你好，背肌能夠讓你把衣服撐的更飽滿，如果你單獨練胸的話，衣服穿出來的效果就比較有限。我們常說的「倒三角」這個詞，主要美觀的貢獻就是來自於背部。「倒三角」形狀能夠讓你穿衣服寬窄凹凸有型，不會像一個水桶一樣全身兩側呈現一個平行的樣子。說直接點，就是更好的撩妹。下面介紹幾種練習背肌的動作。供你參考。

1、寬握引體向上是鍛鍊背部的王牌動作，主要鍛鍊背闊肌和大圓肌。由於可以在握距、握法、拉起位置有所變化，引體向上種類形式多樣。

2、橫槓纜繩下拉，這個動作是鍛鍊背部肌肉的主打動作之一，可以幫你打造寬闊的背部，幫你練出小翅膀。

3、槓鈴划船也是背部訓練的王牌動作，如果你想擁有一個倒三角的背部，槓鈴划船是你絕對不容錯過的訓練。

4、槓鈴硬拉分為屈腿硬拉(也稱曲腿硬拉)和直腿硬拉，都是綜合鍛鍊的好方法。把槓鈴儘量拉高，靜止一秒，再讓槓鈴徐徐下降至兩臂完全伸直。

5、啞鈴硬拉是經典的複合訓練動作之一，幾乎調動全身的肌肉參與運動，同時能強化全身肌肉的協調發展。

6、坐姿划船，鍛鍊部位包括背闊肌、 斜方肌、下菱形肌、背闊肌、三角肌後方、肱橈肌等。

綜上動作皆可幫助你快速訓練出背肌，希望可以幫到你。

首先從體型的角度來說，會引起含胸駝背現象。

從專業角度來說，如果只注重胸部肌肉訓練的話，會導致胸肌彈性大，背闊肌彈性不對稱，所以會讓肩膀和胸骨向前，造成含胸駝背。

前後肌肉鏈失衡會出現圓肩、探頸、駝背等不健康體態，嚴重會出現肩關節疼痛、脊柱疾病等惡劣情況！這些都應該被及早糾正。

胸肌、三角肌前束、腹肌等肌群是前鏈肌群，在人體上半身前方，是最顯眼的肌群，也是多數人最喜愛鍛鍊的肌群。

而背闊肌、三角肌後束、豎脊肌等後鏈肌群位於身體背面，則多被訓練者無視。結果就造成了前鏈強壯後鏈薄弱的情況。

人體就像一個架子一樣，前後肌群平衡維持身體正確姿態。假如一方過分強於另一方（前鏈強過後鏈），就會出現肌力失衡，造成圓肩、含胸、駝背等姿態。久而久之，肌腱炎、肩關節傷病、脊柱疼痛等疾病就會出現。

所以，作為訓練者必須要安排好自身訓練安排。

將前鏈訓練與後鏈訓練合理安排，並且把訓練前的熱身和訓練後的放鬆做好。維持健康體態，提高肌肉力量體能才是訓練者最先關注的事情。

會導致圓肩，甚至駝背！

美觀上來講，體態不好，沒精神，顯得很猥瑣。。

生理上講，會導致脊椎問題，長期下去關節受損

首先明白一點人體肌肉和骨骼是相互支撐的，當胸肌過於強壯，而背部肌肉太弱，你的胸肌就會拉扯的身體向前傾斜，導致體態不平衡。

既然背部肌肉不足，那就鍛鍊唄！

之前我也是有圓肩，駝背，我給你們幾個快速矯正的動作，先不管那些瑜伽啥的，太慢了。

第一個動作:附身啞鈴飛鳥

也可以坐著做

這個動作是鍛鍊我們肩膀後面那塊肌肉的，這塊肌肉變強了可以有效改善圓肩。

第二個動作:啞鈴划船

主要鍛鍊背闊肌，有效改善駝背。

第三個:引體向上

引體向上，幾乎背部肌肉全部用到了，這個動作不要錯過。

希望可以幫助到您～

身體的肌群需要一個平衡，胸肌強而背部弱，胸肌就會拽著身子向前傾，久而久之你的體態就會發生微妙的變化，氣質越來越差，體態越來越慫，也很容易形成圓肩膀駝背的情況。

那什麼是圓肩？

請看圖。

不只是背肌弱的人容易有圓肩現象的發生，現在大部分人都有圓肩的跡象出來，根本原因是工作，學習的繁忙，平時不注意身體的姿態，長期積累下來的結果。

尤其是回到家人們也通常都是低頭玩手機，對著電腦，讓身體放鬆的時間少之又少，體態自然就出現了這種問題。

圓肩雖然不痛不癢，而且前期很難去注意到，但時間久了就會愈發明顯。

圓肩的女性：

圓肩的男性：

那麼我們該如何改善圓肩，應該做哪些訓練呢？

對於健身人群來說，加強背部肌肉和前鋸肌的訓練有助於改善圓肩，訓練之後多多注意胸部肌肉、三角肌前束、背闊肌等的拉伸。

引體向上可以有效鍛鍊到背部菱形肌，建議正手寬握，努力讓胸部貼近橫槓，頂峰停留1-2秒，然後緩緩下落，如果身體搖晃可以雙腿交叉。

過程中保持背部挺直，雙手正向寬握，拉動橫杆，感受背部發力，頂峰收縮1-2秒，緩緩收回。

雙手寬握橫槓，迅速下落，橫槓努力貼近胸部上沿，然後緩緩收回。

強化肩部力量，能有效鍛鍊到三角肌的中束和前束。

我們主要從不良姿勢改變出發，尤其是辦公室人群和學生，需要注意保持正確的坐姿，並且不要坐的時間太長，要多走動，拉伸。

想要變回正常體態，日常生活中不管是站、坐、都要注意保持正常的姿勢，就算是感覺難受也要堅持！

改善站姿的方法：

靠牆站立，努力找尋出正確的站姿，讓臀，背，頭都能捱到牆面，保持站立幾分鐘，有助於找到正確的站姿。

在上身訓練中，很多人都想練出挺拔的胸部，塑造出腹部的人魚線和馬甲線，而往往會忽略背部的訓練。實際上，背部肌群在維持人體姿態方面扮演著重要角色，換句話說人體的上身體型都是背部給的。在胸肌比較發達、背肌相對薄弱時，很容易出現身姿不正的情況，比如圓肩、駝背等。

厚實的背部肌群是凸顯男性V型身材的基本保證，也會使上身更加挺拔、穿衣更加迷人。女生擁有結實的背部肌群，無論是穿裙子還是T恤，都更能突出優雅的氣質。如果因胸肌過度發達或背部肌肉薄弱等原因造成前後肌肉力量失衡，就會對身材造成顯著影響，容易出現駝背、走路姿態不佳等情況。關於胸肌發達背肌薄弱對身體造成的影響，詳細介紹如下：

胸肌是上身的門面，因為在照鏡子時更容易看到它。但就肌肉體積和力量而言，胸肌不能與背部肌群相提並論，背肌作為人體最大的肌群之一，包含了背闊肌、菱形肌、斜方肌、豎脊肌和三角肌後束，另外還有將這些肌肉連線在一起的眾多小肌肉群。

因此，強有力的背肌才是上身力量的源泉，它可以幫助你舉起更大的重量，在深蹲、臥推、硬拉等任何需要平衡性和穩定性的動作中都發揮著重要作用。

背部肌群主要分兩大塊，即背淺肌和背深肌。其中背淺肌可分兩層，淺層有斜方肌和背闊肌，淺層下面是肩胛提肌和菱形肌。背深肌主要有豎脊肌、夾肌和胸腰筋膜，位於背部深層全部椎骨兩側的縱溝內，為兩條強大的縱向肌柱。豎脊肌是維持人體直立的重要肌群，收縮時可使脊椎後伸。

在胸部鍛鍊時，一定要考慮背部肌肉，因為背肌和胸肌互為拮抗肌。拮抗肌的意思就是肌肉在運動時，會有相對應的肌肉與這塊肌肉的功能相反，以保持身體平衡。而背肌就是胸肌的拮抗肌，運動時胸肌和背肌相互對抗。

有些人在經過一段時間的健身訓練後，可能會出現腰背沒以前挺直甚至駝背的情況，這是因為胸肌和背肌力量不平衡造成的。胸肌收縮可以使我們含胸，而背肌收縮則使我們擴胸，兩個動作完全相反。當胸肌力量比較強時，我們會長期保持含胸的動作，這樣一來看起來就會有些駝背。

出現駝背時要拉伸胸部肌肉，並同時鍛鍊和強化背部肌群已達到肌力平衡，解決駝背問題。駝背不僅會使身姿不好看、顯得沒精神，而且還會導致小腹和側腰脂肪堆積，使整個人看起來更加顯老，甚至還可能出現內臟移位的問題。

長期偏愛胸肌訓練、忽略背肌訓練會造成前後肌力失衡，因為肩部是人體最脆弱和活動度最高的關節機構，所以受力不平衡的推拉更容易導致肩部損傷，在做臥推、頸後推舉時受傷風險更大。

即使肩膀已經練得很強壯，背部沒有得到充分鍛鍊也會影響到上身姿態。從正面看你的身材可能還不錯，但從其它角度看，由於缺少上背的鍛鍊，肩部內收、拇指朝內也很容易暴露你過度練胸的事實。

很多中小學生都有不同程度的駝背，這與經常在課桌上趴著有關。當身體趴在課桌上時，胸肌比較緊張，而背肌的長時間拉伸則會造成力量不足。所以越是喜歡趴在課桌上的人，駝背就越嚴重。除此之外，書包太重也會加重駝背。

背闊肌及其他背部肌群幾乎填滿了整個上半身，占人體肌肉的很大一部分。正因如此，後背也是人體肌肉含量較高的部位之一，增加背部肌肉含量可有效提高基礎代謝，養成不易發胖的體質。女生在穿著時尚舒適的內衣時，如果背部贅肉較多，肉肉被鬆緊帶向內擠壓後就會像綁著粽子的棉線一樣，這樣一來即使穿上了漂亮衣服也會被瞬間打回原形。

背部肌群的主要肌肉是背闊肌和豎脊肌，如果這兩塊肌肉力量不足，很容易導致上身傾斜、聳肩和骨盆歪斜。尤其是長時間久坐辦公或躺在沙發上看電視的人，更容易出現腰背和肩頸痠痛的情況，如果不加以矯正情況會越來越嚴重。

有些人經常腰痠背痛，這與背部肌群“罷工”有關，因為背肌具有支撐上半身的重要作用。背部肌群的構成比較複雜，當背部肌群力量薄弱時，上身負荷會集中到少數幾組背肌和腰腹肌群上，所以更容易出現腰背痠痛。因此，在經過一段時間的背部訓練後，你就會發現無論久坐還是久站，腰背都不容易疲憊了，這就是背部肌群耐力增強的明證。

背肌構成複雜、肌群眾多，一個小小的動作或同一個動作運動到不同角度，就會練到不同的肌肉，而且用肉眼也看不到背部肌群是否在收縮，所以背部訓練往往取決於肌肉的感覺。因此，在背部訓練中不容易找到爆發點，也很難做到精準刺激目標肌群。有時你可能感覺到背部一直在用力，而實際上只是手臂在發力罷了，而收緊肩胛骨是背部訓練的基礎。

最後需要說明的是，在背部訓練中最重要的是逐漸強化背部發力感覺，這可能需要花費很長時間才能建立與背部肌群的良好聯絡。這種連線一旦建立，就能更好地刺激背部肌群，並嘗試其它訓練動作了。

見過大猩猩沒？(⊙o⊙)…這麼說有點比喻不太恰當，哈哈哈，胸肌比較發達，背肌比較弱，會很難看的，圓肩、駝背、胸椎過曲，要多醜有多醜，這可不只是穿衣服有點怪，脫了衣服也不好看！

1.胸大的男人？

估計你這麼問是想象中，胸很大，人看起來很厚重？有的人說“健身就是把女人練成男人，把男人練成女人”，哈哈哈，可一定不是單純如此，前後肌力的不對稱，還會造成體態的變化，真的是醜！

⒉駝背

要知道，肩胛骨位置是由身體肌肉決定的，最重要的就是前鋸肌、胸小肌和菱形肌，臥推和俯臥撐都會加強前鋸肌和胸小肌、胸大肌力量造成菱形肌拉不住，出現圓肩和駝背，這會誘發很多問題！

⒊疼痛的出現

駝背除了會造成氣質很差，還會造成菱形肌被長期拉伸誘發疼痛，背痛的一個主要原因就是駝背，這種問題只按摩後背不解決問題，應該從矯正姿態入手，菱形肌力量不足還會導致胸椎小關節紊亂，這要正骨來矯正！

一定不要只練胸不練背，也不要只練腹部不練腰部，肌力的不對稱會誘發很多的問題，鍛鍊的時候一定要進行拉伸，如果練胸拉伸的話，會好一些，身體出問題的機率會減低，但是長期下去也不行！

“練胸不練背，遲早要殘廢”人體的正面和背面就像是在拔河，如果你只練胸部，不練背部，就會改變你的體態，從而導致圓肩，駝背，等！讓身體的骨骼發生變化，還會影響到呼吸，等身體健康問題，健身的目的是健康，不能約練約不健康，穿衣服同樣不能看出你的胸肌多麼大，但是能看到你的背部凸起。

胸肌比較發達而背部肌肉比較弱，不僅僅會帶來體態比較難看的問題，嚴重的還會影響你的身體健康

新手練胸、老手練背，這句話就體現了背部肌肉在整個身體中的重要程度其實超過了胸肌。

強壯的背部肌肉不僅僅能夠讓我們顯得更挺拔、穿衣更好看，對於我們的脊椎更是能夠起到很好的保護和支撐效果。

胸大肌和背部的菱形肌、斜方肌等在肩胛骨喙突處相交。如果你的胸肌過於發達、而屬於背部肌肉的菱形肌、斜方肌又比較弱，此時你的肩胛骨就會受迫地被胸肌拉向前方，出現圓肩、駝背、頸突和頭向前伸等不良體態。

時間久了，當你的不良體態趨於固定的時候，你的胸椎和頸椎會受到壓迫，對於關節和神經都會產生壓力，出現病變，這就是我們說的上交叉綜合症。

上交叉綜合症就是由於身體前後兩側的肌肉力量不均衡，較弱的肌肉和較強的肌肉連線呈X狀而得名。

上交叉綜合症較強和緊張的肌肉有：

上交叉綜合症較弱的肌肉有：

當你因為胸肌過強背部肌肉薄弱出現上交叉綜合症後，會受到一系列連鎖的不良反應：

由於上交叉綜合症是由於前後兩側肌力不均勻造成的，胸肌力量過大、背部肌肉過於薄弱，所以解決的方法也很簡單，就是加強背部肌肉、放鬆前側胸肌。

基本上上交叉綜合症的薄弱肌肉都處於背部，所以只需要我們加強背部肌肉的訓練，就能夠強化所有的相關肌肉。而且由於背部肌肉和胸肌屬於對抗肌肉，背部肌肉的鍛鍊和強化都能夠變向地拉伸放鬆胸大肌，一舉兩得。

硬拉 8*6組

俯身划船 正手 12*4組、反手12*4組

引體向上 力竭*4組

這三個動作基本可以刺激到整體的背部肌肉了，其他類似高位下拉、器械划船之類的動作可以在這三個動作之後進行輔助訓練，能夠更好地全方位地刺激背部肌肉。

胸肌過強、背部肌肉薄弱是很多健身新手一開始都會遇到的問題，如果不重視可能小問題就變成了大問題，進而影響到你的訓練效果、外觀體態和身體健康。

健身一定要遵循全面均衡的原則進行鍛鍊，每個訓練週期都要優先和著重訓練自己比較短板的肌肉部位，才能更好更科學健康地獲得進步。

胸肌比較發達，背肌比較弱的話，直接會導致圓肩駝背，頭部前引。

原因：胸部訓練過多，背部訓練過少。

多數人在訓練中都喜歡練習胸大肌，因為胸肌在身體的正面，訓練的時候一充血，訓練效果看得見，而且胸肌也算是門面肌肉，一般人稱讚健身者：“你的胸肌好發達”，很少有人說：“你的背肌好發達”。

因此造成訓練者把心思都花在了門面肌肉上，如胸肌，腹肌，這些肌肉確實能夠提升你的魅力值，但是你只練這些肌肉，反而對增肌效果沒有什麼幫助，造成全身肌肉發展不平衡，因為這些肌肉再好，肌肉含量低。

其次，胸部訓練多數是推的訓練，而背部訓練多數是拉的訓練，你推的過多，拉的太少，自然背部肌肉弱，造成脖子前傾，圓肩駝背，因此要均衡發展。

1、加入繩索麵拉

胸部訓練的時候，每做三組推的動作，就做一組繩索麵拉，可以有效的調整整體形態。

2、胸背超級組

最好一週安排一次胸背超級組的訓練日，每推一組胸，再拉一組背，這也叫拮抗肌群訓練，

你推胸的時候背部得到休息，你拉背的時候胸部得到休息，這樣可以讓胸背均衡發展。

不過這個訓練方法，需要你訓練水平達到一定高度，健身初學者身體吃不消。