拖延的核心在於對不確定結果的迴避！不同的動機都會導致人行為的拖延！一、如果目標不是很清晰並渴望得到，人們往往會拖延行動。因為不明確得到的價值，所以匱乏主動性。解決的方式就是去認真審視目標有沒有必要完成？做到目標的價值和好處！讓短期小目標和自己人生大目標建立聯絡，讓人看到被忽略的背後價值！清晰目標，看到對自己有利的方面，制定明確的計劃，有每一個節點的檢查，從而確保每一步如期完成。二、有目標，但難度大，恐懼做不到，所以拖延。那麼聚焦自己的渴望，而停止思考問題！思考問題會加深恐懼，思考目標會讓人有動力和興奮，可以嘗試公眾承諾，讓更多人瞭解自己的目標，提醒自己鼓勵自己！人在正向行為圈裡會擁有勇氣！三、不確定能不能做到，糾結自己的面子。擔心做不到會失去尊嚴，被否定等負面看法。所以拖延，不去行動。讓目標視覺化，寫出來，看到它！同時鼓勵自己先行動，人在行動中會消除恐懼，一次一小步，但不停止。同時在認知觀裡做好區分，做不到的是事情，和人生有沒有價值無關！事情的結果可能不能完全被自己掌控，但自己對自己的看法可以掌握。所以對於喜歡拖延的人，在行為心理學中，可以採取多運動、視覺化制定目標和張貼，尋找身邊人的監督和鼓勵、良好的自我暗示，聚焦於目標而不是問題、訓練自己產生得到目標的畫面感、刺激身體腎上腺分泌等方式，冥想訓練管理念頭的能力、將任務分解並設定每個節點完成的時間、最重要的是把每一步的小進步不斷自我和他人鼓勵，讓立即行動成為本能，產生新的條件反射，習慣性的第一時間行動和對結果的追求，讓做到後的自己享受喜悅產生多巴胺，久了人會上癮，越來越主動設定目標和完成目標！讓一切成為新的自動化！

拖延的原因在於情緒對抗。

當自己有情緒的時候，再完美的計劃都會泡湯。想要克服拖延症，就需要理解自己的情緒，及時引導和處理清楚。

1、對自己的情緒狀態和規律有基本的瞭解

2、如果發現自己在拖延，就要立馬停下工作，認真反思自己有什麼情緒，以及情緒產生的原因。先去解決情緒背後的問題，然後在回頭過來處理工作，比無限拖延著消磨時間好。

3、如果情緒暫時處理不了，也不用著急，給自己一點時間消化情緒。但是也不能閒著，可以換個輕鬆點的任務。比如你因為情緒不好不想寫工作報告，那就去跑跑步鍛鍊一下，或者處理一下郵箱裡面的郵件。

首先要接納自己這種所謂的拖延症，不要自責。允許自己可以適當拖延，對自己已經做到的部分給予肯定。

拖延症其實是一種逃避，小時候可能有一些創傷需要處理，特別怕被否定。怕做不好。不管做的好不好，你可以嘗試今天就開始做，可以自我挑戰一下這個習慣。哪怕做到一點點就先肯定自己。如果你把該做的事儘早做好，你會感到一種輕鬆，也少了一份牽掛。

相信你自己，每天進步一點點就好！

困境使你重生，也有可能讓你墮落，人生的局面要從大的機率上防止困境的發生，你就必須克服，君子則自強不息，奮鬥不止。

我小時候最能拖延的吃飯了，吃飯超級慢！後來，有一次去我姐家吃飯！飯後，我姐教育了我一頓！她說，吃飯要快點吃！吃慢了人家都會覺得你吃飯太多了！從此以後，我就吃飯加快了速度，我現在吃飯超級快。所以本人覺得，有個信得過的人督促一下，也許真的可以，改掉很多毛病！前提是，自己也要聽人勸！順手也帶個小影片讓大家樂樂！我是看一次笑一次的，那個解結說！

克服拖延症，建議如下:

1.保持積極態度。首先認可自己所做之事的價值，是克服拖延最好的助推器。克服拖延的第一步，從做自己喜歡且有很重要的事情開始。始終保持積極投入的態度，有助於後續方法的開展。

2.明確實施計劃。光有行動的意願是不夠的，還要有具體實施細節，包括何時開始、預計何時完成可能遇到的困難和解決辦法等。國外學者的研究也發現，在行動過程中有計劃作為提醒，可以讓人有堅持下去的決心，發揮更大的能力。

3.提高行為控制。人總有惰性的， 我們需要監督。可以找一個好朋友作為幫手， 讓他每天早上給自己發一條 資訊：“請想想這周的具體計劃，要堅定落實。革命尚未成功，請按時完成，加油！” 對設定的目標有信心和可控感，經常提醒自己任務的完成情況，能明顯提高目標的完成度。

4.適度增加壓力。戰勝拖延症，忌三心兩意——既想提高效率 ，又不想放棄拖延帶來的舒適與安逸。所以克服拖延症，就要對自己狠一些。如果不完成任務，要適時給自己一些懲罰。

—人對了世界就對了，我是用心關愛每個人，身心健康，幸福人生為目標的楊煜—

在臨床上克服拖延症，主要的方法是進行認知改善，特別是從患者的內心去體驗自己的想法，因為拖延症患者往往明明能夠預測到其結果是對自己不利的，但是往往無法有動力啟動，所以說往往會造成影響。

對自身的想法進行改善重建認知體系是非常關鍵的。另外就是需要外力的督促，特別是家人，老師，同學，同事等等，幫助進行督促，也在一定程度上改善拖延症。

同時要將自己的任務進行分解，根據每一個任務設定時間點進行提醒，當自己成功以後給與自己一定的正性強化獎勵，也對於克服拖延症有一定的作用。

先給自己定一個小目標，例如現在很多人晚上抱著手機都不想睡覺了，我就是晚上看手機，在看一會在看一會，不知不覺半夜12點了，熬夜熬的牙齦都上虛火腫起來了，後來我覺的我必需強制我自己每天早睡，為了我的身體健康必須做到，我都是半夜12點或1點睡，第一天提前1個小時，11點放下手機，關機睡覺，第二天在提前1個小時，10點放下手機，關機睡覺，第三天9點放下手機，關機睡覺，用個三五天睡眠就調整過來了，先定一個小目標，如果實現了你就有動力了，一個小目標一個小目標的實現，你就能成功的改掉拖延的毛病了。

你有拖延症嗎？在我看來就是你不夠努力太懶惰！不去行動，不去做！在這條上就是誰也不完美！但是我們努力去做，不要太拼命了，不要急於求成！拖延症你要把它克服掉，定立一個規劃，一年365天，實現一個算一個，把自己的平常生活過得豐富多彩！不氣餒，不抱怨，不自卑，不退縮等，因為每天都要生活，一睜眼一閉眼的日子眨眼即過！如果你看到了，感覺有道理，為我點贊吧！

1. 抽象目標和具象目標

德國心理學家Sean McCrea團隊發現，抽象地去考慮未來某個目標，和具體地考慮這個目標帶來的效果是完全不同的。當你只在抽象的層面上考慮一個目標的時候，你會有非常大的可能性拖延；但是當你具體地去思考一個目標的完成方式、完成地點、完成時間，你會更高效地去完成一件事，而不太會拖延。

比如在McCrea博士的研究裡，一群學生需要在三個星期以內開一個銀行賬戶和記日記。研究者要求其中一半的學生在日記裡寫一些抽象的事，比如什麼樣的人會開銀行賬戶。另外一半學生需要在日記裡寫一些具體的事，比如和銀行職員聊天的經歷、填表的經歷、存款的經歷等等。研究結果是，那些交代了做具體事情的學生，比只是抽象思考開銀行賬戶這個任務的學生，完成任務的速度和比例都高得多。

2. 給自己設定deadline

一些人會為了克服拖延症而給自己設定一些人為的死線。這種做法真的有用嗎？研究發現，自己給自己設定的截止日期可以幫助一個人在一定程度上緩解拖延的狀況，但是這種自己給自己設定的截止日期，比起外部決定的截止日期，比如說學校規定的考試或者公司規定的上交時間來說，外部硬性規定的截止日期會對一個人克服拖延症比較有效一些，而自己給自己設定的截至日期並不像我們自己想象的那麼有效。

3. 把“我必須做某事”變成“我想要做某事”

4. 改變心情

在2013年的一個研究中，心理學家Timothy Pychyl和他的同事發現，一個人在拖延的時候，並不一定是因為這個任務本身太無聊，或者任務太重，而是可能不喜歡這個任務帶來的不愉快的感覺。當你在完成一個報告的時候，或者在疊衣服的時候，因為這些事情會讓我們覺得不開心，所以我們往往會選擇先做一些讓我們覺得開心的事情，比如說刷手機，或者吃零食，或者發呆。這種拖延會在短時間之內給我們帶來心理上的放鬆，但是從長期來看會增加我們的負罪感和焦慮。而擺脫負罪感和焦慮的方式只能是把這件事情做完，馬上開始手頭的事情是擺脫焦慮和帶給你成就感的唯一方法。

5. 放開對自己的限制

我們把事情拖到最後一刻才完成，往往這件事情做得不會很好。但是這種拖延會給一些人帶來一個明顯的好處，就是你可以說“我做得不好，不是因為我能力不行，而是因為我沒有很好的時間管理能力。 ”這種思維方式叫做自我設限。

自我設限的思維方式會導致一個人對自己的能力評估有所保留，覺得自己沒有能力去很好地完成一件事。比如你考了60分，但是你會告訴自己說，我還是很聰明的，我只是時間上沒有管理好。

在2012年的一個研究中，科學家專門研究了這個自我設限的現象。參與這個研究的高中生需要準備一場數學考試。在準備考試之前，這些人需要寫下一些句子來描述自己會怎麼準備這場考試。這些人被分成了兩組，其中一組人先有一個實驗者準備的句子積極的示範：如果我仔細思考這個問題，考試就可以考得更好。另外一組人的示範是一箇中性的“如果就”句型的示範。再看了這個句子之後，大家會再寫出幾句陳述句，來表示自己會怎麼樣準備這場考試。在寫完這個列表之後，這些高中生們就開始投入了考試的準備。

這兩組高中生裡都有一些人是有自我設限的思維傾向的。結果發現那些一開始看到了積極句子示範的人中自我設限的人堅持準備的時間比另外一組中沒有看到積極的句子示範的人平均要長兩個半小時。為什麼會這樣呢？原來自我設限的人之所以拖延，是因為他們對於自己的能力不確定，不瞭解，也不知道接下來該做什麼，而透過積極句子的提醒，讓他們以一種積極的方式來思考，就可以減少他們對於自我的限制，從而減少他們的拖延行為。所以當你在做一件事情之前，不要去對自我的能力懷疑和限制，而是以開放的心態，告訴自己，我準備得越多就可以表現的越好。你就不容易拖延，會更加積極地投入到準備中去。

6. 從消極的拖延者變成積極的拖延症

在2005年哥倫比亞大學的一個研究中發現，拖延者可以分成兩種型別。一種是積極的拖延者，一種是消極的拖延症者。消極的拖延者符合我們傳統上對於拖延症的理解。在需要完成一件任務的時候，消極的拖延者會什麼都不想做，無法開始這項任務，只是讓時間一分一秒的過去，然後在時間的流逝中享受拖延的快感和焦慮的煎熬。而積極的拖延者會故意把任務推遲到最後一刻才去做，因為他們覺得自己在壓力下才會有最好的表現和最大的動力。如果你在生活中拖延某一件事情，只是為了讓自己在死線的壓力下可以有最好的表現，那麼你就是一個積極的拖延者。

首先要明白我們拖延是為了什麼，可能是因為自己想要看的電視小說、想要玩的遊戲還沒完成，所以不希望進行正緊事情，想要拖延到最後一刻來完成。

然後我們來看看拖延會給我們帶來什麼呢：無疑是在task的deadline的時候瘋狂突擊，也許你會覺得自己這個時刻的效率異常高，但是，如果這樣的任務非常多，你能保證在一斷密集的時間中一直保持高效率嗎？

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所以我們得出結論：平時就要完成任務，deadline的時候檢查一遍，這樣不僅能夠保持效率，還能讓整個task顯示出精心準備的精緻感，而這種精緻感往往是老師或者領導所欣賞的。

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那麼在平時該如何克服拖延症呢？我建議，如果有毅力的話就在接到任務的時刻，馬上放下手邊干擾的東西，然後開始工作；若退而求其次，也可以設定鬧鐘，在規定的時間後開始正緊工作

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最最關鍵的一點就是，一定要抽時間弄一個有利於專心工作的環境，在這個環境當中，排除了一切可能干擾或者會讓你覺得舒適的東西。於是你就可以充滿效率得工作了。

在回答這個問題之前，我想先說一個世界文化名人的八卦，這個世界名人被有些心理學家稱為史上最讓人遺憾的拖延患者。

誰呢？

他就是人類歷史上最著名的天才之一、《蒙娜麗莎的微笑》作者——達·芬奇！

說起達·芬奇，他不僅是一個天才，還是一個全才。他的一生涉足了建築、藝術、工程、數學等多個領域，並且都取得了非凡的成就。

別看這樣一個從智商和精力，都遠超常人的天才，卻一生都飽受拖延症的困擾。

比如聞名世界的《蒙娜麗莎》，他畫了四年。《最後的晚餐》他畫了三年。作為一個乙方，因為經常拖延，他也嚴重傷害了客戶關係，導致他一生完成的畫作並不多，傳世之作只有不超過20幅。其中五六幅定製畫作，直到去世他也沒有交付給客戶。而且，在別的科學研究方面，他也有大部分專案都停留在計劃和草稿中，沒有徹底完成……

看到這裡是不是覺得“這沒什麼吧，雖然達·芬奇拖延，但不影響他取得非凡成就啊，只是數量沒那麼多而已”。

關鍵是，達·芬奇自己對自己拖延的習慣都深惡痛絕，他甚至惆悵地在筆記中抱怨自己：告訴我，告訴我，我到底有哪件事情是完成了的？

可見，拖延症造成的挫敗感，連天才和偉人都不能倖免。有拖延症的我們，心裡有沒有舒服那麼一點點呢～～

既然讓天才和偉人都飽受折磨，那拖延症到底是怎麼回事？要怎麼才能克服呢？

心理學界其實做了不少研究，更有不少“戰拖者”也有很多方法和建議。

這裡，我就根據心理學研究成果和自己長期的“戰拖”經驗，來分享下親身驗證過的最有效的拖延“殺手鐧”～～

（這個殺手鐧已經成功地幫我養成了三個習慣，包括早起、聽英語和寫文章。

最主要的是它改變了我因為拖延每天焦慮的狀態，行動力不僅有很大提高，還覺得越來越有掌控力。）

讓你在想拖的時候提高行動力！

有些人對拖延症會有誤解，其實，不是每一個做事愛拖延的情況都叫拖延症哦。

既然是“症”，那就是一種在心理上、身體上有症狀表現的“病”了。

有些人做事也拖拉，但他不難受、不自責、不糾結，也不想變得更有效率，這種情況就不叫拖延症。

能稱得上拖延症的，是那種做事不僅拖，在心理上也不能接受自己現在這個樣子，想要急切地做出改變，但就是辦不到。最後這種心理的矛盾導致痛苦，有些身體上也會表現出一些病變，比如說頭痛、胃痛、失眠，到最後甚至影響了自己的正常生活。

有拖延症的人，在做事的時候，會掉入一個叫做拖延怪圈的陷阱。就是面對一個新任務時，先對自己有一個很高的預期，想要早早地開始，充分地準備，最後漂亮地完成。但他就是一直處於這種想的狀態裡，開始不了，不肯行動，一邊拖一邊伴有極度的焦慮。到最後臨近截止日期，或者一口氣幹完，或者就直接放棄，整個過程特別的痛苦。

而重度拖延症患者就更慘了，除了前面說的想做，很焦慮，但動不了之外。他在截止日期之前，如果完成不了，就會直接放棄。或者即使沒有截止日期，他也一直處於一個焦慮和糾結的狀態。久而久之，產生了一種自我攻擊、自我毀滅、破罐子破摔的傾向。越做不好，越完成不了目標，反而對自己下一個目標的要求越來越高，形成一個自我挫敗的閉環。最後這種心境甚至會投射到外部，開始對外界環境產生強烈的不滿。到了這種情況，這個人不管在什麼情況下，都會覺得身在地獄。

每一種普遍的心理症狀，肯定有深層的發生機制。拖延症作為一種全民症狀，當然也不例外。

留心觀察下，我們真的是所有事情都拖麼？

| 下班後跑十公里跟下班後去擼串，哪個會比較拖？

| 背100個英語單詞跟窩在床上打遊戲，哪個會比較拖？

| 做個調研報告跟去女神家，哪個會比較拖？

不出意外，應該是前者更容易拖吧？因為不喜歡或任務量比較多，比較難或程度比較複雜。

而後者呢？要不能滿足我們的生理需求，要不能給我們帶來享受。

這也是為什麼心理學家會稱“拖延”是人的本性，也是正常行為。

因為“拖延”是老祖宗在150萬年的進化中，始終留給我們的基因：即時享受所得的食物、伴侶等，一切以生存繁殖為前提。其他對生存繁殖沒那麼緊急重要的，能靠後就靠後。而那些奇怪的東西和不舒服的情境當然能躲就躲，生存和繁殖為先嘛。

在這樣一個進化了150萬年的本能面前，我們更有追求的的理智和自制力不用想都知道多麼不堪一擊。

所以，有拖延症也不用自責，這是大腦天生的作業系統，大家都一樣，沒啥特別的。

—“好的，拖延症的表現和原因我都知道了，我只想知道怎麼克服，“殺手鐧”是什麼，立刻、馬上！”

—“知道了，好凶！”

兩個很有效的方法！

1. 覺察拖延

前面說了，我們並不是什麼時候都會拖，而是在因為不喜歡或任務量比較多，比較難或程度比較複雜的時候，通常會比較拖。畢竟這樣會讓我們不舒服，而大腦不喜歡讓我們不舒服的東西。

比如，寫一篇800字的產品宣傳文，可能會拖，但給閨蜜種草一個超好用的東西，也許不會~~

此外，如果自己覺得做不好的也會比較容易拖！

所以，先察覺拖延，是因為擔心自己做不好，對自己要求太高？還是這個工作任務太多、太難、太複雜，讓人無從下手？

如果是前者，認可自己，不要給自己那麼大壓力。如果是後者，分解任務、尋求幫忙，是首先要做的事情。

2. 從阻力最小的事情做起

對，這就是我最開始提到的“戰拖殺手鐧”！

具體怎麼做呢？

前面提到，拖延症的表現是：一直處於想的狀態裡，開始不了，不肯行動，一邊拖一邊伴有極度的焦慮。

所以有人會說：“我知道自己拖延什麼原因，我也想讓自己先定目標，分解計劃，尋求幫忙……可臣妾就是邁不開第一步啊”

那這時候，就要“欺騙”一下大腦和潛意識了。

| 跑十公里想想都累，下次再說。那我跑一公里行不行？一公里也下次再說，那我出去散步行不行？散步也下次再說，那我只換上跑鞋行不行？

| 每天100個英語單詞，太難了，下次再說。那我每天只記10個行不行？每天10個也不行？那每天1個呢？每天一個也下次再說，那只是翻開英語書呢？

| 方案明天再做吧。那我今天只找資料行不行？不行，那今天只工作5分鐘行不行？還不行，那隻開啟word或PPT行不行？

……

大腦不喜歡難的、比較多、比較複雜或自己有壓力的。那我們就做最最簡單的事情，不讓大腦有壓力，確保自己能開始第一步。而等你開始了第一步之後，就已經在向拖延挑戰了。

要注意的是，“欺騙”大腦，是讓你真的把阻力最小的事情當成要目標或要養成的習慣，而不是“糊弄”大腦：既然我做了第一步，那我就把我理想中的目標也做了吧。如果大腦不同意，就放棄吧！

就是說，我答應大腦每天只記一個英語單詞，但其實我的目的是記了一個之後，還想多記了20個。我答應大腦，只打開文件，但其實我的目的是今天把方案做完……

這樣想的時候，大腦和潛意識就已經接收到了。所以，只做讓大腦同意的最小阻力的事，邁開第一步之後，可以多做就多做，不能的話，不要強求。而如果你做了最小阻力的事，你邁開了非常非常關鍵的一步，那就好好給自己一個獎勵吧！這樣會刺激大腦習慣這種開始行動的感覺，從而讓自己行動力越來越高。

試一下吧！祝戰拖成功！

拖延症，也可以說是懶散的代名詞，有拖延症的人大多數都沒有清晰明確的目標，生活隨性而為，個人覺得克服的方法是努力發現，並培養自己的興趣愛好，每個人在做自己喜歡事的時候總是很積極，從一個積極的點開始，慢慢的就會改變生活方式，從而規劃生活，規劃時間，拖延症不知不覺間就被遺忘了。

拖延症是一種普遍存在的現象。有調查資料顯示大約75%的大學生認為自己有時拖延，50%認為自己一直拖延。

關於如何克服拖延症，有以下幾點建議可參考：

1.明確目標，這裡的目標，不是指簡簡單單的一個詞。比如，如果要讀書，可以寫上讀《XXX》書，第幾頁到第幾頁，或者多長時間，如果說你每天的時間規律，但是還是擔心會拖延，可以寫上幾點到幾點看書。其實就是將任務更加細化。

2.微小化。這個是根據《微習慣∶簡單到不可能失敗的自我管理法則》這本書的，書中從每天一個俯臥撐開始，微小到不可能失敗，在你睡覺前一秒想起，因為微小的不用你花多長時間，所以非常容易完成。因此將目標微小化，比如每天讀書一頁，那一年至少也會讀完一本，和之前的自己比較已經是進步了。

3.獎勵措施。針對拖延症，列出經常拖延的事項，進而根據這些事項設定打卡，如果打卡難度長時間可以給自己一個獎勵。比如如果想要讀書，但是每次讀書這件事上都會拖延，那可以設定一個打卡表格，根據自己的情況完了一週可以獎勵什麼，一個月又可以獎勵自己什麼。獎勵可以是自己一直想要但是捨不得買的，具體根據個人情況。

4.斷網。如果完成這件事情是不需要網路的情況下，建議斷網之後再去做，如果有網路的，會非常容易分散注意力，總是會想拿起手機看看，這樣下去，這件事永遠都無法完成。

以上就是我根據自己的拖延症解決的方法，也希望對大家有用。不要想著會立刻解決，凡事都會有一個曲折的過程。永遠不要拿自己和別人比較，我只和自己比，今天比昨天的自己進步了，這就可以了。