題主的問題+配圖，是說具體動作麼？有好多呀！

比如，吃飯後能站著就不要坐著或躺著，現實生活中很多人肚腩肉就是因為吃飯後依然坐著辦公，或躺著午休。

比如，多吃水果，火龍果、蘋果、橘子柑子、提子，近兩年吃得特別多，覺得既營養也有助於消化。

比如，少外出下館子，這好像就算是個動作呢，反正就是少吃，節食才是減肥的根本辦法，其它都是扯淡。

日常生活中不要帶錢包，不要帶手機就可以很好的瘦身了，因為這樣就徹底的沒法買零食吃了...

不好意思，下邊是正經回答：

1.在手機、電腦或者運動手環上設定久坐提醒功能。一個小時左右就起來活動5分鐘。活動的五分鐘你墊墊腳可以，伸展一下可以，遠眺一下也可以，沒別人旁觀的話做十個二十個的深蹲跳都沒問題。不用拘泥於動作，重點是不要久坐。

2.白天工作學習忙，不方便也想不起來做什麼小動作可以瘦身。能做到一上面的不久坐就很好了。然後晚上回家以後有時間的可以去做一些有氧運動和力量訓練，沒有時間的，建議用十幾分鐘的時間做一套高強度有氧操。有一定健身基礎的推薦“斯巴達500組高強度練習”，16分鐘，練完之後整個人都“斯巴達”了。

3.實在不想動的，請晚上看電視玩遊戲的時候儘量站立吧，或者進行全身的拍打活動。總之就是不要攤到沙發裡一動不動就好。

日常生活中透過跑步，游泳等運動都能瘦身

其實你只要經常處於動態狀態，就能比一直坐著要更容易瘦身

如果說一定要做哪些動作瘦身，那麼最好選擇能運動到全身的動作。

比如說：

開合跳

登山跑

波比跳

不要小這三個動作，要是這的去嘗試還是很累的！

把這三個動作組合成HIIT訓練，減肥就很容易了！

（1）我每天都做不少家務，算是運動了吧？

（2）我經常每天都走一萬步，應該不會胖了吧？

看完這個回答，也許你自己就會有答案了。

很簡單，讓消耗的熱量大於你攝入的熱量就行了，也就是要每天都要製造能量缺口，迫使你的身體動用儲備能源（脂肪），這樣慢慢你就瘦下來了。簡單說，就是如此。

（1）如果在操作這些日常動作時，並不能達到一定的運動強度或運動量，那麼它就是普通的日常動作，不是運動，更談不上幫你瘦身了。

（2）瘦身是和飲食有關（攝入的熱量），如果日常動作並不能消耗（或超量消耗）的你攝入的熱量，也不能幫你瘦身。

（3）日常動作（比如掃地、擦桌子、走路等）的特點是：它的強度普遍處於你身體較為接受的舒適範圍內，不太會引起你大汗淋漓、運動疲勞、肌肉運動充血、呼吸急促等運動時的身體特點，所以這種微小強度的動作，不具備幫助人減肥的作用，哪怕你天天做這些動作。

（4）運動健身是具有系統性、科學性的人體活動，所以每一項運動都會具有內在的要求，才能讓你從運動中獲益。比如，常見的跑步，你如果想瘦身，你就每週安排足夠的跑步次數，每次的運動長度和時間達到一定的量，並長期堅持，才能見效。而日常動作的特點是零散的、隨意的，毫無系統性可言，所以只是對身體的使用，不具備運動價值，也就難以產生什麼瘦身或運動效果了。

所以，說到這裡，我們可以知道，每天做家務或每天走一萬步，讓你瘦身的可能性微乎其微。

不過，在這裡我還是選了幾個日常生活中的動作，規定了一定的運動強度和運動安排，如果你能做到，這些日常動作就具備了運動的特點，可以幫助你瘦身。

（1）快走

每次走30-45分鐘，心率保持在（220-年齡）的60%-80%之間。每週至少保證三至五次這樣的快走訓練。

（2）爬樓

每次30分鐘，心率保持同上條。可以按組來進行這個動，比如一組為一次爬樓時長，每次爬樓15層。注意檢視你爬樓過程中的心率情況，如果心率超出了上限，那麼就減少每組爬樓的層數。組間休息1-2分鐘。每週至少保證三至五次訓練。

還記得第二節說的瘦身原理嗎？除了運動，你還得控制飲食，否則你攝入的能量過多，你的運動又無法將它們消耗掉，更無法消耗到脂肪，那麼瘦身就沒戲了。所以，請同時控制好飲食。瘦身是一項系統工程，決不是做幾個日常動作就能減肥那麼簡單，堅持運動，合理飲食，才是王道。

（1）瘦身的道理就是：讓消耗超過攝入。

（2）日常動作如果沒有系統性、如果達不到一定的運動強度，只能是日常動作，不會成為運動，也就無法幫助你瘦知。平時的做家務、每天走一萬步，對瘦身沒有什麼作用。

（3）嘗試一下本文所說的快走和爬樓訓練，可以幫助你瘦身。

（4）控制好飲食，別讓你的運動白費。

建議透過騎行來健身，是比較方便的，而且比較容易被接受，容易上手。在生活過程中就可以實現運動，比如上下班、市場買菜、週末有玩等等。

以下是我自己寫的，關於騎行的一些內容：

有一種運動方式，既能旅行的同時又能健身，你們猜是什麼？

https://www.toutiao.com/i6542475651578855939/

所有消耗熱量的動作，好比走路，上下樓梯，工作，做家務，體力勞動，另外有時間去慢跑游泳騎腳踏車。如果條件允許，去健身房做做力量訓練塑形事半功倍！所有這些的前提是減肥要控制飲食，一天的總輸出大於攝入。

有氧運動和力量訓練相結合！

因為，我們知道有氧運動可以消耗熱量，但不能長時間提高新陳代謝率，而力量訓練雖然不能夠長時間的消耗熱量，但可以提高肌肉含量，提高整體的代謝率。簡單的理解就是，有氧運動把一堆土鬆散了之後扒扒撿撿的留下需要的部分，力量訓練就是該平整的平整，該夯實的夯實，更好的塑形。

研究證明，當運動時心率控制在40%~60%的區間內的時候（有點喘，但還能完整的說一句話），脂肪作為運動能量來源利用效率是最高的。一般來講，40分鐘就夠了，多了會因為運動過量，引起肌肉分解的白氨酸耗盡，導致消耗肌肉。如果心率超過75%時，身體會直接將脂肪、糖、蛋白質作為能量來源，也就是我們所講的進入了無氧區了。

具體該怎麼做呢？建議先短暫的熱身，然後做力量訓練，然後再做有氧運動。避免做完有氧運動後，再做力量訓練而力不從心，影響效果。先做力量再做有氧還有一個好處是，力量訓練後肝糖燃燒的差不多了，進入有氧運動可以直接燃燒脂肪。

下圖，不同強度運動時糖和脂肪供能比例↓

自己的親身經歷告訴你，最有效的瘦肚子的方法就是下蹲，這個真的很管用。大二的時候身體發福，然後大二暑假每天晚上下蹲，從最開始的蹲不下去15個，到開學後一次性下蹲50個。肚子很快就下去了。但是，這個真的非常需要堅持，如果做個一週半月的，放棄了，效果基本沒有，還要把自己累個半死。友情提醒一下，做下蹲，前三天是最痛苦的，基本到了走路都疼的地步了，堅持過去一個星期，會好一些。堅持一個月，基本除了喘口氣，腿和全身的肌肉就不會疼了。

如果不受到場地限制的話，我推薦戰繩，我自己也在練。

早在20世紀30年代就有軍隊用戰繩進行軍事訓練的先例。20世紀90年代又被被MMA綜合格鬥職業拳手廣泛用於速度爆發及核心穩定的體能訓練。後來由於對運動員的綜合體能提升有非常好的訓練效果，戰繩逐漸被引入各種運動專案的訓練科目中。

戰繩其實幾年前就已經進入國內健身圈了。練過的人都知道這是一項強度非常高的有氧運動。這條神奇的繩子半小時就能幫你消耗超過300大卡的熱量。

戰繩的直徑一般有3.5-5.5cm，繩子長度在9m-20m之間，一般重量是15KG。

戰繩越粗越長，繩子就越重，難度就越高，需要力量就越大，鍛鍊的時候必須量力而行。

戰繩是一項“綜合訓練神器”，幾乎運動到你身上你的每塊肌肉，對全身肌肉的爆發力、肌耐力、心肺耐力鍛鍊也有明顯的效果，是一項全身性的運動。而且，戰繩對膝蓋關節的損壞比較低，膝蓋不好的人也可以用它燃脂。騎動感單車腰疼，跑步膝蓋痛，用戰繩都不用擔心。

當然它也有缺點就是訓練佔用的空間有點大，訓練時要將繩子的一端固定起來，才能鍛鍊。如果你不去健身房，家裡空間又太小，就需要去找個公園，或者足夠空曠的地方。

最後注意就是，儘量在鍛鍊前找專人指導下，或者多看下影片跟文章，減小運動損傷發生的機率

那要看最適合自己的燃脂心率的運動強度。

每個人身體情況都不一樣，體質不一樣、體能不一樣、基礎代謝不一樣、要選擇適合自己的運動以及強度。

一般來說，燃脂的最佳強度在最大心率的70％左右的區間，這時候能最大化燃燒脂肪。所以當你開始做運動一段時間後，身體適應了就要加大強度或者換一種運動方式。

而在所有的運動中，有氧運動是消耗脂肪比較多的，時間較長而強度中等，在運動前期是很有效果的。但是到了一定階段會停滯不前，這時就要加入一些力量訓練或者配合HIIT也可以。

所以並沒有一成不變的一直可以保證你瘦下去的運動，運動的種類很多，就連最基礎的跑步也分為慢跑、快跑、間歇跑、長跑等等。並且運動是很需要自律的事情，儘量選擇適合自己的並且自己也喜歡的。畢竟能讓自己堅持下來才最重要！

在許多減肥運動中，有氧運動的減肥效果非常突出。建議減肥的人應該更快，更慢，或騎腳踏車。心率可維持在最大心率的50％~60％。強度不應太大。繼續鍛鍊半小時到四十分鐘。出汗更好，你可以長時間看到減肥的效果。

力量運動不同於有氧運動。運動，但運動的力量更強。它主要用於四肢和四肢肌肉。一般來說，力量練習有仰臥起坐或有幾種型別的下蹲和俯臥撐。另外，透過裝置的輔助進行相關的身體部位運動也可以稱為力量訓練，最常見的是啞鈴舉起手臂和拉力練習。如果要選擇力量運動減肥，則需要每天運動20至30次，並逐漸增加運動量，以達到減肥的效果。

球類運動主要有助於鍛鍊肌肉，增強身體的健康，並透過持續運動實現節能減脂效果。對於女性朋友來說，如果長時間不能堅持單一訓練，建議選擇球類運動，這不僅可以增加樂趣，還有助於延長運動時間。在球類運動中，建議選擇網球，排球，羽毛球或乒乓球等常見運動。

許多上班族沒有多餘的時間去健身房，因為他們白天必須去上班，但他們想繼續運動以避免肥胖。因此，他們會選擇下班後鍛鍊身體。對於哪些運動可以用來減肥的問題，以上是對三大類運動的綜合介紹，只要長期堅持效果非常顯著。

【希望此回答能幫到您，有疑問請諮詢我們醫師，將免費為您解答】

多做有氧運動。

何為有氧運動？即時間在15分鐘以上，心率維持在最大心率的80％-70％左右的持續性運動。簡單來說，我們日常跑步，打球，游泳快走等運動都可以稱為有氧運動。

由於人們的生活水平提高，飲食不節制，過於嗜食高營養的食物，加上不運動，就慢慢的產生了肥胖。

運動減肥是一種最科學最綠色的減肥方法,運動減肥是肥胖者透過一定的體育運動,使其消耗身體多餘脂肪,達到運動減肥的目的。那麼做什麼運動減肥才最快呢？大家可以做下列三種運動去減肥

一，游泳

每天堅持一個小時的游泳，游泳時受到水的浮力和阻力，大於人體在陸地上運動所需的能量，促進人體新陳代謝，加快體內熱量和脂肪的消耗。

二，跑步

跑步鍛鍊是人們最常採用的一種身體鍛鍊方式，這主要是因為跑步技術要求簡單，無需特殊的場地、服裝或器械，每天30分鐘慢跑，對於脂肪的消耗大有幫助，快速跑步只會鍛鍊耐力，達不到減肥的目的。

三，健身圈減肥

經常參加呼啦圈運動能夠保持良好的身段，使得身體的腰腹、臀腿肌肉不僵硬、不退化。強健的肌肉力量，健美的身體形態以及良好的身體活動幅度與運動能力是生命活動和價值的重要體現。健身者可以根據自身的體力與經驗進行各種呼啦圈的腰腹運動。

一、跑步。

說起減肥、健身要做的運動，當然是少不了跑步啊！妹子們可以選擇比較具有耐力性運動的慢跑，這種運動，可以消耗我們身體多餘的脂肪。在跑步的時候，全身都可以在運動，這樣，我們脂肪消耗的就很快，很適合妹子們減肥的時候做。

如果要用慢跑的方式進行減肥的話，我們每天運動的持續時間大概要超過40分鐘，這樣的話，才算比較有效。這段時間裡，我們的運動強度可以不用很大，運動的時候不要勉強自己，哪怕是做一些低強度的奔跑，只要長時間把心率控制在100到124次每分鐘，就會對我們減肥有很大的幫助。

二、游泳。

其實，這種有氧運動的強度並不是很大，但是它可以讓你的脂肪燃燒的更加持久。因此，在很多人減肥的時候看來，他們選擇游泳還是很正確的。就算有一些女生不懂得游泳，或者剛開始的時候遊起來很吃力，我們也可以先在水裡面做一些減肥動作。比如說：水中漫步或者是水中健美操。在水裡面邁步子，或者是做一些動作也可以達到一定的作用。

但是，我們要注意的是，雖然說游泳不是特別的激烈，但是，如果我們有的時候遊得太快，動作過於激烈的話，也是容易造成損傷的。因此，在下水之前，我們一定要記得做熱身運動，讓我們的身體各個關節都活動起來。

三、瑜伽。

現在，很多女性朋友們都熱衷於瑜伽這種運動。的確，瑜伽可以幫助我們，放鬆自己的心態，也可以提高自己身體的協調能力。如果堅持下去，對我們整個人的體態和健康也是很有幫助的。如果想要健康減肥的女生，也可以用瑜伽的方式，讓自己慢慢的瘦下去。

有時候女生因為每個月都要來例假而煩惱，因為，來例假的時候，大多數女生的身體狀態都是非常疲憊的，不是很想進行運動。但是，如果是瑜伽的話，就可以減少這個煩惱了。因為，這裡面有一些動作是可以在我們來例假的時候做的。

四、側撐動作。

為什麼這個動作要單獨拎出來，就是因為它真的太有效了。做這個動作的時候，我們首先要側坐在地面或者是瑜伽墊上，然後，用一隻手撐住地面，儘量把我們的身體撐起來。而另外那隻手就儘量地往上舉，同時，我們的兩隻腿要保持伸直的狀態，這個動作每五秒迴圈一次，也就是說，五秒鐘放下來再迅速的繼續撐起。

這裡，如果我們的左手撐累了的話，可以換右手。這個側撐動作是可以真真切切地讓你覺得鍛鍊到自己全身的各處肌肉的，同時，還可以促進我們全身的血液迴圈，進而讓我們可以有效的減肥。

減肥是一個長期的事情，需要透過各個方面來控制，飲食方面，需要合理分配你的飲食和，注意你的飲食習慣；運動:如果是有氧運動（跑步、散步等）在前期可以起到一定的明顯效果；後期需要透過一定的重量運動加少量的有氧運動來將自己肥肉轉化成肌肉，這段時間可能你的肌肉體重會上升，但是自身的體型會變小；

減肥的動作很多，除了跑步、練拳、跳舞、跳繩、組合練習等全身性動作外，再加上有針對性地哪肥練哪。

如練腰腹的：

練臀部的：

練腿的：

不啊喲開玩笑 一天瘦五斤，哈哈 就算是便籤便後都達不到，脫水到時可以

但是這種方式真的很不健康，節食的話也非常不推薦

https://www.hiyd.com/play/course/?id=4

跑步，單車，橢圓機，還有很多減肥動作，可以空手在家裡做的，建議下載個keep，當然最重要的 是合理控制飲食

很開心能夠接到你的問答，對於做那些動作可以減肥呢？

這個關於減肥的動作實在是太多了，可以這麼跟你說主要關於你身體的每一個動作都是存在運動消耗脂肪狀態，所以你的每一個動作都是可以體作為減肥動作，如果你需要大能量的消耗減肥的話，可以使用激烈運動消耗來體現，而不是像有些人一樣認為不吃飯就可以減肥了，給你直說了吧這樣早晚得自己餓死，有句話說得好“不吃飽哪有力氣減肥”所以不吃飯是解決不了問題點的根原，想要減肥你就得運動消耗才能是最好的效果。

在沒有器材的情況下哪些動作可以增強減肥效果呢？