減肥的話還是要控制自己攝入的飲食，拿我自己舉例子，我減肥的時候透過用一款app來記錄自己每天吃了什麼，可以自動算出來自己每天攝入的熱量，還要配合運動，一定要運動，不然單靠飲食方面控制，會在你控制不住自己食慾的時候反彈的

要想減肥，很多人都從吃開始，首先攝入量肯定要低於消耗量，要麼運動加大消耗，要麼調整飲食，減少攝入熱量。

所以，減肥期間的飲食，不能完全依靠自己的感覺，還是要了解每種食物的熱量，科學合理搭配。

把一天需要吃的食物分成6次攝入，讓胃不過份脹飽，也不會長時間排空，不會感到飢餓難耐，更容易堅持，而且胃口會慢慢變小。

儘量不吃油炸、肥肉、餅乾蛋糕等高脂高糖高熱的食物，少吃鹽，飲食清淡，多吃綠葉菜，水果適量吃，多喝白開水，可以喝茶、無糖咖啡。

下面是我控糖時期醫生開的食譜，和我自己的用餐記錄，減肥可以參照這種飲食結構，如果菜譜中所列的量你覺得多，可以減少主食，但菜一定要吃夠。

刷劇的時候可以一邊做些拉伸放鬆的動作，大體重基數的人減肥初期不建議劇烈運動，由於體重大，不經常鍛鍊，心肺功能差，劇烈運動容易給關節帶來巨大壓力造成運動損傷，甚至可能誘發生命危險。大體重基數的人可以做些散步、快走、太極等低強度的運動，心率達到自己最大心率的80%就可以了，這樣也為以後加大運動強度打好基礎。

這樣堅持一段時間，應該能減20斤左右，這一段時間是多久，因人而異，少則1個月多則半年，看自身體質。

經過一段時間的飲食調整，你會發現體重不下降了，這就是我們所謂的平臺期，這是因為身體適應了這種減肥節奏。如何突破呢?

經過我的親身實踐，要想快速突破平臺期，就要改變減肥節奏，可以採取輕斷食+有氧運動。

一個星期的7天中，找相隔的2天來進行輕斷食減肥，其他的5天則正常進食，比如週二和週四。輕斷食當天不是不吃任何東西，只是攝入量減少到平時的1/4，可以吃些清淡的流食：果蔬汁，燕麥粥等，還可以吃黃瓜，芹菜等有排水功效的蔬果。例如：早餐 1碗燕麥粥+1個水煮蛋，午餐 1個蘋果，晚餐 一份水煮菜。

輕斷食的第二天，正常攝入+有氧運動，最好堅持30分鐘以上，出汗為好。推薦鄭多燕減肥操、Keep上的有氧運動等。這樣堅持兩週，就能突破平臺期，體重繼續下滑。

瘦了幾十斤的你，已經算是煥然一新了，相信親朋好友見了你，第一句就是：哇，你瘦了好多，穿衣服的尺碼也小了一到兩個，這樣的變化會讓你更加堅定減肥的決心。

胖人瘦下來後，容易面板鬆弛，這時候我們可以把減肥的重心轉移到減脂塑形上，這就要藉助運動了。

推薦一套運動影片，FOCUS T25，可以去網上搜索，愛奇藝上有，我是在小米電視上的銀河奇異果App上跟著做的。這套運動每集只有25分鐘，是一種短時高效的週期訓練，涵蓋有氧，力量，HIIT。我已經跟著做了一個多月了，能明顯的感覺到身體變緊緻了。

1.少食多餐，細嚼慢嚥，主食儘量搭配粗糧。

2.多喝水，儘量不喝飲料。

3.飯後及時刷牙，刷了牙會減低想吃東西的慾望。

4.喝黑咖啡有利於降低食慾，當然，睡眠不好心臟不好及有其他基礎病的人群慎重選擇。

5.一週三次30分鐘以上的運動。

6.不要信減肥廣告和微商的減肥代餐、精油，白花錢，歸根結底還是需要你自己配合節食。

7.樹立減肥信念，一胖毀所有，減肥就相當於整容，肥胖會增加患病風險。

每個胖子都是一支潛力股，趕緊讓它爆發吧，助各位小夥伴減肥成功，收穫美好的自己。

我一般就是給自己設定個限制，要比身邊瘦的女生少吃五分之一，然後堅持就好了。慢慢飯量會下來，偶爾也會放縱一次，但是最多最多一週放縱一次，而且是在中午，這“一次”指的也是一頓飯。

不管你選擇什麼方式，下定決心去減肥，這個過程是很艱難的。你得放棄一些你喜歡吃的甜點、奶茶、飲料……還有就是要從以前的飲食習慣也要有所改變。最後就是運動量要有，讓自身代謝有所提高，儘量避免熬夜。

選擇一個自己適合的方式，看自己適合那種，給自己指定目標計劃，每天按照計劃上面執行。只要堅持下去，就會改變。

圖片就是我自己我做飲食，紅薯，雞蛋，青菜。不好看，勿噴

減肥主要就是管住嘴邁開腿。這兩點最重要的是邁開腿。靠節食減肥很容易反彈的，而且突然開始改變自己的飲食習慣也容易引起身體各方面的變化。我覺得減肥還是要以運動為主。運動減肥可以緊實你的面板，不會讓你瘦下來了之後面板鬆鬆垮垮的。而且只要健康飲食，不用刻意節食少吃。

兩者都需要。

熱量計算相對感覺來說更加準確一些、更加有依據；

很多人對於食物的熱量並沒有一個概念，比如大家都會覺得多吃些水果是有利於減肥的，當我們有減肥的意識起，那知道多吃水果幫助減肥，事實並非如此：

在熱量方面，熱帶水果的熱量還是相對較高的；

在營養方面，水果除了纖維素、維生素之外，還有大量的果糖，果糖屬於碳水化合物的一種；

如果想要減肥，就要把碳水化合物的比例控制在45-55%之間，也就是說，當你吃了不少麵食這類精細主食類的食物，如果再去吃高糖分的水果，長期這樣的習慣也是會容易引起脂肪囤積的；

因為這樣的飲食習慣，熱量方面很難掌控，你以為的食物並沒有那麼理想的低熱量；

再比如一些打著健康的加工食物，雖然沒有白砂糖的成分，但是很多會以另一種形式存在，或許是糖漿、或許是脂肪，如果市面上出售的食物特別的健康，那麼口味上就會差很多，當你覺得這個食物香、甜、可口時，往往熱量不會低。這些食物的熱量密度非常高，不知不覺中就會吃下半頓飯的需求量；

有些人吃得很少、但是熱量未必少；有些人吃得豐富、但是熱量或許並不多；

這就是對於食物熱量的瞭解和營養的利用，合理的根據身體的需求來規劃飲食，更有利於減脂、而不是丟失更多的水分和肌肉。

結論：熱量計算有效果，但是現實中很難一直這樣計算著操作，所以在剛開始決定減肥時、以後在後續的有必要的階段內，用熱量計算的方法比較合適。

如果要根據感覺來吃，必須要有一個前提條件：

避開零食、飲料、小吃等這樣的精加工（高糖、高脂肪）食物；

因為這些食物給人的感覺是：飽腹感極弱、熱量很高，並且營養價值極低，所以往往吃了高熱量而不自覺飽。

在這樣的條件下，你可以根據自己的感覺來決定一日三餐吃多少：

7、8分飽是最理想的狀態；

也就是飽了、動筷子慢了、再吃就會撐的狀態；

有些人很難感覺出來這樣的一個程度，很多時候是因為吃飯太快了；

當你吃飯太快、吃到心滿意足的時候，這時候其實就已經十分飽、處於撐的程度了；

所以，從感覺方面來吃飯，最好吃飯要慢、細嚼慢嚥、每一口都把它給咀嚼細再吞嚥；

這樣大腦就有足夠的反饋來指揮你可以停下筷子這個動作了。

結論：我們大多數時候都是憑著感覺在吃，如果想要更有利於減脂、長期保持，最好先透過食物軟體來了解食物的熱量和營養，這樣你的感覺才會更加有依據、你心裡才會更加有底。

儘量選擇高蛋白低脂的食物，不吃澱粉，每週選擇1~2天輕斷食，逐步提升代謝率，形成身體記憶達成易瘦體質。

別問我怎麼知道的，用這套方法，成功2個月從127-105

如果是減肥，每頓飯的食量根據熱量來吃是比較合適的。

減肥的前提條件是能量攝入小於能量消耗。我們每日的能量消耗估算的依據是自身的的基礎代謝率與額外產生的熱量消耗，如運動所增加的熱量消耗等。

每一種食物都有不同的熱量，血糖生成指數，對人體產生的反應也是不同的。

減肥的並不是熱量越少越好，如果我們每日進食熱量不足以滿足自身的基礎代謝熱量，那麼吃的再多，也並不有利於減肥的進行。比如追求低熱量，只吃蔬菜，水果，這樣會造成蛋白質，糖原的攝入不足，使肌肉流失，基礎代謝下降，很容易反彈。

在進行食物的選擇時，如果不進行科學的選擇，很容易熱量超標。同樣的食材，不同的烹飪方式會造成熱量的巨大差異。

我們吃一些血糖生成的很高的食物，吃的很多卻感覺自己沒有飽腹感，但實際攝入的熱量可能遠遠超過我們自身所需求的熱量。

對於減肥的飲食，我們應該根據自身每日的熱量的消耗，給自己設定一個合理的熱量範疇。合理安排每一頓飯的熱量，最好在一段時間內保持相對穩定，避免不必要的加餐，才能看出這樣的飲食是否達到了合理的減肥效果。

現在減肥已經成為大部分人關注的問題了，很多人都因為工作、學習都特別忙，現在生活條件也越來越好，肥胖也是特別普遍現象，減肥人也就越來越多，而且市面上多了很多，減肥體驗館、減肥代餐、減肥藥物等等，所以減肥不僅成為商機，也成為大家關注熱點，本人減肥很多次嘗試過很多方法，也失敗很多次，但是最近一年多成功減掉40斤，也有半年體重一直穩定沒有再反彈趨勢，現在我來分享一下我的經驗.

什麼是減肥？減肥注意的是什麼？怎麼才算減肥成功？現在我圍繞這幾問題講一講.

其實減肥就是攝入量小於消耗量，最簡單說就少吃多動，減肥圈子一直都說想成功必須七分吃三份練，這話就是吃很重要，練只是輔助減肥的一個過程！在這裡攝入量和消耗量怎麼去計算呢？這裡要算出自己基礎代謝是多少，什麼是基礎代謝，基礎代謝就是人體維持生命所以器官所需要的基礎代謝.計算方式是：S（m2）=0.0061×身高（cm）+0.0128×體重（kg）-0.1529

當知道自己基礎代謝以後就可以規劃自己的食物攝入量.從這裡就可以基本回答題主問題還是考熱量進行搭配個人飲食.保證這些在增加一些減脂運動會達到更好水平.

1.飲食問題，第一是熱量不要過高，多吃用一些飽腹感高的主食，第二補充肌肉所需要的蛋白質，第三，戒掉所有零食、飲料、油炸、甜食等垃圾食品.我推薦主食：紅薯，玉米、全麥麵包、糙米、麥片、土豆、南瓜等高纖維飽腹感高主食.高蛋白：雞蛋白、雞胸肉、牛肉、魚蝦、豆製品（不要油炸類，油豆腐這類不好）乳製品（純牛奶，不要加入糖類水果牛奶、核桃牛奶）蔬菜都可以選者多選擇綠葉菜，水果和堅果少量，它們主要補充人體需要一些營養物質.

2.睡眠問題，每天保證8小時睡眠，熬夜是減肥最大殺手之一.同時也傷害身體機能.

3.運動方面無氧運動➕有氧運動相結合方式進行一週保證三到四天做好，每次運動20分鐘到60分之間.

減肥只是看重量，要記錄三圍與體脂，這些更加標準，因為體重不代表你減肥成功，因為很多人體重是下降減掉的嗾使水份，很容易反彈，甚至多吃一口就回來了.所以我希望減肥小夥伴多注意自己三圍是否有變化.

透過我上邊表示希望解答了題主問題，減肥還是根據熱量合理規劃每餐飲食，大不要嫌麻煩等你堅持一個月以後順其自然也就習慣了也不需要每餐都計算那麼詳細.

減輕體重，無非是透過減少熱量的攝入和增加能量的消耗。你如果：一天只吃一頓飯，是少攝入了熱量，而不是多消耗了能量（卡路里是能量單位）。

建議不要透過過度節食來減輕體重：每日攝入的能量不足，機體會運用自身儲備的能量甚至消耗自身的組織以滿足生命活動的能量需要。人長期處於飢餓狀態，在一定時期內機體會出現基礎代謝降低、體力活動減少和體重下降以減少能量的消耗。造成整個人虛弱無力，體質下降，往往體重沒有減下來，身體就垮了。

減肥的宗旨是需要製造熱量缺口，也就是熱量的攝入要小於熱量的支出，這樣一來身體才會拿出我們的存貨，也就是脂肪來燃燒為身體提供熱量。

俗話說“七分吃，三分練”，但是我卻想說，要想減肥成功，“吃”這個環節基本上已經決定了你是否能夠減肥成功！減肥期間的每頓飯，到底我們是應該按照感覺，還是要遵從食物的熱量？在這裡提供以下幾個方面參考。

減肥期間的熱量攝入不應該盲目的追求所謂的低熱量，從身體健康的角度來講，減肥期間的熱量缺口考慮每日熱量支出的10%-20%，最高也不能低於三分之一，一旦低於這個水平將很可能造成節食減肥所引發的一系列副作用。

舉個例子，一個成年沒有鍛鍊習慣的女性，每日的基礎代謝是1200千卡左右，考慮日常的活動（走路、工作、吃飯等）消耗300千卡，那麼在減肥期間的熱量攝入考慮比較健康就是在1000-1200千卡的範圍。

分配到一日三餐的熱量（以1000千卡為例），早餐300千卡、午餐400千卡、晚餐300千卡就是一個比較合適的狀態。

明白了熱量的控制以後，我們就需要考慮飽腹感的問題，為什麼我們規定一天需要吃三餐？那是因為食物在身體裡的消化時間大概是3-4個小時。

一旦這個時間一過，身體沒有足夠的熱量來維持日常生理活動，這個時候，你的飢餓感就會隨之而來，促使你想要進食的願望。

而一旦飢餓感的時間過長，將會導致在下一餐攝入過多的熱量，並且這是在毫無意識的情況下。

所以，避免飢餓感也相當的重要。可以採取兩種方法：

第一種：攝入飽腹感強的食物，在下面“第三點”重點闡述。

第二種：可以採取一日5-6餐的方式。

當然，這是在控制熱量總體攝入的前提下進行合理的分配。還是以1000千卡為例，早餐200千卡、上午加餐100千卡、午餐300千卡、下午加餐150千卡、晚餐250千卡。

這個時候你就可以考慮上午加餐一個水果或者下午加餐一杯低脂無糖酸奶（一根能量棒或者一包每日堅果都是可以的），但是這些熱量就需要你從三餐裡拿出來。

減肥期間即使是需要合理的控制熱量的攝入，營養的均衡也不能忽視，蛋白質+碳水+維生素的結構搭配依然是重中之重，有的人採用流食或者是隻吃水果蔬菜的減肥方式，依然會對身體造成不利影響。

營養既要全面均衡，還需要追求飽腹感，蛋白質類我們主要就是考慮六個字“魚、蝦、肉、蛋、奶、豆”，蛋白質的消化時間是三者裡面最長，可以在4-6個小時。

碳水化合物類就不適合食用容易消化的精製碳水類，例如米飯（特別是粥類）、麵食、蛋糕等等，比較推薦食用富含膳食纖維的粗糧，升糖指數低，消化時間長。維生素類就是我們日常的果蔬類。

三者的選擇可以用一個非常簡單的方式，用一個餐盤就可以完美解決。把三個指標分別指向九點、12點以及下午16點。9-12點放蛋白質、12-16點放碳水、16點-9點的範圍就是維生素類，很簡單吧~

總的來講就是“吃飽吃好熱量適宜”是根本。

每頓飯的食量應該按食物的熱量來吃，儘量早上吃好，中午吃飽，晚上吃少。老祖宗說的話還是有道理的，應該是幾千年驗證過來的，我一直這麼吃，雖然不瘦但也不胖，十多年一直保持這樣，大家可以試試，減肥並不是一朝一夕的事，要長久堅持下去

根據感覺來吃。但是可以刻意避開高熱量。如果總是按照熱量來計算，會控制不住自己多吃，病態少吃，或者完全單一進食，會造成情緒低落，體重反覆，內分泌失調。身體是需要適應的，它會自己調整到你最舒服的狀態，沒有必要為了減肥折磨身體。自然的才是舒服的

既然想減肥，飲食的熱量還是要控制一下！

一日三餐早晨最重要的一餐，吃一些營養高的，蛋白，鈣，維生素，畢竟要維持一天的營養！像雞蛋，玉米，紫薯，牛奶，燕麥片，全麥麵包等……他們都是對你減肥有幫助的，而且熱量不高，對腸胃也好！

午飯正常飲食就好了，晚飯要注意一點，不要吃一些難消耗的，高熱量的，不然沒有消耗掉，晚上睡覺對胃的負擔也是很大的！

都可以，但是想要科學有依據的減肥，還是需要考慮熱量來飲食減肥。

一般減肥來說，多是以控制飲食為主，只有合理的飲食才能瘦下來，如果根據自己的感覺來吃，控制的量沒辦法掌握。

你可以先了解飲食結構，在考慮怎麼改變飲食方式。

我們人體大約有63%的水，22%的蛋白質，13%的脂肪和2%的其他物質組成，身體所需要的能量是透過食物與水來攝取，最佳的營養飲食制度需要食物的平衡。

脂肪

最佳飲食裡面：南瓜子和亞麻籽，這兩種脂肪酸對身體是必需品，每天攝入一勺種子油，避免油炸食物，防止多不飽和脂肪的攝入。

蛋白質

身體結構最基本的物質蛋白質，對人體的生長髮育和修復有著重要的作用。如何選擇優質的蛋白質非常重要，高蛋白的攝入過多對身體腎臟帶來嚴重的負擔，優質的蛋白質：雞蛋、大豆、魚肉、菜豆類。在提供蛋白質的動物類的食物裡，會有很多不好的飽和脂肪酸，植物型別裡有多餘的碳水化合物，這些食物的攝入都會對控制量的超標，肉類的攝入過多對身體會造成一定的損害，最好把肉類控制一週一到兩次，避免攝入過多的動物蛋白。

碳水化合物

人體的能力主要來源於碳水化合物，碳水化合物的吸收有兩種方式：一種是快速吸收另一種是緩慢吸收。快速吸收的食物主要以糖類為主，甜食和精加工的食物；緩慢吸收的食物多以全麥穀類、蔬菜跟水果。存在身體上葡萄糖代謝問題的人應該避免快速吸收食物的的攝入量，因為身體的特性，吸收過快的糖類食物，身體缺乏微量元素，長久以來就會有健康問題，所以攝入碳水化合物佔食物的63%，如新鮮的水果、蔬菜、菜豆和全穀類食物，深綠色根莖食物，避免任何形式的糖類。

水

水果跟蔬菜中的含水量高達90%，水果蔬菜中的水分有利於身體的吸收，食物中的微量元素非常的豐富，每天的飲水量一半是透過食物攝入，另一半就是日常飲水，每天飲水6-8杯水，因為人每天的排水量也多達1升左右，控制減少酒精咖啡跟茶的攝入量。

礦物質與維生素

我們每天的食物以脂肪、蛋白質和碳水化合物主要組合，維生素與礦物質攝入需求量較少，但是他們也非常重要，但是維生素與礦物質能啟用身體，它能夠增強身體免疫力，新鮮的水果跟蔬菜維生素含量最豐富，堅果跟種子含有的礦物質含量非常豐富。

1、控制糖分的攝入量

很多人都認為，糖分是肥胖症狀的罪魁禍首，最終才演變成為脂肪的，畢竟體內攝入多餘的糖分以後，確實會導致體內的胰島素升高，讓更多的脂肪儲存在身體，所以進餐時要適當的減少糖分、澱粉以及動物脂肪等食物，餐後半個小時不要坐下，儘量在這個過程做一些輕微的運動，增強腰部的肌肉力量，防止內臟的薄弱。

2、切記睡眠質量

因為每個人所需要的睡眠時間不一樣，睡眠時間最少不要少於6小時，不要超過10小時。健身訓練者最好是11點前睡覺，這是好荷爾蒙分泌高的時間。

我們在健身運動中肌肉消耗的能量隨著身體的變化而變化，而恢復身體的機制需要身體的超量恢復機制的，而作息的紊亂也會阻礙這種機制的進行和恢復。

在運動過程中，肌肉在訓練中被破壞，在休息時進行修復，修復完成後會有小部分的纖維增粗，這就是增肌和力量增長的源泉，如果作息不規律導致睡眠受到影響的話，這一過程就會被很大程度的影響，那麼肌肉也就不能進行正常的修復了。

3、細嚼慢嚥

細嚼慢嚥有利於減肥，可以說很多的肥胖的人，都是因為吃飯太快，因為大腦是有一個反饋的過程，如果吃的太快，大腦反應過過程緩慢，就已經吃了很多食物了，當大腦反饋身體已經吃飽，其實已經吃了很多東西，這樣就會容易造成肥胖。

4、菜湯不要再吃了

我們以前的生活水平低，食物也比較緊缺，菜湯就成了比較養人的，菜湯的含油量高，身體容易吸收，脂肪含量高，不要留下剩飯，這樣吃下去的食物容易超標，攝入熱量就會太高。

毫無疑問，根據熱量攝入來吃！如果達到你需要的熱量就停止進食，肯定會瘦下來，但是吃要有技巧，考慮飽腹感，升糖指數高低，所以儘量原則飽腹感強的食物來吃是個不錯的選擇！我個人對碳水比較敏感，如果想掉秤，就會原則斷食碳水一段時間，注意哦，平時要有點小餓感才會給自己一個正在減肥的暗示！顧名思義，不管吃什麼都不要吃的太飽哦！[呲牙]

為什麼需要看食物熱量？

同樣的食物，不一樣的烹飪方式，帶來的熱量不一樣，所以吃飯前必須先看食物熱量。比如土豆，水煮，與油炸土豆條，這樣簡直差很多。當你選擇減肥時，那還是先預估下能量有多少，再進食吧！

新鮮的蔬菜水果能量低，也能夠有較好的飽腹感，所以在減肥期，多選擇新鮮的蔬菜水果，配上油醋汁，或者酸奶調配沙拉食用，那麼這時候考慮能量也能夠給自己飽腹感覺，可以說吃得夠不夠。

假若吃飯時只考慮了能量，卻沒有考慮自己的感覺的話，也不太妥。想想一個漢堡的能量應該是足夠一餐了，但是吃進去的飽腹好像不太好，所以啊要考慮自己的進餐感受，飽腹程度。

總之，減肥時，關注進食的熱量，關注自己的飽腹程度，並且能夠更多關注選擇得食物才行喔！

「Zero觀點」對於沒有減肥經驗的朋友我覺得還是先根據熱量來吃。根據熱量來吃需要確認每日的總攝入熱量，選擇要吃那些食物，要吃多少重量的某種食物，這是食物能不能讓你吃飽，可以很直觀的很量。一段時間之後你就熟悉了分量，自然就可以憑感覺來吃了。

我在2018年減肥就是根據熱量來吃的，吃的食物都會用食物稱稱重量計算食物熱量。現在有很多app可以計算出食物的熱量，我會先把一天早中晚要吃那些食物羅列出來，做飯的時候回根據我的計劃表來吃。

這樣嚴格的飲食計劃效果也是明顯的，我用了兩個月不到就減掉了20斤。熟悉了食物的分量之後，就可以不用食物稱採用感覺來吃。

先按熱量吃目的就是為了給自己建立正確感覺，熟悉之後再憑感覺才不會有太大問題。很多人長胖就是因為吃的太多，然而卻錯誤的感覺自己吃的少，於是怎麼也瘦不下來。