我是2019年開始愛上跑步

“感覺”是個很主觀的詞，受個人經驗、想象、期望等因素的影響，跑步10公里相對於不同的人，感覺肯定不一樣，且邊界不明，很難說清楚。

暫且以苦樂、輕鬆、舒適等人們常用的感覺表達來說說我個人對於跑10公里的看法。

01 突然跑10公里與循序漸進跑10公里感覺是大不同的

如剛開始可以跑3時，就大著膽子嘗試10公里，不考慮的速度的話有可能跑下來，但初跑者這樣增大數倍的跑量，難免會產生身體的不適。例如出現身體關節、肌腱或某個部位的傷痛。

跑步是單一動作的重複，突然從3公里到10公里無疑增加數倍單一動作，即便跑得慢，心肺功能跟得上，但力量以及肌肉、肌腱、關節和骨骼難以提供物質保障，結果很容易出現身體的傷痛。

我在適應了10公里一段時間後，突然一下提到20公里，結果左腹股溝出現輕微疼痛，意識到這是跑量過度，馬上停跑休息並調低跑量。

所以，建議初跑者建議按跑量的20%循序漸進遞增。如果跑後不疲勞，不厭倦，身體能夠迅速恢復原有狀態，那說明遞增的跑量是恰當的，如果感到勉強，對跑步產生抗拒，那就要調低跑量。

對於長期跑步的人來說，10公里是日常跑的跑量，只要速度恰當，跑的過程和跑後都會覺得很自然，很享受；

對於習慣跑馬和超馬的人來說，10公里是開胃菜，才剛剛跑出點感覺，才開始進入跑步狀態。

02 跑速不同跑步的感覺大不同

以什麼樣的速度完成10公里跑步，感覺也是大不一樣的。

一般來說，慢跑10公里會感到輕鬆，舒適，不勉強；快跑則會感到氣喘，痛苦，勉強，難以持續。

以跑步心率作為標準，一般來說，將跑步時的心率控制在最大心率的80%以下是比較舒適的，至少不會很痛苦。但隨著跑步速度上升，心率上升到最大心率的80%以上，就會出現氣喘、疲勞、難以持續等痛苦感覺。

一些跑步專家很重視跑步時的主觀感覺，以輕鬆、微笑、努力、勉強等之類的感覺作為提高跑步速度，增加跑步強度的等級劃分。

總的來說隨著速度越快，感覺越難以承受，持續的可能越小。因此，要想輕鬆、愉快地跑完10公里，那就儘量找到自己的感覺痛苦艱難的速度上限。

相信經常跑10公里的人都有過這樣的經歷，跑後大部分時候完全沒有不適感，但有時候會出現全身痠痛，這是因為完成10公里的速度不同。當速度快到突破自己的乳酸閥值時，就會乳酸堆積，出現全身痠痛。

有意思的是，每個人運動能力不一樣，每個人的乳酸閥值不一樣，且不是固定不變的。隨著一次次速度挑戰，乳酸閥值會不斷提高。這也是為什麼經常運動的人不容易出現身體痠痛的原因。

03 建議

要想10公里跑步完成得安全、輕鬆且高效，需要：

個人建議，僅供參考。

跑步10公里，感覺是非常酣暢的，呼吸通暢、身體通透，一身排除毒素般的輕爽，是“痛苦”後的快樂！跑10公里的感覺，是多方面的。

時間進入2020年以來，我的跑步基本上是以10公里起步，每週4—5次，每兩週進行一次半程馬拉松跑，正在備戰全程馬拉松。從多年跑步的感覺，我認為10公里跑是檢驗一個跑者體能和意志的分水嶺，是喜愛跑步的朋友們長期堅持的一項基本功。

從距離上說，10公里屬於長跑專案，這個萬米運動乍一聽很嚇人，因為那是你的開始，當你在循序漸進中由3公里至5公里、5公里至8公里，在堅持中、在不斷超越自己中、在身體不斷受益於跑步中，你會感覺到你很強大，你將不再會滿足於區區的數公里，10公里很可能成為您的日常“小菜”。

在這裡，我是業餘愛好者，不與專業跑步大神們比較，我是鍛鍊身體的角度談跑步，不是以競賽為目的。任何人都不宜直接進行10公里的跑步訓練，需要一個循序漸進的過程。

當你積累了一定長跑基礎後，自我感覺體能能夠支撐10公里跑時（這一點感覺很重要），就可以勇敢地去嘗試。10公里跑步，建議以慢跑為主，因為慢跑屬有氧運動，可以更多攝入氧氣，更多地讓氧氣與脂肪高效地“燃燒”；如果跑速較快，讓肌肉處於無氧運動狀態，會在肌肉中形成較多乳酸，從而影響肌肉的運動機能，進而影響你的跑步感覺，嚴重的會影響你跑下去的信心。如果你拼命般進行一次10公里跑，結束後腿部的痠痛會影響你好幾天，感覺是非常不爽的。

跑速問題因人而異，可以用呼吸劇烈程度來衡量。如果您跑步中感到兩耳生風、感覺喘不過來，那說明您跑速快了；如果您跑步中步伐輕鬆，兩腳落地輕軟，呼吸自如可以唱兩句，那說明這個速度就很適合您的慢跑。

通常來說，開始階段配速可以5—6分鐘左右/公里，4—6公里的中間階段以5分半左右/公里，7—10公里時可維持速度也可根據自己體能選擇適當均勻加速，以個人感覺承受為主，不建議突然的、高速的衝刺，防止受傷，不利於以後跑步。

要注意休息。如果不是備戰馬拉松的話，每週3—4個10公里的運動量就不小了。每3一4次跑步，要注意調休；每次跑步後，要注意放鬆和適當的拉伸運動。

10公里跑步時，要從一些指標上了解自己的身體，正確解讀身體向你發出的訊號，從而作出調整，遵循科學的訓練方法。

要關注心率。心率是一個人跑步時的重要指標，體現心臟向全身供血的機能。如果心率過快且時間太長，勢必加重心臟負擔，如同讓發動機超負荷運轉一樣，不利於身體的健康。

正常人跑步時心率是110—120次/分鐘，年輕人心率偏快，年齡大些的人偏慢。有一個粗略的公式，可以作為參考，即：170—您的年齡=最高跑步心率次數。就是說，如果您40歲，在跑步時最高心率為130次/分鐘左右。如果跑步時心率較大超過最高值，可能會引起運動過量和身體不適，達不到運動健身效果。

應當怎樣提振信心？

任何一項運動，都是由好奇轉為嘗試、由嘗試轉為喜歡、由喜歡轉為愛好、由愛好轉成習慣的過程。在這個過程中，需要一些激勵，不斷提振自己堅持跑步的信心。

要清醒地記住自己跑步的初心。當你決心跑10公里時，你的目的是什麼？這就是您的初心。大多數人來說，就是為了鍛鍊身體，再進一步來說是為了減肥降壓。

記住了自己跑步的初心，在跑步的日子裡要定期檢驗一下。以本人為例，跑10公里半年後，體重減5公斤、血壓80—120右、高血脂高膽固醇脂肪肝全部消失，這些指標，給我的跑步提供了強大的信心和動力！

無論是常年跑步的“老鳥”，還是初入跑圈的“新手”，10公里跑給你鍛鍊身體的感覺是非同一般的，只要你方法得當、循序漸進、堅持不懈，當你體會到運動帶來的快樂時，10公里只是個數字，自己能跑多遠，其中精妙，只有堅持的跑者們內心自知！

跑步10 公里感覺，需要分層次的，實力，跑量，初級跑，精英跑，大神跑，專業跑，配速跑，佛系跑每個層次感都有所不同，只能說你到什麼層次，什麼心態感覺都不同！

跑的好沒事，跑的不好，斷韌帶 肌腱 軟骨 半月板， 沒事去運動醫學科轉轉，等著開刀的一大把，為啥？跑斷的！

去年開始跑步，以前很早跑過短距離，沒超過十公里，工作後再未跑過，越來越油膩，去年初開始嘗試，斷斷續續跑了一百來公里，國慶後算正式開始努力，到十二月份跑過三四次十公里，後來鞋有問題膝蓋疼加之春節、疫情就停了，春節後繼續，從三公里開始，跑了一個半月，現在一週五次，一次八公里，感覺已經可以十公里了，沒敢加，再跑一週再上九、十公里，跑下來感覺啥都好，人精神、第二天可以繼續，就是咋心率和你們說的不一啊？按照你們的演算法，我心率不能大於125，而我跑步心率都在150到170，咋整！？

我是一名跑步愛好者，有著近四年的跑齡，我喜歡跑步，但並不痴迷於馬拉松，以至於我的跑步成績一般般，相比於起腳就四分配速的大神，我是真正的佛系跑者，可這並不影響我對十公里跑步的喜愛，從初跑時的累喘吁吁，到現在應付自如，十公里已成為了我的標配，在十公里跑步的途中，我享受更多的是跑步的樂趣。

10公里是一個神聖的距離

十公里，是每個跑者必須跑的距離；

十公里，是判斷真假跑者的標準；

十公里，是初跑者制定的第一個挑戰目標；

十公里，是進階跑者的突破口；

十公里，是反應一個跑者水平的晴雨表。

為什麼這麼多人熱衷於十公里跑步，也許這就是原因。

一、那跑步十公里是什麼感覺了？

2.老鳥認為，十公里跑步現在是我的正餐，每週三到四次的打卡標配，我跑完我驕傲。我可以晴天跑、雨天跑，我也可以公路跑、越野跑，十公里跑步可以在我這變換出很多花樣，它即達到了鍛鍊身體的效果，又解了我跑步的癮，我就喜歡這種感覺。

3.精英者有話說，十公里兼具速度與耐力，我要好好提升十公里的水平，它在一定程度上決定著我的全馬水平，今天爭取跑進40分鐘，我跑完我心安。

4.大神講，今天我的訓練計劃8*1000米8組，配速3分，然後亞索800間歇2組，我的目標10K路跑聯賽拿獎，走，10公里搞起，我跑完讓我喘喘。

可見，十公里人人都可以跑，人人都可以在十公里中找到自己的位置，你問跑完十公里的感覺，可能大神在說累，初跑者在說爽了，這就是讓人愛恨交加的十公里。

二、那我們怎麼練好十公里路跑了?

1.逐漸增加跑量

2.進行力量練習

如果想提升10公里跑步的成績，光有跑量還不夠，你還要有規律的經常進行核心力量和柔韌性練習，可以使跑步姿勢更加完美，預防傷病，並提高身體的整體運動效率。跑者說建議，每週進行兩次核心訓練(腹部、背部、臀部以及肩膀)，例如平板支撐、俯臥轉體、拱橋等，每次時長30分鐘。

3.做好熱身動作

十公里是一個不長不短的距離，凡是跑步就必須做好充分熱身，這是長久跑下去的不二法寶。你可以把起跑時的第一公里慢跑作為熱身，然後不斷加速；也可以跑前做幾組高效熱身動作，比如交叉步、高抬腿、抬腳踢等。

4.嘗試LSD

LSD即長距離慢跑，透過LSD的訓練增加有氧耐力，穩定心率。即便是初跑者如果堅持這個訓練方法，你就會發現自己跑的越來越遠，進步越來越大，十公里兼具速度與耐力，想跑好十公里LSD也是基礎訓練方法之一。

5.改變配速

如何跑好十公里，有很多訓練方法，跑著說在這也給大家推薦一組10公里跑—8周訓練計劃，本計劃針對那些在過去的兩個月中，能夠堅持每週跑3-4次，在每週進行一次13-16公里長跑並且跑量達到30-50公里的跑者。

對於月跑量200的我，10公里是最舒服的距離。低心率有氧跑有助於有氧耐力，減肥燃脂的提高。

但如果連續跑3個10公里，我還是很酸爽的

我健身有20年了一直室內跑步機從沒戶外跑，在戶外讓我跑幾步趕公交我都懶得提腳。在健身房跑跑也從沒跑過10公里，都是組合鍛練。這次因為疫情只能戶外跑，剛開始幾天也沒能跑10公里，後來就是8，9，10，11公里這麼跑下來的。現在基本戶外天天10+公里除了下雨（沒啥感覺）。想想還是基本功紮實

跑步1O公里總感覺還差1公里，還要繼續跑，不然就感覺沒有完成任務、意猶未盡！

一一因為我每天都跑11Km，回答完閉。

我跑過啊，一個小時樣子。其實控制好節奏也沒感覺多費力。初學者可以先在跑步機上跑，比較省力，差不多的時候再實戰，其實一路聽著音樂，看著景色也挺好。現在每天依然早上兩公里，大概十分鐘，不跑就覺得不舒服，習慣了

跑步10㎞是什麼感覺？這個是因人而異的。

10㎞，是一個相當漫長的距離。對於大多數新手跑者而言，實在是難以逾越。跑個3-5㎞就已經快要快要懷疑人生了，跑10㎞簡直不敢想象。10㎞，我們的雙腿大約要一刻不停地邁出一萬步，才能跑完。10㎞對於新手的考驗可想而知。

對於從沒有跑過10㎞距離，跑步時間很短的新手跑者們來說，不亞於跑半馬的難度。

如果平時具備了跑5㎞的水平，那麼前面5㎞可以跑下來，然後勉強可以跑到6㎞。由於身體只對5㎞的距離有記憶，跑完6㎞腿部肌肉已經累積了相當多的乳酸了，身體負荷加大，心率開始升高，肺部壓力也會加大，會感覺氣接不上。

再繼續跑下去。7-8㎞時，我們會心跳加速，呼吸困難，腿痠腳麻，渾身沒有力氣。跑姿也開始變形，身體動搖西晃，腳步踉蹌，雙臂下垂，落地時腳步非常重，步頻步幅進一步縮小。

9-10㎞，汗如雨下，氣喘如牛，身體已經極度疲勞。腿部肌肉快要承受不住巨大的壓力，痠痛感進一步加深，有的人會出現抽筋現象。跑姿已經嚴重變形，腿部灌鉛，許多人不得不以走的方式來代替跑步，或者乾脆停下來緩一緩，再走或跑。

跑完以後，乳酸會長時間停留在肌肉中，需要兩三天時間才能減輕痠痛現象。

如果是跑了比較長時間，具備跑7-8㎞水平的大眾跑者，他們克服一下就可以跑完，難度不會太大。

他們跑到9㎞時，也會出現乳酸堆積的情況，腿部肌肉會出現酸的感覺，心率會上升，呼吸加快，身體開始有疲勞感，出汗量開始變大，開始出現掉速的情況。

9-10㎞，跑姿開始變形，核心已經不穩，跑起來鬆鬆垮垮。汗如雨下，心率持續走高，呼吸變亂，變淺，失去了節奏。步頻步幅變小，配速進一步降低，開始跑走結合。不過，走一會就能緩過來，順利地跑完10㎞。

跑完後，會有部分乳酸停留，但往往一天時間就清除乾淨了。休息兩三天後就可以再次跑步，而且再跑10㎞就會適應了。

跑過10㎞的普通大眾跑者。跑10㎞時會在9㎞開始有心率升高的情況，呼吸也會有些難受，會有一些掉速，有的人會出現乳酸堆積，但稍微調整一下就過去了。

如果是跑齡長，有氧能力強大的精英跑者。跑10㎞時，因為他們基本上都是以有氧的方式在跑。所以，他們將會很輕鬆地跑完10㎞，身體沒有任何不適，很短的時間就會恢復過來。10㎞對於他們來說，沒有任何難度。

所以，就這個問題，我的回答是:

跑步10㎞是什麼感覺？這個是因人而異的。

跑步10km可以很輕鬆，如果不是那麼追求配速的話。

這是我昨天跑的10km，公園裡兩圈半，兒子騎車在前面當兔子

我是前年開始因為要減肥開始跑步，體重從105公斤到現在的94公斤，從最初只能跑500米到現在能跑10公里，一路跑來真是太難了，中間也因為疫情中斷了三四個月，當你從最初一公里慢慢跑到十公里時，這種成就感是無法用語言表達的，現在的感受就是兩天不跑步就難受，上癮的感覺。我是大體重，也不去刻意配速和距離，感覺狀態好了就多跑一公里，以後會一直跑下去！下圖是去年和今年的配速對比，有所進步。

跑步過程中，我基本上鼻子呼吸，一次跑完不間斷，配速7左右，出汗多，前四公里就已經全身溼透，十公里跑後背心可以擰出半杯水，但不覺得累還想接著再跑兩三公里，可惜心率要到150以上，都是“極限”、“無氧耐力”，沒有什麼“有氧”區間。心肺功能還是不理想。

本人40歲，跑齡2年。10公里的話，620的配速跑很舒服。由於每天8點要上班，平時每天5公里，5.40分起床，處理一下各種事務+熱身，半個小時左右，6.10分出門，6.40分回來，拉伸10分鐘，洗澡，吃早飯，7.30分了，騎腳踏車去上班。保持這個習慣很久了。

放假了有時間就跑個10公里，最近一次是在10月1日國慶那天，但跑完10公里我會跑休一天，畢竟歲數不小了，無傷跑才是偉大的跑步。平時跑步用keep記錄，附2張圖片。

唯有堅韌者！

跑了5個月，配速從7分提到5分30秒。首個10公里 跑進56分。悶熱的夏天堅持下來，氣溫涼爽後配速自然提升不少。

作為一個曾經220斤的大胖胖，走500米都會氣喘吁吁，到現在150斤日常跑步都是10公里起步，看到這樣的問題，十分樂意分享一下自己的經歷：

剛開始減肥時，第一次嘗試跑步，還沒跑出去50米就感覺肺都要炸開了，然後放棄跑步改為走，每天走5公里配速12分鐘，剛好一個小時！再到後面，用法克萊特跑走跑結合，從3公里突破到5公里再突破到8公里，然後在一個清爽的早晨我第一次嘗試了法克萊特10公里走跑結合，我清楚的記得那一個用了80分鐘完成的，完成後我興奮了好久在多個聊天群裡發截圖，然後哼著歌去星巴克吃了個早餐，別提多愜意了！

畢竟是走跑結合完成的10公里，快樂來的快也散去的快，我心中升起了一個一口氣跑完十公里的夢想！

用法克萊特10公里訓練一個月後，一個狀態十分輕鬆的下午，下班後決定跑回去，開啟咕咚時，發現GPS訊號弱，索性關掉了咕咚，然後開啟酷狗帶上耳機開跑！

一口氣跑完三公里時，我內心有點慌，畢竟法克萊特10公里最長的連續跑步就是三公里，我告訴自己堅持一下看能否突破5公里，跑到5公里時感覺有點吃力了，雙腿發沉，再次自我鼓勵試試7公里怎麼樣？

突破7公里時，感覺肩發酸了，小腿快抬不起了，於是放慢了腳步！到第8公里時，奇蹟出現了，居然感覺沒那麼累了，越跑越輕鬆，後來我才知道那叫跑步高潮！

跑完第9公里，感覺勝利就在前方了，突然感覺前方的路像走路一樣靜止起來，越跑越興奮，到10公里時我停下來後有點想哭的衝動，差點就吶喊出來了，我告訴自己我做到了！我真的做到了！一個曾經220斤的胖子，居然可以一口氣跑10公里！

那一晚，我失眠了。。。無論如何也睡不著。。。

跑10km是個什麼感覺？對於有健康追求的普通人來說，是個標誌！跑10km，對力量，心肺功能和意志力都是一個考驗。跑完以後有點酣暢淋漓心曠神怡的感覺。而且看到自己的進步，更是愉悅！

普通的以健身為目的的跑者，即介於三級和業餘之間。看狀態，狀態好的時候跑完十公里還想跑，狀態不好的時候跑得想罵娘。

建議還是要狀態好才跑，狀態不好是對身體的過度消耗。