我以前也遇到過這個問題。跑步時間長了膝蓋疼、腳踝疼的問題。

當時我是在減肥，體重也大，1米73的個體重達到了近180斤，所以剛開始跑到很累，但是咬著牙在堅持，導致的後果就是重量太大腳踝和膝蓋都不舒服，這個時候最好是休息幾天，做一些別的運動，儘量使上肢的運動不會對下肢產生額外的負擔，我推薦HITT訓練、既鍛鍊心肺又比跑步的減肥效果更好。

等你恢復的差不多了，就可以繼續去跑步了，一旦體重下降關節的不舒服就不會再存在，運動都是要循序漸進的，不要急慢慢來。

初跑步者建議如下：

①剛開始不要求距離求速度，比如首先從3公里開始，跑上十來天后再慢慢加；速度上剛開始跑步更不能求快，步伐邁小點，配速在每公里7-8分鐘左右，最後一公里根據狀態再適當加點速度。

②跑步前一定要做熱身運動，跑步後一定要做拉伸。如果不知專業動作可以下載悅跑圈，裡面有指導。

④如有連續膝蓋疼，就需要先停下來，待不痛後再跑。

初跑者要注意幾點:

1不要盲目求速度，鍛鍊身體6-7分鐘每公里的配速是很舒服的。

2跑前熱身跑完靜拉伸，每次在5-10分鐘。

3步頻不要太大，碎步高頻在190以上，可以更好的減輕身體對膝蓋的衝擊力。

4如果體重過大，建議快走。

去檢查一下膝蓋吧，要是沒有風溼，滑膜炎這些，那就是跑步姿勢不正確。休息幾天吧！跑步是一個循序漸進的過程，一開始就跑5公里，身體容易吃不消。身體要有一個適應過程。跑步姿勢很重要，姿勢不正確，震動很大，對身體各個部位損害也是很大的。先要準備一雙跑鞋，減震的，跑的時候要把身體儘量的彈起來，落地時候是先腳尖後腳跟的順序。不要一味的追求步子大。

跑步確實是一個減重的好辦法，那不知道題主個人是一個什麼情況呢？如果是體重嚴重超重的人是不建議進行跑步這麼劇烈的運動的加重膝蓋和腳踝的負擔，可以採用快走游泳太太極瑜伽等相對舒緩的方式來進行減重。

每次跑步之前最好都做一下拉伸等熱身的運動。用來避免運動損傷。可以活動一下手踝，腳踝，膝蓋等繞圈運動。拉伸一下小腿大腿以及手臂。

建議跑步的人購買專用的跑鞋，因為專業的跑鞋相鞋跟部有緩衝墊，可以幫助我們減緩對腳踝和膝蓋的衝擊力。

在板油馬路或者水泥地上跑步比比較容易造成膝蓋的疼痛。 當年在學校田徑隊訓練的時候，由於學校的專用的跑道進行翻新，所以每天需要在柏油馬路上跑步。當時不僅是膝蓋疼，小腿前部的骨頭也會有隱隱的疼痛，後來更換了跑步的場地之後，這個症狀就得到了很好的緩解。

跑步腳落地時不要全腳掌落地，而是要先腳趾著地，進而到全腳前部著地，而不是用全腳掌+腳跟著地（奧運會上那些短跑的冠軍的釘鞋只有前面有釘子喲），這樣也可以很好的幫助我們緩解衝擊，對減少對腳踝和膝蓋的傷害。

很多人都不會跑 以前在健身房跑步機上 旁邊蠻多人看上去不重 跑起來噔噔噔的響 我感覺一方面也是大小腿的肌肉力量可能也有關係 肌肉力量比較弱 所以缺乏控制力 每一步都是甩出去 然後落地瞬間沒有用力控制導致和地面對沖很強 還有一個 運動鞋要選好 帶點減震 價格別太便宜 一份價格一分貨。

提問者大概跑了十天左右，膝蓋疼應該算是比較正常的，主要是跑步姿勢正確，或者膝蓋處筋膜比較薄弱，受衝擊後感覺疼，其次與跑步時穿的鞋、路況、跑速也有一定關係，如果只是輕微疼痛，只要改善跑姿，鍛鍊膝蓋，換一雙好一點的跑鞋，儘量去操場跑步就行，否則可能需要去醫院就醫。

圖一是膝蓋常見疼痛的原因，提問者可以作為參考。

跑步姿勢主要是指腳落地的時候前後腳掌著地順序的不同，一般來說後腳跟著地適合初級跑者，最省力，但是對膝關節和髖關節衝擊力最大，最容易導致膝關節和髖關節受傷，跑速也最慢。前腳掌著地對跑者要求較高，適合有鍛鍊經驗、小腿肌肉發達的跑者，跑速最快，最接近自然跑。

全腳掌著地，我認為是最適合普通跑者的姿勢，對膝關節和髖關節衝擊力最小，跑速適中。全腳掌著地時是整個腳掌外側先著地然後迅速過度到整個腳掌著地，踩實地面後後腳跟先著地，前腳掌內側蹬地離開地面。提問者可以放慢跑速，在跑步機或跑道上逐步體會全腳掌著地的跑姿。

膝蓋筋膜較弱，可以用keep裡的膝關節康復鍛鍊課程1和2鍛鍊，也可用跑步膝預防課程鍛鍊，我覺得前者比較好，鍛鍊兩到三週，如果不再疼，基本就沒事了，如果還是疼就得去醫院就醫。圖七。

跑步時步幅不要過大，小步幅跑步就行，用腹式呼吸，大小臂成90度前後自然擺動。步頻儘量在160左右，不要過低，以後可以逐步提高，最適合的步頻是180。

跑鞋，先看提問者的腳是不是高低足弓或內外旋足，如果是，必須買支撐系列跑鞋，如果不是，普通緩震跑鞋就行。具體可以諮詢亞瑟士或聖康尼客服。選鞋時注意前後腳掌的高度差。比較好的跑鞋品牌如:亞瑟士、聖康尼、阿迪的boost等。提問者跑量不大，買入門級跑鞋就行。

還可以用毛巾熱敷膝蓋，或者用一些跌打損傷的膏藥外敷。

作為一個初跑者，每天跑2.3公里就可以了，而且速度不宜太快，堅持累計一個月左右的跑量後再增加跑量。還有就是你的跑步姿勢可能存在一定問題，我們好多朋友跑起來不是過於前傾就是過於後仰，這個在跑步的時候我們要有意識的去糾正，建議你在一面鏡子牆便於觀察自己的跑姿是不是正確。

正確跑姿

1.保持上半身直立,雙眼直視前方

2.手臂擺動時自然抬起，保持前不漏肘,後不漏手

3.初跑者建議最好全腳掌著地，相對來說比較科學

4.步幅一定要小，步頻保持在180左右時比較合理的

還有最後一個重點就是，跑步前我們要記得充分熱身，跑步後一定要充分拉伸。

關注“天下跑者聚集

其他好多回答都是答非所問，或者胡說八道。

題主和我情況差不多。

出現疼痛，首先就是休息，停止跑步幾天，休息時腿可以伸直架起來，很舒服，看看膝蓋的疼痛是否減弱或消失，如果沒有緩解，那麼去看醫生。

如果休息幾天後疼痛緩解，那麼就是之前跑步過量，初跑者開始不能上來就過猛，疼痛緩解後再跑，就要注意不要一次性跑太多，太快，循序漸進。安全跑步第一。

姿勢之類的問題，只要不是特別的情況，大部分人都在跑的過程中會逐步調整好。畢竟從小到大也都有過運動，基本姿勢還是會的。

有一個回答說落地前腳掌落地的，不要自己不懂裝懂來害人。人家初跑20來天，慢跑步幅小的時候你給我來試試，如何前腳掌落地？不要網上到處說前腳掌著地，就不管三七二十一抄過來了事。

運動保健，不要亂說胡說，不要誤導人，不要因為網路平臺就說話不負責任。

不知道你現在是不是走路不疼，跑步時間一長，就膝蓋外側偏下方向會有疼痛感，切換到走路模式，疼痛又沒了，假若是這樣的話，應該考慮你可能是患有髂脛束摩擦綜合徵，也稱“跑步膝”。

一個引子

我按照這個去講一下，包括如何去處理也寫一下，希望如果你是上述症狀的話，耐住性子一定可以康復，這是我親自的體會，我曾經跑半馬出現這個症狀，也處理過很多的由於跑步造成的這個表現，症狀都已經解除。

找到痛點

試著觸診一下髂脛束下端在股骨外側髁位置有沒痛點，很多人症狀是出現在髂脛束下方附著點，可是痛點並不在平時有症狀疼痛的區域，因此處理平時有症狀的位置是沒用的，要處理這個部位。

手法處理

患者可以仰臥或者側臥，以疼痛感覺舒服的力度（有疼痛，但是不會憋氣對抗或者像逃跑不讓按的感覺），用大拇指按摩5分鐘左右，每天一次即可，記得不要超量，有的人喜歡多次按摩，或者按摩時間過長，不利於恢復。

也許本文不長，痛點也只有一個，直接有效最重要，這樣時間也不長，自行操作也很簡單，記得每天拿出一點時間來，堅持一個周，試著去跑一下看看，如果減輕就堅持下去，如果消失表示已經康復。

跑步引起膝關節疼痛問題原因有很多。還要看你膝關節疼痛的具體位置才好作具體問題分析，一般情況下跑步疼痛，和我們的闊筋膜張肌髂脛束，穩定骨盆我們骨盆的臀肌失穩，髂腰肌力量薄弱或髂腰肌緊張，抬腿本該髂腰肌為主要發力肌肉而讓我們股四頭肌代償引起的膝關節，還有小腿三頭肌力量薄弱或過於緊張都會引起膝關節疼痛。如果不認真對你身體做詳細評估，是無法準確回答你的問題。

你跑步膝蓋骨受傷，休息是肯定的，慢慢調養，關鍵是你以後膝蓋傷好了，還想不想跑步，如果你想繼續跑步鍛鍊身體，那麼就必須搞清楚你平時跑步姿勢是不是正確，跑步小步頻跑，眼睛向前看，兩肩膀放鬆，目時前方，跑前熱身了沒有，跑後啦伸了沒有，還有你體重超標了沒有，跑步對於鞋子的選擇也是有講究的，各方面因素都是要仔細分析清楚。以後跑步才不會受傷。

我一直跟老爸早上一起跑步，他跟我說過慢跑快走，不傷膝蓋。傷了膝蓋就休息或者扎馬鍛鍊它，扎馬的時候大腦會分泌積液膝蓋。

作為一個跑步多年的跑步達人，很榮幸能給大家回答這個問題！

我有一個很大的跑者群，那裡面有許多熱愛跑步的朋友，每天都有很多跑者在跑步後分享自己的心得，尋找自己的問題，並且向他人求助，前不久有一個朋友就問我一個非常重要的問題！

他說自己是一個跑步新手，每次最多隻能堅持跑5km，而且還是隔天跑，他這樣的跑步習慣才保持了三個星期結果跑步時膝蓋就出現了疼痛的問題，這個問題真不小，很多人都沒有留意！

其實很多人都忽略了很多關於跑步膝蓋的細節，有的人在剛開始跑步膝蓋有點疼痛的時候沒有留意，結果最後問題越來越嚴重，最後導致了嚴重的膝蓋問題，想要挽回也沒有方法了！

其實有很多跑步新手都會遇到這樣的問題，有的人隔天跑，每天跑5km，刻意的控制運動量，結果膝蓋還是有點疼痛，這就讓很多人想不通了，很多人都不知道該怎樣解決！

隔天跑步5km，堅持三個星期了，膝蓋有點疼，到底該怎麼辦？我秒了呀，今天我來給大家一些方法！

1. 重新打基礎

其實5km真的不算多，但是對於一些跑步新手來說，強度還是比較大的，如果你隔天跑5km膝蓋都有點疼，那麼我們就要降低自己的訓練量，重新打基礎，進行膝蓋加強訓練！

你可以以兩公里為起點，每天進步3，50米，平時也進行隔天訓練，這樣讓膝蓋重新適應跑步的強度，你的膝蓋就會反覆的被鍛鍊，變得更強，從而不容易受傷！

2. 檢查自己的鞋子

有的人的鞋子確實有問題，我就見過一些跑步新手穿平底鞋或者是鞋底嚴重磨損，效能嚴重下降的鞋子在跑步，如果你一直都穿這樣的鞋子跑步，那麼就算你每天跑5km，你的膝蓋依然會疼！

所以鞋子有問題，我們要更換跑鞋，最少是一雙入門級跑鞋，而且要完美地符合腳型，穩定性也好，鞋底要減震，這樣膝蓋受到的衝擊就會小很多，也不容易疼痛了！

3. 看肌肉是否發達

有的人的肌肉就不發達，雙腿瘦的跟麻桿一樣，大小腿的肌肉真的是非常弱，其實肌肉弱就決定著我們的膝蓋很容易受傷，肌肉是支撐身體，傳遞力量，減少衝擊力的最好防護！

所以我們得勤奮的練大小腿的肌肉，並且保證肌肉的練習要和跑步的進步同步，這樣肌肉的支撐足了，你的膝蓋就很難受傷，這樣你隔天跑5km是很難出現膝蓋疼痛的問題的！

4. 重點熱身膝蓋

膝蓋裡面有三個部位是非常重要的，一個是半月板，另一個是軟骨，剩下的一個就是十字交叉韌帶，這三個部位很容易在跑步時受傷，所以我們要重點熱身膝蓋！

關節的熱身要充分，彎曲，環繞必須要做充分，膝蓋裡面的韌帶要有韌性，關節裡還有關節液，跑步前必須要讓關節液分泌更多，防止膝蓋僵硬，跑步前膝蓋一定不能有任何異響和動挫感！

5. 低衝擊力的姿勢

姿勢的最佳化是我們必須要做的工作，頂尖跑者的姿勢非常的美，你去看看就知道了，他們的姿勢對於膝蓋的壓力是非常小的，感覺像蜻蜓點水，飛一般的感覺！

其實我們也可以做到，跑步的時候前後擺臂，收腹抬頭，儘量減少步幅，提高自己的步頻，這樣不僅跑得快，而且對於膝蓋的壓力是最小的，隔天跑5km也不會出現膝蓋疼痛問題！

很多人跑步是為了身體健康，結果有不少人跑出了傷病（運動員除外）。堅持隔天跑步差不多20天，每次跑5公里，現在一跑步膝蓋就疼。這可以說比較嚴重需要注意，近段時間就得好好修養。跑步小白一開始能跑5公里，是有點勉強自己，除非經常運動的人。筆者當時剛剛接觸跑步，只能跑2~3公里，還經常受傷。

很多跑步小白都不知道熱身的重要性，有時候只熱身上半身或者不熱身就跑步。如果是慢跑的話，可以替代熱身。如果不是慢跑的話，那麼對腳踝、束脛骨、膝蓋等部位很容易受傷。不注重對腳踝、膝蓋、胯部做充足的熱身，就很容易受傷。

跑步姿勢不標準也會導致受傷，特別是腳踝、束脛骨、膝蓋這三個部位。正確的跑步姿勢是腰板挺直，身體微微前傾，形成推動力。膝蓋處也要微彎，腳掌落地時，要輕盈。如果大大咧咧的跑，身體駝著背跑步，腳掌落地時，跟踩小強般用力，那麼膝蓋受傷在所難免。

對於跑步小白來說，剛剛接觸跑步，就一次性跑5公里，對膝蓋的衝擊力是很大的。應該慢慢地加量，可以先跑2公里，然後慢慢地加量。跑步中，如果覺得膝蓋不適，應該慢跑，然後慢慢地停止跑步。休息幾天，給自己的膝蓋放鬆。

你隔天跑步，每次只跑5km，你的運動量真的不算大！

就這樣的運動量還把膝蓋給弄傷了，這說明你的跑步方法有問題！

我的跑步強度比你要大，我一週跑五次，每次十公里，堅持好多年了，膝蓋從來沒出過問題！

所以想要跑步膝蓋好，不受傷，你的方法是最重要的！

其實除跑步量之外，還有很多方法影響到你膝蓋的健康！

今天我來給大家講一講我們到底該如何保護好自己的膝蓋？

1. 膝蓋強度和運動強度

我們的膝蓋是可以逐漸增強的，它有可成長性，但是這種成長性必須要在膝蓋能夠承受的範圍內！

所以前期進步一定要慢，讓膝蓋有足夠變強，適應的時間！

首先是10%規定，這周進步的公里數不能多於上週的10%，這是第一個原則！

第二個原則就是鞏固原則，我建議大家進步一天花一天時間去鞏固，這樣可以讓膝蓋更健康！

2. 配速問題

喜歡跑步的朋友不外乎兩個原因，一個是減肥，另一個就是健身，其實想達到這兩個目的都不需要過快的跑步速度，而且跑步速度太快也是引起膝蓋疼痛的重要原因！

對於大多數人來說，每公里的速度最好不要超過五分鐘，儘量保持在六到八分鐘之內，跑的舒服就行，不要強求，這樣速度變慢，膝蓋衝擊就小，膝蓋就不容易受傷！

3. 外在裝備問題

跑步就要選好鞋子，現在有很多黑科技跑鞋，我們一定要買一雙，鞋底一定要減震，同時有支撐性，同時包裹性穩定性要好，這樣可以防止扭傷膝蓋！

跑步的時候儘量穿寬鬆的衣服，這樣邁腿的時候就不會有束縛的感覺，跑起來也會更輕快，不會太僵硬，這樣你的膝蓋也不容易受傷！

4. 你的雙腿力量

雙腿的肌肉在跑步時是非常重要的，它主要起到傳遞力量，減少衝擊的功能！

落地的衝擊力也有很大一部分都是被雙腿的肌肉吸收掉了，所以肌肉越強，膝蓋越不容易受傷！

我們應該針對性的練習大腿，小腿的肌肉，最好的方法就是深蹲，靠牆靜蹲，腳掌懸空訓練，這樣雙腿肌肉強了，跑步會更輕鬆，膝蓋受到的衝擊力變小，膝蓋就不容易疼痛！

對於大部分跑友而言，膝蓋附近的疼痛都統稱膝蓋痛，像膝蓋內測痛我們也說膝蓋痛，膝蓋正中央靠下的地方也叫膝蓋痛，膝蓋外側關節處痛也叫膝蓋痛，每個部位的痛多少有點區別，我前期跑步的時候遇到膝蓋外側痛，後面跑習慣了好像所有的痛都不存在了，下面部分是我跑步經驗之談，部分的對於我沒有經歷過而朋友經歷過的膝蓋痛表示回答:

膝蓋外側疼：疼痛方式主要體現為上下樓梯的時候疼，跑步跑起來也疼，拉伸的時候會有點痛的感受，但是正常走路沒有問題。如果前期比如運動一週左右甚至半個月的時候出現這種情況，主要表現為跑步前面兩三公里沒有反應，後面繼續跑就會覺得膝蓋外側痛，尤其是腳邁步出去以及著地那瞬間疼痛最為明顯，不要怕，節奏慢下來繼續跑步，或者改成大步幅的散步走，透過這樣方式疼痛減少的話就保持這樣的運動，一般來說這個時候的狀態就是這個地方肌肉以及那個筋承受能力不行，但是經過持續效能夠接受的刺激進行刺激，這個地方的痛過不了多久自己就會好，我前期跑步的時候也是遇到這種情況，後面節奏放慢甚至有時候是像大步幅的散步一樣行走，最後自然而然的好了。當然後面自己再把距離拉上去之後，尤其跑半馬後發現這種痛又來了，這個時候應該就是所謂的跑步膝了，說通俗點就是連線大小腿外側的筋在你邁步出去以及收回來的過程中產生了摩擦以及拉伸，時間久了次數多了它就受到了一點傷害，這時候要麼強制休息一週到兩週，然後可以簡單給自己做一些膝蓋外側按摩，當然我當時沒做啥按摩，休息一週又繼續跑，經歷痛休息跑痛休息跑幾次之後，自個就好了，在後面拉長距離基也不會遇到這種疼痛了。

所以對這個膝蓋外側痛的問題我個人覺得不要害怕，痛了就適當減少速度以及強度甚至休息，好了再繼續，如果還痛那就看看那個距離是不是每次自己跑到那個距離之後膝蓋外側就痛，痛了休息好了在繼續，如此反覆幾次，基本這種痛能夠消失，因為這個時候你腿部外側那個筋已經能夠接受得了你的這個運動強度，當然遇到這個情況還可以做做下面這組動作，左右各兩次，一次30秒左右。

這是對於膝蓋外側痛的個人感受，另外針對膝蓋內內側痛以及中間痛說說自己看法。

膝蓋內側痛多出現在基本不怎麼運動突然開始跑步的人身上，不知道樓主說的是不是這種，這個主要是開始跑步的時候膝蓋還不能習慣這個狀態，就像久不執行的機器運作起來嘎嘎作響交接處彼此磨損一樣，這一點與膝蓋外側痛類似，對於這個我建議是進行短距離慢跑就行，然後持續性的跑一段時間在加強度，另外一種就是關節之間間隙不均勻，這種跑起來痛感明顯，而且休息好了再跑還是一樣明顯的痛，對於這個我個人建議看醫生，然後好好休息，聽醫生建議。

膝蓋正前方痛，這個主要表現是隱隱作痛，但是一般會出現在跑量大體重大的人身上，如果跑量一般體重符合自己標準的人遇到這種痛多是很少運動才發生的，這種可以放慢速度跑步，另一種就需要多休息啦，具體來說這個地方叫髕骨，上下都是骨頭，中間是一層軟骨，軟骨和上下骨頭摩擦較多導致磨損所以會出現一定的痛，也叫半月板損傷，所以體重大以及跑量大的跑友遇到這個一定要強行休息啦，嚴重最好要去看醫生，最上面說得那種一般標準及以下體重以及跑量低的跑友很少甚至不會出現，這類跑友不必擔心半月板損傷問題。

另一種是膝蓋正前方靠下十釐米左右跑起來痛，上下樓梯也會痛，這種情況多是下肢力量過於薄弱造成的，多練習深蹲就好了。

膝蓋疼是怎麼回事？膝蓋痛是什麼原因？

膝蓋疼因人而異，如老年人因為軟組織老化，年輕人因為運動劇烈等。膝蓋疼的治療方法有哪些？膝蓋疼要經過一段時間的恢復訓練才能逐漸緩解。

膝蓋疼是怎麼回事？ 膝蓋疼的原因有很多，不同年齡階段的人膝蓋疼的原因是不同的，除此之外，從事不同工作的人，可能也會因為工作習慣而導致膝蓋疼。

1、爬樓梯過多導致膝蓋疼，比如一些配送大家電的快遞員，在沒有電梯的情況下要爬樓梯的話，很容易造成膝蓋損傷。

2、不少人喜歡在週末和假日的時候爬山，爬山的過程中出力最大的是腿和膝蓋，如果還揹著東西的話，膝蓋的壓力會更大，此外，在爬山之前，用手揉一揉膝蓋下邊緣，有利於促進潤滑液對膝蓋的保護。

3、膝蓋疼也和走路姿勢不正確有關，尤其是在下山或下樓梯的時候，人的重心會稍微偏後並降低，如果前腳沒有站好的話，很容易讓膝蓋受傷。

4、排除運動引起的膝蓋疼之外，很可能就是病理上的膝蓋疼了，建議去醫院拍片檢查，尤其是老年人，如果感覺到膝蓋疼，很可能就是骨質軟化了。

膝蓋疼的治療方法有哪些？膝蓋疼的治療方法主要分為兩大類，一類是日常恢復，一類是做理療。

日常恢復可以從以下幾個方面入手。

1）平躺在床上，雙腿伸直，反覆抬高100次，此過程中要用力。需要注意的是，左腿和右腿不能同時抬高，交替進行即可。

2）改變固有的運動方式，如果出現膝蓋疼的情況，登山等活動就需要停止了，可以嘗試游泳、划船等運動。

3）走路、跑步都要穩而慢，不能太快，騎腳踏車的時候也不能太費力，尤其是爬坡的時候要注意。

4）避免久蹲，儘可能讓膝蓋骨多放鬆。

5）冬天要注意膝蓋的保暖。

6）每天用姜水泡腳，促進血液流通，這種方法對外感風寒引起的膝蓋疼效果顯著。

2、從醫學的角度來說，膝關節關節間隙變窄、膝關節外傷、膝關節增生、膝關節滑膜炎，膝關節積液等都會引起膝蓋疼痛。

1）患者可以根據自己的需要進行針灸治療、推拿治療、手術治療等。