每個人都是有腹肌的，是八塊腹肌還是六塊腹肌基因已經決定了。腹肌是否明顯關鍵還是看體脂率，體脂率越低腹肌也會越明顯。

腹肌除了和體脂率有關，還與腹肌肌肉含量有個。也就是說你的腹肌越強壯，腹肌也會越明顯，視覺效果越好。

想要好看的腹肌關鍵是減脂和腹肌鍛鍊。

跑步有助於減肥，但是不等於跑步就一定能減肥。除了很運動強度和時間有關，更重要的是每日熱量攝入是否小於每日熱量消耗。

跑步屬於人體活動，屬於行為活動消耗，雖然佔熱量每日熱量消耗的20%~30%，但並不能代表你的熱量消耗就一定大於攝入熱量，減脂還要好是以控制飲食為主，運動為輔。

體重180斤，屬於大體重，每天跑步對膝蓋的衝擊還是不小，膝蓋容易受傷，力量訓練是更好的選擇。並且力量訓練對於肌肉的增長很有用，對提高基礎代謝有作用，變成易瘦體質。

減肥從飲食控制開始

控制飲食本質是控制熱量，減肥期間男性每日攝入熱量不低於1800kcal，女性不低於1200kcal。充足的熱量供應，才能更高效的減脂速度。

減脂關鍵在營養均衡

總有各種節食方法，只吃一種食物，每天攝入熱量極低，造成營養不良。這樣不僅會使基礎代謝下降，還會導致脂肪代謝受阻，身體分解肌肉提供熱量，基礎代謝下降，變成易胖體脂。

每日人體都需要碳水化合物，蛋白質，脂肪，維生素，礦物質，膳食纖維，水這七大營養物質。每日攝入充足的營養元素，身體才能進行正常的代謝，減肥減的才是脂肪。所以不是吃得少，反而是要吃得夠多，種類夠多的食物才能補充每日所需。

節食，只吃素不吃肉的減肥方法都是錯誤的減肥方法。

運動讓身體更有型

管住嘴，邁開腿，說的就是既要控制飲食，也有適量運動，減肥效果更明顯。大重量減肥的朋友，最好是採用力量訓練的方法，增加肌肉量身體更有型，提高代謝率，變成易瘦體質，減肥成果保持更久。

腹肌訓練讓腹肌更飽滿

想要腹肌看起來效果更好，當然少不了腹肌的訓練。腹肌訓練動作很多，不用採用過多訓練動作。兩個動作就足夠了。

每天做3-4組，每組15-20個就已經足夠，將更多的精力用在減脂上。

腹部只是身體的一部分，不存在區域性減肥。我們身體是一個整體，從整體來調整會比區域性更有容易，也更有效果。

分析：

過重，容易傷到身體，不建議運動

所以應該先減重後健身。

方案：

1、辟穀或輕斷食方案減重

2、減少鹽分和醬油攝入

3、測量血壓，血脂一類指標。

結論：

等身體穩定後在健身，控制好指標，按照你的體重和身高來科學健身。本人就是因為當時180斤跑步把膝蓋跑壞了，一輩子都治不好的。身上的零件說實話用的次數是有數的，你看那些運動員、武打演員一類的，為什麼老了後比常人更苦更衰敗？那就是對自己身體太狠了年輕的時候。所以提前透支了壽命。希望你謹慎，不知道你是男的還是女的，總之原理相同，希望你減肥順利。

至於腹肌一類的，都是順理成章的事情，沒必要特意追求。

找科學有效的方法鍛鍊，如果有條件，可以去當地的正規康復醫院找運動處方師制定適合自己的運動方式，規避受傷風險，而且效果也好，盲目的大運動量不是最好的選擇

加點力量運動，有氧運動只能減脂，加人點力量訓練能更好的減脂增肌，但不建議現在過多力量訓練，你現在主要還是減脂，等到了160左右是在加入大量力量訓練

真正科學減肥是一個體系，而且還是是系統工程。運動只是其中一塊，主要是從生活習慣入手，飲食結構的調整，運動的強度，時間，方式進行系統規劃。中間還得結合心理做出些適當的刺激。每一項都是一門學科。忘了說了，前期的評估也很重要。

我的經驗已幫助很多跑步失敗的人，最終減肥成功。

我們分解來回答：

為什麼靠跑步沒有獲得減脂效果？

怎樣做才能正確減脂並練出腹肌？

一 為什麼每天跑步沒能減掉脂肪？

平心而論，跑步是非常棒的有氧運動，經常跑步的人，心肺功能與心肌耐力，是非常優秀的。只是，單純就減脂塑身來說，跑步並不是最佳的方式。

主要是跑步中，互相矛盾的太多：

若是跑的時間短了，消耗的多是糖原，脂肪消耗輕微，事後隨便喝點吃點，就抵消掉了。若是跑的時間長了（超過60分鐘），又容易流失肌肉。

即使跑出了點效果，也很容易遭遇平臺期，死活進階不了。更何況，跑步也並非人人適合，譬如體重超標30%，膝蓋有舊傷，或步態不正，骨盆不正，或扁平足或後天足弓塌陷，都不適合去跑步。

所以我們說，減肥人士，依靠跑步，作為運動手段，是一件價效比不算好的選擇。

二 怎樣做才能理想的減脂並塑造肌肉？

如果你沒有其它運動的條件，只喜歡跑步，還抱著減脂的目的，怎麼跑就有講究了

1.選擇正確的跑步時間

運動減脂最佳時間，是早上起床後，沒吃早飯前。

這個時候的身體，離上一頓晚餐已經間隔了很長的時間，正處於食物匱乏狀態。此時體內的糖原含量也是一天中最低。

既然沒有足夠的糖原，這時候運動起來，身體只能更多的分解脂肪來給運動供能。

2.選擇對的跑步的節奏

不要勻速跑，要變速跑。

變速跑對熱量的消耗，對脂肪的分解效率比勻速跑要高出不少。

這個很好理解，如果你有開車經驗，試想想駕駛中是一直勻速開耗油，還是一會剎停一會狂飆更耗油？

3.逐漸增加跑量和跑程

很多跑步減肥失敗的人，最容易陷入的誤區就是堅持一個跑步計劃，千年不更萬年不改。

要知道身體是很智慧的，它會進化，會適應，會維穩！所以跑一段時間後，會有一個平臺期，身體在這個已經適應的運動強度下，不會再有什麼改變。

你必須不時提高運動強度，持續給它挑戰和刺激。

如果你剛開始用1小時跑5公里，往後可以根據身體適應情況，逐步增加為1小時6公里，1小時8公里…一點點提高跑步的強度。

三 比跑步更好的減脂鍛鍊推薦

既然是以減肥為目的，那一定要高調安利HIIT和TABATA啦！

尤其是除了減脂，還有比較強烈的鍛鍊腹肌需求，HIIT和TABATA真是正得其所了！

HIIT高強度間歇訓練

High-intensity Interval Training的縮寫，意為高強度間歇訓練，由於啟動肌肉更深入完全，對氧氣的利用水平更高，HIIT燃脂效率十分快，20分鐘的訓練，消耗的脂肪與熱量，尤勝於1小時的連續跑步，而且對肌肉更加友好。

最典型的一個HIIT訓練是burpee跳，一種自重阻力訓練，結合了深蹲(Squat)、伏地挺身(Push-Ups)及跳躍(Jump)一連串的動作，在短時間內會將心跳率拉昇到將近最大值。

TABATA

是由日本科學家Izumi Tabata博士於1996年創造，也屬於HIIT的一種，只不過TABATA強度極大，可以達到170%最大攝氧量（一般有氧運動攝氧量在70%左右），普通人承受不了。

我們再強調一遍，TABATA是一個極其劇烈的，變態強度級別的運動，沒有運動基礎的人，一定謹慎。

四 HIIT運動的侷限性

HIIT不適合每天做，它對身體而言是一種比較大的刺激，你不能讓身體每天都處於應激狀態中。

HIIT要求關節有足夠的穩定性，如果身體存在諸如滑膜炎、半月板損傷、肩袖傷等運動損傷，是不能進行練習的。

綜上所述，我們的建議是，要減脂，就側重HIIT訓練，每週3-4次，同時保留自己喜歡的有氧運動，一週1--2次。這樣的安排，比單純的跑步或者騎行，效果更出色。

現在體重180斤，每天堅持跑步，肚子上還是堆積大量脂肪，想練出腹肌這種情況應該從以下幾方面入手解決：

第一，首先看看自己每天的跑步強度和時長，跑步時長必須達到四十分鐘，強度必須達到減脂心率峰值，演算法是190減去你的年齡，比如說你的年齡是30,那就是說你的跑步強度要達到每分鐘160這個心率，這兩個達標了，你的跑步訓練才算到位，還有一點就是你的飲食一定要控制，攝入熱量要小於基礎代謝和運動消耗熱量，這樣雙管齊下才能把肚子減下來。

第二，只減下肚子就想練出來腹肌肯定也是不可能的，必須還要對腹部進行專項強化訓練，在跑步前做一下卷腹或者仰臥起坐、健腹輪這些腹肌訓練動作。

最後一點就是必須要休息好，休息和睡眠也很重要，可以加快脂肪分解。希望我說的這些可以幫助你。

現在體重180斤，每天堅持跑步，肚子上還是堆積大量脂肪，怎麼用合理方法鍛煉出腹肌？

先上結論，體重180斤，如果你的身高在180釐米以下，應該是肥胖了，你說你腰部有大量脂肪。跑步會對你的心肺要求比較高，推薦你用主飲食、輔運動的方法，比較健康，最起碼不傷膝蓋。

一、先說說飲食。少吃多餐。吃飯的時候細嚼慢嚥。一口菜在嘴裡面咀嚼20次再下嚥，嘴裡面沒嚥下去，就不要再夾菜。這一點一定要堅持，而且你會感覺到，在你細嚼慢嚥的過程中，吃幾口就想喝口湯（因為嘴巴幹，需要滋潤），吃起來慢慢品的感覺特別香，這麼堅持20分鐘你就會慢慢有飽腹感。吃個七成飽，就把筷子放下吧。如果還有飢餓感的話，就多喝點湯吧。

二、再說說口味。甜食、油炸食品、碳酸飲料，就不要再吃喝了。甜食可以帶來一種幸福和安全感，讓你的心情變的好起來，油炸食品吃在嘴裡面口感很好，但是熱量太高了，想想一口薯片，一個俯臥撐，一桶薯片，要做多少個吧。燒烤也是屬於高油高鹽食物，在減肥期間，能控制就控制一下吧（我承認燒烤的誘惑非常難以抵擋，一個星期控制在一次，總可以吧）。

三、再說說生活習慣。平時能騎腳踏車的，不要開車了，能走路的儘量走路，（爬樓梯就不要了，儘量坐電梯，你這個180的體重爬樓梯還是有點傷膝蓋的）。平時少穿皮鞋，多穿運動鞋或者是有運動功能的休閒鞋，這樣，就會讓你慢慢體會到走路帶來的輕便感覺，在不知不覺中慢慢地消耗產生的熱量。

四、談談睡眠問題。儘量保證晚上12點之前睡覺，睡覺前就不要喝水了，非要喝，就喝半杯溫牛奶吧。睡覺前記得用熱水泡泡腳，這樣全身都會放鬆一下，而且有助於睡眠。早上最好7點之前起來，這樣早起才能早睡。中午吃晚飯後，記得不要馬上坐下或者躺下，靠牆站個半小時，然後午休時間不要超過50分鐘，不然會進入深睡眠狀態，起床後反而容易疲倦。

五、最後我們來談一下運動、腹肌之類的問題。為什麼放在最後，因為在你體脂20以上，根本看不見腹肌，即使你練得很努力，即使你對腹肌針對性的訓練，想想厚厚的脂肪覆蓋在上面，真的很難很難出來腹肌。想想戰狼中吳京的體脂吧，大約在8%左右，後來吳京發福之後，原本巧克力一樣的腹肌，馬上又消失了。

至於運動，推薦有條件的游泳，因為游泳可以很好地保護你的各個關節，尤其是膝關節。而且你的肚子上的脂肪，可以透過全身的運動，得到很好地燃燒消耗。如果沒有條件的話，推薦快走。每天可以嘗試先走個三公里看看，然後再逐步增加量，五公里，十公里，相信付出總有回報，體脂降到20一下，你的腹肌會慢慢顯露出來的。

減肥的本質是創造熱量缺口，而創造熱量缺口的方式非常多，有氧運動只是其中的方式之一。你可以選擇使用它，也可以選擇不使用它。控制飲食是最簡單的方法，比有氧運動要更加高效。

跑步的主要作用是增加血液迴圈，提高心肺功能，增強體質，其次跑步還具有減脂的功能。

由此可見不要習慣性的認為跑步就是減肥，跑步主要是鍛鍊身體，其次能輔助減脂，肚子上的贅肉只通過跑步很難減掉，需要跟飲食配合才能有效的減肥。

肚子上的贅肉可能是由於飲食不合理，暴飲暴食，造成的，也可能是喝酒，生活作息習慣都不規律造成的。那怎麼形成的我們就需要怎麼解決它。

首先如果有經常飲酒的習慣是需要控制一下的，晚上不熬夜，早睡早起，生活作息調整規律。

其次飲食結構調整好，三餐必不可少營養搭配均衡多樣。

少油少鹽少糖，飲食清淡。不吃油炸，不吃甜品，不吃零食，不吃深加工食物，不喝碳酸飲料，多喝水。少吃碳水化合物，多吃含蛋白質膳食纖維的食物。主食少吃細糧多吃粗糧。每餐只吃七分飽。晚七點後不進食。飲食調整後再配合跑步減肥，那效果就會相當顯著。

腹肌的鍛鍊是需要靠力量訓練才能做到，所以還要做針對腹部的力量訓練。

多以核心力量訓練為主，推薦每次跑步之前加上半小時力量訓練，能很好鍛鍊核心的動作有深蹲，俯臥撐，平板支撐，引體向上，再配合專門針對腹部的仰臥起坐，卷腹等動作。堅持循序漸進的原則。

總結，飲食配合有氧運動無氧運動相結合，是減肥鍛鍊最好的方式，但想要達成目標，最重要的是堅持。

想要練出腹肌，還是比較困難的，得有較大的毅力，並且得掌握正確的方法！

因為腹肌的訓練，並不會像我們其他地方的肌肉一樣，我們透過堅持鍛鍊，就可以看到形狀！

腹肌的顯現是需要條件的，一個是飽滿有型的腹肌，一個是合理的體脂率！只有這兩點都滿足了，腹肌才會看的到！

我們每個人都有腹肌，之所以看不到就是因為肚子的脂肪太多，把我們的腹肌遮住了！如下圖

所以想要腹肌露出來首先就是要減掉肚子上的脂肪，其次透過腹肌訓練，把腹肌練的飽滿清晰，總結下來兩點，首先進行減脂，其次進行腹肌訓練！

減脂

▪️減脂，想要單單透過運動肯定是瘦不下來的！因為運動從來不是決定減肥成功的主要因素！運動在減肥過程中，只是起到輔助作用！而決定我們減肥減脂能否成功的關鍵因素是飲食，只有把飲食控制好，然後配合上運動，才能取得良好的減肥效果！

所以想要減脂，首先把飲食控制好，其次在選擇合適的運動！

① 控制飲食

▪️因為我們長胖都是因為不合理的飲食造成的，所以想要減肥首先要養成一個合理的飲食習慣，不能隨心所欲的亂吃！

以下是一個減肥過程中的飲食規則，希望可以幫到你：

1. 首先要拒絕或者少吃高熱量高脂肪高糖分的食物，例如燒烤油炸，火鍋甜點，啤酒飲料，漢堡炸雞等！

2. 要對自己的主食做出改變，儘量吃五穀雜糧等粗糧，少吃米麵等細糧，可以粗細搭配！

3. 提高蔬菜的攝入，提高蛋白質的攝入，適量吃些水果！

4. 一日三餐合理控制，合理搭配，以粗糧，蔬菜，蛋白質為主！

② 運動

▪️在飲食控制好的基礎上，運動減肥才有意義，運動可以增加熱量的消耗，加快我們減肥的速度！

對於運動，我推薦中低強度的有氧運動和高強度有氧運動，下面說一說為啥推薦這兩種運動！

1. 中低強度的有氧運動

▪️中低強度的有氧運動由於運動強度低，減肥效果好，所以很適合我們體重基數大，或者剛開始減肥沒有運動基礎的朋友！

▪️中低強度的有氧運動，我們可以選擇慢跑，游泳，快走，跳繩，騎車等運動，其實180斤體重剛開始建議，快走，騎車，或者游泳，這個都膝蓋壓力小的運動！

我們可以每週安排3到5次的運動，每次運動40到60分鐘！

2. 高強度有氧運動

當我們堅持一段時間，透過控制飲食與中低強度有氧運動減掉大部分脂肪時，會發現減脂速度會減慢，還會發現肚子上大部分脂肪都減掉了，但是還是有一部分贅肉減不掉！造成這有兩個原因，一個是我們的身體適應了現在的運動強度與飲食計劃，身體進入了平臺期，一個是由於肚子上的贅肉是身體比較頑固的脂肪，透過強度低的運動很難提高肚子上的脂肪燃燒效率！所以為了打破平臺期，提高肚子脂肪燃燒效率，我們就得改變運動強度！研究發現，高強度的運動對打破平臺期，提高腹部脂肪效率很有效果，所以如果你減肥到這一步，我推薦把運動改成高強度的運動！

我在這推薦的高強度運動為高強度間歇訓練，就是HIIT運動！在這我推薦幾個高強度動作，透過這幾個動作我們組成一個HIIT運動！

1. 波比跳

2. 登山跑

3. 高抬腿

4. 開合跳

5. 蹲起跳

6. 胯下擊掌

◾️透過上述的6個動作，我們就可以組合成一個HIIT運動！

推薦訓練計劃：

每個動作做20到30秒，中間休息10秒！六個動作為一組，組間休息1到2分鐘！

每次訓練總時間20到30分鐘！

腹肌訓練

透過減肥瘦下來的腹肌的形狀一般不明顯，不清晰，這時候的腹肌也不是我們真正想要的腹肌！所以我們得需要專門的腹肌訓練把我們的腹肌練得飽滿有型，稜角分明！

以下推薦幾個腹肌訓練動作：

1. 仰臥卷腹

2. 交叉觸足卷腹

3. V字卷腹

4. 坐姿收腹

5. 俄羅斯轉體

◾️以上就是我推薦的幾個有效的腹肌訓練動作，我們可以在每天睡前做上幾組，可以有效的鍛鍊我們的腹肌！

訓練計劃推薦：

每個動作15到20次，5個動作為一組，每次鍛鍊3到5組！

總結

▪️想要減肥並且練出腹肌，就要掌握正確的方法！以上就是一些減肥練腹肌的方法：

首先，要減脂，減脂需要合理控制飲食與選擇正確的運動相配合！

其次，才是腹肌訓練！

想要有腹肌，有一個最重要的前提：體脂在12%-15%以下。

可以根據圖片，判斷一下自己屬於哪一個體脂區間。

男性體脂率對比圖

女性體脂率對比圖

想要控制體脂，就得保證訓練和飲食。

先來說訓練，如何透過運動合理的降低體脂？

透過運動來降低體脂，力量訓練和心肺訓練必不可少。

力量訓練能增加你的肌肉量，提升你的基礎代謝，幫助更快消耗脂肪。

如何合理安排力量訓練和有氧訓練?

1.力量訓練

將人體的功能簡單分為，推，拉，蹲，單腿，旋轉。

相對應的肌肉群就是，推（胸，肩，三頭肌）拉（背，二頭肌）蹲（腿，臀部）單腿（臀部，腿部）旋轉（主要腹部肌肉）

相對應的動作就是：

推：俯臥撐，臥推（槓鈴啞鈴），過頂推肩。

拉：水平引體---引體向上（簡單---標準），高位下拉，划船（槓鈴啞鈴）

蹲：深蹲，弓步走

旋轉：卷腹，俄羅斯轉體，弓步轉體等。

運動建議，一天練習一個動作模式，如果你想要腹部瘦下來更有型，建議每天抽出10-20分鐘的腹部訓練。一週休息1-2天。

2.有氧訓練

心肺訓練消耗你身體內的多餘的熱量，讓你降低體脂事半功倍。

你可以簡單地理解成是有氧運動，比如跳繩，跑步，游泳，單車等等都算。這裡要注意的是，如果你想更快地減脂，你的潮氣量一定要到一定的標準，也就是當你有微喘氣才可以達到更好的減肥效果。你可以選擇一個你比較喜歡的運動方式，每週至少要做150分鐘-300分鐘。

當然你想減得更快，而且有一定的運動基礎，那麼還可以試一試HIIT。

短時間內衝刺自己的極限，然後緩慢運動一會，然後繼續衝刺自己的極限。比如快跑10分鐘，慢跑3分鐘，再快跑8分鐘，再慢跑2分鐘。其他運動方式也可以參考這種方式。

三分練，七分吃。飲食也是重中之重。

飲食原則是，既要吃飽也要吃好。蛋白質佔總飲食的35-40%，碳水佔總飲食的30-35%，優質油脂10-15%。

舉個例子：

早餐，雞蛋，牛奶，少許燕麥，低糖水果。

午餐，瘦肉類，蔬菜，粗糧

晚餐，瘦肉類，魚蝦類，蔬菜，少量粗糧。

粗糧可以選擇，根莖類，比如紅薯，紫薯，土豆等。

如果吃不慣粗糧，堅持吃米麵的話，儘量放在中午。

好好休息不可忽視

除了練好，吃好，還要保證睡眠充足。一般良好的睡眠要保證7-9個小時。

睡眠才是身體在發生改變的重要環節。

重要提示，練了一個月，記得再練一個月

一定要養成良好的運動生活習慣，記得堅持再堅持。最好每隔一個禮拜拍一張身材照片，用來激勵自己。

首先我們先說一下想要看出明顯的腹肌需要什麼條件，我們先是有低於12%的體脂率，然後也要有足夠的肌肉含量。

然後您現在的體重是180㎏，如果說身高在180cm以下，並且除去跑步沒有太多運動習慣的情況下，目前是不建議您跑步的，因為這樣您超重的體重會對您的關節帶來額外的壓力，導致增加您鍛鍊受傷的風險，您可以先去做些簡單的慢走，搭配一些徒手動作或者退階的動作，配合飲食，先把體重體脂降一下。

當體重趨於一個合理的範圍，還是看不到腹肌的話，那說明您目前的體脂還是偏高，或者肌肉含量不足，這時候您可以做些腹部的訓練，當然我更建議您做些多關節的複合訓練用來提高您全身的肌肉含量，在搭配減脂的飲食計劃，相信用不了多久您會收穫到您想要的身材的。

（1）取決於你跑了多少，更取決於你吃了多少。

（2）只要腹部脂肪足夠厚，再拼命做腹肌訓練也看不出來。

就像大雪之下，看不出地面的崎嶇不平，是一個道理。

（3）運動雖然不會區域性減脂，但腹部脂肪較其他地方厚，從效果上看，會先減少四肢的脂肪，最後再到腹部。

（4）運動減肥，無非是長期保持“消耗能量 大於 攝入熱量”

（5）肥胖的根源在於思想上，潛意識上的好吃懶懂，一定要從意識上改變。

（6）為了保證能量差，第一：要把運動融入生活，

而不是僅僅跑那麼一會兒，其他時候都是躺著/坐著。能走就不坐車，能走就不電梯，在公交上能站著不坐著，提前1站下車走過去，別人抽菸閒聊時你就在樓道里快走........找一切機會運動。

積少成多。

胖子不是一天吃出來的，不要指望短期有效果。

（7）第二：要控制食量！絕對不吃零食！

（8）等你脂肪率低了，自然腹肌就出來了。再做點腹肌力量訓練，形狀會更好。

（9）不是有那麼一句話麼：瘦子的腹肌，胖子的胸，存在但沒有意義。

瘦子一定能看到腹肌！

胖子一定有大胸，但不是那個大！

嚴格控制飲食，堅持鍛鍊自律，合理時間規劃，

做好這三點，鍛鍊不出腹肌是幾乎不可能的，要麼就是方法中環節沒有做好，

上面所說的脂肪有以下幾方面所造成，

1，沒有剋制自己，飲食節制，

2，長時間不鍛鍊，不愛動，

3，靜坐時間太長，消化不及時，堆積而成，

腹肌要鍛煉出來，幾乎要自身看起來肚子沒有多量的脂肪才可以顯現出來，

這個就需要自律，三天打漁，兩天哂網，想練出來是不可能的，

時間規則也很重要，比如晚餐之後走一走，三天去一次健身房，

這個取決於自身對自身體質的瞭解，過量的鍛鍊會有過量反應，會適得其反，

最重要的就是，堅持，這個世界最怕堅持和認真！

腹肌是每個人都有的，不用鍛鍊都存在，只是體脂率比較高的人，他身上的肌肉都覆蓋著一層厚厚的脂肪，所以看不出來。

而且脂肪是會流動的，不太可能全部肥胖就單獨瘦肚子一個部位，要瘦就要全身瘦，當然，如果肚子特別突出，減肚子的效果會特別明顯。

跑步是不錯的健身運動，因為不清楚你的身高體脂率，暫時就當普通人均身高來算，你的體脂率應該超過30，有可能接近40.我想建議一點，這種體重，一開始還是悠著點，不要運動過度，而且跑步時候，注意用護腰，脛骨帶，護踝，護腿這些工具保護身體的關節，最好是身邊有人比較擅長這個方面的，讓他指點一下你的跑姿，免得出現運動傷。

健康瘦身，老生常談是7分吃，三分運動，記得吃佔7分啊。（敲黑板！很重要，很重要，很重要！）很多減肥失敗的案例，不是他們不運動，而是運動後他們有補償心理。吃進去的比消耗還多。所以要注意飲食清淡，少油少鹽，烹飪方式儘量是蒸煮水刷為主。多吃蔬菜多吃五穀雜糧為主，控制一下飯量，這樣在前期，你會減得相應快。

等體重減到一定程度，體脂率降到20左右，多做腹部的運動，可以下載KEEP ,FIT，硬派健身這些小軟體參考鍛鍊，也可以去健身房請教教練或者那些大能，注意姿勢和呼吸，就會事半功陪。

鍛鍊不可能一蹴而就，但健康是自己的，希望你要耐心加恆心，加油吧！

普通男性把整體的體脂率降到13%左右，腹肌就會有明顯的體現出來；

當然還得保證在跑步的過程中肌肉不要過多的流失，只以單純的跑步來達到看出明顯腹肌，需要大量的時間去跑步下降總的體脂率；

不管是腹肌還是手臂等部位的肌肉想要有明顯的線條，都離不開肌肉量和體脂率的參與；

所以想要好看的腹肌還是希望全身肌肉都參與鍛鍊的比較好；

胸，肩，背，腿臀，手臂，腹部各部位肌的鍛鍊，在輔助慢跑來消耗更多的脂肪，堅持下去相信你就能有好身材的；

一週可以選擇5天時間鍛鍊；

比如

胸部鍛鍊+腹部+慢跑為一天的鍛鍊以此一週鍛鍊五天時間，剩餘兩天可以休息，也可以練練腹肌或者跑步；

時間不夠充裕的情況下，也可以一週三次大肌肉的訓練

比如

背部+肱二頭肌+腹部+慢跑這樣的鍛鍊方式，剩餘的時間可以每天花20分鐘左右鍛鍊腹部，慢跑；

總之合理安排自己的訓練時間，單次訓練時間不應該過長超過兩小時，訓練時間過久容易消耗肌肉來提供能量，得不償失；

腹部鍛鍊需要注意：

卷腹來舉例

紅色腰椎段：

很多人座卷腹的動作做久了腰會酸的原因；

其一，平時久坐的人群，可能有一點輕微的骨盆前傾，在躺下時，腰椎段有空隙，讓腰部一直在承受力量。

其二，肚子不會發力，先挺腰發力在帶動肚子發力型

解決方法，躺下時，把腳抬高90度，把腳放在凳子上；

綠色脖子段：

有些朋友在肚子沒力的時候，喜歡抬脖子去假裝在深度卷腹，然後肚子沒事，脖子先酸了。

這類事在躺下時，下顎微收的狀態下，腹部收緊脖子保持不懂去收腹部，開始高度不要太高，一點一點的增加高度，到肩胛骨下角接觸地面即可；

黃色肚子段：

肚子發力才是卷腹的精髓，做的多不一定效果就好，鍛鍊腹部最好以腹式呼吸的呼吸方法為主，這樣能更好的刺激腹部肌肉，吸氣把氣體裝滿肚子，吐氣時肚子慢慢收緊卷腹的方式。

END

你的體重180斤？天天鍛鍊身體是必要的方式，但是還是不夠的，需要食物配合治療方法，如何減肥首先知道每天飲食方面不規律引起的原因，特別晚上吃晚飯不宜吃多，過多吃肥肉不行，造成困擾，不宜吃過飽，是增加脂肪肝，肥胖症患者，難看，難受，的感覺。

我個人選擇幾個減肥的食品。可以得到調理身體，減輕壓力，減輕負擔太重，1，馬鈴薯，叫士豆，是低脂肪，低熱量，高纖維素質食品，是減肥胖者理想食品。2，高纖維素食品，如，豆類，萄萄，香蕉，紅棗。是排便秘，減肥的食物，美國學者認為，最有效的減肥食品，也是高纖維素食品，日本學者也是主張將纖維素食品作為減肥的輔助療方法。3，豆腐渣，月見草油，海帶，等食物，都是達到減肥的理想效果，具有降低血脂，降低血糖，促進血液迴圈具有減肥效果好！4，花菇炒萵筍，胡羅卜，冬瓜竹筍湯，等食物，減肥起到積極作用。受到民眾的歡迎和贊！總之，在這裡不一一舉例子！供大家參考！

別急慢慢來，堅持就可以了，控制飲食堅持鍛鍊，別信廣告和藥品，怎麼動都行，別坐著別躺著，不用找大塊時間，有機會就鍛鍊，時間會對得起你的努力

現在體重180斤，每天堅持跑步，肚子上還是堆積大量脂肪，怎麼用合理方法鍛練出腹肌？

健康苦行僧，開講啦！首先第一點，體重180斤，已經不適合採用跑步的方法減肥了，跑步是承受自重的訓練，而體重越高，體脂率越高，運動過程中對膝關節的衝擊力也就越大，並且非常容易引起共振，所以說十分不建議您繼續採用跑步的方法減肥。

那麼體重偏重的人群應該如何減肥，練出腹肌呢？

一：合理的鍛鍊

我們可以選擇游泳，橢圓機，划船機等器械的鍛鍊方法，運動量也大，強度也足夠，並且對膝蓋的壓力也較小，尤其是游泳，游泳這種全身性的運動，最適合減脂人群了

二：適當的節食

要知道為什麼你的腹肌出不來，原因很簡單：每個人都有腹肌的，只不過有很多人的腹肌被厚厚的脂肪給覆蓋了，所以說要想擁有腹肌，一定要出現熱量缺口，幫助減脂

所以說平時應該儘量避免高熱量的食物，多吃一些新鮮的綠色蔬菜和水果

三：加強腹肌的鍛鍊

雖說腹肌只有瘦就能出現，但瘦下來的腹肌是不好看的，所以說生活中，我們需要進行一些適當的側重訓練，比如：卷腹，懸掛舉腿等

對於以上內容的補充

1：減脂訓練必須要循序漸進，不然容易傷害身體健康，所謂的立竿見影的效果，只會傷害身體健康

2：腹肌訓練寧缺毋濫，建議不要以數量為衡量標準，要以腹肌得到充分疲勞為標準