首先進行相應的運動鍛鍊，來促進體重下降，可以起到消耗熱量和促進脂肪燃燒，最重要的，還是要配合好飲食方面，要保證營養的充分，但不要吃熱量高的食物

肥胖是一種病態反應，是指脂肪的含量、脂肪的比例超過了正常範圍。適當減量的常規的飲食、加強體育鍛煉、針刺、艾灸、食用調理脾胃的中醫等方法對體重的下降、脂肪含量的下降可以起到很大幫助。因此減肥主要靠自身的堅持，醫生的治療手段只能起到輔助及促進的作用。

減肥的目的是美麗和健康，以犧牲健康的減肥都是遲早要還的，關注能量攝入與消耗就能掌控減肥了，怎樣才能不節食，又起到減肥的目的呢？兩方面：一是吃能量低且有飽腹感的食物，比如玉米、紅薯、蕎麥、水煮菜、水煮蛋等，可每天吃這些，饞蟲來了怎麼辦，換著來，每天列上一天的食譜，精心準備，關注製作的過程，而非食物本身。二是做運動，可是枯燥的的運動，不好堅持怎麼辦？現在在疫情期間，我們可以室內跟著健身達人運動半小時，可以做家務半小時，收拾書架半小時等等，使每次的運動不重複，做好每天的運動計劃，並參照執行。減肥是一個長期意志力的考驗，多看看瘦身成功的例子，時刻給自己打氣。減肥最終的目的是形成健康的飲食習慣，什麼是習慣？一種行為長期堅持就會形成習慣，願在減肥路上的你們，都能如願，但別忘了，脂肪有3到6個月的記憶，瘦身成功後，還要堅持一段時間，養成瘦身體質，待春暖花開時，我們一起美起來，可好！

首先呢想減肥一定要明白“肥”是什麼？肥呢就是指脂肪，身體的脂肪含量過高，體重超標導致的肥胖，所以大家一定要明白，減肥呢減的是脂肪而不是去減掉體重，體重只是一個數字！給大家列幾點吧

①控制飲食（控制飲食呢不代表節食，節食消耗的是肌肉跟水分，喝幾杯水就回到解放前了）

②3分練➕7分吃＝10分健康（吃的健康，清淡飲食還要營養均衡，每日所需要攝入的營養物質按照身體需要：碳水、蛋白質、脂肪、膳食纖維、維生素、礦物質等）

④吃飯時間的控制與良好的作息時間（吃飯時間呢早7:30-中12:30-晚7:30一定要把控好飲食時間飯前可以喝一杯水，會讓你吃更少的東西，睡覺前3小時內不要吃任何食物，成年人睡夠7小時就可以了）

把制好了不要貪吃，熱量也不要超標準。控制飲食➕運動➕良好的作息時間➕百分百的堅持一定會成功❗

每週運動3-5天才瘦得快

　　有氧運動可以強效燃脂，肌力運動則強化肌肉、緊實線條，並且提升代謝，兩者相輔相成。想減重，這2種運動都不能偏廢。但初期應以有氧運動為主、肌力為輔，來降低體脂肪。到了1、2個月後，為預防基礎代謝率遲緩，使體重下降的速度變慢或停滯，就必須再增加肌力運動的時間，才能持續減重。

　　想要減肥，一定要嚴格執行每週運動3-5天30-60分鐘有氧與肌力交替，或每週運動3-5天，每次運動60-90分鐘。如果真的無法每天排出30-60分鐘的時間，分次累計的零碎時間運動法，也是可以的。如此持續3個月，一定會瘦得漂亮。

　　例如，本來一天要慢跑30分鐘，可以改成早上或晚上各健走10分鐘，中午以爬樓梯或步行10分鐘的方式來達成“一天運動30分鐘”的原則。

這問題我很有發言權！

半年前我120斤，相對於我的身高來衡量屬於微胖女生，衣服越買越大，強烈的危機感時刻提醒自己要減肥了！

於是找了很多減肥的資訊開啟減肥模式！

早上一個白蛋，中午一盤水煮青菜，下午5點後絕對不能吃任何東西，晚上確實太餓就吃個蘋果，猛喝水

第二天還是早上一個白蛋，中午一樣一盤水煮青菜，怕下午餓可惜適量的增加青菜的分量，5點前可以吃兩個紅薯，之後一直到早上任何東西都不吃

這樣的迴圈五天，星期六星期天家裡人齊吃飯可以適當的中午陪家人吃小半碗飯，晚上也要堅持不吃任何東西，這樣堅持一個星期後身體習慣了這樣的營養模式，也不覺得餓了，很容易就堅持下去，十天左右體重就會慢慢的降下來

後面的時間還是要堅持前面的飲食模式，很快就感覺身體輕盈很多，這樣堅持一個月體重減掉10斤不是問題，我就是這樣一個月減掉10斤

體重減下來後感覺飲食習慣都改變很多，不像以前那樣愛吃肥膩的東西，香港女星劉嘉玲在一個採訪節目裡也說過：現在的人都飲食過量，營養過剩，其實人是不需要吃那麼多東西的，一日兩餐足夠提供身體所需營養，所以，飲食療法減肥是最健康最安全！

不要暴飲暴食，也不要盲目的光想著不吃飯餓肚子減肥，早飯必須要吃的而且要吃好，營養均衡，晚飯要少吃，每天堅持鍛鍊身體

正確健康的減肥，首先要做到定時定量的吃飯，合理分配自己的飯量。一般講究早上要吃飽，中午要吃好，晚上要吃少。而且營養分配是葷素搭配，多吃素菜。在飲食方面確定好之後，就要進行合理的運動鍛鍊。跑步是最好的減肥辦法。每一次的運動量要適中，而且要堅持不能夠瘦一點，馬上停下來，這樣會反彈的。

減肥其實是一件非常辛苦的事情，但是隻要你掌握了方法，還是不難成功的。給大家分享一下方式方法：1你要知道你發胖的原因，是什麼導致你的肥胖，是虛胖 毒胖 還是實胖。2你要調理你的脾胃和清理腸胃，清理血液垃圾。3減脂首先要減去你血液裡的脂肪，然後是內臟脂肪，再去減皮下脂肪。這個順序不能錯。不然你天天減肥天天肥

首先不吃減肥藥，減肥藥對身體傷害極大

其次不節食，節食容易引起胃病和低血糖

最後合理的運動配合合理的飲食你就能瘦

我自己現在也是在減肥、我用13天的時間減了九斤，我是飯量從兩碗減到一碗，少吃甜食少吃零食，多喝點，早晩堅持做運動。

第一生活要有儀式感，我們要制定一個計劃。比如分階段的預期，第一個五天我要到什麼位置，第十天到什麼位置。有了目標才有動力。每過一天我們就劃去一天，象徵我們有邁進一步。

第二要採購用品，我買了一個合格的電子秤，這樣掉0.1也是對我最大的安慰！早晚起來稱重，記錄自己的重量。我還買了一個瑜伽墊和買了2個1千克的啞鈴還有一個泡沫軸，瑜伽墊我明天回在上面鍛鍊2小時，配合啞鈴和泡沫軸可以塑形不會鍛煉出硬肌肉。有時我還會出去快走5公里！疫情期間我只能在家鍛鍊。

第三控制飲食，只吃綠葉蔬菜和蛋白質（雞蛋，雞胸肉，瘦肉）要控制，水果不要糖分太重的。每天給自己定量，用小碗分出來，這樣就能控制自己的飯量。中途便秘早晨空腹喝黑咖啡！

如果你胖到一定程度了聯建議減肥，如果不是很胖，何苦自己為難自己。

減肥其實最有效的是節食和運動。

當然是管住嘴，邁開腿了。最重要的是能早睡早起，一天最好要睡夠八小時。早餐要豐富，最好是粗糧。午餐要吃飽，晚餐要吃少。最最最重要的是每天要多喝水，白開水要是喝膩了的話，可以試試紅豆薏米水，紅豆薏米也是有講究的，不會煮的可以去藥店買弄好的直接泡。

健康的減脂我們需要控制三個方面：

1:飲食，合理分配飲食結構，

碳水50%蛋白30%脂肪20%，增加膳食纖維和礦物質以及維生素的攝入，才能達到合理的飲食。

2:訓練，科學有效的訓練，包括抗阻力訓練，和有氧訓練，這兩項訓練相結合，脂肪才會有效的下降而不易反彈，如果一位的只是有氧訓練，沒有抗阻力訓練，你的肌肉不會增長，脂肪很容易反彈，基礎代謝也不會增長，就會在減下來又胖回去中迴圈。增加才是長期減脂的有效方法。

3:休息，優質的睡眠對於身體恢復和減脂有很大的幫助，晚睡熬夜人體皮質醇會升高，導致肌肉分解、儲存脂肪，所以一個充足的睡眠對於減脂有很大的幫助。

2019年1月份底我開始減肥，從122斤到7月份瘦到105左右，差不多半年時間吧；平時主食用土豆、紅薯、紫薯、玉米、山藥代替，炒菜用橄欖油，要麼水煮菜加點芝麻油，一天2個雞蛋，肉類都是吃牛肉、雞肉、魚肉，很少吃豬肉，晚飯吃一個蘋果或者下午5點之前泡杯麥片，下午5點之後儘量不要吃任何東西了；還有就是每天多喝白開水，我當時一天能喝3升，再就是每天晚上或早晨堅持運動30分鐘左右；總是健康減肥蛋白質和水分要保證跟得上，再堅持運動，一定可以的！

合理的運動加上健康的飲食，只要跟我下邊介紹的持之以恆，讓你健健康康的瘦身。

深蹲這個老少皆宜對場合沒有什麼要求的動作是可以每天都做的。它能帶動全身70％的肌肉群，有效的鍛鍊了大腿這塊最大的肌肉群。是一項非常好的有氧運動。

（一）那麼深蹲每天做多少個好呢？

（1）、建議新手深蹲練習一次30個左右就可以了，

如果你平時沒有健身的習慣,第一次的深蹲練習不建議做 太多個,數量可以控制在30個左右。不過早晚可以各做 一次。剛接觸深蹲的你可以瞭解主要發力部 位,在練習時最好能對著鏡子確認姿勢。

新手可以從練習 半蹲、沙發深蹲開始,千萬不要一開始就練槓鈴深蹲等負重訓練,那隻會加重身體受傷的可能,讓你留下對深蹲的心理陰影。

（2）、健身老手練深蹲量力而行

即使是對自己腿臀力量很有信心的健身老手,小編也不建 議一天超過100次深蹲。缺少大腿力量和臀部的專項訓練,一次性太大的訓練量或會導致肌肉酸 痛。另外,一味地追求“蹲低”反而會給膝關節加重 負擔,不建議蹲太 低,臀部略低於膝關節就好。另外,就算經常健身,也不要盲目的去負重深蹲,深蹲必須 掌握正確的姿勢,以及 腿部 配合下肢的正 確發力方式。建議在健身教練的帶領下科學地“蹲”。

每組練習完應給 自己不少於30秒的休息時間。

（3）、深蹲的動作要領

1、雙腳分開,比肩略寬 ,雙腳腳尖稍微衝外,然後挺胸收腹,後背挺直。

2、下蹲,使大腿與地面平行或更低。膝蓋不要超過腳尖。在深 蹲到最低點時不 能放鬆肌肉,否則會對膝蓋 產生傷害。

3、站立,抬頭挺胸。雙腳分開與肩同寬,雙腳平行,腳尖向正前方。腳掌也可以是分開成一定的角度,約60度,但要保持下蹲時膝蓋的方向與腳尖方向一致 。身體慢慢往下蹲,直到大小腿的夾角小於90°,但不要貼 緊放鬆,約70—80度即可。然後大腿前面用力站起來,直到站直。還原。重複動作。

4、深蹲的注意 事項

1、做蹲起運動的時候,如果速度太快、次數太多,或者用爆發力和反彈勁兒,就會傷到膝關節。

2、下蹲時膝關節的方向要與腳尖方向一致,不能內扣,不能晃動, 這 一點要特別注意,只有這樣膝關節才符合運動生理學。今後無論作 何種動作都要注意這一點。若膝關節方向與腳尖方向不一致則膝關節 將受到損傷。

深蹲的好處

1、提高全身力量最有效的動作:人們叫深蹲“力量訓練之王”,很簡單,深蹲 時使用的大肌群最多,如果再考慮支撐作用,幾乎所有的骨骼肌都參與發力。科學家對很多動作測量過做功,使用相同的重量,深蹲做的功最多,接近硬拉的兩倍,臥推的5倍,而深蹲能夠使用的重量超過硬 拉,更大大 超過臥推。因此深蹲對全身力量的增長,效果大大高於其他動作。

2、增長全身肌肉最有效的動作:深蹲是個雙關節複合動作,而且深蹲時人體分 泌的生長激素最多, 因此 大重量深蹲不僅能 促進腿部肌肉增長,還能促進全身肌肉的增長。另外,深蹲 這樣做 功多的動 作,和 其 他動作相比,不僅使肌肉圍度 提高,也使肌肉密 度提高,也就是使肌肉變得更有力度感。

（二）深蹲會傷到膝蓋嗎

不會。深蹲時膝蓋關節承受一部分壓力,韌帶和肌腱等都會變強,膝蓋周圍附著的肌肉也能很好的保護膝蓋。從這一 方面來講,深蹲還會保護膝蓋,強化膝蓋關節。

（1）無熱身的大重量深蹲傷膝蓋:熱身是任何一次身體運動前 必 做的運動準備,熱身能讓身體快速熱起來,訓練的效果 也會因為有了訓前熱身而更顯著。

（2）深蹲時肌肉放鬆會傷膝蓋:蹲下去之後腿部肌肉放鬆 了,這樣會讓韌帶和軟骨承受了巨大的壓力,從而損傷膝蓋。所以在深蹲的時候,下蹲到還原的這個過程全程腿部肌肉都要發力。

（3）下背彎曲,膝蓋嚴重超腳尖傷膝蓋:缺少胯部移動、 俯身挺身的過程 。臀部、背部、大腿後側 完全無力,重力全部施加於膝關節,是最容易傷膝蓋的深蹲姿勢

飲食方面

1、主食和副食搭配要均衡

很多人在減肥的時候更注重控制熱量的攝入，所以會刻意少吃主食，或者不吃澱粉類食物，不過，主食攝入過少是不利於減肥的，這樣總是感覺吃不飽，很容易餓，因此會吃甜點心或者零食來填飽肚子，這樣攝入的熱量會更多。

2、吃一頓簡單的晚餐

晚上下班回家，因為有時間，很多人的晚餐因此會準備得比較豐盛，專業是非常不好的，晚餐吃多了很容易導致肥胖，因為晚上活動少，攝入的熱量無法及時消耗，就會變成脂肪積聚在體內，但是不吃晚餐也不好，晚餐儘量清淡一些，用蔬菜湯搭配米飯、紅薯或者稀粥都很好。

3、低脂飲食

減肥期間不可以吃油多、鹽多、糖多的食物，但不吃油鹽也是不好的，營養不均衡也也不利於減肥。選擇植物油烹飪食物，不要吃油炸的食物，肥肉更加不要吃。

1、調整飲食結構，按照自己的習慣和節奏來吃，不用在意減肥的速度

我們減肥的手段就是透過調整飲食結構，讓攝入小於消耗，迫使脂肪細胞動員，這樣就達到了縮小脂肪細胞的體積，從而減肥成功的目的。

但這個過程可能不是一天發生，可能需要一個月甚至幾個月的時間，按照燃燒1公斤脂肪要消耗7700大卡能量來計算，假設我們每天消耗的能量是2000大卡，我們攝入的能量是1600大卡，那麼能量缺口是400大卡，一個月也才12000大卡，也就是大概1-2公斤左右。所以，我希望大家明白，健康減肥的話，一個月減掉的體重最好不要超重5斤。

當然，也有人調整好飲食結構以後，一個月成功減掉10多斤的，這種也是有的。一般是因為他超重幾十斤，所以第一個月減肥效果很好，後面幾個月後一個月比一個月少，這才是正常的。

有的人經常會問我，減肥時候吃這個吃那個，行不行？其實都是可以的，但是有個前提，那就是適度，好吃的不好吃的，能量低的能量高的都要適度。比較每種食物的營養價值不一樣，均衡的吃才會發揮最大的健康效果。

至於減肥速度這塊，其實不用太擔心，一個月2-3斤也好，只要能長期堅持，一年下來就是20-30斤，一般人體重就正常了，因為沒有過多流失水分和肌肉，所以也不容易反彈。

這裡也有一個示範食譜，大家可以把裡面的食物換成自己喜歡吃的食物，分量和種類控制好，長期堅持，食物種類定時更換，相信減肥效果也會不錯的。

早餐：

1. 水果總量100克，

可食水果：桔子、蘋果、梨、柚子、橙子、香瓜等

2. 優質蛋白150克，如：雞蛋2-3個、生蠔、蝦、牛肉等

3. 蔬菜100克，如：香菜、空心菜等

4. 雜糧粥1碗。

中餐：

2. 優質蛋白200克，如：雞胸肉、牡蠣、海鮮、魚類等

3. 清炒/涼拌蔬菜150克左右，(橄欖油/亞麻油5毫升）

生菜、大白菜、小白菜、包菜等綠葉蔬菜任選一種

4.玉米/紅薯/芋頭1個

晚餐：

1.黃瓜1根/西紅柿1個

2.優質蛋白100克（牛肉、蝦、雞胸肉、魚、雞蛋等)

2、合理運動

運動這一塊也要跟上，同時也需要長期堅持，有氧運動消耗脂肪，無氧運動鍛鍊肌肉，其實都要涉獵，都可以堅持。

有氧運動可以試試跳繩，每天從20-30個開始，每天堅持跳，慢慢的你會跳得越來越多，跳繩時技術也會越來越好。這裡要注意2點，有氧運動心率達到130左右，時間超過半小時，才會有比較明顯的燃燒脂肪的效果。

並不是說，脂肪在開始運動的時候不燃燒供能，只是在開始階段脂肪燃燒供能比例很低，直到30分鐘以後才會慢慢增大，乃至佔據主導地位。

無氧運動可以試試下蹲，因為人體70%的肌肉都在下半身，所以鍛鍊下半身肌肉顯得特別重要。每天從10個開始，慢慢堅持，效果會越來越好。

這裡需要注意的是下蹲的姿勢，下蹲膝蓋向下彎曲，頭部到腰部的軀幹要始終保持筆直伸展的狀態，臀部要向身後撅起。

透過下蹲運動，能夠充分活動期股關節周圍的肌肉。有效活動股關節，既可鍛鍊大腿內側的"內轉肌"，又能鍛鍊"臀大肌"，提拉臀部線條，刺激腿臀肌肉，起到瘦腿翹臀雙功效

3、總結

如果想健康減肥成功，那就不要在於減肥的速度，按照自己的飲食習慣和減肥節奏來，長期堅持，慢慢努力，一定會有很不錯的效果，達到越減肥越健康的目的。

「Zero觀點」想要正確健康的減肥，先要知道什麼才是”健康減肥“，只有你能清晰明瞭之後，你減肥過程中執行的動作才是”正確“的。比如一些人覺得減肥就是體重減低，所以會選擇節食，體重降低之後就覺得減肥成功了，會認為節食就是正確的方法。

當然節食肯定不算是健康減肥方法，減肥方法很多其中有健康的，有不健康的，我們怎麼去分辨？什麼才是健康減肥？

一、什麼是健康減肥？

我們減肥的目標是減少身體裡的脂肪，脂肪降低體重自然就降低而且身材也會更好看。我們的體重由骨骼、脂肪、水、肌肉四部分構成。脂肪質量密度低體積大，才會讓我們看起來體型臃腫，身材走樣，肌肉質量密度高體積小，讓我們擁有好身材。

健康減肥就是減掉多餘的脂肪，增加體內肌肉水分含量。我們再想想透過節食減肥之後，身體體重減低了，還是感覺肉肉的。問題就出在這裡，脂肪還在，而減掉的更多的是肌肉和水分，所以不是健康減肥。

二、滿足三個條件就能正確健康減肥

現在明白了，健康減肥的目標是減掉脂肪增加肌肉水分，要達到這個目標我們需要做得一些三點就可以正確健康減肥。

1、控制熱量

減肥的本質歸根到底還是需要製造熱量缺口，有了熱量缺口體重下降。但是這裡需要注意的是控制熱量但不能熱量攝入過低，最低熱量不能低於1200大卡，長期過低攝入熱量之後讓身體進入自我保護狀態，反而會減低對熱量的消耗導致熱量缺口消除。

2、營養均衡

只是控制熱量還不夠，飲食還需要做到營養均衡，讓身體恢復正常的新陳代謝能力，恢復正常脂肪代謝。節食或者只吃素材造成營養不良，而引起脂肪代謝受阻，脂肪就堆積起來了。

3、提高基礎代謝

減肥的本質是製造熱量缺口，我們控制飲食目的是控制熱量攝入，而提高基礎代謝是為了熱量能消耗得更多。如果控制熱量，但是消耗的熱量降低了，熱量缺口自然也會消耗。

身體熱量消耗包括基礎代謝消耗，行為活動消耗，食物熱效應三種方式。其中基礎熱量消耗佔總熱量消耗60-70%。我們可以控制因素中肌肉含量對基礎代謝有影響，減肥過程中保持或提高肌肉量，就是正確方式。

比如要吃低脂肉類，補充體內蛋白質，擁有肌肉的生長和修復。力量訓練，可以讓肌肉損傷修復脂肪會變大更大，增加了肌肉含量。

知道了健康減肥，明確目標增加肌肉減少脂肪，做有利於這個目標的事，就是正確健康的減肥。

我是一名減肥教練。採用的減肥方法很簡單，就是“均衡營養、平衡膳食”，恢復正常的脂肪代謝，讓瘦身成為自然而然的事。

如何正確健康的減肥？

首先，拒絕一切減肥藥，拒絕一切不健康節食。對，一切。

然後我們再來談談如何正確健康的減肥。

合理的膳食+運動+充足的睡眠=健康的減肥

合理的膳食

因為那些被我們說爛的能量守恆定律，所以合理的膳食在減肥中起著決定性的作用。所以想要減肥，我們必須做到攝入熱量＜消耗熱量，我們就能收穫更輕盈的身材。但是僅僅依靠節食，就能獲得健康的減肥嗎？顯然是不通的。

我們來參考下文獻：

《營養學：概念與爭論》中提到過：營養健康的核心原則，不是單獨某一種食物，而是如何在飲食中把不同食物合理搭配起來，以及如何長期安排每日的飲食，才是獲得健康營養的關鍵。

所以，想要正確健康的減肥，我們不僅要製造熱量的缺口，還要有一個豐富的飲食價值觀。

而下面這個膳食金字塔，可以更好的幫我們清楚一系列食物的補充比例：

而在選擇食物中，我們可以營養素密度較大熱量比較低的食物作為選擇食物的黃金標準。

營養素：營養密度就是每單位熱量所對應的營養量。運動

當然，如果僅僅是依靠飲食，不僅會使減肥的效果不佳，還有可能不利於身體的發展。

而在這裡指的運動，不僅僅是指有氧運動，無氧運動也是至關重要。雖然無氧運動在單位時間內消耗熱量不多，但是它會造成持續性熱量消耗，也就是指所謂的基礎代謝的提高，會對身體的抗壓能力以及塑造形體有多多益處。

所以想要健康的減肥，在運動這塊我給的建議是：

每次先做力量訓練，再安排有氧訓練

每週安排4-6次的有氧訓練，時間在30分鐘-40分鐘

每週安排3-4次力量訓練，時間在30分鐘左右。充足的睡眠

充足的睡眠，也是至關重要的。可能會有人問了，充足的睡眠為什麼也是正確健康的減肥至關重要的條件。

當然，它不會起直接性作用，但是間接性作用是至關重要的。

首先，充足的睡眠，可以讓我們在安排的運動中，有充沛的精力去完成。

其次，也是最為重要的。在夜間，是內分泌系統最為活躍的時候。而內分泌決定著身體一系列的活動包括肌肉增長和脂肪的燃燒。

所以，想要有一個正確健康的減肥，我們必須要做到：合理的膳食+運動+充足的睡眠。