、項韌帶、第η頸椎棘突、全部胸椎棘突及其棘上韌帶,上部肌束斜向外下方,中部肌束平行向外側,下部肌束斜向外上方,止於鎖骨外側1/3、肩峰和肩胛岡

2、此肌收縮時,拉肩胛骨向脊柱靠攏,上部肌東可上提肩胛骨,下部肌東使肩胛骨下降;如果肩胛骨固定,一側收縮使頸向同側屈、臉轉向對側,兩側同時收縮可使頭後仰，該肌癱瘓時,產生“塌肩”

背闊肌 latissimus dorsi

位於背的下半部及胸的後外側,為全身最大的扁肌

肩胛提肌 levator scapulae

位於項部兩側斜方肌的深面。起自上位頸椎橫突,止於肩胛骨上角和內側緣的上部。收縮時上提肩胛骨,並使肩胛骨下角轉向內;如肩胛骨固定,可使頸向同側屈及後仰

菱形肌 rhomboideus

位於斜方肌的深面,為菱形的扁肌。起自下位2個頸椎和上位4個胸椎的棘突,肌束行向外下,止於肩胛骨內側緣。收縮時牽引肩胛骨向內上並向脊柱靠攏

整個背部練習的時候肌肉都會隨之而動，它並不是一個單獨的肌肉，當你的斜方肌增厚的時候身體成虎背熊腰的狀態不管是再好看的人也會顯得蒼老許多二、是什麼導致斜方肌的增厚？

1、長期不運動的人會導致斜方肌變厚：經常的坐辦公室的人，因為長期伏案工作，頸部向前長期探出去，就會導致斜方肌鬆弛而變厚

2、現在的人不樂意運動，經常開車的也會導致斜方肌增厚，以及背部增厚

3、生過寶寶的都知道，我們經常的抱孩子也會有這樣的現象產生，因為長久的手臂成環抱狀態，就會導致胸小肌緊張斜方肌鬆弛而產生增厚

三、斜方肌肥厚帶來的影響不論你是多美的人，如果你的斜方肌增厚，你就看著身材魁梧強壯並且容易有富貴包的產生

1、大家看的這個圖，同樣的年齡如果有富貴包就顯得老了不止十歲

2、斜方肌的增厚不但圓肩駝背，人不胖但是有種虎背熊腰的感覺，嚴重影響美觀

3、斜方肌的增厚會導致肩膀及肩胛骨疼痛，活動受限影響睡眠質量

四、如何用瑜伽去消除斜方肌增厚的現象？首先要多做靈活背部的姿勢練習，還需要多放鬆胸小肌的肌肉

動作一瑜伽的伸展帶幫助練習

1、找一個沒有彈力的帶子練習，坐到墊子上

2、帶子調節到自己能繞過去的長度

3、吸氣向上舉過頭頂

4、呼氣繞到後面，吸氣再次繞回來

5、反覆的繞30次

【說明】

斜方肌的增厚是因為長久的不運動而導致的，想消除的必須要靈活肩膀，這樣才可以達到鍛鍊的目的，隨時都可以靈活肩膀的動作，幫助消除斜方肌增厚

動作二瑜伽的繞手臂來幫助消除斜方肌

1、由上一個體式變化而來，選擇自己舒服的姿勢做好

2、吸氣雙手開啟兩臂和肩膀成一條直線

3、呼氣向前繞手成畫圈圈的狀態做10個

4、再反側繞也一樣10個就可以

5、10個為一組的練習做三組

動作三瑜伽的蛇式起練習消除斜方肌

1、這個體式不是完全抬起來的，所以大家看好了再練習別做錯了

2、俯臥到墊子上，將雙手放到胸部外側

3、吸氣推墊子向上抬起身體（大小臂彎曲的狀態）

4、呼氣緩慢的將身體落下來，吸氣再次推起向上

5、保持這個練習10次一組做兩組就可以了

【說明】

這個姿勢的練習可以鍛鍊到手臂的肌肉，手臂的肌肉練習對於消除斜方肌也是非常有幫助的，因為有一些體式你不會手臂發力就會力量給到斜方肌上，那麼斜方肌就會增厚

動作四瑜伽的側伸展消除斜方肌

1、四角型跪到墊子上

2、可以先成趴式身體先向前

3、然後再將身體稍微抬起來轉向右側，把左手向外側展開

4、保持呼吸，吸氣回到四角型，再去做左側的練習

5、這個體式每一面保持一分鐘的時間去伸展胸小肌

【說明】

這個是一個開啟胸小肌的體式練習，因為如果胸小肌過度的緊張，就會牽扯斜方肌的用力向前鬆弛，那麼斜方肌就會增厚了，我們開啟胸小肌幫助斜方肌歸位避免增厚的現象

動作五瑜伽的上犬下犬的連結消除斜方肌

1、這個體式可以由上面的連結做，上面的體式做完了以後可以回來做蛇式吸氣向前到上犬

2、呼氣雙手推墊子臀部帶動脊柱向上起來

3、下犬保持五個呼吸以後，吸氣到上犬，上犬的姿勢要放鬆肩膀，胸腔向前伸展

4、反覆的練習幾組，去靈活肩膀

【說明】

這個體式可以很好的靈活肩膀，鍛鍊斜方肌這樣就會消除斜方肌增厚了，並且開啟胸腔和讓頭部供給血液對於內臟的各個器官都是可以得到放鬆的

動作六瑜伽的牛面式消除斜方肌

1、這個體式我們坐著或者站立都可能，我找了個站立的圖片為了讓大家看的更清楚一些

2、這個體式由左側做的，我就由左側講解吧，因為這個左右手都能練習

3、吸氣左手向上，彎曲小臂（可以的呼氣右手彎曲直接抓左手）

4、手臂僵硬的需要彎曲左臂讓右手抓左手的手肘幫助向裡，這個動作就能讓斜方肌鍛鍊到

5、然後停留一分鐘的時間

【說明】

斜方肌比較厚的這個體式能幫助靈活，很好的開啟胸小肌過度緊張的肌肉，也能夠靈活到肩膀，並且讓背部的斜方肌鍛鍊避免再次增厚

【總結】

1、斜方肌增厚需要經常的鍛鍊頸部和肩膀尤其是前側的胸小肌

2、主動的靈活會讓斜方肌慢慢的變薄，但是不要三天打魚兩天曬網，那樣什麼也幫不了你

3、不要去做健身器械的鍛鍊尤其是女性，斜方肌回去以後了懂得如何用核心去配合了再加器械

上斜方肌這塊肌肉靠練的方法是練不下去了，只能透過其他肌肉的主動控制讓肩膀不聳肩，減少所有動作中斜方肌的代償，久了不用之後斜方肌自然也就不那麼明顯了。但是按照我這些年的教學經驗來看，矯正一個人的動作習慣是最難的，你之所以斜方肌比較發達一定和你所有的動作借力有關，所有的動作斜方肌都借力才會讓斜方肌是現在的樣子。

所以，把你之前的健身方式全都忘掉，要麼找個好的專業的教練，要麼就關注一些健身大咖，重新學習正確的健身動作和發力。

美是人之所向，而娛樂圈集合了眾多高顏值的女神。美的形式有很多種，讓人難以忘懷的是那種氣質上的美。倪妮在金陵十三釵中飾演的穿著旗袍的玉墨讓很多人為之傾神，搖曳的身姿加上閃著星星的眼睛可謂是美的不可方物。大家會發現美都是不同的，有的只是視覺上的美，而像倪妮這樣的美，是一種氣質上的美，是一種超凡脫俗的美，而不是那種庸俗的美，讓人一看就會被瞬間吸引，令人過目不忘。

俗話說美人在骨不在皮，倪妮之所以如此有氣質，歸根結底是她良好的體態，擁有一個良好的體態使得倪妮就算是素顏，也給人一種非常高貴的氣質。氣質的出現除了穿衣打扮之外，最重要的還是自身的儀態，就像很多模特之所以氣場強，就是因為她們的形體好。像倪妮這樣形體好的人就會顯得亭亭玉立，一顰一笑都讓人難以忘懷。

儀態好的人氣質才會佳，從而讓人感覺非常的美，這也就是為什麼大家都會說挺胸抬頭的原因，反之如果含腰駝背的話，不僅對脊椎造成一定的傷害，也會造成視覺上的差異，讓人看起來非常的難受。

如果想擁有一個比較好的氣質，就要有一個好的體態，今天就教大家如何練出好的形體。今天我們學習瑜伽舞蹈式，這組動作可以幫助我們消除造成形體差的斜方肌，每天3分鐘，就可以讓我們練出迷人的天鵝頸，擁有明星般的身姿，讓我們一起練起來吧。

1.鴿子式

鴿子式是瑜伽中比較常見的一種體態，練習時成坐姿，雙腿自然前後分開，讓前膝彎曲，然後將腳跟抵住會陰處，伸直後腿同時開啟雙肩，胸椎向上提，脊椎向下沉，同時收腹這樣一個完美的瑜伽動作就做完了。可能很多初學者做這個動作比較難，但是不要灰心，一點點的進步就好。

2.坐山式

練習時我們要坐在椅子的三分之一處，同時雙腿需要靠攏，膝蓋自然下垂，讓上半身始終處於挺拔的狀態，讓自己的脖子有往上面延伸的感覺，在聯絡中不要向後仰，保持這個動作一分鐘，持之以恆自然練成迷人天鵝頸。

3.纏繞式

首先保持一種坐姿，讓上半身向上保持挺拔狀態，之後輕輕將右腿纏繞在左膝上，左臂纏繞在右臂上，同時手臂向上引起，最重要的是讓自己的脖子有往上面延伸的感覺，保持這個動作一分鐘之後接著換另一邊，久而久之天鵝頸就出來了。

堅持這幾組動作，不僅可以幫助我們練出天鵝頸，形成一種比較好的體態，提高自身氣質，更能起到強身健體的作用，在空閒的時候我們可以堅持鍛鍊。

理想都是美好的，堅持下去的效果非常明顯，但是持之以恆這四個字卻是比較難實現的，在堅持不下去的時候想一下如果自己擁有女神般的氣質，所有的辛苦都不值一提，你覺得值不值得呢？

每天3分鐘，練出天鵝頸，成為倪妮一樣的女神，記得堅持哦。

大家好！這裡是湯木健身。這篇文章我們將分享斜方肌變大的原因及具體解決方法。

什麼是斜方肌肥大？

斜方肌肥大通常是指在我們頸部兩側和肩膀的交界處的兩塊肌肉非常的肥大，其實這個部位準確的說是我們的上斜方肌。斜方肌位於肩頸和背部表淺層，起自枕部項韌帶和第7頸椎到第12胸椎的棘突，止於鎖骨外側三分之一、肩峰和肩胛岡。由於斜方肌有三個不同方向的肌肉纖維走向，所以我們把斜方肌分為上部肌纖維、中部肌纖維、下部肌纖維我們通常所說的斜方肌肥大，主要指得是斜方肌的上部肌纖維肥大緊張。是什麼原因導致上斜方肌的緊張肥大？

斜方肌從後方將頭頸固定在我們的肩帶和胸椎上，長期不良的站姿和坐姿導致我們圓肩駝背頭頸前移，這種身體結構的變化和重力原因，使斜方肌需要承受更大的力幫助穩固頭頸，當這個壓力過大時，斜方肌就需要把自己長得更大更強去對抗這個壓力。隨著頭頸前移圓肩駝背越來越嚴重，斜方肌也就變得越來越大，越來越僵硬緊張。而對抗頭頸前移的力主要來自上斜方肌和中斜方肌。解決方法

出現斜方肌肥大肩頸部不適以後，大多人選擇拉伸按摩放鬆這個部位。雖然這樣做，短時間鬆解了肩頸部黏連的肌肉，血液流通順暢了，肩頸部舒服了，上斜方肌可能也有所變小。但是，我們也把斜方肌鬆解的越來越鬆了，更加無力了。同時，又沒有解決圓肩駝背頭前引的錯誤姿勢，斜方肌則需要把自己再變強大繼續對抗頭部向前向下的力。過段時間，斜方肌變得更大了。想要從根本上解決斜方肌肥大的問題需要調整圓肩駝背頭前引的姿勢，然後再去放鬆上斜方肌，最後學會正確的坐姿和站姿，並在生活和工作中保持，才能標本兼治。調整圓肩駝背頭前引的姿勢，需要我們從肩胛骨先入手，雖然頭頸前移會引起駝背，而圓肩駝背也會導致頭頸前移。無論是誰先導致的，我們都需要從肩胛骨和胸廓入手。因為肩胛骨和胸廓是頭頸的底座，當一個房子傾斜的時候，我們需要從地基入手，從下往上調整，把它拉回來，而不是從上往下去一層層調整。具體調整步驟

一、調整肩胛骨到中立位

1、拉伸胸大肌胸小肌

胸小肌起自3-5肋骨，止於肩胛骨喙突。它在胸廓前方向前向下拉著我們的肩胛骨，使肩胛骨出現前伸和向下降。它是導致圓肩駝背的一塊非常重要的肌肉。圖片中前側為胸小肌。

胸大肌起自鎖骨內側端、胸骨和1-7肋骨，止於肱二頭肌結節間溝外端。胸大肌收縮會導致我們肩關節內旋和水平內收，導致圓肩，在一定程度上間接的拉動肩胛骨內扣。

動作一坐姿拉伸胸大肌胸小肌

坐在座椅上，收腹腰背挺直挺胸，下巴微收，肩外旋，雙手掌心向前扣住椅背，吸氣不動，呼氣上身前傾，保持30秒鐘。

動作二萬能拉伸

患者屈髖屈膝90度側臥於墊子上，腰背挺直挺胸，雙手抱頭，肩胛骨儘自己的努力後收，用頭枕住雙手。教練單膝跪地，用腿抵住患者的腰部，一隻手固定住患者骨盆，一隻手放於患者的手肘部。患者吸氣，呼氣的時候在教練的帶動下，讓我們胸椎做一個同側的旋轉，注意旋轉的過程中患者的眼睛始終看著我們同側的手肘，確保頸椎和胸椎的聯動旋轉。手肘壓到患者能承受的80%，然後患者吸氣再緩慢的回到初始的位置。這個動作可以一點一點的把我們的胸大肌胸小肌拉伸開，患者不會有太大的不適。

2、菱形肌和中下斜方肌訓練

大小菱形肌位於斜方肌的深層，起自第7頸椎-第5胸椎的棘突，止於肩胛骨內側緣，它可以幫助肩胛骨後伸和下回旋，它把肩胛骨穩定在我們的脊柱上。斜方肌的中部肌纖維和下部肌纖維可以幫助後縮和下降肩胛骨。

動作一站姿肩胛骨後收訓練

站姿雙腳開啟與髖同寬，臀部夾緊，腹部收緊，腰背挺直挺胸，下巴微收，兩側手臂抬起呈W形，雙手握拳大拇指翹起並衝後方，吸氣不動，呼氣身體重心前傾，肩胛骨後收帶動手臂下後向下收緊，保持3秒鐘，回到原來位置，然後再做下一次

動作二俯身肩胛骨後收訓練

站姿屈髖屈膝，下巴微收眼睛目視前下方地面，腰背挺直挺胸收腹，大小臂抬起，大臂外旋，屈手肘，雙手握拳，大拇指翹起，使兩側的大小臂呈字母W形，大拇指朝後上方。吸氣不動，呼氣肩胛骨帶動大臂向後上方用力，找到兩個肩胛骨中間擠壓感保持3秒鐘，吸氣還原 ，然後繼續做下一次。這個動作可以幫助我們強化菱形肌和中下斜方肌，幫助肩胛骨向後向內回到中立位。如果俯身腰部不適，可以選擇俯臥於墊子上。

3、肩關節的穩定訓練

接下來我們開始做肩胛骨和肩關節的穩定性訓練，這裡我們主要針對於負責肩外旋的崗下肌和小圓肌進行訓練。

訓練動作彈力帶肩外旋：彈力帶肩外旋：站姿與髖同寬腳踩實，臀部夾緊，腹部收緊，腰背挺直挺胸，大臂於體側垂直地面並夾緊身體，抬起雙側小臂使大小臂呈90度，雙手握彈力帶。先將肩胛骨收緊後，兩側大臂外旋將彈力帶拉開，同時保證大臂緊貼身體，拉到極限後保持3秒鐘，然後回放。注意整個過程儘量保持肩胛骨處於收緊狀態。這個動作可以幫助改善肩內旋，同時幫助穩定肩關節。當然你也可以選擇做單側。

二、調整頭頸回到中立位

當肩胛骨回到中立位並且穩定後，在一定程度上也幫助頭頸靠近中立位，這個時候我們再去訓練頭頸後側的肌肉恢復頭頸中立位就很容易了。

靠牆站立：找到一面牆，雙腳開啟與髖同寬，臀部夾緊，腹部收緊，腰背挺直挺胸，肩胛骨後收，下巴微收，用頭貼緊牆壁，並向後枕牆壁，保持不動。注意頭向後枕牆壁的力不用過大，自己最大力量的30%-50%就可以。

三、拉伸放鬆斜方肌

當我們按照上面的所有動作訓練一段時間後，我們需要再對上斜方肌進行拉伸放鬆，鬆解開該部位黏連的肌肉，促進血液迴圈，疏通經絡，來進一步讓上斜方肌變下。

坐姿斜方肌拉伸：坐於墊面或者凳子上，腰背挺直挺胸收腹，肩胛骨微微後收，下巴微收，吸氣不動，呼氣的時候頭頸向一側側屈，也可以用手帶一點點力幫助側屈，力度不要過大，到自己承受的80%左右，保持30秒鐘，然後慢慢回放，換另外一側

四、學習正確的坐姿和站姿

如果以上動作我們做得正確，並且有堅持練習，一段時間後我們上斜方肌會有明顯的變小。但是對有一部分人會效果很差或者無效。就是訓練的時候都能做到腰背挺直挺胸收腹，但是訓練完迴歸到工作和生活中以後，又恢復自己之前不正確的站姿和坐姿。這樣我們在建立新的結構的同時也在破壞它。當破壞大於建立的速度的時候，不但無效而且加重；當破壞的速度等於建立的速度時，我們的訓練表現為無效；當建立的速度大於破壞的時候，結果表現為有效。所以想要讓我們保持長久的效果，就需要讓我們的訓練迴歸到工作和生活中去（這也是我們訓練的最終目的）。做起來非常簡單，即在工作和生活中保持正確的坐姿和站姿。

總結補充

當上斜方肌出現緊張肥大的時候，不能單純的只放松它。我們需要去思考，是什麼原因導致的它的緊張，找到問題背後的問題，從根本問題入手，才能徹底解決問題。避免頭痛醫頭，腳痛醫腳。另外，運動是有意識的生活，生活是無意識的運動，我們運動的最終目的是為了在工作和生活中提高自己的運動表現，讓運動迴歸到生活，只有這樣我們的運動才是長期有效的。

說到斜方肌，前不久看到大冪冪新劇《斛珠夫人》的路透圖，發現她的駝背和脖子前傾竟奇蹟般好了，整個人的氣質蹭蹭往上漲。

左：《三生三世十里桃花》劇照 右：《斛珠夫人》路透圖

脖子前傾往往也會有斜方肌突出（發達）的問題，斜方肌發達，這個夏天只能穿著T恤過了……那些美美的吊帶衣服裙子，都會暴露缺點，看上去熊腰虎背的，還會影響氣質，比如國民妹妹張子楓，發達的斜方肌讓人視線久久停留在肩頸處，影響了美感，消除斜方肌後，氣質立馬就不一樣了。

斜方肌發達，不僅不能穿好看的衣服，還會影響氣質，所以今天跟大家分享怎麼消除斜方肌。

斜方肌發達一般是指上斜方肌發達，很多人喜歡低頭玩手機，趴著睡覺，半躺著看電視，工作時習慣探出脖子敲電腦等等，長期不良的習慣就會引發肩頸問題，肩頸代償會導致背厚、脖子前傾，勃起前傾就會帶動上斜方肌把肩胛上提，上斜方肌處於緊張狀態；而背部運動量少，中下斜方肌無力，無法帶動肩胛骨下壓，長期以往，就會出現聳肩駝背等問題，這些都會讓人看起來特別壯實，即使你體重不過百。

斜方肌發達還會導致一系列的身體問題，比如頸椎變直、胸椎曲度增加變得緊張，骨盆前傾等，所以改善斜方肌很重要，接下來進入練習吧。

（1）頸部拉伸，放鬆斜方肌

做法：站立或坐立，左手按壓在右側耳朵上方，將頭部輕輕向左側倒，保持2-3秒，感受頸部肌肉的拉伸，練習30秒，然後換另一側的練習。

（2）加強背部肌肉

做法：俯臥，雙手抱住後腦勺下部頸上部，腹部收緊，抬起頭部和胸部，將肩膀往後拉，讓背部挺立起來。練習10-12次，練習3-5組。

（3）鍛鍊中斜方肌和下斜方肌，放鬆肩胛提肌

做法：俯臥，挺身後，沉肩，雙手呈W字型伸展，練習10-12次，練習3-5組。

除了練習，生活中玩手機、看電視、工作時都要注意，不要長時間低頭，一段時間後需要放鬆一下頸部和背部，伸個懶腰，左右活動一下頸部，都是很簡單的動作。

堅持練習，肌肉就會有記憶，斜方肌消下去，好看的直角肩也會不期而至，清涼又好看的吊帶裙也可以安排上啦~

一般是女孩子想把斜方肌練下去，實際上，肌肉不是脂肪，不能透過鍛鍊讓其萎縮變小，只會越練越大，頂多是維持現狀不變。

只要不是鍛煉出來的斜方肌明顯，表面上看起來是肌肉的問題，實際上是骨骼體態的問題，因為骨骼相對位置不同，斜方肌被拉扯的程度也會不同。

如果本身骨骼沒啥問題，只是習慣性含胸駝背，斜方肌被拉扯開，不僅斜方肌看起來明顯，還會出現脖子變短粗、肩部渾圓偏寬的感覺。如同楊冪，本來的身材基礎非常好，但在娛樂圈裡面屬於典型的含胸駝背之人，所以脖子存在感始終不如體態舒展大方的劉詩詩。楊冪在下圖中就有明顯拉扯斜方肌的痕跡。

另外，習慣性含胸駝背，長期下去更容易產生肩頸部肌肉痠痛疲勞的感覺。

保持抬頭挺胸動作下，再將肩部微微向後轉動同時注意往下沉，或者像鍾楚曦這樣先往上抬，再向斜後方壓下去，斜方肌被拉扯程度降低，本來看起來短粗的脖子也會變得纖細感增強，甚至肩膀能變窄一點，瘦削感增加，肩部線條變得玲瓏有致。

刻意改變形體、拗出直角肩並不難，難的是在無意識的情況下還能保持這樣的形態。這就需要藉助各種方式鍛鍊體態了，目前比較有效且比較流行的方式就是瑜伽了，塑造身體線條的同時也會起到矯正身姿的作用，也可以在做辦公室的時候穿戴矯正裝置，在外力的幫助下能減少對斜方肌的拉扯。

首先是幾個熱門的改善斜方肌運動:

美麗芭蕾天鵝臂:發力點難找，耗時比較長，做完一天鵝臂還有拉伸大概需要半個小時，不適合早出晚歸的上班族

長腿姑娘直角肩訓練:針對的是體態較好的人群，在改善後可以嘗試用這個進一步最佳化肩頸線條

週六野斜方肌拉伸：強推，耗時短動作有效，斜方肌腫大、圓肩、高低肩、富貴包、背厚，都可以適用

實踐出真知的感受：

剛開始拉伸後斜方肌有點微微的酸，做了幾次之後鎖骨有被舒展，我還會用Orey小蝸牛來滾滾我的斜方肌，一週後肌肉不那麼緊張，痠軟感也消失，肌肉像被揉開了，肉眼可見鼓起的小包有弱化的趨勢

半個月後高低肩得到明顯改善，時刻注意體態也是很重要的，在平時站站坐坐的時候也會有意識的開啟胸廓抬下巴保持儀態，堅持半個月就看到效果，也會形成習慣啦~~