大部分情況下，我們拉伸是為了讓身體恢復應有的靈活性（或者說柔韌性，以下簡稱靈活性）。

關於靈活性，之所以它如此重要是因為：當身體某個部位的靈活性不足的時候，會限制該部位在做動作時的活動幅度，當幅度受限制的時候，身體會傾向於藉助另一部位的幫助（代償借力現象）來完成動作，代償現象不僅僅會練到我們不想練的部位，還會增加運動損傷的風險。

所以當我們身體不夠靈活、缺乏柔韌性的是時候，拉伸就顯得無比重要了。那應該如何做好拉伸，做哪些動作可以有效改善靈活性呢？下面我給大家分享幾個簡單高效的拉伸動作，一起動起來吧！

脊柱旋轉拉伸： 右腳往前邁步，雙手撐地挺直腰背，左手撐地，右手向背後旋轉伸直，保持30秒換一側進行

2. 胸部拉伸：

側向牆壁站立，左手靠牆固定手臂左腳向前邁步，重心向前移動保持30秒換另一側進行

3. 背部拉伸：

雙腳與肩同寬站立，左手叉腰右手抬高並向左側彎曲保持30秒換另一側進行

4. 臀部拉伸：

雙手向後撐地，左腿支撐地面右腿翹起二郎腿，保持30秒換一側進行

5. 大腿前側拉伸：

左腳站立，右腿向後彎曲右手抓住右腳踝，向臀部位置靠近，保持30秒換一側進行

6. 大腿後側拉伸：

坐地面，右腿彎曲，左腿伸直並勾腳尖雙手伸直向左腳尖靠近，保持30秒換一側進行

7. 小腿拉伸：

健身運動過程中非常重要的一個環節即是拉伸，很多剛接觸健身的朋友覺得訓練最後的拉伸動作枯燥無趣或者心理上感覺不出力氣也得不到什麼增肌效果，其實，這個想法是大錯特錯的！

對於增肌訓練，有效的拉伸有助於肌肉的生長和恢復，對於有氧減脂訓練，可以有效的避免運動中肌肉僵硬的結塊，導致肌肉腿等不漂亮的體態等等。

拉伸都有哪些動作？

如何正確的拉伸呢，首先，要根據自身的訓練方式和模式制定拉伸的計劃，比如今天練胸，那麼就要多做關於胸肌拉伸的動作，如練腿，就要針對性的做關於腿部肌肉群的拉伸動作。

以下給大家一些誠懇的建議！

1、既然開始了健身，身材管理之路，就從基礎開始系統的學習瞭解，要比從網路上隨意搜尋的一個問題學習的更透徹，或者說更安全，畢竟每個提問者的情況不同，跟著瞎練，不僅沒效果，也許會造成不同程度的運動損傷。

2、無論有無經濟條件請健身教練，都建議自己多看一些關於健身相關的書籍，畢竟健身教練不能一下子或者重點來給你講身體有哪些肌肉，做這個動作有哪些好處，能練到什麼程度等等，有一定的健身基礎之後在訓練，也有助於自身對於訓練的理解和進步！

今天推薦給一本關於拉伸的書籍，是目前個人覺得拉伸方面寫的非常好的一本，可以讓你瞭解身體的結構及肌肉群，以及不同肌肉的拉伸動作講解，常見疼痛的治癒方案等，相信看過專業書籍後，會對你有很大的幫助！

此問題非廣告，也可以自行搜尋健身、拉伸相關書籍~

說到拉伸動作，針對身體各個部位的肌肉都有不同的拉伸動作。介紹這些動作前，先要了解為什麼肌肉需要拉伸。

今天看到2020香港小姐總決賽的訊息，特地去搜了資訊，這屆的港姐十美終於不再被吐槽了，顏值終於線上了！！！

這屆的港姐是雙料冠軍哦，同時獲得“最上鏡小姐”，從長相就可以看出是混血兒，顏值很高，而且被稱為港版迪麗熱巴！

長相屬於濃顏系，大濃妝氣場兩米八，淡妝則是典雅氣質。

不過從幾個比賽環節看來，小姐姐可能還是有些緊張，身體沒有舒展開，鏡頭前有些拘謹的感覺，儀態上就沒那麼大氣。

為什麼要對身體進行拉伸舒展呢？這是因為拉伸舒展可以幫助緩解肌肉痠痛，促進血液迴圈，幫助人體快速地恢復能力，提高肌體的柔韌性，塑造肌肉的形態，從而避免出現一些肌肉僵硬，經絡不通和運動後可能出現損傷等現象。

所以今天就跟大家分享一些身體各部位的拉伸舒展動作，緩解身體區域性的肌肉緊張、僵硬，增強身體的舒展性。

（1）肩頸部的拉伸舒展

經常伏案工作的人，肩頸處常會痠痛，而且有富貴包的趨勢，所以更要提升對斜方肌、三角肌和背闊肌三大肌群的拉伸舒展。

上斜方肌拉伸：防止脖子僵硬、痠痛。

做法：肩膀放鬆，用手扶住頭部另一側輕壓，分別向左右肩膀輕輕傾斜頭部。

三角肌拉伸：緩解肩部的緊張，提高肩部靈活性。

做法：將左手越過身體，右手固定於左手肘處，然後將左手臂向身體靠，感覺到肩膀肌肉的拉伸，換邊再重複相同動作。

背闊肌拉伸：放鬆舒展背部。

做法：雙膝跪地，人往前俯身，雙手儘量往前拉伸，大腿與小腿相貼，感受背部肌肉的伸展，每次保持15-20秒，重複練習3-5次。

（2）腿部的拉伸舒展

人每天都要走路，尤其是穿高跟鞋的小姐姐，一天下來，腿部肌肉都處在緊張的狀態，所以更需要對腿部進行拉伸舒展，讓腿部保持健康的狀態。

大腿內收肌拉伸：緩解大腿內側肌肉的緊張。

做法：雙膝彎曲，腳掌相對，膝蓋儘量貼近地面，雙手抓住雙腳前部，上半身向下壓，感受大腿內側的肌肉拉伸，保持五個呼吸時間。

大腿前側四頭肌拉伸：有助於緩解緊張，保持肌肉的鬆弛。

做法：弓步，保持腰部挺直，然後彎曲左膝用左手抓住腳踝或腳部，使腳跟靠近臀部的中部，保持15秒，換一腿練習。

大腿後側膕繩肌拉伸：緩解肌肉緊張和疼痛，對背痛和膝蓋僵硬也有益處。

做法：伸出左腳，腳尖翹起，腳跟放在右腳尖前，保持左腳伸直，右腿稍微彎曲，雙手叉腰，保持背部挺直，然後上半身向前傾，感受大腿後側有痛感時停下，保持15秒後換腿練習。

小腿後側肌拉伸：穿高跟鞋的小姐姐經常會有小腿粗的煩惱，主要是因為沒有對腓腸肌和比目魚肌拉伸到位，使得這兩處肌肉缺乏彈性，長期下來就會導致小腿粗和痠痛。

第一個動作：左腿向前跨一步，雙手叉腰，保持腰背部直立，然後做動態弓步，上半身向前推，左腿曲膝，右腿保持伸直，腳後跟不離地，感受小腿的拉伸，練習10次，換右腿練習。

第二個動作：右腳腳跟著地腳尖抵牆，保持伸直狀態，雙手撐在牆上，右腿伸直往後拉，左腿在後稍彎曲，感受右小腿後側的酸脹感，保持15秒，然後換腿練習。

肌肉拉伸到位，體態舒展開，儀態才會更有活力、更有自信，更讓人移不開眼光！

拉伸的動作非常多，不同部位有不同的拉伸動作，另外同一個部位也有不同的拉伸動作。

其實拉伸還分主動拉伸和被動拉伸兩種，一般比較實用的是主動拉伸，通俗點就是自己估計完成拉伸。實用的原因是沒有時間地點限制，可以自己輕鬆獨立完成。

下面就介紹幾個非常實用的拉伸動作:

第1個動作:可拉伸斜方肌和胸鎖乳突肌，可以促進頭部血液迴圈，提高腦補供氧，讓人清醒明目。適合上班族、學生黨以及肩頸痠痛的久坐人群。

第2個動作:可拉伸到胸大肌、肱二頭肌以及三角肌前束，適用於圓肩含胸駝揹人群。

第3個動作:可拉伸到背闊肌、胸大肌、大圓肌，同樣適用於久坐、圓肩駝背含胸人群。

第4個動作、拉伸腹直肌，可以減輕久臥引起的腰背痛。

第5個動作、可拉伸到膕繩肌和臀大肌，可減輕腰椎壓力，促進下肢血液迴圈。

第6個動作、拉伸內收肌，適合女性比較喜歡蹺二郎腿的人群，可以放鬆肌肉改善腿型。

第7個動作、拉伸腓腸肉，可以放小腿肌肉，讓小腿變細，適合經常跑步、走路以及穿高跟鞋的人群。

注意:拉伸時每個動作30秒，做完換另一邊，需要做2組，做動作時儘量找到目標肌群的最大拉伸感。

1.肩胛伸展

這是個簡單且有效的伸展動作, 特別是伸展肩關節周邊的肌肉。此伸展對於舉重和投擲性運動特別有幫助。

作法：雙腳站立與髖同寬，雙膝微彎。將左手越過身體，手肘微彎，並以右手固定於左手肘處，然後將左手臂向身體靠，直到感覺到肩膀的肌肉緊繃，換邊再重複相同動作。

2. 髂脛束伸展

髂脛束是位於大腿外側下方的帶狀結締組織。

作法：身體直立，雙腳開啟與髖部同寬，將一腳跨過另一腳同時再將對側的手臂高舉過頭以維持平衡，換邊再重複這動作。

3. 上背部伸展

這個簡單的伸展動作主要是伸展上背部的肌肉。

作法：手指交扣，掌心向外，將雙手抬至胸前高度並伸直手臂，鎖住手肘並將肩部向前推出。

4. 闊背肌伸展

此伸展直接作用於闊背肌上。

作法：站立於一能支撐體重的支撐物前，以雙手抓握並將身體往後傾，屈曲膝部。雙腿向地面施力，手臂向後拉。

5. 胸大肌伸展

這個動作主要是伸展胸部上緣的肌肉，可以放鬆肌肉並增加柔軟度。

作法：站立在穩定的直立支撐物旁。將一手置於支撐物後，保持上臂與肩膀在同一平面。將身體慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感覺。

6. 股四頭肌三點伸展

此動作的目的是伸展大腿的股四頭肌與增加膝關節的柔軟度，是一個相對簡單的伸展動作，適用於任何腿部訓練之後。

作法：

a. 站立並背對板凳或穩定的支撐物，單腳屈膝並置於支撐物上，保持身體直立和抬頭。

b. 慢慢彎屈支撐腳的膝關節，身體下放直到對側大腿感到被伸展。

c. 支撐腳小腿用力將身體推起，回覆到起始姿勢，重複伸展另一腿。

7. 腿後肌伸展

任何涉及反覆屈膝的運動，像是跑步與飛輪，皆會造成腿後肌的緊繃。

作法：平躺於地面，並伸直雙腿。輪流將一腳抬起，並保持膝關節伸直固定，然後將腳趾頭朝向身體方向拉。

您的點評、關注，是我們前行最大的動力！

拉伸的目的更多是幫助肌肉訓練完之後的恢復，運動時肌肉不停地收縮，做功，消耗能量所以拉伸帶來的更多是輔助作用，不同部位的肌肉，拉伸方式也不同。其中還包括了筋膜的拉伸放鬆！

關於拉伸，是健身人群應該掌握的必修內容之一，但很多人，拉伸動作不規範，甚至拉伸完，都不知道是針對哪一塊肌肉。下面來看看6 個拉伸動作，主要都拉伸了哪個地方：

1、伸展脖子彎曲的肌肉

2、藉助手拉伸脖子的側區肌

3、嬰兒式

4、駱駝式

5、靠牆伸展胸部肌肉

6、廣角式

正確的拉伸可以增強身體柔韌性，減少運動風險，減少運動後的肌肉酸脹，幫助肌肉更快恢復。

身體的淺層肌肉幾乎都可以透過一定的肢體動作進入拉伸。所以針對不同的肌肉有不同的拉伸動作。

按照身體不同部位，介紹一組常見的靜態拉伸動作。

1、頸部，

2、軀幹

3、上肢

4、臀部和下肢

補充：靜態拉伸更應該放在運動後進行。拉伸也需要跟著自己的身體情況循序漸進，不強壓，不攀比。

關注凡一，共享健康和美麗。

跑友們可能經常在跑後看到大牛們齜牙咧嘴地擺出各種奇怪的造型，並告訴你跑後牽拉必不可少！可是這是為什麼呢？讓小慧來給各位詳細解釋一下。

為什麼要牽拉？---

長跑過後肌肉高度緊張興奮，加之身體在跑步過程中丟失了水分和無機鹽，容易引起肌肉痙攣，造成疼痛和損傷。透過緩慢的牽拉刺激肌肉的神經感受器，使其抑制肌肉的興奮，從而放鬆肌肉，緩解痠痛。

此外，牽拉還能加快肌肉恢復、提高肌肉等軟組織的伸展性、促進血液迴流、給人一種良好舒適的感覺。所以，牽拉是運動的標註組成部分，不可或缺。

怎麼進行牽拉？---

運動後以靜態牽拉為主，也即當肌肉有牽拉感時保持固定姿勢15-30秒，每個部位牽拉2-3次。跑友往往認為牽拉力度越大，肌肉感覺越痛，牽拉效果越好，其實這是完全錯誤的！過強的牽拉反而容易引起肌肉反射性緊張，降低牽拉效果，甚至引起肌肉拉傷，所以牽拉幅度只要達到肌肉有牽拉感就行，甚至輕微疼痛感都是應該避免的。

有條件的話，由專業人員實施被動牽拉當然最為放鬆。可是木有專業人士幫手怎麼辦T_T！沒關係各位還有小慧！接下來小慧向各位推薦一些實用又方便的跑後墊上牽拉動作（圖中紅色箭頭表示施力方向）。

No.1 小腿後側牽拉

重點是膝蓋伸直，腳跟落地！這一動作可以有效地牽拉到小腿三頭肌。

可以調節重心的前後和另一條腿的用力程度來找到最適合自己的牽拉力度。

No.2 臀部牽拉

翹起一邊二郎腿，拉住另一邊大腿後側向身體靠近直到蹺腿的一邊臀部有牽拉感為止。

這一動作需要注意的是腰部不要離開墊面，將腿向身體靠攏即可。

No.3 大腿後側牽拉

儘量將膝蓋伸直，雙手抓住膝蓋窩下方慢慢向身體拉，可以有效的牽拉到股二頭肌即大腿後側。

No.4 大腿前側牽拉

這一動作可以牽拉到股四頭肌，重點是將大小腿摺疊。

注意手儘量拉腳踝而不是腳背。

若有些女生覺得這一動作牽拉感不強的話，可以嘗試將牽拉腿大腿後撤來增加牽拉感。

No.5 髂腰肌牽拉

重點是弓箭步要大些，重心儘量往前，直到後側腿一邊的髂腰肌有牽拉感為止。

但也要注意前腿的膝蓋儘量不要超過腳尖哦~

No.6 內收肌牽拉

盤腿坐下腳心相抵，用手肘將膝蓋慢慢往下壓，可以牽拉到大腿內側。

No.7 腰側肌肉牽拉

這一動作可以牽拉到一側腰部肌肉。一側盤腿一側腿開啟坐於墊上，舉起一側手向盤腿方向下腰至另一側腰部有牽拉感為止。

要注意身體不要有旋轉哦~

隨著全民健身的推行，原來越多的人開始運動，在運動中收穫健康與自信。運動離不開的就是拉伸了，因為不管哪種運動都會使用到身體的肌肉參與，長期運動不拉伸就會造成肌肉緊張，造成關節活動度下降，還有可能引發關節的疼痛。所以今天給大家推薦幾個常用的拉伸動作！

1. 股四頭肌拉伸

2. 小腿拉伸

3. 膕繩肌拉伸

4. 臀大肌拉伸

這四塊肌肉在平時行走、運動會一直用到，所以普遍都會容易緊張，所以每天抽出時間拉伸，可以保持下肢肌肉的健康狀態。

1. 胸大肌拉伸

2. 背闊肌拉伸

3. 三角肌拉伸

4. 肱二頭肌拉伸

5. 肱三頭肌拉伸

這五塊肌肉位於上肢，手臂所有的動作都跟著幾塊肌肉有關，因為上肢比下肢動用得更為頻繁，所以也要經常拉伸，保持肩關節的靈活性，以及上肢肌肉的健康狀態。

有很多人可能會疑惑拉伸是必須要運動後才進行拉伸嗎？其實不然，拉伸其實可以每天都進行，美國運動醫學會ACSM研究表明，對錶層的大肌肉群進行每天的拉伸可以更加有助於肌肉的健康和柔韌性的保持。

如果你足夠努力，這個資料包絕對能讓你從小白變身“大牛”！快來領取資料包吧！

其實，我們的身體有很多肌肉需要拉伸，特別是有些深層次的肌肉會默默地發揮作用，而我們卻從來不會照顧到它們。下面就跟大家介紹幾種常用的拉伸方法。

拉伸胸肌

一、拉伸胸大肌

動作一：

細節要點：

右手肘抵住門框，大臂與肩平行，挺胸收腹腰背挺直，右腿向前邁一步，拉伸胸大肌，保持10秒-20秒。換邊進行。

重點說明：

不要彎腰駝背，手肘不要低於肩膀，拉伸過程中肌肉有明顯刺痛感就立即停下，適當休息後再進行。

動作二：

細節要點：

找到直角牆角，一隻腳抵住牆角，雙臂抬起抵住牆壁，手肘略高於肩，挺胸收腹腰背挺直，抵住牆角的腿彎曲成弓步，藉助阻力對胸大肌進行拉伸，保持10秒-20秒。組間休息後要換腳進行。

重點說明：

拉伸過程中，小臂指向內側，而不是垂直指向天花板。

二、拉伸胸小肌

胸小肌比起胸大肌來說不是很好拉伸，也不能很清晰地感受到拉伸的感覺。因為胸小肌塊頭比較小，而且更加緊繃。我們拉伸的時候一方面根據胸小肌的生理構造進行，另一方面根據自身的感受進行，只要拉伸能夠起到緩解不適的作用，即證明是有效的。因為胸小肌不好拉伸，拉伸胸小肌之前最好先拉伸胸大肌。

動作一：

細節要點：

此動作拉伸胸小肌和拉伸胸大肌基本相同，最大的變化是手臂的高度，拉伸胸小肌時手肘與軀幹的角度大概為130度左右。

動作二：

細節要點：

雙手撐於凳子和其他固定物上，雙臂伸直，之前朝前，雙腿彎曲穩穩踩住地面，肩部固定，肩膀肌肉放鬆，軀幹慢慢下沉，類似聳肩的動作，感受胸部有拉扯的感覺，保持10秒-20秒。

重點說明：

由於動作需要手臂撐住軀幹重量，肩部、肘部或手腕有傷痛的朋友不宜採用此動作。

肩頸痠痛的相關拉伸

一、上斜方肌

斜方肌是一塊又大又扁平的肌肉，它連線著肩、頸、還有背部。提肩、轉頭、肩胛骨收縮都會用到斜方肌。

斜方肌特別容易處於緊張狀態，由於生活中的各種壓力山大，人們會不自覺處於緊張狀態，而處於緊張狀態最明顯標誌便是下意識收緊肩膀，也就是“聳肩”。害怕時會聳肩，生氣時會聳肩，激動時會聳肩，覺著冷時也會聳肩。聳肩造成了斜方肌的靜態緊張，使得整個區域都處於緊繃狀態。長期的緊繃狀態會造成斜方肌僵硬，甚至會縮短，從而造成疼痛。大家摸摸自己的斜方肌是否是硬邦邦的，如果是，那可就要小心了。區域性疼痛可能已經纏上了你

後脖子根，耳朵根疼；

肩胛帶區域疼痛；

肩胛骨疼痛；

左右轉頭時不順暢且疼痛。

斜方肌緊繃可能造成的傷害

上斜方肌的拉伸：

細節要點：

坐於椅子上，雙腳分開，右手向後抓住椅子下緣，身體朝左側傾斜，感受右側有拉扯感，此時稍作停頓，讓身體適應這種感覺，這便是起始姿勢。將頭慢慢向左側傾斜並微微轉向右側，左手輕輕掰動頭部，拉伸右肌肉感受刺痛即停止，拉伸過程持續10秒左右。休息20秒，換另一側進行。

重點說明：

身體一定要坐直，頭部不要前傾，拉伸時微微轉向是為了拉伸斜方肌，如果不轉向拉伸的是斜角肌（斜角肌的拉伸下面會說明，這裡要注意），手抓住椅子的距離要適中。

二、斜角肌

斜角肌位於頸部兩側，我們用手都可以摸得到。它的作用是幫助頭部向兩側傾斜，此外，我們使勁吸氣的時候它也能起到輔助作用。

喜歡歪著頭站立和久坐的朋友一般會有斜角肌緊繃的問題，特別是從事職業需要經常接聽電話，斜角肌會更容易出現問題。

難以向兩側歪頭，一歪就疼；

手掌或者手臂刺痛、麻木；

斜角肌的拉伸：

斜角肌的拉伸與上斜方肌的拉伸基本一樣，最重要的便是頭部移動時不要發生轉向，否則就變成拉伸斜方肌了，微小的差別造成結果是有很大不同的。大家一定要注意。

三、枕下肌群

枕下肌群位於顱底的正下方，大概就是後腦勺西面比較軟的那一部分，由四對短小的肌肉組成。它的重要作用是幫助頭部向後靠，以及頭部活動時的穩定作用。

造成枕下肌群緊繃的原因主要是頭部前傾，跟軀幹不再一條直線上，特別是面對電腦打字時，很多人會不自覺往前伸脖子。

脖子僵硬，下巴無法碰到肩部；

顱骨底部或者頭頂疼痛；

後腦勺又緊又硬的感覺。

枕下肌群的拉伸：

細節要點：

站立、坐姿、平躺都可以進行。雙手十指相扣置於腦後，大拇指按住顱底邊緣肌肉，緩慢向下拉伸頭部，拇指能感受到肌肉的收縮，肌肉有些微刺痛感即停止。持續10秒左右，然後緩慢恢復，休息10秒，繼續進行。

重點說明：

保持身體端正，不要隨著頭部拉伸向前傾斜，雙手向下拉伸頭部，而不是向前。

總結

拉伸的作用不可忽視，身體的很多同感很多都是由於肌肉的疲勞引起，所以，養成經常拉伸的習慣是很重要。

問：拉伸都有哪些動作？

答：針對身體不同部位會有不同的拉伸動作，肩、背、胸、腹、臀、腿等。

本文將呈現四個問題及答案：

1、什麼是拉伸？

2、拉伸的益處？

3、拉伸的注意事項？

4、拉伸的動作？

什麼是拉伸

拉伸也俗稱為拉“筋”，它是一種健身方法，拉伸運動可以使韌帶肌肉和關節與關節之間的配合更加柔和，減少受傷可能性。

拉伸的益處

a、緩解肌肉緊張或痠痛。長時間伏案久坐需要進行拉伸，可以促進血液迴圈，使身體更加放鬆。

b、提高身體的協調性。

c、保持身體的柔軟度。年齡越大肌肉量流失而失去彈性，經常性拉伸可使肌肉保持彈性，身體更加緊緻。

d、降低運動中受傷的機率。強健、柔韌的肌肉更能承受重力。

拉伸的注意事項

a、骨折或扭傷引起的關節不穩定（關節損傷）。

b、拉伸的部位有傷口，並伴有感染和發炎。

c、拉伸的部位有緊急損傷（肌肉、肌腱、韌帶等損傷）。

d、拉伸的部位有疼痛。

拉伸的動作肩背胸腹臀腿