老年人由於新陳代謝緩慢，牙口不好、消化功能減弱，需要更加豐富的蛋白質來補充身體的消耗，而且需求量比成年人更高。所以老年人的一日三餐需要考慮的也跟成年人不同，主要注意以下幾個方面：

1、熱量：老年人膳食中熱能供給應逐漸減少。因為老年人活動量減少，如果熱能供應過多，容易引起肥胖。老年人總熱能控制在6276～10041千焦(1500～2400千卡)就可維持一般生理活動的需要。

2、蛋白質：老年人要保持生命活力，延緩衰老，蛋白質的供給必須充足，尤其應注意食物的用量和消化吸收率。按照我國飲食情況，老年人蛋白質的需求量一般為每千克體重1克，佔飲食總熱量的12%～14%。蛋白質營養狀況良好，還可以增強老年人體質。

需要注意的是，老年人補充營養要講究低酯低糖高蛋白。就是少吃或者不吃動物脂肪（包括雞鴨皮）、不吃油膩食物，多攝入優質蛋白，如雞肉，瘦肉，魚，牛奶等。其蛋白質含有豐富的氨基酸，並且數量充足、比例合適、易於消化，適合老年人食用。

同時還可以搭配配方合理的蛋白粉，比如湯臣倍健蛋白粉合理配比植物蛋白（大豆蛋白）和動物蛋白（乳清蛋白），改善單一植物蛋白粉營養素不充分的缺點，均衡提供9種人體所必需的氨基酸，更適合腸胃消化能力弱的老年人。

3、碳水化合物：老年人碳水化合物不宜過高，並且注意適當攝入一些粗雜糧、薯類和豆類。最好少吃或不吃精製糖。

4、膳食纖維：老年人腸道蠕動減慢，肌肉力量減弱容易發生便秘。可以吃一些富含膳食纖維的食物（全穀物、新鮮蔬菜、水果、菌藻類等），防止便秘，降低膽固醇。

我們無法阻止衰老，但可以延緩，合理補充營養素可以幫助保持身體健康！

人們在進入老年階段以後，身體的各項機能都會有所衰退。這其中包括體力、記憶力、消化能力等多個方面。民以食為天，飲食是我們生活中十分重要的方面。下面我們主要介紹老年人飲食方面需要注意的問題。

一、飲食要少鹽：

老年人不宜吃太油膩的食物。淡，就是要少油少鹽少加工，因為中國人現在食鹽和食油量超標，由此引發的高血脂、高血壓等病正在增多。老年人隨著年紀的增大，味蕾減少，味覺比較遲鈍，因此，很多老年人喜歡吃鹽多的食物。但是，這樣容易引起一些疾病，所以，老年人飲食要少鹽，像一些鹹菜之類的最好少吃。一些加工食品、餐館、外賣等的鹽類含量也相對較多，不建議老年人過多食用。

二、飲食要新鮮：

新鮮、有色的蔬果類，富含維生素、礦物質、膳食纖維，水果中還含有豐富的有機酸，有刺激食慾增加和維持體液酸鹼平衡的作用。很多老年人大多比較節約，剩飯剩菜捨不得扔掉。飯菜放置時間過長很容易變質，尤其是有的剩菜隔夜會產生亞硝酸鹽，易致癌，因此，老年人千萬不要吃剩飯剩菜。

三、飲食要多樣：

沒有一種食物能包含人體所需要的各種營養素，因此，每天都要吃穀類、蔬果、菌藻等多種食物，還要注意葷素搭配，粗細搭配，色澤搭配，口味搭配，幹稀搭配。老年人消化系統有所退化，對食物的吸收能力有所下降，更需要注意這一點。

四、飲水要及時：

老年人由於身體的原因，不會像年輕人那樣經常感覺口渴，身體缺水的訊號不明顯，但是建議老人每天堅持一定的飲水量，這裡的水礦泉水自然水，而不是指飲料。

五、飲食要規律：

老年人不吃飯危害很大，容易導致暴飲暴食、血糖波動和抑制食慾等問題。不要過了飯點才吃飯，比如上午7點~9點是胃經當令的時候，所以早飯最好安排在這個時間。老年人早上一定要吃好，中午晚上也要適量的飲食，不能想吃就吃，不餓就不吃，這樣才不會給腸胃增加負擔。

六、飲食儘量少：

俗話說：飯吃八分飽，少病無煩惱。意思就是說呢，每餐不要吃的太飽，要給肚子留個兩分的空間。老年人可能相對於年輕人腸胃消化功能比較差，如果老年人吃得過飽，食物難以全部消化，腸胃會感到不適，加重腸胃的負擔，還可能會誘發胃下垂等疾病。

七、飲食儘量軟：

老年人的牙齒常常會鬆動或者脫落，腸胃的消化能力也大不如從前，所以應該吃軟的不應該吃過硬的食物，想比較硬的果實類食物等，當然像煎炸的油膩類不好消化的食物也不要吃。另外，吃東西時要細嚼慢嚥，這樣可以充分吸收營養、保護腸胃、促進消化等。還有就是想強調要把吃飯當成一件愜意的事情，別吃得太累。

隨著歲數的增大，最近幾年越來越重視老年人的飲食健康了。從個體生命來講，每個老年人身體狀況都有自己的特點，對飲食的喜好不一樣，有人喜吃酸，有人喜吃辣，有人喜吃甜，我認為只要有助於自身的健康，不必要必須放棄自己的喜好。

我認為只要掌握以下原則，對老年人有益無害：

1、 飲食宜少食多餐，晚餐不宜過飽。有資料顯示，老年人每天的唾液分泌量少於年輕人，只是年輕人的三分之一，胃液的分泌量也下降到年輕人的五分之一，因此，如果吃多會引起腹脹等消化系統疾病。因此，老年人宜少吃多餐。

3、 菜要淡一點，品種要雜一點。鹽吃多了，會加重腎臟的負擔，還會降低口腔黏膜的屏障作用，增加感冒病毒在上呼吸道生存和擴散的機率，所以要吃的清淡。要葷素兼顧，粗細搭配，品種越雜越好。每天主副食品（不包括調味料 ）不應少於10樣。

4、 食物熱一點，飯菜要軟一點。生冷的食物多性寒，吃多了會影響脾胃消化吸收，甚至會導致損傷。飯菜要軟一點，老年人易牙床萎縮、牙齒鬆動、脫落，對食物的咀嚼能力下降。所以飲食上應吃鬆軟易消化的食物。烹調食物以蒸、燉、燴為主。

5、 吃飯慢一點。咀嚼的次數越多，食物越易消化吸收，還可以防止吃多。

隨著我國老齡化程序的加快，老年人口不斷增加。很多老年人往往合併有糖尿病、高血壓、冠心病等慢性疾病，嚴重影響著老年人的身心健康。飲食結構與健康關係很密切，合理飲食有助於預防和控制慢性病的發生和發展，因此，老年人健康飲食建議是：

1、老年人由於身體機能衰退，消化功能降低，宜吃容易咀嚼、消化的食物，不要吃過硬、生冷的食物。進餐方面注意少量多餐，食物不要過燙，也不要過量，飲食不宜過飽。不吃辛辣刺激性的食物，如辣椒、芥末等。不飲濃茶、咖啡、烈性酒。

2、主食方面注意粗細搭配，糙米、燕麥、紅薯、紅豆等粗雜糧富含膳食纖維，攝入後可以延緩餐後血糖升高，老人年主食中可食用一部分粗雜糧。

4、老年人要少吃高脂肪、高熱量的食物，如各類油炸食品等，飲食不宜過於油膩，少吃甜食，尤其是過酸的飲料等。飲食清淡少鹽，一日食鹽不超過6克。

5、多吃新鮮蔬菜及水果，每天吃蔬菜1斤，綠葉蔬菜佔一半，每天吃5種或5種以上的蔬菜。飲食種類多樣化，一天吃食物12種以上，一週吃食物25種以上。

前不久我和北京醫院院長王建業教授聊天，問他如何養生，他回答了三點：

一是心態。心態好的人內分泌、免疫功能都好。“我這個人最好的就是心態，不計較小事情，不去琢磨別人的話，相信再難的事都會過去。”

二是飲食。吃好一日三餐，雜一些，清淡點，不主張吃保健品，刻意去補反而影響體內平衡。

三是運動。“我每天都要走夠一萬步。”

回到您的問題，老年人如何健康飲食呢？王院長的話算是高度概括。我們再看看《中國老年人膳食指南》是怎麼寫的？

少量多餐細軟；預防營養缺乏。

主動足量飲水；積極戶外活動。

延緩肌肉衰減；維持適宜體重。

攝入充足食物；鼓勵陪伴進餐。

這幾句也是原則性的建議。

根據膳食寶塔，我把食物分為吃最多、多吃些、吃適量、吃最少四大類，不見得面面俱到，希望對您有幫助。

穀物類吃最多。穀物類應是老年人的主要熱量來源。選擇主食時，應優先選擇米飯、饅頭等沒有額外新增油脂的主食，總是吃炒飯、炒粉、炒麵，容易攝入大量脂肪，導致體重超標。粗雜糧沒經過精製處理，比精白米麵含有更多的纖維和營養成分，在胃腸功能允許的條件下，建議適量吃一些，對緩解老年便秘很有好處。

蔬果多吃些。新鮮果蔬富含纖維、維生素和礦物質。一般來說，顏色越深，營養價值越高。蔬菜簡單烹調即可，最好不要煮太久，以減少營養流失。牙口不好的老人可以把蔬果切成小塊，幫助咀嚼。

肉蛋奶吃適量。這類食物富含蛋白質，對老人格外重要。肉類選擇上，建議食用瘦肉、去皮家禽、魚肉等含飽和脂肪較少的。烹飪時，把肉類去骨、攪碎或切片，利於咀嚼。建議每天喝一兩杯牛奶，不愛喝或乳糖不耐受的人，可用加鈣豆奶或豆製品替代，同時多吃深綠色蔬菜等含鈣較多的食物。

油鹽糖吃最少。國人普遍口重，吃太多鹽不利於心腦血管健康。烹飪中，多用醋、蔥薑蒜、胡椒粉等調味料，可減少鹽、醬油、蠔油等高鹽分調料的使用。蒸、灼、煮、燉等相對用油較少，最好少吃煎炸食品。

“吃這個讓你多活 20 年！每個人都要知道”

“太慘了，真人真事，吃這些身體被掏空！”

“為了爸媽轉走，晚餐應該這樣吃”

······

而其實歐美也有類似的流行，就是所謂的“淨化飲食”（ Clean Eating ）：用乾淨的食物（食療）來淨化你的身體，讓你變健康。什麼素食法、好萊塢明星都推崇的無麩質飲食、鹼性飲食等等都屬於這個大類。

但這些聽起來健康的方法，真的健康嗎？BBC 就決定揭秘“淨化飲食”的真相，派了一位專喜歡用科學打臉偽科學的博士吉爾斯·邱，去找那些“淨化”理論的推行者“辯論”、“撕逼”，聽著就讓人想八卦、搓手掌興奮。

《淨化飲食 骯髒真相》

01

吃素？拒絕動物性飲食？

這個不信邪的基因學博士，一開始就找到了著名素食達人、網紅艾拉，她聲稱自己曾經得過怪病，吃啥藥都不靈，吃素居然治好了。

於是在網上發各種全素、美美的飲食照，如今已經是一百多萬粉的博主了。

但邱博士聊了一輪發現，她本人根本不懂科學理論，而只是學習了一本《救命飲食》的理念：拒絕所有動物性的食物。

於是邱博士又找到了這本書的作者坎貝爾教授。作者一開始還非常權威的感覺，他說：肉類的攝取與癌症的增長率、心臟病有關。

然而邱博士仔細問下來，發現：坎貝爾教授的試驗中，用膽固醇代替了蛋白質含量，而忽略了遺傳、體重等因素，強行認為膽固醇高就是吃肉導致的。

肉肉表示很無辜啊！！

問到這裡，坎貝爾教授說，這個理論不是有依據，而是沒害處，它可不是適用於所有人。

啥？你都出書了現在說不適於所有人？我們看書的時候可不知道啊！

所以，所謂不讓大家吃肉的理論，只是偽科學。

02

無麩質飲食？不吃穀物？

我只是隨便搜搜

這個理論的代表人物說了一大堆專業名詞，醇溶蛋白、免疫系統什麼的，其實大白話就是穀物會讓你容易得病、主食類會讓你虛弱···

邱博士立馬打臉：“我老婆就是免疫學家啊，她都沒說過啊。”

結果他們去更權威的實驗室去驗證，一大堆實驗證明：會生病的那些人都是特例，正常人吃穀物根本沒事兒！

再次打臉

這時候這位代表人物換了口氣：“試一下又不花錢，對吧？”

？？？不吃主食這事兒，也是能隨便試試的？

03

鹼性飲食？

最誇張的，是一位推行“鹼性飲食”的博士羅伯特，他的《酸鹼奇蹟》一書買了千萬本以上，大意就是真正健康的都是鹼性（蔬菜、草啥的），而酸性的（肉、飯等）吃多了身體不好。這位博士出名到，自己開了個牧場，專門研究果蔬汁去治療癌症患者。

邱博士照樣還是做了相關科學試驗，結果你們可能也猜到了，又打臉，啪啪的：沒有任何證據能證明鹼性飲食能減肥、更健康。

發現了嗎？“他們”都“善用”文字遊戲

另外，這位所謂暢銷書作者、著名博士，他的酸鹼農場治療過的癌症患者，一個都沒有活下來···一位英國的乳腺癌患者花了好幾萬英鎊，結果 27 歲就去世了···

而羅伯特其實也不是什麼博士，學位估計都是電線杆小廣告上買的。

最後，邱博士有點痛心地說，這些所謂的“淨化”理論並不可怕，真正可怕的是利用這些理論去操縱社會上最脆弱的、需要幫助那些人，比如患者、比如不甚瞭解的長輩們、比如急需減肥的我們。

越來越多的人之所以會被影響，只是因為我們還不瞭解，而被某些人利用資訊的灰色地帶去擴大恐慌（比如不吃就得病、吃了就會胖等），以及獲取追隨和盈利。

很多時候，人們追隨，已經不是出於某樣東西可能健康、可能有用，而是想趕趕潮流、或者出口氣。這同時也給了那些垃圾資訊一定的生長空間。

這個實驗，其實也不是在告訴大家要怎麼用事實把父母懟回去，而是教你去好好想想自己要什麼，去辨別真假，去真正地愛自己的身體。

希望我們都能看清真相，選擇真正的健康。

與中青年相比，老年人器官功能出現不同程度的衰退，如肌肉萎縮、瘦體組織減少，咀嚼消化功能下降，激素水平異常，這些都將影響老年人的吸收能力，從而使得老年人營養素缺乏、慢性病患病風險增高。

一是食物多樣化，營養密度高。每天至少攝入12種以上的食物，每天要有畜禽魚蛋奶、蔬菜和粗糧。

早餐包含主食粗糧類、雞蛋、牛奶、適量蔬菜；

中餐和晚餐主食宜粗細糧搭配，禽畜魚豆適量，足量蔬菜。

在肉類選擇上，宜選畜禽瘦肉類、魚類，含有豐富的蛋白質，脂肪含量也低於肥肉。

在兩餐之間，適當食用水果和少量堅果，咀嚼能力較差的老年人可以將堅果碾碎成顆粒或粉末，水果可以榨汁食用。

二是質地細軟，老年人膳食多采用燉、煮、蒸、燜、燴等方式，儘量不用油炸油煎燻烤等。

三是少量多餐，足量飲水。老年人消化吸收功能減弱，可採用三餐兩點制進餐。為保證營養充足，老年人餐間要少喝湯水，平時要多飲用白開水。

老年人受生理功能的影響，會出現缺鐵性貧血、骨質疏鬆等問題。因此，日常膳食更要注意紅肉類、動物血、肝臟、牛奶的攝入，以及增加攝入富含維生素C和葉酸的綠色蔬菜、水果。

作者簡介：陳蘭蘭

南方醫科大學 營養與食品衛生學 碩士；國家二級公共營養師

廣東醫學微量元素學會理事；王興國營養特訓班6期班主任

在健康管理行業從事營養師工作7年…現在還在大健康行業折騰！

＃老年人的健康飲食原則＃ 老年人的健康飲食尤為重要，要健康飲食，就必須得保證以下健康飲食原則。一、減少熱量攝入。老年人基礎代謝降低，體力活動量減少，對總熱量的需求隨著年齡的增長而遞減。因此，老年人應適量攝取熱量，不宜過度。控制總熱量主要是透過減少脂肪和碳水化合物的攝入，但是，蛋白質應適當增加。老年人代謝降低，熱量需求也相應減少。熱量攝入過多會引起肥胖，增加心臟及其它器官的工作負擔。產生熱量的營養素有碳水化合物、脂肪和蛋白質。含有三大產熱營養素的食物主要有糧食、肉類、各種甜食和烹呼叫油，要減少熱量攝入，必須限制這些食物的攝入量，少吃糖、少吃油(如甜點心、甜飲料、油炸食品和肥肉等)。二、增加優質蛋白。人到老年，體內的蛋白質以分解為主，合成緩慢，同時由於老年人消化能力弱，吸收功能減退，對疾病的抵抗力差，因此，老年人膳食中蛋白質的需要量比成年人高，從每天每千克體重1克增加到1.2~1.5克。其中膳食中優質蛋白應占蛋白質總量的50%以上。簡單地說，老年人每天蛋白質攝入量:男性為75克，女性為60克。這些蛋白質能夠提供240~300千卡熱量，其餘的熱能由脂肪、碳水化合物來提供。建議老年人需要的蛋白質從瘦肉、魚、蝦、牛奶、雞蛋、糧食中獲得。要吃夠上面的蛋白質標準，一般平均每人每天吃1袋牛奶(250亳升)、1個雞蛋(約50克)、250克糧食、50克的瘦肉或魚，再加上100克的豆腐就差不多夠了。三、適量脂肪。老年人代謝功能下降，活動降少，脂脂的利用率降低。如果攝入的脂肪過多，會堆積在體內，造成身體超重或肥胖，增加慢性病發病的危險，如高脂血症、動脈硬化、心腦血管疾病、糖尿病等。一些癌症與高脂肪攝入有蜜切關係，如結腸癌、乳腺癌、胰腺癌等。因此，老年人不宜攝取過多的脂肪，對脂肪的攝入量要適當控制，特別要限制高膽固醇、高飽和脂肪酸的食物，如動物油、動物肝臟、魚子、蛋黃等。但是，如果攝入太少則會影響脂溶性維生素的吸收。建議脂肪的攝入量不超過總熱量的20%，其中飽和脂肪酸應在10%以下，多選用植物油。一般膳食中脂肪的供給量佔到總熱量的20~25%即能滿足機體的需要。需要注意的是，長期的高脂肪飲食、無脂肪飲食、極低脂肪飲食都對健康長壽不利。脂肪的攝入量要適當。含脂肪高的食物有畜肉(尤其是肥肉)、動物內臟、各種油炸食品和烹呼叫油。適量的脂肪攝入包括:老年人應該少吃油炸食品、肥肉。健康的老年人每天吃1個雞蛋，紅燒肉等含脂肪多的肉類菜餚，每週吃1~2次，每次以不超過50克為適宜，烹調油每人每天不超過30克即3湯匙。四、全面供應維生素。維生素是維持人體新陳代謝的重要物質。體內所有的生理活動幾乎都離不開維生素的參與，老年人各系統的功能下降，維生素缺乏更容易造成各種疾病的發生，故老年人的維生素需要量不少於年輕人。老年人容易缺乏的維生素有:水溶性維生素，如B族維生素(維生素B2、維生素B6、煙酸和葉酸等)，維生素C和脂溶性維生素，如維生素A、維生素D、維生素E。尤其是水溶性維生素在體內代謝快，儲存少，更應該注意補充。B族維生素主要存在於糧食中，尤其在粗加工食品中含量更多。維生素C主要來源於新鮮的蔬菜和水果。深顏色的蔬菜、水果和薯類(胡蘿蔔、各類綠葉菜、南瓜、紅薯等)中含有豐富的β-胡蘿蔔素。β-胡蘿蔔素吃進體內，轉化成機體需要的維生素A。牛奶、雞蛋黃中含有豐富的維生素D。植物油如花生油、芝麻油、胡麻油、大豆油等，都含有維生素E。上述所有的食物都應安排在日常的食譜中。五、全面供應礦物質。老年人對鐵、鉀、鈣等礦物質的需要量不比年輕人少。1.鐵。老年人每天需要的鐵元素為1.2克。能補鐵的食物有:動物肝臟、血豆腐(雞血、鴨血、豬血)、瘦肉、蛋黃、大棗、櫻桃、桃、蘑菇等。2.鉀。老年人吸吸功能降低，肝腎功能降低，大約有60%的老年人血鉀低於正常。缺鉀容容出現血壓升高，心臟衰竭，肌肉無力，便秘等。體內保持正常水平的鉀含量，是預防高血壓的基本保證。能補鉀的食物有:香蕉、橘子、豆角、土豆等各種新鮮蔬菜和水果。3.鈣。老年人由於激素水平在變化，鈣元素在骨骼中流失速度加快，尤其是女性，非常容易發生骨折。老年人每天需要補充鈣800~1000毫克。最好的食物"補鈣劑"是牛奶。其次，綠葉菜、滷水豆腐、石膏豆腐、芝麻醬、蝦皮、黑芝麻等，都含有較多的鈣，是很好的補鈣食物。六、增加膳食纖維。老年人消化系統功能減弱，胃腸蠕動緩慢，容易發生消化不良和便秘。而膳食纖維一方面可以增加飽腹感，減少進食量，同時，可以促進胃腸蠕動，有效防止便秘，還能降低血脂、血糖，預防結腸癌、乳腺癌、膽結石及肥胖，對老年人健康有重要意義。建議老年人經常補充膳食纖維，最好每天吃85~100克粗雜糧；薯類或全谷糧食每週吃3~4次，每次吃85克~100克比較合適。適合老年人吃的富含膳食纖維的水果和蔬菜有:蘋果、魔芋、紅薯、海藻類、豆類、菌類以及芹菜、菠菜等，這些都是老年人的必備食品，每天不能少。七、保持充足的水份。飲食飲食，飲在前，食在後，"飲"比"食"更重要。對於老年人來說，代謝減慢，體內水份逐漸減少，但對於水份的需求並不少於年輕人，每天的需要2500毫升左右，大約8茶杯，這些水份當然包括在每天的飲水和飯菜中。

年齡超過65歲就可以定義為老年人，而隨著年齡的繼續增長，老年人的身體對鈣的吸收率也在逐漸下降，容易造成骨質疏鬆，為了預防這一個問題，老年人的日常飲食中推薦早餐、加餐或者睡前都可以適當補充牛奶以及奶製品，達到補鈣，有時間也可以多曬曬太陽。

老年時期身體的各個方面都在退化，不僅是器官，還有消化、吸收能力，甚至是味覺、嗅覺功能都在慢慢地減退，牙齒慢慢缺失......

其次，老年人日常飲食中需注意糖和鹽的攝入量，以預防高血壓，糖尿病等慢性疾病，隨著味覺的退化，老年人的口味也會慢慢加重，容易不知不覺使攝入的鹽分過量，提高高血壓風險，同時，老年人身體保持血糖值正常的機能下降，容易提高糖尿病風險，因此需控制鹽分和糖的攝入，老年人一天鹽不超過6克，糖不超過25克。

1、咀嚼能力可以透過將食物切碎，或者做成流質食物，避免因咀嚼過硬食物導致無法順利就餐，也更有利於老年人吸收。

2、牙齒缺失問題透過佩戴合適的假牙，一方面保護剩餘牙齒的完整性，另一方面也是能夠提高對食物的咀嚼。

3、及時補水，人體60%以上都是由水分構成，而老年期間代謝水平下降，對口渴的敏感反應性降低。

4、合理搭配一日三餐，避免不吃早餐或者晚餐，必要時還要加入加餐環節，穩定兩餐之間可能產生飢餓感，影響血糖波動。