哈哈雖然不是姐妹，但是也可以給想擁有好身材的美女們一些建議。

我是大刁，一名熱愛健身的運動領域上班族，平時經常自己鑽研減脂塑形的相關內容，頗有一些心得。接下來就分享一下減脂那點事，看完或許你會覺得，減脂原來如此輕鬆。

大多數人肥胖的主要原因是：熱量攝入過多，消耗的熱量過少，造成熱量盈餘，於是身體就將多餘的熱量轉化為了脂肪。通俗點就是”“吃得多，動的少”。有的人可能會說，平時吃的很少啊，只有特別餓的時候才來一小包泡麵....還有的人會說，上班很忙點外賣，不吃完多浪費呀....好吧，咱們接著往下看就能懂了，這和食物包含的營養素熱量有關係。

1克脂肪大約有9千卡的熱量，1克碳水化合物有4千卡熱量，1克脂肪有4千卡熱量。

而每種食物包含的營養素比例都不一樣，比如一包泡麵每100克里有60多克的碳水，20克的脂肪，16克蛋白質，總共約有500千卡的熱量。並且泡麵中的脂肪有一定比例的反式脂肪酸，可以導致2型糖尿病和乳腺癌，並且不容易消耗代謝出去。

在這裡要說明的是，為什麼網路中很多文章提倡降低碳水化合物的攝入？因為主要是你容易吃精緻碳水（碳水化合物佔比高的食物）過多從而造成熱量盈餘。中國是人口大國，原來的食物緊缺因為水稻之父袁隆平得到了有效改善，但是碳水化合物的重量佔比達到水稻乾重的80%，吃了雖然可以更有力氣，可也很容易造成熱量攝入超標（除非你可以精確計算）。

而平時的走路，寫字，聊天等都會消耗熱量，正常的職場白領一天大概消耗500千卡熱量。所以在不鍛鍊的情況下，普通人一天消耗大概在1800-2300千卡左右。

運動健身分為有氧運動和無氧運動，消耗熱量的方式略有不同。有氧運動例如跑步每半小時可以消耗300千卡的熱量，大概是半包泡麵所包含的熱量。但是合理的有氧運動可以提升你的基礎代謝率，也就是讓你靜坐時可以多消耗熱量。

無氧運動在進行時消耗的熱量稍小，熱量消耗效率大概只有有氧運動的一半。不過例如無氧運動中的力量訓練可以有效增加肌肉含量，從而更多地提升基礎代謝率。在標準肌肉含量的基礎上，有研究表明每額外增加1公斤肌肉，每天可以多消耗110千卡熱量。

瞭解了以上概念，接下來就是分步驟制定減脂計劃了。健身博主NowFitness（現在他已停更）曾經的影片給出過相應比較科學我也十分認同的執行方法，主要分為四步。

第一步：瞭解自己的每日總消耗熱量，基礎代謝+日常消耗+運動消耗（一個智慧體脂秤可以大概測出基礎代謝率）

第二步：設定減脂目標。每消耗1000克脂肪，透過之前的介紹，大概要製造9000千卡的熱量缺口（9*1000）。如果想要在1個月內減完，每天則要有300千卡的熱量缺口（9000/30）。假設你每日消耗總熱量在2800千卡，則每日計劃攝入的熱量在2500千卡。（可以擴大熱量缺口以提高效率，但是攝入的熱量不要低於基礎代謝率！）

第三步：設定營養素攝入比例。假設體重是80KG（放入自己的體重），為了保證肌肉不流失，大概每公斤體重攝入2g的蛋白質就好，那就是160克。那麼攝入蛋白質的熱量為640千卡（160*4）。

脂肪有著其他營養素不可替代的作用，大概佔總熱量攝入的20%。如果計劃攝入熱量2500千卡，那麼脂肪要佔500千卡熱量，轉化成重量就是約55克。

剩下的就是碳水化合物的攝入了，2500（計劃攝入熱量）-640（蛋白質熱量）-500（脂肪熱量）=1360（碳水化合物熱量）。轉化成重量是340克。

第四步：吃入的食物，按照食品營養成分表計算營養素。去超市吃的食物包裝都有營養成分表，或者有一些食品能量app也可以參考（我用的薄荷，雖然有些不準）。確保吃入的總熱量不超標的同時，儘量保持各營養素的攝入配比。如果計算麻煩的話也可以訂一些塑型餐。

瞭解了減脂基礎原理和方法，以下還有一些小技巧可以幫助到你更好的完成計劃。

1.買一個食品秤，可以方便初期計算熱量攝入，熟練後每吃一口基本

都能知道大概熱量了。

2.買一個大水壺，男性一天喝夠3.5升水，女性喝夠2.8升，可以提高體液迴圈以及基礎代謝。

3.每天起床第一件事上廁所，然後就是稱體重瞭解身體變化，之後就是喝水。

4.即使吃的是薯條漢堡冰淇淋，但只要能量不超標，其實也是可以吃的，剩下的就是堅持執行。

管不住嘴就別減，減肥，減完反彈會更胖。首次要自律，不要想吃了這頓我再減。另外，減肥初期，下午四點以後不吃高糖，高油的食物。

這個年過得真叫難過呀！冠狀肺炎的傳播然後“封城″這兩字幾十年第一回聽過。先是恐慌後來叫呆家別出門。都悶出病來！後來幾個老姐妹微信聊天美食養生，提高免疫力，身體是一切的根本呀！胖是會增加風險的，那怎麼健康減肥呢，於是探討食物減肥，只要是減少卡路里就會瘦！各提已見，於是制定一個規定:一個月減二斤就獎勵一斤豬肉！哈哈，有事做了唄，本耒無事所做一天研究吃要長膘，沒想我制定一套計劃，兩個月下來足瘦5斤，賺了兩斤豬肉！完全食療瘦身！又美食又減肥真是成了開心呆家的美食家了！有想知道如何美食減肥的姐妹們且聽下回分解！

要快速的減肥，而且不會，反彈，最好的方法就是節食減肥加運動，薏米和紅豆粥是最好的減肥食物，你不妨試一試，晚飯少吃一點，我覺得有最好的效果，但是早飯必須每天吃一點，而且應該吃的營養一點，慢慢的把每天的飯量減少，使你的胃部慢慢的變小，就會瘦下來，我覺得這是最有效的方法

最好的方法也是最原始的方法，合理飲食，適當運動，減少熱量的攝入，加速能量的消耗，建議日常生活飲食調節，不要亂吃減肥藥，不僅會反彈，還會造成胃腸道不適！

首先管住自己的嘴，邁開自己的腿。中午之前吃飽，下午吃少點，可以是代餐的，晚上多走路，一定會瘦，這種瘦又健康又不會反彈。我一個同學，開始吃159那種代餐，一個星期不沾米，水都喝的少，是瘦了十多斤，實在是太饞米飯了，一吃，就收不住。減肥失敗所以一定要健康的減肥。。

瘦了40斤的路過

我基數太大，起初194斤，身高1.7m，那會竟然不覺得自己胖，[捂臉]突然萌生減肥是2019年10月10號，然後就開始了我的減肥歷程

簡單的運動+飲食

運動，散步

飲食，蛋白質+維生素+碳水

各種高熱量的食物全部斷掉，哪個讓我發胖的就丟棄它！

饞嘴嗎？偷吃嗎？平臺嗎？肯定有的啦～～～

敢吃就敢減下去

馬上半年了，3月初經歷一個小事情9天吃胖了17斤[捂臉][捂臉][捂臉]不過我又控制下去了

目前，150斤，還在努力減肥中

一、減肥的基本原理 在做任何事情之前，我們都必須瞭解要這件事的運作原理，這樣子才能不走彎路。

所以，在介紹減肥的方法之前，我想先說說減肥的基本原理。 減肥的原理，其實就是新陳代謝，陳就是舊，新陳代謝即人身體中新舊元素的攝入和消耗。提高新陳代謝可以加快身體消耗或者排出能量，這樣子有兩個好處，一是舊的元素（能量或者營養物質）含有更多的毒素，新陳代謝快了，身體的毒素也就少了；二是舊的元素排出體外後，這些多餘的營養物質或者能量就不會囤積在體內形成脂肪，也就達到了防止肥胖的目的。

二、減肥的方法 前文已經說明了減肥的原理，那麼我們就可以根據原理找到減肥的方法，也就是提高新陳代謝。提高新陳代謝的方法如下

1、有氧運動 首先我要強調“有氧”一詞。什麼是有氧運動？就是持續時間長達40分鐘以上的運動。為什麼必須是有氧運動呢？因為供給人體的能量物質有兩種：一種是糖，另一種是脂肪。持續時間比較短的運動（即無氧運動），消耗的是人體中的血糖，而不是脂肪，所以無氧運動對減肥並無顯著效果，當人體中的糖消耗到一定程度的時候，人體就是自動把脂肪轉化為能量，以保證人體的能量供給。這就解釋了為什麼有氧運動能夠減肥。因為有氧運動持續時間比較長，所以減肥的你要注意，不要選擇運動強度大的運動，這樣子不利於堅持。可以選擇快步走、游泳、騎車等等，運動前最好先熱身。

2、通便 糞便無疑就是人體利用完食物後的廢棄產物，也就是沒用的東西。大便暢通了，毒素自然排出了身體，對健康和減肥都頗有益處。一個便秘三天以上的人排出的糞便十分乾硬，這是為什麼？就是因為糞便儲存在體內，大腸會繼續吸收糞便中仍殘留的物質，所以糞便的水分被吸乾了，糞便就特別乾硬。而糞便含有各種毒素，所以便秘的人其實就是在“吸毒”，這些毒素會儲存在哪裡？答案脂肪層中。那怎麼樣才能通便呢？方法如下：

（1）選擇粗糧 粗糧就是含更多纖維的食物，這些纖維可以幫助人體的腸道蠕動，從而促進排便。而且人體吸收不了纖維，所以富含纖維的食物含有更低的能量，並且可以提供更多的飽腹感，對減肥十分有利，反之，減肥人士要減少攝入精細的食物，譬如精米、蛋糕、肉類。以富含纖維為標準的話，我這裡的粗糧除了傳統意義上的玉米、高粱、薏米、小米等等以外，還包括蔬菜，水果，凡是富含纖維的食物，對通便都有幫助。

（2）選擇益生菌飲品 益生菌飲品就是指酸奶，酸奶中的益生菌，對腸道蠕動也有幫助，能夠促進排便。不但如此，奶類食物中含有的鈣質，可以減少人體對脂肪的吸收量，所以酸奶是減肥利器。我們選擇酸奶的時候要注意鑑別，要注意看酸奶的配方中，是否含有益生菌（乳酸菌，雙歧桿菌等等），市面上有一些產品叫做“酸奶飲料”，注意飲料二字，這種名字不得不說起得十分巧妙並且特別有迷惑性，因為這些產品不是酸奶，只是有酸奶的味道罷了，它們的酸味來自新增的檸檬酸等，舉例來說，現在的哇哈哈營養快線和蒙牛的酸酸乳就是酸奶飲料，這些飲料喝多了只能增肥。 （3）少吃多餐

減肥的人往往苦於餓肚子，其實不必如此。的確每一頓飯都只能吃七分飽，不代表餓了後就必須餓著。減肥其實不是減少食量，而是把等量的食物分成多餐來食用。餓了怎麼辦，可以選擇一些營養的食品充飢，比如說水果，消化餅乾，全麥麵包、堅果等等，少吃多餐可以防止身體瞬間攝入過多的能量，這些過量的能量不能消耗掉的話就會以脂肪的形式儲存在體內，同事少吃多餐的時間長了後，還能減少胃的容量，長期堅持，飯量自然就會減少。

有資料表明暴飲暴食是便秘的元兇之一，因此少吃多餐同事還能防止便秘，簡直是一石二鳥的好事。

三、食物的選擇 管好嘴，邁開腿。管好自己的嘴乃是減肥的重要元素。除了前文所說的少吃多餐之外，對食物的選擇也至關重要，要知道什麼食物對減肥有利，首先要知道什麼食物對減肥不利：高脂肪、高糖分的食物都是肥胖的禍首。在此我先列出生活中比較常見的高脂肪和高糖分的食物，高脂肪食物：油炸食品、薯片、奶油、肥肉等；高糖分食物：各種汽水、飲料、蛋糕、餅乾、甜食，此外高澱粉的食物也是高糖分食物，米飯、麵食、饅頭、包子等等都是高糖分食物，要少吃。以米飯為主的你，不必“粒米不進”，每頓飯最多可吃一碗，晚飯半碗，其他食物可以多吃點，切記控制主食的食量。除了每頓飯允許的這一碗米飯外，堅決要杜絕其他高脂肪和高糖分的食物。

雞肉、鴨肉、蝦、魚：人體必需攝入一定的蛋白質，從肉源蛋白來說，應該儘量食用魚蝦雞鴨，這些肉屬於白肉，豬肉牛肉羊肉等屬於紅肉，白肉的脂肪含量更低，而且蛋白質更有利於吸收。

豆類：各種紅豆綠豆黃豆黑豆，總之是豆就行，豆漿豆腐都沒問題。豆類不但含有纖維素，而且營養豐富，含有各種微量元素。也就是古人說的五穀雜糧，多隻豆類。

四、決心和焦點 最後要說的是決心和焦點。 決心，其實就是動力；動力，其實就是痛楚。痛楚有多大，動力就有多大，動力有多大，決心就有多大。你必須明白你為什麼要減肥，明白了這一點後，你必須要時刻提醒自己你在減肥，無論做什麼事情吃什麼食物，你都要知道你是在減肥的。你的生活將圍繞著減肥二字，重新開始。每天吃飯，當你面對一份高糖高澱粉的麵條或者高脂肪的炸雞腿時候，你要告訴自己：這些食物太油了，這些食物太多糖分了，從而選擇正確的食物。所謂相由心生境隨心轉，只要你把全部焦點都集中在減肥上，成功就不遠了。 最後，我要說的是：減肥的客觀原因是新陳代謝，主觀原因是持之以恆。希望你也能成功。

減肥真的是我們女人一輩子的事，真，非常羨慕吃不胖的人，我在減肥這條路上走了十幾年了，節食減肥，辟穀減肥，沒吃夜飯減肥，沒吃肉減肥我都試過了

節食減肥，我一天只吃早餐，中午飯不吃，夜飯吃一點點，減得是好快，一個月大肚子不見了，但面黃肌瘦，認識我的人都問我生病了嗎？而且還內分泌失調，為了健康吃回來又肥了

辟穀減肥，我原計劃一個星期不吃只喝水，第一天只喝水，勉強過了一天，第二天也是隻喝水，還是挺過了一天，第三天也只喝水，肚子明顯見小了，但到晚上，餓得實在受不了，又吃了

沒吃夜飯減肥，睡不著，半夜肚子咕咕叫，放棄了

沒吃肉減肥，第一天沒吃肉，過了一天，第二天也沒吃，也過了，第三天，受不了，沒得吃肉，眼都花克，放棄

經過我十把年的減肥經驗，最後得出的結果是，少油少鹽，堅持運動，只有堅持運動減肥是最好的，運動減肥，面板好，氣色好，肉紮實，不下雨的情況下，我是堅持每天快走七公里，我喜歡吃肉，控制不了，但我也不是很肥，我堅持鍛鍊，面板好緊緻的

操作方法

我的減肥心得：說到減肥我真的是用心良苦啊，從初中開始我就在減肥 ，算一算，陸陸續續減肥都十幾年了，一條漫長的路程啊！使用的各種減肥法不下十餘種啊！只要是聽說過的，書上看到的，朋友介紹的，減肥藥，針灸，減肥茶，運動等等。。。先說下我的情況，身高163 體重徘徊在98-100之間，是喝水都長胖的型別，臉大，泡泡肉。。。。看起就胖了···方法【不吃飯就能瘦是王道】1、那些年的21天減肥法所謂21天減肥法，大家應該多多少少聽說過，我當時是個哈的，純斷！純斷就是神馬都不吃！就喝水！每天都喝水！餓了就喝水！21天減了20斤，差不多每天一斤了，但是跟我自身質量有關係。當時體重是63KG，泡泡肉比較多比較好減。大家肯定要問我餓的時候怎麼辦，其實這個真心好解決餓的問題就是第一天和第二天比較惱火第三天開始，身體習慣之後，就沒有好大的餓感了而且我到後來看到別個吃東西，或者聞到嘿香的東西，都沒得撒子感覺了。

控制飲食肯定是必須的。

最難在堅持運動，運動也不難，難在堅持。

所以那些一個月瘦多少啊，等等的他們一定是咬牙在堅持運動。

目前我一直覺得我自己是個特例，四年了一直在90斤保持著。今年疫情在家過長假漲了一斤，91斤。

我從不節食，但是控制飲食，晚飯五成-七成飽。中午吃飽。早上大眾早餐，雞蛋粥油條蛋糕混沌蔥花餅等等吧，每週換著來。但是最重要的是不要吃撐。要知道去海底撈我都沒有吃撐過[呲牙]

然後每天做半小時-一小時我自創的肩頸抬腿操！

因為太懶了……健身房都不願意去[呲牙]

減肥最好的方法是運動。然後在飲食上稍微注意一下就可以了。“管住嘴，邁開腿”，到什麼時候都是減肥的王道。

首先運動，你要選擇一項適合你自己，並能長期堅持的運動天天鍛鍊。像跑步，跳繩，游泳，騎腳踏車，晃呼啦圈等都是很好的運動。做這些運動時，每次必須堅持30分鐘，因為這些運動屬於有氧運動，有氧運動必須堅持30分鐘才能起到減脂瘦身效果。

我個人比較喜歡晃呼啦圈和原地踏步運動。因為我們女人最主要就是腰腹部容易漲贅肉，所以我每天晚上晃呼啦圈15分鐘，然後原地踏步15分鐘，每次運動完出一身汗特別舒服，感覺身體很輕鬆。或者跳繩也可以，跳繩是一項全身的運動，耗時少，消耗的熱量大，10分鐘跳繩消耗的熱量就相當於慢跑30分鐘所消耗的熱量。我本人10年來一直每天堅持運動30～40分鐘，體重始終保持不變，100斤左右。

如果想塑形，可以做一些力量訓練。像針對腹部可以做仰臥起坐50個，可使腹部肌肉緊緻。想使臀部肌肉線條更漂亮，可每天做深蹲50個。

[來看我][來看我][來看我]減肥指的是透過中西藥物、手術、儀器、運動等對肥胖進行調治，以達到形體和容貌的美。減肥是美容的一個重要組成部分。根據術式不同，減肥效果的維持時間也有所差異。[玫瑰][玫瑰][玫瑰]女性減肥要做到如下幾點：1、養成吃飯七、八分飽的習慣，因為如果每次的食物都吃的過多，都會引起肥胖高發，不利於脂肪的分解代謝。2、吃飯一定要細嚼慢嚥，因為在細嚼慢嚥的過程當中才能夠讓營養素更好的被吸收代謝，並且能夠讓飽腹感提前到來，避免過多食物的攝入。3、適當運動，尤其是有氧操、游泳、跑步等有氧運動，能夠讓脂肪很好的動員出來。4、一定不要熬夜，如果熬夜，脂肪很容易再次儲存，而造成過勞肥。

減肥要飲食和運動相結合，養成良好的作息習慣，早睡早起。晨起一杯溫開水，早餐很重要。早上要吃好，中午要吃飽，晚上要吃少。早吃碳水、午吃肉，晚上吃夠維生素。每天多喝溫開水。很多人說減肥的時候要少吃多餐，但是很多人沒有控制一天的總攝入熱量，也不能吃的太多了。可以參考我上面說的這樣吃，然後下午3:00左右餓了，可以吃一點水果或堅果之類的，早餐紫薯、紅薯、玉米、雞蛋、牛奶、豆漿，全麥麵包、堅果，中午豬瘦肉、牛肉、雞胸肉、蝦肉、魚肉等搭配蔬菜，晚上最好以蔬菜為主、主食玉米或者紫署，晚上香蕉酸奶也可以作為一餐，如果感覺吃不飽再加一點水果。減肥期間，水果最好是蘋果橙子，柚子，西紅柿、火龍果這些！減肥是一個漫長的過程，一定要堅持下去，前期會比較難。但是當你堅持兩三個月看到自己的改變效果之後，你會越來越喜歡你自己，並且會越來越自信而更加努力的一直堅持下去✊！這是我一路走過來的親身經歷，自己在家運動一年左右，以前一直穿M的衣服，現在都要穿S或Xs了！運動帶給我的不僅是身體的健康，還有心靈的健康，以及心態的改變，讓我找回了自信！一定要相信自己，別人可以你也可以。祝你早日減肥成功喲！

飲食篇：

1、常規每餐7分飽；

2、非常規吃撐之後（大餐）24小時內斷食；

3、早餐如皇帝，中午去平民，晚餐如乞丐；

4、多吃點大米雜糧粥、大米雜糧飯，按照自己的喜好配比好，即使那樣也不過由超難吃到難吃，自然就吃少了；

5、飲食無禁忌，喜歡的東西都可以吃，但是自己掐好量。這次減肥，魚皮花生，薩其馬，可樂，啤酒，甜點，蛋糕，巧克力，肥腸，豬肚，肘子，豬蹄這些好吃的，都沒有禁止；

6、少吃水果，相信自己一定把不住量的，水果按照一個星期定量；

7、多吃綠葉蔬菜，土豆蓮藕等高澱粉類參考1和5；

8、人體體液鹽分濃度0.9%，1克鹽鎖100克水，自家飲食不淡即可；

9、外出吃飯所有菜品一律過水，不要在意別人的眼光，因為別人以後不會再拉你出去吃飯了；

跑步篇：

1、跑前熱身，跑後拉伸，大約各10分鐘；

2、以第一次跑力竭距離為基準，減1斤跑距增加100米，不斷給自己身體刺激；

3、在無傷安全完成跑距的基礎上跑快一點，鼓吹有氧心率跑的都是書呆子，一定不要信；

4、跑步時間千萬千萬控制在半小時以內，切記切記；

5、下雨下雪下冰雹颱風天不跑步，其餘每天跑，狀態不好可以不完成計劃和強度；

上述就是我的減肥心得，可能和很多人的不一樣，但是一定是最合理的減肥方案！

1、儘可能做到不吃任何油炸食物和油膩食物。 2、餐前20分鐘喝一大杯水或淡茶，不喝甜飲料，儘量不吃零食和甜點。若非不得已，拒絕任何酒類。 3、早餐吃飽，中午七成飽，晚上五成飽。除水果和小杯酸奶之外，兩餐間不吃零食。 4、主食用更豐富的食材，儘量少吃白米白麵做成的食物。最好晚餐以雜糧豆粥代飯。 5、每天吃1斤以上少油烹調的蔬菜，綠葉蔬菜多多益善。 6、炒菜時適當少放油，每餐都做一兩道美味的涼拌菜和蒸煮菜。 7、儘量不吃加了油的主食，如餃子、煎餅、燒餅、千層餅、炒飯之類。如果一定要吃這類食物，則放在早餐食用。 8、雞蛋、牛奶、魚蝦、牛肉、雞肉、豆製品等都可以吃，避免蛋白質缺乏，但烹調儘量用清蒸、燉煮、白煮、滷製等方法，降低炒菜油的用量。 如何減肥不反彈 1、飲食注意均衡營養 每天的飲食都需要均衡營養，這是因為人體只有獲得充足的營養成分方能保證機體的正常新陳代謝。 飲食要多樣化，不能為了減肥而就單一的吃一種或者幾種食品，這樣不但起步到減肥的作用，還容易產生亞健康的狀態。 2、吃低熱量的食物 體重增長的實質是人體攝入了過多的熱量然後又轉化為了脂肪。我們要多吃一些低熱量又能保證我們吃飽的食品，例如稀飯，菜湯，粗糧粥等。 3、多進行運動鍛鍊 運動會讓人變得更健康更美麗，因此不妨多運動一下，每天至少進行30分鐘的有氧運動，這樣就能夠促進血液迴圈以及脂肪的燃燒，讓人有效減肥。 4、少吃高脂肪高糖分的食物 高脂肪高糖分是減肥的大忌，這些食物可以稍微地吃一些，但是不能多吃，以免人體攝入過多的熱量，當這些多餘熱量無法被消耗時，就會被轉化為脂肪，導致人體肥胖。

200斤，難度蠻高的。除了進健身中心，沒其他好辦法。

我可以幫你設計營養計劃，但運動這塊得有人專門指導才行。