腹部脂肪堆積的根本源原因是體內脂肪過高，導致腰臀比過大，在肚子上堆積脂肪。那麼人體的腹橫肌是附著在我們人體軀幹深層的位置。它是我們核心肌群的其中一塊肌肉，它的功能就像天然的腰帶可以為我們的軀幹提供穩定傳導能量。那麼訓練它的收縮會使您的腰圍功能性的下降一點。但是因為脂肪在面板的下面包裹在人體的外在表面，所以看起來腹橫肌收縮對於收肚凸的作用甚小。

二.體態問題

那麼還有一種原因就是您的體態問題，下肢是否關節排列的不是那麼整齊。骨盆前傾是骨盆的位置不能處於中立的位置上，向前傾斜會造成小肚子凸起的現象。

那麼如何自己評估檢測骨盆的位置？教您簡單的一個方法：首先靠牆站立，後腳跟離牆面半腳舉例讓你的枕骨，胸椎，尾骨靠牆。此時將手掌放在腰椎空隙位置，如果這個縫隙大於您手掌的厚度接近一拳的距離是，那基本就是骨盆前傾了。那麼如果是體態的問題。如果您處於這種體態下腹橫肌對於肚凸的效果也不會那麼明顯。如果您的骨盆迴歸了中立的位置上，那麼此時，腹橫肌發揮的作用將大大增加。

三.如何改善

1.脂肪過多

2.體態問題

骨盆前傾出現的原因可能是因為長期久坐使得髂腰肌縮短將骨盆拉至前傾位置。或者由於長期穿高跟鞋導致膝關節超神從而影響骨盆的位置。

如何改善：鬆解拉伸緊張的髂腰肌，豎脊肌，股直肌，緊張無力的臀大肌。訓練被拉長的股後肌群（臀大肌，膕繩肌）以及腹直肌。在日常生活應減少高跟鞋的穿戴以及減少久坐的行為。

當骨盆迴歸於中立位時，再去強化核心肌群，不僅僅是腹橫肌，還有多裂肌，膈肌，骨盆底肌。只有深層的肌肉互相配合收縮才能更好地穩定您的軀幹，減少不良體態的出現。

體重明明不重，下腹部卻偏偏凸出。這種胖胖的小腹是不是很惱人呢？對於嚮往纖細身材的女性來說，凸出的小腹堪稱一大勁敵，不單單是女性，不少男性也有著相同煩惱。小腹凸出的原因除了年齡增長、運動不足與皮下脂肪增加外，也可能是罹患內科或婦科疾病所致。

那麼訓練腹橫肌對收肚凸有效果嗎？

小腹突出原因很多，根據小腹凸出的原因然後才能得出解決之道。

我們需要了解

1.小腹凸出的原因是什麼？

2.日常生活中造成小腹凸出的原因有哪些呢？

3.如何解決？

原因1：肌力過低

許多人隨著年齡增長，凸出的下腹部也愈發明顯，這是因為支撐腹部的腹肌（腹直肌、腹斜肌、腹橫肌）肌力過低，容易造成小腹凸出，尤其是控制腰部扭轉動作的腹斜肌更是影響重大。腹斜肌具有束腹的功效，可束緊腰腹周圍，若肌力過低，整個腹部就會下垂。肌肉會因老化而逐漸變細變弱，平常運動不足的人必須特別注意。

腹橫肌是最深層的腹部肌肉，其肌纖維呈水平方向分佈，收縮腹橫肌會壓縮腹腔，因此若能鍛鍊腹橫肌變得緊實，腹腔相對會變小。所以這種情況針對訓練腹橫肌還是有一定發效果的。

如何解決：

腹肌由四個肌肉群組成。這些肌肉是腹直肌，腹橫肌，內斜肌和外斜肌。這組肌肉有助於穩定軀幹，提供器官穩定性，並有助於軀幹彎曲和旋轉。

增強這些肌肉有助於支撐身體框架避免小肚突出，並可以減輕背部疼痛和傷害。透過保持腹部強壯，您可以幫助支撐背部並限制脊柱承受的壓力。

仰臥起坐：

仰臥起坐是增強核心肌肉而又不會在你的下背部和脊柱上施加過多壓力的好方法。這是你進行適當處理的方法：

仰臥，彎曲膝蓋至舒適的姿勢將手指鎖在頭後面，或者將雙臂交叉在胸前捲曲頭部，肩膀和上背部離開地板保持下背部與地板接觸；你只應該上升幾公分上升時呼吸，保持這個姿勢3秒鐘慢慢回到起始位置，再重複10次

注意：如果在進行仰臥起坐時感到背部疼痛，則必須停下來並諮詢醫生。

低腹腿抬高

低腹小腿抬高是增強下腹部肌肉的一種有挑戰性但有效的方法。

仰臥，將膝蓋彎曲到15度。收縮腹部肌肉，以弧形動作將腳抬離地面。將腳抬起約25釐米。緩慢地（以類似弧形的動作）將雙腿/腳放回到地板上，再重複10次

注意：進行此練習時，請小心避免腰部勞損。

扭轉仰臥起坐

這些令人難以置信的仰臥起坐是使你的身體傾斜並正常工作的好方法。

仰臥，彎曲膝蓋至舒適的姿勢將手指放在頭後面將頭，肩膀，上，下背部捲曲在地板上，並使左肘向右膝蓋傾斜抬起呼吸，保持這個姿勢5秒鐘慢慢回到起始位置將頭，肩膀，上，下背部捲曲在地板上，並使右肘向左膝蓋傾斜保持這個姿勢5秒鐘，再次，抬起呼吸慢慢回到起始位置，重複10次以上以交替扭轉動作

保持腹肌正常工作是保持體形的好方法還可以增強你腹部肌力。

原因2：皮下脂肪附著

要是在腹部用力時仍能以手指捏起肥油、贅肉，代表下腹部凸出的原因來自腰腹周圍的皮下脂肪。皮下脂肪堆積的部位會讓血液迴圈降低，因此將手心放在肚子上時若覺得涼涼的，或許問題就在於皮下脂肪。皮下脂肪會因為過量飲食與運動不足而逐漸堆積，隨著年齡增加，基礎代謝下降，造成皮下脂肪燃燒變慢，也是造成小腹的根源。

如何解決：

有氧運動都是燃燒脂肪增加基礎代謝的好方法。如跑步，間歇式運動都有助於減小肚。

波比跳

從下蹲姿勢開始，膝蓋彎曲，筆直向後，雙腳分開與肩同寬。將你的手放到前方的地板上，這樣它們就在你的腳下。撐住體重，將腳向後踢，這樣你就可以握在手和腳趾上，並且處於俯臥撐位置。從頭到腳跟保持身體筆直，進行一次俯臥撐。切記不要讓後背下垂或將臀部伸向空中。透過將腳跳回到起始位置來進行青蛙踢。站起來，伸過頭頂。快速跳入空中，讓您回到起點。膝蓋彎曲著地後，進入下蹲姿勢並重復另一下。

注意

這項有氧運動在家中可以同時鍛鍊你的核心，上身和腿部。注意不能讓自己太喘，量力而行。像任何運動一樣，僅在你安全地做並避免受傷的情況下，方才有效。慢慢開始，先做幾次動作。一旦習慣了這種舉動並且可以輕鬆地輕鬆完成舉動，請嘗試增加更多代表。小心不要做得太快，以免在著陸時扭曲手腕。在增加重量，多餘的俯臥撐或跳躍之前，請確保你掌握了練習的基本內容。

練習數量：　　

剛開始練習前，嘗試連續進行8或10次休息30秒，再重複。進行3組。最主要還要根據自己身體情況。

原因3.便秘

人體每天製造出的糞便量約為180公克。光是便秘，就會造成本應排出體外的老廢物質停留在腸道內，使小腹凸出。糞便內所含的老廢物質甚至還會透過腸壁進入血管，阻礙新陳代謝。據說這些老廢物質會妨礙體脂肪燃燒，也是造成小腹凸出的原因之一。

如何解決：

想要預防或是緩解便秘症狀，就得對症下藥，根據常見原因，可以從運動和生活習慣方面進行調整。

運動：

瑜伽除風式

仰面躺下雙腿伸直併攏。右膝蓋用雙手抱拉到胸前，左右擺動，呼吸20次。返回到起始位置，深呼吸10次，然後重複做另一邊。

腹部扭轉式

平躺在地面上，把右膝蓋抱到胸部，將右膝蓋拉向身體左側，右臂向右側展開，然後望著右手。用左手或手臂輕輕地將右大腿壓向地板。維持10次呼吸，然後重複做另一側。

當然健康的飲食和充足的睡眠以及補充水分都是必不可少的因素。

1.高纖維食物、飲食規律

現代人的飲食過於精緻，改為多吃高纖維的食物，另外三餐定時定量，不要暴飲暴食，少吃會加重便秘的食物，例奶製品、豆乾、蘋果、濃茶……等。

2.養成定時排便習慣

別讓忙碌的生活，扼殺重要的排便時間，久而久之想上都無法，所以無論如何，每天一定要給自己安排時間培養便意。

3.攝取足夠水分

每天建議補充2000至2500 cc的水分，讓糞便維持適當軟硬度，特別是起床後喝一杯溫開水有助排便。

4.適當的規律運動

運動可以刺激腸胃蠕動，增加腹壁肌肉和其他排便肌肉的收縮力量。

5.避免精神緊張、壓力過大

精神緊張會抑制排便反射、壓力過重會導致內分泌失調，都可能影響排便順暢。

原因4.骨盆歪斜、擴張

構成骨盆的骶骨、尾骨與左右髖骨之間相連的肌肉與韌帶鬆弛，導致下肢肌肉張力不平衡，骨盆向左右張開，使胃部周圍的內臟向下墜，進入骨盆中（即內臟下垂），因而造成小腹凸出。內臟下垂代表內臟之間彼此壓迫，同時也會壓迫到血管，造成新陳代謝及免疫力降低。

如何解決：

髂腰肌伸展：

站直，雙腳分開與臀部同寬。你的核心。右腿向前邁一大步。開始向前移動你的重心，這樣腳跟就會先著地。放下你的身體，直到右大腿與地面平行，右小腿垂直。如果膝蓋向前移動一點，只要不超過右腳趾就可以了。如果活動能力允許，輕拍左膝到地板，同時保持重量在右腳跟。壓入右腳跟，將車開回起始位置。在另一邊重複訓練次數：每組16次，一天3組

臀橋：

仰臥，雙腳平放在地板上，遠離臀部舒適的距離。將手臂放在胸腔旁。您可以將肘部彎曲90度，以使手指指向天花板，也可以握住墊子的外邊緣。吸氣時，將肩膀和雙腳踩到地板上，抬起臀部。接合大腿內側，積極向下壓內腳，保持膝蓋不張開。拉長尾骨，向後滑動肩胛骨骨，保持頸部中立。你可以雙手背後停留5至15次呼吸要擺出姿勢，請放開手臂，並在呼吸時將脊柱向下滾動

注意：不可以使用腰拱起來的方式來做，這是最常見的錯誤。也不可以用脖子頂床頂地板的方式來抬起屁股。

訓練次數：每次抬起15秒，每組12次，一天3組

原因5：疾病

可怕的是，小腹凸出也可能是疾病導致。需要及時就醫。

卵巢囊腫

卵巢囊腫是卵巢因分泌液與脂肪堆積，而長出各種形狀的腫瘤。雖然卵巢囊腫多半為良性，但若腫瘤長到跟拳頭一樣大，就會壓迫周圍的內臟，下腹部也會因此而凸出。

子宮肌瘤

子宮肌瘤是子宮肌肉長出的良性腫瘤。跟卵巢囊腫一樣，腫瘤變大後會壓迫內臟，導致小腹凸出。罹患子宮肌瘤的人，有時仰躺就會感到下腹沈重且凸出，或是能從外面摸到硬硬的腫塊。

子宮內膜異位

子宮內膜異位是在子宮外長出子宮內部才有的內膜（受精卵著床處）或類似組織的疾病。有時子宮外長出的子宮內膜會增生，黏著在胃腸上，進而導致小腹凸出。

肝硬化

肝硬化是慢性肝炎導致肝細胞日益受到破壞，使肝功能隨之降低的疾病。白蛋白能搬運體內老廢物質與多餘水分，調整體液的量。然而當體內難以製造白蛋白，溢位的體液就會形成腹水。一旦腹水在體內累積，肚子就會像孕婦一樣隆起。

總結：

訓練腹橫肌對收肚凸有沒有效果還是壓根據情況而定，就像上文所述，如真是因為肌力不足而引起的小肚凸，針對練習那還是有效果的，如原因並非是因肌力不足，針對腹橫肌的練習不會起作用，反而有可能適得其反。

　　

首先說一下，運動減肥都是全身性減肥，區域性減脂訓練的運動至今是不存在，除非你去抽脂。所以，如果要想減掉肚臍眼下面的肥肉，加強運動和控制好飲食是關鍵。

至於透過怎樣的鍛鍊來收減小肚子上的肥肉，下文會寫。

不過值得一說的是，有些人明明不胖，從體型外表看起來很瘦皮脂也很低，但卻有小肚子，四肢都很纖細就腹部突出下垂。

對於這種現象一般有三種情況，第一種是內臟脂肪過高，第二種是腹橫肌無力，第三種是骨盆前傾所影響的。

第一種情況內臟脂肪過高

自我檢測方法一：

1、腰圍

一般來說男性腰圍>90CM，女性腰圍>80CM就要小心內臟脂肪過多的問題。

2、腰臀比。腰圍÷臀圍，即腰圍與臀圍的比值。

方法：筆直站立，輕輕吸氣，用捲尺測量肚臍上方腰圍與最凸出臀圍。男性腰臀比例>0.9，女性>0.8，就表明是內臟脂肪過剩的高危人群，需要馬上進行下一步測試。

3、測試腰腹皮下贅肉方法

試著捏肚臍周圍，如果能輕鬆捏起2釐米，表示堆積的是皮下脂肪，如果捏不起來，表示很多脂肪是堆積在內臟裡。

自我檢測方法二：

營養師總結裡了17種易致內臟脂肪型肥胖指標，自己對號入座

20歲之前還算苗條，之後卻胖起來。

吸菸成癮。

很少吃早餐，晚餐吃得很豐盛。

很晚才吃晚餐，且常在睡前吃東西。

有吃宵夜習慣。

一星期至少喝酒或大餐3次。

喜歡吃甜食。

常喝清涼含糖飲料(包括現榨果汁)。

喜歡吃肉很少吃菜。

會偏食，喜歡的食物每天都吃。

出外都是開車，不走路。

體型肥胖且怕冷。

血糖值、膽固醇都很高。

體重不重，但腰圍特別突出。

有便秘狀況。

食量大。

父母都胖。

結果：

如果以上情況佔3個以下：還算健康，但要預防，儘早剔除危險因子。

如果以上情況佔4-9個：屬內臟型肥胖群，請改變不好的生活習慣。

如果以上情況佔10個以上：屬內臟脂肪高度危險群，要改善根本生活方式。

那麼怎樣減內臟脂肪

第二種情況是腹橫肌無力，先來了解一下腹橫肌在哪裡？相信有些健身小夥伴們都不知道。

我們把整個腹腔壁分為兩部分獨立的結構，當然它們的作用是不同的。請看下圖：

腹前壁包含一種肌肉，這正是位於我們的體表，也就是我們通常說的“腹肌”，實際上它叫腹直肌。

另外一部分為腹外側壁（腰上部身體兩側），實際上它包含了三層肌。最外層是腹外斜肌，中層是腹內斜肌和最內層為腹橫肌。

腹橫肌為腹壁最內層的闊肌，大部分被腹內斜肌所遮蓋，最上部的肌纖維被腹直肌所遮蓋，為腹部闊肌中最深和最薄者，它的肌纖維呈水平分佈，它是腹斜肌的最內層肌。

知道腹橫肌的位置後，我們再來了解一下它的作用。腹斜肌是維持脊柱穩定的重要的深層肌肉之一，它的橫向纖維在腹部脊柱周圍直接形成了一條較寬廣的“保護帶”，它能協助呼吸、控制脊柱運動。人體的大多數運動都是多關節、多肌群參與的全身性運動。在運動過程中，腹橫肌所在的核心區域是四肢及頭部的運動樞紐。

那麼怎樣加強腹橫肌？

1、可以採用收腹訓練是針對腹橫肌的訓練，腹橫肌無力的話，會讓整個腹部鬆垮下垂。而收腹訓練可以訓練腹橫肌力量，使腹部被包裹的更緊緻，從而達到減小肚子的效果。

2、第二種練習方法就是平板支撐，這個動作相信健身的小夥伴都會做。建議每次能夠堅持3-5分鐘左右，如果不能堅持，那也應該儘自己最大的能力去訓練，逐漸增加練習時間。

在一定程度上有。

腹橫肌的肌肉走向呈橫向，並且連線背部，當肌肉收縮時，肌肉的長度會變短，對想要縮減腰圍、緊緻下腹部會有很好的幫助。但是如果是脂肪過多的話僅靠著這一個動作是不行的，必須要使熱量形成負赤字，也就是合理的飲食+適當的鍛鍊才可以，這就是為什麼說在一定程度上有。

我們身體的肌肉如果不訓練，那麼就會放鬆、拉長，也就是我們經常所說的“肌肉不練則退”；

比如背部肌群，如果不訓練就會導致體態變成圓肩；

同樣的，腹橫肌訓練不足，肌力也會不足，會導致下腹部格外突出；

下腹部凸出有很多的原因，並不僅僅是脂肪的原因，有一些很瘦的人的小腹也是較凸出的，或許是骨盆前傾，或許是其它的原因。這種情況大多隻是肌力不足造成的結果而己，本質上的原因仍然需要加強核心的肌力，這樣使背部、腰部、臀部的肌力得到強化，對於身體的穩定性、脊椎的健康更有利。

腰腹作為核心區域最大的一塊肌群，它的力量加強會給予核心很多幫助，所以，如果你想全面發展腰腹的肌肉，使它更加結實、緊緻，僅一個腹橫肌的動作是不夠的，最好同時包括腹直肌、以及腹斜肌的多種動作。

訓練腹橫肌的動作：真空腹

嚴格來說這並不是一個動作，但是有一定的難度，如果肌力太弱很難感受到肌肉的發力，長期堅持對於改善下腹凸出會有很好的效果，最好在起床後空腹狀態下做，不然有可能會吐...

動作要點：

身體直立，深呼吸，然後將氣完全吐出來，當你肺裡沒有多少空氣時更容易做到腹部向內收的動作，腹部向內收就是真空腹。真空腹的狀態時，腹橫肌就在收縮，感覺到腹部的收縮感維持這個狀態。

維持這個狀態需要摒住呼吸，所以不要過於勉強，循序漸進，剛開始可能只能摒住10秒，那麼就在這種程度重複3-5次，然後堅持下去，摒氣時間就會好一些，肌力的感受能力也會越來越明顯。

注意不是吸氣是收腹，而是吐氣時收腹。

其它加強下腹部肌肉力量的動作

剪刀腿

仰臥在墊子上；

兩手掌心向下，與軀幹有一定的距離（不要緊挨）；

上半身抬起至肩胛骨附近並保持（注意不要使脖頸太受力）；

兩腿一上一下重複做動作，注意在腿部下落時最好不要碰到地面，一直是懸空的狀態，並且全程要控制速度，不過多依賴於慣性。

凳山跑

兩手撐地，間距與肩同寬，斜板撐的起始動作，也就是身體一條直線；

兩手保持撐地的狀態，腿部做跑步動作；

也可以降低難度，放慢速度做跳躍的動作。

加強核心能力的動作

平板支撐

平板支撐有利於核心的穩定，同時也有利於腹橫肌的鍛鍊；

平板撐的動作看似簡單，但是對核心肌力要求很高；

因為它全程都要保持身體的直線狀態，不弓背、不塌腰；

同其它動作一樣，循序漸進，能堅持多久算多久，一定要在合理姿勢下保持。

觸髖平板支撐

平板撐的一個變式動作，效果卻很好；

初始姿勢仍然是普通的平板支撐，然後接著做臀部抬高的動作，注意保持手臂和腿部的穩定；

然後在臀部最高時，用你的左手去觸碰你的右髖部，注意不要讓腰部側翻；

保持穩定，然後慢慢回落。

加強腹直肌、腹斜肌的動作

卷腹

基礎訓練腹直肌的動作之一，仰臥、腿部屈膝保持穩定；

全程一直是上半身在做運動，抬起上半身至肩胛骨下方、腰部上方的位置；

哪果腹部肌力太弱很難感覺到這部分的發力，並且很容易向脖頸施力；

所以在你覺得能保持的狀態就可以，隨著肌力加強自然會好很多。

俄式轉體

以臀部為支撐點，上半身坐起，腿部屈膝保持穩定；

雙手交叉，上半身保持向後傾斜，並不是直立的狀態；

然後做轉體動作，儘量使手部碰到地面。

腰腹脂肪太厚造成的凸出

腹部肌肉的訓練對於加強肌力有很好的效果，如果是體脂率過高、需要減脂的情況，只做腹肌訓練是不夠的，因為它雖然可以有效加強肌力、但是消耗脂肪能力較弱，不足以讓減脂有個很好的效果。

針對這樣的情況，就要用上面提到的辦法：合理飲食+適當運動，來製造熱量赤字。

合理飲食

儘量使熱量適中，也就是在你基礎代謝的範圍浮動，然後在這個基礎內少吃高熱量的食物，飲食種類多一些、營養全面一些，五穀、禽蛋、乳品、蔬果等這樣的天然食材為主，但是要注意烹飪方式，不要用太多的油；

另外需要注意單一的營養攝入方式，比如過多的麵食；以及碳水過量的情況，比如過多的主食以及過多的高糖分水果。

適當運動

在肌肉訓練的同時，要加入一些有氧訓練，比如慢跑、跳繩、游泳這些，對燃脂效果都比較理想，並且核心能力的加強對有氧訓練也有很好的幫助，一週保持3-5次的鍛鍊習慣，更有利於瘦下來後長期得保持。

最後，需要說一下日常行為

核心肌力不足、導致腹部凸出或者腰背問題，很多也是由於久坐的習慣引起的，這樣的習慣使脂肪更加容易囤積在腰腹、且不利於血液流暢、更會傷害脊椎健康。所以，儘量減少久坐、低頭這樣的習慣，如果出於辦公不得以，那麼在坐一段時間後，就拉伸一會兒、站立或者走動；並且注意坐姿不要“葛優躺”，越覺得舒服、越不需要肌肉受力，良好的坐姿不僅提升氣質，也會降低一些久坐造成的傷害。

效果是肯定的。

首先讓我們從腹橫肌位置來分析，腹橫肌長在腹部深層，符著點在髖骨，恥骨，肋骨，腰方肌，還有腹白線的位置，所以幾乎包含了整個腹部肌肉群。而腹橫肌的持續收縮可以肌肉持續做功，做功就能消耗更多的能量，所以當我們進行腹橫肌訓練時，可以幫助我們儘快的減掉腰腹部整個一圈的贅肉。

可能有的人會說腹橫肌訓練對改善凸出的腹部效果不佳，因為腹橫肌運動的能力有限，向心收縮能力也不高，因此效果不佳！當然腹橫肌確實存在這樣的特點，腹橫肌主要是深層肌肉，維持腹內壓，靜力訓練更多。所以當我們想要進這訓練時，只要我們保持核心收緊，無論是在訓練，還是在工作，是站姿還是坐姿，只要你堅持，就一定會取得非常好的效果。所以對於腹部凸起的脂肪肉肉肯定是有幫助的！

肚子凸，這個問題其實非常普遍。

現代人一般來說肚子突跟骨盆的位置有相當大的關係，很多女性都會疑惑自己明明很瘦可是小腹還是突起。

可以看到下圖：第一個和第二個紅圈裡是因為骨盆前傾導致的小腹凸起，第三個紅圈是骨盆前移。

透過圖片我們可以看出，肚子突起跟胖不一定有關係。

如果想透過鍛鍊來減小腹部的隆起，單純的透過訓練腹肌是不夠的。

骨盆的這種體態也稱為下交叉綜合徵，無論男性女性都非常常見

骨盆的這種體態也稱為下交叉綜合徵，無論男性女性都非常常見。下圖這個患者，其實並不胖，可是還是大腹便便，除了堆積的脂肪外更多的原因是骨盆前傾。

出現下交叉綜合徵時，位於背側緊張的胸腰伸肌和位於腹側緊張的髂腰肌、股直肌前後交叉。

腹側薄弱的深層肌肉和薄弱的臀大肌、臀中肌前後交叉。

所以，要想徹底改善小腹前突需要強化薄弱的肌肉，放鬆緊張的肌肉。

需要強化的肌肉是腹肌、臀肌；需要放鬆的肌肉是腰肌、股四頭肌。

只有從整體調整才是正確的訓練方法，單純的訓練某一塊肌肉是十分錯誤的鍛鍊方法。