人體的熱量消耗主要透過活動和基礎代謝率。基礎代謝對於減肥起到非常關鍵的作用。提高基礎代謝要保證充足的睡眠時間，睡眠時身體器官處於休息和排毒的狀態，睡眠少代謝能力會減弱。要保證飲食中攝入足夠熱量，如果在飲食中攝入的熱量過少，會出現身體功能不能正常運轉，營養不良。使人疲勞困倦，代謝率降低，反而不利於減肥。蛋白質是生命最基本的物質，攝取高質量的蛋白質能有效提高基礎代謝。早餐對於一天的代謝起到關鍵作用，因此早餐要吃好。

基礎代謝差分為三種情況：

1、飲食：合理規律的飲食對維持身體的運轉起到很關鍵的作用，比如早上起來後不吃早餐，那麼這一天的基礎代謝就會非常低，身體在經過一整夜的休眠運轉，啟動時很需要能量的補充，所以早餐一定要吃，會保證一天的基礎代謝處於較高的位置；要多吃有營養的食物，身體需要的某種能量補充不到，也會影響身體的運轉，比如很多人不吃主食，或者吃的少，主食是糖原，是人體運轉最重要的能量來源，就好比汽車必須要加油一樣，少吃是不可行的，所以主食+早餐一定要吃！

2、肌肉含量：有規律的力量訓練可以增加肌肉的含量，從而提高自己的基礎代謝，為什麼這樣講，都知道汽車越重耗油量越高，人體也是一樣的，體重越大，自身就需要消耗更多的能量，但是誰都不想長脂肪，顯得肥胖還不好看，那麼肌肉就是個很好的選擇，肌肉的體積很小，但是重量大，就和鐵一樣，是緊實的，還可以提高面板的彈性，提高自己身體的線條，簡直美滋滋，所以力量訓練一定要練起來哦！

3、作息時間：雖然每個人都有自己的生物鐘，但是不能和大自然對著幹，晚上12點之間必須要休息，因為你的內臟，迴圈系統工作了一天也要休息，而12點以後正是它們休息的時間，熬夜時卻讓它持續運轉，第二天它就會無精打采，自身就會表現為很困的樣子，身體運轉慢了，基礎代謝也就下降了！

透過調整飲食結構和運動輔助來改善基礎代謝差的現象。透過你的健康報告來分析你瘦10斤瘦的都是體內水分，而不是脂肪。你的脂肪現在還屬於超標階段，另外你的蛋白質含量也偏低，說明你減肥期間蛋白質攝入量不足。這也是為什麼你減少的不是脂肪。健康減肥減少的體內多餘的脂肪，增加肌肉比例，這樣才能促使代謝穩定和達到健康減肥的效果。

基礎代謝是指人體維持生命的所有器官所需要的最低能量需要。也就是說，即使你躺著，你的身體也是在消耗熱量。

減肥期間也可以透過公式計算出你的基礎代謝是多少：

女生（千卡/天）=661+（9.6+體重kg）+(1.72**身高cm)-(4.7*年齡）

男生（千卡/天）=67+(13.73*體重kg）+(5*身高cm）-（6.9*年齡）

1，體重。

體重越重，消耗也就越多。另外，肌肉含量也是一個非常重要的因素。肌肉比例越高，基礎代謝也就越高。

2，溫度。

氣溫越高基礎代謝就越高，反之天氣寒冷的時候代謝就會降低。

3，年齡。

隨著年齡的增長，代謝也會進一步降低。年齡越大，代謝越低，越年輕，代謝就越高。

1，多喝水。

每天保持2000毫升的溫水，最好一次性喝500毫升溫水，能夠在一個小時內提高10~30%的代謝率。建議以溫開水為主，這樣既能養護胃腸，又能提高基礎代謝。

2，每餐保持要有蛋白質攝入量。

蛋白質比碳水化合物和脂肪更能夠刺激代謝率的提升。同時蛋白質也能帶來更高的飽腹感，並且防止暴飲暴食。每頓都要有足量的優質蛋白質，減肥期間瘦牛肉，雞胸肉，雞蛋，牛奶等都是優質蛋白質，如果你是素食主義者，以豆腐，雜糧豆類來補充蛋白質。

3，透過運動來增加肌肉含量。

肌肉消耗的能量遠遠大於脂肪消耗的能量，雖然許多人談肌肉色變，但其實根本沒必要擔心，適當的力量訓練只會讓你有更漂亮的線條和不用擔心多吃會胖的瘦體質。比如卷腹，上下蹲，仰臥起坐，俯臥撐等運動。每天堅持40~60分鐘，每週堅持4~5次，堅持一段時間就會有明顯的改善。

飲食清淡水果蔬菜多吃粗糧等，飯不能吃飽，鍛鍊身體，加強鍛鍊，再有就是疏通經絡提高免疫力氣血迴圈好，代謝就好了

基礎代謝是指人在極端安靜狀態下的所消耗的能量。它決定了我們是胖體質還是瘦體質。

基礎代謝低的表現主要有：

□ 雖然節制飲食但還是易胖。

□ 餓的慢。

□ 身形不胖但是小腹突出。

□ 屬於上身瘦、下身較胖的梨形身材。

□ 手涼腳涼，體溫低。

□ 心跳慢。

□ 經常覺得身體沉重、容易疲倦。

□ 即使天氣熱也不容易流汗。

□ 曾經嘗試過藥物減肥法。

□ 早晨不容易清醒，晚上睡覺也很難熟睡。

□ 面板狀況不好，經常有粉刺和痘痘出現。

□ 腳與臉容易浮腫。

□ 腰痛，或經常肩頸痛。

□ 經常感到腹部很冷。

□ 月經不規律。

基礎代謝低的原因：

1、節食：長期節食，人體就會自動開啟“防禦機制”，對節食造成的熱量損失作出降低基礎代謝率，來儲存熱量。

2、飲食不規律：吃飯時間不規律，會讓代謝紊亂，內分泌失調，從而代謝降低。

3、睡眠：睡眠時會分泌一種叫生長激素的荷爾蒙，會直接影響人體的基礎代謝率。

4、運動不足，肌肉含量太少：一公斤的脂肪消耗的能量要比一公斤的肌肉消耗的能量少很多。

5、人體溫度：越冷代謝越慢，越熱代謝越快

6、鈣：鈣對於決定體內脂肪燃燒還是堆積發揮著重要作用。

6、年齡：正常情況下，人在25歲以後基代會慢慢降低。

提高基代的方法 ：

1、可以控制飲食，但是不要節食：少吃高油高脂的食物，少吃零食；多吃蛋白質類的食物：蛋奶肉魚豆；多吃鈣。牛奶，乳酪，豆類，豆腐還有蔬菜。

2、保證充足的睡眠時間，11點之前儘可能睡覺。

3、運動：保持有氧運動，增加力量訓練和HIT運動。

總之，肌肉含量越多，

體脂比越低，基代越快。

這個我比較權威，我四個月成功減重28斤，之前肥胖就是因為自身代謝慢，平時進食多，活動量小。下面我分享我的看法:

1.增加運動量。平時適量增加快走，或者高效燃脂的動作，很多影片都有介紹可自行挑選適合的動作。

2.早睡不熬夜。保證充足的睡眠可以為身體提供更多的“瘦素”這個只有在睡覺是才能由身體合成。

3.早起要適量鍛鍊。早上可以做一些拉伸運動，快速開啟自身的代謝消耗，人在睡覺和不動時基礎代謝特別低。

4.雖然多動，能站著不坐著，運動前可以喝一杯黑咖啡幫助燃脂。

5.清淡飲食，優質蛋白質，瓜果蔬菜為主。一日三餐要營養均衡，早上碳水和少量脂肪，中午蛋白質，下午維生素。

基礎代謝和人地年齡，體重有很大關係，體重大的人基礎代謝就高，年齡越大則越低。年齡我們不可控難道為提高代謝使自己變成大胖子嗎？所以不要一味地追求提高代謝，只要合理飲食，運動，做好睡眠身體自然就好了。

基礎代謝差，證明身體的肌肉含量低。如果要提高基礎代謝，必須增加肌肉的含量。可以選擇運動跟飲食的結合方法

1、每週可以用週一，三，五做負重練習，如果沒有接觸過負重訓練，建議去附近的健身房，學習正確的動作，以防拉傷韌帶。

入門級別練大塊肌肉為主

週一練習：胸

坐姿平板推胸15-20個*3組

坐姿斜板推胸15-20個*3組

坐姿夾胸器15-20個*3組

週三練習：背

高位下拉器15-20個*3組

坐姿划船器15-20個*3組

坐姿夾背器15-20個*3組

週五練習：臀腿

深蹲30個*3組

弓步蹲15-20個*3組

2、正常飲食，選含蛋白質高和粗碳水化合食物，蛋白可以選牛肉、雞胸肉，蛋，魚等，粗碳水可選麥片，番薯，土豆，淮山等。一份肉+1份碳水+2份蔬菜。飯菜適量少油少鹽，少吃多餐。

首先你要知道基礎代謝是什麼？

基礎代謝:一個人一天躺著啥也不幹，身體為了維持呼吸，心跳，體溫等生理特意而消耗掉的能量。

影響基礎代謝的因素有哪些？

性別，年齡，身高，體重，肌肉量，體重越大，身高越高，基礎代謝越高，年輕人比中老年人基礎代謝高，男士比女士高，節食和熬夜還有大量有氧會導致肌肉流失代謝降低。

如何自測基礎代謝？

1.基礎體溫很低，運動也不容易出汗。

2.很努力節食和運動，體重不動，但是稍有鬆懈體重就回升。

3.頻道失眠焦慮

4.月經開始紊亂，甚至乾脆不來

5.消化能力變差，稍微吃點就胃脹不消化

6.間歇性或則持續性食慾旺盛，對甜食和油炸食物充滿渴望

7.免疫力低下，容易生病

如何恢復受損的基礎代謝？

1.吃夠主食，碳水能提高細胞滲透壓，讓細胞飽滿，肌肉細胞飽滿時，大腦收到的訊號就是放心地保持高基礎代謝水平。首先是每天吃夠至少180克（生重）的大米，糧食。

2.吃對脂肪，每天的脂肪攝入不少於50g，魚，堅果，橄欖油，椰子油，儘量減少反式脂肪。缺乏必須脂肪酸會造成睪酮水平降低，從而造成肌肉分解導致代謝降低，而且身體一旦感覺飲食中的脂肪含量過低就會做出反應來保護脂肪不受分解，優先分解肌肉。

3.放心吃辣，使用香辛調料，如胡椒，辣椒，能刺激甲狀腺激素分泌，而充足的甲狀腺激素是提高基礎代謝的必要條件

4.多喝水，體重數（kg）×30ml，水是體內營養物質的運送和代謝廢物的排洩載體，缺水代謝也會受阻。

5.不要熬夜，深度睡眠是人體細胞和臟器修復的大好時機，特別是晚上11點~3點，深度睡眠有利於生長激素的分泌，提高代謝水平。

6.做力量訓練，提高肌肉量。

想提高基礎代謝率保持充足的睡眠，提高一些運動量，肌肉多了基礎代謝也會太高，如果你是因為不掉秤，暫時不要考慮基礎代謝率，先提高你的新陳代謝，多喝溫熱水就可以了

養成良好的生活習慣，早睡早起。早餐是一天當中非常重要的，飲食清淡，營養均衡搭配。每天多喝溫開水。多吃新鮮，蔬菜水果和含蛋白質高的食品。保持每天運動的好習慣，不要熬夜。這些最基本的你做到了，慢慢就會改善了。很多時候是要堅持的，要養成自律的好習慣。

我先給您分析一下你的圖片裡的幾個問題。

1、隱形肥胖（第一張圖）、bmi22.9、體脂率30.4、脂肪重量17.9kg（第三張圖）。其實隱形肥胖的結論由來就是因為您的bmi值是正常的，但是體脂率又高。體脂率就是脂肪重量佔總重量的比率，因為您的脂肪含量高，所以說您是隱形肥胖。

2、蛋白質含量偏低15.4%、新陳代謝1218.2（第二張圖）。體內蛋白質含量偏低，是一個造成基礎代謝比較差的直觀原因之一。

那麼我們來看一下，新陳代謝低有可能的原因吧，您可以對號入座，看看您佔了哪幾條，相應的去提高就好。

1、是否使用了不恰當的減肥方法，例如節食。節食減肥的迅速的原理就是因為產生巨大的熱量差，在開始的初期，大量的水分被帶走，這個也許也會造成水分的流失，也許不至於流失到那麼嚴重，所以資料不一定能顯示出來。因為水分是比較佔據重量的，所以體重會迅速的減少，但是身體有保護機制，你原來一天基礎代謝好比是1500，如果節食營養攝取不夠，那它就會消耗可能只消耗1200，來以此保命。所以您應該攝取足夠的營養，合理的搭配飲食。

2、您的喝水量是否足夠。有很多相關的證明都能說明，每天喝適當的水能夠加速新陳代謝，尤其是減肥的時候，需要多補充水分。最好是喝溫水，儘量不要喝涼水和冰水。

3、合理的生活習慣，尤其是睡眠。夜晚是我們的各個器官休息、修復的時候，工作了一天，他們也很累。而且夜晚會分泌一種瘦素，如果減肥，正好有助於我們。但是黑白顛倒的人，就容易分泌的少，減肥不成功，並且怎麼睡都睡不過困來。

4、年齡問題。女性本身過了25歲，身體的各個機能開始走下坡路，新陳代謝也會慢慢下降。

5、提高肌肉含量、蛋白質含量，減少脂肪含量。這個其實很好理解，因為蛋白質是肌肉的原料，而肌肉能夠消耗的熱量要比同樣重量的脂肪消耗的熱量多，自然新晨代謝就會提高了。

6、如果實在不願意運動和健身，也可以適當的走走路。其實我覺得我們大多數胖子是比較懶的，一點都不願動彈。但是哪怕是上下班，多走一兩站路，每天晚上吃完飯活動活動，也比完全躺著刷手機，吃零食強。而且運動也能增強新陳代謝，消耗多餘的熱量。

7、可以查一次體內各種維生素礦物質的含量的檢查。其實我們的很多維生素和礦物質，在減肥的過程中有著更為重要的作用。比如是否缺鈣，減肥的時候很大程度更容易造成鈣的流失，而且需求量也會增加。包括我們現在比較流行的減肥方法例如生酮飲食法和低碳飲食法，碳水也就是主食的攝入量會比較低，那就需要一定量的維生素b族的補充。所以也可以查一下，看是否缺少這些維生素和礦物質。

祝您早日減脂成功，獲得苗條身材。

鍛鍊方面

1.高強度間隔鍛鍊。在你每5分鐘的慢跑中插入一個30秒的全速疾跑，或在你單調的走路練習中加入一個1分鐘的傾斜式走步。由於你的身體正在劇烈運動中，你可以燃燒更多的卡路里。

2.修正仰臥起坐。和以往仰臥起坐不同的是：腳要抬高，高於身體水平；雙手放在身前；每次身體放鬆恢復平躺時，僅下背部著地，上背 部不可以著地。確認收縮時吐氣，放鬆時吸氣，膝蓋夾角、大腿和身體夾角成90度。這些是幫助你別離腹部肥胖的要訣。

飲食方面

1.冬天胃口大也別多吃。這時食慾好吸收也好，一下子吃太多，脂肪就這樣偷偷地攢下來了。

2.乾果當零食。礦物質流失影響代謝系統的工作，多吃些含礦物質的葡萄乾、蘋果乾，代謝系統可以工作得更努力。

1.多餐。瘦身和進餐，聽上去有些矛盾。但實際上，每天5～6次的少食多餐和一日3頓的正餐相比，其代謝率比為24∶7。而且這樣做可以防止你在長時間飢餓後的過度進食。每餐的間隔時間不要超過4小時，要確保餐餐食物均包含蛋白質以提高新陳代謝率。

2.攝入足夠熱量。現有體重公斤數乘以22，便是你每天所需的熱量卡數。我們的身體已經“程式設計”設計了熱量需求，以保證基礎代謝。如果飲食中突然減少1000卡路里，身體會誤認為你在捱餓，需要平衡，用來維持呼吸、心跳等的基礎代謝便會自動降低，反而影響身體功能的正常運轉。

別錯過早餐，多吃雞蛋

充足的睡眠時間

代謝下降見於以下情況

1、低碳水飲食，飢餓，斷食，會導致人體低血糖症，使器官缺血性損傷，代謝就會下降，就不能減肥。

2、低碳水飢餓減肥後導致胃炎，幽門螺桿菌胃炎，就會出現代謝下降。

3、甲減患者代謝下降。

任何說代謝能提升的都是瞎扯淡，代謝會隨著衰老逐年下降，我們能做的只能是不要到時人體損傷，或者延緩衰老，使代謝下降儘可能慢。

本人專業背景:臨床醫學，中醫學，運動醫學碩士，醫學研究25年，運動醫學研究方向:運動與氧化衰老，運動與脂肪代謝。目前是大學老師，主講康復保健課，研究方向:醫學飲食處方，運動處方，康復訓練。

首先我必須先向大家解釋一下什麼叫代謝： 代謝是一種過程。指的是受損肌膚恢復自身健康的過程中所出現的自主新陳代謝的過程。同時出現的紅，腫，熱，刺，癢，痛的現象，他和過敏不同，與過敏的區別是，過敏會週期性發作並使肌膚受損，而代謝則會使肌膚越來越好！

那麼細胞啟用恢復自身原本的生理功能，開始自主的新陳代謝，把不屬於肌膚裡的垃圾毒素排出肌膚外的過程。

人世間的萬事萬物凡是有生命的個體都具備代謝的功能，代謝是人體生命的基本象徵，活著就會代謝，只有死人沒有生命才不代謝……舉例早上起床睜開眼的一瞬間，我們會發現有眼屎，鼻屎，耳屎，不刷牙就有牙漬，吃完飯經過消化要排洩，指甲剪了會再長，頭髮剪了會再長這些都是在代謝

舉例:房間的例子，我們的肌膚好比一間房子，房子裡住著人，而肌膚裡面住著細胞，人每天會吃喝拉撒，會幹活會清理垃圾。細胞同樣的具備著代謝的作用，但想想我們這麼多年來，往外用進去了多少的護膚品它都去哪兒了？？？

都在裡面沒有出來，是因為你的細胞睡著了，不工作了，相當於人生病了沒力氣工作，那麼房間的垃圾只會越堆越多。直到有一天堆到了門口，門口相當於肌膚表面，當站在門口外的人看到的就是表面現象，門口怎麼有一點點垃圾？

這相當於我們的肌膚長了一顆痘痘一樣，看到的是痘而沒有看到痘痘後面的問題，肌膚裡面已經都是毒素。

這個時候通常的解決方式有兩種：

第一種就是:見效快垃圾出來了，又強制性的揣上一腳踢回去，門口沒垃圾了，但毒素還在肌膚裡面，遲早有一天壓制不住的時候還是會全面爆發，甚至蔓延到其他位置，這個房間堆不下了，就去別的地方了，治標不治本.（指的是祛痘含激素的產品）。

第二種方法就是：把房間裡的人都喚醒，啟用細胞，人醒來之後發現房間的毒素這麼多，開始打掃衛生，萬萬沒想到站在門口的人一看哇塞垃圾都出來了，就覺得問題嚴重了，其實是好事，肌膚裡面開始乾淨了，當垃圾清掃掉肌膚就健康了，但是在清掃的過程當中，會影響市容，會影響鄰居，這時鄰居就會來幫忙。（肌膚裡面不僅住著細胞，還有很多的附屬器官，如毛細血管，神經末梢等等這就相當於我們的鄰居）當他們參與進來後每個人清理垃圾的方式不一樣，有些拿掃把，有些拿鏟子，推土機，力度大，但速度快，就是動靜大，發生的動作不一樣反應也就不一樣，會出現紅腫熱刺癢痛的過程。

接上述，如果房間髒了我們不打掃，我們生活的環境就像是一個垃圾堆，我們就會受環境影響會得各種疾病營養不良老的快，斑痘紅血絲敏感衰老等都出現了，同時會危害到身體的各大臟腑。人只有一套供血系統，臉上用的會經過淋巴透過毛細血管迴流危害身體。試想垃圾堆滿了，這個房間堆不下了，就會對去另一個房間，會自動蔓延！要多恐怖就有多恐怖，肌膚各種問題各種有。

比同齡人年輕8-10歲。

達到肌膚四維健康標準。這些照片都是真實的案例。讓我們用一顆淡定的心去面對代謝，只有堅持才能成功！

熬夜、睡眠不足或是長時間曝曬在紫外線下，都可能讓膠原蛋白、彈性纖維受到自由基破壞，產生結構性的改變。

・飲食不均、腸胃道快速老化而導致的營養無法消化吸收

・毒素無法正常排除，那是因為肌膚缺乏營養素而失去光澤

・流失了膠原蛋白而不再水嫩Ｑ彈，容易產生皺紋

・易便秘，這些宿便中毒素未排出，就會造成容易長青春痘與口臭。

腸道不僅僅是負責食物的消化與吸收，更是人體的第一道免疫防線，同時也是影響情緒精神的第二的大腦。

(一起來檢視代謝不好的生活作息，你中了幾項！)

・新鮮蔬果 / 天→ 少於5份

・攝取食物顏色 / 天→ 過於單調，少於5種顏色

・水果 / 天→ 少於兩份

・喜歡吃油炸物

・喜歡吃麻辣重鹹食物

專家：「油炸食品，不論是現炸(油條、鍋貼、鹽酥雞等)或加工食品(速食麵、薯片、薯條、膨化食物等)100%含有反式脂肪，儘量不吃或少吃。想要肌膚白裡透紅，看起來粉嫩嫩的好氣色，就要多多攝取豐富且多色彩的新鮮蔬果，攝取足量的維生素，利用高纖飲食來提升我們的新陳代謝、才是肌膚保養最重要的關鍵。」

蔬果中富含太多太棒的營養素，其中檸檬、奇異果、芭樂、柑橘類…都是很好的補充。

・維生素Ｃ不但是很棒的抗氧化劑，更是促進體內合成膠原蛋白的關鍵。

乾燥、皺紋、暗瘡、色斑，10點到凌晨2點是肌膚新陳代謝最旺盛的時間，如果身體在安睡，肌膚就可以遊刃有餘地處理代謝廢物。

晚餐應多吃清淡的蔬菜、水果、魚等，或補充一些葡萄子提取物產品，或含有甲殼素的保健品以利於肌膚恢復彈性和光澤，同時可消除黑眼圈，使肌膚白皙紅潤。忌食辛辣食物和酒精類飲料，不要抽菸。外用含膠原蛋白、甲殼素成分的護膚用品。

基礎代謝太差怎麼改善

基礎代謝率過低存在於生理性原因和病理性原因兩種，改善方法各有不同。生理性原因主要是由於年齡較大、體脂率較高等，不屬於病理狀態，這種情況建議增加每日飲水量、增加運動量等；病理性原因有甲狀腺功能減退症、垂體功能減退症等，治療需要對症，可採用藥物治療等方法。

1.增加每日飲水量：首先年齡是影響基礎代謝率的最大生理因素，其次是身高等，這些因素都是不可改變的。所以多為機體提供水分，提高身體代謝迴圈的次數，能夠輔助增加基礎代謝率。

2.增級運動量：長期堅持高強度間歇式運動可明顯提高機體的基礎代謝率，經常做有氧運動可以增強心肺功能，心肺功能的增強有助於基礎代謝。

3.對症藥物治療：（1）甲狀腺功能減退症：口服甲狀腺片；（2）垂體功能減退症：可以用合成激素代替治療。

基礎代謝率只有偏低超過20%才屬於病態，但日常生活中可以透過增加鍛鍊改善健康，提高基礎代謝率。

1.注重每天的早餐。按時吃早餐，早餐關乎一天的代謝，早餐每天9點前完成哦！

2.白天經常喝溫熱的開水，充足的水份保證身體正常運作，每天2000毫升的溫水也可以提升代謝！

3.避免久坐，經常走動走動，飯後可以靠牆站十五分鐘，幫助提升代謝！

4.睡前40度左右開水泡泡腳二十分鐘，提升代謝助睡眠！

5.早點休息，充足的睡眠也可以提升代謝，

讓身體平衡瘦素和餓素！

其實有個特別簡單的方法，跳繩，每天一小時就行，三甲醫院的醫生跟我說的，跳的時候注意節奏，保護膝蓋！加油，祝你健康！

一是多喝水，加速血液迴圈。

二是多運動，促進新陳代謝！比如跑步、打球、游泳等運動。

三是遵照醫囑進行藥物的治療。