跑友必修課！如何提高乳酸閾

　　這是幾乎每個跑友都會遇到的事情，所以大家不用擔心是身體問題，它的學術名稱叫“乳酸閾值（LactateThreshold）”，又稱作為LT，想要提高LT的門檻，需要進行T強度訓練，但跑友們首先要了解何為乳酸和乳酸閾值，因為這是T訓練中最重要的生理指標。

　　乳酸就是體內葡萄糖和肺裡吸進的氧氣進行不完全燃燒後產生的物質。劇烈運動時，糖分和氧氣如果沒有結合完全，引起不完全燃燒的話，就會大量的產生乳酸。腳會變得沉重的原因就在於乳酸。

　　乳酸無時無刻都在產生，走路、交談、甚至睡覺，它是身體在分解葡萄糖產生能量時的副產物，在分解過程中，伴隨分解產生的還有氫離子，氫離子會讓體內的血液呈現酸性，刺激肌肉神經，使你的身體產生急性肌肉痠痛，從而感到不適與疲勞。

　　關於乳酸閾值，簡單來說就是一個乳酸的生理界限，超過了LT的強度，肌肉裡就會開始快速累積乳酸，一直到累到不能動為止，超過LT強度大都以無氧的方式在運作。低於LT值以下的強度，身體都還可以有效率的排除乳酸，雖然還是會累積，但是是緩慢的，此時身體大都以有氧的方式在運作。

　　這裡為跑友們提供一個簡單的測量乳酸閾值的公式：

　　（220-年齡-靜態時的心率）×0.5 ＋靜態時的心率

　　接下來我們說一下閾值訓練（T強度訓練），與基礎有氧訓練相比，閾值訓練會大量刺激心肺系統，進而提升跑步的能力。閾值訓練是入門訓練與基礎訓練唯一的區別。

　　很多人以為乳酸閾值的訓練目標是減少乳酸產生，實際是為了提高身體從血液中清除乳酸的能力。LT的訓練要低於略低於LT的強度。原因在於在略低於乳酸閾值強度的時候，身體是以最大的效率在排除乳酸，等於是有氧工作的最高峰。如果保持訓練在這個強度，你的身體排除乳酸的能力會越來越好，於是你在這個強度可以承受的工作量就會越來越大。

　　T強度訓練一般有兩種：節奏跑（temporun）和巡航間歇（cruiseintervals），兩種訓練方式各有好處。因為穩定的節奏跑是要求你在嚴格的配速下維持一段相當長的時間，若你在練習時能做到，將能大大提升比賽的信心。而巡航間歇因為中間會穿插休息，所以T強度的訓練時間可以延長。

　　節奏跑

　　節奏跑是在全部練跑的過程中都以T配速前進。做好充分熱身慢慢加速，然後一直按T配速跑下去，根據自身狀態5-20分鐘，再慢慢減速，最後放鬆拉伸。節奏跑通常建議持續20分鐘以上，對訓練乳酸閾值的效果更佳。

　　巡航間歇跑

　　以乳酸門檻強度進行一串跑步，短時間多次數、配合短的休息時間進行。比如快跑距離從800到3200米，恢復從30到60秒不等，訓練與間歇時間比例大致為5：1。顯然這個距離越長，恢復時間越短，難度越大。

　　對於這種高強度的乳酸閾值訓練建議一週進行兩到三次即可，交叉訓練的同時配合一定的休息時間，不然身體會吃不消的喲。

複製來的長篇幅又有何意義，很多運動都涉及到“乳酸閾值”，我說一個腳踏車領域的吧。可以把身體想象成一個底部有小孔的漏斗，當慢慢注水時，水不會在漏斗中積累而是馬上從小孔排出，但是注水速度比排水速度快時，容器就會開始積水。這個積水的瞬間容器所乘的水量就是 乳酸堆積的臨界點。腳踏車運動可以採用功率計計算出人體的乳酸閾值功率，也就是把你的體能量化了，每次訓練你的乳酸閾值從功率上體現，可以有計劃性的在不斷的訓練中提升自己乳酸閾值。

[乳酸閾值]

　　乳酸閾值（lactic threshold）也叫無氧閾值（anaerobic threshold)，簡稱LT，是

體能的一個重要指標。LT指的是當運動強度達到一定程度的時候，體內的乳酸產生速度超過了身體分解和排除乳酸的速度，導致乳酸開始在肌肉和血液裡積累。從過去的經驗來看，在達到無氧閾值的時候，血液中的乳酸含量一般在4毫摩爾左右。透過訓練後，可以推遲乳酸閾值的來臨，(也就是說，乳酸的積累在更高的運動量時發生)。無氧閾值的到來和個人體質有密切關係(有先天決定因素在內) 。普通人的乳酸閾值在最大心率的70%~75%之間，運動員的乳酸閾值介於最大心率的85%和90%之間。但是優秀的運動員擁有很高的乳酸閾值，例如Lance Armstrong的乳酸閾值在他最大心率的90%至93%之間。

如果你在很低的鍛鍊強度下就達到了乳酸閾值，通常說明你肌肉中的“有氧能源”工

作得很糟糕。如果它們能高水平的工作，會把乳酸鹽轉化成二氧化碳和水，阻止乳酸鹽進入血液迴圈。

乳酸閾值低的原因通常如下：

1.你的迴圈系統無法為肌肉細胞提供足夠的氧氣

2.你缺乏氧化丙酮酸所需的酶

3.你的肌肉細胞中缺乏線粒體

4.你的肌肉、心臟和其他組織不適於從血液中提取乳酸鹽

[乳酸閾值與訓練]

　　精確測定測試乳酸閾值需要。不過一般認為，在充分熱身之後，長時間進行接近極限的有氧運動訓練的平均心率接近乳酸閾值。對於公路腳踏車手，可以在十五分鐘熱身後全力騎行半小時（無需像比賽那樣拚命），這半小時的平均心率接近乳酸閾值。練跑步的認為全力跑一萬米的平均心率也可以作為乳酸閾值的參考。

　　在長時間的訓練中應該避免乳酸閾值以上的訓練。乳酸閾值以上的訓練有可能能改善對乳酸的耐受能力，但是這樣的訓練後需要較長的恢復性訓練或休息才能恢復。在乳酸閾值附近的訓練能夠提高人體的最大氧攝入量（VO2max）。

　　如果想提高乳酸閾值，首先需要一塊心率表來監控心率。主要有四種訓練方法。一、在乳酸閾值十跳以下騎行半小時左右；二、在乳酸閾值五跳以下騎行十分鐘，然後慢速騎行五分鐘用於恢復，再騎行十分鐘；三、選擇一座上坡路程為三到五分鐘的山，在乳酸閾值附近爬坡，下山時緩慢滑行以恢復體力，重複五次左右；四、在乳酸閾值附近以較高的踏頻爬一座十到三十分鐘的山。請注意，這樣的訓練一週不要超過兩次，訓練之間最好間隔兩天進行恢復性訓練或休息，為了避免疲勞，應始終將心率控制在乳酸閾值以下三到五跳。此外每三週的連續訓練之後，需要用一週使用者恢復訓練和鞏固成果。不要整年都進行乳酸閾值訓練，應間隔進行耐力訓練，此時心率應控制在乳酸閾值的三十跳以下。

[賽前訓練]

訓練的目的是為了使肌肉中的乳酸飽和，訓練身體的緩衝機制（鹼性）來更有效地應付乳酸。這種訓練通常被稱為間歇訓練。通常是重複進行全力的運動，例如全力奔跑或騎行幾分鐘，然後休息至少同樣的時間。

這樣的訓練一週一次即可，不應該超過兩次。如果是為了比賽，應該在比賽前持續八週訓練，比賽前應該停止間歇訓練。這樣可以讓肌肉細胞獲得鹼性緩衝能力，在比賽時獲得較高的乳酸閾值，達到最佳的競技狀態。　　

我們都知道運動強度越高，身體會燃燒糖作為主要能源，而糖分解時會產生代謝物-乳酸堆積在血液中。乳酸堆積的同時身體也要輸送氧氣稀釋乳酸濃度，當乳酸堆積與稀釋平衡時，這個值就叫做乳酸閥值。

運動強度越高乳酸分泌越多，乳酸閥值越高我們在高強度運動區間內持續時間越久，也就是俗話說的“體能越好”。

提升乳酸閥值說白了就是提升化解乳酸的能力，提升的過程中肺活量水平，換氣效率，紅血球攜氧能力都會得到提升。