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1 # 健身教練雲子Eric
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2 # 小方愛舉鐵
人老腿先老，腿是人身體上年齡以後最容易出問題的部位，健康強壯的腿可以幫助你在晚年生活中依舊風采依舊，寶刀不老！
對於腿部鍛鍊來說還是在於一個全面，雖然大腿前側股四頭肌很重要，但是同樣的大腿後側的膕繩肌，以及小腿三頭肌也不可忽視。
鍛鍊腿部的動作基本上分為：跳，蹲，拉，提，這四個方面來進行！
1.跳
先來說“跳”常見的蛙跳，跳繩，深蹲跳，就是屬於這一類，也是較為基礎的動作，如果本身腿部沒有什麼毛病的話可以採用這類動作進行前期的訓練。
2.蹲
“蹲”自然就是：靠牆靜蹲，扎馬步，徒手深蹲，負重深蹲這些，以上舉例的動作難度也是依次加大的，初學者可以從靠近靜蹲以及扎馬步開始練起，這兩個動作對膝蓋的壓力較小，也有不錯的蹲連，並且腿部肌肉有一個持續的刺激。
徒手深蹲，負重深蹲，如果你可以一次性完成30個以上標準徒手深蹲，可以慢慢過渡到負重深蹲，負重深蹲可以說是動作之王，不論是練腿，還是對於全身肌肉的募集都是非常好的，如果主推一個動作，你可以考慮採用負重深蹲來練腿。
而且深蹲對於大腿前側股四頭肌有不錯鍛鍊，股四頭肌也是腿部最大的肌肉！
3.拉
“拉”類動作的代表就是硬拉，不論是屈腿硬拉，直腿硬拉，還是相撲硬拉等等!都是對於腿部後側膕繩肌有不著錯的訓練，也是練腿的必選之一，雖然直腿硬拉和相撲硬拉側重臀部多一些，但是臀腿不分家，這些複合力量訓練練腿部動作，都會涉及到臀腿！
如果你深蹲已經做到足夠好，可以向硬拉發起挑戰！
4.提
“提”主要針對的是小腿三頭肌的訓練，各類的提踵動作，坐姿提踵，站姿提踵等等。
小腿三頭肌也是屬於腿部肌肉的一部分也不可忽視！對於膝關節的穩定性，以及你各類體態或者深蹲硬拉動作問題，都有著影響。
而且提踵簡單易練，平常生活中都做過踮腳尖這個動作，其實這個就是簡易提踵！持續有序去做可以很好的鍛鍊到小腿三頭肌！
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3 # 長三角的樹
一,快步走。快步走是一項對身體健康非常有益的鍛鍊，可以根據自己的年齡段選擇，操作簡單，效果明顯，貴在堅持。
二，球類運動。籃球，足球，羽毛球等體育活動，也非常有幫助，可以根據自己的年齡段和興趣愛好選擇，注意避免受傷，這些活動能夠有效加強腿部肌肉的鍛鍊，不過，要注意，不能三天打魚兩天曬網哦，同樣，也是要堅持不懈。
三，健身場所。現在城鄉都建了很多健身公園，裡面有健身器材，也可以根據自己的實際情況選擇適合的，做好計劃，堅持不懈去鍛鍊。再就是，市場上，還有不少健身公司，也提供這方面的鍛鍊，不過，這是要收費的，成本相對較高，可根據自身經濟條件作選擇。
四，另外，日常在家裡或有條件的地方，也可以墊墊腳，每次三五分鐘不等，靈活運用，常練不懈，對腿部肌肉的鍛鍊也是很好的。
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4 # 老老袁
騎行。因為騎行時多一半體重在鞍座上負載，不會給膝蓋造成壓力，這比登山，跑步甚至走路都好。因此，騎行是除了游泳對腿部損害最少的運動。年齡大，體力不是問題，因為可以慢騎，但反應能力不能太差，否則上路不安全。本人73週歲，每天騎行30公里。照片是2018年環騎海南島再亞龍灣。
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5 # 然無措
人老腿先老，腿老筋短一寸，首先要做好身體各方面的拉筋運動，老人呢，大多數筋骨固化，可以運動過後在進行身體拉筋運動
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6 # PAGD
鍛鍊與不鍛鍊，都會變老，這是自然規律，過好每一天。如果沒有生活質量、生活品質、生活情趣的活著，死亡不是更幸福嗎。
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7 # 吳公涵養本源自律前行
《八卦掌》中的百日築基樁功，晨運最佳，啟用精氣神，渾身是勁！……因腰肌勞損，引起的腰椎間盤突出者，用《八卦掌》的樁功（高樁），復位得最快，最好，又無副作用！_不信無以致學，不學無以致功，無功無以致用。
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8 # 糖果華庭KTV老霍
日場要多行步，適當做一些跳躍，深蹲的動作
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9 # 西門屮
因人因年齡而異，，我認為每天步行2到5公里挺好
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人老先老腿，腿好腰好，咱們日常生活，工作，學習，運動都會用到腿，腿是人重要的器官，支撐，移動，蹲，跑，跳，同時腿也是人體最大的肌肉群，至少佔50%以上。肌肉發達的人，腿也是很強壯的，看看奧運會的運動員們就知道，加強腿部訓練絕對能提高運動表現。打拳靠的是腿的蹬力，打球也靠步伐的移動，跳遠，跳高，跑步都要用到腿部力量。
隨著年齡的增長，人體的肌肉每年以1%的流失，耐力和力量也相應的減弱。腿是大肌肉群，承擔著重要的作用，人老了之後腿部肌力變差，關節和肌肉可能會出現勞損現象。有些老人家爬樓梯都費勁了。所以想要身體好就要多練腿！
接下來分享幾個練腿的動作，在家就能練，非常的方便。
第一個動作:徒手深蹲。
動作要領:身體站直，眼睛正視前方。兩腳的間距稍微大於肩寬，腳尖朝前。先屈髖寬自然帶動屈膝，然後臀部重心往後像坐板凳一樣，挺胸收腹，腰背挺直，雙手可以交叉放胸前保持身體平衡，最後臀部和腿部發力帶動身體往上站直還原。注意配合呼吸，下去的時候吸氣，站起來的時候吐氣。重複這個動作15－20次。如圖
注意膝關節儘量不要超過腳尖。
動作二:弓箭步蹲
要領:身體站直，眼睛正視前方，單腿向前跨步屈膝90度角，另外一條腿也保持彎曲向下，膝蓋不要觸碰到地面，可以靠近地面，同時膝蓋也不能超過腳尖，讓身體保持在兩腿的重心之間。然後腿部發力，後面那條腿往前跨步，如此反覆交替，人向前進。如圖
動作三:開合跳
要領:身體站直，眼睛正視前方，站姿與肩同寬，跳的時候把雙掌往上拍，腿往外跳，收腿的時候同時把手放下來，重複這個動作20－30次，注意保持呼吸，不要憋氣。如圖
這三個動作是鍛鍊腿部最簡單最有效的動作。剛開始鍛鍊一定要循序漸進，先活動下膝關節和踝關節防止受傷。然後就是根據自己的體能一次性做多少個，沒有說一定就要練20個。剛開始也可以練3個5個這樣練習，等已經完全熟悉和掌握這個動作，就可以加量啦。