什麼叫油膩大叔？到了中年，生活安逸，不想運動，大腹便便！要改變這種情況，必須堅持鍛鍊身體，先減肥，再加上力量練習，練出結實的胸肌腹肌，身材好了，必然不油膩！

非得要逼我出手啊！80初老男人一個，基本就是40了吧！鍛鍊什麼時候都可以，就看你有沒有毅力，徒手業餘自重健身8個月，不吃蛋白粉補劑，每天下班晚上鍛鍊，可以秒殺健身房大部分80後90後。不要說我吹牛逼，不信可以翻我影片資料。我發這個目的不是挑戰誰，只是告訴你們現在鍛鍊不晚，不但可以提高身體素質，還可以提升自己形象

這是我今年秋天拍的影片，42歲的老男人了還能下腰！估計很難看到吧？一般人都不會相信。但事實是我能下腰，能單手做50個俯臥撐，做5個單手引體向上，感覺自己的身體棒棒滴，最後，我想說：只要想就能做得到

首先要恭喜您，您現在有這個想法就已經跟很大一部分同齡人拉開差距了，絕大多數人還沒有這個意識。四十歲健身一點也不晚，晚的是從不開始，不過您運動前前一定要先了解自己的身體狀態，不能一開始就盲目運動，根據自身的身體條件進行適合自己的運動方式。現在很有多軟體都可以進行身體成分的分析，您可以下載這些軟體進行評估。

評估完之後就要確定自己的運動目標了，根據運動目標去選擇不同的訓練方式，建議題主開始運動是先從基礎有氧開始，訓練一週左右的基礎有氧，提高自身的心肺耐力，接下來進行全身性的器械訓練，增強肌肉力量，提升身體免疫力。

同時也要注意飲食方面的搭配，菸酒儘量不碰，熬夜也不可取，高熱量的食物也要放棄掉，選擇健康合理的飲食結構，養成規律的飲食習慣，結合運動，您堅持一個月左右就會看到自己的變化，為了健康好看的身材，加油吧大叔。

79年，兩年前開始擼鐵。人生第一次看到自己腹肌是四十歲的時候。旁人都驚訝我們這個年紀的人怎麼堅持的住，其實開始了，知道自己要什麼，不難！

四十歲叫大哥差不多，叫大叔是不是勉強了？滿身油膩，只要堅持鍛鍊，沒有練不出肌肉的。如果只是走走秀，最好別吃這份苦。其實，鍛鍊身體，主要是增強身體素質；當然，能練出結實的肌肉，優美的身體線條，當然是好上加好的事情。才四十來歲，還算年輕。只要肯吃苦，歡迎你加入到健康身心的運動中來！

鍛鍊肌肉什麼時候都不晚。不要對自己沒有信心。當然40歲的年齡不是黃金時期。但是你不運動，不鍛鍊肌肉的話，會在這個歲數之後每年都有退化，都有萎縮。所以來說，我們要時刻強化自己的肌肉。

肉強化（在量和力兩個維度上）的核心機制是刺激和生長，超出負荷的訓練中肌纖維產生細微損傷，觸發了修復機制，生長激素分泌，將血液中的氨基酸導向肌肉組織，使其造出新的肌細胞並修復受損細胞，肌肉纖維的圍度和強度因此增加

相反，不刺激的話，肌肉連維持都難以實現，對於身體而言，能夠儲存更多能量，遠比外形好看和力量強大更為迫切，所以更青睞拼命囤積脂肪，而維持肌肉還需要消耗不少能量，不划算，傾向於不動聲色地將肌肉弱化

在很少運動的人那裡，衰退最快的是下肢肌肉（特別是股四頭肌），比上肢要多降低近3成，“人老腿先衰”的說法不無道理，肌肉量在30歲左右達到巔峰後就開始下降，之後約以每10年10%的速度損失

隨著年齡增長，膠原蛋白不斷減少，肌肉纖維斷裂增加且修復能力逐漸喪失，運動神經元流失，激素分泌減少， 肌肉會越來越沒有彈性

40歲以後，肌肉的收縮幅度、張力強度、控制能力都會明顯衰退，營養和運動跟不上的話，維持已有肌肉數量和力量非常之難

“骨肉相連”，運動能強化肌肉收縮力量，有效化解一部分骨骼受力；還能改善肌肉的應激控制、反應和平衡能力，突發受力或失衡狀況下，迅速作出預判反應和身體調整，避免摔倒或骨骼集中於一點壓迫受力，減少骨折風險，這一點打球的人會有體會

所以說40歲以後更應該強化自己的肌肉鍛鍊肌肉，而且能把肌肉鍛煉出來。雖然說維度方面不會非常大，但是對自己的身體會有很多好處。

啥都別說了，just do it！

啥也不多說，因為電腦前坐了20多年，頸椎，腰椎，肘腱都有問題開始在家慢慢鍛鍊1年多，然後健身房系統健身1年半，現在52

對中年體能恢復和健身訓練深有體會和心得

40歲油膩大叔現在去健身還能鍛煉出肌肉嗎？

我的回答是必須能！

健身增肌其實並沒有想象中的那麼困難，也並不是20多歲年輕人的專屬，像一些中年人其實更應該著手進行。其實50歲，60歲依舊能夠保持足夠多的肌肉量，比如年過半百的張豐毅就是非常好的例子。況且你才40歲，正處於成年男性身體素質巔峰期的末端，更應該抓住這個末端進行鍛鍊，使以後的身體素質在老化的基礎上儘量做到最慢。

所以只要方法正確，在此方法的基礎上根據自己的狀況制定合理的增肌計劃，依然可以鍛煉出充滿肌肉線條的身材。

增肌的原理及影響肌肉增長的因素

40歲的你，增肌的側重點是什麼；

如何安全高效的進行訓練；

個人建議

增肌的原理及影響肌肉增長的因素

增肌的原理

增肌的原理就是肌肉破壞——修復——合成的過程，也就是讓肌肉打破原有組織，從而進行重組與新生，並且在這個過程中不斷迴圈，這樣就達到了肌肉增長的目的。

通俗來說，首先得讓肌肉處於被迫壓力的環境下達到破壞，即讓肌肉在原有功能的基礎上進行阻力訓練，從而撕裂肌肉組織。當肌肉組織達到撕裂狀態後，此時人體的肌蛋白合成反應就發揮一定的作用了，透過自我修復以及合成，幫助肌肉恢復原有的肌肉彈性，並在此過程中生出新的肌肉組織。

影響肌肉增長的因素

從增肌的原理可以看出，增肌有2個重要階段，而2個階段對應著3個關鍵因素。

階段一：破壞肌肉組織，因素：抗阻力訓練；

抗阻力訓練是增肌的先決條件，這是關鍵。也就是說，肌肉增長離不開抗阻力訓練。

如果我們在沒有壓力下進行運動，肌肉就超越不了本身的彈性範圍，即被拉長與收縮的範圍，這樣肌肉就無法得到有效的撕裂，從而影響肌肉的新生。

階段二：修復及合成肌肉組織，因素：飲食+作息

修復及合成肌肉組織是同時進行的，也就是肌蛋白合成反應的主要作用。

當肌肉達到破壞狀態時，身體需要大量營養物質來快速修復它們，其中作為生命體的重要組成成分——蛋白質發揮著舉足輕重的作用。同樣也可以通俗的理解，幹了苦力活，需要吃吃喝喝以及休息才能長好身體，補充體力，這也是說明了作息的重要性。

40歲的你，增肌的側重點更應該注意什麼？

首先，增肌的原則性不變，始終要在訓練+飲食+作息這三個決定肌肉增長效果的因素上進行，但要有所側重。

那應該側重什麼呢？把握好以下4點：

①訓練前的熱身與肌肉拉伸

上了歲數就更應該注重身體的靈活性與全身肌肉的協作性，那麼訓練前期的熱身尤為關鍵，這關係到自身在做出相應動作時，是否具有較好的安全性。

所以我們在訓練前至少需要15分鐘左右的熱身以及充分活動相應關節，另外根據你當天需要訓練的肌肉進行拉伸，提供出良好的增肌環境。

②訓練適度

訓練適度主要是指訓練時的強度，有時候不服老不行，但是又不能徹底放棄，這就需要你從中把握，根據自己以往的訓練經驗進行安排。

增加肌肉量和增加肌肉力量在一定程度上可以理解為兩碼事兒，想要增強力量，大重量是最好的選擇。但增肌就不同，不需要特別大的重量同樣可以有效增肌。

所以我們應該把訓練時的側重點放在肌肉的發力感上，哪怕是小重量也要做到意念合一，仔細感受肌肉的拉長與收縮，這樣的增肌效果一點也不會差。

腸胃不好引起的營養消化吸收利用率下降是大多數中年人的通病。所以我們在選取食材時更要格外注意。

其中作為增肌必需品的蛋白質尤為重要，儘量選擇以動物蛋白為主，因為相對於植物蛋白而言，動物蛋白的氨基酸結構更加符合我們人體的蛋白質中的對應結構，所以日常蛋白來源儘量從牛奶、雞蛋、雞肉、牛肉中獲取，同時還需要配合蔬菜以及水果等富含膳食纖維的食材幫助腸胃更好的進行消化。

④給予足夠的休息時間

一般情況下，20多歲的小夥子在24-48小時之內即可完全恢復。

但作為馬上步入中年的你，需要至少48小時以上的時間來恢復，所以你的訓練間隔要相應加長，最好相同部位隔2天再進行訓練，而且保證每天睡眠8.5-9個小時。

如何高效的進行訓練？

掌握各個肌肉訓練的基本動作是關鍵，接下來我給你分別講述不同肌肉的基礎訓練方法，基本涉及全身，我們可以在單日訓練中依次進行訓練，也可以根據基礎動作進行改編，在當天安排同一部位進行訓練。

動作一：肩部推舉

涉及肌群：肩部肌肉，三角肌前束、中束為主，後束為輔

動作要領：

①採用坐姿，將背部固定，收緊肩胛骨，使胸部微挺。

②掌心向外握住啞鈴後，使啞鈴放置於肩部兩側，肘關節與肩部、頭部處於同一條直線上且略低於肩部。

動作二：啞鈴彎舉

涉及肌群：肱二頭肌、前臂肌群

動作要領：

①雙手握住啞鈴置於身體兩側，大臂固定不動，以肘關節為中心點，利用肱二頭肌力量向上彎舉啞鈴。

動作三：俯身啞鈴臂屈伸

涉及肌群：肱三頭肌、前臂肌群

動作要領：

①俯身於健身凳上，背部與凳面幾乎平行，頸部與腰背部保持挺直，成一條直線，不得彎腰弓背。

②大小臂相互垂直，大臂緊貼於身體並保持固定，雙手握住啞鈴且小臂自然下垂。

動作四：臥推

涉及肌群：胸大肌、肱三頭肌、三角肌前束

動作要領：

①仰臥在平板凳上，身體保持穩定，收緊核心肌群且雙腳踩實於地面上，使雙手握住啞鈴置於肩部正上方。

②主動收緊肩胛骨，使上背部及肩部緊貼於凳面上，調整好身體後，將啞鈴移至胸部正上方。

動作五：背部下拉

涉及肌群：背部肌群、肱二頭肌等手臂肌群；

動作要領：

①雙手寬距且正握拉力杆，腹部核心收緊，腰背部挺直，胸部微挺即可。

②利用手臂肌群及背部肌群力量進行負重下拉，當肘關節與肩關節平行後，使肘部逐漸向下且向身體內側移動，充分擠壓背闊肌。

動作六：深蹲

涉及肌群：股四頭肌、小腿肌群、臀部肌群

動作要領：

①雙腳與肩同寬站立即可，腰背部挺直，核心區域保持收緊，手臂可以向前伸直保持身體穩定。

②彎曲膝關節、與此同時屈曲髖關節進行下蹲，直至股骨與地面平行或者臀部略低於膝關節後停止，動作過程中腰背部要始終挺直，不得發生彎腰駝背現象。

個人建議

以上動作都是一些常見的基礎動作，基本涉及身體的大部分肌肉。在訓練的過程中，強烈建議你要一視同仁，不可根據自己的喜好進行相關肌肉的訓練，要做到均衡發展。

增肌最忌諱的就是有選擇性的進行，比如你喜歡發達的胸大肌，所以一個月內，有三分之一的時間安排的都是胸肌訓練，恰好背部肌群是最容易忽略的肌群之一。

這樣就會造成嚴重的肌力失衡現象，尤其是年齡偏大一些的訓練者，腰痠背痛本就常見，但是如果產生肌力失衡，必然加劇一些強側肌肉的緊張與疼痛感。

如下背部痠痛，這都是臀部肌肉過弱，下背部發力過多導致的，嚴重者骨盆前傾都有可能。

小結：一定要使自己肌群均衡發展，合理安排各個肌群的訓練計劃，避免肌力失衡。

總結

所以年齡不是阻礙你增肌的絆腳石，只要根據自己的情況合理安排增肌的三個要素，加上持之以恆的心志，相信你能夠做到大幅度的肌肉增長。

最後給你總結一下：

①在抗阻力訓練下進行合理的安排，尤其是前期的熱身與拉伸，還要注意各個動作的基礎要領；

②飲食上的食材選擇，在高蛋白的基礎上，多以易吸收，易消化為主。

希望你能夠做到這些，這樣就能安全有效的進行增肌。好了，我的回答到此結束，但願可以幫助你早日練出理想身材！

所有運動都是要在持之以恆的基礎上，堅持5年以上基本就能看出跟一般人不一樣，精氣神完全不同，我50大媽正在堅持運動路上，每天跑步

我40歲了，確實身上有點贅肉，不如年輕的時候那樣是個精肉人，但是你只要堅持鍛鍊，就會有效果，我想我這40的身材，要比大多數同年齡的中國男性好很多吧。

順便說下，我的鍛鍊器材只有一塊瑜伽墊和一根單槓

如果只是因為身體健康而健身，什麼時候都可以，只要能動就能健身就不晚，這要是有想走職業的想法的話，可能年紀大了，當然大多數的人都是為了健康，為了一個好身材，所以健身什麼時候都不晚，加油練就完了，本人86年的 健身三年

請問誰給你說40歲就是油膩大叔？是你自己油膩？還是你老公或者你父親油膩呢！？？本人47歲，用事實告訴你油膩是廢物對自己的否定，40多歲不但可以練出肌肉，還可以很有型！而且還可以超過大部分年輕人！堅持鍛鍊不但可以恢復到年輕狀態，而且絕對遠遠超過同齡人狀態！！！關鍵是你自己要有堅持鍛鍊的毅力，不怕累，不怕吃苦，有恆心！並且生活要嚴格自律，減少應酬和大吃大喝，飲食清淡！你能做到嗎？而且你有一年360天每天堅持至少3小時有氧運動和力量訓練的決心嗎？還有不管嚴寒酷暑，颳風下雨都要堅持鍛鍊，沒有任何行為是你放棄鍛鍊的理由，沒有任何事情是你放縱自己的原因！如果沒有決心和毅力還有時間，那就一切等於零！話不多說，看成果，至少在同齡人是佼佼者！現在比的不是財富，而是身體健康！！！天下無難事，只怕有心人，願於熱愛運動的人們共勉！

40歲？你50歲的時候進行增肌力量訓練，加上充足的蛋白質和恢復時間，也能增肌的。

我今年43，平時力量訓練不算多，而且很多是小重量，一週三次訓練，20kg深蹲、硬拉、臥推、划船各3組，每組20次，剩下是5kg啞鈴做一些推拉舉的單關節動作，還有一些核心增強動作，更多的是有氧運動，包括跑步和騎行，所以肌肉量不算多，但是應該不算油膩型別[呲牙]。

配圖是上月騎行和跑步資料以及今天半馬的資料。

四十歲不能都叫油膩大叔，保養的好的是成熟有魅力。

人到中年，事業穩定，生活規律，心態平穩，沒太大煩心事，基礎代謝也慢慢變差，這種生活很容易發福，長胖，很多慢性疾病的發生也從發胖開始了。

所以人到中年去健身就更有必要，肌肉跟二十歲時鍛鍊是一樣的，沒有問題，但要注意的是，不要逞強，適可而止，只要多注意熱身跟拉伸，不要急功近利，循序漸進，切莫跟年輕人爭高低。

堅持健身，身體四十也能看起來像三十的小夥子一樣

認真的前言

▪️當然可以，完全可以！

▪️男人40一枝花，40歲的年齡，正是成熟穩重有內涵的年齡！雖然身體機能有些下降，但是並不會下降的很厲害，我們完全可以透過健身來改變自己的油膩的現象，完全可以透過健身來提高自己的外在形象！

▪️之所以會被稱為油膩大叔，一般情況下無非就是胖，挺個大肚腩，導致形象大跌，出現所謂的中年油膩大叔！

▪️這種情況我們完完全全可以透過減肥健身改變的，只要你有毅力沒有做不到，只要你有毅力，完全可以練出性感的腹肌，飽滿的胸肌！

想要減肥健身，我們需要從飲食與運動相結合去達到目標，透過飲食與有氧運動結合，達到減肥減肥的目的，透過無氧運動達到健身塑形的目的！

首先，實現我們的第一個目標，減脂減肥！

▪️如果不減脂的話，你練出在完美的肌肉，也是不容易看到的，而且顯的你的身形，也是個有肌肉的胖子！所以想要健美好看的體型，體脂率是不能太高的！

▪️減脂，我們可以透過合理控制飲食與有氧運動去達到目的！

① 合理控制飲食

▪️我們都知道肥胖都是由於不規律不健康的飲食造成的，所以想要減肥肯定得養成一個良好的飲食習慣，健康合理的飲食，我們具體可以從以下幾方面去實現：

1. 知道對減肥有利的食物

81年的來湊湊熱鬧！30歲的時候在家自學健身，當時就買了對啞鈴一個沙袋，幾乎都練上半身和腿，不過腿是有氧操練，沒有負重，但是可惜只練了一個夏天，不過肌肉緯度還是比較明顯，當時別人都以為是我P的圖出來！到現在一直都沒在健過身了，不過一直都在想去！

只要你認準方向，一心努力，全世界都會為你讓路。40歲油膩大叔去健身，一點問題都沒有，大叔加油，我相信你，堅信你。因為我身邊的大叔就天天去健身，還越練越年輕了。加油，看好你奧。

可以鍛煉出肌肉，這個年紀不是什麼問題。健身鍛鍊肌肉，其實對於年齡沒有太多限制，只是每個人年齡和身體條件不同，出來的效果有差別而已。

如果是鍛鍊肌肉為目的，就要始終圍繞這個目標展開訓練，不要看別人練什麼酒盲目跟風，要根據自己的實際情況，循序漸進的提高訓練量和強度。另外，在進行訓練的期間，要適當對自己的飲食進行調整，讓飲食配合肌肉鍛鍊。

練肌肉，只是關於你自己的一個健身目標，與別人無關，一旦確定 了自己的目標和執行計劃，就要想辦法一定執行下去。

你問的問題，其實不是能不能練出肌肉，潛臺詞是“我現在這個年紀，可不可以？有點不自信或者不確定自己是否要開始健身”。所以不妨問問自己，到底想要什麼，如果確實是想要比較好的肌肉輪廓和鍛鍊感受，那就開始，鍛鍊不受場地限制，是不是健身房也不是核心要素，這都是客觀條件。重點是看你主觀意願是不是足夠堅定。

加油吧，任何時候開始都不晚。

你好，男人40一枝花，這是最好的年紀，一定不能放棄自己對肌肉的訓練，對身材的管理。

40歲當然沒有20歲練肌肉快，但是這並不影響你在同齡人中做最帥的型男。

只要搭配好力量訓練和有氧訓練，一定可以實現增肌的目的。你知道嗎八十幾歲的東北大爺王德順都可以練出肌肉，70幾歲的楊新民老師現在還在參加健美比賽，所以你的年齡不是問題，祝你早日練出滿意的身材。