高中這個還真沒什麼好辦法，主要是看學生的自覺性。家裡孩子在居家學習時，主要採取的辦法是1、每天早晨起床後拿跳繩在樓道門口跳300個；2、每晚睡前做俯臥撐30個，屈伸跳4組。反正採取的方法是威逼利誘、連哄帶騙，完成就好。最重要的一點是老師要在群裡以佈置作業的形式著重強調每天的鍛鍊要求錄影上傳，孩子聽老師的話跟聽聖旨一樣

如何促進高中生動起來確定有點麻煩，這年齡段孩子學業負擔重，既逆反又有點懶，我用的方法是哄。一忽兒給他看一條資訊，什麼巴黎自來水發現新冠病毒了，一忽兒又告訴他英國實行全民免疫，連首相都感染了病毒。再補充一句，印度發現猴子也感染了，而且蚊子也能傳染這病毒，最後還需要全民免疫。身體強壯的人即使感染了也不會有症狀，而且能產生抗體。先嚇唬他，然後我再告訴他，他若多鍛鍊會變得更帥氣，出門時別人一看，哇，一段時間不久，這小夥子真Sunny。若再趁機來點什麼舞或武術展示一下，那自信又該往上冒了。到那時，哇哇哇，小夥子真牛。所以他需要在學習的同時多吃多訓練，這樣學習效率更高人也更帥氣。

跟逆反期的懶傢伙，講道理沒用。但他怕死又愛美，還愛聽好話。孩子畢竟是孩子，論鬥智鬥勇，孩子還是經驗不足。我就這樣讓他美滋滋地沉浸在學習和體育鍛煉中。

我是老師，我也在居家鍛鍊，給你幾個小建議，我試過，很實用！

1.家長和孩子一起制定一個鍛鍊時間表，提前有計劃才能夠實現，也能讓孩子按照計劃走。2.按照網課時間表，制定出鍛鍊時間表。有時間，有內容，有打卡記錄等。3.鍛鍊內容的制定一定和孩子商量好，有孩子參與的計劃才便於實現，而不是家長單方面制定要求。4.課間的鍛鍊方式可以有很多種，如:走路——去廚房1次，去陽臺看風景1次，去衛生間1次，去臥室1次等，大概6-7分鐘就過去了；運動——仰臥起坐幾次，蹲下起來幾次，俯臥撐幾次等；器械——（家裡有跑步機）走步幾分鐘，跑步幾分鐘，（家裡有其他小器械）運動幾分鐘；5.既然制定了計劃，一定要和孩子一起堅持，家長不能僅僅是監督者和命令者，應該成為參與者，才能調動孩子參與的積極性。6.最後建議在網上買幾個家庭使用的小型行動式健身器，就幾十塊錢，網上各種型別很多，如:拉力器（瘦肚子神器），類似於這樣的，增加孩子的新鮮感和參與運動的興趣。

關注雷老師，會有更多教育領域的建議分享給你！

疫情使所有人減少出門，學業使學生們居家網課。這兩個因素使孩子們更是很少有機會鍛鍊。但並不是沒有辦法居家鍛鍊。

KEEP是一款很好的室內鍛鍊軟體。這裡簡單介紹一下我的個人經驗。

1,軟體安裝裝置。蘋果手機、安卓手機、電腦、平板電腦，甚至智慧電視都可以安裝keep軟體或APP。

2,適合人群。軟體中每一項鍛鍊專案都有標註級別。從K1到K4，數字越大，難度越大。不同等級適合各種身體素質人群。

3,適合場地。絕大多數訓練專案都是在室內小範圍進行的。有很多都是一個瑜伽墊的面積就可以解決。

4,鍛鍊種類。種類可謂是多種多樣。有氧鍛鍊、肌肉力量和瑜伽等應有盡有。

5,訓練時間。多數訓練都在10-20分鐘左右。可以充分利用碎片化時間。

6,注意事項。跟著影片練習很容易。但要仔細觀看影片中的動作。在做到位的基礎上切忌過度，以免造成傷害。

以上是一些室內鍛鍊的小經驗，有興趣可以細聊。

1熱身運動 大約10分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。

隨意選擇：跳繩、跑步、爬樓梯、蹲下起立等

2力量運動

第一天，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x8個、平板啞鈴臥推5組x8個、俯臥撐：6組x用盡全力

第二天，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴划船7組x8個、俯身啞鈴划船5組x8個、直腿硬拉：6組x8個

第三天，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組x8個、俯身飛鳥5組x8個、單臂啞鈴前平舉：5組x8個、直立划船：5組x8個

第四天，目標肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x8個、窄距臥推3組x8個、單臂頸後臂屈伸3組x8個、背後臂屈伸2組x8個

第五天，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x8個、單腿深蹲4組x8個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x8個

第六天，目標肌肉：背 腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴划船3組x8個、俯身啞鈴划船3組x8個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x用盡全力、轉腰2組x40個、卷側腹2組x用盡全力、提鈴體側屈3組x12個

運動6天休息一天

有氧運動，任意選擇下邊的運動，做夠10分鐘的有氧運動，要有那種辛苦堅持的感覺，堅持不了的時候就慢一點。時間在10-20分鐘

A爬樓梯 B慢跑 C跳繩 D競走 E原地跑

我們會在客廳打羽毛球️、無實物跳繩（假裝有繩子在手中、這樣動靜小一些不會影響到樓下人家）仰臥起坐、俯臥撐、籃球操

可以讓學生在學習之餘，幫助父母或者和父母一起做做家務，掃掃地，拖拖地啊，或者和父母一起做一頓美食啊，這也是一種體育鍛煉啊。學生坐在家裡學習一天其實挺累的，需要緩解壓力的。疫情期間在家裡做做家務還是挺不錯的！一邊聽著音樂一邊幹一些力所能及的家務事還是不錯的選擇

青青馬上就要面臨高考了。因為一個人在家學習，缺少在學校學習的氛圍，青青寫一會作業然後看看新聞，或者做些別的事情，不知不覺一天的時間就過去了。高三複習階段，知識點繁多，習題冗雜，不知從何學起，眼看高考的日子一天天臨近，青青愈發焦慮。

對症下藥

【建議】

學會時間管理，提高學習效率

作息飲食規律

保持鎮定心態

保持規律的作息和飲食，會讓孩子的一天張弛有度，節奏有序，做事和思緒穩定；關於疫情，提醒孩子慎擇資訊，明辨是非。可以設定關注疫情的時間，而且只從正式渠道瞭解疫情的進展。

制訂學習計劃

學會時間管理

建議孩子制訂切實、可行、效的學習計劃，將知識點強化、細化、條理化，全面提升綜合實力、整體水平。利用“空中課堂”“網路線上課”等多媒體資訊化手段實現教育局提倡的“停課不停學”。比如，最近某學校的高三學生一日家庭作息時間表，和學校的作息沒有任何不同。

遵循認知規律

提高學習效率

家長可以幫孩子找到一天中精神最好的時候，讓孩子在這段時間學習弱勢學科，累積一段時間需要換一門學科“換換腦”，此外提醒孩子及時複習，在每天睡覺之前，總結一天的學習效果和成果，鞏固一天的學習成果。

案例2

欣欣這幾天終於把學校佈置的寒假作業完成了，她想開始自己主動學習，但又不知道該從哪裡開始。每天除了被父母硬拉著上上網課，就是吃喝、睡覺、玩遊戲、發呆，一天下來感覺自己好像什麼也沒做，心裡很沒勁。

對症下藥

【建議】

思考未來有時機，自主學習快樂多

這次疫情的發展，相信孩子們也看到了各行各業在抗擊疫情過程中的作為。比如：政府、新聞媒體、醫療、科研、企業、民間團體等，這些各行各業的專業人才，利用自己的專業知識為抗擊疫情。家長不妨給孩子出道題——這些專業和行業帶給自己的思考和啟發是什麼？

拷問自己的興趣愛好

如果孩子對自己的興趣愛好有些懵懂的想法，可以讓他利用這段時間大量閱讀相關書籍，或者看相關的電影或紀錄片，或者做些手工、廚藝，也許從中可以拓展自己的興趣愛好。

制定計劃巧安排

先思考這段時間的學習目標，把它具體細化出來，安排好具體內容和相應的時間安排，並且請孩子按照所制定的具體安排去執行，每天晚上進行自我對照、自我評價和自我督促。

善用資源提能力

假期延長，各個公共文化平臺推出了免費線上課程，孩子們可以充分藉助這些平臺，開拓視野，整合學習，提高綜合學習能力。譬如將閱讀與資訊處理、繪畫表達相結合，製作圖文並茂的閱讀筆記；將理化知識學習和實驗相結合，動手做做科學實驗；也可以進行藝術體驗和創作，提高藝術修養和審美表現能力。

案例3

初二的志遠最近開始上網課，但他總是覺得隔著螢幕學不進去，看到同學們發彈幕感覺很新鮮，時不時就想走神，完全感覺不到在校學習的那種氛圍。對此，他感到很苦惱，開始懷念在學校聽課的日子......

對症下藥

【建議】

用好線上工具，建立“生生”“師生”互動

不懂及時提問

切勿堆積問題

線上學習最大的難點就是“及時反饋，當場釋疑”。學校裡的學習是集體學習，而在家裡只有學生一個人，更需要獨立思考。透過網路學習，老師的監督指導會有很大的削弱。建議學生在家學習時，建立和老師以及同學的良好溝通，遇到不懂的知識點，要及時請教老師和同學，別讓問題堆積。另外，主動和老師交流學習程序，對學生也能起到監督作用。

細化每日時間表

量化鼓勵自主學

與真實課堂相比，網上課堂有一定的侷限性，但網課的資源可以重複使用，也有助於學生嚼碎知識點，慢慢消化，掌握得更透徹。建議學生制定好每天上課、複習、做作業的時間，列好時間表，上完一節課打一個勾，給予自己一定的獎勵，以督促自己完成全部學習任務。

學會自我約束

準確評估狀態

線上學習絕不是“學過就算”，它對學生的自主學習能力提出了很高的要求。有的學生看完網課就幹其他事情了，但有的學生會進行課後溫習，做題鞏固，自我評估學習的效果，這樣一來，收穫肯定有所不同。建議學生上完網課別急著去玩，透過老師或者自己找來的練習題，對知識點的掌握程度進行自我評估，精準定位自己的薄弱環節，攻克不足，提升自我。

案例4

小羅已經居家十多天了。最初幾天小羅還想著學習，制定了一個嚴格的學習計劃，可才堅持了一天，小羅就把注意力轉移到了電子產品上，刷著刷著一週就過去了。小羅內心很愧疚，但電子產品真的很吸引他，放下它們，他就感到空虛沒勁。

對症下藥

【建議】

電子產品雙刃劍，合理應用才是理

合理使用電子產品

家長要讓孩子認清他對電子產品的真實需求，據此制定強度合理的電子產品使用計劃，給孩子3天的適應期，在計劃試執行階段要做最佳化和調整。為了更好地履行計劃，也可以適當地增加一些獎懲。

善用電子產品功能進行自我監控

關注電子產品的學習功能

電子產品上有很多幫助學習和促成長的軟體，家長要建議孩子們將注意力集中到這些軟體上。但要切記不要長時間忘我的使用。軟體植入廣告的時候，不妨閉眼或者眺望遠方。任務完成的時候，做些室內運動或者吃些東西調劑。還有很多學習網站值得去體驗一下，比如慕課、研究性學習自適應平臺等等。

親子溝通代替線上交流

很多中學生過度使用電子產品是出於在家感到孤獨感。藉此全家在家之際，正是親子溝通的良機。我們也可以發起一些有趣的家庭話題，讓親子溝通代替線上交流。比如召開家庭會議、打打撲克、一起做家務、一起看新聞、共讀一本書等等。

案例5

這段時間明明居家隔離，父母準備好各種好吃好喝，學習、運動等各種居家活動多多，但是明明總是提不起勁，沒什麼精神，也不想幹其他的事情，白天想睡，晚上又睡不著，有點無聊、有點煩，心裡總是靜不下來。

對症下藥

【建議】

正念練習來靜心，安安穩穩度假期

分析狀態找原因

孩子日常生活內容的單調而程式化，擔心自己或家人被傳染的恐懼，因為身體不適而產生疑病，過度關心海量資訊而感到精疲力竭等等……幫孩子找到情緒問題的原因，對自身狀態有一個較全面的認識，從而對症進行自我調節，安穩度假。

規律生活安身心

孩子可以選擇如何度過自己的24小時，透過有規律、有計劃的生活可以幫助他提升自己內在的掌控感。計劃中要包括必要的運動時間，聽音樂，和家人朋友聊天，繪畫，運動，寫作以及有限制地使用手機等。

正念練習來靜心

家長可以教孩子進行正念練習，正念練習有4步驟——

第1步，深呼吸：慢下來，把注意力帶到呼吸上。做幾次深長的腹式呼吸；

第2步，感受當下：感覺一下雙腳跟地面的接觸，身體跟椅子的接觸。動動手指頭和腳趾頭。環顧一下四周，快速地命名一下你所看到的各種東西，或者哼唱你喜歡的童年歌曲；

第3步，改變：站起來，伸展一下身體，走動走動。給自己留幾分鐘，安靜地坐一會兒；

第4步，補充能量：如果你覺得情緒化、迷惘、疲憊或者脾氣有點急，你可能是餓了或者渴了。暫停一下，花五分鐘時間休息一下，喝一點溫水，或者吃一點健康的小吃。

案例6

自從過年遇到疫情開始，提早趕完作業的小錢就開啟瘋狂玩耍模式：睡個懶覺→吃個早午飯→看看新聞、陪家裡老人聊聊天→下午看看書→晚上打打遊戲上上分→夜深了再找幾部好劇刷一刷，每天如此迴圈。最初感覺很放鬆，可是隨著時間的推移，小錢感覺到無聊空虛了，怎麼辦呢？

對症下藥

【建議】

生活作息有規律，全家活動趣味多

生活規律作息好

在最長寒假面前，如果一味放任自我、晝夜顛倒，不僅無益身心，更會得不償失。所以，家長一定要提醒孩子——首先要做的就是為自己制定一份規律、合理的作息時間表，保持規律合理的作息，是應對焦慮和無聊的良方。

課內學業不能放

休息好之後，孩子們不能鬆懈學習，尤其是對即將面臨中考高考的同學們來說。考生家長監督孩子跟隨學校即將開始的網路教學，也可以幫他私人定製自己的寒假學習計劃，讓孩子保持一定的學習狀態。

課外拓展不能忘

孩子學累了，可以讓他把愛看的書、紀錄片、豆瓣高分電影等拿出來好好品味，勞逸結合、增長見聞兩不誤。還可以進行適度的體育鍛煉，如上海市教委釋出推薦的在家鍛鍊方式，也可以下載KeepApp，持之以恆進行練習。

全家遊戲歡樂多

隨著科技與電子產業的不斷推陳出新，現在很多適合全家一起完成的遊戲都可以投屏到電視上，不妨和孩子來一場親子挑戰賽！除此之外，還有許多傳統又不乏新意的室內遊戲值得嘗試哦~

案例7

看著新聞和網路上的各種資訊，小張也熱血沸騰，時而嚷嚷著大學要報考醫學院當醫生救治病人，時而勵志長大要當科學家研究和攻克病毒，時而覺得當記者奔赴前線採訪也很有意義。再看看眼前的作業，小張就歇菜了，作業和習題都“攻克”不下了，未來之路在哪裡呢？

對症下藥

【建議】

根據自我特點，進行生涯規劃

給自己定一個目標

讓孩子想一想自己以後想上什麼樣的學校，從事什麼樣的職業，這個目標需要怎樣的積累；理想的職業要怎樣的學科優勢，孩子目前可以為這個目標做些什麼樣的努力。

分析人生榜樣的生命故事

家長可以給孩子推薦一些人物紀錄片或者人物傳記，繪製他的“生命線”，探索人生榜樣的成長經歷。

眼前的例子也有很多，比如多跟孩子講講鍾南山院士等人的抗疫事蹟。這一場戰爭出現了無數逆行者，他們的平均年齡高達79歲。鍾南山，84歲，不僅拉響了警報，還奔赴武漢前線。黃錫璆，79歲，設計了火神山醫院，讓中國又創造了一大奇蹟。李蘭娟，73歲，帶隊抵達武漢說，“我沒考慮什麼時候回來”。……正因為有逆行者衝在前線，我們才能安心守在後方。告訴孩子，別人為我們負重前行的時候，我們不能忘了成長。學習，是現在能做的最好的事情。好好學習，將來有一天我們才能真正報效祖國。

進行SWOT分析

家長可以建議孩子透過自我反思，也可以透過採訪父母、老師和同學，瞭解和審視自己的優勢和不足。完成下面的SWOT(強勢、弱點、機遇和威脅）分析，在分析之後，找到自己需要發展的能力和特長，督促自己朝著理想的人生邁進。

案例8

小丁是個初中生，疫情爆發期間大部分時間居家隔離，但每天看著和疫情有關注的資料，心情就像過山車一樣時憂時喜，總是擔心自己或者父母遭遇了“傳染源”，怎麼辦？

對症下藥

【建議】

感到慌張很自然，正向思維有必要

擔憂和慌張反映了特殊時期孩子對健康的關心，是正常現象。但過分焦慮、疑病，則需要警惕。家長可以告訴孩子這麼做：

做好防護措施

增強自我保護的信心

多給孩子講講新冠肺炎的有關科學知識和有效的防護措施，並認真做好防護。關注官方釋出的資訊，減少未經證實的資訊輸入，可以降低對疾病的過度擔心和焦慮。

嘗試積極思維

提高問題應對能力

當出現“嗓子痛、偶爾咳嗽”的現象時，除了擔心“我是不是感染了病毒”，還可以啟發孩子再問幾個問題，“我擔心的問題是實際存在的嗎？”“秋冬季節本來是感冒高發期，此時去醫院妥當嗎”；“如果真的發生了擔心的事情，我可以做什麼應對它？”，建議孩子查閱權威機構自檢指南，使用可靠的就診方式等。

列出“愉快清單”

並努力執行

做一些平時讓自己開心愉快的事情，或者想做去沒時間做的事情，例如玩一些不費腦子的小遊戲，刷一部平時因學業繁忙而沒空追的網紅劇、享受與爸爸媽媽一起宅在家的美好時光、幫她們做做家務等，不要讓自己太閒，適當轉移注意力。

焦慮情緒來襲

嘗試各種身心放鬆法

如腹式呼吸法肌肉放鬆法、“蝴蝶擁抱”、正念冥想等，都可以有效緩解我們緊繃的肌肉、焦慮的情緒。

上面這些案例，

如果您的孩子恰巧也正在經歷，

不妨讓他照著建議內容，

從力所能及的小事入手，

踐行起來！

迴歸到家長們最關心的問題，

如何提高孩子在家學習的效率？

除了安撫好孩子的情緒，

解決好居家生活的瑣碎細節，

最後，

這六條高效學習小提示，

請各位家長幫孩子實踐起來！

幫孩子打造一個最適合學習的居家環境，

我們一起努力！

①與生活劃分出清晰的界限

條件允許的情況下，幫孩子開闢一個獨立的空間，排除可能的干擾事件，工作時間不打擾孩子。

②與老師和同學多溝通

孩子有任何學習或情緒上的問題，如果家長無法解決，鼓勵他多和老師或同學溝通交流，儘快解決問題，排除障礙。

保證孩子的書桌儘可能簡潔，拿走一切可能分心的擺設和陳列。

④規律作息生活

調節在家作息，儘量與在校期間一致，保證休息時間。

⑤堅持規律的日程表

今日事今日畢，當日的學習任務絕不拖到第二天，同時建立了階段性的學習目標，避免做無用功。

⑥在休息時間可適當放空自己

關注此時此刻此地的自己，讓孩子學會忽視環境中的干擾，提升對目標的覺察和敏感程度，鍛鍊抗干擾能

這個問題會有很多解釋。首先，我們應該注意這究竟是一個什麼樣的問題?究竟是體育教育和實踐實踐的問題，還是運動興趣和實踐的問題。“體育”和“運動”有必要分開嗎？

學生在家呆的時間長，身體活動和疲勞特徵不均衡，會影響孩子的學習生活。如何修正和恢復學生身體機能的平衡性，這就是一個體育教育和實踐的認知與設計的問題，不是簡單運動活動的問題。家長和孩子應該知道自己身體哪個部分沒有活動，哪個部分疲勞了，根據自己身體機能狀況設計不同的體育技術應用方式，用網際網路體育技術應用就是“個體體育技術解決方案”，真實性和對稱性的解決自己在家的身體體育實踐，不是運動興趣和活動如何。《體育設計》沈理然

突如其來的疫情，讓孩子們有了一種新的學習方式—網課。這種學習方式可以讓我們在不能到校的情況下繼續在知識海洋裡遨遊。居家學習的同時，也不應該忘記鍛鍊身體，多做運動。鍛鍊身體，提倡慢運動有氧運動，可減少乳酸形成造成的肌肉痠痛。方式的話建議晨起慢跑，晚上快走。

的確如您所說，疫情期間孩子除了學習，鍛鍊都沒有得到很好的落實。雖然大家都認識到鍛鍊很有必要，尤其在這個需要增加抵抗力的特殊時期，加強鍛鍊顯得尤為重要。現在想想也是因為沒有場地，沒有夥伴，沒人組織、缺少氛圍、缺少監督等原因造成的。

我們可以試試下面幾個方法：

1.如果是小學生，可以在完成當天學習任務後，安排到樓下玩玩，孩子在小區和小夥伴做做遊戲，來回跑跑，不經意就起到了鍛鍊的作用，也可以玩玩健身器材。在家裡還可以和孩子一起組織一些運動遊戲，比如爬行、蛙步走、跑跳等比賽，父母和孩子間進行，都能達到非常好的鍛鍊效果，而且氛圍也很好，孩子也樂意參加。

2.對於大一些的學生，可以安排臨睡前在床上做做仰臥起坐，俯臥撐。因為方便實施，所以容易落實。

3.還可以在孩子早上一醒來，提醒孩子在床上做一些躺著做的運動，高抬腿、剪子腿、空中蹬腳踏車、抬腿制動、小燕飛等運動，這些運動雖然簡單但運動效果好，而且不用器材，不用換服裝，睜眼就能做，因此也容易堅持。