因為你的髖關節，膝關節，踝關節不夠穩定，並且核心控制能力不強.

你可以做個簡單退階，比如右腿向前邁出做箭步蹲時，右腳向右多邁一些，（右腳腳尖與右膝同方向，不要外八了）這樣更容易保持重心.同時收緊腹部，夾緊臀部，身體挺直.左腳腳尖朝下，注意膝蓋與腳尖同方向.

箭步蹲，在執行這個動作的時候，雙腳呈前後位排列，那麼此時人體在矢狀面上是相對穩定的，而在冠狀面上是相對不穩定的，所以身體重心會傾向左右方向歪斜。

另外，箭步蹲，這個動作可以很好帶動核心肌群，但同時也對核心肌群的穩定力量提出考驗。核心肌群力量較弱的人群，也更加會傾向左右方向傾倒。

箭步蹲對腿部股四頭肌鍛鍊效果較好，對下臀鍛鍊效果非常明顯，是鍛鍊下臀必做動作之一。如果在做箭步蹲時想避免把腿練粗，身體俯身角度可以適當加大。

做箭步蹲時身體有摔到的感覺，主要是身體平衡性較差，身體整體控制力不夠，核心力量不足，器械重量 過大，握持器械不平衡，動作不標準，也可能是髖關節，膝關節和踝關節控制力不夠，或者腿部控制力不夠，多練核心力量彌補力量不足；鍛鍊之前活動身體各個關節，調整鍛鍊順序，先練箭步蹲，再練深蹲，使用輕重量，使用啞鈴代替槓鈴，做半程鍛鍊，比如先練前半程，再練後半程。再看看是不是鞋的問題，如果鞋底太軟也可能導致身體不穩，需要換深蹲鞋或鞋底硬一點的鞋。

提高身體平衡性，可以嘗試做瑜伽中的平衡性動作，比如樹式、山式、舞王式、半月式等動作，練瑜伽還可以提高關節靈活性，拉伸韌帶，矯正體態，減肥等多種作用，對剛開始鍛鍊的人來說，如果平衡性和柔韌性較差，每週練三次左右瑜伽。

其次要提高核心力量，核心力量主要包括腹肌、豎脊肌和臀部肌群，可以按照鍛鍊計劃進行鍛鍊，也可以單獨鍛鍊核心力量，但如果專門鍛鍊，在時間上可能會影響其它部位鍛鍊，我建議核心力量與其它部位鍛鍊結合起來進行鍛鍊。可以下載keep，有各種腹肌鍛鍊課程。豎脊肌可以在鍛鍊背部時進行鍛鍊，也可以與其它部位一起鍛鍊。臀部一般與腿部一起鍛鍊。

加強腿部力量鍛鍊，腿部肌肉包括大腿的股四頭肌、膕繩肌、內收肌，小腿的股三頭肌等多個肌群，對剛開始鍛鍊的人來說，各個肌肉之間力量不平衡是很正常現象。做箭步蹲、箭步走、保加利亞深蹲等單腿動作時，身體產生晃動，甚至摔到，是比較正常的現象。這時候可以從徒手鍛鍊開始，逐步增加重量，負重時儘量用啞鈴，主要是降低重心，更利於身體掌握平衡，在逐步用短槓鈴，儘量不要用長槓鈴。

做徒手箭步蹲時，也可以手扶固定器械或其它固定物，避免摔到。

等到完全能控制住身體之後，再做箭步走。

鍛鍊臀腿力量，同樣按照日常鍛鍊計劃進行鍛鍊，避免膝內扣和身體向一側傾斜。

在鍛鍊順序上，前文提到過可以先做箭步蹲，主要是因為剛開始鍛鍊時力量比較充足，身體不感覺累，對身體平衡性控制的比較好。平時，日常鍛鍊時一般先做深蹲，再做其它鍛鍊腿部動作。槓鈴上，不管是長槓鈴，還是短槓鈴，都會有印記，握槓之前看清楚握槓位置即可。

動作細節，限於篇幅就不過多介紹了。握持器械，大多數人都不會握偏，但這種情況也不是絕對沒有。

鍛鍊前，要充分熱身，一般慢跑5-10分鐘即可，身體微微出一點汗就行。然後動態拉伸肌肉臀腿肌肉，如果感覺上半身肌肉過於緊繃，也可以適當拉伸上半身肌肉。再活動髖、膝、踝關節。之後做一組箭步蹲熱身或深蹲熱身動作，再開始正式鍛鍊。

正式鍛鍊前，至少要逐步10-20分鐘，鍛鍊之後再靜態拉伸肌肉、活動關節，最後做10-20分鐘，最多25分鐘有氧運動，結束鍛鍊。每週安排1-3次30分鐘左右的中等強度有氧運動。

就我個人鍛鍊經驗來說，我剛開始做箭步蹲、箭步走時也會有身體晃動，感覺要摔到的感覺，我的應對辦法就是練瑜伽的平衡體式，降低重量，加強腿部肌肉力量和核心力量鍛鍊，再適當降低重量，再注意動作細節，慢慢就能完全控制住身體和器械，避免產生要摔到的感覺。

　　首先箭步蹲訓練的肌肉是腿部，而且對於我們每個人來說鍛鍊腿部都是非常好的，男性可以增加下肢的血液流動速度，而女性則可以起到一個美臀的目的，而我們腿部的肌肉屬於大肌肉群，而且分為前側股四，後側的膕繩肌，還有穩定骨盆的臀大肌，而箭步蹲的動作會很好的刺激到我們這三塊肌肉，股四頭肌位於大腿前側，股四頭肌由四個頭組成即股直肌、股中肌、股外肌和股內肌組成，是人體最大、最有力的肌肉之一。

　　在練習箭步蹲中，進行下蹲動作時，能很好的刺激到股四頭肌，經常練習能使其得到很好的鍛鍊。股二頭肌，位於大腿後側，交叉在膝關節附近的肌腱群，主要負責控制膝蓋彎曲與大腿伸展的動作，而在箭步蹲鍛鍊過程中，有屈膝動作，蹲下起來都會刺激股二頭肌，從而得到鍛鍊。在箭步蹲身體往下壓的過程中，臀部肌肉也是需要處在緊繃狀態，參與到箭步蹲這個運動中來的，特別是臀大肌，能在練習過程中受到刺激，起到不錯的鍛鍊效果。

　　在做動作的時候，身體重心後仰狀態會導致重心不穩定，而且會對於前側的股四頭肌刺激減少，所以在做動作的同時，我們也要加強核心的穩定，如果核心控制不好會引發動作變形，或者以上的一些問題。第二就是左右肌力不平衡，受力不均勻的原因，會導致身體不平衡狀態。

除了核心肌及下肢力量不足外，還有一種可能就是兩腳過於集中在一條直線上了。可以將兩腳左右分開一點，來增加身體的穩定性。另外，可以用手輕扶一下牆壁一類的穩定物體，只有把身體穩定下來才能把動作做規範，動作規範了才能有效果，才能不受傷。

箭步蹲作為腿部訓練的動作之一，可以訓練單腿力量和身體平衡性。

那麼為什麼做箭步蹲時，會有前傾摔倒的感覺呢？

就這個問題，下面我來詳細分析一下。

箭步蹲採用左右分腿的形式，單腿跨步向前屈膝，帶動另一隻腿作為支撐，輔助向下屈膝。

透過如此反覆操作，可以強化前移單側腿部的大腿股四頭肌、膕繩肌和臀部肌肉，同時還能鍛鍊身體穩定性。

身體站立，兩側手臂自然下放。

挺胸收腹，腰背挺直，邁左腿向前，右腿固定。

將左腿屈膝，帶動右腿向下，並踮起右腳。

直到右腿屈膝，快要接觸到地面時停止，然後再起身回位收回右腿。

再換右腿向前屈膝，左腿屈膝向下，這樣如此交替重複。

①俯身太多

在單腿向前下蹲時，需要收緊核心，挺直腰背，同時保持直立的姿勢。

如果俯身太多，身體會很不穩定，這時候就會前傾過多，腿部受力就會減少。

②膝蓋內扣

單腿向前跨步時，膝蓋沒有朝向前方。

在下蹲時，出現了膝蓋向內傾斜現象，這樣身體也容易前傾過多。

單腿向前時，上身應該保持不動。

如果腿部力量不足，剛剛跨步時，就會出現身體向一側傾斜，更容易摔倒。

①保證腰背挺直

在做動作時，需要收緊腰腹核心，保證腰背挺直。

避免出現弓背彎腰，上身不能前傾過多。

②解決膝蓋內扣問題——彈力帶拉腿

準備一張椅子和一根彈力帶。

將椅子放於身體右側，然後將彈力帶套在左側大腿上。

跟著屈膝左腿下蹲，並用左手拉緊彈力帶，始終保持膝蓋和腳尖朝向一致即可。

做完左腿下蹲之後，再換彈力帶套在右腿上做動作，如此重複。

透過這個方法，就能解決膝蓋內扣的問題。

之前是交替換腿做動作，這時候改為不換腿。

直接邁右腿向前屈膝，帶動左腿屈膝向下到低位，做完指定次數後，再換左腿向前做動作。

這樣就可以直接提升單側腿部力量，實現最大化提升效果。

建議左右各做3組*12次。

④提升身體穩定性——箭步走

之前是原地做動作，現在改為向前走動。

先外左腿向前跨步屈膝，再邁右腿向前屈膝，一直向前走動。

這樣可以增強身體的穩定性，使得動作更加連貫。

建議做3組*30秒或者3組*20次。

透過這4種方法，就能保證在做箭步蹲時，保證身體的穩定性。

箭步蹲採用左右分腿的形式，單側腿部向前屈膝，帶動另一隻腿輔助向下屈膝。可以強化前移單腿腿部的大腿股四頭肌、膕繩肌和臀部肌肉，同時還能鍛鍊身體穩定性。

如果出現向前摔倒的感覺，往往是因為：向前俯身太多，導致身體不穩定，腿部受力減少。單腿向前下蹲時，出現膝蓋內扣現象。加上單腿力量不足，身體不穩定，出現身體傾斜。

針對的解決方法：在做動作時，需要收緊核心，保證腰背挺直狀態，避免弓背彎腰。依靠單手扶凳，並用彈力帶拉住單腿，可以解決膝蓋內扣問題。透過原地不換腿做動作，可以增強單腿力量。在原地箭步蹲基礎之上，改為向前走動的方式，這樣可以提升身體的穩定性，使得動作更加連貫。

徒手動作熟練之後，可以再用雙手持啞鈴，增加一定的負重，這樣效果就會更好一些。

我是Johnny，今天和小夥伴分享：為什麼做箭步蹲的時候會有要摔倒的感覺？

箭步蹲的時候，如果覺得平衡控制不好，最重要的一個原因，前面發力那條腿的力量不夠，如果你負重太大的話，可能會出現這個選項，如果你不負重。走路也很難平衡的話，最重要的原因就是肌肉力量不夠，所以才需要鍛鍊。

還有一個原因有可能你走跨步的時候兩條腿，在同一條直線上，這個好比你在平衡木上面走路，如果你在平衡木上面走，你會覺得平衡很難控制。因為兩隻腳前後站立在同一條直線上平衡很難控制，所以在做剪步蹲的時候，兩腿之間要有一定的距離，不要在同一條直線上走。

比如說你跨右腿出去的時候，腿按往外側一點跨，不要完全直的往前，這樣的話你的身體的平衡會比較容易控制。

根本的原因就是肌肉沒有力量，沒有力量才需要鍛鍊，你走路的時候，不需要下蹲的，深蹲的話兩條腿同時站立，想一下深蹲用一百公斤，做深蹲的話，左右兩條腿各承受的重量是五十公斤。還有你的體重，如果你的體重是七十公斤，那麼左右兩條腿各乘三十五公斤，三十五公斤加五十公斤就是單腿瘦承受的重量是八十五公斤。

如果剪步蹲的話，只用五十公斤，不用太重用，而五十公斤，完全是前面那條腿單腿所承受了大多數百分之八十的力量來自於前面那條腿，也就是單腿承受的重量是五十公斤，還要加上你自身的體重，這個體重就不是七十公斤的一半三十五公斤，超過這個重量，剪步蹲即使使用很輕的重量還是會覺得非常困難的。

我是魔獸訓練中心的教練成思遠，今天和小夥伴分享：為什麼做箭步蹲的時候會有要摔倒的感覺？

對於箭步走，其實是一個負荷動作。可以有效地練到我們的腿部肌群，包括臀部肌群。有些健身愛好者在做箭步走的時候可能會發現腳步比較晃，感覺好像就馬上要摔倒的一個樣子。

那對於這種情況，首先最基礎的姿勢還是需要重新去調整。你要收緊核心，保證你的重心向下，而不是左右晃動。你每跨出去一步，你的雙腳整個腳掌肯定是要踩實地面的，重心不要前移。在最基礎的姿勢調整之上，你可以採用左右這樣去走。

不要雙腳永遠朝前，因為雙腳越平行，身體就越沒有平衡，所以你可以左右這樣晃著去走，保證身體結構穩定性，避免你摔倒。

總的來說，先從箭步走這個姿勢去調整，逐步增強你臀腿的一個力量，然後調整好身體的重心平衡，有協調有節奏性的去完成每次下蹲。

我是魔獸於洪，今天和大家分享：為什麼做箭步蹲的時候會有要摔倒的感覺？

我們在做箭步蹲的時候，其實因為至少兩個以上關節在活動，然後箭步蹲又分為健步走和站立的箭步蹲。這兩者其實對我們人的一個穩定性都有要求，因為我們在箭步蹲的時候兩腿的距離、橫向的距離其實是比較近的。

那麼我們兩個點的這個站立的位置越近，那麼它站在地面上的穩定性，可能就會受到影響，我們的身體上半部分還有重量，然後有時候還拿著啞鈴。所以左右會晃動，那在這個前提下，我們身上有一塊肌肉其實是起到了一個核心穩定作用。

在你重心所在的位置就是髖關節的位置兩側，我們的臀中肌其實一直處於一個左右平衡收縮的狀況，只不過比較細微，我們很難察覺，在這個過程中我們下蹲或者起立的這個過程中，臀中肌也是參與到我們身體左右兩側平衡的作用中去的。

所以在訓練箭步蹲的時候，身體左右有所晃動，這是很正常的，然後我們儘量去利用核心力量或者手左右的一個平衡。讓他保持穩定的狀態，如果是在訓練到一定程度了，疲勞度增加了或者是比較累了，那這個時候肯定會出現在練到後來的時候就是站不穩，可能會往一邊倒或者身體有偏差。