2、窄距深蹲的優勢

1）對大腿前側的刺激較大

主要原因是窄距深蹲，髖關節開啟的相對少，只能使膝關節屈，要下蹲到標準位置，大腿前側的股四頭肌得到了更大範圍的拉伸，所以窄距深蹲對大腿前側的刺激較大。

3、結論

透過對比我們得出的結論是，寬距深蹲對訓練者的刺激更加到位，對訓練者的益處也明顯更多。因此，如果要說深蹲是動作之王，那寬距深蹲一定是王中王。但如果你重點訓練股四頭肌，則需要採用窄距深蹲。

保加利亞式深蹲，是極少數的，不怎麼需要負重，也可以讓很多人筋疲力盡的練腿動作。因為不需要器械要求，所以，哪怕是在辦公室，你也可以鍛鍊你的腿部肌肉。

和普通的徒手深蹲相比，保加利亞式深蹲更具有難度，更具有了負荷，對你的肌肉來說，有更大的強度。

我們在做徒手深蹲的時候，我們是靠雙腿的力量來蹲起，而做保加利亞式深蹲的時候，你只有一條腿在負重，而你的另外一條腿正處在拉伸的狀態。

做過保加利亞式深蹲的人都知道，做這個動作的時候，保持身體平衡是一件很困難的事情。當你把一條腿向後伸，把腳放在凳子上，一條腿落地的時候，身體確實不太容易保持平衡。

所以，做這個動作的時候，除了要花力氣蹲下站起，你還得花力氣保持身體平衡，那這樣一來，你的動作難度就增加了很多。

做這個動作，我們的腰部承受的依然是自己的體重，而且身體不會過多的受到壓力，除了腿部，其他位置是很難受到傷害的，所以也不會傷到自己的腰，這一點比深蹲要好很多。

這個動作的細節不難。首先你要找一個凳子，以你的右側腿為例子，你需要把你的左腳腳背搭在凳子上，然後你要把你的右腳往前踏。

右腳差不多離凳子一步左右，然後，你要調整身體的平衡狀態。很多人在鍛鍊的時候，還不等他們保持身體的平衡，就已經開始做動作了，然後身體就開始搖晃，影響你的動作質量。

我們在保持好了身體平衡以後，兩條腿的膝蓋要同時彎曲，很多沒有做過這個動作的人，第一次都喜歡只彎曲前側腿，後側腿緊繃著。

我們必須在保證身體不受威脅的情況下鍛鍊，如果你在做這個動作的時候，過分彎曲了你前側的膝關節，而且後側腿不彎曲，你就容易傷到自己的膝關節。

做這個動作的時候，我們的身體重心要壓在前側腿上，後側腿要隨著你的重心下降而彎曲，儘量不要受到太大的負重。

如果說，我們在做深蹲的時候，需要用臀大肌和大腿上的股四頭肌和膕繩肌，也會用到豎脊肌等身體上的其它肌肉。

就腿部肌肉而言，這樣的鍛鍊是不夠全面的，我們的大腿內外側的肌肉，同樣需要鍛鍊，這個時候，保加利亞式深蹲的優勢就凸顯出來了。

你在做下蹲的動作的時候，你身體必須要抽調出下部分體能，進行穩定身體。那麼你的大腿內外兩邊的肌肉，就必須協作發力，不然你根本站不穩。

可以說，保加利亞式深蹲，它的最大的優點就是，在你不需要太多負重的情況下，也可以比較全面的鍛鍊到你腿部的所有肌肉。

但是它的缺點也在這裡，因為你不能用大重量做這個動作，所以你不能只依靠這一個動作就能練好腿部肌肉，只能作為一個不得已的選擇。

但是，如果你實在沒有時間去健身房鍛鍊，你用這個動作來鍛鍊腿部肌肉就是一個很好的選擇。

主要看你練什麼，如果想練臀部，個人覺得還是窄距深蹲比較好。而保加利亞深蹲對腿部練習更多一些。

無深蹲，不翹臀。想要練習翹臀一定要練習深蹲，而且是負重深蹲。我覺得寬距離負重深蹲效果更明顯。寬距離深蹲就是兩腿之間的距離要大於肩膀距離，蹲的時候膝蓋不要超過腳尖，儘量往下蹲，臀部和膝蓋平行或低於膝蓋，太低了也不好，容易傷到腿部。

要使臀部肌肉更緊緻，上翹，負重深蹲效果更好，每天堅持做100個負重深蹲，不但使臀部曲線越來越漂亮，對腹部肌肉線條也起到很好的鍛鍊，長期深蹲練習，對男性女性都有好處。

無論做什麼，只要堅持，就一定能成功！

對於深蹲和保加利亞深蹲根據我個人的知識面有如下認識，和大家相互交流一下：

首先，深蹲鍛鍊的優勢

深蹲是對腿部肌肉的鍛鍊，不間斷的動作能使你心率達到高值，並帶來減肥效果。深蹲這個動作它可以訓練到大腿、臀部、大腿後肌增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱，深蹲對大腿前側的刺激較大，效果能加明顯直接。可以燃燒90%以上的脂肪。長期深蹲練習對腹部肌肉起到很好的鍛鍊。

然後，深蹲練習的不足

在大量做深蹲動作後，深蹲會對脊椎造成壓迫經常性的，載重深蹲對於背部力量還不夠強大的人會有一定的損傷性。在一開始鍛鍊時會對腰部肌肉群有一定的壓迫性。鍛鍊時一定注意肌肉群的預熱。

最後，保加利亞深蹲，虐腿不傷腰！！

保加利亞深蹲是極少數的不需要負重，也可以讓很多人筋疲力盡的動作，哪怕是在辦公室，你也可以鍛鍊你的腿部肌肉，沒有器械要求。保加利亞式深蹲，它的最大的優點就是，在你不需要太多負重的情況下，也可以比較全面的鍛鍊到你腿部的所有肌肉。

保加利亞深蹲動作步驟：

Step 1：單腳站立，抬起一隻腳向後搭在椅子邊沿；

Step 2：前側腿屈膝下蹲，至大腿與地面平行，後側腿膝蓋幾乎能接觸到地面；

Step 3：背部挺直，腳後跟發力站起。

注意要領：

1.兩腿不要距離太遠，太遠的話後腿膝蓋不能著地；

2.兩腿不要距離太近，會蹲不下去；

3.下蹲的時候後腿膝蓋儘量離地面接近，身體略微前傾，脊椎仍然要保持挺直；

4.起身時後腳跟發力，臀部往前衝，感受臀部用力；

5.膝蓋和腳尖始終保持同一方向，不能內扣，可以稍微朝外一點

做這個動作，我們的腰部承受的依然是自己的體重，而且身體不會過多的受到壓力，除了腿部，其他位置是很難受到傷害的，所以也不會傷到自己的腰，這一點比深蹲要好很多。

動作與動作之間沒有好壞之分，一定要區分好壞的話，只能說是針對哪一訓練目的。再就是有的動作對部分人群的關節不怎麼友好，這也是因人而異的。

動作絕大多數情況下，組合式比單一式價效比更高，在保證安全的前提下，保質做好每一組動作，保量完成每次訓練計劃。

祝你早日達成目標。

你要是側重於股四頭肌的話保加利亞深蹲對下背部和膝蓋壓力小點，沒那麼容易受傷（不過還是看具體個人情況），但這兩個不能相互替代，主要還是推薦寬距深蹲，保加利亞深蹲做為輔助訓練。

窄距有點難，反正以我的活動度要上重量怕是會出問題。

首先要明確你想透過訓練達成什麼樣的效果？

保加利亞深蹲又叫保加利亞分腿蹲（Bulgarian split squats），大概是練臀腿最好的一個徒手動作了。很多做深蹲找不到臀部發力感覺的在做保加利亞深蹲時就能找到感覺。不過保加利亞深蹲不適合大重量訓練，因此它一定是作為日常深蹲訓練的輔助動作，而不是主要動作。不過對於想要翹臀的女性來說，倒不失為一個很好的針對性動作。

保加利亞深蹲就是在剪蹲的基礎上把後面的腿抬高，高度根據個人身高腿長調整，一般不超過膝蓋高度。在保加利亞深蹲的最低點時，前後腿的負重比例大概是85%和15%，因此對單側臀腿的刺激很大。

保加利亞深蹲的負重形式大多是手持啞鈴或壺鈴與身體兩側，再進階就是肩扛槓鈴了。

保加利亞深蹲的變式。保加利亞深蹲本身就是剪蹲的一個變式，因此它的變式也是剪蹲的一些不同的訓練動作。比如前腿墊高、剪蹲跳起、後腿置於TRX上等。

深蹲不僅鍛鍊股四頭肌、股後肌群和小腿的肌肉,他們還對整個身體創造了理想的環境。

深蹲姿勢都是雙腳與肩同寬甚至是更窄。這兩類深蹲確實能夠有效刺激股四頭肌，並且有一些人會採取不同的雙腳寬度來刺激特定的股四頭肌肌群。但是深蹲整個身體都應該參與深蹲的訓練中，特別是後鏈和核心。

採取比肩寬的雙腳距離對臀部的刺激效果與較窄的雙腳距離相同，但是寬站姿深蹲有特定的訓練效果。

而寬站姿深蹲需要驅動許多肌肉。所以站得寬，你的胯骨能感受到的力量就會變大，這會適當地減少膝蓋和背部的疼痛。

沒有那個動作好那個動作不好的，想要腿型均勻就需要都練。而且也得看你自己的訓練側重點和你自身的體型需求。下面我們就來粉來說一下這兩個動作的好處和標準做法。

 

保加利亞深蹲

就是在箭步蹲的基礎上

把後面的腿抬高放在臥推凳上

蹲下去的時候可以蹲到前腿膝蓋90度

後腿膝蓋快要觸地

收緊腹肌、上身要穩

然後你就會感到無比酸爽……

 

 

保加利亞深蹲動作要領

1、單腳站立，抬起一隻腳向後搭在椅子邊沿

（ps：椅子、箱子、凳子，只要是高度不超過膝關節下方凸出這個位置的都可以）

2、前側腿屈膝下蹲，身體略微前傾，至大腿與地面平行，後側腿膝蓋幾乎能接觸到地面

3、背部挺直，臀部用力，腳後跟發力站起

 

 

 

每側12-15次

兩側完成為一組

重複3-4組

注意事項

1、兩腿距離要適度，太近蹲不下去，太遠膝蓋落不下去

2、膝蓋和腳尖保持同一方向或朝外，膝蓋不能內扣

3、保持身體核心穩定、脊椎要保持挺直

先從徒手開始

熟練掌握後可以增加負重

 

 

保加利亞深蹲的好處

這個動作可以幫助我們提高腿部肌力

增加肌肉尺寸

有效減輕我們的脊椎壓力

同時還可以改善身體的平衡性

增加髖關節柔軟度

是極少數的不需要器械

不怎麼需要負重

也可以讓人筋疲力盡的動作

 

 

窄距蹲動作解析：站立，雙腳腳跟併攏，腳尖略向外，雙手隨意，怎麼舒服怎麼來，這是動作的起始姿勢，彎曲髖部和膝蓋，直到大腿緊貼小腿，這是該動作的最低點，不要求快，也不要藉助慣性起身，而要完全在肌肉的控制下做整個動作，在最低處保持1秒，然後完全靠腿部發力將自己推回起始姿勢，雙腳跟始終不離開地面，為避免後傾，你得收縮脛骨肌肉使身體微微前傾，保持這一姿勢。

 

訓練目標：1組，5個，中級目標：2組，各10次，升級目標：3組各30次。

 

它對練單腿深蹲的平衡力很有幫助，建議練習單腿深蹲的人經常練習一下。如果實在是做不好，建議返回標準深蹲，找根棍子，就像槓鈴深蹲一樣，鍛鍊下平衡。

 

 

注意事項：1.腳跟不要離開地面，儘量保持平衡。

2.不要藉助慣性，尤其到底的時候， 在最低處堅持，能鍛鍊平衡力。

3.起立吸氣，蹲下呼氣

 

所以我們可以看到兩個動作都各有各的訓練要點和作用，健身注重的是均衡發展，即使是就一個部位也有很多的訓練方式和角度，更加沒有哪個更好這種說法，如果非要說那個好，那麼對你最有用的那一個就算是更好的。

無論是徒手還是負重，保加利亞深蹲就是最好的深蹲訓練。主要在於其強度較大、對膝關節健康更有利、更具功能性。

深蹲是鍛鍊下肢肌群經典的訓練動作，但深蹲也包含了很多訓練變式，包括標準深蹲、寬距深蹲、窄距深蹲、保加利亞深蹲、單腿深蹲等等。不同的深蹲變式會帶來不一樣的刺激，接下來分別講一下題主所說的保加利亞深蹲和窄距深蹲的區別。

首先窄距深蹲是從標準深蹲演變過來的，將雙腳的距離變窄就成為了窄距深蹲。相對於標準深蹲對臀腿肌群全面的刺激，窄距深蹲對於大腿前側股四頭肌的刺激更加明顯，因為雙腳距離的變窄，也增加了動作幅度，對膝關節的壓力也會提升很多。

而保加利亞深蹲又稱為保加利亞分腿深蹲，它採取雙腿一前一後站姿，主要鍛鍊前腿的臀腿肌群力量。如果是不負重的情況，它已經是保證膝關節安全的前提下最好的下肢訓練動作。相對於手槍式深蹲（下圖），它對膝關節和下背部的壓力都是最安全的。適合絕大多數的人強壯自己的下肢肌群。

兩個動作做對比的話，我還是更建議訓練保加利亞深蹲。因為分腿深蹲這個姿態對日常生活也是更有幫助，無論是行走，跑步還是上樓梯，它都是更具功能性的。

初學者可以利用標準深蹲打基礎，當能力足夠後可訓練保加利亞深蹲。當肌力提高以後可以略加負重就可以提升自己的下肢力量了。而像窄距深蹲則需要更大的負重才可以，明顯對於膝關節的傷害隱患更大。

沒有那個動作好那個動作不好的，想要腿型均勻就需要都練。而且也得看你自己的訓練側重點和你自身的體型需求。下面我們就來粉來說一下這兩個動作的好處和標準做法。

保加利亞深蹲

就是在箭步蹲的基礎上

把後面的腿抬高放在臥推凳上

蹲下去的時候可以蹲到前腿膝蓋90度

後腿膝蓋快要觸地

收緊腹肌、上身要穩

然後你就會感到無比酸爽……

保加利亞深蹲動作要領

1、單腳站立，抬起一隻腳向後搭在椅子邊沿

（ps：椅子、箱子、凳子，只要是高度不超過膝關節下方凸出這個位置的都可以）

2、前側腿屈膝下蹲，身體略微前傾，至大腿與地面平行，後側腿膝蓋幾乎能接觸到地面

3、背部挺直，臀部用力，腳後跟發力站起

每側12-15次

兩側完成為一組

重複3-4組

注意事項

1、兩腿距離要適度，太近蹲不下去，太遠膝蓋落不下去

2、膝蓋和腳尖保持同一方向或朝外，膝蓋不能內扣

3、保持身體核心穩定、脊椎要保持挺直

先從徒手開始

熟練掌握後可以增加負重

保加利亞深蹲的好處

這個動作可以幫助我們提高腿部肌力

增加肌肉尺寸

有效減輕我們的脊椎壓力

同時還可以改善身體的平衡性

增加髖關節柔軟度

是極少數的不需要器械

不怎麼需要負重

也可以讓人筋疲力盡的動作

窄距蹲動作解析：站立，雙腳腳跟併攏，腳尖略向外，雙手隨意，怎麼舒服怎麼來，這是動作的起始姿勢，彎曲髖部和膝蓋，直到大腿緊貼小腿，這是該動作的最低點，不要求快，也不要藉助慣性起身，而要完全在肌肉的控制下做整個動作，在最低處保持1秒，然後完全靠腿部發力將自己推回起始姿勢，雙腳跟始終不離開地面，為避免後傾，你得收縮脛骨肌肉使身體微微前傾，保持這一姿勢。

訓練目標：1組，5個，中級目標：2組，各10次，升級目標：3組各30次。

它對練單腿深蹲的平衡力很有幫助，建議練習單腿深蹲的人經常練習一下。如果實在是做不好，建議返回標準深蹲，找根棍子，就像槓鈴深蹲一樣，鍛鍊下平衡。

注意事項：1.腳跟不要離開地面，儘量保持平衡。

2.不要藉助慣性，尤其到底的時候， 在最低處堅持，能鍛鍊平衡力。

3.起立吸氣，蹲下呼氣

所以我們可以看到兩個動作都各有各的訓練要點和作用，健身注重的是均衡發展，即使是就一個部位也有很多的訓練方式和角度，更加沒有哪個更好這種說法，如果非要說那個好，那麼對你最有用的那一個就算是更好！

保加利亞深蹲和窄距深蹲，雖然都是下半身訓練動作，但它們屬於兩個不同型別的動作。因此也就沒有誰更好的說法，因為本身操作模式就不同。

那麼兩者之間到底有什麼區別呢，下面我來分析一下。

1.保加利亞深蹲

①解析動作

（傳統箭步蹲）

它是在箭步蹲的基礎上延伸出來的一個動作，正規的名稱應該是“保加利亞分腿蹲”。

原始的箭步蹲動作，兩隻腿都在平地操作。而這個動作有意識的把單側腿部抬高，另一隻腿固定，然後再做下蹲動作。

（保加利亞分腿蹲）

保加利亞分腿蹲，其實就是箭步蹲的升級版本。

相比較而言，它不但可以刺激大腿前側的股四頭肌，還能強化大腿後側的膕繩肌和臀部肌肉。固定一側的腿部和臀部肌肉受力會更加明顯，另一側作為支撐也有少許受力。

另外它還能強化單腿力量和身體的平衡性，這樣可以使得雙腿力量更加協調。

②動作流程

●將啞鈴凳橫放，站在啞鈴凳正前方。

●左腿後伸，將左腳腳背放於凳面，右腿保持不動，手臂自然下放於身體兩側。

●挺胸收腹，腰背挺直，右腿屈膝下蹲，同時左腿跟著向下。

●直到右側大腿與地面平行時停止，然後再起身回位繼續該動作。

●做完指定次數後，再換左腿做動作，如此交替重複。

注意：要保證腰背挺直狀態，不能弓背彎腰。固定一側的腿部要向前邁開一些，不能離凳子太近，不然會增加膝蓋壓力，難以下蹲。在下蹲時，膝蓋要和腳尖朝向一致，如果膝蓋向內，很容易摔倒。

前期可以先做徒手動作，到了後期就需要增加負重，可以雙手持啞鈴來做動作。

2.窄距深蹲

①動作解析

（傳統深蹲）

傳統的深蹲動作，採用的是站距為“與肩同寬”或者略比肩寬。

（窄距深蹲）

如果直接將雙腿併攏做動作，此時雙腳間距小於肩寬距離，因此它也被稱為“並腿深蹲”。

相比正常深蹲，窄距深蹲可以刺激到大腿的股四頭肌外側，同時還能強化大腿後側的膕繩肌和臀部肌肉。

②動作流程

●自然站立後，並將雙腿內收併攏。

●收腹挺胸，腰背挺直，並將雙手向前伸直。

●開始屈膝下蹲，直到低位時停止，然後再起身回位重複動作。

注意：雙腿需要先併攏，背部需要挺直，不能弓背彎腰。雙手伸直向前是為了保證身體的平衡。窄距深蹲要做到大腿低於膝蓋位置，也就是深蹲深度需要更低一些。同時膝蓋略微超過腳尖是可以的。

前期一樣是做徒手動作，到了後期再增加負重，做槓鈴窄距深蹲。

（並腿時很容易前傾或者後仰）

但是這個動作並不適合每個人，尤其是腳踝活動度較弱、腿部力量較弱的人群，只要做窄距深蹲，肯定會抬起腳後跟，然後前傾摔倒。另外它對膝蓋的壓力也比較大，如果腿部力量不夠，建議還是做傳統站距深蹲。

寫在最後的：

從上面的分析中可以看出，保加利亞分腿蹲和窄距深蹲，都能練到大腿股四頭肌、膕繩肌和臀部肌肉。

只不過前者側重於單側腿部和臀部肌肉和身體平衡性，而後者側重於大腿股四頭肌外側，難度更高一些。

這兩個動作對於普通訓練者而言，都屬於冷門動作，使用的很少。尤其是窄距深蹲，許多人根本就做不了，因為他們的腿部力量和腳踝活動度本身就比較弱，可能正常站距深蹲都很難完成。如果再有膝蓋內扣現象，保加利亞分腿蹲也同樣難以完成。

因此我更建議最好從基礎站距深蹲開始訓練，先把基本動作學會，再來練這些冷門動作。

想要練好下半身肌肉群，深蹲永遠要放在首位，其它動作只能算作輔助。如果你能完成大重量深蹲，再配合這些輔助動作，那麼腿部、臀部肌肉刺激效果就會更好。

保加利亞深蹲和窄距深蹲各有優勢，也各有不足，並沒有哪個更好，只有哪個更適合自己。深蹲，不管是窄距、寬距，我認為都要鍛鍊，一肩半的站距對腿部各肌肉鍛鍊效果更佳均衡一點，保加利亞深蹲更側重單腿鍛鍊。

保加利亞深蹲是單腿動作，對鍛鍊者的平衡性要求比較高，尤其是用槓鈴鍛鍊的時候由於身體重心較高，需要身體平衡性非常好，身體需要額外的力量控制身體平衡，鍛鍊時身體重心在前腳掌，也就是鍛鍊腿上。保加利亞深蹲側重鍛鍊股四頭肌和臀部，對臀部鍛鍊效果與箭步蹲和箭步走有些類似，比較側重鍛鍊下臀，但不如箭步蹲和箭步走效果好。對膕繩肌也有一定鍛鍊作用，對內收肌鍛鍊效果一般。

保加利亞深蹲使用的重量一般不到槓鈴深蹲重量的一半。對女生來說，要想避免粗腿，俯身角度可以稍大一定，進一步拉伸臀部肌肉，提高鍛鍊效果。

使用啞鈴鍛鍊時，可以雙手各持一個啞鈴，啞鈴在身體兩側，也可以像高腳杯深蹲那樣雙手在胸前託舉啞鈴。

窄距深蹲側重鍛鍊股四頭肌和臀部，對膕繩肌也有一定鍛鍊效果，對內收肌鍛鍊效果略差於寬距深蹲。窄距深蹲使用的重量比保加利亞深蹲大一倍以上。

窄距深蹲和保加利亞深蹲各有優勢，一般來說窄距深蹲，也包括其它槓鈴深蹲，由於重量大，對雙腿鍛鍊效果更好，更有利於臀腿整體增肌。但對腰椎壓力較大，如果動作不標準更容易受傷。保加利亞深蹲由於重量較小，對腰椎壓力較小，除了對平衡性要求較高之外，對新手來說單腿力量較弱，可以從徒手鍛鍊開始逐步增加負重。

如果雙腿肌肉力量和形狀不對稱，可以做保加利亞深蹲或箭步蹲、箭步走等單腿鍛鍊。

針對腿部鍛鍊，槓鈴深蹲和保加利亞深蹲、箭步蹲、箭步走這樣的單腿深蹲鍛鍊，我建議都要做，先做普通槓鈴深蹲，再選擇適合的單腿鍛鍊動作即可。