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1 # 王楚浩alan
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2 # 陽光在路上5
其實個人理解不用可以找一些搭配食物，如果您需要減脂和增肌方法不一樣，減脂的化少吃多餐，增肌的化少碳水化合物攝入吃點雞蛋、瘦肉、魚、牛、羊和果蔬也是非常好的。
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3 # 藍雨若夢SZ
1.肉類：牛羊肉，雞蛋，蝦等高蛋白肉類
2.低脂低糖純牛奶，最好的是無脂奶粉
3.蔬菜水果沙拉，番石榴、聖女果、火龍果等
少吃含碳水化合物高的食物
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4 # 美的生命力
夏日風飯糰
地瓜葉 10片
紫蘇葉 適量
米飯 1大碗
白芝麻 適量
糖 適量
【1】氽燙地瓜葉
將地瓜葉放入滾水中氽燙。
【2】處理紫蘇葉
1.將紫蘇葉切碎。
2.加入適量的鹽抓勻。
【3】處理米飯
1.米飯放進碗裡，加入鹽巴攪拌均勻。
2.加入炒香的白芝麻。
【4】撈出地瓜葉
將氽燙好的地瓜葉撈出。
【5】擠掉水分
氽燙好的地瓜葉放入冷水中降溫，再擠幹水分。
【6】切地瓜葉
將地瓜葉切丁。
【7】加調料
1.加入適量醬油調味。
2.加入白芝麻和糖。
3.加入適量的鹽，攪拌均勻。
【8】包飯糰
將地瓜葉塞進飯糰裡，捏成三角飯糰。
蜂蜜黃瓜
【1】切黃瓜
將黃瓜切片。
【2】放鹽
碗里加入適量的鹽，抓一抓，讓每一片黃瓜都抹上鹽。
【3】逼出水分
用一個盛滿水的碗，壓在黃瓜上靜置，讓黃瓜裡的水分出來。
【4】擠水分
靜置10分鐘後，擠掉黃瓜的水分。
【5】放白醋
碗里加入適量的白醋
【6】放蜂蜜
碗里加入適量蜂蜜，攪拌均勻，第二道涼拌蜂蜜黃瓜切片完成。
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5 # 星海優鮮
最近健身：炭水化合物為主：早餐：牛奶一杯雞蛋白5只燕麵：午餐牛扒西蘭花意粉：水果搭配：蘋果香蕉：晚餐以蔬菜水果素食為主
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6 # 允兒粑粑
健身的話多吃些高蛋白低熱量的食物，比如雞蛋、牛奶、雞肉、牛肉、蝦、魚，蔬菜可以白菜、西蘭花。如果想減脂的話儘量水煮了吃、少油、少鹽
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7 # 大斌阿
是水果自然低熱量，高維生素！
食物當然是蛋白質高的了！
牛肉，肌肉，魚肉，菠菜，油麥菜，花菜，青菜，茄子等……不能單單吃肉要渾素搭配飲食更健康！
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8 # 小鴿子仙女吖
減脂餐、健身餐的搭配就是熱量低又不能缺失所需營養，每一餐的搭配都要有碳水化合物、蛋白質、膳食纖維和維生素這四大類：
碳水推薦：紫薯、南瓜、糙米、土豆、燕麥、全麥麵包等粗糧，另外藜麥雖屬藜科，但營養豐富，飽腹感強熱量又低，也可用來做減脂的主食
蛋白質：雞肉、牛肉、雞蛋、、牛奶、豆漿、魚蝦這些都比較適合減脂期
維生素：蔬菜和水果當中含量比較高，水果注意吃含糖量低的水果，最好上午吃，身體一整天可以代謝掉，晚上不建議吃
膳食纖維：剛剛推薦的這些食物特別是粗糧裡邊膳食纖維含量都是比較高的，還有根莖類的蔬菜
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9 # 晟煜灬Ming
25%的粗糧主食：如果沒有粗糧主食，普通主食也可以，米飯可以，但饅頭、麵條就儘量不要吃了。
25%的高蛋白低脂肪肉類：注意一定是純肉類，不是肉丸火腿腸之類的加工肉類。
50%的果蔬：蔬菜本身熱量就低，可以炒，可以煮，可以涼拌看自己選擇，另外要注意，炒時使用的油脂最好是橄欖油，且每次少量。
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10 # 愛吃的雷子
主食低脂有：全麥麵包，紫薯，粗糧饅頭，窩窩頭，麥片，都是我們平時生活中的一些食物，我們還可以搭配一些蛋白質和膳食纖維
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11 # 鳴鍇健身教學
合理的去規劃自己的飲食，循序漸進。碳水化合物方面，選擇慢碳也就是粗糧，玉米，燕麥，糙米，黑米，紫薯等等。蛋白質方面，可以以雞蛋白，雞胸肉，魚類，海鮮等優質蛋白為主，維生素攝取，多以綠葉蔬菜為主，綠葉蔬菜含有鋅和鎂，為我們的肌肉合成與恢復起到一個重要作用，脂肪方面，選擇優質的脂肪，烹飪可以選擇橄欖油，亞麻籽油等等，食物攝入可以食用一些堅果，搭配合理的訓練計劃，以力量為主有氧為輔，堅持一段時間，切忌不要節食。
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12 # 李白愛孟浩然
很多人訓練非常積極，但卻不注意飲食這個環節，所以總是減肥不成功。俗話說「三分練，七分吃」，無論你的目的是減肥，還是為了保持健康，飲食都是不可忽視的一個環節。
下面將從飲食結構、飲食習慣、一週推薦食譜三個方面介紹健康減肥到底該怎麼吃。
鑑於篇幅較長，先列個目錄提綱
一、飲食結構
1. 不要節食
2. 控制好主食，最好粗細搭配
3. 蔬菜多多益善
4. 增加瘦肉攝入
5. 水果要適量
6. 多喝水
二、飲食習慣
1. 少油少鹽
2. 少糖
3. 少食多餐
4. 細嚼慢嚥
5. 記得吃早餐
6. 美食也可以吃
三、一週減肥食譜推薦
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一、飲食結構
基礎飲食結構，參照《2016 年中國居民膳食指南》推薦的膳食餐盤，比較合理的飲食結構是：谷薯類+魚肉蛋豆類+水果類+蔬菜類+奶製品
不要節食
節食減肥屬於典型的破壞飲食結構（如晚餐只吃一點水果），會造成營養不良，除了長時間的飢餓以外還可能出現面黃肌瘦、脫髮、記憶力變差、注意力無法集中、焦慮、面板變差、女性月經減少甚至絕經等症狀。
盲目的節食會讓身體調低基礎代謝率，結果雖然吃得少了，但是身體消耗得更少，非常容易進入平臺期。一旦恢復正常飲食，體重就立刻反彈，甚至比節食之前更嚴重，反覆的節食還容易引發暴食症。
控制主食，最好粗細搭配
主食（谷薯類）應該佔到每餐的 ¼～⅓ 左右，減肥人群可以適當降低這個比例，按照 ¼ 的比例進食主食。
食材選擇方面，減少精米細面（四白：白麵包、白麵條、白米飯、白饅頭）在主食中的比例，精米細面屬於高 GI 食物，缺乏膳食纖維，飽腹感差，和攝入等量的粗糧相比，餓的更快。減肥期間建議粗糧和精糧各佔主食的一半。
蔬菜多多益善
深色蔬菜（深綠色、深黃色、紫色、紅色）一般富含維生素、植物化學物和膳食纖維，比如西蘭花、捲心菜、胡蘿蔔、辣椒、菠菜、芹菜等，推薦深色蔬菜佔總體蔬菜攝入量的 ½ 以上。
增加瘦肉攝入
很多人覺得吃肉會變胖，所以減肥期間就不吃肉或者少吃肉了，吃肉變胖是因為吃了肥肉（大量脂肪）或者烹飪的時候用了大量油（大量脂肪），科學吃肉不僅不會胖，還有利於瘦。
膳食指南推薦瘦肉類（主要蛋白質來源）攝入量為每餐的 ⅕ 左右，蛋白質可以增加飽腹感（餓的更慢）；身體消化蛋白質需要消耗更多熱量（食物熱效應，提高新陳代謝）；減脂期間保證蛋白質攝入可以有效減少肌肉的流失（維持基礎代謝），所以減脂過程中我們可以提高瘦肉類的攝入量達到每餐的 ¼～⅓ 左右。
水果要適量
減肥期間推薦每日水果的攝入量不超過 200g ，200g 是多少？大概是一箇中等大小的蘋果加一根中等大小的香蕉。
推薦直接吃水果，不建議喝果汁（即使是鮮榨的），大部分果汁去除了水果的果肉（膳食纖維）部分，剩下的部分不僅含糖量高（熱量高），而且不容易產生飽腹感（缺乏膳食纖維），不知不覺間很可能攝入了多餘的熱量導致發胖。
多喝水
減肥期間每天至少飲水 1500～1700ml（約 7～8杯）。
二、飲食習慣
少油少鹽
儘量少吃油炸油煎食物（如炸雞、薯片、膨化食品等垃圾食品），炒菜少放油，烹飪方法建議以蒸、煮、煎為主，不吃肥肉。
我國居民食鹽用量普遍偏高，推薦食鹽攝入量為每天 6g，大概是一小勺，而很多人一頓的食鹽攝入量就不止 6g 了，鹽與高血壓關係密切，還可能會引發水腫讓你看起來「胖」。
少糖
誰都知道減肥期間要少吃糖果甜食，因為裡面含有大量的「新增糖」，這些「新增糖」會讓你發胖，但你知道「新增糖」其實普遍存在於各種加工食品中嗎？
比如可樂、雪碧等碳酸飲料，比如打著各類「茶」、「果汁」旗號的含糖飲料。一瓶不起眼的可樂就有 215 千卡的熱量，要消耗這 215 千卡熱量需要慢跑 27 分鐘，換句話說，假如你慢跑半小時後喝了一瓶可樂，這半小時就白跑了。
再比如各種麵包、餅乾，打著「低脂」旗號的酸奶，以及加了奶和糖的咖啡。
甚至你愛的辣條、各種醬料、果脯等都含有大量新增糖。
這些糖會被身體快速吸收，且具有成癮性，是肥胖和很多疾病的元兇。要避免糖攝入過量，請遠離精加工食品，儘量吃天然食物，喝飲用水（少喝飲料）。
不要吃撐，少食多餐合理加餐
很多肥胖的人喜歡從吃撐中獲取滿足感，吃撐是一種非常不好的訊號，很容易導致熱量攝入超標，每餐只吃八分飽，三餐之外建議進行合理加餐，合理加餐可以維持飽腹感防止正餐時因為太餓而無法控制食量。
加餐時間可以選在三餐之間，如上午十點下午三點，加餐食物推薦水果、牛奶、酸奶、堅果等。
細嚼慢嚥
同樣是吃到七八分飽，吃的快相比吃的慢普遍會攝入更多的熱量。
記得吃早餐
早餐是每天的啟動能量，是很重要的一餐，一覺醒來體內的能量消耗殆盡，需要及時補充。很多人為了減肥不吃早餐或者把吃早餐的時間省下來多睡一會，其實是得不償失的。
不吃早餐，能量無法及時補充，人體會感到疲倦，影響工作學習效率；不吃早餐導致飢餓感增加，這可能會讓你在中午吃的更多，甚至偏向於吃一些油膩的食物來滿足飢餓感，這樣反而不利於減肥。
美食可以吃，適當安排「欺騙餐」
長期的低能量飲食，身體會認為可能進入了「饑荒」，會適當降低我們的基礎代謝（和節食的時候身體降低基礎代謝原理相似，但降低幅度較小沒有節食降低的那麼劇烈），容易影響減肥效果甚至進入平臺期。
這時候合理安排「欺騙餐」，拋開條條框框按照自己的喜好飽餐一頓，比如一週吃一次自己喜歡的火鍋，身體就會認為沒有「饑荒」，不用降低基礎代謝，可以繼續減肥；另外「欺騙餐」也能從心理層面滿足我們對美食的渴望。
週期性的安排欺騙餐，既能享受美食，又不會對身材造成太大影響，何樂而不為？吃甜食火鍋很快樂，好身材也能讓我們快樂，這兩種快樂是可以兼得的，只是需要稍加控制。當然，也不能打著「欺騙餐」的旗號三天兩頭「欺騙」自己。
三、飲食方案推薦
食譜說明：
本食譜熱量值約為 1500～1600 大卡，適合大部分減肥人群，如不適合，可參照比例適當減量或增量。
本食譜中的菜餚僅為推薦菜餚，實踐過程中可根據自己的實際情況進行替換，蛋白質類比較推薦的有：瘦豬肉、牛肉、雞肉、魚肉、雞蛋、牛奶等，蔬菜類推薦綠葉蔬菜，主食類推薦各類粗糧，食材可替換，注意烹飪方式低油低鹽低糖。
瘦肉米飯蔬菜重量皆為熟制。
適當加餐，拒絕零食。
每天至少攝入 1500～1700 毫升飲用水（約 7～8 杯）。
週一
早餐：
白水煮雞蛋：1 個
全麥麵包：1 片 （可用雜糧饅頭 1 個替代）
牛奶：1 杯約 250ml （全脂脫脂均可）
西紅柿：1 個（或等量其它蔬菜）
上午加餐：
蘋果：1 個（可用其它水果或酸奶替代）
午餐：
煎雞胸：1 塊約 150g（或等量其它瘦肉類菜餚）
蒜蓉西蘭花：1 個約 200g（或等量其它蔬菜）
米飯：1 碗約 100g（或等量饅頭、麵條）
下午加餐：
酸奶：1 杯約 100ml
堅果：1 小把
晚餐：
滷牛肉：1 份約 100g（或其它瘦肉類菜餚替代）
香菇油菜：1 份約 200g（或等量其它蔬菜）
紅薯或紫薯：1 塊約 100g（或等量其它粗糧）
週二
早餐：
白水煮雞蛋：1 個
玉米：1 根
牛奶：1 杯約 250ml （全脂脫脂均可）
堅果：1 小把
上午加餐：
橙子：1 個
午餐：
雞腿：2 根（雞腿去皮，或等量其它瘦肉 ）
爆炒圓白菜：1 份約 200g（或等量其它蔬菜）
饅頭：1 個
下午加餐：
酸奶：1 杯約 100ml
晚餐：
清炒蝦仁：1 份約 100g（或等量其它瘦肉）
拍黃瓜：1 份約 200g（或等量其它蔬菜）
粗糧米飯：1 碗約 50g
週三
早餐：
茶葉蛋：1 個
蘋果：1 個
牛奶：1 杯約 250ml （全脂脫脂均可）
小米粥：1 碗
上午加餐：
蘋果：1 個
午餐：
涼拌雞胸絲：1 塊約 150g（或等量其它瘦肉）
西紅柿炒雞蛋：1 份約 200g（或等量其它蔬菜）
米飯：1 碗約 100g
下午加餐：
酸奶：1 杯約 100ml（低糖）
晚餐欺騙餐：
火鍋、漢堡、豬蹄、披薩、甜食……，這頓可以吃自己喜歡的食物，不要暴飲暴食即可。
週四
早餐：
白水煮雞蛋：1 個
全麥麵包：1 片 （可用雜糧饅頭 1 個替代）
牛奶：1 杯約 250ml （全脂脫脂均可）
西紅柿：1 個（或等量其它蔬菜）
上午加餐：
蘋果：1 個（可用其它水果或酸奶替代）
午餐：
煎雞胸：1 塊約 150g（或等量其它瘦肉類菜餚）
蒜蓉西蘭花：1 個約 200g（或等量其它蔬菜）
米飯：1 碗約 100g（或等量饅頭、麵條）
下午加餐：
酸奶：1 杯約 100ml
堅果：1 小把
晚餐：
煎牛排：1 份約 100g（或其它瘦肉類菜餚替代）
炒菠菜：1 份約 200g（或等量其它蔬菜）
紅薯或紫薯：1 塊約 100g（或等量其它粗糧）
週五
早餐：
白水煮雞蛋：1 個
玉米：1 根
牛奶：1 杯約 250ml （全脂脫脂均可）
堅果：1 小把
上午加餐：
橙子：1 個
午餐：
雞腿：2 根（雞腿去皮，或等量其它瘦肉 ）
爆炒圓白菜：1 份約 200g（或等量其它蔬菜）
饅頭：1 個
下午加餐：
酸奶：1 杯約 100ml（低糖）
晚餐：
清炒蝦仁：1 份約 100g（或等量其它瘦肉）
拍黃瓜：1 份約 200g（或等量其它蔬菜）
粗糧米飯：1 碗約 50g
週六
早餐：
茶葉蛋：1 個
蘋果：1 個
牛奶：1 杯約 250ml （全脂脫脂均可）
小米粥：1 碗
上午加餐：
蘋果：1 個
午餐：
涼拌雞胸絲：1 塊約 150g（或等量其它瘦肉）
西紅柿炒雞蛋：1 份約 200g（或等量其它蔬菜）
米飯：1 碗約 100g
下午加餐：
酸奶：1 杯約 100ml（低糖）
晚餐欺騙餐：
火鍋、漢堡、豬蹄、披薩、甜食……，這頓可以吃自己喜歡的食物，不要暴飲暴食即可。
週日
早餐：
煎雞蛋：1 個
草莓：5 個
牛奶：1 杯約 250ml （全脂脫脂均可）
小米粥：1 碗
上午加餐：
蘋果：1 個
午餐：
彩椒炒雞胸：雞胸 1 塊約 100g，彩椒 1 個
涼拌西蘭花：1 個約 150g（或等量其它蔬菜）
米飯：1 碗約 100g
下午加餐：
酸奶：1 杯約 100ml（低糖）
晚餐：
小炒牛肉：1 份約 100g（或等量其它瘦肉）
涼拌木耳：1 份約 150g（或等量其它蔬菜）
紅薯或紫薯：1 塊約 50g（或等量其它粗糧）
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13 # 小虎愛自駕
一 高蛋白低脂肪的肉類
雞鴨肉，瘦牛肉，瘦豬肉，魚肉
肉類可不全都是高脂肪的，但是，蛋白質肯定都高。想要豐胸，可以多吃雞鴨肉，瘦牛肉，魚肉及瘦豬肉哦，這些肉類最好都去皮吃，更能減少脂肪的攝取。而這幾種肉類中，脂肪含量最低的是瘦豬肉，害怕發胖想要豐胸的朋友，可以多吃瘦豬肉~
魚肉味道好且營養豐富好消化，肉質又細嫩，是適合任何人吃的肉類，尤其是老人和小孩。魚肉的脂肪含量非常低，蛋白質卻很高，是一種非常適合豐胸吃的食物哦！
二 高蛋白低脂肪的穀類
小麥，玉米，稻米，黑米，燕麥，與人米，高粱
穀類也是非常有營養的食物，脂肪含量並不高，蛋白質還是挺高的。需要豐胸和減肥的妹子，可以偶爾用穀類食物來替代正餐哦！不僅能豐胸且還不會讓你發胖，是一種很不錯的天然健康食物。
三 高蛋白低脂肪的豆類
綠豆，赤豆，紅豆
可不是所有豆類都低脂肪，黃豆是豆類中脂肪含量最高的，當然蛋白也是最高。高蛋白低脂肪的豆類有紅豆，綠豆，赤豆，平常可以多吃這種豆類的甜品。紅豆沙綠豆沙熬湯喝，不僅口感好還能預防疾病。
四 高蛋白低脂肪的雞蛋
雞蛋的高蛋白是眾所周知的，雞蛋中的蛋白質有著豐富的氨基酸物質，能被人體完全吸收。雞蛋雖然高蛋白，但脂肪含量並不是很高，多吃還是可以的。但要注意的是，不要吃沒煮熟的雞蛋，吃完雞蛋後不要馬上喝茶！
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14 # 肌秘小百科
健身一般推薦均衡飲食，科學搭配，能量五穀一拳頭，非肉類蛋白一拳頭，肉類蛋白半個巴掌，蔬菜水果一拳頭➕，水果不能多吃，蔬菜可以，儘量選擇烹飪方式簡單的，以蒸煮為主！加上適量運動，身材會練的特別好，可謂是減脂塑型增肌的好方法！
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15 # 品味新鄉
有，我給你一套專門的健身減肥食譜。
我也在我們附近的健身房辦了卡，正好這裡的私教是我的好朋友，他除了指導我一些健身上的方法外，還給我一套專門的食譜。
首先，每天按照胸肩臂臀腿的順序做專項鍛鍊，每天一個部位，一個部位做五個器材，每個器材做3組訓練，每組15次。這是無氧運動。
然後在跑步上做半個小時左右的有氧運動，如果你偏胖的話，最好控制下速度，改成爬坡；如果是塑形的話，可以調一定的速度跑或者快走。
下面給你發下食譜：
這是一些代餐，你可以參考下。
總而言之，支出大於攝入；邁得開腿，管得住嘴是王道。
希望可以幫到你。
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16 # 榮戰隊閆首鳴和劉奕彤
低脂低卡的食物，我們健美運動員在準備比賽時會對飲食要求比較嚴格，會涉及到很多低脂低卡的食物分享給你
☄️首先我們把食物分成幾類，按通俗來講分為，主食，菜類，肉類，水果，零食
畢竟如果不是搞專業的話，我說名詞大家還要再去查詢名詞的含義，我就說的淺顯通俗了一些麼，那麼我們分別來進行介紹
回覆列表
在健身，我推薦你晚餐用睡過進行代餐
1、蘋果，蘋果的飽腹感強，同時蘋果的熱量不高，非常適合吃
2、香蕉，香蕉的鉀含量在水果中比較高，這樣的好處是健身後吃一根香蕉，飽腹不說，還能迅速補充體力
3、自制水果沙拉，購買一些熱量低的水果，除了蘋果香蕉外，還可以加入聖女果等，拌入酸奶一起吃也不錯