想快速減脂？為什麼，急著去投胎，下輩子變成一個瘦子嗎？

方法簡單，全國冬天盛產西北風，找個風口，餓的時候迎著風，餓了喝點西北風，或者喝水保證你一個月瘦下來！

正常成年人身體含的脂肪率男性是15%到18%，女性是百分之25到28%。體質率在30%，如果是女士的話，是略胖一些，男士的話偏胖了。一般情況下，如果體脂率超過正常的範圍之內，說明身體已經開始在儲存多餘的脂肪，如果任其下去，身體的脂肪會越來越多，當然也會越來越胖。

國家體育總局說，脂肪是人不可缺少的。脂肪俗稱油脂。可分動物和植物油脂兩大類。是由甘油和脂肪酸組成的三醯甘油酯。脂肪的主要功能是供給熱量，供熱量較相同重量的蛋白質和碳水化合物（糖類）多１倍。脂肪酸的種類很多，可分飽和、單不飽和與多不飽和脂肪酸三大類。這些脂肪酸在豆油、玉米油、棉籽油、芝麻油、葵花籽油、花生油中含量最高。

吃的食物中的脂肪在身體的消化道里進行分解分解成脂肪酸被小腸會吸收。後再進入人體，重新合成脂肪。如果平常吃飯糖和蛋白質，吃進去的超過身體正常消耗的，會轉化為脂肪酸，最後形成脂肪，超出人體人體正常消耗的熱量，多餘的就會以脂肪的形式在身體內囤積。這就是脂肪的形成。

怎麼減掉脂肪

第一，多吃粗糧，少吃高糖高蛋白的食物。

像我們生活中吃的點心或者是糕點，吃的越精緻含糖就越高。如果想要降至身體的脂肪率，平常可以多吃一些粗糧，少吃一些營熱量高，油脂高的食物。

二，多做家務

運動是減少脂肪的好方法 。從上表都可以看出，平常的時候洗衣做飯，打掃衛生，這些都可以消耗熱量。上表的鐘是一個小時，做家務或者運動消耗的熱量，像平常刷碗這個又不是職業幹刷碗的，所以還真沒辦法一刷一個小時。所以想要脂肪下降，平常在家多幹家務活。畢竟閒著也是閒著，做家務活可以減脂肪，還能讓家裡更整潔乾淨。

三，保持運動。

其實運動是減脂肪，保持體脂率的最好方法，我個人認為沒有之一。

減體重的話，像戶外跑步，游泳，騎腳踏車等。這些運動長期保持都可以減肥。像我個人都是透過跑步從體重將近200斤瘦到145斤。這50斤的體重，我得吃了有好多年才吃起來的，還保持了有十來年。但是僅僅用了兩年了，而且也保持了這個體重不變。連啤酒肚都給跑沒了，我覺得堅持運動確實會有令人意外驚喜的收穫。

如果想減脂肪並練肌肉的。可以多做力量訓練，像健身房那些啞鈴，深蹲等。肌肉男見子肉一般都是在健身房練出來的。像那些健美的，或者是長期練健身房的人的體脂率都不會太高。只要長期保持運動，所有的運動都能夠消耗熱量，減脂肪。

減脂肪也可以說是減體重，沒有太快的方法減脂肪。因為不管哪種減脂肪的方法，都需要自己付諸行動，並且長期保持。

透過快速減脂的方法來健康減脂，體脂率30%相對來說比較高了，減肥減去的是體內多餘的脂肪，透過減少體內多餘的脂肪，達到身材苗條和勻稱。只有這樣才能達到健康減肥不反彈的目的。

減體脂率之前，先來看看什麼是體脂率？

體脂率就是脂肪重量在人體總體重中所佔的比例，反應體內脂肪含量的多少。這些脂肪儲存在脂肪細胞裡，成年後人體脂肪細胞數量雖然不能改變，但體積可以擴大100~1000倍，不消耗掉脂肪細胞內的脂肪，使脂肪細胞縮小，身材就不會有變化。

怎樣快速減脂？

1，補充充足的蛋白質。

蛋白質是增肌和燃脂的原料。肌肉的塑造是需要蛋白質的，當攝入優質蛋白質時，身體會優先燃燒碳水化合物和脂肪，將蛋白質儲存起來用於修復及增長肌肉。

每天攝入多少蛋白質，根據每千克體重需要1克蛋白質來計算，假如你體重為60千克，那麼你每天需要60克蛋白質即可。

富含蛋白質的食物，如魚蝦海鮮類，雞鴨鵝肉，雞蛋，豆製品，牛奶等食物。

2，足量的膳食纖維。

膳食纖維除了增強飽腹感，還可以吸收腸道內水分，促進腸胃蠕動，從而幫助身體排毒提升代謝能力。富含膳食纖維的食物，如蔬菜，粗糧等食物。

3，三餐規律，不要不吃主食。

4，有氧運動交叉進行。

如果長期堅持一項運動，燃脂的效果會漸漸減小，而且重複運動做久了難免產生倦怠感，很容易半途而廢。可以選擇不同專案交叉訓練，這樣也能感到新鮮感，也能讓肌肉得到充分的鍛鍊。比如散步，騎行，快走，慢跑，游泳，跳繩等運動。

5，保持充足的睡眠。

每天如果睡眠少於7小時的人會比睡眠多於7小時的人更容易長肉，這都是激素的原因。睡眠不充足，瘦素水平降低，胃促使生長素升高，大腦發出了“飢餓”指令，會讓你在不知不覺中吃多。

7分鐘8個動作教你快速燃脂法，居家快速減脂的你值得收藏。

健身訓練和穿衣打扮一樣，不同季節，應時應景效果好！

12月－3月：天冷衣厚，也容易吃多，這就屬於增肌的好時候了，這樣就在於提高基礎代謝，增加瘦體重和肌肉力量，主要針對力量訓練。

4月－7月：春風迎面吹，春暖花開時，就適合出去跑跑步呀，以力量迴圈和HIIT高效燃脂減脂為主，關鍵就是為夏天做準備，露肉的時間咱們不能只露肥肉是不是，所以減脂是重點，高強度的訓練對我們減脂有很好的效果。

8月－11月：這個季節使我們展示我們上個季度鍛鍊效果的時候了，可謂是肌肉馬甲線前凸後翹各種秀身材大比拼哈，瘦沒廋一眼就能察覺，加入有氧訓練，減少體重是目標。

目前的狀態咱第一個狀態已經要過去了，所以我們的靠我們的毅力堅持痛苦的第二季，因為第一季我們大多人也真的是處於增肌的狀態哈哈哈，只不過別人增肌增肌肉，我們大多人都增了脂肪，所以我們必須的趕緊開始我們的減脂計劃。

今天還是說說減脂方面的問題，HIIT，tabata，還有各種各樣的高強度訓練，因為每個狀態不一樣，所以對每個人效果各異，今天還是推薦一些動作，大家可以根據自己喜歡去組合。希望對大家的減脂有一些幫助，廢話不多說，咱們開始講動作：

1、跑步【30分鐘/1組】

對於這個動作，我想我們很多減肥健身者都是試過，但是沒有幾個人堅持下來或者跑成功的哈，錯的千奇百怪，但正確的就只能有一種，開個玩笑不止一種哈哈。

這個動作可以說是減脂必備，它結合了有氧無氧運動，身體肌群幾乎都能運動到。很多人運動熱身前就會選擇開合跳。

每天動作重複迴圈，從每組從30到200個，每天2組，根據自己承受力去選擇，儘量到底力竭。是每組力竭不是兩組加起來力竭哈，最多休息不超過30秒。

3、高抬腿【20-60秒/3組】

高抬腿是全身性的、多關節，多肌肉的運動，因此這種減肥方法全身上下都適用的。和跑步一樣，運動過程中也會消耗大量的熱量，是非常棒的燃脂運動，也是最容易做的有氧運動之一。

4、深蹲跳【10-40個/3組】

深蹲跳主要可以幫助鍛鍊腓腸肌、膕繩肌、股四頭肌以及臀大肌。深蹲跳是有氧無氧結合的運動，每天30-100個深蹲跳，會讓心肌得到強化，這絕對是提升心肺耐力的好運動。

5、波比跳【10-30個/3組】

波比跳需要使用到核心、胸、三頭肌、肩膀、背部、大腿前側/後側及快縮肌，會訓練到全身百分之70以上的肌肉群，除了訓練肌耐力、彈性、活動性外，也被接受為全身訓練最好的動作之一

6、跪姿俯臥撐【每組20個/3組】

跪姿俯臥撐最主要的好處就是讓不少胸部和手臂力量不足的新手朋友能夠上手或者完成鍛鍊，主要作用是發展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人體靜力性和動力性力量素質。能夠幫助大家提高上半身的靈活度和運動程度，還能加速血液迴圈，幫助大家促進新陳代謝。

7、卷腹【每組20個/3組】

卷腹，主要鍛鍊腹直肌，由開始動作至完成動作都是靠腹直肌收縮，免卻了藉助其他肌肉去完成動作，所以會比仰臥起坐更為集中鍛鍊腹直肌同身體穩定性提高，相對地安全性從而提高。

8、跳躍箭步蹲

跳躍箭步蹲，腿臀訓練，跳躍箭步蹲在弓箭步的基礎上加上了跳躍，在練習腿部肌肉和臀部肌肉的同時也在追求爆發力。弓箭步交換跳是難度比較高，並且不易掌握的動作，要求訓練者有一定的平衡能力和協調能力 目標鍛鍊部位：肱四頭肌和臀大肌爆發力

以上8個動作，每天可以選擇去做4-6個動作，跑步的話可以單選就可以，有餘力可以選3個，但是剛開始話儘量不要過度強迫自己，習慣了就可以開始堅持加量這樣度過一個月，再搭配我們合理飲食那你會遇見更好的自己，如果不會飲食可以在文章連結中學習，我們就會有一個良好的運動習慣、理想的鍛鍊效果以及良好的精神狀態。

給您推薦的方法是，80%飲食控制+20%的少量運動

體重越重，就越需要強有力的肌肉來承受腳落地時產生的衝擊力。跑步時，腳著地所產生的衝擊力由小腿、大腿、軀幹來承受，當這些部位無法承受時，就會轉移到膝蓋周圍，包括肌腮、韌帶。如果膝蓋周圍的肌肉不夠強悍，就會導致膝蓋受傷疼痛。而大體重人群很多都平時缺乏運動， 肌肉無力， 膝蓋也更容易受傷。所以，大基數人群要開始跑步，一般建議應該從走開始，過渡到走跑結合，最後才是慢跑。

第一週：從隔天走路20分鐘開始

第二週：增加到25分鐘

第三週：增加到30分鐘

第四周：在每分鐘走路之間增加跑步10-20秒，然後交替進行，總時間保持30分鐘。

以後逐步將每分鐘內跑步的時間再增加5-10秒，慢慢達到走路和慢跑並重，最終做到慢慢跑起來，讓每次有氧運動時間達到40-50分鐘。

另外，要掌握好最佳減脂的心率，不是跑的越快就越減脂，要想提高燃脂效率，最佳燃脂心率是一個範圍，最高值不應該超過（220-年齡）×0.8，最低值不應該低於（220-年齡）×0.6。 以30歲為例，220-30=190，190×0.8=152，190×0.6=114，所以30歲的年齡的最佳燃脂心率範圍是每分鐘114-152次，將心率控制在這個範圍之內。

這個不需要很快速的去做什麼型別的運動。剛開始慢慢來，適應之後可以加強運動的頻率和強度！

祝您早日減脂成功

30%體脂率怎麼快速減脂？

減少整體體脂不只有助於減肥，還能明顯改善健康，降低糖尿病、高血壓和睡眠呼吸暫停的風險。

運動

1、進行有氧運動。有氧運動是消耗熱量最快的方法，每週抽出幾天做中等強度到高強度運動，使用間歇性訓練法幫助燃燒脂肪。這樣可以促進心血管健康，還能消耗來自脂肪的熱量。

計劃每週至少做150分鐘中等強度的運動。

跑步、游泳、騎腳踏車和打羽毛球都是很有效的有氧運動。

如果你還無法適應高強度運動，可以先在跑步機的爬坡模式下快步走，騎動感單車，或使用橢圓機，根據自己的能力調整運動水平。

結合力量訓練和有氧運動的鍛鍊計劃最有效，可以減掉最多的脂肪。

2、做力量訓練增肌。雖然有氧運動能在短期內消耗更多熱量，但是舉重或力量訓練可以增加瘦肌肉組織，從長遠來看有助於增肌你的代謝，從而幫助你消耗更多熱量。

每週最少抽出2天時間進行至少20分鐘的力量訓練。花越多時間做力量訓練，就能增肌更多的瘦肌肉組織。

增肌對促進新陳代謝很有效。增肌能幫助提高新陳代謝，身體在休息時也能急需消耗更多熱量。

3、進行間歇訓練。運動能提高新陳代謝，但是間歇訓練的效果更好。高強度間歇訓練比其它運動方式更有效消耗熱量。

間歇訓練可以提高新陳代謝，並在運動後24小時內都保持高代謝水平。

間歇訓練：在短時間內交替進行高強度和中等強度的運動，鍛鍊持續15~25分鐘。

間歇訓練難度較高，並非每個人都適合，第一次進行間歇訓練要慢慢來，給時間身體去適應。

4、增大日常活動量。平時有時間可以做一些運動，增加一整天的活動量有助於消耗更多熱量，燃燒更多脂肪。

日常活動通常屬於低強度到中等強度運動。例如：走路上下班、爬樓梯和拖地等等。

制定運動計劃，比如跑步30分鐘，在加上日常活動的增肌，比如說爬樓梯上樓，可以幫助你減掉相當可觀的脂肪量。

5、在家運動。沒時間出去戶外運動，沒有辦健身房會員？很多運動只用很少或根本不需要器械，可以自己在家做。

初學者可以原地步行，從椅子抬腳或是靠牆做俯臥撐做起。這些都是適合新手做的低強度運動，有助於消耗熱量、鍛鍊肌肉和減掉脂肪。

如果你已經達到中等水平，可以在家嘗試難度更高的運動，例如：俯臥撐、仰臥起坐、原地跑步和深蹲，這些運動能幫助你減少脂肪。

改變飲食習慣

1、攝取更多蛋白質。增肌的唯一方法就是鍛鍊肌肉，攝取大量蛋白質無法增肌，但是能促進減肥和減脂。

精瘦蛋白質幫助促進減肥，而且提高的飽足感比碳水化合物更持久。

女性每天需要攝取約45克蛋白質，男性需要約55克。每一次正餐和點心都包含1份蛋白質，就能達到這個目標。

在飲食中適量加入精瘦蛋白質：雞蛋、家禽、低脂乳製品、精瘦牛肉、豆類、豬肉、海鮮和豆腐。

2、限制碳水化合物攝入量。和低脂飲食想比，低碳水飲食在初期減掉的重量更多，長期下來也能減掉更多脂肪。限制你攝入碳水化合物有助於減肥，而且能減掉多餘的脂肪。

很多食物都含有碳水化合物，例如：水果、乳製品、豆類、穀物和澱粉類蔬菜。計劃攝取適量的碳水化合物。

減少從麵包、麵條或梳打餅乾等穀物攝取的碳水化合物。這些食物的營養含量不如水果和澱粉類蔬菜。要少吃精製穀物和白麵粉製成的穀物食品，例如：白麵包、白麵條或白米飯。

如果要吃穀物類食品，最好選擇100%全穀物，而不是精製穀物。全穀物含有更多纖維和其它對身體有益的營養，選擇100%全穀物麵包、糙米或燕麥。

3、確保飲食健康和營養均衡。想要減脂可能會多攝取精瘦蛋白質，並減少碳水化合物。不過，還是要確保飲食均衡，水果和蔬菜也要適量吃。

水果和蔬菜是均衡飲食的重要部分，它們含有大量營養：纖維素、維生素、礦物質和抗氧化劑。

每天吃多種水果和蔬菜，計劃每天吃1到2份切成小塊的水果或是半杯水果汁，蔬菜每天2到3份或是1到2杯蔬菜汁。

4、不要攝取糖和酒精。糖和酒精會導致體重增加，尤其會增加身體的脂肪量。不要吃或者少吃這些食物有助於減肥，並減少身體的多餘脂肪。

建議女性每天只能喝1杯酒，男性每天2杯，想減肥減脂最好不要喝酒。

少吃或不吃高糖食品：糖果、餅乾、蛋糕、含糖飲料、加糖咖啡、果汁、運動/能量飲料。

這個體脂率太高了，隨便控制飲食，增加運動就可以很快減輕體重（女性可能效果差點）！

總想快速減輕體重，你不是一天吃成的胖子，也不是胖了一天兩天，減肥不止要改變體重，還要改變飲食習慣，身體體質，生活狀態，不然你很快就遇到平臺期，減肥失敗，即使僥倖成功也很快就反彈！

你想得到什麼減肥結果？

30%的體脂率，也就是女性健康體脂的上線，還沒超出健康體脂的範圍。判斷自己是否需要減肥還是應該以BMI為依據。

我們不能為了懼怕肥胖而完全忽視必需體脂肪的重要性。畢竟脂肪具有重要的生理功能。如果膳食脂肪攝入量低於能量供給的20%，體脂率男性<8%，女性低於12%對健康和機體的生理功能同樣造成危害。中國居民膳食指南推薦的健康體脂：男性15%~20%，女性25%~30%。

體脂率是影響基礎代謝率的一個主要因素

影響基礎代謝率的因素主要有體表面積、性別和年齡、環境溫度、甲狀腺功能及其他因素。

男性的體脂肪一般都小於女性，而瘦體組織大於女性，因此男性的基礎代謝率（BMR）要就於女性。女性體成分中瘦體組織少，脂肪多，故BMR低於男性。孕期或哺乳期因需要合成新組織及泌乳，BMR增加幼兒時期，因為身體組織生長旺盛，BMR最高，以後隨年齡的增長而逐漸降低。

判斷是否需要減脂的主要依據

目前世界通用的判斷體重是否健康？是否需要減肥的主要指標依據是體質指數（BMI），它的計算方法是體重（㎏）除以[身高（m）的平方。中國健康成年人（18~64歲）的BMⅠ應在18.5~23.9之間，BMI24~27.9之間為超重，BMI≥28為肥胖。從降低死亡率考慮，65歲以上老年人的體重和BMI應該略高。

國際生命科學學會中國辦事處中國肥胖問題工作組根據對中國13項大規模流行病學調查，總計約24萬成人的資料彙總分析了體重指數與相關疾病患病率的關係，提出對中國成人判斷超重和肥胖程度的界限值，及結合腰圍來判斷相關疾病的危險度，腰圍是目前公認衡量脂肪在腹部積蓄（即中心型肥胖）程度的最簡單、實用的指標。中國肥胖問題工作組建議中國成人男性腰圍>85㎝、女性腰圍>80㎝為腹部脂肪蓄積的界限，即可認為肥胖。

在流行病學上，理想體重也是衡量是否需要減重的一個依據。適合於成年男性的理想體重（㎏）=身高（㎝）-105，適合於成年女性的理想體重（㎏）=[身高（㎝）-100]×0.85。因為在流行病學上一般認為，體重保持在理想體量稍高（大約3~5㎏）水平，其疾病患病率及死亡率最低。

為什麼非要快速減肥呢

當看到想要快速減肥的提問、私信留言等，總感覺無言以對。你身體上的脂肪是一天兩天還是一個月兩個月堆積起來的？沒有那麼容易就肥胖吧？減肥同樣如此，誰敢說一下子就讓你瘦下來，說是騙子你未必相信，但減肥失敗的案例則多數與“欲速則不達”有關，確是已被明確證明了的事實依據。肥胖一定與蛋白質、脂肪和糖類三大熱能營養素的膳食攝入比例失衡而導致代謝紊亂有關，如果我們減肥只要求速度，去用另外一個膳食營養不平衡去替代之前的營養失衡能達到最終成功減肥的目的嗎？

任何減肥方法及計劃，都應該根據個人的健康、性別、年齡、身高、體重、活動量等有所不同而不同。無論如何，減肥膳食熱能供給都不應低於男性1200kcaI，女性1000kcaⅠ，並且亦然要遵循《膳食指南》及其減肥的總體原則，保持蛋白質、脂肪和碳水化合物的比例合理平衡；確保維生素、礦物質及膳食纖維的供給；糾正不良的飲食習慣；要有足夠的恆心和耐心，使體重逐漸減輕，最好每週減重不要超過1㎏。使機體機能逐漸恢復到肥胖前的水平，才能確保永遠不再肥胖。

結語：見於以上分析之依據，應該足以證明保持足夠的體脂率對身體健康十分必要。體脂率只能作為減肥的間接依據，而不是主要依據。減脂更不應急於求成。

很多人說想減肥，但是天冷了不想去健身房，不想去跑步，不想做有氧；還有的同學好不容易堅持了幾天發現越運動吃的越多，反而越來越胖。

其實選對運動是關鍵，高強度間歇運動，不僅持續高效燃脂，還可以有效控制運動後的食慾！

HIIT安排！

❶開合跳30秒

❷靠牆靜坐30秒

❸俯臥撐30秒（女同學如果做不了：可替換跪姿俯臥撐）

❹卷腹30秒

❺上臺階30秒

❻深蹲30秒

❼肱三頭肌臂屈伸30秒

❽平板支撐30秒

❾高抬腿30秒

❿弓箭步30秒每個動作，都做30秒，組間休息10秒，加起來差不多7分鐘左右。

間歇運動可以讓脂肪參與供能的比例更大，燃脂也更多；高強度可以刺激幫助增肌減脂的有效激素分泌，還可以幫助你持續燃脂，讓你睡覺也能瘦，想要保證高強度，多做跳躍類動作，是一個不錯的選擇。

大家減肥越來越不在意體重，而是越來越關注“體脂”這個標準。以往減肥可能會以脂肪的流失為代價，這樣就使得中後期很容易進入平臺期。而減脂則是以儲存肌肉為前提，主要消耗脂肪，所以在前期可能減重不太明顯，但是對於身形的塑造更有利，後期反彈的機率更小。

那麼怎麼減脂呢？

第一點，提高基礎代謝，最主要方式就是進行無氧運動。基礎代謝是指我們每天維持最基本的生理活動所消耗的熱量，基礎代謝提高意味著即使不運動，你也比別人消耗更多熱量。而增肌對於提高基礎代謝的作用想必也是老生常談了，每增加一斤肌肉，你每天就可以多消耗30-50大卡的熱量。而無氧運動是增肌的最重要的方式，所以每天除了有氧運動外，也要進行無氧運動，如健身房的各項力量訓練，衝刺型別的田徑運動等。

第二點，要注意的是，其實有氧運動才會燃脂，所以一定要進行有氧運動，如跑步和游泳等。

所以也就是說要將有氧和無氧運動相結合。

所以推薦HITA，間歇性強度訓練，是比較高效減肥減脂的運動。（具體可見我關於有氧無氧運動的回答）

第三點，其實我認為是最重要的一點，是控制飲食——減肥完全繞不開的話題。減脂不需要節食，但是需要降低高糖高脂高熱量的食物，降低糖分的攝取，多增加一些蛋白質的攝入，低脂蛋白食物如雞蛋、魚蝦等。關於飲食的內容我回答過很多問題，其實就是少碳水（但是要吃），多攝入富含高蛋白、膳食纖維、維生素等的食物。

體脂率超百分之三十，明顯超重，不建議快速減肥，不提倡，不健康，對身體有害並且容易反彈。健康減肥，運動和膳食結合 1、

體脂率30％，怎麼快速減脂？體脂率30％，屬於重度肥胖，存在著脂肪肝、糖尿病、心血管疾病等不同疾病的風險，應儘早減脂。減脂需要一個過程，不能追求快速減脂，應當科學減脂；短期過量減脂，不利於身心的健康。合理的減脂速度，應是每週減去體重的1%，以體重120斤的女生為例，一個月減去4-5斤是合理的。科學減脂，是控制飲食的同時，以有氧運動為主，無氧運動為輔，堅持循序漸進訓練。控制飲食，在於減少和避免高油脂、高糖、高鹽等飲食的攝入，適當吃膳食纖維食物，早餐營養，晚餐少吃等。快走、慢跑、跳繩、健身操、動感單車、橢圓機等都是有氧運動，減脂應堅持有氧運動為主；只是體質差的肥胖者，初期減肥應從一些基本的運動和對膝蓋影響小的運動開始，比如快走、動感單車等；同時，也可以做靠牆蹲、深蹲、臀橋之類的無氧運動來提高膝蓋承受力。有氧運動減脂，要保證足夠的運動時間和運動強度，具體而言，每週至少三次以上，每次半小時到一小時，運動時的心率保持在最大心率的60-80%。有氧運動為主減脂的同時，適時針對性的無氧運動也是必要的，適時的無氧運動，可以使減脂後的面板緊緻，也有助於促進減脂效果。

體脂率30%，要減肥，不僅是為了身材，更應該是為了健康。這一點真的不需要過多的強調。

而在減肥過程中，一定不要強調快，因為單純地強調快就容易選擇極端的方法。最為常見的就是節食。而在減肥過程中我們最不提倡的就是節食，因為節食雖然可以讓我們瘦下來，但是它是以降低基礎代謝為前提的。

那麼，要怎麼才能合理的瘦下來呢？

第一，要改變自己和生活習慣，肥胖，如果不是由於疾病等原因，一般都與吃與動有關係，所以，這時候需要改變自己的包含結構，戒掉高油高糖高鹽，使飲食變得清淡些，同時也要保證營養全面，並且把量控制好，每餐吃到7.8分飽。同時也要改掉久坐不動的習慣，從日常做起，增加日常的活動量，有意識地利用零散的時間來活動，能走不坐。

第二，隨著日常習慣的改變，在初期就會有比較理想的效果，所以要堅持下去。但是隨著體重的降低，效果也會變得越來越小，這時候，在保證飲食不變的情況下，就要進行有規律的運動了，可以從快走和慢跑開始，每週要有3.4次40分鐘左右的有氧運動。

第三，隨著有氧運動的進行，體重還會進一步的下降，但是，隨著身體對有氧運動的適應，它的效果慢慢地變差。並且，隨著體重的降低，基礎代謝也會跟著降低，所以這時候可以考慮在運動中加入力量訓練。前期可以做一些徒手的力量訓練，慢慢地使用啞鈴等小器械，要知道肌肉含量的增加是提高基礎代謝的關鍵。

需要說的是，要減肥，無論選擇什麼樣的方式方法都需要長期的堅持，因為它真的不是一件一勞永逸的事。

最後，分享一組，可以在家進行的運動組合，難度不高，強度不大，可以把它納入到日常的運動當中。

動作一：20次卷腹

平躺屈膝，雙腿分開與肩同寬，雙腳踩實

雙手扶於兩耳旁，用腹肌的力量將肩部和上背部卷離地面，在最高點略作停頓後，緩慢回到起始位置

卷腹時，下背部保持緊貼地面，手肘保持向外開啟

捲起時呼氣，還原時吸氣

動作二：20次站姿單腿劃圈

直立，雙手叉腰，收緊核心

單腿抬起正反方向劃圈

兩腿交替進行

動作三：50次開合跳

雙腿向外跳開，膝關節自然彎曲，髖關節自然向外展開。

兩腿分開距離大於肩寬，膝蓋、腳尖向外。

起跳落地控制有力，動作精確並且有控制的表現為踝與腳-腳尖-滾動-足跟的過程。

向內跳回：雙腳/足跟併攏，腳尖向前或外開。

上體以脊柱為中軸線，保持自然直立。

分開腿的距離接近肩寬加兩腳寬，髖/膝自然外開25-45度。

動作四：25次俄羅斯轉體

轉動雙肩來帶動手臂的移動

下背挺直，上背略微弓起

手接觸身體兩側地面，目光跟隨雙手移動

轉體時呼氣，轉正時吸氣

動作五：15次跪姿後踢腿（換邊進行）

背部挺直，不可塌腰，除左腿外全身固定

左腳腳尖朝下

踢腿時同側臀向前提，腿不可以用力後伸

動作六：20次俯臥抬腿

俯臥，雙腿交替向上抬起至最高點，抬腿時，支撐腿及上半身保持不動

動作過程中雙腿完全伸直

全程保持均勻呼吸

動作七：15次深蹲

腰背挺直，腳跟與肩同寬，膝蓋與腳尖方向一致，不要內扣

掌心相對，手臂前平舉，下蹲動作自然流暢，臀部向後移動，至最低點時大腿與地面近似平行，然後起身還原

全程保持腰背挺直，下蹲時吸氣，起身時呼氣。

動作八：10次三頭肌驟降

繃緊肩部，雙手比肩稍寬撐在凳子邊緣，不壓迫手腕，手肘微曲，手肘朝後

下落：緩慢曲肘，背部貼住凳子邊緣下落至上臂與地面平行位置，稍作停頓

撐起：發力垂直撐起身體至起始位置，在最高點手肘微曲

注意事項：

在適當的熱身後就可以開始了

要效果最大化，要先保證動作的標準

每一個動作的次數都是一個參考，不能完成的不要勉強，先保證動作標準再追求次數

動作之間休息25秒左右，最好不要超過30秒

成年男性正常體脂率正常範圍在15%至18%之間，女性正常範圍在20%至25%。顯然，無論男女，達到30%的體脂率，顯然過高了，這將成為許多疾病的誘發根源。所以，如果處在這個體脂水平上的人，想盡可能快一些減脂的心情完全可以理解。今天的討論不講理論，就講講在這個體脂率水平上如何實現快速減脂？

在講具體方法前，先給各位高體脂率的朋友送一顆定心丸。相比於初始體脂率較低的人，高體脂率減肥者往往能在減肥初期取得更顯著的減肥效果。有人將這一現象稱為“新手福利期”。經驗上，這個階段的時長一般在1至3個月，尤其是前1至2個月效果尤其明顯。一些初始體重達到80kg以上的減肥者，甚至能在這幾個月裡快速減重數公斤至二三十公斤，完全可以用驚人來形容初期的減肥效果。實際上，對於從不運動的高體脂率人士來說，實現初期的快速減肥並不需要什麼特殊的方法。採用以下兩個辦法，大多數人都能達到初期快速減脂目標。

方法1：堅持8周至少共計32次有氧運動

即在兩個月（共計8周）時間內，以每週4次的運動頻率（最多不要超過5次），總計完成至少32次的有氧運動。每次運動時長需確保達到45至60分鐘。考慮到高體脂率者多半是平時不運動的人，而體重偏高，因此不應從跳繩、跑步這些帶有跳躍性的有氧運動入手。一是由於這類運動較為激烈，對於心肺功能要求較高。二是由於這些運動對於下肢關節膝踝衝擊較大，受傷風險較高。

建議從快走、橢圓機、踏步機、騎車、划船機、有氧操這幾個運動專案入手，但不建議透過游泳來減肥。實際上游泳對於心肺功能的要求相當高，且對關節完全無衝擊，是很好的減脂運動，但實際操作中，普通人完全不具備長時間、連續地、保持一定運動強度的游泳能力，多數會變成休閒娛樂，從而喪失運動減脂的作用。

每週4次的運動頻率，足以令新手累積良好的運動減脂效果。但注意運動心率應保持在（220-年齡）的50%至60%。剛開始如果覺得運動強度大，應給自己一個適應期，可以放低運動強度，但不建議縮短運動時長，因為只有足夠的運動時長積累才是保證脂肪消耗的基礎。

運動心率如何把握和調整？自行戶外運動，比如快走或騎車，可以佩戴運動手環，觀察實時心率。在健身房使用划船機、橢圓機等裝置的，除了佩戴運動手環，還可以採用裝置自帶的心率測試裝置，一般在手柄處都有心率感應金屬貼片。方法2：新手快速減脂，控制飲食具體三點

快速減脂的另一項功能就是控制飲食。注意，控制飲食的意思是控制攝入的熱量，而不是食量。就是說，你可以吃飽，但不能讓熱量過頭。但實際操作中，很少有人會真的去計算吃進去多少熱量，每天又消耗掉多少熱量。那怎麼辦呢？還記得前面所說的“新手福利期”嗎，正是由於新手福利期的存在，新手們在這個階段只要採取一些措施粗糙地管理一下自己的飲食情況就可以了，具體應做到以下三點：

（1）少吃油膩食物，包括油煎炸烤類食物。烹飪方式也應以水煮燉蒸為主。（2）控制晚餐的量，七分飽就行了，其中主食（米麵和精製碳水化合物）的量尤其要控制一下。另外，杜絕夜宵。（3）杜絕零食，特別是甜食類點心、飲料。

是的，僅此三點就足夠新手在兩個月之內用來配合快速減肥了。這三點即便是體脂率正常的健身者，也可以作為平時飲食控制的基礎方法，除非正採用某種特定的飲食法或正處於特定的健身週期內，比如增肌期。

好了，那麼問題來了：雙管齊下采用這兩個辦法，可以減多少呢？如果御行者能告訴你精確的數字，我就是江湖術士、算命的了。透過以往接觸過的案例來看，能夠在兩個月內堅持做到以上要求的減脂者，兩個月體重減幅都可以達到數公斤，比較集中在4至8公斤。這個經驗資料，只能作為參考，因為具體減脂效果涉及年齡、性別、運動量、運動質量、飲食等眾多因素。這部分減少的體重是否全是脂肪呢，也因人而異，應注意測量。

過於快速的減肥也並不完全是好事，它有可能意味著更快的瓶頸期的到來，或者更強烈的反彈，如果後續沒有堅持下去的話。另外，出於安全方面的考慮，通常認為月度減重上限為10%，但最好控制在5%以內。比如初始體重85公斤，那麼一個月後的體重最好控制在80.75公斤之內。從長遠看，合理有計劃地、穩步降低體脂率，反而是更健康、更快速的減肥方式。

實際上沒有一個運動減脂的方案是適合所有人的，當你在試圖尋找一種能夠讓自己快速減脂的現成的方式時，那個“現成的減肥方式”實際上是不存在的，你得自己不斷嘗試與摸索。然而有一點可以肯定，不能將運動和飲食方面的減肥措施堅持足夠的一段時間（比如兩個月），快速減脂只能是夢想，永遠無法成真。

想減肥？想快速減肥？你想多快？立竿見影？那你只有去做吸脂手術了！

減肥是個長期過程！你一口吃不成個胖子，也不可能一下子就減成瘦子。都得一步一步慢慢來。

想減肥就得消耗大於攝入。少吃多動是關鍵！管住嘴邁開腿不是嗎！你要是管不住嘴，只有多邁幾步退了！！！

想減肥有氧運動是必不可少的。現在網上也有很多教程，你想減的快一點可以請一個專業的教練，特們可以給你制定計劃。要是自己練，跑步現在不推薦！動感單車，橢圓機可以練，tabata不知道你能不能堅持下來，這個時間段，運動量太大，沒有基礎很難堅持下去！

你可以找一些低強度的間歇有氧練習。開合跳。卷腹。水平深蹲。左右跳。俯臥撐。一組三十秒中間休息十秒連續做三到四組。堅持一個月應該有效果，一個月後加一組波比跳和弓箭步。你會覺得人生是美好的。加油練吧，美好的明天在向你招手！！

減脂最簡單有效的方法也是最通俗的方法就是管住嘴，邁開腿--科學合理的飲食+減脂運動鍛鍊。

雖然是這個方法很簡單，但是很多人做起來卻不是那麼簡單的。越是簡單的方法越不容易堅持到底。

科學合理的飲食搭配

首先很多肥胖的人飲食都是不規律的，經常性的暴飲暴食。對食物的選擇也是全靠喜好，喜歡吃什麼就吃什麼，想吃多少就吃多少。這樣就很容易造成身體攝入的熱量過剩，變成脂肪堆積在體內。當皮下脂肪和內臟脂肪堆積到一定的時候，人就會變得非常肥胖。所以要想有效的減脂就要這樣做：

改變飲食習慣，嚴格把一天所吃的食物只控制在一日三餐內。每餐所攝入的熱量，根據自身的基礎代謝自己調控。做到早飯吃的好，中飯吃的飽，晚飯吃的少，嚴禁暴飲暴食。

改掉吃零食的不良習慣，零食中很多食物都富含著大量的熱量。減肥的基礎原理就是熱量的攝入小於消耗的量，讓體內的脂肪充分燃燒。而零食中的：薯片、餅乾、奶油麵包、果汁飲料等，這些食物隨便一些含有的熱量就超過了你一天的消耗。

過多的糖攝入也是造成肥胖根源之一。我們日常最多的糖分來源就是碳水化合物，也就是主食中的米飯和麵食。所以我們在減脂期間一定要減少碳水化合物的攝入，把主食改成玉米、紅薯、燕麥和蕎麥等粗糧。粗糧中富含大量的膳食纖維，膳食纖維被稱為“第七營養素”。

高脂肪的攝入也是造成肥胖的根源之一。我們日常飲食中要拒絕高脂肪飲食，做菜要做到少油少鹽。減脂期間要遠離高脂肪食物，如：肥肉、帶皮雞肉和鴨肉、動物肝臟等。因為飲食要做到營養均衡，所以肉類是必須要吃的。但是我們在選擇肉類的時候要選擇那些高蛋白低脂肉類，如：牛肉、羊肉、雞胸肉、魚肉和蝦肉等。減脂期間一定要注意蛋白質的攝入，如果蛋白質攝入不足，在運動的時候會優先消耗肌肉量而不是脂肪。

一定要多喝水。人一天對水的需求很大，要確保一天喝水在6-8杯。多喝水可以減少對食物的需求量，可以提升我們自身的基礎代謝。

減脂運動鍛鍊

運動鍛鍊分為兩種，一種是有氧運動，一種是無氧運動。

01.有氧運動：運動強度低、持續時間長、減脂效果好。

02.無氧運動：運動強度高、持續時間短、增加肌肉量。

有氧運動可以讓心率提升在高心率然後維持很長一段時間。當人的心率維持在最大心率的70%-80%的時候，燃燒脂肪的效果是最好的。因為有氧運動強度低所以推薦每次運動時間長一點，大概在30分鐘-50分鐘最好。

有氧運動推薦：

跑步。

游泳。

跳繩。

騎單車。

跳減脂操等。

無氧運動的好處就在於可以鍛鍊我們的身體力量，增加肌肉量，打造完美體型。無氧運動運動強度高，瞬間性強，非常容易消除體內養分轉變成身體的肌肉。我們增加一公斤的肌肉量可以提升10-40千卡的基礎代謝。提升肌肉量對減脂的效果非常顯著。

推薦無氧運動：

俯臥撐。

卷腹。

深蹲。

平板支撐。

健身房器具訓練等。

最後說一句，如果想減脂還自己一個健康美麗的身體。在選擇合適的方法後請堅持，堅持到最後才會有好的收穫。加油！！！

和其他人不同，我建議你先增肌，再減脂，並且必須是優質增肌，原因主要有兩點：一，減脂的原理是熱量消耗大於熱量攝入。熱量的攝入放在後面講，先說熱量消耗，我們的熱量消耗由三部分組成（基礎代謝，運動額外消耗，食物熱效應）。其中基礎代謝佔比會達到一天熱量消耗的60%到70%，運動消耗佔到10%到20%。而提高基礎代謝最有效的方法就是提高肌肉量，有效提高基礎代謝能更好的幫助我們做到熱量赤字，做到躺著都在消耗。

二，百分之30的體脂，我能想象到體重基數應該也是比較大的。所以短時間讓你去每天完成40分鐘的高強度有氧有一定的難度，並且有傷害膝關節的風險。

綜上所述，我認為熱量消耗的突破點在前期你應該注重放在提高基礎代謝，其次才是運動額外消耗。

接下來我說下飲食控制，在整個過程中要保證中碳水，高蛋白，低脂肪的宗旨。選擇粗纖維碳水化合物，比如玉米，燕麥，紅薯。用雞胸牛肉代替其他脂肪含量較高的肉類，烹飪方式選擇水煮或者清蒸。魚蝦和雞蛋白都是優質蛋白來源，儘可能多的去補充，食物熱效應中消化蛋白質對於人體的消耗是最大的。

最後說下，運動方案。每天保證一個小時左右的力量訓練，原則是多次數，中等強度。有氧的時間隨著減脂過程的深入和心肺能力的提高酌情增加，前期可以保持25分鐘左右中等強度，最後是肯定要保持在40分鐘左右的高強度有氧訓練的。切記，羅馬不是一日建成的，不要急功近利，更要注意運動安全，不要受傷。

其他關於減脂的方案我之前也有回答過，可以去看一下。

衷心祝願題主減脂成功！

體脂率30%，如何快速減脂？

作為一個正在健身路上的人和你分享我的減脂經驗。

我減肥前體脂率是25.6% 身高178cm，由於不知道你的身高，但看體脂率你應該比我胖的多，所以你前期減脂就不能用跑步的方式進行減肥了，因為你體重大，跑步會對你膝蓋有很大的傷害。我前期是減脂是從改變飲食結構開始的，沒減肥之前吃的都是外賣，又多油多鹽多辣的，減脂初期階段透過低碳水高蛋白飲食控制熱量的攝入，我每天一杯低脂牛奶，四個雞蛋 2根黃瓜 和四個番茄，還有100g燕麥粥，這是我一天所有的進食量，運動方面才開始做自重深蹲，每天100個，每組20個，做完深蹲後健走3公里，前半個月就瘦了6斤，肚子很明顯瘦一圈了。

減脂第二個階段，由於每天都做自重深蹲，我的大腿肌肉得到了明顯提高，我開始嘗試慢跑，由於長期不鍛鍊，我建議以3公里為目標(長時間沒慢跑的3公里很吃力的)不必追求配速，只要比健走的步頻快就行，建議跑一休一，一個星期後心肺功能得到質的提升，我的體重一週也瘦了3斤身體體型變化很大，原先的水腫蛻去，面板變得緊緻。

第三個階段，由於長期跑步鍛鍊，我的身體逐漸適應了這樣的運動強度，體重就減的慢了，我就開始騎腳踏車，一天騎2個小時，第二個月也瘦了6斤，同時飲食方面也開始吃牛肉 肌肉補充營養。

現在我到第四個階段，到達減脂平臺期，減脂效率愈發低下，所以我現在加大訓練強度，每天先做30分鐘力量訓練，每天100個俯臥撐，100個簡易波比跳，再跑5公里，練1休1。

任何胖人剛開始減脂，都會有一個新手福利期，這個福利期隨著你的體重基數決定了你能減脂多快，度過新手期就應該制定自己的減脂計劃，同時管住嘴，少油少鹽，低碳水高蛋白配合訓練，減脂很快的。

基數越大的人群，減脂的速度越快。

一般來說，男性體脂超過30%、女性體脂超過40%，就可以被定義為超重者。超重者的體內脂肪固然很多，但水分其實更多。

影響體重幅度最大的因素就是水分。當你喝水時，體重會快速上升；當你流失水分時，體重會迅速下降。

因此超重者的頭一個月，是減脂速度最快的，大概可以瘦10-13斤，體脂掉2-3%。

注意，這是健康運動、飲食前提下。如果你採取了錯誤的飲食（如節食）和錯誤的運動（如長時間的有氧運動），會讓體重、體脂下降更快。但這不健康，而且容易使體重反彈。

所以，怎麼選擇正確的方式來快速減脂？

飲食

目前流行的兩種飲食方式：間歇性斷食和生酮飲食，都是減脂利器。並且更厲害的是，在減脂基礎上保持健康。比如減低糖尿病、心臟病、癌症等發病機率。

傳統的卡路里限制飲食法雖然也很好，但卻不是健康快速減脂的好幫手。

訓練

有氧運動很好，但不要練太久。超過60分鐘的有氧運動，會使瘦素下降，增加食慾，並且分泌出更多的皮質醇， 讓肌肉分解更快，脂肪合成更快。

建議控制在20-30分鐘即可。

體脂率在30%，如何快速進行減脂呢？

30%的體脂率身體是處於一個很肥胖的狀態，而在接下來的減脂期當中需要我們將運動與飲食相結合，才能更有效、更快速的達到減脂的效果。

減脂的運動計劃

在目前30%體脂率的情況下，前期不建議大家進行過多對膝蓋有一定負荷的運動；例如：跑步；很多在減脂期的朋友因為不懂得如何安排運動計劃，前期進行了大量的跑步，導致出現短暫性的膝蓋疼痛等不良現象；而我們處於30％體脂，前期更不應該透過大量的跑步來製造消耗。

跑步在我們的減脂計劃中應該是其中的一種訓練內容，而不是在運動計劃中只進行跑步。運動計劃中應該有3~4個運動專案，這對於減脂期製造消耗起到很好的效果，同時也能給帶來不一樣的訓練體驗。

減脂期的運動由於我們體重基數大，所以前期應該避免進行長時間對膝蓋、腰椎有很強負荷的運動；那麼運動計劃可以安排30分鐘左右的跑步，緊接著進行三到四組的開合跳、小碎步以及俯臥撐。

等體脂率下降和運動能力提升時，再慢慢的進行增加砝碼。期間進行適當的無氧或者力量運動，對於減脂也有很好的效果；但是一切都要在不傷害身體和自己能承受的範圍之內。

減脂期的飲食

體脂率很高的朋友在減脂前期，我們應該把重心放在飲食上；我們的飲食如果控制好，就算不運動，體脂率也是會有所下降。那麼把重心放在飲食上，在配合運動，對於燃燒脂肪而言是一件不困難的事情。

在飲食方面，我們可以借鑑阿特金斯飲食法，也就是低碳飲食法。

低碳飲食法對飲食的要求是：限制碳水化合物的攝入，儘可能將胰島素控制在比較低的環境下，從而推進脂肪的分解。

胰島素的大量分泌，會抑制脂肪的分解。而當我們減少攝入碳水時，對胰島素的刺激分泌也就越小；同時我們減少攝入碳水也導致身體糖原的儲備減少，糖原是人體內最重要的供能物質，當糖原補充不夠時身體會大量的消耗脂肪來供身體正常運轉，這時也就達到了我們的減脂效果。

而在前期的飲食上我們只需要控制主食中的米飯或者麵條的攝入量即可，當然在選擇肉類食品時也不過多的攝入富含脂肪的食物。

等脂肪效果效果差時，再嚴格控制碳水和脂肪的攝入，同時期間也需要我們多攝入蛋白質。

注意

值得提醒大家一點，減脂必須建立在能量負平衡的基礎下，攝入量小於消耗量！如果某個時間段沒有減脂效果時，這時我們需要去考慮能量平衡是否處於負值的狀態。