找到背肌發力的感覺對於提高背部訓練效果有很大的作用，不會讓二頭肌代償，避免訓練後背部沒有感覺，反而肱二頭肌痠痛。

下面幾個練習可以在背部力量訓練之前完成，可以幫助發展大腦與背部神經肌肉的連線。經常練習可以讓你掌握背肌精準發力，達到念動合一。

[練習1]：肩膀下沉、挺胸，肘部緊緊貼在身體的側面，然後讓手肘向背後拉，這樣會立刻啟用背部肌肉，堅持幾秒鐘。

[練習2]：在練習1的基礎上，一側的手肘儘量向背後拉，然後保持幾秒後換另一邊重複。

練習1和練習2將幫助你感受水平划船時的肌肉收縮。

[練習3]：Y型運動：俯臥在長凳上，胸部貼緊長凳，手臂斜向上完全伸展，與軀幹成一Y字，然後手肘向下且向背後拉，讓肩胛骨緊緊夾在一起，堅持幾秒，然後重複。

練習3將幫助你感受下拉時背部肌肉發力收縮。（注意手肘儘量向背後拉。）

以上3個練心可以幫助你在背部肌肉向心收縮時找到肌肉收縮的感覺，同時要在離心收縮時找到肌肉繃緊的感覺，動作不能過快，慢點，再慢點，離心過程中手臂不能完全伸直；所以背部訓練動作要注意頂峰收縮，找到肩胛骨往中間擠壓的感覺（從小重量開始，漸進增加負荷）。

背部訓練總找不到感覺，這個是新手鍛鍊的時候常見的問題。先了解背部肌肉起止點、功能、肌肉走向，咱在來說如何去更好的找到感覺。

第一:動作的準確性、標準性

你可以試著看下自己坐姿、握距、發力時候的角度有沒有問題。

第二:重量的選擇

尤其訓練動作，目標肌肉感覺不明顯的時候，可以適當用輕重量、多次數的刺激肌肉，感覺可能會更好。

第三:集中注意力

做動作途中，注意力一定要集中在目標肌肉上。做到念動一致。

第四:神經募集肌肉能力

做動作的時候閉上眼想目標肌群，記住，不是用手抓住重量去拉，手只是目標肌群和訓練器械之間的一條繩子，慢慢的感覺用目標肌群發力帶動手臂對訓練器械做功

不知道！我不懂健身，也沒去過健身房。

武術裡的發力技巧還少少的知道一些。

不亂說了

首先我們先了解一下，做一個什麼樣的動作能鍛鍊到我們的背闊肌，如圖所釋：

當你在做一個肩關節伸的動作時，能鍛鍊到我們的背闊肌。

對於初學者來說，很難控制背部肌肉發力。不妨在做動作的時候先要求動作的規範性，練的次數多了和重量逐漸增加了，長期下來會找到背闊肌收縮的感覺的。

剛開始可以借用器械輔助做引體向上，注意動作規範，身子不要晃動。以下是動作要領：

動作名稱：引體向上

身體位置：雙手正握、閉握、中握距握住橫槓，身體自然懸垂於槓下，保持身體正直

身體姿態：收腹、挺胸，下巴微收，背部挺直，肩胛骨後縮下降，保持骨盆中立位

與穩定

動作軌跡：由下向上

動作幅度：①、向上時到背闊肌充分受力，下巴基本達到與手同一平面的高度，向下時身體

與 自然懸垂，手臂自然伸直，肘關節微屈

安全提示 ②、在運動過程中不要使用慣性和爆發力；運動過程中身體不要晃動，腕關節保持中立位，下頜不要碰到橫槓

動作速度：向上時保持2~4秒；向下時保持2~4秒

呼吸方法：向上發力時呼氣；向下還原時吸氣

多練，多想，做單手動作另外一個手摸著背闊肌感受一下拉伸與收縮。很多動作可以想像手肘往屁股方向移動。這些可能能幫到你。

無論針對的訓練肌群是哪一塊，只要充分的伸展與收縮，它就能夠得到最有效的刺激。

以我自己的訓練經驗來說，刺激背部也就是背闊肌為主的肌群，關鍵點在於控制肩胛骨的運動。

在動作的發力最後狀態時是挺胸收肩胛骨的，以最經典的引體向上訓練（下圖）和划船訓練（上圖），如圖所示:

建議在每次訓練之前對其充分熱身，手臂不用彎曲，只利用肩胛骨的運動帶動手臂位移。這會對背部肌群有所預熱刺激，在正式訓練時就會募集更多背部肌群進行動作發力。

訓練時正確高效的募集肌群發力，訓練後良好的休息與飲食補給，就會練出倒三角身材，完美的背部！

在健身房練背時總是找不到背部發力感該怎麼辦？

為了更好回答題問，先要梳理下背部的肌肉群，這樣再探討如何練或許就更有針對性了。一般而言，健身健美說的肌肉群，其中有三大塊，即胸部股四背部，而背部肌肉群有斜方肌、背闊肌、豎脊肌。小肌肉群還有岡下肌等。弄清楚這些肌肉群后，再依據題問情況，談談個人觀點。

一、要制定計劃打好基礎。多高的摩天大樓都要從地基打起。基礎不牢，其他的動作都做不好。不存在二三頭沒力量，核心稀鬆等，就能練出寬厚的背部來。練背部找不到發力感，一般情況下系初學者，所以，全面訓練打好基礎，基礎好了再拉背，就能感覺到發力；如有一定基礎，也建議制定全面訓練計劃，全面提升上肢力量，核心力量。當二三頭力量上去了，腹肌力量有了，再練背部就一定能找到背部肌肉群發力的感覺。

二、要心中有數選準器械。如果有一定基礎，得弄清楚想練背部那塊肌肉，是斜方肌還是背闊肌，或者豎脊肌，必須心中有數。如練豎脊肌，一般健身房都有專門的器械，如感覺不刺激就抱一塊槓鈴片，一組二十個，連做六到十組，保證背部有感覺，甚至非常有感覺。但是，記住，一定在保證安全的前提下，確定訓練量。如斜方肌，寬握引體向上，窄握引體向上，每組至少八個，各做六組等。儘量標準，直到力竭。

三、要依據自身條件練背部。如系健身房健身健美的老手，就權當筆者置喙了。建議①頸前，寬握引體向上，拉寬背闊肌，啞鈴單臂划船及相關器械組合訓練，再拉厚背部等。②頸後，寬握引體向上，與窄握引體向上，及相關器械組合訓練，強化斜方肌。③硬拉及配套組合器械，訓練豎脊肌等。

四、要請教練指導背部訓練。無論是初學者還是有一定的基礎，或健身老手，如果背部肌肉群發力沒有感覺，最好請教練單兵訓練作戰。因為每個健身房都有專職教練。當然，穿著教練服裝的人員大多是服務員工，一定找真正的教練。一般情況下，每個健身房都聘請一兩個訓練有素的教練。或者腿部肌肉力量強大，或者背部肌肉群發達，或者核心力量驚人等等。由其指導下訓練，背部感覺很快感覺滿滿的。

我曾經碰到一個教練跟我說＂我練了兩年今天我突然發現背闊肌有收縮膨脹的感覺＂。可想而知背部要想找到發力感還真不是一件容易的事情，要想把背部練得好更是難上加難。

如果你是健身初學者你要做好打持久戰的心裡準備，背部訓練是一件需要時間打磨的事情，就像藝術家完成一件手工雕塑作品一樣，需要有耐心。

這背部還真是很多人的短板，既然是短板我們就要想辦法把它拉長，它的重要性決定了我們身材的發展上限，補強訓練必須找到問題的癥結所在然後勤加練習，才能讓身體均衡發展。

肌肉的運動知覺不足以及如何改善？

背部肌肉我們一般指的是背闊肌並且背闊肌也是能夠凸顯整個背部肌肉輪廓的肌肉也包括了斜方肌、三角肌後束、大圓肌等……。這塊肌肉的特點是肌肉本身的肌梭（肌肉感受器）含量較少，每次肌肉收縮力度不夠也導致肌肉的運動知覺不足。這種情況下更加需要規範動作的姿態，背闊肌它的肌肉主要功能是肩關節後伸和肩關節內收，拿引體向上來說我們在發力把身體拉向靠近單槓之前先要將肩胛骨向下降穩定它，如果無法穩定肩胛骨還需要強化一下大菱形肌和中下段斜方肌。緊接著讓肩關節向下夾緊身體兩側，在這個過程當中你若是做不了全程的引體向上千萬不要為了犧牲身體姿態來做全程的引體向上，此時這樣的借力代償只會讓你更難找到發力感，其實你只需要改做半程的就能獲得明顯的發力感。只是能做到這樣以退為進的人太少，所以把每一步走好就是你的捷徑。

如果你連一半都不能做的話建議你去做坐姿划船或者反向划船，在做這個動作時重點去關注每塊肌肉的發力順序，先預先向後移動肩胛骨再利用手臂肱二頭肌發力向後拉。包括動作向前還原時的肌肉離心收縮（肌肉向兩端被拉長）以及要將肩關節儘可能往前伸來獲得肌肉被拉伸到最長位置（肌肉初長度）再進行收縮。所以這種方式的訓練也能最大程度的啟用我們的背部肌肉。

除了運動知覺以及肌肉代償的問題還有前臂預先疲勞的問題？

這也是新手們遇到的最常見的問題，這種情況有兩種處理方式。一種是減輕重量減少腕屈肌發力，使目標肌肉發力更集中。另一種是使用握力帶不減輕負重，同樣可以減小腕屈肌的發力集中訓練目標肌肉。利用握力帶是為了讓背闊肌快速找到發力後逐漸放棄它，不建議長期使用和對它的依賴，因為前臂力肌肉耐力同樣決定了你其他重要肌肉的發展上限。

不要忘了找到問題後接下來的就是不斷重複的精準的訓練。

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熱身的時候可以多用彈力帶先多拉伸一下背部，肩部及胸部，拉伸的過程中把注意力多集中到背部去。開始器械的時候起始多用小重量先感受背部發力，數小重量，多次數。注意：過程中把注意力多集中到背部去。小重量，多次數！！

背部找不到發力的感覺無非三種原因：

1、動作不標準，在鍛鍊過程中會有其他肌肉的參與，這樣對背部的刺激效果就很少了，針對這種情況，建議找一些比較容易掌握的器械訓練，器械最起碼能規範我們的運動軌跡，剛開始可以先用小重量找發力感。

2、沒有頂峰收縮，頂峰收縮是在動作的頂峰保持靜止不動2~3秒，比如引體向上到最高點。頂峰收縮是背部肌肉訓練中最有效的武器。

3、動作太快，一旦動作過快就會有慣性的參與，因此在動作過程中要控制好速度，最好做到勻速。