俯臥，雙手支撐，雙腿向兩側開啟，膝蓋內測落地，可以在膝蓋下方墊個毯子之類的軟物，防止時間久了壓的痛，大小腿90度，可以選擇勾腳或自然放著，重點，儘量保持大腿要和臀在一條直線，臀部不要向前移動，雙手支撐或者屈肘落地，時間久的話可以在身體下方放個抱枕之類的支撐！身體儘量放鬆，不要去發力對抗疼痛，儘量放鬆關注呼吸，如果腰不舒服的可以選擇收腹。時間根據自己的情況來適當逐步增加，做完後，做適當的閉跨體式來緩解放鬆！

蛤蟆功，首先要靜坐合十練氣，做到心神合一，然後每天早晨起來跑步，練習扎荘，七七四九天不間斷，這樣就會使青蛙趴的姿勢自然正確。

我觀察了很久，

當很多會員覺得自己的髖緊的時候，

大多數喜歡做青蛙趴，

或者直接跟坐角式死磕到底，

但是要知道即使你將這兩個體式做的近乎完美，

你的髖也不一定就“開啟”了，

而且完全“開啟”了就真的好麼？

美美的全蓮花，美美的背景，真的超美！

人家偶爾也想發發這樣假裝認真練習的皂片嘛。

一字馬啥的真的是最愛！

其實很多人對以上這些體式有一種痴迷，於是為了做到就拼命的開髖，但是你考慮過髖的感受嗎？

在很久很久以前，我寫過一篇關於開髖的文章（你的「開髖」真的開對了嗎？）。在裡面我提到髖關節有六個不同方向的運動，分別是，外展，內收；外旋，內旋；伸展，屈曲。當我們將這六個方向都靈活自如的時候髖才算是真的打開了。之前的文章已經提過如何去開髖了，並不是簡單的青蛙，坐角就可以了哦。

今天我們講講要髖關節需要的到底是無底線的拉伸，還是什麼。

為什麼我們一定要開啟髖關節？

當“開髖”的話題永遠被掛在瑜伽人的嘴邊，好像更多人去一味的開髖，而沒有去想想開髖到底有什麼好處？每個人都應該去開髖嗎？僅僅是為了讓我們更柔軟，某些體式做的更標準嗎？

關於開髖，我們要正確認知更深層的意義。

消除負面情緒

首先髖關節是屬於骨盆的，盆就是一個容器，成裝著生殖系統，泌尿系統等等，但是它有時候也像一個情感的垃圾桶，當你有壓力，害怕，悲傷，恐懼，痛苦等等負面情緒的時候，這些情緒就儲藏在這個情感的垃圾桶裡面了，久而久之就會產生盆腔疾病。所以你髖關節靈活的話，血液氣流可以更好的讓骨盆的迴圈變好，不好的情緒，能量全部代謝出去。

促進雙腿的血液迴圈

很多時候我們走走路會覺得腿痠軟無力，原因之一就是你的髖關節不靈活，你走路光用腿在走，身體大部分的重量都交給了膝蓋和腳踝，因此很容易出現疲勞的感覺。如果髖關節靈活的話，會減輕背部疼痛，同時促進了雙腿的血液迴圈，整個人都變好了。

改善生理期

其實髖關節的靈活對女性的生理期也是有影響的。女性宮寒第一跟腹部脂肪少有關，另外就跟骨盆內的血液迴圈不順暢有關係。盆腔內有血液迴圈不暢，經期的時候經血無法順利排出來，時間久了體內的毒素未清就會影響下一次的經期，同時也給身體帶來不良的影響。

很多人看開髖的好處很多，於是就跟開髖死磕到底，不開啟髖關節誓不罷休。我想說的是千萬不要有這種想法，這種想法很危險，因為盲目的開髖很容易導致關節鬆弛，穩定性確實，身體就像麵條一樣，無法很好的直立。

髖關節的穩定性才最重要

我們喜歡開髖，是因為開髖之後可以做神猴，可以盤蓮花，但是我們就忽略了髖關節的穩定性也很重要。很多時候我們喜歡那種延展的感覺，但是一定要注意關節的穩定肌也需要你的注意。

如何判斷你是不是需要加強髖關節的穩定性？當你做單腿的鴿子式的時候感覺很輕鬆，就那樣一直保持也很舒服的時候，你需要的不是研究什麼變體然自己伸展的更強，而是要把薄弱的地方變強。比如你的臀肌。

如何更合理的開髖？

今天我們說的就是一整套體式序列了，可以一週安排1~2次的練習頻率，但是一定要記住，開髖的目的不是神猴和蓮花，而是讓自己的內在毒素得以釋放，讓整個身體變得格外輕盈，保持身體的空間感和內外的平衡感。

半蝴蝶式

保持3分鐘，換邊。重心要集中在坐骨。注意後腰不能有壓力哦。

鍛鍊髖關節一個外旋，一個屈曲的能力。

蜻蜓式

保持3分鐘。重心在坐骨不是腳後跟，也不要逼自己把身體凹成什麼樣子，只要身體感覺放鬆就好。

鍛鍊髖關節的外展能力。

鴿子式

保持3分鐘，換邊。前側的膝蓋不要感覺有壓力。

鍛鍊髖關節的外旋和伸展的能力。

鞋帶式

保持3分鐘，換邊。重心繼續放在坐骨，膝蓋不要有壓力。

鍛鍊髖關節一個外旋，內收的能力。

以上是純陰性的練習，目的就是開啟你的髖關節，但是不是說做完馬上有效果，你需要給自己一個定期的練習時間，努力夠了成果自然就來了。

跟著我們就要加強穩定性了，於是要切換到陽性的練習！

貓式

用貓式來做一個過度，讓身體從陰裡面甦醒過來。

下犬式

用下犬式去舒展身體的後側，啟動肌肉。

戰士三

這是一個不那麼容易的體式，但是我們需要他來訓練臀肌，增強髖關節的穩定性。

高位起跑式

啟動肌肉來穩定關節。

鴿子

這個和陰裡面的鴿子很像，但是用力卻不同，在這裡我們強調靠大腿內側肌肉把這個骨盆穩定住的力量訓練。

一、動作分解：　　

1.從四肢著地開始。髖部可在舒適範圍內降至最低，保持姿勢，至少做三次深呼吸。

2.在墊子右邊，放一張毯子墊在右膝下面.

3.右膝和小腿慢慢滑到右邊，遠離軀幹，同時，手肘放鬆，放低髖部，胸腔向墊子靠近

4.用雙手(或瑜伽磚)枕住頭部

5.髖部可在舒適範圍內降至最低，保持姿勢，至少做三次深呼吸

二、鍛鍊身體部位：盆骨，腿部，背部

三、提示：膝蓋不適的學員，不建議練習本體式。

雙腳分開保持和我們的膝蓋同樣的寬度;

可以每次伸展一側手臂：這樣安全些，另一側手臂彎曲讓頭枕在小臂上。

柔韌度好的可以同時伸展雙臂;

如果腿內側或髖部的壓力太強烈可以讓臀部向前移動;

另一選擇，腳趾並在一起，臀部向後移動;

可以在身下墊上長枕，讓上身放鬆;

如果肩膀不舒服，手臂向兩側分開的寬一些。

四、益處

深度開啟髖部(尤其是內收肌);擠壓下背部讓背部微微後彎;有效的緩解女性痛經現象並且非常有利於我們的消化道。

五、不適跡象

背部不好(不適宜這個體式);膝蓋會感到不適，因此在膝蓋下方墊上墊子;如果頸部僵硬，以額頭(而不是下巴)觸地或枕在長枕上；體式保持3——5分鐘，柔韌程度好的學員沒有必要加深體式，只需增加保持時間。

　

青蛙趴是上身要貼地，趴下去後臀部和兩邊大腿要成水平線腳面放平！做到之後上身緩慢抬起再緩慢降低如此迴圈！

趴青蛙就是為了訓練胯。胯的訓練在舞蹈、跆拳道等運動專案中，特別是基訓是很重要的。這樣做有助於拉伸韌帶增加柔韌性。

青蛙趴常用來開胯，它的開胯效果是非常好的，我當時學舞蹈時候，老師也讓我青蛙趴，剛開始的時候我就像那個穿紅色褲子的小女孩一樣，完全下不去啊，而且巨疼的，但是大家都趴著，自己也只能厚著臉皮趴著了，慢慢的就可以下去了。練習完這個，感覺自己劈叉能下去更多了，所以個人經驗覺得這個對開胯還是很有好處的。而且我的腿也細直了很多，這個都是個人親身經驗。只是剛開始練習的時候確實很痛苦的。要堅持下去才行的。

樓主腿不直，有點O型腿。

之前天涯很紅的綁腿方法，樓主也試過，堅持了一個多月吧，話說綁腿好痛苦的！！綁腿也有效果，但是付出和收穫不成正比！！過一段時間又變回原形了，淚奔啊！！！

作為一位懶人，樓主勢必要追求高性價比的方法！額，好像用詞不當，不過小夥伴們理解我的意思就行哈。前段時間看到青蛙趴，可以改善腿型；堅持了20天，每天大概10分鐘吧。個人覺得很有用，修正盆骨！！！從而改善腿型。

青蛙趴，大腿要與身體成90度直角，小腿與大腿成90度直角。恥骨處儘量貼到地面。剛開始的時候比較痛苦，貼不上去的，不要硬來。慢慢的就好了。網上找的圖，就是這樣的姿勢。

之前的腿型：

青蛙趴後的：

雖然腿還不是很直吧，但是腿中間的縫隙小很多了。

對了，有時候晚上睡覺，平躺雙腳腳心相對。感覺這樣也挺有效果的。

hi！玩美瑜伽“有錢有趣有身材”，我是Sherry謝麗蓉，瑜伽健身13年以上。

青蛙趴是出名的開髖體式，有的人非常享受這個體式，有的人做的過程感覺痛苦很不喜歡它。其實許多人對這個體式都並沒有很深的瞭解，只是照著葫蘆畫瓢，做出看起來像是青蛙趴的動作，但實際上在一些細節和發力點上都沒有做對，這樣子做出來的青蛙趴，不僅在開髖上收效甚微，可能還會造成骨盆前側的疼痛。

這些人在做青蛙趴時，總是會不注意使自己的腰塌了下來或肋骨外翻，而這樣會導致下腰背部受到更大的壓力，同時會出現骨盆前傾的狀態，這樣也會使開髖的效果大打折扣。那麼調整方式是將胸骨和恥骨同時去找肚臍腹部微微收縮向上，使骨盆保持中立位。

第二點就是，青蛙趴有兩種練習方式：“哈他”或“陰瑜伽”，這兩種方式的練法和強調的地方是不一樣的。比如，“哈他”是結合肌肉運作的練習，保持時間一般在30秒～60秒，並不是一個完全被動開髖的體式，體式過程中如果完全將髖部放鬆，不僅會使開髖的效果減小，經常這樣做還會造成骨盆前側兩邊分離。正確的做法是應該雙腿找到向內夾的力，再有人輔助的情況下，可以透過躺下開啟雙腿，讓人將雙臂擋在大腿上，使雙腿向內對抗雙臂，這樣就可以找到內夾腿的感覺，然後在青蛙趴中應用。

而“陰瑜伽”方式，它主強調作用的是“筋膜”和“骨骼”，走經絡，原則之一就是保持3分鐘，它和“哈他”方式的練法不一樣的另外一點就是保持時雙腿內側儘量放鬆，同時引導深呼吸來緩解身體最拉伸的部位上。

當然不同瑜伽流派的產生不是為了增加矛盾，而是為了滿足不同人群需求和身體情況而存在的，所以建議找個你喜歡的好瑜伽導師帶你體驗這兩種感覺。你就會知道什麼更適合你，習練才會給你帶來真正的自信！

@Sherry謝麗蓉 玩美“有錢有趣有身材”

每天雙腿張開的女人會怎麼樣？會更女人吧

波羅密記得之前上大學的時候呀，體測需要做站立前屈，我是憋紅了臉也沒能摸到自己那小巧玲瓏的小腳丫。我心中那個氣呀，那個遺憾呀，於是，我發狠對自己說，不管怎樣一定要摸到自己的腳丫子。怎麼樣都行。哈哈，於是，我學習到了這樣的奇葩姿勢，特溜有沒有，簡直了，那叫一個輕鬆啊，摸自己哪裡都能摸到啊，何況一個小腳丫子。波羅密就問，你們服不服！大聲說三遍，不服，不服，不服！

知道你們這群人，哼，來吧，教你們，讓你們也體驗一把，摸自己腳丫子的感覺。硬邦邦的想法總是能得到各種疏通的，你再怎麼僵硬我也能把你給弄軟嘍。

鋤式

瑜伽臥姿中的基礎體式，看起來很難，其實，很簡單的呢，屬於基礎體式喲。能有助於伸展和加強脊柱力量。至於小密我，僅僅只是為了摸到自己的腳丫子，哈哈哈，忍住別笑。

鋤式動作分解

平躺做深呼吸，吸氣的時候，雙腳向上緩慢舉高。呼氣的時候，雙腳向頭頂伸展，最後讓腳尖著地，雙手可以扶住自己的背部，保持一個穩定的狀態，至於時間嗎，3~5個呼吸的時間就好了。注意，頸部有小毛病的人就算了，別練喲。

躺臥式

你知道大腿處的膕繩肌麼？不知道沒關係，跟著這個動作來，你感覺緊緻的那個肌肉就是膕繩肌了。這個動作可以提高你的柔韌度喲。

體式分解

平躺在地上，伸展脊椎，雙臂放在身體兩旁。雙腳蹬直稍稍開啟，腳跟向前，腳尖向上。右腳曲膝，右手握著右腳拇趾。吸氣，慢慢把右腳蹬直，儘量往上伸展，腳跟向上，腳趾朝向臉。左手按在左邊大腿外側的地上。左腳保持蹬直用力，左邊盆骨緊貼地上。不要為著拉緊右腳而使背部拱起，也不要縮起或升高肩膊，兩邊臀部必須緊貼地面。保持自然呼吸。保持這個姿勢約20至30秒，然後換腳重複以上步驟。

平行蹲姿式

雙腿力量不足，平衡性不太好的可以聯絡這個姿勢喲，還可以幫助你以外的 提臀。噓，別大聲說，嘻嘻。

雙角式

我說，雙腳張開的瑜伽姿勢，你能想到幾個？好吧，小密就是那麼直接，就是最喜歡這個姿勢了呢。拉伸腿部肌肉，還能提臀，防胸下垂，效果槓槓的。誰做誰知道，一次過後不爽，還想再來一次。

青蛙趴，開胯姿勢

這個姿勢不用多說了，反正怎麼看怎麼像，怎麼看怎麼好看。你幻想過的青蛙趴姿勢是跟什麼人一起練的？雙手手肘撐地，背部脊柱平行於地面延伸，雙腿儘可能的分開兩側，小腿與地面平行貼地。然後緩慢調整自己身體下壓。到自己的能力範圍就好，不要做太久，1分鐘就起來。

怎麼樣，今天小密的這組瑜伽分享，是否喜歡？喜歡人還是喜歡動作？還是喜歡小密呢？來吧，樓下開撩啦，妹妹放假啦。

在正位的基礎上，適合你的身體進行調整的姿勢才是正確的姿勢。其實瑜伽體式能不能做得了，以及能不能做的更深入是根據你身體比例，關節結構，肌肉肌腱筋膜的靈活性或緊繃度來衡量的。先天骨骼結構無法改變，我們主要方向就放在了釋放肌肉等結構的緊繃度來提高靈活度。

在練習青蛙趴（Mandukasana）時，應該選擇安全的練習方法，而且還應該要理解這麼做為什麼對你的膝蓋、背部和髖部是最安全的。必定24歲開胯，安全最重要！

那麼青蛙趴的正確姿勢是什麼樣子的？

對於一隻真正的青蛙來說，它的腿就跟彈簧一樣。

青蛙必須將臀部向後推以使臀肌得到最大程度的伸展，膝蓋彎曲以使股四頭肌得到最大程度的伸展，腳踝彎曲以使跟腱得到最大程度的拉伸，然後才能在起飛時達到最大“飛行”距離。把青蛙趴式要想象成起飛前的一刻，而不是一隻倒下的、軟趴趴的沒有生命的青蛙。

青蛙趴是腹股溝/髖部短內收肌（髖內側肌肉組織）的深拉伸，雖然它是一種起始姿勢，但只要有足夠的熱身和使用道具，所有級別的學生都可以安全進入。

如何進入？

從桌面位置開始。肩膀與手腕垂直。儘量擴大兩膝之間的距離，但不要過度用力。膝蓋彎曲成90度，內側足弓應與地面接觸，腳趾應遠離身體。呼氣時，將前臂放回地面。肘部與肩同寬。肩膀位於肘部上方。手掌放在地上，手指張開。吸氣時，拉長脊椎。以相反的方向向前伸頭，向後伸尾骨。 透過輕柔地將肚臍向脊柱內收並向上拉，使核心參與。軀幹朝向地面放鬆，同時拉臀部向後和向下。如果你開始感覺到這個姿勢的拉伸，把注意力回到呼吸上。加深並放慢呼吸。退出姿勢，將前臂抬離地面，然後將手掌放在地面上。將腳掌輕輕向後拉的同時，手向臀部走。膝蓋併攏，臀部放在腳上。

不能進行練習的人群：

背部，臀部或膝蓋受傷者 孕婦最近腹部，胸部，膝蓋或腿部做過手術者如果踝關節受過傷或做做過手術，應需要支撐踝關節，因為將沒有足夠的背屈，使腳來對著牆壁。一個小的毛巾卷是有用的。作用：

其實青蛙趴式不僅僅是開髖和調整腿型。還有一下的作用。

它可以在髖關節中創造更多的自由空間，這樣可以幫助解決腰背部和膝蓋的問題，因為缺乏髖關節的靈活性是主要問題。也可以用來隔離和加強難以定位和加強的髖內旋肌。它對所有腹部器官都有治療作用，特別是對胰腺。對於緩解經痛也很有用。這對那些因梨狀肌緊張而患坐骨神經痛的人非常有幫助。需要注意的點和練習秘訣，以及練習前的準備　

秘訣1:集中注意力

與任何瑜伽練習一樣，從你的放鬆和呼吸練習(調息)開始。這個在支撐的仰臥束腳式中的練習會允許腰肌和腹股溝放鬆下來。這樣你會得到更持久的好處。

秘訣2：熱身臀部！

挑選你喜歡的,但是可以開啟髖部的任意組合來進一步放鬆和開啟髖部，就像下圖的這個低弓步。

以開腿支撐的嬰兒式在兩側之間停頓，感受你放鬆的進展。

加一些特定於髖部開啟的更具挑戰性的體式，如像睡天鵝式。毯子支撐的束腳式，非常適合在準備做青蛙趴時放鬆拉伸腹股溝。

秘訣3:找一堵牆輔助練習

準備好青蛙趴式，用摺疊的毯子或墊子來保護你的膝蓋，然後放在牆跟前。

把腳的底部靠在牆上，膝蓋舒適的寬度(記住你將在這裡探索一段時間)。

如果你的腳踝很緊，腳很難靠在牆上，那就儘可能的彎曲來支撐它們。別忘了沒有青蛙會用腳指著下面跳的。你需要牆的槓桿作用。

秘訣4:臀部向後!

放鬆腹股溝，讓臀部向牆壁的方向空一點。想想青蛙要跳了。

注意：臀部太向前會導致下背部塌陷，給肩膀和下背部帶來不必要的壓力。

常見錯誤：

在下面的圖片中,臀部過於前傾,膝蓋應該彎曲成90度，而下背部不應該塌陷。

這是另一個常見的錯誤:青蛙軟綿綿的，就不能跳。

在青蛙趴式中還有一個常見的錯誤:這是手臂無力時的一個常見錯誤。肘部過度伸展，這會給脖子和肩膀帶來壓力。下背部也在這裡塌陷。

秘訣5:把肋骨稍微向前拉，創造空間!

充分參與肩胛骨的穩定！就好像你在輕輕地把下面的肋骨拉到你面前的牆上。靠近你的胳膊肘。臀部向後，肋骨向前,這樣就可以創造呼吸空間。

秘訣6:去探索!

注意這種姿勢輕輕擠壓膝蓋時，感受內收肌收縮的感覺。現在試著隔一段時間就把它們拉開(不動)。留在感覺更好的地方。

下次吸氣時，試著抬起腳踝(保持膝蓋向下)。降低呼氣。這將告訴你髖部內旋肌的強度。在另一邊也這樣做。注意任何差異。如果你能做到這一點而不感到疼痛，試著抬起兩個腳踝(保持臀部向後，腹股溝放鬆)。在下圖中，只抬起左腳。

姿勢出來時:

永遠都不不要太快地從青蛙趴式中跳出來。慢慢來！先用大腳趾觸碰，然後雙手朝臀部向後走。在青蛙趴之後，用手和膝蓋或簡易的雨刷腿做一些髖部活動。

反體式：

嬰兒式雙膝併攏腹部按摩式一定要給自己一個很好的長時間的擁抱和一個更長的攤屍式來感受在青蛙趴式中完成的工作。用心去做，相信你能做好，還會釋放你臀部積累的負面情緒。

青蛙趴（Mandukasana）是一個常見的瑜伽姿勢，可讓我們的臀部保持開放，靈活和健康。

好處和禁忌症：該姿勢的目標區域是臀部和腹股溝，這些區域會在該姿勢中張開並伸展。但胸部和肩膀也會開啟，從而可以進行更深，更長的呼吸。並且您的背部肌肉將得到增強。

對於膝蓋，腹股溝或臀部有問題的人，這個姿勢都可能具有挑戰性。此外，腳踝或下背部有問題的人在練習此姿勢時應格外注意，以免造成不適，疼痛或受傷。不建議懷孕晚期的人練習這個姿勢。

在練習之前，請確保您的膝蓋和臀部已經熱身。

體式詳解：

桌面式開始，膝蓋向側面伸開。比墊子更寬。僅將膝蓋伸到您感到舒適的程度，且您仍可以穩定，緩慢地呼吸。屈曲雙腳以保護膝蓋，使腳趾遠離中心。將胸部降低到地面，同時使尾骨指向背部。臀部與膝蓋保持在同一平面上。啟動您的核心，使肚臍抬起並遠離地面。凝視地板，向前伸頭，以防止頸椎受壓。提示

在姿勢下，身體最脆弱的部分是膝蓋和臀部。因此，要對自己的能力保持謹慎和誠實。如果出現問題，請向後拉，並使用輔具，以幫助您更輕鬆地進入姿勢。

由於膝蓋將從墊子上移開，因此可以在膝蓋下方放一條毛巾。不僅可以支撐，還可以使膝蓋更輕鬆地滑到位，但注意不要將其滑得太遠。記得在大腿內側保持肌肉的控制，以免拉伸。

前臂下方的輔具可以幫助減輕脊柱和臀部的重量，整個軀幹下面的支撐墊可以使腹部朝下放置，也可以將該體式變成一種恢復性體式，您可以在其中呆更長的時間而不會感到疲勞。

當您保持姿勢時，不要害怕在臀部做微小運動，例如來回搖擺並用尾骨在兩個方向上劃小圓圈。這些微小的動作可以幫助緩解緊繃感。

後續姿勢

牛面式

這個坐姿體式可以減輕蛙式可能造成的尾骨壓迫。此體式是另一個方向的髖部運動，可抵消蛙式練習中髖部的運動，練習中要保持腳踝彎曲以保護膝蓋關節。

快樂嬰兒式

開啟髖部後，需讓身體放鬆下來。在快樂嬰兒式中抓住腳的外側，或小腿上的任何地方，保持腳跟向天空方向推進，膝蓋向腋窩處下拉。

攤屍式

該體式以使您完全放鬆。此姿勢的關鍵是保持在當下狀態，放下之前發生的所有事情，以及以後要做的所有事情。

蛙式是一個簡單而激烈的姿勢。它將真正促使您與自己和身體保持一致，不要過度或強迫自己進入姿勢。請集中精力進行深呼吸，保持脊柱延展。這可以幫助您始終保持居中狀態。

作為一個瑜伽迷的另一半，我也嘗試著回答一下這個問題，

說到開髖體式，就不得不提到青蛙趴，是一種胯的訓練，存在於舞蹈、跆拳道、散打等運動專案中，增加柔韌性、穩定性的必須動作。 尤其是對功夫有些決定性作用，寧教十趟拳，不教一開胯！（別問我怎麼知道）

但是你的青蛙趴做的對麼?標準麼？錯誤的趴，不僅達不到開髖的效果，還可能傷到其他關節，比如你開啟髖部的同時也開啟前側的骨盆，一定避免骨盆前側的開啟，這樣會間接壓迫脊柱末端大量神經，就會出現有些 “做完後屁股疼”的情況。

那麼什麼是正確的呢：首先是思想！在思想中冥想，您全然放鬆，

想象像青蛙那樣趴在地上，緩緩把膝蓋慢慢向水平兩個方向開啟，臀部和大腿成90度角，大腿和小腿成90度角。

適當繃緊腹部，身體不要捱到地上，手撐地，全身放鬆，慢呼吸，逐漸貼地，

想象著您已經成功了，胯放鬆，直到胯根貼地，也就是趴的時候能感到腹股溝處的壓力。

趴下去後臀部和兩邊大腿要成水平線腳面放平！做到之後上身緩慢抬起再緩慢降低如此迴圈！ 最後達到了這樣！！

每個人每天要趴30-60分鐘，一週後雙腿就會變得更加的纖細和筆直了，

臀肌會越來越有力，髖關節的穩定性也會持續增加，

您也會在放鬆身體的同時，讓心平靜下來，睡眠質量提高數倍，健康體魄讓您年輕。

根據提問者描述，24歲，想開跨，想了解趴青蛙的正確姿勢。

趴青蛙是開橫胯的明星姿勢。出鏡率高，效果好。青蛙趴，下圖。

正確練習方法：

1、先四腳板凳跪立，保證大腿垂直地面。

2、手撐地，大腿平行向外側移動到自己的極限。下圖

3、雙腳內側緣落地，小腿內側帖地。

4、最少保持五分鐘。

5、趴青蛙結束以後，練習收髖體式。（這一步必練，不得省略）

要點說明：

1、大腿和腰身成90度。大腿和小腿成90度。

2、重心在臀部。臀部向下墜。

3、初學者可以利用輔助物儘量讓上半身與臀部的高度保持一致，或略高於臀部，這樣有利於重心落在臀部，有利於臀部下墜。（用輔助物來調整上半身的高度。比如趴在抱枕上，手肘落在瑜伽磚上，手肘落地，整個手臂完全伸直貼地）

4、雙膝蓋下方墊東西。

5、最少保持五分鐘。

6、趴青蛙結束以後，一定要練習收髖體式。

收髖體式也有很多，推薦一個我自己經常練習的，武士坐。下圖。

如果你做不到示範這個程度，可以在臀部下方墊磚，或者上方腿腳掌放在膝蓋外側，腳掌踩地，武士坐需要換邊練習。

關注凡一，共享健康和美麗。

我們練習深蹲，硬拉等下肢的訓練時，需要髖關節的靈活。如果髖關節靈活度受限，我們做動作的模式就不標準，會影響訓練效果，甚至在訓練中容易受傷。

練習青蛙趴需要循序漸進進行，不要急躁。在訓練中保持勻稱的呼吸，慢慢的伸展大腿內側肌群！

我們最好在瑜伽墊上做青蛙趴的拉伸，俯身於瑜伽墊兒上，雙小臂支撐在肩部的前側同時骨盆微微前傾，挺胸抬頭。後側雙腳腳後跟對著同側坐骨，雙腳和小腿都要貼實地面，保持勻稱的呼吸，慢慢的向後頂臀部，充分感受大腿內側肌肉的拉伸，保持一到兩分鐘，過程中會有疼痛，我們保持勻稱呼吸疼痛的感覺會下降，要告訴自己一定要堅持。

隨著我們。髖關節靈活度越來越好，我們可以慢慢的開啟小腿，讓小腿和大腿成90°夾角。在這個位置上慢慢的向後移動臀部，這樣髖關節的靈活度才能不斷的提升，當我們。雙大腿內側都能夠非常好的貼住瑜伽墊兒的時候，可以選擇膝蓋內側放兩塊瑜伽磚，進行進一步的拉伸！

青蛙趴是開髖的明星體式

身邊有人想要開髖的時候，我和身邊的小姐姐都會推薦青蛙趴

畢竟這個體式已經完全的成為了開髖的代名詞

青蛙趴的進入方法

1、在四角板凳式，慢慢的將腿向兩側分開，達到自己的極限。保證大腿與小腿、身體成90度

2、上身慢慢的往下趴，保證腰背挺直，將腦袋枕在雙手臂或者是地上

青蛙趴的收回方法

很多人做完這個體式，感覺到了大腿內側的拉伸，會有點發麻發疼的情況

收回的時候，有心無力，這時候可以將上身向前往下，讓身體完全趴在地上，稍作休息後就可以了

青蛙趴到底有什麼好處呢？

1、開髖

2、增強迴圈

增強腿部和髖關節的巡夜迴圈

平時生活中很少有開髖的動作，而且也是坐著的情況居多

適當的開髖可以釋放緊張的肌肉

3、矯正腿型

4、增強控制力

都知道拉伸的時候需要放鬆，但是呢？

遇見疼痛的時候，很多人都沒辦法完全的放鬆

這時候就需要控制著自己的肌肉去緩緩的放鬆，接受這種拉伸的感覺

青蛙趴是要循序漸進的進行的，不可太急，以下內容可以參考。

　青蛙趴標準動作如下：

　　大腿要與身體成90度直角，小腿與大腿成90度直角。恥骨處儘量貼到地面。就是像青蛙那樣趴在地上把膝蓋慢慢向兩邊開啟，大腿和屁股成九十度，大腿和小腿成九十度。收緊腹部，身體不要爬到地上，手要撐地，把重力放在臀部，切記重力放在腰上或者手上，全身放鬆，慢呼吸，貼地，胯放鬆，直到胯根貼地，也就是趴的時候能感到腹股溝處的壓力。

真正青蛙趴的姿勢可以對比下圖

青蛙趴正確的姿勢可以對比上圖

　　青蛙趴要注意的事項：

1.膝蓋可以點上毯子，因為趴久以後膝蓋很痛。

2.注意身體和胯、膝蓋都是呈90度直角。

3.壓胯時注意力度。當大腿內收肌過緊，髖打不開的時候，不只會導致髖膝踝壓力明顯增大，腰椎也極有可能代償發力，產生腰部不適。　 4.一開始大腿內側肯定是不能貼到地，慢慢來，盡力而為，不要勉強，小心拉傷。

5.趴久之後可能會自己爬不起來。