要正確選用可以參考以下四個方面：

（1）從工藝上來選。

很多消費者傾向於選擇壓榨油，覺得沒有化學成分的新增更安全，事實上，符合國家質量標準的浸出油也很安全而不符合國家標準的壓榨油可能含有黃麴黴毒素，所以只要是符合國家標準的油安全衛生都有一定保障。

（2）從容量上來選。

建議選擇小容量的，因為油在儲存過程中容易氧化酸敗。

（3）從種類上來選。

要多樣化，最好家中有富含單不飽和脂肪酸的橄欖油、茶籽油，特別是有心血管疾病隱患的人更建議使用這兩種油；富含ω-3不飽和脂肪酸的亞麻籽油、紫蘇油；富含ω-6不飽和脂肪酸的大豆油、玉米花生油、玉米油、葵花籽油等，建議三類油交替使用。

（4）從感官品質上挑選。

一看色澤：

品質好的大豆油為深黃色，一般的為淡黃色。

好的菜籽油為黃中帶點綠或金黃色；

好的花生油為淡黃色或淺橙色；

好的棉籽油為淡黃色。

二聞氣味：

用手指沾一點油抹在手掌心，搓後聞其氣味。品質好的油應視品種的不同，而具有各自的油味，沒有異味。

三看透明度：

透明度高，水分雜質少，質量就好，好的植物油，靜置24，小時後應該是清晰透明，不混濁無沉澱，無分層、無懸浮物。

四品滋味：

用筷子沾上一點油放入嘴裡，不應該有苦澀、焦臭、酸敗的異味。

　　

　　食用油是指由一分子的甘油加上三分子的甘油脂肪酸組成。一般包括：豬油、黃油、橄欖油、棕櫚油、大豆油、花生油、玉米油等。但是在日常生活中普遍存在著烹調過程中使用油品單一，食用過量的問題。那麼怎麼才能做到吃好油，少吃油呢？一起來分享一下幾種油的特性——

　　1.棕櫚油

　　它屬於飽和型的油，特點是飽和脂肪酸豐富，容易凝固，耐熱性最好，但會升高血膽固醇，對心臟不好。它的使用量僅次於大豆油，在烹調油中價格最低，顏色呈深橙黃色，含有維生素E和胡蘿蔔素，就這一點而言，可以起到很好的抗氧化作用，因為具有耐熱性好，起酥性好，價格低廉的特點，因此成為食品製造商的“新寵”，多被用於製作各種煎炸食品如：泡麵和炸薯片等。

　　但是需要提醒的是：由於棕櫚油中飽和脂肪酸較高，易增加動脈粥樣硬化、冠心病和高血壓的發病風險，因此不建議長期使用棕櫚油進行烹調，也不建議經常食用以棕櫚油製作的食品。

　　

　　2.橄欖油

　　它含有80%以上的不飽和脂肪酸和70%以上的單不飽和脂肪酸，有利於降低壞膽固醇，升高好膽固醇。初榨的橄欖油呈淡綠色，有橄欖青澀味。這種油不適合加熱炒菜，更適用於涼拌菜。精煉的橄欖油顏色是淡黃色，可以用來炒菜，但是要控制好油溫，不要冒黑煙。因為橄欖油富含單不飽和脂肪酸，因此建議有心血管疾病的人群多食用橄欖油。

　　3.菜籽油

　　它的油酸含量達到80%以上。特點是農藥汙染風險小，精煉、耐熱效能好。適合日常炒菜。

　　4.堅果油和種子油

　　這類油的特點是不經過精煉直接壓榨製取，保留了原料的香氣和營養價值，有效成分遠遠高於普通烹調油，但最不耐熱，有些適合涼拌和塗麵包。

　　5.花生油

　　其特點是各類脂肪酸比較均衡，其中油酸最豐富，低溫下會渾濁但耐熱。適合一般炒菜。隨著生活水平的提高，油的選擇種類也日益增多，今天先和大家介紹以上幾種。我們在選擇的時候，可以根據不同的烹調方式選擇不同的油，比如涼拌菜就用耐熱低的芝麻油或核桃油，油炸時用棕櫚油或豬油。

　　

　　一般炒菜時選擇花生油或者豆油。每天菜餚的烹調方式不同，我們用油的選擇就不一樣，這是不是解決了用油過於單一的問題了呢？那麼，我們應該如何選擇呢？

　　1.大品牌小包裝

　　建議選擇小容量的，因為油在儲存過程中易氧化酸敗。

　　2.多樣化選擇

　　建議單不飽和脂肪酸的橄欖油和富含不飽和脂肪酸的亞麻籽油和大豆油、花生油等交替食用。再者：從感官品質來挑選。包括油的色澤是否純、透明度是否高、有無異味等。

　　3.油不過量

　　根據中國居民膳食指南的推薦量，每人每天的食用量為25~30克，因為高脂、高膽固醇的膳食對人體造成的危害是不可逆轉的，這些恰恰與我們的油脂攝入過多有直接的聯絡。

　　去超市怎麼買到最合適的食用油，你學懂了嗎？

1.要選擇非轉基因的。2.要選擇壓榨工藝的。3.不要選用大豆菜籽調和油！。為什麼要選用非轉基因的，因為國外的進口大豆中國對強烈致癌物的草甘磷農達沒有含量標準！為什麼要選用壓榨，因為肯定不會有人告訴你化學浸出工藝的化學料正己烷是神經毒素的一種！為什麼不讓選用調和油，因為只要不是百分之百的轉基因大豆油和菜籽油可以不標轉基因標識！看懂的人自然懂看不懂的人也勿噴！

這要考慮幾個方面

第一價格：對普通老百姓來說這是剛需，好多超市經常看到為了便宜2毛錢排大隊的老頭老太太

第二營養需求：不考慮價格的話就可以自由搭配一下，比如選擇橄欖油 山茶油 亞麻籽油等這樣的不飽和脂肪酸的油，回去之後和家裡的豆油 花生油 菜籽油混合著吃

第三：加工工藝和品牌，大品牌的油無論是壓榨還是浸出工藝都能保證品質，還有幾個指標，比如等級 透明度 生產時間等

在超市中，發現大家對兩種東西格外關注，一種是衛生紙，一種就是油。很多人買衛生紙要對比紙卷的克數、層數和價格；買油也是對比分量、品類、贈品和價格，真的很有意思。

油是生活必需品，對於大家來說再普通不過了。記得我當初新兵的時候還用過全國糧票和油票呢，現在生活已經很幸福了，最起碼不用憑票買肉、買糧和買油。

現在多數人的生活相對都比較寬裕了，對於油的選購我有一些建議，而這些建議都和健康息息相關。

一、從烹飪習慣來選擇

1️⃣可以炒菜或煎菜的油

橄欖油、茶籽油、低芥酸菜籽油。這類油脂單多不飽和脂肪酸含量高於70%，已有一對不飽和雙鍵，溫度偏高時不容易氧化。對降低壞膽固醇有利，卻不降低好膽固醇。

2️⃣燉菜、蒸菜、炒菜的油

大豆油、花生油、葵花籽油、玉米胚芽油。多不飽和脂肪酸含量高，爆炒的菜餚容易發煙，造成脂肪酸氧化。可以降低壞膽固醇，但也會降低好膽固醇，不能單純食用。

3️⃣最好只是涼拌菜的油

4️⃣可以用來煎炸食物的油

棕櫚油、豬油、牛油、黃油。這些都是飽和脂肪酸含量高的油脂，用於煎制魚排、牛排、炸薯條最合適，不容易氧化。但棕櫚油品質相對較差，一般不做家庭選用。但這類油脂的最大好處是加熱時不容易產生有害物，這一點常用的植物油就很遜色了。

二、從壓榨方法、包裝和使用頻率來選擇

1️⃣首選小包裝的油脂

大包裝的便宜，而且還贈送小瓶包裝，地球人都知道。但大桶的油脂最適合餐飲企業使用，自家用會用很長時間，造成油脂的營養物質氧化損失，所以家裡人少的話，就買小瓶的油最好，如果一週用完更好。

2️⃣首選小口徑的油脂

大口徑的油脂每次倒油時空氣進去更快，氧化速度也加快。而且最好選擇瓶口有迴流結構的瓶口，防治瓶蓋外面黏黏糊糊的漏油造成快速氧化。提醒大家，油脂的氧化會傳染，瓶口的油脂氧化後會傳染給瓶子裡面的油。

3️⃣首選深色瓶子包裝的油脂

多數油脂在光線下容易氧化，所以最好選擇深褐色、墨綠色的瓶子包裝。首選的是玻璃瓶，然後才是專用塑膠瓶包裝。

4️⃣從壓榨方法來選擇油脂

品質最好的油脂是直接壓榨的，而且是低溫生榨，這種方法完全採用物理方式進行加工，風味和營養最完整，這類油脂一般是花生油或小包裝高階油脂，比如生榨橄欖油、低溫生榨亞麻油等等。大宗油脂一般為浸出法加工的油脂，比如大豆油，為使用化學溶劑進行浸泡加工，品質相對而言遜色於生榨的油脂。

最後，提醒大家一句話：再好的油脂，只要加熱冒煙就完了！其中已經開始發生明顯的氧化聚合反應和氧化分解反應，併產生多環芳烴類化合物，如3-4苯並芘，有致癌作用。所以，什麼熗鍋菜、熗鍋面、熱油澆的清蒸魚、高溫油炸食物，都是不健康的，這也是為什麼國人現在用植物油多了，反而癌症發病率卻高了的一個重要的原因！

炒菜翻鍋帶火

俺們老百姓啥也不知道，就知道便宜就好，再會挑選有啥用，聽說金龍魚都引進地溝油技術啦，你還挑啥！都轉基因啦，你還挑啥！農民自己種點花生芝麻核桃瓜子，自己去榨油，把油餅給人家，不但一分不掏，人家還給個百八十的，農民自己種菜，自己種玉米，都是健康的，自己做的放心，！！！撤遠啦哈，別去超市買油，多到農村大集上轉轉，有老人家自己榨油趕集賣的，多照顧照顧，有那種榨油作坊，都是實在油，價格也不貴，都是村裡實在人，自己買瓶子灌裝，送朋友親戚同事，多照顧窮人，別總去大超市，

食用油可能是我們每天都會吃的食品，無論是葷油還是植物油，無論是花生油還是大豆油，從營養價值來看，油中富含人體所需的脂肪和膽固醇，而且特別是一些不飽和脂肪酸，對人體還有很好的作用；從烹調作用而言，油脂又可以很好的增添風味，改良食物的滋味。但是，油的好壞在日常生活中也是需要大家來適當區分的，什麼樣的油是好油？今天教給大家透過“看”的辦法來鑑別油質量的好壞。

透過看來分辨油脂的好壞，總是是透過三個方面：看顏色，看透明度，看沉澱物。

一看顏色：針對於油的顏色而言，淺顏色的比深顏色要好一些（太淺以至於發白的油例外），純淨植物油本身是無色、透明、略帶粘性的液體，但是油料在生長的過程中，會呈現出比較深的特有顏色（加工過程色素溶解於油脂當中而具有顏色）；油脂顏色的深淺，主要取決於油粒所含脂溶性色素的種類以及含量、油料籽粒品質的好壞、加工方式、精煉程度以及油脂在儲藏過程中的變化等。所以一般來看，植物油脂的顏色越淺證明品質越好，但是芝麻油除外。

二看透明度：選擇油的時候，要選擇澄清、透明的油脂，也就是說在室溫條件下觀察，透明度越高越好。由於我國絕大多數油廠沒有脫蠟和脫脂裝置，所以目前生產的色拉油絕大多數未經低溫冷凍處理，多以這種油在10℃以下放置過久，會出現全部或部分凝固現象，當溫度上升時，它們又會溶解，但是這個並不影響食用。

三看沉澱物：沉澱物又被叫做油腳，主要成分就是雜質，在一定條件下會沉於油的底層，選購植物油的時候油的沉澱物越少越好，優質油脂應該沒有沉澱物。大家在買瓶裝油的的時候，可以將瓶子或者油桶倒過來觀察是否有沉澱，在選購香油的時候要特別注意這一點，不管沉澱物是何種顏色和狀態，都說明這種油在加工過程中過濾或者靜置不徹底，應選擇無沉澱物質的油脂。

每天都在食用的油脂，那麼它的健康和安全程度就至關重要。透過三看，希望您能買到更靠譜的植物油。

注：文丨 國家二級公共營養師 王思露

一定要看配料，不要選擇新增輔料多的，選擇壓榨的，不要選擇浸潤的，勾對的。

也要選擇名牌大廠出品的。出廠日期，保質期更要看清。

要正確選用油可以參考以下四個方面

（1）

從工藝上來選

很多消費者傾向於選擇壓榨油，覺得沒有化學成分的新增更安全，事實上，符合國家質量標準的浸出油也很安全而不符合國家標準的壓榨油可能含有黃麴黴毒素，所以只要是符合國家標準的油安全衛生都有一定保障。

（2）

從容量上來選

建議選擇小容量的，因為油在儲存過程中容易氧化酸敗。

（3）

從種類上來選

要多樣化，最好家中有富含單不飽和脂肪酸的橄欖油、茶籽油，特別是有心血管疾病隱患的人更建議使用這兩種油；富含ω-3不飽和脂肪酸的亞麻籽油、紫蘇油；富含ω-6不飽和脂肪酸的大豆油、玉米花生油、玉米油、葵花籽油等，建議三類油交替使用。（4）從感官品質上來選

一看色澤：

品質好的大豆油為深黃色，一般的為淡黃色。

好的菜籽油為黃中帶點綠或金黃色；

好的花生油為淡黃色或淺橙色；

好的棉籽油為淡黃色。

二聞它氣味：

用手指沾一點油抹在手掌心，搓後聞其氣味。品質好的油應視品種的不同，而具有各自的油味，沒有異味。

三看它透明度：

透明度高，水分雜質少，質量就好，好的植物油，靜置24，小時後應該是清晰透明，不混濁無沉澱，無分層、無懸浮物。

四品它滋味：

用筷子沾上一點油放入嘴裡，不應該有苦澀、焦臭、酸敗的異味。

如今的超市貨架上都擺放著品種繁多的烹調油，什麼色拉油、調和油、橄欖油、葵花籽油、玉米胚芽油等，讓消費者眼花繚亂。有時真不知買哪一種好，但有一點必須明確，最貴的不一定是最好的！

我提倡吃植物油，如玉米油、花生油、菜籽油，尤其多吃茶油、橄欖油、菜籽油這三種是植物油，營養高，易吸收，吃起來更健康。豬油是動物油，炒菜比植物油更香更好吃，可是過多攝入容易引發高血脂。我建議平時還是多吃植物油更健康。 豆油鈣質高，菜油含鐵量多，玉米油和花生油則維生素E含量豐富，專家還建議，交替使用這些營養價值各有特點的食用油，是一種好辦法。但挑選和使用時，就注意以下幾點：

1、千萬不要用橄欖油炒菜，如果你認為橄欖油健康，那麼你用它涼拌菜或者是抹面包，橄欖油都是營養豐富的健康油類，可是如果你要是炒菜的話，千萬不要用橄欖油，因為高溫會讓橄欖油產生一種致癌物質，是對身體有嚴重傷害的物質，外國人吃橄欖油，是因為外國人用高溫炒的方式的飲食很少，你沒聽說過哪道大餐是用橄欖油炸出來的吧。

2、市面上的一般油類裡面的新增劑都很多，都是經過化學過濾，再提純的，這樣會有化學有害物質在裡面。油炸食品是垃圾食品其實不是因為食物本身的問題，也不是油炸的問題，而是油經過化學過濾的問題，所以，如果你用天然自己榨出來的油炸東西吃，就不是垃圾食品哦。

3、每種食用油都有不同的營養價值，而且烹調方式也不一樣，不可單獨吃某一種油，可以交替使用，補充各種人體所需營養物質。 不同油的烹製方法也不一樣，菜籽油適合煎炸，大豆油適合燉炒，橄欖油適合涼拌。實際上，各種烹調油都有自己的營養特點，許多方面難分高下。只要使用得當，就可以給自己和家人帶來健康。

烹呼叫油是為人體提供能量的主要來源之一，同時還是必需脂肪酸、亞油酸和亞麻酸的主要來源。烹調油烹製的食物，不僅由生變熟，改善口味，還能促進食慾和增加飽腹感，所以烹調油是日常飲食不可缺少的食物之一。食用油是指由一分子的甘油加上三分子的甘油脂肪酸組成。一般包括：豬油、黃油、橄欖油、棕櫚油、大豆油、花生油、玉米油等。但是在日常生活中普遍存在著烹調過程中使用油品單一，食用過量的問題。那麼怎麼才能做到吃好油，少吃油呢？一起來分享一下幾種油的特性——

1.棕櫚油

它屬於飽和型的油，特點是飽和脂肪酸豐富，容易凝固，耐熱性最好，但會升高血膽固醇，對心臟不好。它的使用量僅次於大豆油，在烹調油中價格最低，顏色呈深橙黃色，含有維生素E和胡蘿蔔素，就這一點而言，可以起到很好的抗氧化作用，因為具有耐熱性好，起酥性好，價格低廉的特點，因此成為食品製造商的“新寵”，多被用於製作各種煎炸食品如：泡麵和炸薯片等。

但是需要提醒的是：由於棕櫚油中飽和脂肪酸較高，易增加動脈粥樣硬化、冠心病和高血壓的發病風險，因此不建議長期使用棕櫚油進行烹調，也不建議經常食用以棕櫚油製作的食品。

2.橄欖油

它含有80%以上的不飽和脂肪酸和70%以上的單不飽和脂肪酸，有利於降低壞膽固醇，升高好膽固醇。初榨的橄欖油呈淡綠色，有橄欖青澀味。這種油不適合加熱炒菜，更適用於涼拌菜。精煉的橄欖油顏色是淡黃色，可以用來炒菜，但是要控制好油溫，不要冒黑煙。因為橄欖油富含單不飽和脂肪酸，因此建議有心血管疾病的人群多食用橄欖油。

3.菜籽油

它的油酸含量達到80%以上。特點是農藥汙染風險小，精煉、耐熱效能好。適合日常炒菜。

4.堅果油和種子油

這類油的特點是不經過精煉直接壓榨製取，保留了原料的香氣和營養價值，有效成分遠遠高於普通烹調油，但最不耐熱，有些適合涼拌和塗麵包。

5.花生油

其特點是各類脂肪酸比較均衡，其中油酸最豐富，低溫下會渾濁但耐熱。適合一般炒菜。隨著生活水平的提高，油的選擇種類也日益增多，今天先和大家介紹以上幾種。我們在選擇的時候，可以根據不同的烹調方式選擇不同的油，比如涼拌菜就用耐熱低的芝麻油或核桃油，油炸時用棕櫚油或豬油。一般炒菜時選擇花生油或者豆油。每天菜餚的烹調方式不同，我們用油的選擇就不一樣，這是不是解決了用油過於單一的問題了呢？那麼，我們應該如何選擇呢？

1.大品牌小包裝

建議選擇小容量的，因為油在儲存過程中易氧化酸敗。

2.多樣化選擇

建議單不飽和脂肪酸的橄欖油和富含不飽和脂肪酸的亞麻籽油和大豆油、花生油等交替食用。再者：從感官品質來挑選。包括油的色澤是否純、透明度是否高、有無異味等。

3.油不過量

根據中國居民膳食指南的推薦量，每人每天的食用量為25~30克，因為高脂、高膽固醇的膳食對人體造成的危害是不可逆轉的，這些恰恰與我們的油脂攝入過多有直接的聯絡。

去超市怎麼買到最合適的食用油，你學懂了嗎？

一般還是建議儘量選擇高品質等級的，如一級或二級。買油的時候，還要注意經常更換種類，例如，平時一直吃花生油，下次可以換成大豆油、葵花籽油等。另外，買油不要貪大，最好能在一兩個月內能用完。最後，還要注意生產日期等，儘量選擇規模較大、信譽好的廠家生產的食用油。

去超市買油，怎麼正確選擇油？

油是我們日常飲食烹飪中不可或缺的重要角色。現在超市中，大豆油，花生油，橄欖油，玉米油等等各種不同品種的油琳琅滿目。

站在貨架前，常常會困擾著要買哪種油，買多大規格才合適。這確實挺傷腦筋的。

這裡，超哥教你該如何正確選澤油。

答案搶先知：正確選油首先“二看”，其次選種類，之後看容量。

【如何選擇油】

1. 二看

“一看”油的色澤：

品質好的大豆油為深黃色，一般的為淡黃色。好的菜籽油為黃中帶點綠或金黃色；好的花生油為淡黃色或淺橙色；好的棉籽油為淡黃色。

“二看”油的透明度：

透明度高，水分雜質少，質量就好，好的植物油，靜置24小時後應該是清晰透明，不混濁無沉澱，無分層、無懸浮物。

2. 選種類

(1)透過用途正確選擇油。

例如橄欖油富含單不飽和脂肪酸，因此在高溫條件下容易氧化，不但會降低油脂的營養價值，同時還會產生很多有害物質。[1]所以不適合加熱炒菜，更適用於涼拌菜。

而大豆油，花生油其特點是各類脂肪酸比較均衡，其中油酸最豐富，低溫下會渾濁但耐熱。適合一般炒菜。

(2)透過食用人群正確選擇油。

若家裡有心腦血管疾病的家人，那在選油時建議選購植物油。

植物油多含不飽和脂肪酸，而動物油多含飽和脂肪酸，長期攝入飽和脂肪酸，會導致膽固醇上升，不利於病情的恢復。

實驗結果表明,植物油不飽和脂肪酸均在84%以上；動物油不飽和脂肪酸含量在55%以下。[2]並且植物油中的亞油酸是人體的必需脂肪酸，對於機體的正常機能和健康具有重要的保護作用。

(3)油儘量保持多元化。

其次，家庭的用油儘量保持多元化，可以選購兩到三種不同的油，交替使用。

3.看容量

一些老人在選購油的時候會有個“貪便宜”的小意識（一般大容量罐裝的食用油的價格會比小容量的划算，所以常常一買就是一大桶回家）。

其實這是一個誤區。油在儲存過程中是很容易氧化酸敗的，特別是如果開封后又置於廚房較高溫地方，油更容易會變質。

所以超哥建議在選購食用油時按需要，選擇較小容量的。

【總結】

選油還是得看個人的需求，油要安全的前提下，選擇適合烹調方式的油種類，適合家庭成員食用的就是正確的選擇。

現在走進超市選油不會覺得迷茫了吧！“超哥話食”還會持續為大家提供一些生活指南，請繼續關注！

參考文獻

[1]植物油和動物油誰優?[J]. 品牌與標準化,2010,(11):45.

[2]關紫烽,姜波,白卉. 食用動物油與植物油中脂肪酸組成的比較研究[J]. 中國公共衛生,2002,(12):35.

我買植物油會從三方面考慮。

第一是價格，第二是成分，第三種是好不好吃。

價格

我能接受的植物油的價格，按5升一桶的算，50-150元，市面上大豆油是比較便宜的，但是一般低於50的大豆油可能會寫著轉基因大豆，有一款福臨門40出頭的5升大豆油就是，不瞭解轉基因產品，所以不會嘗試。

我常吃的最貴的植物油是魯花的花生油，135左右一桶，5升的。大豆油60多買的熟大豆油，玉米油也差不多。

成分

所有植物油裡面，如果考慮成分，那就是想買儘量健康一點的，那種健康但是特別貴的肯定不屬於親民產品，我會看它的成分不飽和脂肪酸越高越好，飽和脂肪酸和反式脂肪酸越低越好，其他有益的微量成分當然也是越高越好，所以可以在可以接受的價格範圍內，選擇更好的成分了。

好不好吃

因為比較喜歡花生油的香味，所以我會首選花生油，玉米油相對味道顏色更淡，我一般用於烘焙或者油炸，花生油我捨不得炸東西的。

食用油是我們生活中的調味必需品，幾乎每天都要吃。會選油選一款好油這是關係到我身體健康的大事。現如今超市裡的食用油琳琅滿目，經常挑的眼花繚亂，不知道到底選什麼樣的！作為消費者的我家裡的油大部分是我選購的，因此也有點小經驗，今天我就來分享給大家如何正確的選用食用油，讓你吃的舒心健康！

超市的食用油大致有這麼幾種:花生油，大豆油，玉米油，調和油，橄欖油，葵花籽油，菜籽油，稻米油等。這麼多的油該怎麼選？選那種好？其實每種油都有自己的優缺點，不能說那種油絕對好。我家通常是換著吃，吃完這種油下次換另外一種油，因此上面的油小編都吃過。但不管是什麼油都可以透過下面的方法來識別優劣，小編選擇食用油通常是看以下幾點。

1:原材料是否是或含有轉基因原料，轉基因食品潛在的危害目前還沒有確認，也缺乏長期的研究，專家也說不清楚。美華人從不吃轉基因食品，他們種出來都是用來出口，日本禁止從美國進口轉基因大米。由於轉基因作物產量高，因此轉基因食用油價格普遍比非轉基因油要低。因此好油都是不含轉基因原料的，這個國家有明確規定，在包裝上必須標明原材料是否為或含有轉基因原料。

2:看工藝，食用油的製作工藝有壓榨法和浸出法兩種，這些在包裝上都有標註。壓榨法就是透過物理壓力的方法把油脂逼出來，這種油原汁原味，最綠色健康，但出油率低。而浸出法是應用化學萃取原理，選用溶解油脂的有機溶劑，透過與油料的接觸（浸泡或噴淋），使油料中的油脂被萃取出來，這種油由於經過多道化學處理，油脂中的部分天然成分被破壞，且有溶劑殘留，優點是出油率高，成本低。

3:儘量不要選用調和油，調和油看似含有科學的配比，價格也低，其實調和油價格低的原因是裡面含有很多價格低廉的其他油成分。它成分複雜，且調和油一般都含有轉基因材料油。如今的調和油已經不再促進營養成分，反而成了廠家玩弄概念，以低充高，損傷安康，有詐騙性質的劣質油。所以如果一定要選的話建議選大牌子有口碑的調和油。

4:在超市選油有的油顏色深有的油顏色淺，這是為什麼呢？其實這是精煉程度的結果，按精煉程度油品級別有1-4個級別。顏色深的是3-4級油，這種油接近初榨油，沒有透過精煉。含雜質多，油煙大，原料味重，但是營養含量最高最豐富，一般適合用來炒菜，油炸，燉湯，掐餡等。1-2及油是在3-4及的基礎上進行提純，雜質減少了。1級油又叫色拉油。營養有所減失，這種油顏色透亮，油煙少，適合用來炒菜，涼拌等。

透過上面的方法，我選油的原則是物理壓榨非轉基因。但是這種油價格往往偏高，大家可以根據自己的實際消費能力來選擇不同檔次的油。

不知道什麼時候開始，油變的很敏感。食品安全形度，要小心地溝油；從營養角度，要少吃豬大油；從賣家角度看，又出了很多小品種的油。這麼多的種類，真的是讓人眼花繚亂，去超市選擇油，你是不是經常犯迷糊呢。

油的種類

烹調油也稱為食用油，，包括了植物油和動物油。

植物油包括豆油、花生油、玉米油、菜籽油、橄欖油和各種調和油等。脂肪佔99%以上，以不飽和脂肪酸為主，不含膽固醇，並且含有較多的維生素E。

動物油主要指豬油、黃油等。含脂肪佔90%以上，並且以飽和脂肪酸為主，含有膽固醇。

從這兒看，建議儘量選擇植物油。

油的營養價值

很多人擔心胖，或者脂肪攝入的太多，用油時特別注意用量，甚至很不喜歡油。其實烹調油也是油營養價值的。

烹調油中的脂肪能給我們提供大量的能量；能提供亞油酸和亞麻酸，這兩種人體不能合成，必須有食物提供的脂肪酸。能促進脂溶性維生素，例如維生素A、維生素D、維生素E和維生素K的吸收利用。植物油中含有較豐富的維生素E，維生素E有抗衰老等作用。烹飪油的功能效果油茶籽油和橄欖油中單不飽和脂肪酸——油酸的比例很高，能降低總膽固醇、低密度脂蛋白和甘油三酯等，防治血脂異常和動脈粥樣硬化。亞麻油、紫蘇油的成分主要是亞麻酸，能調節血脂，與其他植物油相互平衡，發揮免疫調節，抗炎，抗凝血，調節血壓、抑制腫瘤的作用。氫化油、起酥油、豬油、黃油等，因為含有較多的飽和脂肪酸、反式脂肪酸，營養價值低，不推薦。

【作者：劉倩

國家公共二級營養師

大連營養師俱樂部編輯、微課負責人

王興國特訓班5期學員】

一、如何選擇油

大豆油、玉米油、葵花籽油、花生油、橄欖油、菜籽油、亞麻籽油、牛油、黃油......食用油的花樣真多，而我們日常烹呼叫的油脂大體可分成四大類。

油脂的差別，除了風味之外，主要是脂肪酸種類和比例的差異。常用油脂大體可分成四大類。

特徵：含多不飽和脂肪酸特別高，亞油酸豐富，飽和脂肪酸非常少。低溫不凝固，耐熱性較差。

大豆油和玉米油：這兩種油都是用溶劑透過浸出法獲取的，其中轉基因產品佔很大比例。經過精煉之後，大豆、玉米中豐富的磷脂和豆固醇已被除掉，維生素E和維生素K也損失很大。要想獲得大豆玉米中的有效成分，還是直接喝豆漿、吃豆腐、啃玉米棒，用大豆油和玉米油烹飪並不能取得傳說中保護心臟的作用。

葵花籽油： 壓榨型葵花籽油是相對較好的品種，所含的亞油酸比大豆油多，壓榨油還保留了大部分抗氧化成分。

這類油脂適合做燉煮菜，炒菜也可，但要儘量在冒油煙之前放入菜。煎炸或反覆受熱容易氧化聚合，對健康十分有害。

【第二類】花生油、米糠油、芝麻油、低芥酸菜籽油（如芥花油）等，以及杏仁油和南瓜子油。

特徵：各類油脂中脂肪酸比較平衡，單不飽和脂肪酸最豐富，冷藏會渾濁，耐熱性較好。

花生油：花生油中所含的飽和、單不飽和、多不飽和脂肪酸的比例是3：4：3，其中所含的單不飽和脂肪酸相當於茶籽油的一半，富含維生素E，風味好，耐熱性也不錯，適合做一般炒菜。必須指出的是，真正起到降低血膽固醇作用的還是花生蛋白質和其中的大量維生素E、膳食纖維等，而不是花生裡的油脂。選購時，要選擇優質的壓榨油。因花生容易產生黃麴黴毒素，易溶於油脂，劣質油很難保證質量。

芝麻油（香油）： 為了保持美妙的香氣，芝麻油是所有烹調油脂中最“原生態”的一種——它不能精煉，通常使用壓榨法或水代法生產，這樣能保留有益於控制血脂、預防心血管疾病的有效成分，如豐富的維生素E、抗氧化物質芝麻酚，以及磷脂和植物固醇。

杏仁油和南瓜子油：這兩種油中的飽和脂肪酸比花生油更低一些，亞油酸比花生油更高一點。耐熱性略低於花生油，最好不要用來爆、炒。

花生油、米糠油和低芥酸菜籽油可用來炒菜，但不宜長時間油炸。芝麻油只能用於涼拌、蘸料，或者做湯時新增，是健康低脂烹調的最佳配合。

【第三類】橄欖油和茶籽油

特徵：單不飽和脂肪酸特別多，油酸豐富，冰箱裡不凝固，耐熱性較好。

橄欖油 ：橄欖油含不飽和脂肪酸80%以上，其中有70%以上是單不飽和脂肪酸。食用富含單不飽和脂肪酸的油，有利於降低血液中的“壞膽固醇”(LDL)，升高“好膽固醇”(HDL)，對預防心腦血管疾病有益。橄欖油耐熱性優於大豆油，易氧化性也相對較小。可見，橄欖油是名聲最好的油脂。

茶籽油 ：相比於橄欖油，中國產茶籽油價廉物美，所含的單不飽和脂肪酸高達80%以上，預防心腦血管疾病的作用並不遜色於橄欖油。

茶籽油、橄欖油適合做不冒油煙的炒菜，或拌冷盤、煮菜、焯菜，不宜爆炒或油炸。橄欖油也分等級，市場上進口橄欖油的摻假現象相當常見，老百姓很難識別，購買時切不要貪便宜，應選擇有橄欖清香的優質初榨橄欖油。選擇中國產茶籽油更經濟實惠，要選擇壓榨法生產的產品。

【第四類】亞麻籽油、紫蘇籽油、核桃油、松子油等。

特徵：不飽和脂肪酸特別高，還含有特殊的脂肪酸，價格高昂。

核桃油 ：核桃油含不飽和脂肪酸達90%以上，其中10%為α亞麻酸，屬於n-3脂肪酸；還含有豐富的維生素E、磷脂和大量多酚類抗氧化成分。研究證實，每天吃2-3個核桃，或食用5~10剋核桃油，同時減少其他油脂攝入，長期堅持可有效減少患心臟病的風險。野生山核桃壓榨油所含的營養素和抗氧化物質含量高於普通核桃油，而且安全無汙染。

亞麻子油和紫蘇籽油：這兩種油含α亞麻酸達50%以上，耐熱性最差。

這些堅果油或種子油通常直接壓榨製取，不經過精煉，保持了原料的香氣和營養價值。這類油最好選擇冷榨法的產品，食用時不要高溫加熱，可用來涼拌、煮菜、塗麵包片或配合在麵點中，以保留其營養價值。

【第五類】棕櫚油、豬油、牛油、黃油、人造奶油（植物奶油）等。

特徵：飽和脂肪酸相當多，稍涼後會凝固，耐熱性最好。

棕櫚油：棕櫚油是僅次於大豆油的世界第二大食用油，也是國際市場上價格最便宜的烹調油。棕櫚油含不飽和脂肪酸為40%，含飽和脂肪酸為44%，兩者均衡，這在植物油中不多見。棕櫚油含有維生素E，還含有豐富的胡蘿蔔素，是胡蘿蔔素最豐富的天然來源之一。由於棕櫚油的飽和度高，耐熱性相當好，長時間受熱後氧化聚合少，是其他植物油不能取代的。所以，棕櫚油被廣泛用於各種煎炸食品，包括泡麵和炸薯片。棕櫚油還可以替代黃油、人造黃油等用來製作酥香的點心。還有，因煎炸會破壞棕櫚油中的大量胡蘿蔔素和維生素E，故用棕櫚油製作的煎炸食品缺乏維生素。雖然棕櫚油的名聲不算太好，但比起人人喊打的氫化植物油要好一些。

氫化植物油 ： 氫化植物油是液態植物油經過人工加氫處理製成的固態或半固態油脂，可以配成起酥油、植物奶油、蛋糕油、奶精、植脂末、代可可脂等各種產品，以美味的形象出現在焙烤食品、麵點、甜食、派、酥脆餅乾、糖果、巧克力醬、奶茶、膨化食品等各種加工食品中。氫化植物油（含反式脂肪酸）比黃油、豬油更糟糕，可強烈促進心臟病、糖尿病、老年痴呆等疾病的發生發展，還可能與不孕不育和兒童發育不良有關。

酥脆食品口感好是因為含有大量飽和油脂。即使沒有反式脂肪酸，也含有大量飽和脂肪酸，最好不要多吃。

二、食用油的優缺點

市面上的食用油種類繁多，不同油脂的最大差別在於脂肪酸的種類和構成比例不同。究竟最該選哪種食用油？我們一起來探個明白。

橄欖油、茶籽油

【優點】橄欖油含80%以上不飽和脂肪酸，其中70%以上是單不飽和脂肪酸，即油酸。食用富含油酸的油，有利於降血脂、抗血凝、阻止動脈粥樣斑塊的形成。

橄欖油還含抗氧化物（橄欖多酚、角鯊烯和β-谷固醇），有助於預防心血管病。

茶籽油也屬於高油酸型植物油，中國產茶籽油價效比更高。

【缺點】相對大豆油來說，橄欖油和茶籽油的維生素E含量不高

花生油、芝麻油、米糠油、低芥酸菜籽油

【優點】花生油所含飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的比例大概是3∶4∶3，各類脂肪酸所佔比重比較平衡，屬於均衡型植物油。

壓榨生產的花生油香氣濃郁，富含維生素E、胡蘿蔔素營養成分。

芝麻油也有沁人心脾的香氣，富含維生素E、芝麻素、芝麻酚、植物固醇，有益於預防心血管病。

【缺點】這類油所含的油酸沒有橄欖油和茶籽油高。

大豆油、玉米油、葵花籽油、小麥胚芽油

【優點】大豆油、玉米油、葵花籽油、小麥胚芽油等亞油酸含量豐富，屬於高亞油酸型植物油。

大豆油、玉米油、葵花籽油均富含維生素E。大豆油含卵磷脂、玉米油含抗氧化物阿魏酸酯、葵花籽油含植物固醇和磷脂，各有保健功效。

相比之下，壓榨型葵花籽油更值得推薦，其所含抗氧化成分更多。

【缺點】亞油酸和亞麻酸都不耐熱，所以這類油脂在煎炸或反覆受熱後，容易氧化聚合，對健康有害。

豬油、黃油、牛油、椰子油、棕櫚油

【優點】豬油中含飽和脂肪酸43.2%、油酸44.2%、亞油酸8.9%，由於飽和脂肪酸佔比很高，因此稱為飽和型食用油。黃油、牛油等動物油、棕櫚油、椰子油等也類似。

這類油脂的耐熱性較好，長時間受熱後氧化聚合較少。因此，這類油脂常被用來加工麵點、煎炸食品。

【缺點】大多動物油脂含較多膽固醇，以豬油為例，平均每百克含膽固醇93毫克，不適合心血管病患者食用。

三、吃油要避開5大誤區

誤區1 吃油多樣化就是吃不同名字的油

事實上，油脂雖然名字不同，但脂肪酸構成可能屬於同一類。

如大豆油、玉米油、小麥胚芽油和葵花籽油類似；花生油和米糠油類似；茶籽油、杏仁油和橄欖油類似；亞麻籽油和紫蘇籽油類似等。

所謂不同油脂的替換，應該按照脂肪酸構成不同的品種來換，如葵花籽油和花生油替換，茶籽油和亞麻籽油替換等，才是正確的選擇。

誤區2 煎炸過的油可以用來炒菜

很多人不捨得扔炸過食物的油，還會用來高溫炒菜或油炸。這種做法非常不可取，因為油經過高溫加熱會產生反式脂肪酸和有毒油脂氧化產物。

如果真的想二次利用，就要避免再次高溫加熱到冒油煙。“回鍋油”可以用來煮湯、做花捲。

誤區3 無論怎樣烹調，都用同一種油

不同油的耐熱性不一樣，過高溫度的烹調會加速致癌物產生，帶來健康風險。正確做法：

煎炸應該用最耐熱的棕櫚油、椰子油、黃油、牛油、豬油等。

炒菜應該用耐熱性較好的花生油、米糠油、茶籽油、精煉橄欖油、葵花籽油、大豆油等。

做湯、涼拌應該用耐熱性差的亞麻籽油、紫蘇籽油、核桃油、未精煉的初榨橄欖油等。

誤區4 患病人群和家人吃一樣的油

心臟病人群，應該優先選擇以下油：茶籽油、橄欖油、低芥酸菜籽油、芝麻油、亞麻籽油等。

血脂高人群，應該少用花生油、玉米油煎炸做菜，建議少吃或不吃油炸食物。

誤區5 無論吃肉多少，用油量不變

常吃豬牛羊肉的人，已經從膳食中得到了大量的動物脂肪，儘量就別再吃動物油了。可以適當吃大豆油、玉米油和葵花籽油等。

肉吃少的人，偶爾可以用動物油烹調。

吃素食的人，可以選擇茶籽油、橄欖油、花生油、米糠油，加上少量富含歐米伽3脂肪酸的亞麻籽油。

說了這麼多，到底該吃哪種油呢？其實一點兒也不難，只要你這樣做【換著用】

油放久了容易氧化會有油耗味，我們建議每次買小瓶裝。（不要聽超市大媽叨叨什麼大瓶划算）各種不同的油都輪換著用，各種好處都沾點兒還不容易膩。不過，油和油的熱量都是差不多的，再好的油也不能放開吃（每次看到說用橄欖油就不會胖也是醉了）。

《中國居民膳食指南》中建議每人每日25-30克食用油，差不多兩個白瓷湯勺的量。

姐教你個小訣竅：想要減少用油量，就是買貴的油，然後……

你就捨不得用很多油了。

食用油是我們每天必吃的重要食物，吃什麼油直接關係到我們的身體健康。時下市面上食用油品類繁多，由於大多數人不甚瞭解食用油的脂肪酸構成比例及其對人體的不同作用，加上商家對各種概念油的頻頻炒作，使多數人在購買食用油時顯得不知所措，這對消費者的健康無疑是隱患。如何挑選食用油，主要有六看：

一看標識

按國家規定，食用油的外包裝上必須標明商品名稱、配料表、質量等級、淨含量、廠名、廠址、生產日期、保質期等內容，必須要有QS（質量安全）標誌。生產企業必須在外包裝上標明產品原料生產國，必須標明生產工藝是 “壓榨”還是“浸出”。

二看包裝

印有商品條碼的食用油，看其條碼印製是否規範，是否有改動跡象，謹防買到隨意更換包裝標誌、擅自改換標籤的食用油。選購桶裝油要看桶口有無油跡，如有，則表明封口不嚴，會導致油在存放過程中的加速氧化。

三看顏色

一級油比二級、三級、四級油的顏色要淡，這是國家標準規定的。不同油脂之間顏色一般沒有可比性，因為國家標準中不同油脂同樣級別的油脂顏色不一定一樣，這主要和油脂原料和加工工藝有關。

四看有無沉澱物

高品質食用油無沉澱和懸浮物，黏度較小。沉澱物俗稱油腳，主要是雜質，在一定條件下沉於油的底層。購油時應選擇透明度高、色澤較淺（但芝麻油除外）、無沉澱物的油。

五看有無分層

若有分層現象則很可能是摻假的混雜油。優質的植物油靜置24小時後，應該清晰透明、無沉澱。

（1）花生油：是從花生中提取出來的，常有花生香氣，呈淡黃色、透明、芳香、味美的食用油脂。花生油中飽和脂肪酸含量較大，在春夏秋季為液態，而冬季則成為白色半固體狀態。溫度愈低，凝固愈堅固。它是人造奶油的最好原料。

（2）豆油：是中國的主要油脂之一，按加工方法不同，可分為冷榨油、熱榨油和浸出油。豆油中含有亞油酸含量較高，又不含膽固醇，長期食用對人體動脈硬化有預防作用，豆油的消化率高，可達95%，而且含有維生素A和維生素E，營養價值很高。

（3）芝麻油：是芝麻中提取出來的，具有特殊的香氣，故又稱香油。由於加工方法的不同，芝麻油可分為小磨香油和大槽油。小磨香油香氣醇厚，品質最佳，是中國上等食用植物油，用於較高檔的麵點中。芝麻油中含有麻酚，有較強的抗氧化能力，久存不易氧化酸敗。

（4）菜籽油：是從菜籽中壓榨提取的油。呈淺黃色至深黃色，有特殊芥酸的氣味。在使用中，由於菜籽油色澤黃，故常用於深色或帶色製品中，在素餡中應用尤為廣泛。由於菜籽油中的亞油酸含量比較低，而且還含有大量對心血管不利的芥酸，因而在使用菜籽油時，應燒透。

（5）調和油：是各類食用植物毛油，經精煉製成的氣味，滋味良好，色淺，高煙點的用於烹飪的油脂產品。

（6）色拉油：又稱清潔油、涼拌油、生食油，是以菜籽、大豆、花生、棉籽、玉米胚芽等毛油，經脫膠、脫酸、脫色、脫臭等工序加工精製而成的高階食用植物油。

選擇好的食用油，主要看這幾個方面。

1. 營養成分。食用油中主要包含的營養成分有飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸，其中不飽和脂肪酸是對人體有益的脂肪酸，所以在挑選食用油時，儘量挑選不飽和脂肪酸含量高的食用油。

2. 榨油方式。榨油方式有兩種，壓榨和浸出，採用的分別是物理方法和化學方法，壓榨可以保留油的原本風味和營養；浸出大部分的營養成分會遭到破壞，所以在選擇時儘量選擇壓榨食用油。

3. 煙點。我們在烹飪時要注意，如果油鍋開始冒煙，就證明此時的烹飪溫度超過所使用食用油的煙點，而油鍋冒煙，會產生對人體不利的成分，所以我們在高溫煎炸時要選擇煙點高的食用油。

4. 等級。食用油一般分為四個等級，等級不同，適合的烹飪方式不同，比如：一、二級油適合較高溫度的煎炸等，而三、四級油不適合高溫煎炸，可用於煲湯、蒸煮、涼拌等。

首先看原料是進口還是中中國產，選擇中中國產原料，進口原料多數是轉基因的，然後看工藝是壓榨還是浸出，選擇壓榨工藝，再看是否祛除黃麴黴菌的，最好選擇去除工藝。

最好的油是紫蘇籽油，裡面含有歐米伽3。

也就是俗稱的腦黃金，小孩子大腦發育的時候吃這個最好，而紫蘇籽油裡面的歐米伽3含量是最高的。

其次是亞麻籽油，其歐米伽3的含量僅次於紫蘇籽油。再其次是三文魚油。

在一般的超市裡面是見不到紫蘇籽油的。

因為絕大部分都供應日本了，因為他們出價高。

煉油廠的企業家是商人，所謂在商言商，不過是見利忘義的託詞。

我為了能夠吃到紫蘇籽油，買了家用榨油機，網購紫蘇籽，或者亞麻籽。

這樣就可以吃到冷榨的紫蘇籽油。

日本的一位老人，過了百歲之後身體還很健康。

周圍的人很好奇他每天吃什麼，結果發現他在每樣菜溫度降到合適的時候，澆上一點亞麻籽油。

至於眾所周知的橄欖油和茶油，就不用我多說了。

什麼油不好呢？椰子油。

椰子油臺灣人用來做肥皂。

煉油廠的企業家，把椰子油裡面稍微摻入一點點別的油，美其名曰調和油。

這種油是最便宜的，小飯店的老闆會用什麼油呢？

我不知道，沒有證據的話不能亂說。

椰子油到了地溝裡面，經過過濾，便是所謂的地溝油。

至於牛油、豬油和半身不遂有什麼關係？

我既不是醫生，也不是科學家，

根據平臺的規矩，不能說的。