當然有處理方法，百度什麼都能告訴你還要我們萬能的網友做什麼

這樣分析下來，只有骨盆前下方肌肉向下拉緊或骨盆後上方腰腹肌向上牽拉了，原有的健康的生物力學平衡被打破了，這個力度大於其他肌肉對抗力，於是骨盆以髖關節為圓心開始旋轉。

也就說，這些前牽拉的肌肉，必有病態痙攣縮短的。日久，對抗肌也會過勞勞損後發生病理損害。

搞清楚原理，就好找病肌了。找見後針對病肌做按摩，手法到位三五次，外行慢點找十幾次應該能搞定。按摩時著重針對肌肉根骨骼附著面的無菌性炎症按摩，手法為反覆的加壓-揉動-鬆開，目的就是過血，促進炎症吸收。

無菌性炎症是禍首，肌肉勞損後積累炎症物質，多次勞損後積累炎症物質達到閾值，炎症刺激神經末梢產生疼痛，肌肉開始痙攣而變得僵硬縮短，痙攣後其內微迴圈受壓必然受阻，毛細血管血供量減少，營養送達減少，溫度也降低，而淋巴毛細管排洩帶走代謝廢物能力降低。此時，病態肌肉耐用能力大降，稍用既累，過用就會進一步加重病情，所以必須進行干預治療，以防疼痛加重和蔓延，使得病情擴大化。

軟外科普：通俗與嚴謹並重，科學與實用齊存。再複雜的疼痛，用軟組織外科學理論來分析治療必有其來龍去脈，也必有非緩解的終止辦法。

愛美之心，人皆有之。而骨盆前傾是會影響到整個形體的，這對於女性來講，簡直是一場災難。當仰臥時，恥骨低於髂前上棘，被稱之為骨盆前傾。引起骨鹽前傾的動作有——仰臥時未協調動用核心力量致使骨盆向下偏離軀幹下背脊椎的彎曲度加大並離開墊子很大空間足以穿過一隻手掌,另外,長期穿高跟鞋也易導致骨盆前傾。一旦出現這樣的問題，也不要驚慌失措，如果不是太嚴重的話，只要堅持以下三種動作，是可以得到明顯的改善的。

　　一、骨盆捲動， 仰臥，骨盆在正中位置，雙腿分開與臀同寬，屈膝，腳掌放鬆，雙臂放在身體兩側，指尖和腳尖均指向身體正前方；先吸氣，呼氣時收縮臀部肌肉，將脊椎骨逐節抬離地面，至身體成一直線(自胸到骨盆，膝關節)，保持核心部位收緊用力；吸氣，反向恢復到起始位置。此為1組,完成3-5組。

　　二、泳式， 俯臥額頭輕觸墊子雙臂與肩同寬置於頭兩側，保持肩胛骨穩定。雙腿分開與臂同寬；吸氣，均勻調動背、腰、臀。腿部力量，伸展脊椎。使腦部和雙腿抬離墊子，自然呼吸，保持片刻 軀幹穩定，臀部收緊；保持軀幹穩定的基礎上。四肢縱向交替上下拍打,吸氣拍5次。呼氣拍5次，完成5-8組。

　　三、肩橋，前二個動作同骨盆捲動；然後吸氣，保持軀幹及骨盆穩定前提下，右腿向天花板方向伸展；呼氣，右腿下降至與左大腿在同一平面停住。此為1組，重複3～5組後換另側腿重複做練習。

　　除了以上這些動作，平時還需要注意：一、正確的坐姿，在平時的工作與學習生活中，應儘量將背部處於垂直狀態，不要總是一副彎腰駝背的模樣；二、適當的運動，在有空閒時間的時候，可進行一些瑜伽運動，以此來幫助重新塑造美好身材曲線；三、睡眠的充足，平時應保證每天的睡眠時間不少於六小時，不要晝夜顛倒；四、飲食的合理，平時應注意多吃些富含營養物質的食物，如雞蛋，牛奶等，有助於骨骼的發育。

骨盆前傾主要是由於身體核心區肌群肌力不對等，導致骨盆位置發生改變，因此進行康復治療的重點便是加強核心區的肌力同時對緊張的肌肉進行放鬆。

①站立位後伸腿及其進階：該動作的主要目的是訓練大腿後側的膕繩肌，透過加強膕繩肌肌力來糾正早期的骨盆前傾。身體自然站立放鬆，一側腿支撐身體，保證上身在矢狀位和冠狀位上的正直然後緩慢將另一側下肢向後伸展到自身極限，雙下肢交替進行，保持15~20秒後放松， 8~10組/次，3次/天。進階動作是在原動作的基礎上進行抗負荷練習，可以在腳踝上綁沙袋進行負重練習，也可以利用彈力帶進行抗阻練習。

②平板支撐及其進階鍛鍊：平板支撐是相對安全、具有挑戰性和有效性鍛鍊身體核心和相關肌群的有效鍛鍊方法，其鍛鍊的部位包括肩部、腰背部、臀大肌、股四頭肌等肌群。肘、足支撐地面，肘關節保持90度位，保持軀幹伸直同時離開地面，使肩、腰、髖、踝部連線保持在同一水平面，頭部中立位同時保持均勻呼吸，每次60秒左右，4次/天。進階動作主要是在為穩定狀態下進行平板支撐，如將下肢放置於平衡球上進行。

③PNF放鬆技術：PNF 技術透過使用向心性、離心性及等長收縮模式促使肌肉收縮，同時被牽伸的肌肉（靶肌肉）收縮和一定的阻力及適當的促程序序被組合，調整以適應人的需要，其中收縮肌、拮抗肌交替收縮。身體自然放鬆站立，一側腿支撐身體，保證上身在矢狀位和冠狀位上的正直，對側小腿向大腿靠近，在手抓住對側下肢的腳踝後，對側下肢股四頭肌用力收縮排行伸膝運動，保持此動作10秒，重複3~4次，此方法可有效的對股四頭肌進行放鬆。針對於髂腰肌的放鬆需要俯臥在床上，透過舍友幫助被動的抬高下肢到一定高度後，維持10秒，3~4組/次。

骨盆前傾怎麼改善？

骨盆在人體的結構中，起“承上啟下”的作用，上連脊柱，下連線股骨。

一旦骨盆不在中立位上，就容易引起脊柱側彎，高低肩，還容易引起下肢的問題。因此，讓骨盆維持在中立位非常重要！

大部分人，因為腹部核心無力，所以長期久坐辦公，窩沙發的時候，都是在骨盆的後傾位，站立的時候，又因為核心無力，容易骨盆前傾，所以骨盆是很不穩定的。

久坐臀肌無力導致臀部下垂，容易骨盆後傾，媽媽們由於懷孕還有產後，沒有及時做修復，容易核心無力導致骨盆前傾。

因此很多人的骨盆是不穩定的，而不僅僅只是存在前傾這一個表現。

2.要改善骨盆前傾的問題,實際上是要練骨盆周圍肌肉的力量,來穩定整個骨盆，讓骨盆回到一箇中立位上。

首先要練髂腰肌和腹部核心的力，具體可以根據我主頁置頂的影片來練習哦

骨盆前傾：

不好看還影響健康

▍ 怎麼判斷自己有沒有？

按自己自然的狀態站好後，可以讓朋友給你拍一張側面全身照。如果明顯感覺挺肚子、撅屁股、腰明顯凹進去，那就很可能是骨盆前傾了：

肋架和下肢的中線也對不齊，上半身明顯在下半身前面，有種錯位感：

平躺時也會不自覺拱背，腰下面還有很多空間：

▲ 上面那張圖就是拱背了，可以對比下面那張正常的。

▍ 為什麼會骨盆前傾？

想知道怎麼改善，先要理解這個問題怎麼產生。骨盆前傾其實是多塊肌肉失衡造成的。

我們很多人每天長時間坐著，腿是平放的，其實就是在做一個屈髖的動作，把腿往腹部拉近：

這時屈髖相關的髖屈肌都是緊張收縮的，長期下來髖屈肌保持收縮，把骨盆一個勁兒往下拉，就導致了骨盆前傾。

髖屈肌緊張後，在它反面的臀肌受這個制約作用很難收縮，久而久之就變得無力，沒法幫助髖關節伸展了：

▲ 你會發現右邊骨盆前傾，腿和腹部的角度是比左邊小的，髖關節伸展不開。

骨盆前傾還會對上半身的肌肉有影響。因為前傾自然會往前倒，想讓上半身直立，只能靠下背部的腰肌把上半身拉起來，就造成了腰肌過度緊張。

▲ 同時腹肌被拉開，也變得無力。

這樣整個側面看起來就變成腰椎（肚子部分）前凸+臀部向後翹，這就是骨盆前傾的典型症狀了。

▲ 跟《Tom and Jerry》這個形象還挺像的……

▍ 怎麼改善？

看完上面的分析，我們知道罪魁禍首是緊繃的髖屈肌，那首先要拉伸這個部分的肌肉。同時還要強化臀肌，這樣才能讓髖關節伸展開。

youtube 上知名的理療師和健身教練 Jeff Cavaliere 教了一個很實用的動作，是弓步和伸展動作的結合，在家裡備一對啞鈴就能做了。

首先站成弓步姿勢，這樣就能讓臀肌預先伸展，準備發揮作用。接著讓手握著啞鈴放在前腿兩側，然後起身到上半身直立的位置：

▲ 注意不要拱背塌腰。

這個動作其實一方面伸展了左邊的髖屈肌，另一方面啟動了右邊的臀肌，也可以強化背部肌肉。

另外還可以多練練腹肌，但要減少髖屈肌的參與。

傳統仰臥起坐是雙手抱頭，把上半身大幅度彎曲到膝蓋附近。脊柱為了保持穩定會向髖屈肌或下背借力，做完還腰疼，這樣反而會惡性迴圈（因為我們的目的是要讓髖屈肌不再收縮了）。

▲ 注意到了嗎？大腿也是在發力的。

想做不讓髖屈肌參與的腹肌訓練，可以試試揚達式仰臥起坐（the Janda Sit-up）。

用一條彈力帶固定在一個地方，拉住你的小腿。當你抬起頭肩的同時，雙腿也同時用力拉彈力帶，做小幅度卷腹就可以了。

▲ 也可以找個人幫你，雙手放在你的小腿肚位置。

這其實利用了神經系統的“互動抑制”原理：關節由一組相對的肌肉「屈肌」和「伸肌」控制，一側肌肉收縮時，神經系統會讓關節另一側的肌肉放鬆。

小腿拉彈力帶會導致膝屈肌收縮，這樣自然就抑制了髖屈肌。

另外還可以做側向平板支撐抬腿（the Side Plank Leg Lift），側向抬腿同樣可以避免髖屈肌收縮：

還有一些動作需要健身房器械輔助，這裡就不細講了，大家可以從這些最沒有門檻的動作開始。

我是時尚類乾貨博主陳一丁，還想看更多關於美的分析嗎？

瞭解一下護脊床墊（也稱為昂首床墊），可以利用晚上睡覺時間來矯正 ，下面影片可參考一下。

現在骨盆修復/調整的東西很火，通常是針對產後的媽媽，或是愛美的女性，收費還挺高的。

骨盆的問題，最常見的一個就是骨盆前傾。長什麼樣呢？

就是自然放鬆地站，上身很明顯地落在下身前，伴有腰部一個大C的曲線，類似圖左的樣子，圖右應是擺拍不像骨盆前傾。

在流行的洗腦文中，骨盆前傾被描述成有幾大危害:

一、小腹突出、臀部下垂、身高變矮

二、腰痠背痛、頸肩痠痛

三、造成O型腿/X型腿

四、影響盆腔內的臟器

五、使人慢性疲勞、畏寒等

通常多數女性，尤其產後媽媽都有上述問題，便認為應該糾正骨盆前傾。

然而，這只不過是一種“骨盆中心論”，並無證據證明骨盆前傾導致了這些問題。過程推導的邏輯無論多麼嚴密，也僅是猜測。合理的認識應該是，骨盆前傾同樣只是一個現象。

所謂牽一髮動全身，將骨盆捧到一個至高無上的地位，以糾正骨盆為中心是有問題的。

調整骨盆前傾，市面上主要有兩種方式：

一、徒手整復：用手法將骨盆的位置調整到理想的解剖位置，立馬見效。這個位置，是教科書般的正確，但不考慮骨盆與整體的和諧。通常很快會恢復原狀，要麼產生不可預知的其它問題。

二、力量訓練/拉伸

最為流行的理論將骨盆前傾的原因歸為某些肌肉的薄弱與緊張（如圖），以此進行強化訓練或者拉伸。

通常這種訓練既無效，又有害。因為人體根本就不是這麼一回事。

一般看到的骨盆結構如下圖，上方是脊柱，下方是股骨，骨骼與骨骼之間緊密相連。

現在發揮一下你的想象力：當骨盆前傾的時候，股骨與脊柱又是處於怎樣的位置呢？是股骨撬動骨盆，還是脊柱拉著骨盆，或是骨盆控制股骨與脊柱呢？還是它們仨一起搞的事情？

當然不是，骨頭不能自己維持位置，如果沒有筋膜，整個骨架都會垮掉。全身所有骨頭上面都覆蓋著一層薄薄而又具有彈性的筋膜，緊密連在一起。

喏，就是圖中半透明的那層膜。

再上面才是肌肉層。肌肉周圍，同樣被一層層的筋膜包裹著。

所以你吃真肉的時候，感覺有嚼勁，還得順著紋路來咬才撕得開。反觀假肉，雖然也有肉，但其實筋膜已經被攪碎了，一點嚼勁都沒有。如果沒有筋膜的話，肌肉就是“一坨扶不上壁的爛泥”,再大塊也使不出力。

也就是說，骨頭和肌肉都需要依靠筋膜來維持形狀、結構和行使運動功能。筋膜才是大哥，它用自身擁有的張力/彈力，將骨盆維持在某個位置，肌肉和骨頭都是小弟。

所以，當你意圖透過手法或鍛鍊拉伸肌肉矯正骨盆位置時，其實完全弄錯了方向。

而筋膜並不能被瞬時地改變，通常需要好幾個月的時間才能產生明顯改變，伸長或者縮短。這種細微、緩慢的發展程序，也讓人很難發現它的改變。坐久之後身體發出“咔咔”響聲，覺得人壓抑難受，就是筋膜在縮短的訊號。

如果長期忽視這種訊號，筋膜就會縮短，甚至產生粘連、硬結疙瘩。同時氣血迴圈（我喜歡用氣血統稱西方的血液、淋巴及其它體液迴圈，表達更簡潔清晰）也會被縮短、粘連的筋膜所拖累，因而導致區域性氣血不足，產生上述的幾大危害。

我們體內的內臟器官同樣是靠筋膜與脊柱、骨盆等骨骼結構相連，才能在一箇中空結構裡維持穩定的位置，而且還能不受限制地跳動或蠕動。

如果骨盆有前傾，那麼意味著與之相連的臟器同樣受到影響，從而產生各種症狀。反之也成立，臟器出現問題會使骨盆受牽連。其中的關鍵，就是筋膜。

這才是一個整體的骨盆視角。

骨盆前傾，是身體不得已自動調整後所形成的代償位置，可說是目前為止最好的安排。直到代償也沒辦法，它才會出現症狀。但暴力調整的話，就會破壞這個代償機制，最終演變成失代償。

所以，不應該著眼於矯正骨盆前傾，而要找到骨盆前傾背後形成的原因。

直接的根源當然是筋膜的縮短、緊張甚至粘連，而背後的行為根源則是久坐不動（最重要）、長期大量錯誤的肌肉訓練（如流行審美催生的臀肌、腹肌訓練）、心態情緒（如壓抑焦慮）、飲食（如嗜食生冷、不吃主食）等等。

矯正骨盆前傾的方法，就變成了恢復筋膜的健康，拉伸它，令它柔軟而有彈性。

瑜伽有個動作，叫貓式伸展，功能介紹是鍛鍊脊柱靈活性，按說也能矯正骨盆前傾。

但是此動作比較難，大多數人都沒辦法做到靈活彎曲脊柱，而且骨盆再有一個歪斜、旋轉就不行了，所以pass掉。

其實矯正骨盆前傾的關鍵在一個地方，尾椎骨這裡，就是腰窩下方的位置。只要你能做到把腰窩弄平，骨盆就自然不前傾了。

當然這不容易做到，需要練習。傳統健身/武術中的基本功，站樁恰好能練到。

因為站樁要求屈膝下坐，即臀部要向後、向下沉；要求松腰松腹，即腰腹肌肉都不能用力；要求含胸拔背、虛靈頂勁，即頭頂要向上拔拉脊柱。這不恰好就是在骨盆的上下兩端同時對拉，剛好扯平了？

史上最好的矯正骨盆前傾的方法就這樣誕生了！

關於站樁，有幾個要點講一下：

放鬆站好，兩腳併攏，可以分開至與肩同寬（腳掌要平行），膝蓋稍稍微曲。整體姿勢可參照下圖，不求完美標準，自行體會。

重點是臀部下坐，注意微調臀部和膝蓋位置，令身體重量主要壓在腳後跟上，而膝蓋不受力。此時，也要保持全身上下無一處刻意用力。

剛開始不容易做到，需要反覆體會、調整，才能掌握竅門。

隨著練習程度的提升，腰部的筋膜會慢慢被鬆開，就能靈活控制了，骨盆前傾也就隨之得到矯正了。堅持練習吧，快者幾周，慢者數月。

萬試萬靈，還能省不少錢。

喜歡關注娛樂新聞的小夥伴們應該都知道，很多女星的機場照之所以登上了熱搜並不是因為衣品有多好、素顏有多美，而是體態居然和普通人一樣差！！！

看到這兒相信很多人和我一樣，心裡偷偷竊喜：原來我有的毛病大明星也有～

這種連女星都中招的體態問題是什麼？

沒錯，骨盆前傾！

骨盆前傾從某種意義上來說算是我們的一種“作”病，為什麼這麼講？

1.有事沒事的就喜歡久坐。

久坐的危害真的不需要我在這裡跟你們一一列舉出來了吧，即使說它千百遍這不好、那不好，該坐的椅子你們還是一個都不會少！

· 長期久坐會影響我們的精氣神。

從一開始腰板兒挺直的坐正到後來彎腰駝背，再過一刻鐘，我們就徹底癱在椅子上了。在家裡還好，要是在公司被老闆看到這幅模樣估計你離捲鋪蓋走人的日子就不遠了。

· 肌肉失衡通通找上門。

我們想想，整天把這麼大的重量壓在屁股上，臀部的這些肌肉怎麼保持“強壯的體魄”。

臀肌無力後你還想要有“柯基臀”、“蜜桃臀”...？我們現實點吧～屁股能不扁平就已經很好了

同時，負責屈髖的髂腰肌由於長期處於短縮的狀態會變得十分緊張。

後面肌肉無力，前面肌肉緊張，就會造成下面這張圖的現象，就是“下交叉綜合症”，也就是我們經常聽到的“骨盆前傾”

2.沒有超模的身材還學她們刻意凹造型。

很多小夥伴一方面十分渴望擁有翹臀，另一方面又懶得去運動健身。那能怎麼辦呢？走捷徑——直接把翹臀凹出來。

無論是坐著、還是站著，都在刻意凹小翹臀，時間一長骨盆前傾就找上門來了。

如何改善骨盆前傾？

1.拉伸髂腰肌

一定要感受到肌肉的牽拉感，當牽拉感慢慢減弱後我們可以適當向前增大屈曲的幅度，但要注意：不要弓腰或是塌腰

2.放鬆背部肌肉

瑜伽中很多個姿勢對拉伸我們的肌肉十分有幫助，如果小夥伴想更精準放鬆到背部肌肉可以像下圖一樣透過泡沫軸起到放鬆的效果～

3.訓練腰部周圍肌肉

被稱為虐腹的“卷腹”動作是訓練腰部肌肉很好的動作，當我們再加上向對側旋轉時，又可以很好訓練到我們的腹橫肌。

4.加強臀部肌肉

我們可以透過臀橋來訓練臀部肌肉，如果覺得雙腳臀橋太輕鬆的小夥伴也可以換成單腳臀橋的進階版哦～

骨盆前傾就是骨盆向前傾斜，主要是由於長期不良姿勢導致的，骨盆前傾的常見體態就是撅著屁股，塌著腰。如下圖骨盆前傾體態和正骨骨盆體態的區別。

既然是骨盆向前傾斜，那麼調整骨盆結構是必須要做的，透過美式整脊的脊椎力學結構分析，在身體的重壓之下，骶骨前傾就會越來越嚴重，所以骨盆前傾會引起腰痛、腿痛，還有影響整個脊椎結構，會連帶引起很多脊椎問題。運用美式整脊手法可以從患者的坐骨結節處下手矯正就可以改善骨盆前傾的問題。

上圖就是骨盆前傾。骨盆前傾最明顯的標籤就是：“前凸後翹”。還有像描述中說的，長時間久坐縮成一團以及健身直接上硬拉形成的“健美腰”也是骨盆前傾。

骨盆前傾（包括骨盆後傾、骨盆高低等骨盆異位）大多都是生活中的不良姿態引起的。最主要的原因有幾大類。經常穿高跟鞋。穿高跟鞋整個身體的重心會向前移，站立走路時為了保持重心穩定，臀部會自然的住後拉而造成骨盆前傾。長期伏案工作。長期伏案會讓骨盆前側的肌肉伸展能力下降，變短而導致骨盆前傾。懷孕，啤酒肚。這個也是身體重心向前移導致的。健身中過度的用腰代償用力，也會造成骨盆前傾。

那麼怎麼判斷自已是否骨盆前傾呢。給2個簡單的自檢辦法。

1、站在鏡子前面，側面對著鏡子。按你平時的習慣姿勢站好。觀察鏡子裡的自已，如下圖

看看鏡子中自已的腰、膝蓋、腳踝中的三個點是不是在一條直線上，如果腰部的點明顯偏向身體前側，那就有可能是骨盆前傾。

2、自然站好，雙手伸直四指並擾把兩個小手指順著腹股溝走向放在腹股溝裡，兩手食指中指相對，大姆指相對，雙手就像一個心形。（心圖手勢如下圖一，放的位置如下圖二內衣處，身子直立站好）觀察雙手在不在一個平面上，是不是垂直地面。如果大姆指向前凸，四指住內扣，不在一個水平面就是前傾。

那麼骨盆前傾有什麼好的方法呢？介紹二套。

第一套。姐夫的理論。（健身的朋友可以選擇這個方法）健身的朋友都知道姐夫的專業程度和權威性。他認為對於矯正骨盆前傾要從以下幾方面入手。強化腹肌、臀肌。伸展下背部。伸展髖屈肌。姐夫還給出了一個矯正的動作。如下圖

|屈膝直背向下、起身。再重複。兩側都要做。

第二，擺臀法。（這個方法是苦行大師極力推薦的）如下圖

雙腳分開，雙膝微彎曲，雙手扶腰。吸氣卷尾骨用力把臀向前頂出，呼氣慢慢的把臀部收回。重複這個擺臀的動作。30個為一組，一次做三組。（這個動作的好處有機會單獨寫一篇）。

最後平時的生活習慣也要多加註意。時刻關注自已的身體。

用瑜伽，前提可說好，只是改善，不知治好，如果想治療好，那麼就需要手術！那就麻煩了！

瑜伽的要點！

站姿直背體前屈:動作描述 1自然站直，雙腳開啟與肩同寬； 2保持上體的挺直反弓，同時彎腰，直至上肢與地面平行，臀部稍向後，雙膝微微彎曲； 3大腿後側股二頭肌發力，緩緩站直身姿。

這個動作，觸地，背彎曲，雙腳並起，更多是拉伸膕繩肌。

這個骨盆前傾，不是一天兩天形成的，主要還需堅持的鍛鍊，最起碼，鍛鍊一年至兩年！

但是啊，如果疼痛非常嚴重，或者出現了明顯的畸形，我希望您能到醫院進行規範的檢查！不能這樣說說就算了！因為骨盆前傾，會導致很多地方的畸形，慢性的便秘，各種腹部器官失去功能的！要引起注意！！！！

骨盆前傾是一個比較常見的體態問題，有的人是先天形成的，但大部分人和久坐、缺乏運動導致後鏈肌群薄弱，長時間穿高跟鞋有關係。

輕微的骨盆前傾可以透過強化核心力量和後鏈肌群來矯正，如果比較嚴重最好還是去醫院治療。我自己用一套動作訓練了一年，感覺有所改善，推薦給題主。

1、平板支撐，45秒一組（可酌情加減時間，30s-60s都可以）*3組

2、小燕飛，每組20個*3組

3、反向卷腹，15個每組*3組

4、臀橋，15個每組*3組

5、摑繩肌拉伸，左右各30秒一組*2組。ps:這個動作還可以順便拉伸小腿，權當偷個懶了。

以上動作組間休息20-30秒，每週3-5次即可。

另外在生活中一定要養成良好的習慣，坐姿站姿要端正，經常提醒自己不能弓腰駝背，不要翹二郎腿，儘量不要穿高跟鞋。

比較嚴重的骨盆前傾盡量去做手術，如果是醫生建議做康復訓練的人群，可以透過一些常見的體姿糾正動作來改善。

骨盆前傾一般是因為久坐、缺乏鍛鍊，導致的髂腰肌緊張和身體後鏈無力所造成的體姿問題。

在康復訓練中，要特別注意去拉伸髂腰肌以及身體後鏈力量訓練。

臀橋（15*3）

交替弓步蹲（8*3）

交替側弓步（10*3）

早安式體前屈（10*3）

跪姿大腿拉伸（20秒*2）

下背部拉伸（30秒*1）

腹部拉伸（30秒*1）

在平時日常生活中，要注意收腹，尤其肥胖人群大肚腩人群要注意減肥，防止腹部贅肉收不住而挺著肚子緩解壓力。

強硬健身，

骨盆前傾的發生，往往會影響到整個形體的美觀。特別是對於女性而言，往往會給其帶去不小的困擾。那麼一旦出現這樣的問題，還可以進行改善嗎?

所謂的骨盆前傾，指的是當身體保持仰臥的姿勢，此時其恥骨往往會低於髂前上棘。在生活中，能夠引起骨盆前傾的動作有很多，如果女性朋友長期穿高跟鞋，那麼也容易導致骨盆前傾情況的發生。一旦出現這樣的問題後，其應當要積極進行改善，以減少一些不必要危害的出現。

患者此時可以採取仰臥的姿勢，使得其骨盆得以保持在正中的位置，注意雙腿分開，保持與臀同寬，屈膝後腳掌放鬆，雙臂自然放在身體兩側，值得注意的是，此時患者應當要保持其指尖和腳尖均指向身體的正前方。先吸氣，在呼氣的同時，注意收縮臀部的肌肉，這樣做的目的是為了將脊椎骨逐節抬離地面，直至身體成一直線。

當然，患者還可以嘗試泳式的姿勢，俯臥自身額頭輕觸墊子，與此同時保持雙臂與肩同寬，並注意保持肩胛骨的穩定。在保持雙腿分開與臂同寬後，注意吸氣，均勻調動自身背、腰、臀。再利用腿部的力量，伸展脊椎。患者在保持自身軀幹穩定的基礎上，再將四肢縱向交替上下拍打，並注意配合呼吸的進行。

很多人可能還會嘗試肩橋的動作，來改善這一情況。這一糾正方式的前二個動作與骨盆捲動相同。接著患者再進行吸氣，在保持自身軀幹及骨盆穩定的前提下，將身體的右腿向天花板方向進行伸展。呼氣後，保持右腿下降至左大腿的同一平面。將此作為1組，一般重複3～5組後，則可以嘗試換另側腿重複進行練習。

上述就是對於改善這一情況動作的簡單敘述，對於患者們而言，及時的改善調整是很有必要的。除此之外，為了避免這一情況的進一步加重，在平時的生活中，大家還要注意保持正確的姿態，適當進行運動，保持規律的飲食，以有助於自身骨骼的健康。

對於現代最常見的體態問題來說，除了含胸和駝背意外，排名第二的絕對就是骨盆前傾了。很多人會覺得自己的屁股很翹腰很細，但這也可能是骨盆前傾導致的。那麼如何才能判斷自己是骨盆前傾呢？最簡單的方法就是自然背靠牆站立，如果你的腰部和牆壁之間的空隙的最大距離能輕鬆放進自己的拳頭或者更大的東西，那麼你就可能是骨盆前傾。

對於骨盆前傾的原因來說，其實它和圓肩含胸是一個道理，就是張力過低的概念。而骨盆前傾則是由於你的髖屈肌（髂腰肌）過於緊張導致張力過高導致的，相對的你的髖伸肌則不夠強大而導致張力過低就會產生骨盆前傾。那麼我們的對應策略自然是兩個方法，緊張的就拉伸放鬆，不夠強大的則透過鍛鍊加強。

但是我們要注意骨盆前傾拉伸和鍛鍊的是我們的髖部肌群，並不是我們的腰腹部肌肉。很多人認為骨盆前傾是由於腰部肌肉太強腹部肌肉太弱所導致的。其實不然，髖屈肌在你鍛鍊腹部是也會發力，比如仰臥的抬腿練腹的動作，這時候髖屈肌也會參與其中導致髖屈肌緊張。所以你骨盆前傾時的腰部過度的伸張只是一個症狀，而不是病因。

那麼如何才能拉伸我們的髖屈肌呢？髖屈肌雖然是深層肌肉，但是拉伸他的方法很簡單。前面說過練腹時抬腿會運用到髖屈肌，那麼髖屈肌的作用自然就是抬起你的大腿部位，那麼相反的，我們要拉伸他自然是向後去壓大腿，我們以單膝跪地的形式然後另一條腿儘量向前邁，同時重心向邁出的那條腿微微向前，這樣我們就能拉伸位於後側腿部一側的髖屈肌。

當然如果你覺得拉伸的感覺還不夠強烈的話，那麼找一把椅子，把你邁出去的腿部踩在椅子上也能夠更好的拉伸到你的髖屈肌，因為肌肉拉扯的角度更大了。對於拉伸的效果自然也就更加的好。當然我們也可以透過泡沫軸按摩的方式來拉伸髖屈肌。

說完拉伸髖伸肌就輪到我們說加強髖伸肌了。髖伸肌並不是內部的深層肌肉，可能你對這個名字很陌生，但其實髖伸肌就是我們的臀部肌肉以及我們的大腿後側的膕繩肌。要想鍛鍊腿部的後側肌肉，最好的選擇無疑就是硬拉了，那麼相對於傳統的屈腿硬拉，直腿硬拉能夠更好的針對大腿後側的肌肉，所以直腿硬拉是個很好的改善骨盆前傾的動作。

還有一個動作就是臀橋了。仔細一看臀橋的運動過程你就會發現，其實臀橋這個動作本身就是從骨盆前傾的狀態發展到正常的中立位，所以這自然也是一個很好的改善骨盆前傾的不二動作，這個動作也是很多女生鍛鍊臀部的首選動作。

其實導致骨盆前傾的還有一個原因就是你的腹肌還不夠強大所導致的，如果你的腹肌足夠強大的話那麼它是能夠直接拉扯你的骨盆回到一個正常的中立位的。所以解決骨盆前傾的還有一個最被大家接受的方法就是鍛鍊腹肌。但是前面也說過抬腿的練腹動作會運用到髖屈肌，所以我們練腹時就應當避免做這一類動作，而是多做上身運動來鍛鍊腹肌。

總之要想改善骨盆前傾，就是拉伸你的髖屈肌，加強你的髖伸肌以及腹肌。其次多做一些由骨盆前傾的狀態變成中立位狀態的動作，比如臀橋硬拉等等動作，這些負重的由屈髖變成直立的自由動作其實是最好最簡單的改善骨盆前傾的方式。因為這些動作在日常很容易用到和見到，負重狀態下的自由動作鍛鍊自然是最好的改善體態問題的方法。

1.貓式拉伸

吸氣向下，脊椎儘可能彎曲，臀部上翹，脖子拉長，不要聳肩，眼睛看向斜前方。

呼氣向上，腹部收緊，背部形成一個拱形，眼睛看向大腿處，隨著呼氣，背部拱到最高點。

2.放鬆脊椎周圍肌群，緩和肌肉緊張導致的錯誤體態發力。放置泡沫軸於背部後側，身體仰臥躺下，雙手輕微接觸頭部，臀部離開地面，腳部發力使泡沫軸沿著背部肌肉上下移動，時間自由把握。3.一分鐘平板支撐的加強版，可適當的在接近臀部的腰椎尾部加啞鈴(或者小沙袋或者任意重物都可以),起到加大負重強化訓練的作用。平板支撐動作儘可能做到標準化:肘關節置於肩關節正下方，大臂肱骨垂直於地面，切勿聳肩，保持核心收緊。4.拉伸腰方肌:圖中紅色的肌肉，腰方肌起到承上啟下的作用，上連胸腔，下練臀部，側面又和脊柱的延展性有關。正常坐姿，邁開雙腿，雙臂平行，用力下壓上身，使上肢儘可能去接觸腿部，到達最低點後靜止3-5秒，返回然後交換另外一側，每側8-10次。也可如二圖選擇跪姿拉伸腰方肌，雙臂延側面下壓致無法移動，切勿雙臂前傾或後壓，一定順著上肢正側面下壓，同樣底端靜止3-5秒，每次8-10次。（大腿內側柔韌性較差的，選擇後者拉伸效果會更佳）

5.拉伸第五節腰椎和骶椎：放鬆平躺地面，雙腿自然伸直，貼合牆面。雙臂伸直平行，掌根相對，雙臂緩慢下壓直到大拇指觸碰地面，靜態保持5-8秒，雙臂上升回到起始位置，重複10-12次。（全程屁股肩膀貼緊地面，脊椎自然彎曲）6.以Golf球杆手柄（木棍包裹毛巾也可）為接觸點，放在腰椎側面腰方肌位置（如下圖所示），全程保持下身靜止，手臂微曲，掌心衝前，椎骨沿身體側面冠狀面緩慢彎曲到上身不能彎曲位置，靜止保持4-6秒，單側10-12次，交換另外一側做同樣次數。7.彈力略小的彈力帶作為輔助道具，雙手撐地，做平板支撐的姿勢，然後在保持身體平衡的前提下，向斜前方45度勻速伸展手臂，直到手掌離地2/3手臂長度，緩慢放下，交換另外一側。每次10-12次，目的在於加強在身體不平衡時，核心肌群對於身體的調控力。8.避免在運動過程中腰椎的彎曲，如果所示，在做高腳杯深蹲的過程中由於背部肌肉無力，不能保持脊椎全程伸直，可以用右側木棍來糾正動作，木棍貼合脊椎，自然下蹲，下蹲全程中木棍不能於脊椎之間產生空隙。9.腰椎痠痛患者晚上俯臥休息時，用塊彈性適中的墊子置放於下頜骨和髖關節正下方，以防止過度彎曲的頸椎和腰椎，令椎骨在夜間休息時候保持中立狀態。10.運用正確方式去練習硬拉（內容太多.......#%*&¥！）

骨盆前傾是一種非常常見的不良身型，通常在孕婦、經常穿高跟鞋的女性和有啤酒肚的人容易出現。

這類人群由於重心前移，但又不能彎著腰走路，所以就靠腰的力量把身體拉回來，就導致了骨盆前傾。

盆骨前傾的影響

關節疼痛，骨盆前傾會導致身體重心分配，造成背部，肩頸，膝關節，踝關節等處的受力，引起關節痛。

影響儀容儀表，盆骨前傾導致的腰椎曲線過長會影響整個脊椎與下肢的線條，如X型腿，O型腿等。

受傷風險加大，不正確的身型還會造成區域性肌肉過於緊張，影響身體的運動能力，造成不必要的受傷風險。

生理功能問題，骨盆前傾還會導致如便秘，痛經等

骨盆前傾的判斷

判斷骨盆前傾最簡單的辦法就是躺在地上，如下圖中所示，在腰部插入手指，如果腰部與地面的間隙超過3根手指，那基本就可判斷是盆骨前傾。

如何改善盆骨前傾

盆骨前傾主要原因在於影響骨盆的周圍肌肉，要改善這種不平衡，就要放鬆拉伸緊張的肌肉，調節腹部肌肉壓力進而調整盆骨的位置。

按照腹肌訓練的標準動作進行，可以非常好的幫你糾正自己的身型，還能調節腹部壓力。

今天要給大家推薦一組訓練動作，可以幫你改善盆骨前傾的問題，進而解決盆骨前傾所帶來的一系列身體健康問題。

1、髂腰肌拉伸（15-20秒，左右換邊各2次）

2、股四頭肌拉伸（15-20秒，左右換邊各3次）

3、豎脊肌拉伸（15-20秒，做3次）

4、卷腹（15-30次，做3組）

5、仰臥舉腿（15-30次，做3組）

6、跪姿後抬腿（15-30次，做3組）

7、臀橋（15-30次，做3組）

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