有氧運動減肥效果最好！推薦用健步走、慢跑減肥，容易長期堅持！高效率的有氧健身運動對減肥效果最好

有氧運動就是指在運動過程中，透過呼吸所得到的氧，能夠連續不斷地供給運動的肌肉，在酶的作用下代謝糖和脂肪以提供能量，堅持不斷進行的運動，如快走、騎車、步行、上樓梯、跑步、游泳等運動。

健步走相比較慢跑更容易堅持

因為健步走沒有場地要求，不需要藉助任何器械，隨時隨地就可以想走就走，沒有任何減肥運動比它更容易了。

只不過選擇健步走進行減肥要注意健步走時的走姿要正確，否則有容易受傷風險。

健步走的好處:

健步走不僅對提高免疫力、預防心臟病、預防脂肪肝等有諸多裨益，還能讓人身心舒暢，緩解過度勞累導致的“身體被掏空”。

準備事項

首先，準備好一雙鞋底較軟運動鞋。如果鞋子質量差，則容易引起腳踝痛，以及其它一些副作用。

其次，由於在運動過程中會有水分、鹽分和糖分的流失，所以，在健步走之前和健步走的程序中，注意喝水或補水，最好可以喝含有鹽分和糖分的功能恢復飲料。

正確的走姿

是在自然行走的基礎上，軀幹伸直，收腹、挺胸、抬頭，隨走步速度的加快而肘關節自然彎曲，以肩關節為軸自然前後擺臂，同時腿朝前邁，腳跟先著地，過渡到前腳掌，然後推離地面。健步走時，上下肢應，並配合深而均勻的呼吸。

想要減肥效果好，鍛鍊並不是最重要的。減肥的前提條件是能量攝入小於能量消耗。只注重鍛鍊，而不控制飲食無法達到好的減肥效果。但是控制飲食後，進行適當的鍛鍊，能幫助更好的減肥。

如何控制飲食減肥

1.不要節食減肥。確保每日飲食攝入熱量不低於基礎代謝熱量，與消耗熱量保持一定熱量缺口。

2.多吃粗糧，全麥食品，少吃精製碳水化合物。

3.多吃低脂高蛋白食物。

4.多吃蔬菜，多喝水。

如何堅持鍛鍊減肥

1.興趣是動力，先選擇自己喜歡並且能長期堅持的運動。

2.不要為了減肥做一些不適合自己的運動。比如體重基數大就不要去跳繩，跑步，很容易造成關節損傷。

3.不要過分強調運動的難度，有些運動雖然減肥效果好如高強度間歇訓練。但是並不適合沒有運動基礎的人，如果勉強堅持，會讓自己很痛苦。可以透過循序漸進的方式來慢慢增加運動的難度。

4.針對自己的需求合理安排運動。同樣是減脂，不同的運動方式帶來不同的減肥效果。有氧運動減脂同時會讓體重下降。力量訓練減脂的同時，會增加肌肉含量，對於提升基礎代謝率，增加瘦體重，避免反彈有很好的效果。但是不一定帶來體重下降。高強度間歇訓練，適合有運動基礎的人。

想透過鍛鍊達到好的減肥效果一是要控制好飲食，二是要量力而行，三是要從自己喜歡的運動做起，這樣更容易堅持，四是最好有氧運動和力量訓練相結合，能達到減脂，減重，塑形，避免反彈的最佳減肥效果。

早晚適當運動，忌一切生冷少吃肥厚油膩，飲食起居規律別熬夜，每天用拍子拍打全身經絡，每天吃三拾到六拾粒枸杞分三次吃，晚上堅持吃蘿蔔，心情也很關鍵，配合艾灸更好。

怎麼鍛鍊減肥效果最好？又可以長期堅持？

想鍛鍊減肥效果好，無非就是加大訓練強度。30分鐘的有氧加到60分鐘。有氧前在加30分鐘力量訓練，這樣的減脂訓練效果絕對好。但這樣做，身體和心裡都會有很大的負擔，又不利於堅持。效果和堅持本來就很矛盾。我覺得想透過運動減脂然後堅持下去，最關鍵就是要循序漸進，找到屬於自己的平衡點。先說說減肥它怎麼減。通俗點理解就是消耗大於攝入時，累積到一定量就能減。減脂它有兩個變數，一個是吃，一個是動。為什麼要先說這個呢，因為如果吃上面不控制，就算你練的累死累活也不會有好效果的，所以啊減肥吃是關鍵，練只是一個輔助。透過以上的描述，如果你能把飲食控制好，只要你能開始動了就能有效果。怎麼能長期堅持呢？首先，要找到自己喜歡的鍛鍊專案，如游泳，跑步，跳操等等，總有一款你會相對喜歡吧。然後就是要按你自身的能力來匹配強度，你不能按運動員的強度來要求自己，那估計你沒練兩天就會放棄。最後，你需要不斷地嘗試，找到自己相對舒服的鍛鍊強度和節奏。只有這樣你才能在鍛鍊上既達到好效果，又能長期堅持。

我覺得可以選擇一個適合自己的運動影片跟著做或跳，有人帶節奏是最好的鍛鍊方式，一不會覺得枯燥，二不會覺得堅持不下去，！

我覺得減肥最主要的就是靠自律，有兩種可行的方法就是注意飲食和經常運動。

飲食方面應遵循少碳水化合物少糖少脂肪，高蛋白，多蔬菜水果。

運動方面應有氧和力量結合，一般上午做有氧運動，下午做力量訓練。或者先做幾組力量訓練，然後再做有氧運動，有氧運動最好堅持30分鐘以上。

個人覺得任何需要靠藥物減肥的方法都是不可取的，對身體有非常大的損害和副作用。其實控制飲食和運動並沒有那麼難，只要你養成了習慣，就跟一日三餐一樣形成了規律。

首先鍛鍊減肥是每個人必須要做的，尤其是中老年人。下面為大家介紹簡單的又能堅持下來的減肥的方式:

第一、就是透過飲食，每天早晨吃完飯，中午吃完飯，晚上不吃飯（如晚上愛吃晚飯的，可以喝些酸奶和水果但也別吃太多）。

第二、就是透過早睡早起，鍛鍊身體。如果是上班族，能走的上班兒，不要騎電動車。能騎腳踏車的，不要開車。

第三、最佳有效的鍛鍊方式有三:慢跑步、拉伸、拍打效果最佳。

只要堅持以上三點，一個月內最少有效減肥十斤。

鍛鍊儘量選擇自己喜歡的運動，但是運動不能太單一，混合運動是最好的，有氧和無氧相結合，因為長期同一種運動，很容易讓自己的減肥處於停滯期，但是減肥是一個熱量的攝入和消耗，如果你每天攝入的熱量很多，但是消耗的熱量很少，這樣還是達不到減肥的效果，注意控制食物的熱量，加上適量的運動，循序漸進，就可以減肥成功

養成好的生活習慣，健康的飲食加上自己喜歡的運動就可以了，不喜歡的運動堅持不久也是不行的，我減肥就是選擇自己的運動，所以堅持了很多年，有時候下去沒出去反而不習慣呢！

只有兩個辦法，管住嘴，邁開腿。我從165斤減到了130斤。只用了兩個月時間。秘訣四，早上只吃水果，中午可以吃飽。晚餐，這吃的比較清淡。而且晚上絕不吃宵夜。我給自己設定了減肥的動作。第一就是開和跳，1000次。第二平板支撐三分鐘。第三。徒手深蹲100次。再加上跳繩1000次。瘦身就是如此容易，只要你照做那麼苗條身材不是夢。

你說到堅持問題，應該本人也屬於不太愛運動的吧。

如果這樣就推薦幾個簡單好操作的。一個是靠牆站。飯後不要立馬坐下，更不要躺倒。找一個平整的背面，小腿夾緊，把腳後跟，小腿肚，臀部，肩胛骨，後腦勺全部貼到牆面上，從每天堅持5分鐘，逐漸增加到每次30分鐘，會給你帶來意想不到的驚喜。不僅減肥，而且還形態變好，氣質提升呢。

還有一個快走慢跑。小步跑幾分鐘，換快速走幾分鐘，來回交換。

還可以買對啞鈴，做做啞鈴的抬舉運動。

還有什麼需要了解的，可以再聯絡我。我會很開心能幫到你。

怎樣鍛鍊減肥效果最好？

就減肥效果來說，下面幾種鍛鍊方式比較好：

1、有氧運動+力量訓練。

力量訓練可以增肌塑形，有氧運動可以燃燒脂肪。

先進行20分鐘左右的力量訓練，將糖原消耗的差不多了，再進行有氧運動，這樣就可以直接進入脂肪供能為主的氧化能系統。

2、HIIT。

HIIT就是高強度間歇運動。它不是某一種特定的運動，而是一種高強度、低強度交替進行的一種運動方式。用時短（每次只需要15~30分鐘），燃脂能力強。特別適合時間時間不夠寬裕的運動愛好者。

幾乎所有的有氧運動都可以自由組合成HIIT形式。

比如我熱愛的跳繩，我就經常自己組合跳繩版的HIIT：

超快速跳繩30S；

慢速跳繩30S；

......

迴圈15~30次。

3、迴圈訓練。

迴圈訓練號稱脂肪殺手。它是由2個或以上動作組成的迴圈訓練，也是用時短，但是燃脂能力非常強大。

比如下面這一個組合就是經常做的：

波比跳 10次；

深蹲跳15次；

開合跳20次；

登山跑25次（左右各25次）；

跳繩300次。

這是一個迴圈，2個迴圈開始。每一次比前一次多做一個迴圈。

我通常是隔天做一次。

哪種運動方式可以長期堅持？

這個問題問到關鍵點了，不管多好的運動方式，能否堅持下來才是重點。

所以，按照我的經驗是，剛開始運動關注的不是燃脂能力強的，而是自己喜歡的運動方式。

因為只有喜歡的東西才有可能堅持下來。等到運動了一段時間以後，比如3個月、5個月，運動已經初步養成習慣以後，您自己就會尋找其他的更高效、更有趣的運動方式了。

對於我來說，我喜歡迴圈訓練，也喜歡力量訓練，但是我最喜歡的還是跳繩。所以，我做的最多的就是跳繩，自己做一個跳繩版的HIIIT，然後興致勃勃的跳繩就可以了。

其他補充：

運動雖好，但是對減肥來說，還是飲食最重要。

減肥期間您可以這麼吃：

飲食控制的好，運動就是錦上添花；

飲食控制的不好，運動消耗的熱量分分鐘被吃掉。只有先把飲食控制好，再加上運動的，那很快就可以看到減肥效果了！

我是天星媽，祝您減肥成功！

提起減肥，很多人都有過一段心酸史：餓過肚子、吃過各種減肥產品、累到過肌肉痠痛。但是效果卻是大打折扣。根本沒有達到所預期的目的。

那這裡就引發了兩個問題，如何透過鍛鍊減肥的效果最好？又可以長期堅持。

01減肥是一個持久戰

在20世紀90年代中期，美國的疾病控制和預防中心的研究人員宣佈肥胖蔓延以來，認為肥胖的問題歸咎於“多吃少動”的生活習慣。鍛鍊是減肥的一種重要方式。

減肥不是一個一蹴而就的事情，而是一個長期的持久戰。沒有人可以做到，今天鍛鍊了、今天不吃了，就讓脂肪減少的效果。

為什麼減肥這麼難，因為對卡路里的需要是必不可少的。

如果說你在鍛鍊，但是控制不住自己的嘴，還是瘋狂的攝入，那怕是你鍛鍊到死也是沒有效果。

如果說，你已經控制住了飲食，也開始了鍛鍊，但是不去堅持，而是三天打魚兩天曬網，這樣那還怎麼減。

02怎樣鍛鍊減肥效果最好？

其實要想鍛鍊減肥的效果最好，一定是：鍛鍊+飲食+睡眠。要是做不到這樣，哪怕是每天練得累成狗還是沒有用。

（1）有效鍛鍊

要想透過鍛鍊進行減肥，那必須是有氧運動與力量訓練相結合。畢竟有氧運動，可以提高你的心率，促進新陳代謝。

那該如何提升你的鍛鍊計劃呢？在這裡教你一套HIIT減脂的高強度間歇性動作。

因為HIITHIIT減脂的高強度間歇性動作，可以幫你燃燒更多的卡路里、促使你在鍛鍊後代謝保持高水平，同時也可以在鍛鍊期間和鍛鍊後讓脂肪的燃燒增加。

現在開始6個HIIT減脂的高強度間歇性動作：

動作一：波比跳

首先整個人用四肢支撐趴在地上，然後再快速跳起，每組進行20-30次，重複2組，組間休息60秒。

動作二：健步蹲

一隻腳向前，一隻腳向後，然後向下蹲，接著前後換腳。每組進行30-40次，重複2組，組間休息60秒。

動作三：仰臥抬腿

整個人可以平躺在地上，然後併攏雙腳，接著把提太高，可以的話讓腿與身體成90度的角。每組進行30-40次，重複2組，組間休息60秒。

動作四：開合跳

兩腿併攏，然後左右向外，雙手在頭頂相碰。每組進行30-40次，重複2組，組間休息60秒。

動作五：高抬腿

一條腿站立，另外一條高高提起，大腿可以的話與地面水平，不行的話也儘可能抬高。接著提起的腿放下，另外一條腿提起。重複換腿每組進行40-60次，重複2組，組間休息60秒。

動作六：俯臥撐

胸部貼地,手掌平放於地面,手臂略微比肩膀寬一點,雙腳平行,腳尖支地。然後向下壓，再起來。每組進行20-30次，重複2組，組間休息60秒。

這個動作下來，可以讓你的鍛鍊十分的有效。

（2）科學飲食

減肥的過程，不僅要鍛鍊，同時也要考慮吃的問題。“七分靠吃、三分靠練。”真的不是一句空話。

科學的飲食不僅可以提供充足的營養，保持身體運動水平，增強機體恢復能力，幫助健身者以更快的速度達成目標。

（3）充足睡眠

睡眠是除運動和飲食以外的第三大減脂要素。據2008年美國疾病控制和預防中心的行為風險因素監測系統調查，睡眠不足的人更容易發胖。

因為人體有70%的生長激素在深度睡眠過程中分泌，這種激素可以促進脂肪的分解。此外，充足的睡眠還可以提高營養物質的吸收率，促進代謝廢物的分解與排出。所以說在減肥的過程中一定要保證充足的睡眠。

要想鍛鍊減肥真的有效，一定要讓鍛鍊+飲食+睡眠三者有機的結合起來，才會減肥鍛鍊得更有效。

03如何去堅持？

鍛鍊難就難在堅持。很多人都是半途而廢。那如何在鍛鍊的過程中去更好的堅持?這就非常的關鍵。

村上春樹說：“孤獨的運動，要靠天性的契合，內心的熱愛，嚴格的紀律性才可以堅持始終。”

那如何幫助自己更好去堅持呢？

（1）目標的制定，在目標制定的時候不要說一下子就減5斤或者10斤。可以把目標小化，比如說先瘦1斤這樣的目標。這樣你就可以能夠更快的感受到目標完成的喜悅，讓自己更有動力。

（2）獎懲懲罰，比如說今天完成了鍛鍊，可以獎勵一樣自己喜歡的東西。如果完不成就懲罰自己去拖地、打掃衛生等。這個時候最好是有一個人能幫你監督，效果會更好。

（3）找一個同樣情況的人相互鼓勵鍛鍊。有對比才會讓你的動力更足。

（4）想像自己變瘦後帥氣和美麗的樣子。讓自己更有動力，這樣就容易堅持。

減肥鍛鍊不是一蹴而就的過程，一定要堅持不懈的去鍛鍊。

減肥是個長久之戰，不能著急，我覺得需要吃一些瘦身奶昔+鍛鍊，這是最有效的也是最健康的減肥辦法，對於瘦身奶昔，我推薦洋蔥omall的SlimFast 瘦身代餐奶昔，有好幾種味道，草莓味的最好吃，還有香蕉味的。最後希望你減肥成功啦。

怎樣鍛鍊減肥效果最好？又可以長期堅持？

一說到減肥，會讓很多人痛苦不堪，不是無法長期堅持半途而廢，就是擔心吃不飽，抵擋不了美食的誘惑導致的減肥失敗。還有許多減肥的人不但體重沒有減少反而還增加了。

我們都知道透過運動方式減脂減重，但有些由於減肥運動方式不科學不合理導致了身體受傷，無法繼續下去。這些都是無法長期堅持減肥的重要因素。

中國肥胖體重超標人口龐大，減肥已經成為日常生活最常聊的話題之一

據統計，2019年華人口中體重超重和肥胖人群數量達到了2.5億人，這是一個相當龐大的數字。由於現在工作生活作息時間不規律導致了這個數字每天都在上升，長時間坐在辦公室不運動，身體長期如此導致了肥胖，亞健康的人群逐年增多。而肥胖更容易引起高血壓，高血脂和高血糖，俗稱“三高”。近些年隨著國家大力推廣的全明健身運動，增強全民體質的口號，越來越多的人開始意識到了這一點。身體才是革命的本錢，沒有好的身體一切都是空談，減肥成為了當代人們日常生活中最常聊到的話題之一。

大家好，我是小白，工作之餘喜歡打打球，跑跑步。提到怎麼減肥，我們都知道飲食控制加上運動就可以了，但是瞭解並不代表能做到。很多人嘴上說我要開始減肥了，可是在吃的方面還是不注意控制，加上運動三天打魚兩天曬網，不能長期的堅持下去。小編我身高185CM，體重曾經最高到180斤，透過自己的努力堅持減到目前的156斤。我透過以下吃和運動方面分享一些自己的減肥經驗，還有透過哪些方式可以讓你長期堅持下去。

避開減肥就要捱餓的誤區，合理的飲食“要會吃”，即使“吃飽了”也可以達到控制體重的效果，首先需要控制碳水的攝入量

小編之前在一篇關於減肥的問答中分享過，減肥時怎麼吃才能健康的維持體重，還能在吃飽的情況不用擔心體重會增加。很多人會覺得減肥就是少吃捱餓，這樣體重自然會下來，其實這是一種非常不科學和不健康的方式。減肥需要靠運動來分解體內的脂肪，運動中會消耗身體大量的能量，運動時出的汗液中會將人體內的多種營養物質排出體內。所以在運動減肥的基礎上不但不能少吃，還要“多吃”來補充身體所需的營養，這裡的多吃指的是要會吃。怎麼才叫會吃呢？

我們平時生活一日三餐的主食主要以澱粉類為主，比如：米飯、饅頭、麵條、麵包等。這類主食中的澱粉和糖分的含量都是比較高的，屬於碳水化合物（以下簡稱：碳水）。澱粉和糖類被人體吸收後是最容易被合成脂肪的。所以要想控制好當前的體重不增加，需要合理控制好碳水的攝入量，但是碳水的攝入量應和你的運動量和運動強度成正比，比如你今天的運動強度較大可以多吃一些碳水類食物，因為運動時所需的能量就是碳水提供的。如果運動量較小的話可以少吃一些。

主要你根據每天運動量的大小合理控制碳水的攝入量是可以很好的維持體重。那麼說完了主食是一定要吃的之外，每天的飲食結構應該包含有新鮮的蔬菜、水果、雞蛋、牛奶。這就是前面提到的多吃，飲食的種類要豐富不要太過單一。新鮮蔬菜水果富含豐富的膳食纖維，維生素，果酸等。雞蛋牛奶中含有鈣、鐵、和豐富的蛋白質提供人體肌肉和骨骼所需的營養。

採用興趣驅動的方式運動能保持長期堅持並看到效果

減肥主要透過飲食＋運動的方式，前面說了吃，現在來聊下運動方面。我認為造成很多人減肥沒法堅持下去的主要原因就是不喜歡運動，覺得枯燥或者不能長期堅持，確實短時間的運動確實是看不出什麼效果的，這樣會讓很多人半途而廢。但是想減肥就必需依靠一定的運動量來減脂，運動是必不可少的。既然一定要運動那就要選擇自己感興趣的，這樣才能在興趣的驅動下長期堅持下來。舉幾個例子：

步行或慢跑（適合體重較大的人群）：

步行和慢跑是最簡單也是最容易被接受的運動方式了，不管你有沒有興趣，每天抽出時間飯後走走，有條件的可以在公司或者小區跑跑步，一般半個小時的運動量就能夠起到消耗脂肪的作用。長期堅持對減脂的效果顯著。

球類運動：

選擇一些感興趣的球類運動，如乒乓球，羽毛球，籃球之類的。大多數球類運動都是全身運動對塑形效果很好，同時可以和小夥伴結伴玩耍，在運動中得到快樂，會讓你覺得運動時間會過的很快，愉悅的心情會讓你忘了運動的勞累，讓你在運動中得到滿足，這樣你就會對運動產生興趣，從而達到長期堅持的目的。

騎行

現在都在倡導綠色出行，而且現在全國各地的騎行俱樂部非常多，小編這裡的捷安特專賣店的老闆就自發的組織的一個騎行的俱樂部，凡是去他們店裡買車的都可以加入騎行俱樂部中，每週會組織1-2次騎行活動，雖然我平時不怎麼騎行，但是每天在群裡最熱鬧的就是他們群了，討論的下次活動去哪裡，有什麼好的景點推薦的，還有買山地車，公路車過程的裝備，配置等等，騎行也適合體重較大的人群，對膝蓋的壓力相對較小。經常和小夥伴們一起騎車出行，沿Tiguan看美麗的風景又能鍛鍊身體不亦樂乎。

一個人減肥太枯燥乏味了，不如和志同道合的小夥伴們一起快樂減肥吧！

就像一個人跑步覺得很枯燥乏味一樣，自己一個人減肥也是相當需要毅力和堅持的。如果你覺得一個人減肥很難堅持，那就可以找些志同道合的小夥伴結伴一起。比如加個減肥俱樂部的群，或者工作單位找同樣需要減肥的同事，親戚朋友中也有減肥的，和他們結伴減肥，這樣既不會無聊，同時可以互相鼓勵，互動幫助，分享減肥心得體會，當看到減肥的成果時會讓你覺得很有成就感，原來減肥的過程也可以如此快樂。

總結

減肥最有效最科學的方法就是飲食的控制加上合理的運動，無論是用什麼方法，有什麼好的建議，想達到減肥的目標就必需長期的堅持，就必需要付出努力和汗水，透過以上這些方式或者可以幫助你找到適合你的減肥方式，但是最後能不能完成就完全看你自己了，做任何事情都一樣，成功沒有捷徑，努力+汗水+堅持才有可能成功。以上就是小編分享的減肥經驗，希望可以幫助到大家。我是小白，你問我答，每週分享生活點滴和運動方面的內容，喜歡記得點贊分享關注哦！（文中圖片素材均來源網路，若涉及版權請聯絡作者刪除）