首先要說一點，仰臥起坐已經不做為正常的運動被推薦使用了，因為它容易出現兩個問題，第一個腰椎問題，第二個腰椎問題，就像你說的，如果有時會有頭暈感這個就是一個很不好的不良反應，這個動作的發力可以感受用手去感受一下，腰的發力要比腹部發力更明顯，所以不建議。

如果你非要做這個，建議可以用平地卷腹來代替，腰部貼在地上保持不動，主要是腰以上的部位，每次抬起30度左右就可以，用手感受下腹直肌的發力，很有感覺的。

平板支撐固然很好，但是它更多鍛鍊的是腹肌的肌耐力，對於腹部圍度的增加效果並不是特別明顯。

所以如果你想要提高腹部肌肉的綜合能力的話建議都可以使用，這也是我所推薦的。如果你單純的想要更大塊的腹肌更明顯的腹肌，可以用健腹輪和平地卷腹，這兩個無疑的很有效率的。

說實話，這三個腹肌動作對腹肌的刺激都不是最好的，三個動作的難度係數也是不一樣，按照等級來分的話，健腹輪應該是對核心肌肉要求最高的的一個動作，而平板支撐堅持的時間長是對核心肌群耐力的考驗。仰臥起坐雖然是鍛鍊腹肌一個不錯的動作。但是因為其動作具有一定的危險性，而且對腹肌刺激的時候會有其他肌肉代償，所以，仰臥起坐被卷腹所代替，下圖是標準卷腹:如果以上三個動作能夠完成的比較輕鬆，建議可以採用以下動作進行腹肌的訓練。

懸掛抬腿。能夠對下腹部肌肉比較好的作用。懸掛卷腹，利用重力作用對腹肌進行全方位的刺激。另外還有一種倒掛卷腹，同樣對腹肌能夠起到非常好的作用。練出迷人腹肌，開始運動吧！

仰臥起坐

說到練腹部，我們最開始想到的應該就是仰臥起坐了。因為我們從小學開始，我們的老師就讓我們做這個，但是仰臥起坐也是我們應該最先排除的腹部訓練。

首先，很多小夥伴會像上圖一樣將我們的手抱住我們的頸部，這樣會壓迫到我們的脊柱，對我們對脊柱造成傷害。（這樣做的原因還是因為腹肌無力）

第二，仰臥起坐其實對於腹部的刺激是比較小的，因為它主要還是刺激到我們的下背部，所以，應該被排除。

平板支撐

平板支撐，也是我們經常做的一個動作。

平板支撐可以讓我們身體的絕大多數肌肉都發力，並且能夠很好的訓練到我們的核心肌群。如果當你處於一個不正確的姿勢，那麼你的訓練部位也會發生改變。

平板支撐對於腹部的刺激不算特別大，但是鍛鍊到的腹部的肌肉數量肯定是最多的。

健腹輪

這個動作就是為腹肌而生的。但是這個動作對於訓練者的核心能力和協調以及上肢力量的要求是相當高的，所以並不是每個人都能夠很好的完成這個動作。

要說練腹肌最有效，那當然還是健腹輪了，因為它對於腹肌的刺激是最大的。

碼字不易，如果你覺得我的回答對你有幫助，請給我一個贊吧。

先明確一點，胖子無論做什麼腹肌動作都不會出現腹肌，因為肚子的脂肪太多，導致腹肌都被脂肪被“包”住了。這時候你應該要做的是減肥，而不是練腹肌。

接下來講講練腹肌最好的動作。

腹肌分為上腹肌、下腹肌和腹外斜肌，一個好看、線條分明的腹肌絕對需要練到這三個地方，來看看什麼是完美的腹肌。

我們應該有這樣的觀點：好的練習動作應該是足夠安全的，至少從動作本身來看是安全的。

健腹輪、平板支撐和仰臥起坐這三個動作安全嗎？

先來看看健腹輪。

不得不說，這是一個超高難度的腹肌訓練動作，沒有足夠強悍的核心力量是無法做這個動作。那麼就算它再好有什麼用？自己沒辦法做，這個動作就是垃圾的。

在穩定核心的同時，我們也需要一個健康的背部，因為背部在運動過程中是和核心有一樣的發力程度，如果我們的背部不健康，做這個動作的時候會很痛。

所以，這個動作對腹肌訓練來說不是一個很好的動作。

再來看看平板支撐。

確實，平板支撐是一個很好的動作，它能很好的鍛鍊到我們的核心力量。但對於新手來說，男的能撐2分鐘以上，女的能撐30秒以上都是很厲害的。

而鍛鍊核心力量，就需要一定的時間來做持續運動。很明顯，對於新手來說，這個動作也是不合格的。

最後看看仰臥起坐。

之前我寫過專門的一起回答，講的是平板支撐和仰臥起坐是怎麼摧毀我們的腰椎的，感興趣的朋友可以去看看，這裡不做更多贅述。

由於仰臥起坐天然的姿勢劣勢，所以這也是一個很垃圾的動作。

我反而更推薦這三個動作。

有研究表明，卷腹對上腹部的刺激更大；懸垂舉腿對下腹部的刺激更大；啞鈴側屈對腹外斜肌刺激更大。

所以如果我們想安排一些腹肌訓練動作，這三個動作絕對是首選。

這三個動作難度都不大，而且動作本身足夠安全，根本不存在對腰椎損傷的情況。不信？去做做就知道了。

健腹輪，平板支撐和仰臥起坐，哪一個練腹肌最有效？單從動作從動作上來看，使用健腹輪無疑是最有效的。平板支撐屬於靜力動作是練核心的經典動作而不是針對於腹肌的。仰臥起坐是我們從小熟知的腹部訓練動作，但也是被誤解的一個動作。

健腹輪

健腹輪鍛鍊腹肌的原理是在動作過程中，核心肌群要保持身體的穩定、同時在捲起和下放的動作過程中核心肌群主動帶動身體運動。但是它需要強大的核心力量作為基礎，如果核心力量不夠，即使是跪姿動作也很難完成，而且危險係數也比較大。除些之外，使用健腹輪主要是針對於腹直肌的訓練，對於整個腹肌訓練來講針對性並不強。

平板支撐

平板支撐作為核心訓練的經典動作，可以有效地鍛鍊核心肌群，但是在動作過程中腹肌雖然參與發力，但是並沒有讓腹肌經過向心和離心的收縮與伸展，所以並不能起到破壞腹肌的作用，從而對腹肌增長作用不大。

雖然說平板支撐對於腹肌增長作用不大，但它卻可以透過對核心肌群的鍛鍊來增強核心力量，而強大的核心力量卻是更好地完成其他腹肌動作的基礎。所以，在練腹肌的過程中可以加入平板支撐。

仰臥起坐

仰臥起坐是平躺在地面，雙腳彎曲，然後整個上身由平躺狀態坐起，整個過程中其實用力把身體拉起來的並不是腹肌，而是胯部的髂腰肌，腹肌起的作用是保持上身上正直狀態，使上身能夠在髂腰肌的作用下整體坐起來，雖然也用了力，但並不是最主要的力量來源，所以很多人做仰臥起坐做多了並不感覺腹肌酸，而是腿胯部肌肉酸。

所以，仰臥起坐是被我們所誤解的鍛鍊腹肌的好動作。

在瞭解以上三個動作以後，我們知道，雖然健腹輪可以有效鍛鍊腹直肌，但難度係數比較大，對於新手來講並不現實。平板支撐雖然可以鍛鍊到腹肌但對於腹肌增長來講作用不大。仰臥起坐也並不是鍛鍊腹肌的理想動作。

那麼，要鍛鍊腹肌需要怎麼做呢？從腹肌的結構來看，要全面地鍛鍊腹肌需要有三類不同的動作，這三類動作要分別針對於腹直肌上側，腹直肌下側和腹斜肌。所以，下來推薦三個基本動作，可以讓我們從基礎開始鍛鍊腹肌

動作一：卷腹（針對於腹直肌上側）

仰臥在墊子上，膝關節屈曲，腳踏地或把小腿放在長椅上，手臂置於耳旁

慢慢抬起肩部，向胸部前傾，縮短軀幹的長度，收縮腹部，到達最高點稍做停留

之後反方向回到起始位置。

動作二：反向卷腹（針對於腹直肌下側）

仰臥，上半身貼地，雙膝向腹部收起

上背部緊貼地面的同時儘量抬起臀部，收縮腹肌

到達最高點時稍作停留，還原到起始姿勢。

動作三：仰臥單車（針對於腹斜肌）

仰臥，雙手頭後，用腹肌的力量將肩部和上背部卷離地面，同時轉動上身將手肘朝前送，交替觸碰對側膝蓋下背部保持緊貼地面，手肘保持向外開啟固定用力提膝，將膝蓋靠近手肘；另一側腿下放的同時伸直，腳跟不要觸碰地面

當然，每次鍛鍊腹肌時間要在15分鐘左右，時間過短效果不佳，時間過長沒有必要。所以在實際動作過程中可以根據實際情況選擇這三類動作來做，把總體時間把握在15分鐘左右。

除此之外，一定要知道的是，要腹肌顯現需要有著足夠低的體脂率，所以，如果體脂率比較高需要做是是透過飲食的控制與有氧運動來全身性減脂，這時候腹肌訓練可以有但要在次要位置。

首先要練好腹肌最有效的方法，不是靠 健腹輪訓練、平板支撐、仰臥起坐 這幾個動作就可以完成的！

健腹輪：利用這個小器械的前提是核心及上身要有一定的穩定能力，很多初學者很難用好健腹輪，做不好很容易受傷。

平板支撐：是很好的動作，平板支撐以訓練核心肌耐力為主。

仰臥起坐：此動作已經被很多地方取消了，因容易造成腰椎損傷，可替換成卷腹動作。

下面來講解一下，如何正確有效的練好腹肌？

想要練好腹肌線條，一定先看看上面的肌肉解剖圖，瞭解下腹肌的版塊圖。

腹肌肌肉主要分為：腹橫肌、腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌。

所以，要想練好腹肌，就要有針對性的訓練動作。另外，每個人的腹肌塊數是天生的，沒辦法改變，但通過後期有效的訓練，可以幫助塑造更完美的線條。

我們一般把腹部訓練分為幾個部分：腹上部、中部、下部分和腹部兩側。

腹部上部動作：仰臥卷腹

捲上腹動作可變換成3個動作：

1、雙手交叉放於胸前

2、雙手離開地面，伸直放於身體兩側

3、例如下圖，雙手放於腿前側上下運動

腹部中部動作：仰臥卷腹 — 但雙腿離開地面姿勢

卷中腹動作可變換成3個動作：

1、雙手交叉放於胸前

2、雙手放於膝蓋兩側

3、雙腿交叉，雙手放於太陽穴位置

腹部下部動作：仰臥抬腿

卷下腹動作可變換成3個動作：

1、雙腿併攏上下運動

2、雙腿前後交替運動

3、雙腿輕微帶動骨盆向上運動

腹部兩側訓練動作：

最後，一定要牢牢記住！！！

每個動作一定保證腹部核心收緊，訓練完成後腹部肌肉有緊縮感才是有效果的！如果腹部核心不收緊，很容易讓頸椎或腰椎等部位的肌肉代償，不僅會導致腰痠脖子酸，對訓練效果也會產生影響！

對於腹肌訓練動作有很多，可自行計劃訓練，如果體力好的朋友，可以下載音樂：tabata，進行高效體能練習，效果會很好。

每天一小時，自律，更自由！

大家好！我是跑客李子，

1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。

2：俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況。

3：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。

練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好一分鐘左右。做到6組。

健腹輪、平板支撐和仰臥起坐，這三個動作，都是練腹肌的動作。

健腹輪能夠刺激整個腹直肌，同時還能強化腹橫肌。

而平板支撐主要針對的是腹橫肌，仰臥起坐主要針對的是腹直肌上部。

想對比而言：健腹輪的效果更好一些，但是這三個動作都無法全面刺激整個腹肌。

1.關於這三個動作

①健腹輪

健腹輪，它是由一根固定軸加上滾輪的小器械，利用雙手握住固定軸的兩端向前移動。

透過跪姿訓練方法，可以刺激整個腹直肌，同時還能附帶練到背部、胸肌、手臂等肌肉群。

透過站姿訓練方法，可以強化腹橫肌，能夠讓腰腹核心肌群力量更強。

②平板支撐

平板支撐，它實際就是俯臥撐的雛形動作。

在俯臥撐的準備姿勢中，雙手、雙腳支撐於地面，同時整個身體軀幹呈現斜向直線。

到了平板支撐時，將兩側手臂屈肘，同時將前臂內收，雙手握拳向內靠攏，此時整個身體軀幹基本接近於與地面平行。

整個過程處於靜止狀態，主要針對的是腹橫肌，能夠強化全身肌肉力量。

仰臥起坐，它是卷腹的升級動作。

卷腹動作，在抬起頭部和上背部時，動作中止。

如果繼續向上抬起背部，直至身體完全坐立，這就是仰臥起坐。

上半程刺激的是腹直肌上部，如果繼續上抬背部到坐立，就能刺激腰部肌肉。

因此，仰臥起坐不但可以刺激腹直肌上部，同時還能練到腰部肌肉。

2.哪個動作對腹肌效果更好？

這三個動作，雖然都能刺激到腹肌，但是都比較片面。

健腹輪，刺激的是整個腹直肌和腹橫肌，唯獨腹斜肌練不到。

平板支撐，刺激的是腹橫肌，完全處於靜止狀態，腹直肌和腹斜肌都練不到。

仰臥起坐，雖然能夠刺激腹直肌，但是它只能練到上半部分，腹直肌下部練不到。同時腹斜肌和腹橫肌練不到。

這三個動作都有各自的優勢，但是同時也都有不足之處。

從訓練效果上看，健腹輪對腹肌的效果更好，其次是仰臥起坐，最後是平板支撐。

但是從動作難易程度上看，平板支撐是最簡單的，其次是仰臥起坐，最難的是健腹輪。

實際訓練時，健腹輪很多人都無法完成，所以這個動作並不適合所有人。

平板支撐因為沒有腹部收縮和伸展過程，所以它的效果也不理想。只有仰臥起坐可以在實際操作中得到訓練效果。

可以得出結論：

理論上健腹輪對腹肌的效果更好一些，但是它的動作難度太高，並不適合新人或者力量較弱的人群。平板支撐對腹肌刺激最小，對腹肌最有效的動作還是仰臥起坐。

3.可以加入的腹肌動作

仰臥起坐可以作為腹肌訓練動作之一，但是它只能刺激腹直肌上部。

這時候還需要加入腹直肌下部、腹斜肌的訓練。

針對腹直肌下部，可以選擇仰臥舉腿。

針對腹斜肌，可以選擇槓鈴轉體。

這三個動作做完之後，可以再做平板支撐，強化一下腹橫肌。

當然如果你的力量較強，可以選擇跪姿健腹輪，直至腹部力竭。

這裡給出一個參考訓練計劃：

仰臥起坐：5組*12次

仰臥舉腿：5組*10次

槓鈴轉體：4組*16次

平板支撐：5組*30秒（跪姿健腹輪：4組*10次）

具體操作，根據自身能力做上下調整安排。

【三種訓練方式，我們一個個把它們pass掉】

這三個訓練方式目前來說都不在主流的腹部訓練中，因為它們都存在一定的弊端。要麼收益低對腹肌募集感差，要麼針對性不夠。

你需要一項真實有效的腹肌訓練計劃，不是一個動作而是多個動作組成的，讓你的腹肌受到不同角度的刺激。我們先說這哥仨的弊端，然後說一下如何更高效的進行腹肌訓練。

我是white犀牛！接下來為你詳細解答