自控力是指人們能夠自覺地控制自己的情緒和行動。既善於激勵自己勇敢地去執行採取的決定，又善於抑制那些不符合既定目的的願望、動機、行為和情緒。自制力是堅強的重要標誌。 與之相反是任性。對自己持放縱態度，對自己的言行不加約束。任意胡為，不考慮行為及後果。

一、加強思想修養。人的自制力在一定程度上取決於他們的思想素質。一般來說，具有崇高理想抱負的人決不會為區區小事而感情衝動產生不良行為。因此，要提高自制力最根本的方法是樹立正確的人生觀、世界觀，保持樂觀向上的健康情緒。

二、提高文化素養。一般來說，一個人的文化素養同其承受能力和自控能力成正比。文化素質比較高的人往往能夠比較全面正確認識事物，認識自我和他人的關係，自覺地進行自我控制、自我完善。

三、穩定情緒。用合理發洩、注意力轉移、遷移環境等方法，把將要引發衝動的情緒宣洩和釋放出來，保持情緒穩定，避免衝動。

四、要強化自我意識。遇事要沉著冷靜，自己開動腦筋，排除外界干擾或暗示，學會自主決斷。要徹底擺脫那種依賴別人的心理，克服自卑，培養自信心和獨立性。

五、要強化實踐鍛鍊。一方面要加強學習，積累知識，開闊視野，用知識來武裝和充實自己，提高自己分析問題和解決問題的水平，並透過學習別人經驗來擴充套件自己決斷事情的能力；另一方面，要積極投身到部隊生活實踐中去，刻苦鍛鍊，不斷豐富經驗，提高自己的適應能力。

六、要強化意志力量。要培養自己性格中意志獨立性的良好品質。對自己奮鬥的目標要有高度的自覺。只要你經過自己的實踐認準的事，就應義無反顧地走下去，想方設法達到預期目的。不必追求任何事情都做得十全十美，不必苛求自己沒有一點失敗，不必過多地注意別人怎樣議論你。 七、調整好需要結構。當需要不能同時兼顧時，抑制一些不可能實現的需要。如古人所云："魚我所欲也，熊掌亦我所欲也，兩者不能兼得，舍魚而取熊掌也。"

八、要強化積極思維。俗話說："凡事預則立，不預則廢。"平時注意經常思考問題，增強預見性，關鍵時刻才能及時、果斷、準確地做出選擇。

頑強的意志力是一個人最突出的優點。自控力比智商更有助於拿高分，比個人魅力更有助於領導別人，比同理心更有助於維持婚姻幸福。

至於如何地用科學解釋自控力這一問題，科學家研究表明我們的自控力是由大腦中一種叫做前額皮質的東西來控制的，如果越厚，說明你的自控力會越好，如果越薄，說明你的自控力欠佳。科學家曾經用真實的案例來證明過這一點。曾經有一個人因為出了車禍導致大腦前額皮質受損，之後整個人幾乎喪失自控力，脾氣暴躁，暴飲暴食，最後因為受不了折磨而死亡。還有一個案例是一個人的前額皮質過於發達，他的控制力過於強大，而且本身受了壓力過大，兩者綜合起來就導致了他生活的不健康，最後整個人的身體也是受到了影響。

值得注意的是前額皮質並不是擠成一團的灰質，而是分成了三個區域，分管“我要做”“我不要”和“我想要”三種力量。前額皮質的左邊區域負責“我要做”的力量。它能幫你處理枯燥、困難或充滿壓力的工作。這是人類自控力對應的大腦區域描述，有利於我們對於人類自控力的認識。

通常，人們的意志力會受到兩種威脅的約束，一種是外在的危險，這種危險會使你身體做出相應的反應；而第二種則是某種誘惑，你很努力讓自己不受到誘惑的影響，但是很多時候都以失敗告終。大腦、身體是決定你意志力的根本因素所在，你需要發揮出它們的作用才能更好地控制自己。 有時候我們總是抱怨自己不能夠有效地控制自己，集中注意力去完成一件事。事實上，意志力僅僅依靠我們的大腦去決定是不科學的，也是不可能實現的。它需要我們的健康的身體和大腦的配合才能夠完成這個艱鉅的任務。如何使得我們的大腦和身體處於一個良好的狀態呢？充足的休息，足夠的鍛鍊，適時的放鬆等等，都是保持大腦和身體良好狀態的關鍵所在。科學家表示有時候缺乏睡眠或者營養不良都會影響人的控制力，但是這一種是可以恢復的控制力。當你很累的時候你慢慢地睡上一覺第二天你的自控力又會恢復。很多人都喜歡節食減肥，但是其實從科學角度來講，這是不合理的。當你的營養不平衡的時候你的自控力會下降這樣你就會吃得更多。所以有的時候，我們認為堅持做一件事很難，無法集中注意力，或許並不是我們的意志力不夠堅定，而是身體和大腦已經超負荷，無法繼續讓我們維持現有狀態了。

如何才能科學有效提高我們的自控力呢？有幾個小方法大家可以嘗試。

1.深呼吸鍛鍊。吸氣呼氣，每次慢慢地吸氣，然後慢慢地吐氣，直到感受到自己的胸腔有起伏和吸氣呼氣的感覺。每天這樣練習差不多5到10分鐘，一段時間後你就會發現自己的自控力會有一定的提高。

2.飲食調節。不要去節食減肥，每天三餐正常吃，保持各種營養元素均衡攝入，這樣子有利於你的身體發育的，也有利於你的大腦發育以便你更好的自我控制自己。

3.自我暗示法。平時看到自己會被誘惑的東西就在腦海裡說拒絕。多想一想後果，想著忍一忍就能過去了，不要太放在心上。及時學會和誘惑說再見，還有我覺得是很重要的一個點就是平時遇到困難能多堅持救多堅持。只有當堅持與自控形成一種習慣，你就會覺得自己有大大的進步。

自控力屬於精神意識範疇，對於沒有實體形態的事物是不可能有科學原理的。只要加強身體健康鍛鍊和心理健康修養，努力實現“身”與“心”的平衡演繹發展，就可以提高毅力，有了毅力就會有自我控制的能力了。用中國古代聖人的話說就是要“克己復禮”為仁！明白了“仁”之義就提升了意志力，意志力高的人自制力自然強大。

這種比較概念性的問題很難嚴格定義和量化，用具體的科學描述是非常困難的，只能用符合科學原理的邏輯性來做些探討。個人認為自控力就是指個人控制自己情緒的能力，也不是說越高就越好，而是一種個人思維模式的平衡，通常認為情緒是感性思維的體現，而自我控制則是理性思維的體現，用理性思維來引導感應思維就能表現為自控力，現實情況是人人皆有自控力，在不同情況下表現的自控力的高低也不同，因此自控力可以看作是種類似由個體不同和環境不同這兩種變數同時作用下的相關複雜函式，日常生活中重要的不是自控力高低的問題，而是出現失控情況的問題，這就需要我們能夠經常反省自己，搞清楚什麼樣的環境會對自己造成情緒反應，影響多大，儘可能的避免自己陷入困難的環境！

首先要明白“自控力”的概念。自控力（self-control）和堅毅（grit）還不一樣。自控力和剛毅都屬於盡責性，但是二者之間差異巨大。堅毅是指能夠在好幾年的時間裡一直追尋一個長期目標，而自控力則是指在當下抵擋住誘惑。

自控力是一個值得不斷去自我提升的部分。以下8種提升自控力的方式適用於我們所有人。

1.你要知道，自控力是可以提升的

自控力是一個與生俱來的素質，但它同時也是一項技能，也就是說，它是靈活可變的。每個人天生的自控力都有個變化範圍，而且在進行一些訓練之後，你可以將自己的自控力拔高到最高水平。

2.定義你要控制的事情

一個沒有盡頭或是模糊的目標通常會失敗，比如“以後再也不遲到了”，或者“再也不要被分心了”。相反，你應該設定一個具體的目標，而且越準確越好。

3.不要依賴蠻力

一旦你決定你要做什麼，不要只是緊張兮兮地去完成。迫使自己做一些自己反感的事情，比如對你的姻親態度和善或是不吸菸等，都會耗竭你儲存的意志力，以至於都不能完成其他的工作。是的，即便自控力可以改進，但它本質上仍然是一種有限的資源。

舉例而言，在一個現在看起來很經典的研究中，被試坐在桌子邊，桌上有兩個盤子，一個盤子裡滿是新烤出爐的餅乾，另一盤裡則裝著小蘿蔔。有部分被試是在引導下吃餅乾，另一部分則是被要求吃蘿蔔。之後他們要獨自解一道難題，而那道題其實是無解的。

吃蘿蔔的那群人在解了8分鐘左右後就放棄了；但是吃餅乾的那組（他們還有可以使用的自控力）在這道題上耗費了19分鐘，是前一組花費時間的2倍還多。

所以，與其用到架在脖子上來完成那些需要自控力的任務，不如動動大腦，換個角度看待你要完成的任務，這也把我們帶到第四點。

4.降低誘惑的吸引力

在1972年的一項經典研究：“棉花糖實驗”。在實驗裡，研究人員讓一群學齡前兒童坐在一堆棉花糖面前。每個小朋友想吃的時候都可以隨便吃；但是，如果她/他能運用自控力等待一會兒，她/他不僅可以吃到棉花糖，還可以得到其他的獎賞。

之後的追蹤研究表明，那些能延遲滿足的兒童，在一些情緒化情境中表現得更好，在各方面的勝任力更強，而且高考成績更好。這也讓研究人員開始思考，自我控制技能是否透過教育來提升。

那麼是什麼在起作用呢？首先，把誘惑物抽象化很有幫助。比如，那些接受暗示的小孩可以先把棉花糖想象成一幅畫，想象它周圍有個畫框，這麼一來，這些孩子等待的時間比那些關注在真實的棉花糖的孩子要長2倍之多。

第二，鼓勵孩子更多地想想關於棉花糖的抽象的、描述性的、“冷的”特徵，比如“棉花糖像天上蓬蓬的白雲”，這麼一來他們的等待時間也會比那些關注棉花糖的誘惑力，或者是“火熱的”特徵的孩子更長（比如，“想想棉花糖吃起來是多麼的香甜可口！”），可以是他們的兩倍。

5.提升工作的吸引力

其實這是第四點的另一半：既然你降低了誘惑力的價值，接下來就來提升一下你的工作的價值。一項跨文化研究發現，美國的學生常常會把家庭作業視為致命的折磨，但很多中國的學生則把家庭作業視為一個有價值的實踐（小編：好像也不一定了……）。如果這恰好是你看待作業的方式，那你不如想想當你完成這項任務之後感覺會有多好：它將從待辦事項中消失，或者你也不再有內疚感。

另一種方式就是讓你的工作變得更有趣。2014年的一項研究發現，如果人們僅僅只在健身房聽一些真正優質的有聲讀物，他們去健身房的頻次會提升51%。這個方法同樣適用於你在做家務時。

現在你已經可以降低誘惑物的價值，提升工作的價值了。

6.調整你周圍的環境

換句話說，就像是尤利西斯克服海妖塞壬美妙歌聲的誘惑一樣。不過，你當然沒有必要把自己捆綁在桅杆上；幸好，只是一點小的改變就能帶來很大的不同。

2006年，一項對秘書的研究表明，比起不透明的糖果罐，當擺在桌上的糖果罐是透明的時候，秘書吃的糖會更多；同樣的，當糖果罐觸手可得時，會比放在6英尺（約2米）遠的時候要吃得更多。類似的，你可以考慮在電腦上安裝一個反社交軟體，把你的手機放進抽屜，或是把他們放在一個不透明的容器中。

7.和自己對話

口頭上和自己進行對話，以此讓自己不被誘惑。大聲地說出來有助於“啟用元認知表徵”，換句話說，就是讓你對你自己的思考進行思考。

注：本答案來自於對暢銷書籍《自控力》的讀書筆記整理

下面是我總結書中涉及到、並且我自己體驗非常有效的一些提高自控力的方法，分享給你。

自控力不僅和心理有關，更和生理有關。

只有在大腦和身體同時作用的瞬間，你才有力量克服衝動。

將呼吸頻率降低到每分鐘4~6次，也就是每次呼吸用10~15秒時間，比平常呼吸要慢一些。只要你有足夠的耐心，加上必要的練習，這一點不難辦到。

只要做1~2分鐘的呼吸訓練，你就會感到平靜、有控制感，能夠剋制慾望，迎接挑戰，就能提高你的意志力儲備。所以，每當你面臨意志力挑戰的時候，都可以嘗試這種辦法。

冥想步驟：

1 選擇一個舒服的姿勢坐著或躺著（小心，有一個人每次都在躺著冥想中睡著，可能你是下一個哦）

2 盯著某處看（當然不是家庭購物頻道），或乾脆閉上眼睛。

3 感受自己的呼吸時，觀察呼吸頻率，仔細感覺鼻腔冷熱變化，胸腹部擴張變化。一開始隨呼吸節奏默唸“呼”，“吸”以防止走神，接著待平靜後可停止默唸。意識到走神後重新默唸。

一開始可以每天進行5分鐘，習慣後可以適度延長時間。長期冥想能增加大腦神經元，增加前額皮質和影響自我意識的區域的灰質，增強自制力，改變大腦結構。

無氧運動在短時間內集中注意力，而有氧運動，長期下可以增大海馬體體積，不僅強大處理情緒的功能，穩定心緒，還能提高記憶力，對意志耐力的益處是毋庸置疑的。

如果沒有運動的習慣，把持住五分鐘左右就已經比原地不動理想了，如果你想提高意志力，那麼最好出門走走。

科學家認為，5分鐘的“綠色鍛鍊”就能減緩壓力、改善心情、提高注意力、增強自控力。

綠色鍛鍊是指任何能讓你走到室外，回到大自然懷抱中的活動。

比如：

走出辦公室，找到最近的一片綠色空間．

用iPod播放一首你最喜歡的歌曲，在附近街區慢跑．

和你的寵物狗在室外玩耍（你可以追著玩具跑）

在自家花園裡找點事情做．

出去呼吸新鮮空氣．做些簡單的伸展活動．

在後院裡和孩子做遊戲．

意志力的工作消耗血糖。

吃糖或喝檸檬水（非代糖）等以增加血糖含量對短期意志力恢復有效用。

但不適宜長期投資，因為甜食本身是一種誘惑。

睡眠不足會影響身體和大腦吸收葡萄糖，每天低於6小時的睡覺直接影響意志力

一週的晚睡早起，週末睡個好學就能恢復。

一週前幾天的良好睡眠，能儲備能量應對後幾天的睡眠不足

熬夜後可以透過小睡來補充精力

如果你明知道自己能獲得更多的睡眠，卻沒法早點入睡，那就不要想睡覺這件事，想一想你到底對什麼說了“我想要”。

這個意志力法則同樣適用於你想逃避或拖延的事——當你不知道自己想做什麼的時候，你或許需要知道自己不想做什麼

當我們情緒低落、感受到壓力時，大腦會迫不及待去尋找緩解壓力的事情，大腦本能地尋找多巴胺的承諾。

如果事先不經過思考，通常你會選擇上網、看電視、吃甜食、購物等方式，因為多巴胺承諾過這些方式會使你感覺變好。

於是結果就真的緩解了壓力嗎？

恰恰相反，這種方式只會讓你產生罪惡感，此時你感覺你的自控失敗了，你懊悔，窘迫，你的挫敗感再增加，與此同時你又更加衝動，更加放縱自己，繼續做導致你情緒低落的事情，使你的情緒不斷惡化，陷入一個死迴圈。

當面臨壓力時，大腦會做出錯誤猜測，誤認為釋放多巴胺，依賴獎勵承諾能讓你快樂起來。

而多巴胺的釋放往往刺激著壓力荷爾蒙的釋放，這使我們心率變異度降低，抑制前額皮質作用，使你更加失控，然而我們並沒有意識到這種東西既是快樂的源泉，也是壓力的源泉。

事實上真正緩解壓力、增加大腦中改善情緒的物質，如血清素，γ-氨基丁酸和讓人感覺良好的催產素，讓大腦不再對壓力產生反應，得到治癒放鬆。

真正得到放鬆的常見方式有：聽音樂、閱讀、按摩、冥想、瑜伽、有氧運動、與親近的人間聊天以及培養你的愛好。

請不要相信你在壓力下的衝動，同時不要再這個時期處理重要的事情，只有當你恰當放鬆以後，才會更有精力、動力做正經事。

長期的角度來看，沒有什麼比壓力更消耗意志力了。壓力和自控的生理學基礎是互相排斥的。

意志力受到多方面的影響：睡眠不足、飲食不良、久坐不動和各種消耗能量的事情，或是身心長期處於壓力狀態之下

壓力讓你讓你關注即時的、短期的結果，自控力則需要讓你的大腦有更廣闊的視野。學會管理壓力是提高意志力的重要部分。

另外如果條件允許，根據我個人的體驗，洗澡也是一個非常好、非常有效的提高自控力和注意力的方式

2014年秋天，我和學生們一起翻譯了《棉花糖實驗——自控力養成聖經》一書。書作者講述的一些小故事，很適合幫助我們理解什麼是自控力，自控力對人的重要性以及如何提高自控力。

1. 人人都想有自控力。“我曾在凌晨打電話給我的學生們詢問最新的資料分析進展如何，儘管任務是當天晚上才佈置開始的。與友人共進晚餐時讓我感到尷尬的是，當其他人正享受美食時，我的盤子卻已然空空如也”。這是棉花糖實驗一書的作者，美國斯坦福大學心理學家沃特爾·米歇爾所講述的自己缺乏自控力的形象。這或許和生活中的我們很相似，每一天我們可能都在想控制自己，但往往卻也在失控的狀態中有所迷失。

2. 自控力對人的發展很重要。在棉花糖實驗中，4、5歲時自控力水平高的孩子，他們後來的SAT（美國的高考成績）成績就越高，他們在青春期的認知能力和社交能力也越強。那些在幼兒園棉花糖測試中等待時間更長的孩子們，在他們27-32歲階段有較低的體重指數和更好的自我價值感，能夠更有效地追求自己的目標，有更高的適應能力並且能有效地應對沮喪和壓力。

3. 開始自控會很掙扎，需要自我控制和延遲滿足，但過一段時間就會變得自動化了。用形象化的刺激能助力自控。米歇爾教授從少年起就吸菸，成為教授後更認為吸菸是自己學術生活方式的一部分。直到有一天，他洗澡當水留下時突然意識到自己扔叼著點燃的菸斗，淋浴之後，在斯坦福大學醫學院的走廊，看到護士推著綠色的化療記號佈滿裸露的胸膛和剃光了的頭頂的男人，這形象在米歇爾教授腦海中久久不能散去。為了戒菸，他採用了厭惡療法，對著裝滿舊菸頭和舊菸嘴的菸灰缸深吸一口氣，故意重新喚起自己對那個癌症患者的記憶影象。還有承諾法，和三歲的女兒約定，女兒停止吮吸手指，他停止吸菸；和學生公開承諾戒菸。開始的幾周，他非常掙扎，他常想自己是癌症患者，正準備做放射治療，這種形象化的方式是克服不良嗜好的第一步。但是過了一段時間，這個過程就變得自動化了。

4. 有自控力的榜樣能讓學前兒童學會自控。兒童電視節目《芝麻街》中擬人化的曲奇怪獸起到重要作用，他像人一樣有著不可抑制的、發自內心的慾望，尤其是對曲奇餅的慾望，大聲宣稱：“我要曲奇！我吃曲奇！”他所到之處的所有曲奇都被他吃光，在節目中教給曲奇怪獸自控的方法，學前兒童透過觀看電視節目，可以習得自控的方法。我的學生曾用《芝麻街》的這期節目在中國的幼兒園做過培植自控效果的實驗，效果還是不錯的。

其實，如果你想提高自控力，那麼就去問自己“你願意嗎”？

意志力是種生理本能，它和壓力一樣，透過不斷進化來保護我們不受自身傷害。

無論是我們自己，還是在孩子成長的過程中。都被這個世界的慾望所包圍，孩子總想不斷地待在遊樂場，我們的減肥計劃總是被美食破壞。這時，就面臨選擇；是屈服於誘惑，還是尋找內在力量來自控。此時即使你的全身都在說“我想要”，你也需要說出“我不想”。

當你遇到真正的意志力挑戰時，你的身體一定能感覺到。是你身體兩部分的戰鬥，感覺就像兩個人在戰鬥。有時，慾望會佔據上風，有時更加明智、想變得更好的你會佔據上風。

意志力本能：三思而後行。

自控力和壓力一樣都是生理指標。當你需要自控的時候，大腦和身體內部會產生一系列的變化，來保護自己。最有效的做法就是先讓自己放慢速度，而不是給自己加速。“三思而後行”反應就是讓你慢下來。當你意識到內在衝動的時候，大腦和身體會作出反應，幫助你放慢速度、抑制衝動。鑑於大腦的生理反應的這種特徵，遇事三思的道理相信你會很好的告訴孩子。

既然自控力和壓力一樣是我們的本能。那麼自控力也就和壓力一樣，需要不斷的調節自己。

有三個方法，可以增加我們身體的意志力儲備。

第一個方法，透過呼吸實現自控。將呼吸頻率降低到每分鐘4～6次。簡單來說就是深呼吸。放慢呼吸有助於身心從壓力狀態調整到自控力狀態。這樣訓練幾分鐘後，你就會感到平靜，有控制感，能夠剋制慾望，迎接挑戰。

第二個方法，鍛鍊5分鐘給意志力加油。科學家認為，5分鐘到“綠色鍛鍊”就能減緩壓力、改善心情、提高注意力、增強自控力。“綠色鍛鍊”指的是任何能讓你走到室外、迴歸大自然懷抱的活動。如果想立刻提高意志力，那麼最好出門走走。

第三個方法，睡出你的意志力。一些研究表明，一個晚上良好的睡眠就能夠幫助大腦恢復到最佳狀態。所以，你已經一週都早睡早起了，那麼週末補個好覺就能讓你恢復意志力。即便你前一晚沒有睡好，打個小盹兒也能讓你重新集中注意力、恢復自控力。

說了這麼多增加自控力多優點，下面該說說缺點。正如適度的壓力是有益的健康生活不可缺少的一部分，適當的自控也是必須的。那麼長期壓力太大會影響我們的健康，自控力太強，試圖控制所有的思想、情緒和行為方式也會讓我們付出代價。

為了能夠保持健康、維持幸福生活，我們就需要放棄對意志力的完美控制。即使我們不斷的增強自己的意志了，也需要明智的用意志力的能量。

從壓力和自控力中恢復的最佳途徑就是放鬆。每天拿出時間來放鬆一下，能保護自己的身體，同時增強自己的意志力儲備。如果我們想要更好的迎接挑戰，這就需要更有效地管理壓力、照顧自己。這也是為什麼教我們改變的書中，都提到萬不可同時培養多個習慣。因為這樣做同時消耗我們的意志力太多，會導致全面潰敗。當我們處在慢性壓力中時，迎接意志力挑戰的是最衝動的自己。想要贏得意志力挑戰、我們需要調整到正確的身心狀態，用能量去自控，而不是自衛。這就意味著，我們需要從壓力中恢復過來，保證有能量做最好的自己。