如果在跑步時岔氣了，請立即停止跑步並把手放在右側腹部，隨著呼吸的頻率揉搓。在跑步或游泳的過程中請注意儘量深呼吸。“韌帶拉伸”理論傾向於認為短促的呼吸會提高岔氣發生的機率，這是由於每次呼吸的過程中橫膈膜僅僅輕微的上升下落，韌帶一直處於緊張的狀態無法得到放鬆，從而是岔氣更容易發生。除了這些之外，還有一些能夠幫助遠離岔氣困擾的建議：規劃在鍛鍊前的進食時間，確保在鍛鍊時食物已經被大部分消化——也就是說，飯後不要馬上運動。避免在運動前或運動過程中飲用含有較高糖分或高滲透壓的飲料。運動前充分的舒展身體有助於減少岔氣發生的機率。可以這樣做：舉高右手的同時並儘可能向左傾斜拉伸，保持30秒後，放鬆，再換左手上舉向右拉伸。岔氣時請減慢運動節奏直至其消退。可以試著對岔氣的部位進行按壓按摩，並使身體儘量前傾使得橫膈膜能夠被儘量拉伸，這有助於緩解疼痛。

首先我們要了解原因，岔氣主要原因:1、跑前沒有認真做好準備活動。在進行劇烈的中長跑時，由於心臟器官的惰性較大，不能很快適應急劇的肌肉工作，而引起腹部某些器官的機能紊亂，造成區域性疼痛。2、跑時呼吸沒有節奏，造成呼吸紊亂。打亂了呼吸和血液迴圈的協調關係，造成肝脾胃腸的血液淤積和缺氧，或小呼吸肌痙攣而致的"岔氣"。3、由於長時間地震動胃腸道，改變了正常的蠕動規律，使腸裡的氣體和食物積聚在一起而刺激了腸神經，或因大量排汗、體內鹽分隨汗排出過多，而引起胃腸痙攣。4、飯後、飲水後立即進行中長跑，使胃腸繫膜受到過分的牽拉，而引起疼痛。 預防：減速，調節呼吸節奏，加深呼吸。呼吸節奏和跑的節奏協調配合，一般是兩步一吸兩步一呼，也有兩步兩吸兩步一呼或三步一呼吸的。在每一呼吸週期中，要著重積極呼氣，這樣造成肺中較大的負壓。即儘量排出廢氣，又促進吸氣過程省力並增加呼氣量。呼吸時用鼻和嘴同時呼吸。中長跑無論在起跑或是衝刺時都不應該閉氣，而且比賽一開始就加強呼吸，以免在開始階段增加不必要的氧債使疲勞提早出現。預防及治療消除和預防岔氣的方法有：一． 改變外表淺呼吸，加深呼吸，吸氣慢而深，用力向外呼氣，這樣可以吸進大量空氣，滿足運動時氧的需要，使呼吸肌放鬆下來，消除疼痛。二． 調整呼吸節奏，把呼吸節奏與跑步頻率配合起來，做到二步一呼一吸或三步一呼一吸。三． 若用以上辦法疼痛還不能消除，可以深呼吸後憋氣，用力扣打胸腔兩側或肋下疼痛處，然後慢慢的深吸幾口氣，重複幾次可使呼吸肌逐漸放鬆，痙攣緩解。四． 劇烈活動之前，做好準備活動，使呼吸肌逐漸適應較快頻率的收縮，不致引起痙攣。五． 冬天鍛鍊儘量用鼻子呼吸，若用口呼吸時，要半張口，讓冷空氣從牙縫中進入口腔，防止冷空氣過分刺激。"岔氣"消除後，還要休息幾分鐘才可以繼續進行體育活動，這樣才不會對身體有損害及影響。按摩療法治療岔氣有較好的療效，在臨床上常運用按、摩、揉、滾、點、擦；搓於胸部。令患者仰臥或側臥位，術者站在患者右側，用按揉或一指禪，或滾法施法於背部膀胱經。再點按天宗、大抒、章門、雲門等穴。再令患者坐於凳子上，術者站在患者背後，用雙手掌面沿肋骨走向擦搓。在擦搓前先塗冬青膏，以增加療效和預防擦搓時損傷面板。經過以上治療，可宣通胸脅之氣機失調，氣血同流、症狀自消。若仍無效，再選用提端法或提推法。

解決方法： 1、改變表淺呼吸，加深呼吸，呼氣慢而深，用力向外呼氣，這樣可以吸進大量空氣，滿足運動時氧的需要，使呼吸肌放鬆下來，消除疼痛。 2、調整呼吸節奏，把呼吸節奏與跑步頻率配合起來，做到二步一呼一吸或三步一呼一吸。 3、若用以上辦法疼痛還不能消除，可作深呼吸憋氣，用力扣打胸腔兩側或肋下疼痛處，然後作緩慢深長呼吸氣，重複幾次可使呼吸肌逐漸放鬆，痙攣緩解。 4、跑步時，不要張嘴，吸入冷氣也會導致岔氣。 "岔氣"又稱急性胸肋痛。 造成"岔氣"的原因是劇烈活動之前，準備活動不夠或未做準備活動使體內氯化鈉含量過低從而引起岔氣。 "岔氣"時，呼吸肌痙攣，刺激呼吸肌裡的感受器，而產生疼痛。人體最主要的呼吸肌是肋間肌和膈肌，當肋間肌痙攣時，胸部兩側就會發痛。當膈肌痙攣時，疼痛就會發生在左右肋下。

跑步的時候岔氣，或許很多人都會有這樣的經歷。我將從三個部分來回答這個問題：

岔氣的原理、跑步時為什麼會岔氣、如何緩解岔氣

一、岔氣的原理

目前尚未有定論，但是主流觀點認為，岔氣主要是因為膈肌痙攣（也可以說是橫膈膜痙攣）。

1.膈肌是什麼？

膈肌，為向上膨隆呈穹隆形的扁薄闊肌，位於胸腹腔之間，成為胸腔的底和腹腔的頂。膈為主要的呼吸肌，收縮時，膈穹窿下降，胸腔容積擴大，以助吸氣；鬆弛時膈穹窿上升恢復原位，胸腔容積減少，以助呼氣。

圖片文字五,圖3-66的開降與呼吸,的活動在膈肌收縮、橫,吸氣呼氣,膈變得扁平的,內肌張,盟,、人就吸氣。反之當和,此時胸腔體積增大,內壓,間內肌收縮時,人就呼氣。

簡單說，吸氣和呼氣是依靠膈肌和肋間肌等的活動而產生的。在膈肌收縮、橫膈變得扁平的同時，肋間外肌收縮，肋間內肌舒張，肋骨向上、向外移升。此時胸腔體積增大，內壓力減少，人就吸氣。反之，當膈肌和肋間外肌舒張，肋間內肌收縮時，人就呼氣。

2.膈肌為什麼會痙攣？

開始運動後，身體的肌肉馬上進入緊張狀態，但是內臟還沒有準備好，尤其是肺還沒有馬上活動起來以供應劇烈運動所需的氧氣，於是身體只能加快呼吸頻率，這容易引起呼吸不均，負責呼吸的膈肌突然受到刺激，出現了緊張、運動不協調等狀況，也是就痙攣了。

另外，膈肌痙攣不僅僅出現在剛開始運動的時候。膈肌像身體上任何別的肌肉一樣，使用過度也會會疲勞和抽筋，所以超量訓練也會引起膈肌痙攣。

3.膈肌痙攣為什麼會導致岔氣？

岔氣其實叫做急性胸肋痛，一般發生在下肋部的疼痛。在膈肌痙攣後，震動和牽拉內臟（尤其是肝臟）的韌帶，導致了疼痛。而這種疼痛經常發生在右側，這是因為人體的肝臟就在身體右側肋骨正下方。因此當跑步呼氣時，肝臟下降，隔肌上升，這樣反覆牽拉肝臟韌帶，就導致了疼痛。

二、跑步時為什麼會岔氣

岔氣的原理解釋完畢，說說日常生活中有可能導致岔氣的原因。

1.剛吃了東西就運動容易岔氣

當身體正在消化食物時，流向膈肌的血液會減少；如果食物中有大量脂肪和纖維素，這就需要更長的時間消化，也會導致流向膈肌的血液減少。膈肌缺少血液，就容易導致缺氧痙攣，所以建議長的時間消化，也會導致流向膈肌的血液減少。膈肌缺少血液，就容易導致缺氧痙攣，所以建議吃完飯後1-2小時再運動。

2.運動前不熱身容易岔氣

如果不進行熱身，從靜止狀態一下子變成激烈運動狀態，這會導致身體進行快速淺呼吸，引發膈肌收縮不協調，很容易岔氣，所以運動前花10-15分鐘進行熱身就顯得更有必要。最簡單的熱身可以是快走，也可以是慢跑。

3.呼吸模式不正確容易岔氣

齊達內說過一句話，“Better breathing equals more oxygen for your muscles，and that equalsmore endurance”（擁有強大有力的呼吸系統有助提高你的運動表現），說明呼吸很重要呦！這一點跑步的人應該像游泳的人學習，重新調整你的呼吸模式。因為游泳的時候，只有臉露出水面的時候才能換氣，所以游泳者要花很長時間學習呼吸的節奏以及如何深呼吸。那麼跑步的時候應該如何呼吸呢？

呼吸方式：人體在安靜狀態下由鼻腔來完成呼吸。但在劇烈運動時，建議採用鼻吸口呼，或者口鼻並用的方式來呼吸。

呼吸節奏：讓你的呼吸有節奏，保持勻速不要變化起伏太大，並且讓呼吸與腳步相配合。建議採用2-4 個單步一吸氣，2-4 個單步一呼氣的方法跑步。

呼吸深度：跑步時儘量深呼吸，最好是腹部的深呼吸，深呼吸可以使你吸收更多的氧氣。

專門的腹式呼吸訓練：可以有針對性的對膈肌進行呼吸訓練，可以參考瑜伽的腹式呼吸訓練方式，強化膈肌上下移動的能力。

4.天氣太冷容易岔氣

首先天冷的時候需要更長時間更充分的熱身，很多人在冬天運動時的熱身程度是不夠的。其次在極冷的溫度下往肺部吸入冷空氣讓人很不舒服，所以天冷時運動，人的呼吸也不到位。

三、如何緩解岔氣

那麼在運動的過程中，突然岔氣了應該如何緩解呢？

1.減緩運動速度或者停下來

2.按壓疼痛部位緩解疼痛

3.深吸一口氣，使膈肌下降，持續深呼吸幾次。

4.拉伸膈肌，將雙手舉交叉舉過頭頂，儘量伸高，向左右向後伸展，同時持續深呼吸。

跑步岔氣個人覺得應該有兩個原因，第一是跑的太快，第二是呼吸不規律。

以下是個人經驗，一般情況我跑步的時候先會做大概十分鐘左右的熱身，然後剛開始跑的時候會很慢，過程中慢慢加快速度，最快也就十公里每小時的速率。然後就是呼吸，大部分人跑步的時候因為無聊的關係喜歡聽音樂，我個人覺得跑步聽音樂會影響跑步的節奏，跑的時候會不自然的跟著音樂的節奏走，所以我個人跑步的時候喜歡聽一些百家講壇之類的，這樣既不會無聊，又可以學到一些東西。另外本人跑步的時候一般都是落左腳的時候呼氣吸氣的。

跑步岔氣就特麼別跑啊！很多人都覺得跑步好，成本低，撒開腿就跑，老少咸宜，覺得跑步是最適合大眾的運動！媒體啊，運動品牌打廣告啊，心靈雞湯啊，都推崇跑步，只說跑步的好處，從不說如何正確跑步！不正確跑步的後果！

先從跑步鍛鍊的效果說起，練腿，練心肺，捎帶核心肌肉訓練！同樣達到這個效果的運動很多，比跑步簡單，效果也比跑步好，就是深蹲

深蹲練腿，到哪也是顛不破的真理，而且簡單，室內，自己在家也能練，上班午休在辦公室也能練

深蹲要領：雙腿開立，與肩同寬，腰背挺直，身體前傾（類似大猩猩

對於剛接觸的跑步的人來說，在跑步初期，通常會遇到腹部有疼痛的感覺，。於是只好停下腳步改跑為走，直到疼痛消失。

那種腹部疼痛感俗稱“岔氣”。

岔氣的本質就是身體從靜止狀態，肌肉變得緊張，突然需要大量氧氣，而肺臟不能如肌肉那樣迅速提高吸氣量，以滿足肌肉活動時所需要的氧氣，於是在交感神經的作用下促使膈肌（膈肌是主要的呼吸機，位於胸腔和腹腔之間）驟然做工加大，導致膈肌收縮不協調，從而產生膈肌僵硬等現象，就會有疼痛產生。

除以上原因外，有時初跑者不懂得掌握正確的呼吸節奏也是引起岔氣的原因之一。

遇到過岔氣的朋友也不需要太過於擔心它會造成什麼樣的傷害，一般岔氣本身除了疼痛外也就不會再對我們的身體產生更多問題了。而且隨著我們跑步的繼續，身體將會漸漸得到“暖氣”，肌肉痙攣的程度就會慢慢減輕，最後我們的腹部疼痛感也會跟著慢慢消失了。

這裡總結分析下引起岔氣的常見原因：

▶跑前沒有認真做好熱身活動，身體一下子進入激烈的運動狀態。

▶跑步時呼吸沒有節奏、過淺，導致呼吸紊亂，人體得不到充分的氧氣，引起橫膈肌不協調。

▶飯後或大量飲水後立即進行跑步，使為腸繫膜受到過分的震動、牽拉、從而引起疼痛。

原因清楚後，接下來我們就要學會如何預防岔氣發生了。

在跑步前，一定不能不要省略熱身運動，要讓呼吸肌逐漸適應正在進入的運動狀態。並且一開始跑步時速度不要過快，要慢慢提高到平常的跑步速度才行，千萬不要一下子加速。

如果最終我們還是發生岔氣了怎麼辦？總不能不管它吧。既然我前面說到岔氣是由於呼吸肌痙攣，所以解決辦法也很簡單。就是跑步減速或者乾脆走起路來，然後緩慢深呼吸，同時用手按摩疼痛部位，可慢慢解除岔氣狀態~

很多人剛開始跑步的時候總是覺得會上氣不接下氣，即使呼吸再急促，似乎也無法滿足自身的需氧量，嚴重的時候還會出現岔氣的症狀。最關鍵的是，這種喘不上氣的狀況似乎與疲勞關係不大，很多人剛開始跑幾百米就會喘個不停。這一切都涉及到跑步中的一個重要環節：控制呼吸。

控制呼吸是很多跑步新手們最棘手的問題。如果你無法很好地控制呼吸，甚至在跑步的時候覺得呼吸困難，首先需要諮詢醫生，排除疾病原因，諸如哮喘、運動性哮喘、過敏等症狀。出現上述症狀，請按照醫生的建議及時治療，千萬不要拿自己的生命開玩笑哦。我們再來聊聊岔氣。現在人們普遍認為，岔氣是呼吸肌出現痙攣現象引起的。更確切的說，是支撐橫膈肌的韌帶出現了痙攣。如果你在跑步的時候，覺得右側肋下越來越疼，那麼你八成是岔氣了。

橫膈肌是呼吸系統中最主要的肌肉，由兩根韌帶做支撐。它的工作原理就像手風琴，當我們吸氣的時候，橫膈肌就向下移動；當我們呼氣的時候，橫膈肌就向上移動。就像其他肌肉出現痙攣的原因一樣，橫膈肌痙攣更多的是因為呼吸加速帶來的疲勞與壓力。簡單地說來，岔氣就是因為太累了，你的肌肉扛不住這麼大的壓力。隨著你運動水平的提高，岔氣出現的機率也將越來越小。

【避免岔氣的方法】有研究指出，岔氣也與跑步姿勢有關。越是無精打采地跑步，越是容易出現岔氣現象。當注意力不夠集中時，你的身形就會渙散，你的背部和腹部肌肉都會受到影響。比如跑步的時候駝背、沒有挺直腰板，會增加腹腔周圍的腹膜摩擦，會直接導致疼痛的出現。所以為了避免疼痛，千萬不要放鬆對自己的要求。腹式呼吸很重要。常見的呼吸主要有兩種方式：胸式呼吸和腹式呼吸。胸式呼吸以肋骨和胸骨活動為主，吸氣時胸廓前後、左右徑增大。由於呼吸時，空氣直接進入肺部，故胸腔會因此而擴大，腹部保持平坦。腹式呼吸以膈肌運動為主，吸氣時胸廓的上、下徑增大。這種呼吸方式會減少對於橫膈肌韌帶的壓力。

如何練習腹式呼吸呢？平躺時手放在自己的肚子上，如果你能明顯地感覺到手隨著呼吸上下起伏，那麼你就正在進行腹式呼吸。如果呼吸的時候你的胸口在上下起伏，那麼你就正在進行胸式呼吸。

另外岔氣也與我們的慣用腿有關係。就像我們分左撇子和右撇子一樣，在走路、跑步的過程中，我們也傾向於使用其中一邊的腿。不知不覺中，你的呼吸會與你的腳步一致。也許你會問：這又有什麼關係？當你呼氣的同時右腳落地，那麼由於你的橫膈肌上移，你體內的器官被迫向右下方移動。還記得之前我們說過，岔氣疼痛多出現在右側肋下嗎？試著調整一下腳步，在呼氣的時候左腳落地。最後需要注意的是飲食造成的岔氣。跑前一個小時儘量不要吃東西，跑前三個小時內也要適量補充食物。高脂肪的食物需要從你的食譜中消失，同時為了避免脫水造成的肌肉疲勞和痙攣，你需要及時補充水分。【總結下來的幾點】1、做好熱身，循序漸進地加快你的速度；2、喝水，保證水分的補充；3、多鍛鍊，提高運動水平；4、練習腹式呼吸；5、強化核心肌群；6、跑前三小時內少吃點東西；7、跑步的場地儘量平整；

跑步的目的之一是為了保持身體的健康，可別讓岔氣影響了跑步質量。

"岔氣"又稱急性胸肋痛。"岔氣"時，呼吸肌痙攣，刺激呼吸肌裡的感受器，而產生疼痛。

造成"岔氣"的原因

1.準備活動不夠或未做準備活動

劇烈活動時肌肉進入緊張狀態，而內臟器官惰性大，不能馬上活動起來，以滿足肌肉活動時所需要的養料和氧氣，使呼吸肌緊張而痙攣，或是在身體活動需氧量加大時，呼吸不得法，只是加快呼吸頻率而呼吸表淺，也能引起呼吸肌的緊張導致痙攣。

2.長期沒有參加體育活動

3.天氣過冷

4.大量出汗引起的體內氯化鈉含量過低，也能引起"岔氣"。

"岔氣"了怎麼辦？

1. 改變表淺呼吸，加深呼吸，呼氣慢而深，用力向外呼氣，這樣可以吸進大量空氣，滿足運動時氧的需要，使呼吸肌放鬆下來，消除疼痛。

2. 調整呼吸節奏，把呼吸節奏與跑步頻率配合起來，做到二步一呼一吸或三步一呼一吸。

3. 若用以上辦法疼痛還不能消除，可作深呼吸憋氣，用力扣打胸腔兩側或肋下疼痛處，然後作緩慢深長呼吸氣，重複幾次可使呼吸肌逐漸放鬆，痙攣緩解。

怎麼預防岔氣？

1.規劃你在鍛鍊前的進食時間，確保在鍛鍊時食物已經被大部分消化——也就是說，飯後不要馬上運動。避免在運動前或運動過程中飲用含有較高糖分或高滲透壓的飲料。

2. 運動前，充分熱身，使呼吸肌逐漸適應較快頻率的收縮，不致引起痙攣。

3. 冬天鍛鍊儘量用鼻子呼吸，若用口呼吸時，要半張口，讓冷空氣從牙縫中進入口腔，防止冷空氣過分刺激。

岔氣在醫學術語裡被稱為“與運動相關的短暫性腹痛”，通常在劇烈運動中出現，大多數人都經歷過這個奇怪的症狀，說它是病，歇一會兒就沒事了，說不是病，痛起來真要命。岔氣也是跑步之路上的攔路虎，有些人剛開始跑步，遇到岔氣，就再也不想跑了！

什麼原因造成岔氣呢？有很多學說進行了解釋：膈肌缺血缺氧，內臟和橫膈膜之間韌帶過度拉伸，胃腸道紊亂，肌肉痙攣，弓狀韌帶綜合徵，神經源性疼痛等。目前還有一種觀點認為腹膜腔之間的的摩擦引起岔氣。這麼多學說，哪一種才是真相呢？其實，對於岔氣的產生機制還不完全清楚。

不過，針對一些劇烈運動中的腹痛，還是可以給出一些解釋，供大家參考。

右側腹

右側有肝臟/膽囊/橫膈膜。右側腹痛是由於跑步的衝擊，內臟器官（肝臟比較重）晃動，拖動了橫膈膜（呼吸的時候使用的部位），而產生疼痛。另外，呼吸時，由於右肺比左肺要大，右側膈肌用到得更多，所以膈肌痙攣常常是偏向右側的上腹疼痛。

左側腹

左側有脾臟等暫時儲存血液的器官，由於突然的運動，其所存的血液一下釋放到全身，讓你感到了疼痛。另外，也有因為大腸的原因而引起疼痛。這是因為大腸內的氣體和便便容易積累的部分在左側。平時要注意腸道暢通，不要著涼。

上腹中央或偏左

幾乎都是跟胃有關的疼痛。跑步給胃帶來震盪，增加腹壓，如果胃內容物比較多，就會引起疼痛。在跑步前或跑步中攝入過多水分和食物，胃充盈，加之跑步時的機械振動，會使包裹胃腸的被膜及神經受到過分的牽拉，造成鈍痛和痙攣。

下腹部

幾乎都是大腸的疼痛。便秘/腹瀉的時候容易疼痛。保持腸道功能正常是要點。右下腹有闌尾，但闌尾炎在靜息時就疼痛難忍，不可能只在運動中疼痛。

岔氣的預防與處理

岔氣不可怕，預防最重要，在運動中只要做到以下幾點，岔氣的出現機率就會大大減少：

1. 進行充分的熱身活動，即使熱身後開跑，也不建議一上來就猛衝，前5分鐘保持慢跑狀態，然後慢慢加速。

2.吃飯後最好間隔一個小時再去跑步，跑步中攝取水分遵循少量多次原則（每次80ml左右），減少腸胃負擔。長距離跑步中吃東西同樣如此，不可一次性吃太多。記住，吃與喝都要點到為止。

3.跑步時呼吸節奏很重要，適當控制呼吸頻率，加強呼吸深度，並且呼吸要與跑步動作配合，兩步一吸兩步一呼，三步一吸三步一呼均可。

4.當發生岔氣，降低跑步速度，加深呼吸或者停下並按壓痛點，一般能有效緩解疼痛。

5.如果停下休息後，疼痛仍不緩解，請及時就醫。

如果是跑步呼吸紊亂引起的岔氣，這裡還有一個小竅門，運動科學家Tim Noakes先生的著作裡提到“跑步時腹部感到疼痛時，只要在左腳落地時呼吸，就可以避免發生了。”

具體來說，就是隻有左腳落到地上的時候，才進行吸氣和呼氣。因為右肺比較大，呼吸時右側的膈肌收縮幅度較大，對沖擊和牽扯就比較敏感，左腳落地可以減輕右側膈肌的衝擊，跑友們可以自己在實踐中體會。但是需要注意的一點是，千萬不要太刻意，因為刻意控制可能會加劇呼吸肌緊張和痙攣，反而引起岔氣，有時候自然、放鬆一點反而更好。

岔氣主要原因是膈肌痙攣，呼吸運動是依靠膈肌和肋間肌等的活動而產生的。

膈肌痙攣為何會導致岔氣？

運動剛開始，身體的肌肉迅速進入工作狀態，但是內臟還沒有準備好，尤其是肺還沒有馬上活動起來以供應劇烈運動所需的氧氣，於是身體只能加快呼吸頻率，這容易引起呼吸不均，負責呼吸的膈肌突然受到刺激，出現了緊張、運動不協調等狀況，也是就痙攣了。在膈肌痙攣後，震動和牽拉內臟的韌帶，導致了疼痛。而這種疼痛經常發生在右側，這是因為人體的肝臟就在身體右側肋骨正下方。

如何避免跑步岔氣？

1、跑步前不宜吃的太多

吃得太飽加重腸胃負擔，有可能導致岔氣，最好跑步前1個小時補充完畢。

2、透過規律訓練鍛鍊呼吸系統相關肌群

強度較大跑步時，身體會需要大量的氧氣來分解能源物質以支援運動的消耗，而突然增強的呼吸強度，會導致相關的生理肌群高度緊張，透過鍛鍊可增強相關肌肉的適應能力，從而降低岔氣的發生率。

3長時間跑步注意補充運動飲料

機體大量出汗導致缺水以及電解質紊亂，都有可能引起肌肉疲勞或痙攣，所以要時常補水，尤其是運動飲料。

4、改善跑姿

跑步時上體儘量保持挺直，含胸駝背等會對呼吸造成不利影響。這樣不良的跑姿，會影響胸腔的開啟，而且有可能增加腹膜上的摩擦力，從而導致呼吸不暢甚至疼痛。所以，改善跑姿也很重要。

5注意保暖

天氣寒冷肺部吸入冷空氣容易導致岔氣，首先天冷的時候戶外運動需做好充分的熱身，其次口鼻以及膝、踝等身體主要關節要做好防護。

如果已經發生岔氣，及時減緩運動速度持續幾次深呼吸，使膈肌下降，並按壓疼痛部位緩解疼痛。也可將雙手舉交叉舉過頭頂，儘量伸高向左右向後伸展，透過拉伸膈肌同時深呼吸以緩解疼痛。

跑步時經常會出現岔氣的情況，或者呼吸混亂無節奏。

首先跑步前一定要做準備活動！

要讓自己的身體熱起來，同時配合一些關節運動，絕對不要一上來就直接跑。

有一個非常好的熱身動作：

開合跳

當你做好充分的準備活動的時候你就可以開始跑步了。

跑步分為室外跑和室內跑步機上跑步

如果你不是競技跑步或短跑什麼的，最好由慢到快

我想大部分跑步者都是長跑，下半夜跑什麼的。

那麼一定要慢慢來，調整好自己的呼吸。

為什麼我們跑步容易岔氣呢？

這是由我們呼吸時過淺和不規律導致的。

大部分跑者習慣兩步一吸、兩步一呼，慢跑的話可以採用三步一吸、三步一呼

但通常慢跑的呼吸節奏是每2一3步一呼，每2一3步一吸，並保持呼吸均勻和深度一致，這樣跑起來才會感到輕快。隨著距離的增加，機體疲勞慢慢明顯這時候需要放慢前行速度、甚至停下來走兩步，以調整呼吸節奏 。

呼吸有不同的方法，可能有的方法吧適合別人但不適合你，所以你還是要找到最適合自己的呼吸方式。

但是在我看來

做好跑步前的準備活動，讓自己活動開

可以有效的減少跑步岔氣和上氣不接下氣的情況。

這個有一定很簡單的標準，如果在跑步的時候，可以和一起跑步的朋友聊天，就說明呼吸沒有問題。如果上氣不接下氣，說明跑的有的太快，這個時候可以降低速度，讓呼吸重新緩和起來，否則就容易導致呼吸節奏混亂。

當然，這個說的是平常的慢跑，如果你是在進行強度訓練，那麼呼吸頻率必然會非常的快，因為這個時候人體機能加速運轉，這個過程中需要更多的氧氣參與工作，因此心跳加快，讓血液輸氧能力增強，才能保持比較快節奏的跑步。

在這個時候如何保持有節奏的呼吸？其實可以根據步頻來進行，比如兩步一呼吸等，根據具體的身體情況來決定什麼樣的呼吸頻率，然後保持住，在這樣的情況下，即使訓練強度比較高，也能夠至少保持節奏不亂。

另外一點，就是熱身也比較重要，在上強度訓練前，先慢跑個十幾分鍾，讓身體機能慢慢運轉起來，以便適應接下來的訓練。如果不進行熱身，而是直接就以比較強的訓練強度上跑道，身體器官一下子沒有調整和適應，這個時候就比較容易出現岔氣或者呼吸節奏混亂等問題。

如果出現這種情況也不用特別的擔心，只需要將速度放下來，重新調整一下就行，一般來說只要過一段時間就能重新恢復正常了。

還有就是要主動呼吸，類似於深呼吸那樣的感覺，很多人剛開始跑步的時候，沒有主動呼吸的習慣，這也會導致岔氣。

跑步岔氣，是一種很難解釋清楚的情況，不管你是馬拉松老手，還是剛剛開始跑步的初級跑者，大部分人都經歷過岔氣的情況。岔氣的學名叫“運動性短暫腹痛”疼痛多發生在肋下或者腹部。多數是因為呼吸肌痙攣引起的。

一，什麼原因會導致岔氣呢？

什麼原因會導致岔氣呢？在沒有熱身的情況下突然進行跑步等高強度運動，身體上和運動相關的臟器會立刻被要求運動起來。 但是有的臟器還處在平靜的狀態中，沒能立刻適應，對這種運動命令。於是這些臟器會“偷懶”不跟著身體運動。 然而人在跑步時，往往會伴隨呼吸加深加快、肺部舒張的頻率和深度加大，心率加快等情況。 正在“偷懶”的呼吸肌在這樣突然的刺激下，一時無法適應，出現了缺氧、運動不協調等狀況。 這便造成了“呼吸肌痙攣”，進而帶來了身體的疼痛。這種內臟偷懶的行為就是造成岔氣的主要原因了。

二，那麼怎麼避免岔氣的發生呢？

1，提前熱身

因為岔氣跟跑前熱身有關係，所以跑步前的熱身就很重要了。每次跑步前非常有必要做5到10分鐘的熱身動作，這樣可以讓大的肌群充血，內臟也能提前調動起來工作。

2，飯後1小時後再去跑步

一般岔氣都發生在飯後跑步的時候，這是因為吃完飯後會增加腸胃的負擔。這個時候去跑步的話就容易岔氣了。所以，在吃完飯後1個小時後再去跑步可以避免岔氣的發生。

3，呼吸節奏

跑步時呼吸沒有節奏會使得呼吸與整個機體的運動不協調。而且呼吸肌也會容易疲勞，造成呼吸肌痙攣，發生疼痛。想要避免就要學會調整呼吸的節奏。

三，跑步中發生岔氣該怎麼辦？

個人經驗，岔氣狀況一般會在跑到3公里左右發生。岔氣產生後腹部的疼痛可能會讓你有放棄跑步的衝動。其實不用緊張，一旦發生岔氣，我們可以稍微放慢跑步速度，調整呼吸節奏，適當的深呼吸。大概堅持幾分鐘後疼痛感就會消失。

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跑步是一種全身性的鍛鍊方式，它的好處真的有很多，但是對於許多跑步新手來說，剛開始跑步我們也會遇到許許多多的困難！

跑步岔氣就是其中很要命的一種！如果我們不解決好了，那麼每一次我們都會以失敗告終！你會發現自己的跑步水平始終得不到進步！

這確實是非常讓人苦惱的，每次想堅持跑步但是都因為岔氣而放棄了！久而久之這就會很打擊我們的信心，讓我們失去對於跑步的熱愛！

跑步岔氣並不是很難解決的，只要我們知道它產生的原因以及解決的方法，我們就能夠很好的克服它！

首先我們得了解為什麼你跑步會岔氣呢？

1. 肌肉痙攣

在跑步的時候我們的身體會吸入大量的氧氣，由於突然的劇烈運動，呼吸肌以及隔膜就會因為跑步而劇烈的工作，這樣就容易導致痙攣而造成岔氣！

2. 呼吸方法不正確

對於跑步新手來說，呼吸方法確實是一個難點，我們想要適應一種新的呼吸方法必須要很長的時間！有的跑步新手，呼吸起來短而急促，這樣就很容易造成岔氣！

那麼我們又該怎麼解決這個問題呢？

1. 慢慢來

你不要想著一口吃一個大胖子，即使你想你的身體也不答應！我們必須要一步步走，讓身體慢慢的適應跑步！

我們剛開始可以跑慢一點，每公里的配速最好要在七分鐘，八分鐘左右，雖然速度很慢，但是對於身體的耐受力鍛鍊是很好的，同時這樣也可以極大程度地避免跑步岔氣！

2. 活動身體

在跑步前一定要充分的熱身，提高我們肌肉的溫度，提高我們的基礎心率，提高我們的呼吸深度，這樣也可以很好的避免岔氣！

有許多人在跑步前並不熱身，這往往會導致我們的身體在跑步中出現不適，一個鋼鐵機器在運作前也需要充分的熱機，更別說我們的身體還是血肉之軀了！

3. 改變呼吸方法

呼吸的方法真的很重要，如果我們的呼吸方法不正確，岔氣的機率會大大增加！我們在跑步中一定要採用深呼吸，充分的活動呼吸肌，讓他們的運作更加的順暢！

其實生活繫有很多好處，它不僅能夠增加氧氣的供給量，讓我們跑起來更加舒適，同時在冬天跑步時深呼吸可以很好的加熱空氣，避免喉嚨幹痛的問題！

十幾年的跑步經驗告訴我，岔氣真的很好解決！

確實，有不少的朋友由於跑步的方法不正確，每次跑步都岔氣，這真是掃興！

岔氣對於我們跑步的訓練和堅持都會造成嚴重的影響！

在我剛開始跑步的時候，跑五天有兩天是岔氣的，那種感覺真的是非常的難受，一動肚子就疼，而且一時半會兒緩解不了！這是最讓人絕望的！

後來我採取科學健康的跑步方法，我終於完美的解決了岔氣！

今天我就想跟大家分享一下我的經驗之談，岔氣發生的原因，如何避免岔氣，岔氣後我們又該怎麼做呢？

岔氣發生的原因

其實岔氣大多數發生在跑步新手的身上，如果我們在跑步前不充分的熱身，那麼，岔氣發生的可能性就會很大！

因為我們的身體器官是有惰性的，如果不熱身，那麼他們的工作狀態就會很差，尤其是在中高強度的運動時，這種器官的惰性很容易造成岔氣！

還有一部分人是因為自己的呼吸方法不正確造成的，大口呼氣吸氣，淺呼吸，這些都容易造成岔氣！

如何避免岔氣？

1. 改變呼吸方法

在我們剛去跑步的時候，我們就要學著改變自己原有的呼吸方法，雖然這種改變在前期比較難受，因為我們身體不習慣！

我們可以將呼吸的方法變成深呼吸，這樣非常有助於放鬆我們呼吸肌肉的壓力，同時，我們攝入的氧氣量也會增多，讓我們跑起來更加的舒適，避免岔氣！

2. 充分的活動身體

我們要記住十分鐘法則，也就是說跑步前的熱身一定不能低於十分鐘，這樣不僅僅可以避免岔氣，同時也可以避免肌肉受損，膝蓋受損，韌帶拉傷等問題！

充分的熱身可以讓我們的身體為跑步做好充分的準備，這樣我們跑起來也會更加的健康，更加的長久！

發生岔氣時又該怎麼做？

1. 停止跑步

在我們感覺自己快要岔氣的時候，立刻停止跑步，這樣可以最大限度地減輕我們疼痛的症狀，同時這樣做也可以讓我們更快的恢復！

2. 按摩腹部加深呼吸

當我們停止以後我們可以輕柔的按摩腹部，同時，我們應該深呼吸來緩解腹部的緊張，然後在緩慢的行走，這樣疼痛感就會逐漸的消退！

跑步岔氣不要緊，掌握適合的方法就可以避免！

首先排除病理性的問題，我們生活中跑步的時候岔氣的原因主要是準備活動不夠或未做準備活動.劇烈活動時肌肉進入緊張狀態，不能馬上活動起來, 進而導致很多參與呼吸的肌肉不能馬上進入工作造成痙攣。打個比方說在公司上班，平常沒有加過班，突然領導今天說加班，那很多人就會不情願，會產生抱怨，道理其實一樣。有些人生活中不運動也可能引起"岔氣"，其病理過程主要是胸壁呼吸肌痙攣，肋小頭關節和肋橫突關節輕微移位，由於呼吸時肋骨遠端向前上舉起，使痙攣的肋間肌受到牽引，遂引起疼痛加劇。（當然，只是一部分人）

那你的描述說經常會岔氣，時間也長呼吸發也試過，有沒有檢查過體態的問題或者說肌肉緊張的問題。我們呼吸主要的肌肉是膈肌，膈肌收縮會引起橫膈下降，從而使胸腔全方位擴充套件（向上、向下、向兩側〕。膈肌透過增加腹內壓來保持軀幹穩定性，它協同其它呼吸協同肌肉來控制軀幹的運動。

如果說膈肌工作跟不上的話，那麼其它協同肌肉肯定也會出現問題，好比領導不幹了，以前跟領導一起的肯定也有人不幹了。還有就是體態問題，比如圓肩駝背的問題，那可以想象下，在這種體態下，骨骼結構和肌肉張力都是不在正確的軌跡上，那麼也很可能導致有的呼吸肌罷工造成不適。

在就是病理性問題，自身原本呼吸系統就有問題，那麼這種建議去醫院詳細檢查下，在醫生的建議下進行科學的運動。

跑步岔氣，這在我們跑步的時候似乎很常見，什麼叫岔氣呢？就是在跑步的過程中肚子疼，每跨出去一步就會有陣痛感，嚴重影響到我們跑步的質量和速度。

不少朋友就由於一跑步就岔氣，肚子疼堅持不下去，從而對跑步失去了興趣，身材也一天不如一天，特別是一些剛開始跑步的朋友，岔氣是在所難免的，那麼究竟是什麼原因導致我們跑步岔氣呢？

一是我們很少跑步，身體的內環境不適應，各處的器官就會給出相應的反應，熱身不充分，直接進去跑步狀態，沒有提前適應運動環境，我們的身體就像機器沒上潤滑油一樣，不耐磨損，而且使用起來不方便。

二是跑步前水喝多了，或者吃飯沒多久，胃裡面的食物還沒消化好，跑步的時候食物和水在胃裡面翻騰，胃肯定受不了，而且容易造成胃下垂，重著食物進入闌尾感染了闌尾，這是很怕的一件事情。

三是呼吸不規律，跑步的時候一下大口呼吸一下淺呼吸，就容易造成岔氣，要麼四步呼吸法，要麼一步一呼，根據自己的節奏把控。

那麼怎麼樣解決岔氣問題呢？1.提前做好熱身活動，切實活動開，讓自己的身體能夠徹底開啟，讓身體裡的每個器官每個關節都有一個提前準備，熱身活動最好保持在二十分鐘左右，熱身好了之後能夠讓我們更快的進入運動狀態，提供一個好的機體環境，對我們的身體也是一種保護，岔氣發生的可能性也會大大降低。

2.跑步前一個小時左右不要吃東西，喝太多水，如果是劇烈的運動或者跑步練習兩個小時以內不要吃東西或者喝太多水，這樣都會導致跑步岔氣。

3.若是在跑步過程中發生了岔氣，一要降低速度，用手按住小腹，調整呼吸，進行深呼吸，增進攝氧量。二是可以屏住呼吸用手按壓腹部，同時用力收緊腹部肌肉，挺一段時間就會好了。三，如果岔氣比較嚴重，疼痛難忍，應該立馬停止跑步，進入慢走階段，用手按摸腹部，調整呼吸，儘快恢復。

總得來說岔氣不可怕，怕就怕你退縮了，不敢迎難而上，一岔氣就不跑了，這並不是一種病，也不是你身體不適合跑步，而是你很久沒有鍛鍊了，呼吸肌不夠強大，強度一上來身體就會給反應。

岔氣！原因和避免方式

一，呼吸方式

大多數因為呼吸過急，急性胸肋痛，一般多發生在右側！由於肝臟位於胸腔右側下方，如果右腳踏出時呼氣，橫膈膜會上移，同時肝臟會因右腳踏出而下墜，橫膈膜和內臟韌帶之間反覆拉伸，引起痙攣，俗稱岔氣！

如果呼吸太淺，導致不能提供肌肉運動所需足夠的氧氣，建議兩步一吸，一步一呼的呼吸方式。鼻吸口呼！

二，熱身不足

內臟的血迴圈沒有進入訓練狀態，跟四肢狀態不一樣，出現惰性導致的！

熱身最後階段，可以做急速高抬腿或短距離衝刺，讓心率提升，一般在120以上！關於熱身，請看一下面這篇回答！

https://www.wukong.com/answer/6542259480329978120/?iid=31805672797&app=wenda&share_ansid=6489998087451312398

三，跑步飲食

跑步前飲用高糖和高碳飲料，容易導致岔氣。規劃跑步前飲食時間，確保大部分食物消化吸收！（ 一般需要3到6小時消化 ），由於長時間的震動改變了胃腸道正常的蠕動規律，腸胃裡的氣體和食物聚在一起，從而刺激腸神經，導致岔氣！

四，鍛鍊核心力量

為目標前進的你，加油！

關於岔氣幾乎每個人都遇到過，下面我再簡單總結下和岔氣相關的問題。

一 .什麼是“岔氣”？

　　岔氣

　　又稱急性胸肋痛。造成岔氣的原因是劇烈活動之前，準備活動不夠或未做準備活動，劇烈活動時肌肉進入緊張狀態，而內臟器官惰性大，不能馬上活動起來，以滿足肌肉活動時所需要的養料和氧氣，使呼吸肌緊張而痙攣，或是在身體活動需氧量加大時，呼吸不得法，只是加快呼吸頻率而呼吸表淺，也能引起呼吸肌的緊張導致痙攣。長期沒有參加體育活動或天氣過冷，以及大量出汗引起的體內氯化鈉含量過低，也能引起岔氣。

　　岔氣時，呼吸肌痙攣，刺激呼吸肌裡的感受器，而產生疼痛。人體最主要的呼吸肌是肋間肌和膈肌，當肋間肌痙攣時，胸部兩側就會發痛。當膈肌痙攣時，疼痛就會發生在左右肋下。

二 為什麼會“岔氣”？

　　1不常運動，運動前也沒熱身或者熱身不夠呼吸節奏沒有掌握好，剛開始跑，就跑的太急；

　　2才吃完飯，還沒消化完全（其實也算沒熱身，但是很多確實是飯後去跑步岔氣的多，反之沒吃飯餓著肚子，岔氣機率小一些）；

　　3跑步前喝含糖量高的飲料。

　　

三 預防“岔氣”的方法

　　1跑前熱身必須要做到位。跑前熱身，這是必須的。下面這幅圖很重要，建議下載到手機上，每次做熱身前都看一看。

　　跑前熱身，一套下來大概十多分鐘，然後就能神清氣爽，自信滿滿的出去爽一把啦。具體動作詳見上面的圖（跑前熱身建議做十分鐘以上，至少做完熱身之後要額頭微微見汗）。但前面熱身不要太猛，很多人熱身用力過度了，剛跑就不行了。熱身完了，跑之前先走起來再慢跑起來，在加速跑。

　　2跑到中途發生岔氣，可以停下來慢慢的跑（走），這是最快也是最有效的緩解岔氣症狀的方式，一般走個五六百米岔氣症狀就能消失。如果你不想降低速度，那麼，當你跑步的時候，如果左邊肋下疼，那麼在你右腳著地的時候稍用力使身體騰空向前，左腳則輕觸地面。而如果右邊肋下疼，跑步的時候就左腳發力使身體騰空向前，右腳輕觸地面。簡而言之，哪邊不疼哪邊用力。

　　

四 緩解“岔氣”的方法

　　1改變表淺呼吸，加深呼吸，呼氣慢而深，用力向外呼氣，這樣可以吸進大量空氣，滿足運動時氧的需要，使呼吸肌放鬆下來，消除疼痛。

　　2調整呼吸節奏，把呼吸節奏與跑步頻率配合起來，做到二步一呼一吸或三步一呼一吸。

　　3若用以上辦法疼痛還不能消除，可作深呼吸憋氣，用力扣打胸腔兩側或肋下疼痛處，然後作緩慢深長呼吸氣，重複幾次可使呼吸肌逐漸放鬆，痙攣緩解。