如果重量不重，應該沒問題。不建議總是力竭訓練，你可以每個動作最後一組力竭。還是要以肌肉發力感受，和動作本身標準為主再循序漸進。

力量訓練每組力竭，可以完成目標組。你可以在做完力竭組充分休息，再做下一組。但是你如果做例如10*10這種訓練時，間隔時間就不能縮短，這種訓練就是靠遵守間隔時間來提升訓練強度的。

以極限力量為重點，如何訓練？

一、力量的提高，包括極限力量、爆發力、力量耐力等當方面，其中，極限力量應為重點，因為它和爆發力密不可分，也能有效促進力量耐力的提高。強大的極限力量肯定能帶來強大的力量耐力，反過來卻不一定。在訓練中，這一點具體體現在：　　　　（一）以提高極限力量為目標的訓練在總訓練時間裡保持足夠的比例，至少是50%。依訓練專案的不同，理想的比例應在60%~90%之間。　　　　（二）以提高極限力量為目標的訓練應安排在訓練計劃裡的黃金時間，一般是訓練課的前半段，不要將以提高極限力量為目標的訓練安排在訓練課後半段。　　　　

二、漸增負荷

目前唯一有效的力量訓練方法，漸增負荷的方式可以是提高訓練重量、提高訓練速度、提高重複次數、加大動作幅度等。在訓練中，這一點具體體現在：　　　　

（一）以提高極限力量為目標的訓練中，訓練重量應該逐漸提高。在較小的訓練重量上，動作幅度應逐漸增大。　　　　

（二）以提高爆發力為目標的訓練中，訓練重量應該逐漸提高。在較小的訓練重量上，動作速度應逐漸提高。　　　　

（三）以提高力量耐力為目標的訓練中，每組重複次數應逐漸提高

三、週期性訓練

研究表明，人的各種力量素質都是像波浪一樣週期性波動的，因此，漸增負荷只能是長期趨勢，而不可能在短期內嚴格實現。此外，各種力量素質的提高是交替的，同一段時間內通常不可能要求各種力量素質同步增長。在訓練中，這一點具體體現在：　　　　（一）根據訓練日誌和訓練經驗，週期性地調整訓練重量，按照低-中-高負荷的安排方法迴圈進行。　　　　（二）根據訓練日誌和訓練經驗，將一個訓練週期劃分為幾個大的階段，按照以力量耐力為主-以爆發力為主-以極限力量為主的安排方法迴圈進行。　　　　

（三）每個週期結束後進行測試，以本次測試的成績作為下個週期訓練的標杆，在下個週期開始後先使用較小的重量，然後逐漸增大，直到超過上個週期的最大值

四、安全第一

研究表明，受傷是導致力量下降、運動壽命縮短的主要原因，嚴重的受傷還會對健康造成重大影響。因此，在訓練中，應該始終堅持安全第一的原則，不拔苗助長、涸澤而漁。在訓練中，這一點具體體現在：　　　　（一）訓練前充分熱身，逐漸增加重量，避免突然使用較大的重量。　　　　（二）注意休息，控制訓練量，避免疲勞作戰。

（三）注重田徑跑、跳訓練，提高心肺功能、速度、耐力和協調性

五、總結

力量鍛鍊和耐力同樣重要，作為健身愛好者，不能單獨強調力量，還要注意耐力，更好鍛鍊線條

初級一般每個部位2-3個動作，3-5組，初級的次數重量是6-12RM，也就是下面的中大重量，RM是指一次連續能做最多次數的重量。剛開始應該熱身和拉伸，也可以在徒手熱身後再用小重量熱身。

（1）大重量：低次數（1-5次），高組數（5-10組），長間隙（2-3分鐘）。主要用於提高絕對力量。

（2）中大重量：中次數（6-12次），中組數（4-6組），中間隙（1-2分鐘）。主要用於增大肌肉圍度。

（3）中重量：中高次數（12-20次），中高組數（5組以上），短間隙（30秒-1分鐘）。主要用於突出肌肉線條。

（4）小重量或不負重：很高次數（25次以上），中高組數（4組以上），中短間隙（1分鐘左右）。主要用於減肥、增強肌肉耐力和增強心血管功能。

個人訓練是每組基本上力竭，意思是，假如做完第12下動作之後感覺快沒勁了，但你感覺能在動作標準的前提下做第13下，那你就做，但你感覺第13下能做但不標準了，或是感覺就壓根做不了，這種情況在沒人輔助時儘量悠著點，就可以不用做了。

個人是每組都如上訓練到基本力竭，但組間歇可以適當延長（在肌肉不涼，不過分休息的前提下，看自己感覺），控制在1-3min以內。尤其是越大的肌群，像胸背腿，每組力竭後休息的時間就會越長。

組間歇長短代表的只是訓練強度，而不是最大重量，自然訓練者沒有藥物支援，單憑自身肌耐力和自然恢復力，當然是重量越大對肌肉刺激效果越好，所以所謂的自然增肌也就可以說是純靠大重量支援的增肌方法。而延長組間歇，就是為了舉起更大的重量，更多的次數，加強對肌肉多刺激，這種方法對自然增肌效果更好。

而使用小重量多組數訓練法的人群，有三種原因，一是為了塑形，刻畫肌肉線條，二是為了充血，擴充套件肌肉筋膜，三是藥物訓練者，因為藥物作用恢復力驚人，使其無懼體力消耗，某些動作可以以小重量充分刺激肌肉。

最終能否完成規定組數，還涉及到肌耐力問題，一方面和肌糖原儲存量有關，一方面也和訓練年限有關。

肌糖原是劇烈力量訓練時首先消耗的能量之一，肌糖原顧名思義是儲存在肌肉中的糖原，其增加需要肌肉量，所以增肌期吃足碳水補充滿肌糖原，這也是不少人健身前吃根香蕉的原因，充足的能量供給能有效提升訓練時肌肉耐力。（說人話就是練前吃根香蕉，不容易餓還有勁）