不同體重基數，運動減脂的著重點不同。

如果題主在飲食控制好的情況下，已經達到自己的目標體重，想提升自己的形態效果，對自己要求高那麼減脂和練臀要同時進行呢 。

我分為以下三種情況，可以對號入座。

前期主要靠飲食飲食來減脂哈，不然人會特別的類。比如說每週三次的快走，就行。

我建議你可以每週三次TIIT，配合飲食，能有效的燃脂。記住一週三次，每次20-30分鐘，hiit模式來進行燃脂。

或者是想把體脂率在降低一點，想讓自己的臀部挺翹，hiit運動在加強一點，然後加上練臀的動作。

練臀的話，很多動作和股四頭肌合起來練了，比如說自重深蹲，經過一段時間的訓練（比如能自重深蹲30rm以上了），可以加一點負重。

那女生要孤立練臀部的話，跪姿側抬腿，跪姿直腿側抬，後側步下蹲，臀橋（記得卷尾骨），這都是經典的動作。

先減脂，還是先練臀，要看身體具體情況和鍛鍊情況。

如果沒有鍛鍊經驗，在剛開始鍛鍊的2-4個月左右，既可以增肌，又可以減脂，對提問者來說減脂和臀部增肌並不衝突。在2-4個月以後，增肌和減脂只能二選一。

如果體脂率比較高，女性超過25，建議以減脂鍛鍊為主；如果體脂率在20-25之間或20以下，可以以增肌鍛鍊為主，減脂為輔或者不減脂，只增肌。

提問者可能是女性，下圖是建議女性鍛鍊的部位和鍛鍊的好處。

不管是增肌，還是減脂，鍛鍊順序都是一樣的，只是具體鍛鍊時使用的重量、每組次數和鍛鍊時間等略有不同。先熱身5-10分鐘，活動關節後動態拉伸肌肉，器械熱身後做至少30分鐘器械鍛鍊，一般45-60分鐘，最多90分鐘，增肌期使用中大重量，減脂塑形期一般使用中小重量，器械鍛鍊後靜態拉伸肌肉、活動關節，有氧熱身後做中等強度有氧運動，增肌期做10-20分鐘，最多25分鐘，減脂期至少30分鐘，一般45-60分鐘，如果肌肉量較高，或者減脂後不需要太多肌肉，時間可以適當延長，有氧後做冷身運動，讓心率逐步降低，拉伸和活動關節後結束鍛鍊。

不管男女，既然要鍛鍊，就做全身增肌，增肌到一定程度之後再減脂，增肌和減脂迴圈幾次之後，大多數人都能練成自己滿意的體型。

提問者可以在手機裡下載健身寶典，選擇適合自己的健身計劃。針對臀部，除了在練腿日鍛鍊之外，也可以單獨拿出來鍛鍊，但是要與腿部鍛鍊間隔至少1天，每週做兩次臀部鍛鍊。比如週三練腿，做深蹲時能練到臀部，可以加入兩三個臀部動作，在週五或週六再專門練一次臀，動作可以多一點。

提問者先用健身寶典裡的鍛鍊計劃，只要加入幾個臀部動作就行，等到有一定鍛鍊經驗後再根據鍛鍊目標、身體情況修改鍛鍊計劃。

臀部鍛鍊動作比較多，臀部整體增肌後還要根據臀部具體情況進行區域性鍛鍊，讓臀部更加豐滿。臀部要想更加飽滿性感，也需要一定的脂肪，所以對女生來說，體脂率不能過低，要控制好整體體型和臀部之間的比例關係。

鍛鍊臀部整體做負重臀推，其它部位按照上圖示示做就行。

鍛鍊時肩部搭在長凳上，推起槓鈴至最高點時腰背、臀和大腿基本上在同一條線上，小腿與地面基本垂直。推起槓鈴時夾緊臀部，大腿不發力。

深蹲時，下蹲幅度可以略大一點，讓臀部肌肉得到更充分的拉伸後再蹲起，針對臀部鍛鍊效果會更好，也就是做全蹲，只是難度比深蹲要大一點，需要有一定的深蹲基礎，或者重量略低一點。

鍛鍊下臀做箭步蹲時，如果不想把大腿練粗，附身角度可以略大一點，我個人更喜歡箭步走鍛鍊下臀。

鍛鍊中上臀做山羊挺身，把羅馬椅的高度調到髖部略向下一點的高度，鍛鍊時腰背挺直，身體從與地面基本平行到整個身體基本伸直即可，可以向後略挺身，但角度不宜過大。負重時可以在胸前抱槓鈴片。

想要優美身材曲線，先減脂還是先練臀？

女生想獲得美好身材，是需要付出代價的，需要付出時間、努力、精力、計劃。這其中，制定一個靠譜有效的目標計劃這一點，往往會被忽略掉，這就是運動塑形時會出現半途而廢、無法達到想要的效果、運動損傷等問題的根本原因。

如果目標是想要翹臀的話，無腦練臀瘋狂深蹲，可以解決問題嗎？答案當然是不可以的。

我們要根據實際情況制定計劃。

這實際情況包括且不限於：身體狀況、運動能力、空閒時間、運動後恢復速度。

最基礎的計劃制定，只需要根據身體狀況來制定就好了。

身體狀況分為健康與不健康，肥胖與瘦弱。一般只有身體是肥胖且健康時，才需要考慮先減脂還是先練臀的問題。因為不健康的身體就必須先恢復健康、瘦弱的的身體則是不需要減脂。

最後終於說到先後問題，其實小孩子才做選擇，成年人肯定是全都要的。在身體健康、BMI指數沒超過28體重沒超重的前提下，減脂與練臀是可以同步進行的，這時計劃制定的中心思想就是，一天練臀增強臀部肌肉，一天中度有氧刷脂且加速臀部肌肉恢復，一天休息，如此迴圈就行了。

做中低強度有氧減脂時，能加速被鍛鍊的臀部肌肉恢復，還能減脂；做深蹲、臀橋等臀部肌肉訓練時，能增大臀部肌肉，增強臀部曲線，同時肌肉訓練同樣會消耗能量，肌肉增長後還會增加基礎代謝率，因此臀部肌肉訓練同樣能有減脂效果。在這相輔相成之下，能達到一加一大於二的鍛鍊效果。

值得注意的是，在此過程中一定要保證飲食的營養充足，絕對不可以為了加速減脂而節食，因為塑造身材曲線，必須要有足夠的蛋白質與熱量才能讓臀部變得更翹。

先減脂還是先練臀可不是想象的那麼簡單，千萬不要相信想減那兒就減那兒的說法，不過還是建議：在適當控制好食物的熱量基礎上，每週做4天有氧運動3次力量訓練，力量訓練與有氧運動隔天交叉實施，可以保證在減脂的同時確保肌肉不流失。

我們不妨先簡單回顧一下脂肪的代謝過程：我們從食物中攝入的脂類物質會先在小腸內分解，以甘油和脂肪酸的形式吸收，然後進入肝細胞內重新合成為甘油三脂（即脂肪），接下來再以脂蛋白的形式運出肝臟，運送到皮下儲存，以確保身體隨時供能的需要。

當身體內的脂肪在合理的範圍時，脂肪就會被運送到合理的地方，如乳腺、臀部、大腿根部外則等。如果平時攝入的脂類過多，在經過代謝後沒有合理的地方儲存的情況下，就只好那兒有空地兒就放那兒，這個時候已無法考慮合理不合理，由於腹部皮下的空間最大好堆放，結果多餘的脂肪大多都被放到腹部皮下，這也正是為什麼發胖總是先從肚子肥的原因。

其實哪裡長得不合理，我們身體自己最知道，機體也最想讓不合理的地方合理化，可是由於自己不聽話，總是喜歡吃脂類等高熱量食物而導致營養失衡，因此，身體最該需要的營養物質你不預供給，己經不需要的物質確大量攝入，機體即使想讓其合理化，但缺少原料和工具，身體自己都感覺很冤枉。如果你該吃的一定要吃，不該吃的不吃，把營養補充到處，使機體的營養素水平達到平衡，身體會自然去改造不合理的地方，讓你該胖的地方胖，該瘦的地方瘦，盡顯人體曲線之美。因此，無論你用怎樣的方法減脂，都離不開飲食上的配合，其它的比如運動減脂都只能做為輔助手段，調整飲食結構，合理調整營養素的分配和供給才是最根本。

儘管運動及力量型訓練只是減肥的一種輔助手段，但對於減脂及保護肌肉等瘦體組織的作用也無法替代。因為持續的耐力有氧運動，需要機體提供大量的熱能供應，使大量的脂肪轉化能量而被消耗掉。而無氧狀況下的力量訓練不僅可以保護肌肉等瘦體組織不流失，如果力量型訓練強度大，持續時間長，還可以使身體的肌肉群增加及增大。

因此，本題主不用糾結先減脂還是先練臀，即使先減脂也不會先減掉臀部的瘦體組織，但這必然是在減少熱能攝入特別飽和脂肪酸，適當提高蛋白質及維生素和礦物質的前題下。如果按照我的建議：在減少熱能攝入保證飲食結構合理的情況下，把有氧運動和力量訓練做為輔助手段，每週做4~5次有氧運動，穿插2~3次力量訓練，這個問題就自然 贏忍而解。

可以同時進行的，這沒衝突的。除非特別胖就重點放在減脂上。健身都是是有氧運動和力量運動相結合的，就看你目標側重點是哪方面。

先減脂還是先練臀？在於體脂率的多少。

體脂率是人體脂肪重量佔總體重的比例。體脂率的多少，反映了人體的健康狀態，也反映體形的大致情況。成年女性體脂率的正常範圍在20%-25%之間。以下為女性不同體脂率下的身形示意圖。

1. 練臀，是針對臀部肌肉的力量訓練，比如堅持做寬距深蹲、硬拉、臀橋、臀推、山羊挺身、臀外展等訓練動作，促進臀部肌肉的增長，使臀部凸出和上翹，擁有健康的同時，獲得更好看的身材。

2. 臀部增肌的本質，在於以足量的臀部力量訓練，使臀部肌肉受到微小的創傷，然後透過蛋白質、碳水化合物等飲食營養的攝取和休息，使受傷的肌纖維得以修復，變得粗壯。

1. 體脂率較高情況小，進行臀部的力量訓練，會更多增加臀部、大腿的圍度，不僅不利於健康，就視覺而言，也有失形體之美。

2. 什麼樣的體脂率屬於較高？超過體脂率的正常範圍，都屬於體脂率較高。雖然在正常體脂率的範圍內，但是接近正常體脂率上線，比如女性體脂率在24%-25%，也屬於體脂率較高，因為增肌要增加營養，很容易使體脂率超過正常範圍。

3. 女性以打造翹臀為目的，建議體脂率減到22%左右，如果要打造馬甲線，應減到20%以下。

減脂需要多做快走、慢跑、健身操、跳繩、動感單車等有氧訓練，但不是一味地做有氧訓練，應以有氧訓練為主，力量訓練為輔。同樣，增肌應以力量訓練為主，有氧訓練為輔。

先減脂還是先練臀？這個問題我們應該綜合考慮來看，每個人的身高體重、體脂率等等都是不盡相同的。所以在這裡要分幾個方面來考慮：

體重基數較大的人不建議做太過激烈的運動，因為很多運動都需要關節的各個方向轉動，體重基數過大，對於關節的磨損會比較嚴重，所以，這類人群想要擁有完美的身材，首先要做的是減重。

減重的人群第一步是要改變之前令自己發胖的飲食習慣，改為合理的清淡飲食，可以採用以下邱醫生關於大基數的減肥食譜，再結合一些強度比較低的運動，比如散步、逛街、太極、快走等等。總之，先把體重基數降下來再說。

微胖體型的人面對題主這個問題，其實是可以兩者兼顧的，也就是說在考慮減脂的同時加入一些針對性訓練，可以幫助我們塑造身體的曲線。

但是微胖的人需要把重心偏向於減脂，因為你需要知道，肌肉和脂肪不能相互轉化，肌肉練得再多，如果脂肪不減掉，它永遠只能被那層厚厚的油脂擋住，不會顯露出來。

比如，在保持合理飲食的情況下，有氧運動考慮跑步、跳繩、健身操、打球、游泳等等，力量訓練也可以考慮腰腹、臀腿、上半身這樣交替進行，很多動作其實都是複合性訓練，單單就練臀而言的動作可能都會用到腿部或者腰部等等。

這種情況就是我們所說的身材苗條，但是身材比較乾癟，沒有女性曲線之美。這種情況下主要考慮增肌塑形。

飲食方面要增加優質蛋白質的攝入，訓練方面主要參考一些針對性的臀腿訓練，例如深蹲、卷腹、臀橋、半蹲平移跳、下蹲等等。

無論是減脂還是增肌，一定記住七分吃，三分練，如果不控制飲食，練得再多也是百搭。只有在合理安排飲食的前提下配合運動的輔助，才能達到事半功倍的效果哦～

館主來了，我是無月，我來回答這個問題。

說到這個問題，一般只有當身體是肥胖的時候，才需要去考慮是先減脂還是先練臀的問題。

如果身體不健康，就應該先恢復健康。但是隻是瘦弱，並不是不健康，瘦弱的身體則是不需要減脂的。

當選擇做中強度有氧減脂的時候，可以加速被鍛鍊的臀部的肌肉恢復，同時還能減脂；

做深蹲、臀橋等臀部肌肉訓練的時候，不但能增大臀部的肌肉，同時還增強臀部的曲線，同時針對肌肉的訓練同樣會消耗能量，而肌肉增長後還會增加基礎代謝率，因此臀部肌肉訓練同樣能有減脂效果。

在這相輔相成之下，就能達到一加一大於二的鍛鍊效果了。

增肌充分了之後再減脂，視覺上也不會那麼壯。

不過生理結構決定了MM無論怎麼練，臀變大變翹，腿圍不可能不受影響。

在國內，還是很多人無法接受這個現實。

所以，如果想要連臀，又不想腿圍變大，很難。

無月文化，專注分享，分享健康！

當然是先練臀啊！臀部想要練的好是需要一定厚度的脂肪功能的，我們都只奧練臀是比較累消耗比較大的，如果你脂肪比較少那在訓練過程中就避免不了要流失肌肉，因為脂肪不夠肌肉來湊啊！所以脂肪太少的話臀部一邊練一邊消耗，練起來的速度很慢。而且想把臀部練的比較好看至少需要一年的時間，這一年你的體脂都不適合太低，等到臀部增的差不多了再減脂。

但是你要有一個心裡準備就是隻要你脫脂了你的臀部就會小一圈，小的那一圈就是脂肪，所以說好看的屁股和好看的身材有的時候是不能兼得的，太瘦了沒屁股，屁股看著好看了人也就有點微胖了。那種腰臀比天生比較好的那就比不了了，實在是讓人羨慕，但是沒有這先天條件的也就自然達不到那麼好看的腰臀比了，人家那脂肪比較會長全長屁股上了。

練臀期間注意著重找臀部的發力感哦！

其實從本質上來講，這個問題提出的就是有問題的。應該說是先減脂後增肌或者先整體還是後區域性可能更為恰當。

我們減肥或者說增肌來講，很難只針對某個區域性。

如果說你的體脂和體重超標的過於嚴重建議您先減脂。

給您放兩張圖片，你可以參考一下。

如果減脂期，建議您減少攝入碳水化合物，適當提高蛋白質的比例，脂肪適當攝入。多吃一些綠葉蔬菜和菌菇類的食物。也可以適當增加一些基礎的有氧運動，不太建議跑步，尤其是基數比較大的人，容易對膝蓋造成不可逆的損傷。比較適合的運動是游泳、強度不高的健身操以及快走。

等體重以及bim值在正常範圍內，再練區域性。臀腿是個比較重要的部位。如果有條件健身房，是男士，比較喜歡歐美人健壯的身材，循序漸進的可以以主要增加重量、注重爆發力以及多次數少組數為主。女生的話，不要急於上重量，也不要太大的重量，因為女生其實會問練臀，本質還是要曲線的。而且練臀一般會大腿也相對粗一些。練的時候要多組數，少次數為主去練。

其他部位也是這個原則，再專門去找相對應的動作去練就可以了。

臀腿練習記得不要天天練，最高的頻率是練一修一。

最後要強調的問題是一定要注意拉伸，尤其是無氧運動練臀腿。不然大腿會格外粗壯。

另外我想說的是，請注意練臀腿，不要覺得健身博主好像就是怎麼臀那麼好看，你要先看看她是否骨盆前傾。如果沒有骨盆前傾得問題，臀好看的人，我是真的服的，因為骨盆前傾導致視覺效果的臀翹的博主其實是很多的。但是在我這裡來講，骨盆前傾的危害是要遠遠大於翹臀對我個人的吸引力的。希望所有的人是有效果的減肥和達到你喜歡的身體的緯度。

我們減肥的本質一定是為了讓自己更好，而不是再去導致身體的健康問題。而希望所有減肥的人，更多的是減肥過後對自己身體的接納，而不是死揪著一點不放，導致自己更大的不開心和不自信。

希望每一個看到這裡的人，都可以實現你的減肥願望，高高興興，快快樂樂過好自己的小日子。

先減脂，還是先練臀？此類問題似乎令很多健身新手很糾結。減脂和練臀，或者說有氧運動和力量訓練，並不是兩種對立的運動，也不是非此即彼的關係。鍛鍊者只要能基於當前的身體情況，結合想要達到的階段健身目標，就可以做出合理的選擇與安排。

對於超重或肥胖者，建議先減脂。超重或肥胖者之所以發胖，生活習慣密不可分。簡單點說，“吃得多、動得少”這種生活方式是導致大多數人發胖的主因。

這類超重或肥胖，也必然和運動能力低下、身體素質較差相關聯。在這種情況下，直接進行以臀腿部為主的力量訓練，可以說“困難重重”。

有興趣的朋友不妨現在就試一下，連續原地徒手深蹲10~20次。如果深蹲動作做得比較標準、到位，那麼許多人可能下蹲七八次，腿部就酸脹得受不了了。此時站起，心跳速度也會隨之快速上升。

如果對運動反應、運動的艱苦性沒有心理準備，自重深蹲引發的腿臀酸脹、心跳加快，立即就可以讓多數人放棄練臀的念頭。

假設鍛鍊者意志堅定，克服了上述困難，每次堅持幾十分鐘的臀腿部訓練，在運動能力有限的情況下，動作質量和運動量都將受限。也就是說“練臀”的效果將很一般，但熱量的消耗仍舊可能較大。其結果將是，你的臀腿部會變得結實一些，增肌還談不上，不過減脂效果可能會不錯。

事實上，對於運動新手來說，只要能夠堅持一段時間規律的運動，無論你是練有氧、還是力量（包括腿臀部的訓練，傾向於肌耐力訓練），在初期都能夠形成強烈的身體刺激，從而達到減脂的效果。

而想要透過力量訓練達到增肌的目的，對於重量的增加、動作的質量等，都有較高的要求，且增肌本身就是一個漫長的過程。這些都是新手在開始階段無法一步到位做到的。所以，超重或肥胖的新手，即便一開始就強行進行臀腿部的練習，“增肌”效果（練大臀部或練出翹臀）會非常有限。

體重正常的運動新人，確實沒有減肥問題，可以考慮直接從臀腿部的練習開始，進行力量訓練。不過，這些小夥伴們很快就會發現，練臀腿要比有氧運動減肥難得多。這主要體現在兩個方面：

一是力量訓練的技術門檻比有氧運動高多了。比如練臀，準備怎麼練呢？

是深蹲還是槓鈴負重蹲或其他動作呢，這些動作該採用多大的重量，每次做多少組，每組多少次，組間休息該用多長時間等等。

這些都需要健身知識的儲備，和訓練經驗的積累。而大多數日常所見的有氧運動，比如慢跑，都不需要進行專門的培訓，直接就可以開始練了。這就是力量訓練的技術門檻。

二是臀腿部的訓練很累，相當累。

如果你去問資深的力量訓練者，練哪個部位最累？他們一定會告訴你：練腿最累！

這在深蹲中表現得尤其明顯。深蹲過程，負重較大，做功距離長，因此身體反應也大。和其他部位相比，深蹲訓練需要承受幾乎全身重量，以及增加的重量（槓鈴、啞鈴等），總體上訓練重量比較大，因而腿部肌肉的痠疼與疲勞，也更強烈。

除了肌肉的痠疼、關節的壓力，深蹲也會對心肺造成壓力。每組深蹲練習之後，心跳都會急劇上升。運動反應之大，往往令許多資深力量訓練者都感覺受不了。

因此，對於“體重正常、缺乏鍛鍊”的新手，御行君的建議是：先從自重訓練開始，同時注意提升自己的心肺能力；邊學邊練，不要急於將自己身體的某個部位（比如臀部）變大。

如果你胖，就先減脂，從有氧運動入手，比如有氧操、動感單車等。有些有氧運動，對臀部和下肢線條的塑造也具有較好的作用，比如划船機、踏步機等，都可以在減脂的同時，鍛鍊到下肢，讓臀腿部變得更緊緻、結實。

如果你平時從不運動但體重正常，那麼最好從“自重訓練、輕重量訓練、功能性訓練”入手。既可以緊緻臀部，提升心肺能力，也能夠起到不錯的減脂效果，並慢慢積累訓練經驗，

雖然“練出翹臀”是許多人的願望，也能夠很好地改善體形，但是力量訓練本身是非常艱難的，尤其是臀腿部的訓練。作為新手，一開始就想迅速練出一個引人注目的“翹臀”是不切實際的。而快速恢復正常的體重和體脂率，以及讓臀腿部變得更緊緻結實一些，才是更現實的選擇。

對於女性來說，臀部的訓練是非常重要的。畢竟緊實的翹臀，可以為女性增加不少形象分。那麼女性在健身時，應該先減脂還是應該先練習臀部呢？今天我們就來說說看。

首先減脂和翹臀並不衝突，畢竟很多女性的臀部是很容易堆積過多的脂肪，當脂肪太多時，臀部練的再翹，再好看也是看不出來效果的，反而會顯得臀部很臃腫。

所以在訓練時，可以先進行臀部訓練，有助於身體糖原的消耗。訓練完後，可以進行一定量的有氧訓練。由於身體糖原在臀部訓練時已經消耗的差不多，這個時候更有利於身體脂肪的消耗，促進燃脂效果。但是需要注意的是，有氧訓練時間不可以太長，不然導致我們身體肌肉的流失。不利於臀部肌肉的增長。

另外還有一點需要注意的是，健身訓練應該針對全身肌肉進行訓練。這樣才能夠讓效果最大化。因為臀部訓練後，大約需要24小時～48小時的恢復時間。如果你只是訓練臀部的話，會出現健身真空期，可以用其他部位的肌肉進行填補。

想要優美身材曲線，先減脂還是先練臀？

女生想獲得美好身材，是需要付出代價的，需要付出時間、努力、精力、計劃。這其中，制定一個靠譜有效的目標計劃這一點，往往會被忽略掉，這就是運動塑形時會出現半途而廢、無法達到想要的效果、運動損傷等問題的根本原因。

如果目標是想要翹臀的話，無腦練臀瘋狂深蹲，可以解決問題嗎？答案當然是不可以的。

我們要根據實際情況制定計劃。

這實際情況包括且不限於：身體狀況、運動能力、空閒時間、運動後恢復速度。

最基礎的計劃制定，只需要根據身體狀況來制定就好了。

身體狀況分為健康與不健康，肥胖與瘦弱。一般只有身體是肥胖且健康時，才需要考慮先減脂還是先練臀的問題。因為不健康的身體就必須先恢復健康、瘦弱的的身體則是不需要減脂。

最後終於說到先後問題，其實小孩子才做選擇，成年人肯定是全都要的。在身體健康、BMI指數沒超過28體重沒超重的前提下，減脂與練臀是可以同步進行的，這時計劃制定的中心思想就是，一天練臀增強臀部肌肉，一天中度有氧刷脂且加速臀部肌肉恢復，一天休息，如此迴圈就行了。

做中低強度有氧減脂時，能加速被鍛鍊的臀部肌肉恢復，還能減脂；做深蹲、臀橋等臀部肌肉訓練時，能增大臀部肌肉，增強臀部曲線，同時肌肉訓練同樣會消耗能量，肌肉增長後還會增加基礎代謝率，因此臀部肌肉訓練同樣能有減脂效果。在這相輔相成之下，能達到一加一大於二的鍛鍊效果。

值得注意的是，在此過程中一定要保證飲食的營養充足，絕對不可以為了加速減脂而節食，因為塑造身材曲線，必須要有足夠的蛋白質與熱量才能讓臀部變得更翹。