想臀肌刺激大，建議負重臀橋。最重要的是找對發力感，基礎的動作先做好，不要過於追求花裡胡哨的動作，個人覺得勾腳臀橋，單腿勾腳臀橋都不如平地臀橋好發力，覺得刺激不夠槓鈴啞鈴負重就行了，家裡有小朋友負重小朋友也是可以的，記得拉伸！

平地臀橋發力感更好一些，但是不同變式動作的刺激主要區域會有一點不同，所以想臀部更有型，可以嘗試多種不同的臀橋

一般用平地的就夠了，強一點加點負重感受更好。踩凳子的那種核心要求更高。下面是幾種常見的做法：

臀橋主要是一個髖部主導的動作（髖關節鉸鏈Hip Hinge）

腿後側為主動肌：臀肌，腿後側肌群收縮使髖關節伸展！背部腹部主要負責穩定軀幹

今天要給大家介紹幾個經典的臀橋變化式，來幫助你更好的訓練臀部肌群！

1.徒手臀橋

對於初學者來說你需要掌握好徒手的臀橋動作，去感受基本的伸髖發力，體會臀肌的感覺，並學會動作過程中如何利用核心肌群維持脊柱的穩定中立！

動作十分簡單：

仰臥在地面上，彎曲膝關節（腳掌踩的位置是當髖關節完全伸展時，小腿骨可以與地面垂直），挺胸收腹，整個背部平貼於地面，

然後啟動臀肌向上伸展髖關節，動作頂端夾緊屁股，肩膀死死的扛住地面，保持軀幹穩定，從側面看你的耳朵，肩膀，髖，膝成一條直線！停留一秒再慢慢返回！

2.負重臀橋

當你的徒手動作已經做得非常棒的時候，你該考慮給你的屁股加點挑戰了，只有負荷漸進，你的屁股才會越來越漂亮！

增加阻力（負荷）的方式有很多，常見的方式有槓鈴，啞鈴，彈力帶！以下是動作示範！

槓鈴臀橋

啞鈴臀橋

彈力帶臀橋

溫馨提示：負重的支點在髖關節，使用槓鈴的時候最好用瑜伽墊或者槓鈴泡沫環住槓鈴，避免壓到骨頭！

除了這些負重之外還要給大家介紹一個不錯的變化式：利用腿部伸展機來進行臀橋！

腿部伸展機是鍛鍊大腿前側的專屬器械，但我們要讓它換換口味！用來做臀橋！

如圖所示，把身體卡在坐姿腿伸展機上，上背肩胛骨靠住凳子，然後把圓柱體卡在髖部（和其他版本的臀橋一樣）

雙腳和髖部同寬，腳尖微微往外開啟，踩穩地面，然後臀部肌肉收縮，伸展髖部向上頂起！到底頂端的時候停留兩秒夾緊屁股，然後再慢慢屈髖下落！

3.單腿臀橋

單腿動作能夠幫助你糾正左右肌力不平衡，同時也增加穩定性鍛鍊！由於負荷變輕，你會得到更大的臀部收縮和避免下背部的壓力。

如圖所示：仰臥，肩胛骨頂在凳子上，一隻腳掌平踏於墊面，另一條腿伸直（彎曲）懸空。腳趾輕微往外，讓身體保持緊繃。

吸氣！同時收緊臀部並依靠臀部的力氣將髖部抬起完成髖部伸展！使身體成一條直線（懸空的腿不要搖晃，始終緊貼另一隻腿），至最高點後稍停2秒，收緊臀部肌肉（夾緊），然後慢慢下放

4.青蛙式

如圖片所示：在起始姿勢雙腳併攏，然後開啟髖關節（外旋以及外展），動作極其像一隻青蛙！然後臀肌收縮向上伸展髖部！

這樣做可以幫助你更好的啟動臀肌，提升髖部伸展的幅度！是一個非常值得嘗試的變化！

常見錯誤與重點提示：

不管任何變化的臀橋，動作中都要保證你的膝關節對準腳尖，在同一平面內，避免出現膝內扣X腿的現象

你要記住將焦點放在“髖關節”，不要透過腰椎來產生動作。避免下背過度伸展的現象！

髖伸不足：通常因為重量太重，所以髖關節伸展的幅度不足，而這也可能是因為屈髖肌太緊所造成。解決方法是減輕重量，而也可能需要進行髖屈肌(尤其是股直肌)的放鬆和伸展

同樣是刺激臀大肌，一個塑形，一個提臀，兩種不同運動方式效果是一樣的，沒有可比性。

我們愛臀橋，無非是能增強臀肌力量達到塑形翹臀的作用，所以，臀橋對女性來說真的很重要。臀橋就是透過屈髖帶動臀肌上下發力鍛鍊臀大肌、大腿膕繩肌的力量訓練，在肌肉伸縮過程中刺激臀肌塑形和提拉，從而達到夢寐以求的翹臀目的。臀橋變式動作有很多，結果都是不同維度提升臀部肌肉而已。

所以，無論是平地臀橋還是踩凳臀橋，兩者都能從緊臀和提臀的兩個維度刺激臀大肌。今天，小白就來聊聊兩個動作是如何刺激臀部肌肉達到提臀效果：

1.為什麼說兩個動作都能練臀？

2.兩個動作練臀的區別在哪裡？

3.怎樣訓練才能高效練臀？

為什麼說兩個動作都能練臀？

臀橋練臀的本質就是靜態固定臀肌伸縮活化髖伸肌群，在肌肉抗阻力過程中需要粗隆的臀大肌固定下肢維持身體平衡。

當平地臀橋向上挺髖，兩側臀大肌便向中間夾緊帶動腰髖向上，越趨於平行越肌肉朝內緊緻，防止骨盆朝對側傾斜，這就是臀橋鍛鍊臀大肌的平衡性；

當踩凳臀橋向上挺髖，單腳踩實固定身體平衡，而大腿內收外展達到臀肌向上提起，都是臀大肌活動下肢的結果。

很顯然，兩個花式臀橋都能透過啟用臀大肌達到練臀的效果，臀橋鍛鍊的就是臀大肌。在整個臀部肌肉組成中，四邊形的臀大肌面積最大且最為肥厚，是連線髖關節和骶骨的後群肌之一，兩側朝外隆起的臀大肌能夠穩定身體重心、協助屈伸雙腿活動。

臀大肌起點與止點

起點：髂骨翼外面，及骶結節韌帶。

止點：股骨臀肌粗隆和髂脛束。

作用：肌肉收縮時，防止骨盆傾斜和前傾，維持身體重心平衡。肌肉拉伸時，幫助大腿外展內旋。

兩個動作練臀的區別在哪裡？

1.平地臀橋夾臀，踩凳臀橋提臀

臀橋的目的是翹臀，翹臀的標準主要是兩點：臀肌厚度大於腰厚，臀紋線高看起來修長。

從練臀結果來看，平地臀橋更傾向於夾臀，提升臀肌力量，增加臀肌厚度；踩凳臀橋重心更在於提臀，提升臀紋線達到翹臀，兩者的不同取決於姿勢不一樣。

平地臀橋的姿勢是常規提髖向上，臀大肌成為伸展的主動肌受到伸髖力量使得兩側臀大肌朝內夾緊，才能讓腰部有力支撐平行地面。向內夾緊又緩慢拉伸，其實就是增強臀大肌兩側力量，增加肌肉厚度，讓臀部更小巧，這就是塑形。

踩凳臀橋也是臀大肌發力向上提髖，不同的是單腿朝上的同時臀大肌肌肉也是同側發展，上提下放的過程就是提高臀大肌紋線，只有提高臀紋線才能讓臀部挺拔，這是翹臀。

2.踩凳臀橋難度大於平地臀橋

踩凳臀橋的難點在於高度阻力和單腿平衡。單腿鍛鍊臀橋需要強大的臀大肌力量才能保持腰腹核心穩定和軀幹平衡，這是對肌肉力量最基本的要求。

而高低坡度的阻力增加了姿勢難度，需要做到姿勢絕對標準才能防止騰空的腰腹損傷。同時也要求臀部肌肉力量和腰腹核心力量足夠強大才能做到正確姿勢。

相對來說，平地臀橋就簡單容易，單側臀大肌發力對腰腹的保護風險更小，對臀大肌力量的要求沒有那麼高。

難度的升級，要求了臀肌力量的提高，才能讓練臀更事半功倍。

怎樣訓練才能高效練臀？

想要提高練臀質量就需要練對臀橋的姿勢，掌握臀大肌的發力點，才能高效翹臀。

平地臀橋

1.平躺地面時，腰部緊貼地面，雙腳垂直踩實用臀大肌力量朝上挺髖。

2.伸髖到與身體平行，臀大肌需要朝內夾緊收縮才能提髖到水平面上，髖關節放鬆伸展，使得身體呈一條直線。

3.腰椎保持中立位不超伸，呼氣臀大肌放鬆，屈髖向下下沉至地面，雙手仍舊放平地面不用力。

踩凳臀橋

1.左腳踩實高面，腰部放鬆下沉懸空地面，右腳向上伸直與身體呈垂直面。

2.提髖臀大肌發力向上，右腿隨慣性向上提升時同側臀肌順勢朝上，小幅度提臀下沉又朝上提拉，如此反覆堅持30個以上感受到臀肌酸脹。

寫在最後

當然，翹臀的方式有很多種，臀橋是簡單易學風險小的針對性動作。無論何種翹臀動作它們的核心要點都是如出一轍：增強肌肉力量，塑造肌肉形態，提升肌肉高度防止下垂。

在所有運動動作中，翹臀的成效不是快速見效需要長積月累一年以上才能看見明顯的不同，其中，姿勢正確和發力點都是關鍵。

從力學角度還是平地臀橋會更大，踩凳子上只是難度增加了。

如果想增加感覺。建議還是增加負重會更直接。

翹臀就連外展，練大就練臀橋之類的

平地臀橋與踩凳子做臀橋哪個對臀肌刺激大？

理論上來說，踩凳子臀橋對臀部的刺激會更大，但是也不排除平地臀橋效率更高的可能。

要了解平地臀橋與踩凳子臀橋哪個對臀肌刺激大的問題，我們先來了解平地臀橋與踩凳子臀橋的關係。

平地臀橋也就是徒手在平地上做臀橋，這是臀橋最基本的姿勢。而踩凳子臀橋，負重臀橋或者是單腿臀橋，單腿踩凳子臀橋，則是徒手臀橋的升級版動作，目的都是增加臀橋對於臀部的刺激強度，增加臀橋的鍛鍊強度。

這個原理就好像我們汽車的檔位，徒手臀橋就是一檔，踩凳子的臀橋就是二擋，單腿踩凳子臀橋就是三擋，更重的臀橋負重就好比四擋，檔位越高刺激越強，鍛鍊效率也就越高。

所以，平地臀橋更像是一個基礎訓練動作，在平地臀橋的基礎上，衍生出來了其他的臀橋變式或者增強版的訓練動作。

如果把平底臀橋比做一個2.5kg的啞鈴，那麼踩著凳子坐臀橋就是一個5kg或者是7.5kg的臀橋。

舉個例子來說

俯臥撐我們最常見，也都會做。其實俯臥撐也有很多的變式和增強式。

平地俯臥撐就是最基礎，最基本的起始姿勢。然後我們可以透過抬高腳的支點位置來提升俯臥撐的難度和訓練的強度，做下斜的俯臥撐，下斜角度越大，俯臥撐強度越大。這點跟臀橋非常的相似，臀橋也是透過提高腳的支點位置，達到提升訓練強度的目的。腳的支點位置抬起越高，臀橋的訓練強度越大，這個角度只要保持在合理的範圍內，角度的大小會跟訓練強度成正比關係。

所以，平地臀橋與踩凳子的臀橋是一個進階的層級關係。所以，理論上來說，踩凳子臀橋要比平地臀橋對臀部的刺激更大。因為踩凳子臀橋的難度在平地臀橋之上。

平地臀橋與凳子臀橋雖然強度上有差異，但本質上是相同的，都是以練臀為主要目標。

為什麼又說不排除平地臀橋比踩凳子臀橋效率更高的可能？

通常，高收益的動作都伴隨著高難度，或者高強度。平地臀橋雖然訓練收益不是最高的，但是平地臀橋卻是最容易掌握的，也就是說平地臀橋相比於負重臀橋和單腿踩凳子臀橋要更容易入門。

容易做的訓練動做通常能保質保量的完成訓練。而踩凳子臀橋，起始的動作就伴隨著一定的難度，如果是單腿踩凳子臀橋，那麼則難度把一條腿抬起懸空，難度更大，訓練的動作難度大，那麼對動作質量就會有影響。

尤其是剛開始健身不久的健身訓練者，剛開始嘗試做升級難度的臀橋，剛開始是比較難準確練到目標肌肉群的。

因為，

第一動作不是很熟悉。動作不熟悉就會心裡有顧慮，總擔心自己是不是這做的不對，那做的不好。

第二，動作的要點和精髓卡得不準，做臀橋要想效果立竿見影，那麼動作的精髓和要點要卡的很準。

第三，注意力不集中。動作本身有太多需要注意的問題，那麼就不身心全部集中投入到訓練中，此時心裡會有“前怕狼後怕虎”的心理，既要瞻前又要顧後，有點忙不過來，不能做到專注訓練。

第四，動作節奏把握不好。影響動作節奏的因素就是對動作的熟悉程度，動作掌握熟練，自然能掌控動作節奏。

第五，動作發力感找不好。發力感是個很奇妙的東西，如果你能充分的調動肌肉參與發力，那麼你就找到了發力感，找到發力感，那麼就能準確高效的調動目標肌肉群參與動作中。

所以，雖然你做了進階動作，但是你做不到掌握動作的精髓和要領，卡不住動作的點，練不到目標肌肉群，那麼此時，鍛鍊效率可能就沒有平地臀橋來的實在，這可能是學習過程必須要交的“學費”。

我們為什麼要去練習臀橋？

我們喜歡練習臀橋，其實就是想透過臀橋鍛鍊，增強臀部肌肉的力量，同時達到對臀部塑形的目的，或者是透過臀橋鍛鍊到達使臀部肌肉增長的目的，臀部肌肉量增加，就能達到翹臀的目的，這一點尤其是對於女性朋友來說就顯得非常的重要。因為每個女性朋友都希望有一個屬於自己的美麗翹臀。

臀橋的工作原理就是透過屈髖帶動臀部肌肉發力鍛鍊臀大肌、膕繩肌，在肌肉伸縮過程中達到對臀部肌肉塑型或者增肌的目的，臀橋是有很多變式動作的，雖然臀橋動作千變萬化，但是萬變不離其宗，所有的臀橋訓練動作都是從不同角度，不同方向去提升臀部肌肉圍度。這些變式動作都只是讓臀部得到更全面，強度更大，效率更高的訓練。

所以，不管是平地臀橋還是踩凳臀橋，都能從臀部塑型和臀部增肌的兩個方向對臀部肌進行刺激。

平地臀橋和踩凳子臀橋練臀的區別在哪？

①平地臀橋更傾向於塑型，踩凳臀橋更傾向於增肌

從訓練目標來開來看，平地臀橋更傾向於臀部塑型，緊緻臀部，練出臀部線條；踩凳臀橋則傾向於增加臀部肌肉量，提升臀線達到翹臀的目的。

從訓練結果來看，平地臀橋確實也起到對臀部塑型，緊實臀部的作用，踩凳子臀橋也確實更傾向於臀部的增肌訓練。

平地臀橋的動作過程是向上提髖，臀大肌成為動作過程中伸展的主動肌，動作到達頂峰時伸髖力量使得兩側臀大肌朝內收緊，向內收緊又緩慢拉伸，這其實就是塑形的訓練過程。

踩凳臀橋也是臀大肌發力向上提髖，不一樣的是單腿朝上的同時臀大肌肌肉是同側發展，動作的過程就是力量訓練的過程，力量訓練能讓臀部更挺拔更翹，這其實就是翹臀的訓練過程。

②平地臀橋動作比較基礎，踩凳臀橋則有一定難度。

踩凳臀橋的動作難就難在提升了腳的支撐點，這無疑會在原來平地臀橋的基礎上增加阻力，阻力大則難度也隨之增大。

單腿鍛鍊臀橋需要強大的臀大肌力量才能保持軀幹平衡和穩定，這是對肌肉力量有一定的要求。 因為提升阻力增加了動作難度，這時就要求臀部肌肉力量和腰腹核心力量足夠強大才能保證動作的規範。

而平地臀橋就沒有那麼高的要求，平臀橋著地的支點很多，本身軀幹穩定性就很高，再加上動作過程離地間隙不大，所以，平地臀橋對臀大肌力量的要求沒有那麼高。

怎樣才能用臀橋高效的練臀呢？第一步，瞭解臀橋鍛鍊的目標肌肉群。

臀大肌：

臀大肌負責使前屈的軀幹直立及登高時使軀幹和擺動腿上抬；軀幹有前傾趨勢時它能穩定軀幹。臀大肌還能向身體背側牽拉骨盆、透過路脛束穩定伸展的膝關節以及減小股骨的彎曲應力。在人坐著時，臀大肌的間歇性收縮可調整壓力的分配，從而使臀部軟組織的血流供應更暢通。

起點： 骶骨背面，胸腰筋膜，骶結節韌帶，骼骨翼外面。

止點：

上部肌束：骼脛束

下部肌束：股骨臀肌粗隆

神經支配：臀下神經

功能：作用於髖關節，使髖關節後伸 ，使髖關節旋外，使髖關節外展，使髖關節內收。作用於髖關節和腰椎椎間關節，使骨盆後傾。作用於膝關節，使膝關節伸展。

第二步，瞭解臀橋的正確做法

臀橋

臀橋主要鍛鍊膽繩肌和臀大肌。高組數進行臀橋訓練，保證骨盆離地，臀部到達最高位時肌肉收縮。

準備動作：仰臥平躺於地面或者墊子上，雙手平放於地面，雙臂掌心朝下平放在身體兩側，屈膝大約90°。

訓練步驟：

①深呼吸放鬆身體

②吸氣，臀部發力上推，使臀部離開地面。直到軀幹於腿在同一個平面上位置，當動作到達定點時，保持頂點姿勢1-2秒鐘。

④臀橋動作過程中，不要用腰去上頂，這樣的發力是不對的，如果你一直用腰力去頂，練不到臀部，一會兒腰就會痠疼。

動作分解：

動態展示：

第三步，瞭解臀橋的變式做法

動作變式①：

踩凳子臀橋

在做仰臥抬腿臀上挺時，背部著地，雙手平放於地面，雙臂位於身體兩側，大腿垂直，雙起放於訓練凳上。吸氣，將骨盆上抬離開地面；保持姿勢2秒鐘，然後骨盆降低，但臀部不要觸地。呼氣，重複上述動作。

踩凳子訓練主要鍛鍊臀大肌，和胭繩肌。在臀部上提過程中，膽繩肌起主要作用。練習時，動作宜緩慢，注意肌肉的收縮。每組重複練習10-15次效果最佳。

動作變式②：

單腿踩凳子臀橋

動作要點基本與臀橋一致，唯一不同的就是單腿作為支撐，不再多做介紹。

平地單腿臀橋，動作要領同上

動作變式式④

啞鈴，槓鈴負重臀橋，動作過程不再過多贅述。

臀橋變式很多，不再過多舉例。

不管動作如何變，訓練的本質是不變的，不同的變式動作只是更有側重點和針對性，使臀橋對肌肉的刺激更全面，強度更大，效率更高。

總結：

平地臀橋與踩凳子臀橋哪個對臀肌刺激大，理論上來說，強度大的鍛鍊動作對臀肌刺激更大。因為難度大的動作伴隨著高收益。

平地臀橋與踩凳子臀橋，有些不同，但是訓練本質相同，都是為了更全面的刺激目標肌肉，獲得更好的訓練效果。

如果想要獲得比較好臀部訓練效果，塑型可以多做平地臀橋，增肌則可多做踩凳子臀橋或者單腿踩凳子臀橋，和負重臀橋。

也可以多個變式交替訓練，得到更全面的訓練效果。

臀橋是以髖部超伸的動作來達到訓練臀肌的目的，除了髖部超伸的作用之外，臀部還有髖部伸展、髖部外展/內收、以及髖部外旋/內旋的作用。

所以想要對臀肌有全面的刺激，並不是單一的臀橋動作就能達到，而在平地臀橋與踩凳臀橋中，踩凳對於核心肌力和穩定要求更高一些，在臀橋中要有更好的臀部刺激，可以考慮負重。

平地臀橋要點：

仰臥，屈膝，腳後跟距離臀部有一足距離；

兩手掌心向下、用力抬起臀部，使身體呈一條直線；

在頂峰保持臀部的肌肉收縮1-2″後，再有控制力的、緩慢的回落。

平地臀橋是最基礎的核心訓練動作之一，安全性很好、容易掌握，由平地臀橋中也延伸了一些變式動作，比如：

單腿臀橋、負重臀橋、槓鈴臀衝、側面起橋等；

目的都是為了在不同動作強度下給予臀部或者核心更好的效果，至於哪種效果最好，要因人而異，一般來說，強度越高、對肌肉的刺激越大，但是對於還沒有熟練掌握這個動作的新手來說就有些牽強，所以選擇最適合自己的就好。

髖部超伸展、髖部伸展的動作，可以理解為以身體為一條直線、以髖部為中點，身體以銳角或者鈍角的形狀在做的，分別針對臀部不同肌肉部位的動作。

以臀大肌為例，髖部伸展的動作效果會更有針對性；髖部超伸展更加著重於臀部上方；髖外展對臀中肌和更深層的臀小肌效果會更好一些。俗話說，臀腿不分家，在這些腿部/臀部的訓練中，想要對臀部肌肉有更好的效果，那麼就要感受每一次動作中的臀部肌肉的發力狀態。

訓練例子：

如果一個人的臀部整體較扁平、腿部肌力弱，那麼訓練偏向於臀大肌、複合動作為主會更好；

槓鈴頸前深蹲/高腳杯深蹲/壺鈴深蹲等；

要點：

深蹲為腿臀的基礎動作之一、種類有很多，對於新手徒手深蹲就是不錯的；

深蹲能夠很好的刺激臀大肌、膕繩肌，同時掌握合理的深蹲姿勢也有一定的難度；

如果在不合理的情況下，就會導致關節受傷問題以及訓練效果不理想；

那麼在深蹲中主要注意問題有哪些？

1、脊椎中立位，重心不要前移、保持挺胸、收腹、背部挺直狀態下的軀幹穩定；

2、每一次起身中要用臀部的力量來帶動發力；

3、剛開始蹲時，不必蹲的太深，淺深也可以，最重要的是慢慢掌握深蹲中的肌肉感受。

負重弓步蹲/後撤步弓步蹲/前向弓步蹲/保加利亞分腿蹲等；

要點：

1、弓步蹲中最容易遇到的問題是身體難以保持穩定，如果穩定性較差，可以徒手做；

2、並且要時刻保持腹部微收，這樣可以使核心更加穩定；

3、注意前腿的膝蓋不要過於前移，曲膝幅度大概90°；

4、後腿也不要下得過淺，儘量貼近地面。

站姿腿部拉力器外展/站姿彈力帶腿部外展/跪姿腿部外展等；

要點：

1、外展動作對臀中肌有很好的效果，也就是腿部向一側抬高；

2、保持上半身的穩定，不要來回晃；

3、抬至最高點時保持肌肉收縮1-2″後，再緩慢落下，不要依賴慣性。

站姿腿部後抬腿/跪姿腿部後抬腿等；要點：與外展動作類似，也是在最高點時保持肌肉的短暫收縮，然後再有控制力得回落。